Questo significa che non solo contribuiscono in parte al rimodellamento e all’aumento della massa negli atleti che svolgono training ad alta intensità, palestra e bodybuilding, ma aiutano anche nel sostenere performance intense massimizzando forza ed energia, favorendo l’indispensabile recupero dei muscoli tra una sessione e l’altra. Per chi pratica sport le proteine sono quindi essenziali e la quantità giornaliera necessaria è superiore rispetto a quella indicata per le persone più sedentarie.

L’assunzione può avvenire per mezzo di cibi specifici, come gli alimenti di origine animale (uova, latte e derivati, carne e pesce) o alcuni ingredienti di origine vegetale, ad esempio leguminose e cereali. Tuttavia, soprattutto negli atleti professionisti e negli sportivi che si allenano con alta frequenza, non sempre tramite la sola alimentazione è possibile soddisfare il reale fabbisogno proteico. Da qui il ricorso a integratori come supplemento utile ad aumentare l’apporto proteico della dieta.

Tra i più efficaci e diffusi ci sono le proteine in polvere, prodotti alimentari concentrati da miscelare con acqua o altri liquidi per creare una bevanda proteica ad hoc. Se vuoi integrare le proteine in polvere per il tuo allenamento e trasformarle in una fonte rapida e concentrata di proteine per il corpo, in questo articolo ti sveliamo tutte le informazioni più utili a riguardo.

Tipologie di proteine in polvere

Le proteine in polvere non sono tutte uguali e differiscono per le fonti alimentari con cui sono sviluppate. Le più comuni e diffuse in commercio sono le proteine del siero di latte (Whey protein): essendo ricche di aminoacidi essenziali e caratterizzate dal loro assorbimento rapido, sono ideali per il post-allenamento.

Chi desidera invece un rilascio proteico graduale può optare per le proteine del latte ad assorbimento lento (caseine), che offrono un apporto costante di aminoacidi nel tempo. Vegetariani e vegani hanno invece la possibilità di optare per le proteine vegetali (derivanti da piselli, riso, canapa o soia), che rappresentano una fonte proteica perfetta anche per chi è intollerante ai latticini. Infine, chi necessita di una fonte ricca di aminoacidi essenziali può puntare sulle proteine dell’uovo a medio assorbimento.

La quantità da assumere dipende dal fabbisogno proteico individuale, che varia a seconda dell’età, del peso, della statura e dalla frequenza, tipologia e intensità di allenamento che si svolge.

Modalità di assunzione

Le proteine in polvere possono essere assunte la mattina, così da fornire immediatamente ai muscoli i nutrienti di cui necessitano, sostenere il metabolismo e dare lo sprint giusto all’apporto proteico giornaliero da raggiungere.

Un altro modo con cui è possibile consumare le proteine in polvere è come spuntino tra i vari pasti, per ridurre la fame e dare al corpo proteine magre con cui sostenersi oppure come ultimo cibo prima di andare a dormire, per garantire al proprio organismo un rilascio lento di aminoacidi durante il sonno e prevenire il catabolismo muscolare durante la notte.

Infine, le proteine in polvere sono perfette per la fase post allenamento, in quanto aiutano il recupero muscolare e la sintesi proteica.

L'articolo Come, quando e perché assumere le proteine in polvere proviene da Vivere Meglio.

La corsa è ciò che a mio parere, conferisce i risultati migliori nel minor tempo.

Come Snellire Gambe e Cosce con la Corsa – Come Iniziare
Innanzitutto è bene iniziare con piccole sessioni di corsa sul tapis roulant, senza pretendere troppo dal tuo corpo, specialmente all’inizio!

• Un’esempio può essere incominciare la corsa con 3/4 minuti al massimo, fatta dopo l’allenamento con i pesi, così da iniziare ad abituare il tuo corpo a lavorare con il fiato ed intensificare i livelli di resistenza. Corsa di resistenza: Come potenziarla
• Poi dalla seconda settimana, inizia ad aumentare progressivamente la durata della corsa di un minuto o due alla volta, ma solamente quando ti senti pronta.

Pian piano riuscirai ad arrivare anche a correre 30/40 minuti, ma solo con la giusta pazienza e costanza nel progredire a piccoli ma importanti passi.

Come Snellire Gambe e Cosce con la Corsa – Come posso bruciare più calorie?
Se ti sai chiedendo se per bruciare più grasso e calorie, è meglio correre 40 minuti tutti i giorni, oppure 60 minuti un giorno sì e uno no, è giusto che ti sappia come fare ad ottenere il massimo da te stessa e adesso vediamo come fare..

L’ effetto brucia grassi della corsa avviene una volta ferma, perciò quello che devi fare per bruciare più calorie che puoi, è riuscire a correre ogni giorno, anche 20 minuti al giorno sono più che sufficienti, piuttosto che correre anche per un’ora intera ma solamente una o due volte alla settimana.

E’ proprio quella strana sensazione che avverti dopo aver smesso di correre unita al rossore, ad indicare che sei sulla strada giusta.

Proprio quelli infatti, sono i tipici segnali che indicano che le tue cellule adipose se ne stanno andando!

Come Snellire Gambe e Cosce con la Corsa – Cosa devo Mangiare?
Per quanto riguarda l’alimentazione da seguire, puoi ottenere degli ottimi risultati correndo a digiuno. Correre a stomaco vuoto funziona realmente?

Così facendo i risultati sui punti critici si vedranno subito, ma ricordati di non abbuffarti subito dopo l’allenamento con una colazione a base dii cappuccino e cornetto, ma aspetta almeno un’ora e mangia una banana o una barretta proteica che abbia meno di 200 calorie.

I risultati sui fianchi, gambe e cosce ad esempio, saranno immediati e sorprendenti!

Per quanto riguarda invece, l’intensità della corsa? Come devo regolarmi per bruciare più calorie? Come dimagrire: l’intensità della corsa

E se non sai da dove cominciare per snellire gambe e cosce?? Te lo diciamo noi: Prova i video allenamenti Fixfit!

L'articolo Come Snellire Gambe e Cosce con la Corsa proviene da Vivere Meglio.

L’allenamento in palestra fino a qualche anno fa, nella maggior parte dei casi era solo limitato ai pesi e al cardiofitness  (ciclette, vogatore, tappeto), ora nelle palestre trovi decine di attività fisiche da poter praticare e molti servizi innovativi e tecnologici che rendono l’allenamento in palestra estremamente vario e completo.

Sala Pesi e Cardio

Innanzi tutto sfatiamo subito qualche mito sull’allenamento femminile con i pesi:

1. Se faccio pesi divento troppo muscolosa: stai tranquilla, con gli allenamenti in palestra con i pesi potrai solo definire il tuo corpo e ottenere un miglioramento estetico, per avere un fisico da culturista serve un lavoro estremamente duro e giornaliero, integrato con un alimentazione specifica.
2. I pesi sono solo per gli uomini: l’aumento di massa muscolare determina un aumento del metabolismo basale in quanto il muscolo a differenza del grasso consuma dal doppio al triplo delle calorie per mantenersi, un aumento della muscolatura quindi non solo ti rende più definita ma aumenta il tuo metabolismo facilitando la perdita di grasso.
3. Sulla bilancia peso più di prima: è vero, è possibile ma è una cosa buona, a parità di volume il muscolo pesa più del grasso, se ti guardi allo specchio o confronti due foto te ne accorgerai subito.

Dopo aver sfatato i miti femminili sui pesi passiamo agli allenamenti in palestra pesi e cardio, per semplicità prenderemo le due grandi categorie definite dall’obiettivo di dimagrimento e di tonificazione. Qui porteremo due esempi di allenamento largamente utilizzati e molto efficaci. Ogni istruttore o personal trainer, secondo le proprie esperienze e preferenze, utilizza diversi protocolli di allenamento, gli esempi di seguito hanno lo scopo di far capire il concetto generale utile al raggiungimento degli obiettivi di dimagrimento e tonificazione.

Allenamenti per dimagrire con pesi e cardiofitness

In questa tipologia di allenamento l’obiettivo primario è il consumo calorico, il quale deriverà da un’attività cardio come la corsa su tappeto, l’uso del vogatore, dello step, della cyclette e da una serie di esercizi con i pesi.

Gli allenamenti più efficaci sono costruiti a “Circuito” e consistono nell’alternanza di esercizi con i pesi e allenamenti aerobici (cardiofitness) con poche pause.

Gli esercizi con i pesi in ogni singola seduta toccano tutti i gruppi muscolari tramite esercizi ripetuti più volte e viene utilizzato un basso peso, questa caratteristica permette di aumentare il consumo calorico in quanto stimolando tutta la muscolatura del corpo si bruciano più calorie.

Di seguito un esempio di circuito per un allenamento dimagrante:

1. 4/5 minuti Cyclette
2. Ripetere tre volte (10x Chest Press – 10x Lat Machine – 10x Addominali su Panca)
3. 4/5 minuti Tappeto
4. Ripetere tre volte (10x Shoulder Press – 10x Tricipiti Ercolina – 1min Torsioni Con Bastone)
5. 4/5 minuti Syncro
6. Ripetere tre volte (10x Leg Press – 10x Gluteus Machine – 10x Addominali su Panca)
7. 10/15 minuti Tappeto
8. Fine Allenamento

La durata dell’allenamento dimagrante a circuito è variabile e dipende dall’obiettivo di peso che si desidera raggiungere, se la durata supera i 3 mesi è consigliabile modificare la scheda degli esercizi con i pesi in modo che il corpo non si abitui troppo all’allenamento. Un corpo che si adatta allo sforzo consumerà meno calorie. Ogni tre mesi circa è sempre buona cosa creare una nuova scheda.

L’allenamento per dimagrire a circuito è anche un ottima preparazione per il successivo programma di tonificazione in quanto rende più reattiva la muscolatura e abitua e rinforza le tue articolazioni alle sollecitazioni.

Allenamenti di tonificazione con pesi e cardio fitness

Se non è necessario un primo step con un allenamento dimagrante o si è appena raggiunto il peso desiderato (anche di due/tre chili maggiore), lo step successivo è l’allenamento di tonificazione.

L’allenamento di tonificazione serve principalmente per modellare le forme del corpo. A differenza dell’allenamento dimagrante dove il focus principale è sul consumo calorico, con il lavoro di  tonificazione il focus principale sarà sull’aumento della massa muscolare, pur mantenendo una componente di cardio fitness come aiuto per il consumo calorico e per velocizzare la definizione delle forme delle corpo.

Gli allenamenti di tonificazione possono essere allenamenti “total body” (esercizi che coinvolgono tutti i gruppi muscolari in un unica sessione di lavoro) o allenamenti suddivisi per 2/3 gruppi muscolari a sessione.
Il peso utilizzato negli esercizi viene incrementato (se possibile) di sessione in sessione per favorire sempre una maggiore sollecitazione muscolare.

Di seguito un esempio di allenamento di tonificazione total body:

1. 4/5 minuti Cyclette
2. 3×12 – Leg Press – 1 min di pausa
3. 3×10 – Leg Curl – 1 min di pausa
4. 3×10 – Gluteus Machine – 1 min di pausa
5. 2/3×10 – Iperextension – 1 min di pausa
6. 3×10 – Lat Machine – 1 min di pausa
7. 3×10 – Shouder Press – 1 min di pausa
8. 3×10 – Bicipiti con Manubti – 1 min di pausa
9. 3x 10 – Tricipiti Ercolina – 1 min di pausa
10. 10/15 minuti Cyclette

Anche l’allenamento di tonificazione è bene modificarlo ogni tre mesi per non abituare il corpo agli esercizi. E’ molto importante rispettare le pause tra una serie e l’altra e non fare sessioni troppo ravvicinate, con un recupero muscolare non adeguato si rischia di perdere massa muscolare anziché incrementarla.

Attività e Corsi in Palestra

Abbiamo visto i programmi più comuni per la donna da svolgere in palestra con i pesi ma come dicevamo nell’introduzione, la palestra non è solo pesi e cardio fitness, ci sono tantissime attività efficaci e innovative che trovi in quasi tutte le palestre, elencheremo le più comuni e forniremo una breve descrizione delle varie attività.

1. Fitness Posturale:
   programma finalizzato al miglioramento della postura caratterizzato dall’esecuzione di movimenti di allungamento e movimenti per il riequilibrio posturale, adatto soprattutto a chi lamenta disturbi causati da problemi di postura.
2. Gag:
   allenamento focalizzato su Gambe, Addominali e Glutei. Ha come obiettivo la tonificazione muscolare. Generalmente si ha una prima fase di riscaldamento, una alternanza di esercizi e lavoro aerobico e una parte finale di stretching.
3. Ginnastica Dolce:
   attività rivolta principalmente a chi non pratica sport e non ha un fisico particolarmente allenato, gli esercizi non sovraccaricano troppo le articolazioni. Se fatta con costanza porterà vantaggi a 360 gradi, riattiva la muscolatura del corpo, rinforza le articolazioni, il sistema cardiovascolare e respiratorio, un ottimo allenamento per restare in forma e in salute.
4. Pilates:
   allenamento concentrato sul baricentro del corpo, stimola maggiormente i muscoli di sostegno alla colonna vertebrale. L’attenzione all’aspetto posturale è di primaria importanza, i movimenti devono essere eseguiti con dei principi ben definiti: respirazione controllata, attenzione al baricentro del corpo, concentrazione, controllo, precisione e fluidità del corpo.
5. Yoga:
   disciplina millenaria con la finalità di raggiungere l’equilibrio tra mente e corpo.
6. Arti marziali:
   ci sono tantissime scuole, Kung-fu, Karate, Aikido, Tae Kwon Do, Thai Box, solo per citarne alcune. Le arti marziali allenano il tuo corpo molto intensamente e sono molto efficaci nello sviluppo di agilità, forza e resistenza.
7. CrossFit:
   il CrossFit combina diverse attività fisiche, utilizza tecniche del sollevamento pesi combinate con la ginnastica, i risultati sono aumento di forza, resistenza, agilità, capacità respiratoria e coordinazione dei movimenti.
8. Trx:
   tecnica di fitness basata su un attrezzo munito di cinghie e maniglie, è un allenamento funzionale che permette di aumentare forza, equilibrio e resistenza.
9. Functional Training:
   attività che si basa sul far lavorare tutta la muscolatura del corpo in sinergia, consente di migliorare coordinazione, forza, agilità, mobilità articolare e resistenza.
10. Danza (caraibica, moderna, del ventre):
    come per le arti marziali ci sono tantissime forme di danza, ognuna con le sue caratteristiche. E’ un’attività aerobica che può essere più o meno intensa, se si ha la passione per la danza è un ottima attività per mantenere il corpo in salute.
11. Step:
    attività aerobica eseguita con l’ausilio di una piattaforma “step”, la pratica si traduce in un elevato consumo calorico, è un ottimo allenamento del sistema cardiovascolare, migliora agilità e deambulazione.
12. Thai Chi:
    antica arte marziale cinese, che abbiamo voluto tenere fuori dalla categoria “Arti Marziali” in quanto ne sfrutta i movimenti e i concetti ma si basa soprattutto sulla concentrazione mentale associata ai movimenti, è adatta ad ogni età e praticarla porta benefici fisici e mentali.
13. Zumba:
    utilizza movimenti di danza latino-americana e fitness, è un’attività di gruppo aerobica che stimola il sistema cardiovascolare e respiratorio, fa perdere peso e tonifica la muscolatura.
14. Ginnastiche Acquatiche:
    utilizzano l’acqua come resistenza per fortificare e tonificare il corpo, ottimo esercizio aerobico che si può praticare attraverso diverse specialità (Acquagym, Acquabike ecc…)

Vantaggi dell’allenamento in palestra

Dopo aver letto questo articolo ti renderai conto che il primo vantaggio è sicuramente la quantità di attività ed allenamenti che puoi praticare, vediamo ora gli altri vantaggi che rendono l’allenamento in palestra una delle pratiche più utilizzate.

1. Varietà di Attività e Allenamenti: come abbiamo appena visto la tua attività preferita non mancherà sicuramente se frequenti una palestra.
2. Ambiente Sociale Positivo: la palestra è un luogo di incontro dove sviluppare sane relazioni sociali, uscire dalla routine quotidiana e scaricare lo stress.
3. Servizi in Palestra: molte palestre oggi forniscono servizi comodi e utili che spaziano dal benessere al cibo, puoi fermarti a fare un pasto, una seduta di massaggio, una consulenza medica ecc..
4. Istruttori Qualificati: In palestra trovi sempre una persona a cui rivolgerti, è sempre presente almeno un istruttore pronto ad aiutarti ad ogni difficoltà.

Naturalmente non tutte le strutture offrono gli stessi servizi o hanno tutte le qualità appena descritte ma in linea generale la tendenza è questa, negli ultimi anni la qualità delle palestre è migliorata notevolmente e questo processo sembra accelerare sempre di più.

Svantaggi ad allenarsi in palestra

Di svantaggi veri e propri non ne ho trovati, possiamo però trovare alcune motivazioni che potrebbero deviare la scelta dell’allenamento in altri ambiti.

1. Costi: per quanto le palestre oggi sono accessibili con modici prezzi (spesso anche troppo bassi) la componente del costo è sicuramente un elemento che tutti noi valutiamo.
2. Preferenza di spazi aperti: alcune persone preferiscono allenarsi all’aperto, anche in inverno.
3. Preferenza sport di squadra: lo sport di squadra ha una caratteristica sociale-emotiva che difficilmente con l’allenamento in palestra si potrà raggiungere.
4. Preferenza ad allenarsi soli: allenarsi è una cosa molto personale, alcune persone non si sentono a proprio agio in mezzo a tanta gente.

Consigli utili per migliorare qualsiasi partica sportiva in palestra

Quando non c’è una persona a cui rendere conto, che continuamente ci stimola a migliorare, il nostro motivatore lo dobbiamo trovare in noi stessi. Come in tutte le sfide della vita anche quella sportiva ha bisogno di essere pianificata e verificata ciclicamente, poniti queste domande e scriviti le risposte così le potrai rileggere più volte nei giorni in avanti:

1. Perché mi alleno?
2. Quali risultati voglio ottenere da questa attività?
3. In quanto tempo prevedo di raggiungere i risultati previsti?
4. Come posso migliorare la qualità del mio allenamento?
5. Ogni mese: che risultati ho raggiunto questo mese?
6. Ogni mese: sono soddisfatta dei risultati di questo mese?
7. Ogni mese: come posso migliorare i risultati del mese avvenire?

Un saggio disse…

“Le risposte giuste arrivano solo se ti poni le domande giuste…”

Tutti gli articoli dello speciale Fitness

1. Fitness (introduzione)
2. Attività fisica: quale sport scegliere
3. Attività fisica: come allenarsi correttamente
4. Ginnastica a casa
5. Allenamento in palestra

L'articolo Allenarsi in palestra – Allenamenti e Attività proviene da Vivere Meglio.

Nel precedente articolo abbiamo visto cosa è meglio mangiare quando ci si allena la sera se non si vuole vanificare tutta la fatica che si è fatta, mangiando la prima cosa buona a portata di mano.

Ma oggi vediamo i 5 peggiori cibi che potresti essere tentata di mangiare la sera, stanca, di ritorno dal tuo intenso allenamento in palestra brucia calorie.

Se stai cercando di perdere un po’ di grasso e tentando di costruire un po’ di muscolo è necessario capire che sopratutto dopo un allenamento estenuante, il corpo cerca di metterti i bastoni tra le ruote facendoti avvertire una fame pazzesca, proprio perché hai lavorato bene, hai bruciato un sacco di calorie e il fisico messo a dura prova sta morendo di fame.

Il ritorno a casa dall’allenamento è il momento più delicato dove devi essere sicura di non scegliere i cibi sbagliati, pieni di ingredienti dannosi dopo aver fatto esercizio fisico ed aver fatto una gran fatica a bruciare calorie.

Mangiare dopo l’allenamento fisico è fondamentale per riprendere le forze, riparare i muscoli affaticati dall’allenamento e introdurre le sostanze nutritive perse con l’allenamento, ma con la giusta combinazione di proteine ​​e carboidrati e limitando i cibi carichi di grassi e zuccheri.

Ecco una bella lista, sicuramente invitante di alimenti vietati per il pasto serale che sicuramente non ti permetteranno di raggiungere i tuoi obiettivi.

Salatini e snack ricchi di sale
Dopo un duro allenamento dove sudando e hai perso sali minerali importanti, il corpo ti spinge a reintegrare le riserve di potassio perse con il sudore spingendoti a mangiare salatini e patatine ricche di sale ma anche piene di calorie e grassi.

Cioccolata al Latte
Mangiare cioccolata dopo l’allenamento è una cattiva abitudine, non ti serve a niente dopo aver fatto sport. La cioccolata al latte ha un alto contenuto di zuccheri e calorie ed il momento ideale per godersi uno scacco di cioccolata è subito prima dell’allenamento e non dopo. In questo modo puoi godere del giusto sprint per poter affrontare un allenamento cardiovascolare intensivo e bruciare più calorie allungando i tempi di allenamento.

Merendine e Brioche
Mangiare una merendina dopo un allenamento in palestra non è un idea geniale perché durante l’allenamento hai perso glicogeno e quello che ti serve sono carboidrati di alta qualità come frutta secca ed evita dolci e ciambelle.

I carboidrati migliori dopo l’allenamento sono quelli a basso indice glicemico, che sono i carboidrati che influiscono meno sul livello del zucchero nel sangue, quindi quelli che al loro interno sono combinati a fibre e proteine.

Barrette Energetiche
Mangiare le barrette prima dell’allenamento è fondamentale per fornire il carburante necessario per allenarsi al meglio, ma mangiare una barrette energetica dopo una sessione di allenamento intenso significa avere un aumento repentino dei livelli di energia con il rischio di farti assumere anche 250-300 calorie subito dopo l’allenamento ma farti avvertire un buco allo stomaco prima di andare a dormire.

Pizza
Una pizza dopo aver terminato il tuo allenamento serale è decisamente troppo ricca di carboidrati, soprattutto se condita con formaggi, salsiccia e pancetta che la fanno grondare di grasso. Se dopo lo sport desideri goderti un po’ di pizza va bene, ma a patto che sia un abitudine saltuaria e la tua cena si limiti ad una fetta di pizza margherita di quelle giganti con un bel contorno di verdura cotta o cruda.

Se si vuole perdere il grasso in eccesso, la parola d’ordine è stare leggeri e una buona strategia per non mangiare troppo dopo lo sport è pianificare la cena in anticipo scegliendo un secondo nutriente e ricco di proteine per ricostruire il muscolo come pollo e verdure, frittate di uova e insalata oppure pesce con contorno di ortaggi.

Per l’alimentazione post allenamento ti consiglio di scegliere carboidrati a basso indice glicemico come pane ai cereali e riso integrale.

E ricordati che per perdere peso e costruire un fisico tonico e asciutto, il tuo metabolismo gioca un ruolo importante, perché più il metabolismo lavora velocemente più calorie consumi a fine giornata e prima riuscirai ad ottenere il corpo che hai sempre sognato.

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Cosa Significa Mangiare Porzioni Normali
Mangiare troppo: Come Smettere!

L'articolo Cosa non Mangiare dopo l’Allenamento Fisico proviene da Vivere Meglio.

Un programma di allenamento mirato alla zona di pancia e giro vita è quello che ci vuole per andare a massimizzare i risultati ottenuti con la dieta, la palestra infatti, è un mezzo utile per sfruttare al meglio le calorie fornite dall’alimentazione ricca di proteine e farle convogliare tutte nei muscoli e nella tonificazione.

Per snellire la pancia vedremo un allenamento cardiocircolatorio che va a bruciare calorie fatto di camminata veloce e/o corsa abbinata agli esercizi più efficaci e seri per andare ad lavorare la parte addominale e il punto vita troppo voluminoso.

L’obbiettivo di questo programma di allenamento è:

• perdere centimetri nel punto vita
• snellire i fianchi
• irrobustire la parete addominale rilassata

Il circuito di esercizi per pancia, fianchi e obliqui inizia con 8 minuti di cardio a scelta tra corsa, camminata in salita e cyclette, prosegue con 1 serie di addominali classici crunch, una serie di addominali inversi, rotazioni del busto con bastone per 60 secondi e termina con 1 serie di squat.

Allenamento Mirato per la Pancia  a Circuito

Cardio 8 minuti
Addominali crunch 1 serie da 20 ripetizioni
Addominali inversi 1 serie da 12-15 ripetizioni
Rotazioni con bastone 1 serie per 60 secondi
Squat libero 1 serie da 20-25 ripetizioni
Cardio 8 minuti
Addominali crunch  1 serie da 20 ripetizioni
Addominali inversi 1 serie da 12-15 ripetizioni
Rotazioni con bastone  1 serie per 60 secondi
Squat libero 1 serie da 20-25 ripetizioni
Cardio 8 minuti

Questo programma di allenamento va fatto 3 volte alla settimana, è una scheda di allenamento molto intensa ed è proprio per questo che risulta molto ma molto efficace specialmente nella zona pancia e fianchi.

Questo allenamento a circuito può essere abbinato a periodi in cui fai solamente esercizi mirati senza cardio. Leggi qua: Esercizi Addominali per Eliminare il Grasso dalla Pancia

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L'articolo Programma di Allenamento Mirato ad Eliminare la Pancia proviene da Vivere Meglio.

Una della novità per l’allenamento 2014 si chiama Zumba Toning, una lezione della durata di 60 minuti in cui ti alleni in modo divertente e colorato con tante altre persone che come te sono stanche della solita routine in palestra e hanno bisogno di qualcosa di nuovo ed efficace.

Con lo Zumba Toning in sostanza ti puoi letteralmente dimenticare che stai facendo palestra, perché è un nuovo modo di allenarsi grazie alla fusione di vivace musica latina ed internazionale a facili passi di danza con lo scopo di allenarti in maniera divertentissima!

Dopo una lezione di Zumba Toning  sarai sudata, soddisfatta e anche un po’ dolorante, ma ti renderai conto di quanto il tempo sia volato e di quanto esercizio fisico tu abbia fatto, senza esserti annoiata nemmeno per un secondo. Ma veniamo alle calorie: una lezione di Zumba Toning ti fa bruciare dalle 450 alle 550 calorie all’ora.

La seconda novità per l’allenamento 2014 si chiama CrossFit, uno modo per scolpire il corpo grazie ad allenamenti estenuanti ed ad alto dispendio energetico.

Allenarsi con il CrossFit significa effettuare allenamenti in grado di esercitare un grande lavoro muscolare, in cui aumenti la resistenza allo sforzo. Il CrossFit si ispira agli allenamenti militari, quindi dove le prestazioni fisiche la capacità di resistenza è messa a dura prova. Con il CrossFit alleni tutto il corpo in maniera super intensa, ed è un allenamento ideale per snellire e tonificare i muscoli delle braccia, gambe e pancia. Ma veniamo alle calorie: una lezione di CrossFit ti fa bruciare fino a 700 calorie all’ora.

E se non sai da dove cominciare e vuoi allenarti?? Te lo diciamo noi: Prova i video esercizi Fixfit!

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Come Dimagrire con lo Zumba Toning
Come Allenarsi con lo Zumba Sentao

L'articolo Novità Allenamento 2014 proviene da Vivere Meglio.

Oggi vediamo quello che io definisco tra i metodi per dimagrire più veloci ed efficaci che puoi fare in palestra: l’allenamento per dimagrire ad HIIT.

Altro non è che un allenamento ad Interval Training, che si basa sull’alternanza di sessioni di allenamento “hard” con uno sforo intenso, a sessioni di allenamento “aesy” più facile, tutto all’interno dello stesso allenamento.

Esempio di Allenamento per Dimagrire ad H.I.I.T

Un esempio di allenamento per dimagrire ad H.I.I.T. potrebbe essere fatto con la corsa sul tapis roulant.

Quindi fare 5 minuti di camminata veloce per riscaldarsi, poi iniziare ad alternare 1 minuto di corsa veloce ad 1 minuto di corsa lenta per un totale di 20 minuti. Quindi fare altri 5 minuti di defaticamento.

Ci sono vari metodi per dimagrire facendo H.I.I.T a seconda di quanto sei allenata, ad esempio puoi iniziare alternando 1 minuto di corsa veloce ad 1 minuto di corsa lenta, anche solamente per 5-10 minuti, perché ciò che non dovresti fare è affaticarti troppo specialmente all’inizio e specialmente se hai molti chili da perdere.

Allenamento per Dimagrire ad H.I.I.T – Allenamento in Poco Tempo

Grazie a questo nuovo metodo per dimagrire puoi aumentare il tuo livello di allenamento e la tua forza fisica come mai prima d’ora.

Ma la cosa bella dell’allenamento ad H.I.I.T. è che chiunque lo può fare, anche te che hai poco tempo per andare in palestra e non hai 1 ora di tempo per allenarti. I metodi per dimagrire classici hanno bisogno di tempo, puntano su un allenamento cardio di 1 ora, dove il tempo è la prima cosa che devi avere per allenarti, ma con l’allenamento ad H.I.I.T. bastano solamente 20 minuti!

Allenamento per Eliminare i Grassi in Eccesso

L’H.I.I.T. è anche efficace per  noi donne che vogliamo eliminare i grassi in eccesso, questo perché va ad attaccare il grasso e la ciccia di troppo che si accumula sempre e solo in quei classici punti critici del nostro corpo.

L’allenamento per dimagrire ad H.I.I.T. funziona perché non è un allenamento facile, ma è un allenamento veloce ma impegnativo che attacca il grasso e va a migliorare visibilmente sia il nostro fisico, sia il metabolismo, appunto perché è un allenamento duro.

Calorie Bruciate

Le calorie bruciate in una sessione di allenamento ad H.I.I.T. di 10 minuti, sono addirittura di più che in una sessione di corsa di 10 minuti.. fantastico!

Con l’allenamento dimagrante ad H.I.I.T. non solamente bruci circa il 30% di calorie in più mentre eserciti, ma bruci calorie anche dopo la fine dell’allenamento!

E se non sai da dove cominciare?? Te lo diciamo noi: Prova i video esercizi Fixfit!

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Questi semplici movimenti sono da inserire nel tuo programma di allenamento per allenare gli addominali, sono esercizi efficaci per eliminare il grasso che copre gli addominali e che non te li fa vedere, anche se sotto sotto ci sono!

Per molte di noi allenare gli addominali significa fare serie infinite di addominali fino al limite della resistenza, ma che non provocano un dolore circoscritto nel profondo dell’addome, ma provocano solamente dolore alla schiena e stanchezza generale.

Programma di Allenamento per Allenare gli Addominali – Elimina lo Strato di Grasso

Il problema degli addominali è che non puoi pensare di lavorare gli addominali con i crunch, se il grasso corporeo non è abbastanza poco da permetterti di vederli, e non puoi pensare di esercitare gli addominali solo con i soliti cruch, perché sono probabilmente il modo meno efficace per fare gli addominali, se non lo fai come si deve.

La percentuale di grasso corporeo sulla fascia addominale è la prima causa per cui non vedi il benché minimo miglioramento quando vuoi allenare gli addominali con l’esercizio mirato, perché prima di ogni cosa bisogna rivedere l’alimentazione.

Programma di Allenamento per Allenare gli Addominali – Addominali e Respirazione

Quello che ho sperimentato sulla mia pelle è che non c’è niente di più importante della corretta respirazione mentre eserciti.

Il segnale che stai lavorando bene gli addominali è solo e sempre uno: il dolore, quindi se alla fine di una serie non senti bruciare gli addominali nel profondo, significa che non stai lavorando bene.

In realtà la modalità di respirazione è la parte più importante che può vanificare o meno l’efficacia degli esercizi addominali, quindi per allenare gli addominali in maniera efficace ti spiego la tecnica utile per te.

Programma di Allenamento per Allenare gli Addominali – Respirazione mentre Sali

Stesa a pancia su e mani dietro la testa prendi l’aria (gomiti vicino non aperto come nella foto), quindi inspira non riempiendo completamente i polmoni, ma solo della metà, altrimenti durante la fase di chiusura del corpo, non riusciresti ad espellere tutta l’aria.

Inizia l’espirazione eliminando l’aria dai polmoni e lentamente arricciati, attuando l’accorciamento dei muscoli addominali. Sforzati di eliminare tutta l’aria, non ne deve rimanere nemmeno un soffio.

In questa maniera l’addominale viene strizzato al massimo e lavora al 100% solo tramite la corretta espulsione forzata di tutta l’aria dal polmoni.

Programma di Allenamento per Allenare gli Addominali – Respirazione mentre Scendi

Assicurandoti di aver eliminato tutta l’aria e svuotato completamente i polmoni, scendi alla posizione di partenza, inarcando leggermente la schiena quando sarai completamente stesa con la schiena.

Da qui ripeti l’esercizio completando 3 serie per il massimo di ripetizioni che riesci, che solitamente sono più o meno 10.

Il segreto per allenare gli addominali in maniera totalmente efficace è avere il massimo accorciamento muscolare durante l’esercizio, susseguita dalla massima distensione addominale durante il recupero.

In questo modo avrai un programma di allenamento imbattibile per allenare gli addominali come mai avresti sognato, perché alla fine della prima serie da 10 ripetizioni sentirai un forte bruciore negli addominali, che ti farà capire che hai lavorato bene!

E se non sai da dove cominciare?? Te lo diciamo noi: Prova i video esercizi Fixfit!

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Il tapis roulant è la scelta giusta se vuoi perdere peso e anche se ti può sembrare scontato, sappi che puoi veramente conquistare un corpo perfetto e snello in poco tempo solo con l’utilizzo del tapis roulant.

Corpo Perfetto in Poco Tempo – Perché Funziona
Oggi infatti vediamo proprio il perché puoi veramente andare ad intaccare il grasso nel profondo e a bruciare un sacco di calorie, solamente con l’utilizzo di un tapis roulant, perché di dirò il segreto per far si che i tuoi allenamenti con il tapis roulant siano efficaci al 100%!

Il segreto per un corpo perfetto in poco tempo di allenamento, risiede nella frequenza cardiaca durante l’allenamento, che deve essere mantenuta nella zona cosiddetta “brucia grassi“.

Ecco perché quando si vuole perdere peso e eliminare il grasso, tutto ciò che serve è un tapis roulant, in quanto correre all’aperto non è sufficiente, perché non si riescono a tenere monitorati i battiti cardiaci, con il rischio di non entrare mai nella zona brucia grassi e quindi non ottenere il benché minimo miglioramento.

Corpo Perfetto in Poco Tempo – Come calcolare la Frequenza Cardiaca Massima
Per calcolare la frequenza cardiaca massima dove il corpo è in modalità “brucia grassi” non hai bisogno di nulla, perché i tapis roulant permettono di calcolare la frequenza cardiaca, ti basta inserire età e peso direttamente nella console, oppure in linea generale, ti basta solamente sottrarre 220 dalla tua età e calcolarne il 70-85%.

Corpo Perfetto in Poco Tempo – Intensità di Allenamento
Esistono delle zone di intensità di allenamento basate sulla percentuale della frequenza cardiaca, quindi se vuoi andare a utilizzare i grassi dovrai mantenere il 70-85% della tua frequenza cardiaca massima e questo livello di intensità è quello che devi mantenere per il maggior consumo dei grassi e… correre, correre, correre… per almeno 20 minuti.

E se non sai da dove cominciare?? Te lo diciamo noi: Allenati Con Fixfit!

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Tutte le informazioni mediche pubblicate in questo sito sono da considerarsi come esclusive indicazioni sommarie. Non rappresentano nessuna indicazione medica. Per informazioni più specifiche deve essere chiesto un consulto medico appropriato.

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La dieta dopo la palestra è di fondamentale importanza, e se stai pensando che mangiare dopo l’allenamento è sbagliato perché così riprendi tutte le calorie che hai appena eliminato con la palestra, devi sapere che se mangi bene il pasto successivo all’allenamento puoi raddoppiare i tuoi miglioramenti in palestra e potrei vedere con i tuoi occhi il corpo che cambia forma e volume, anche con poche settimane di allenamento in palestra.

Mangiare bene e sapere cosa fa bene per la tua linea e cosa invece non serve proprio a nulla, è fondamentale e quindi ora vediamo cosa proprio non devi assolutamente mangiare dopo l’allenamento in palestra, se vuoi ottenere il massimo anche dopo l’allenamento,  perché i cibi sbagliati non solo non ti nutrono, ma rovinano tutto il lavoro che hai fatto in palestra.

La Dieta Dopo la Palestra: Cosa Evitare Dopo l’Allenamento in Palestra – Patatine e Cibi Salati
Mangiare cibi troppo ricchi di sale dopo l’allenamento in palestra, come patatine e salatini, significa disturbare il delicato equilibrio del tuo corpo, messo a dura prova dalle calorie perse durante l’allenamento in palestra.

Mangiare un sacchetto di patatine o qualche manciata di salatini significa reintegrare enormi quantità di sodio, ben oltre la dose persa con il sudore durante l’allenamento, questa sarà un’ottima occasione per trattenere un sacco di liquidi in eccesso e farti sentire gonfia.

La Dieta Dopo la Palestra: Cosa Evitare Dopo l’Allenamento in Palestra – Caramelle e Cioccolato
Abusare di caramelle e cioccolata è in genere una cosa da evitare, ma specialmente dopo l’allenamento, mangiare caramelle e cioccolata non va affatto bene, perché sono alimenti privi di qualsiasi sostanza benefica per il tuo corpo.

Il peggiore in assoluto è il cioccolato al latte, che è il più elaborato di tutti i cioccolati, ricco di zuccheri aggiunti e con poco valore nutritivo.

Se vuoi concederti qualcosa di dolce, scegli un bicchiere di latte al cioccolato, perché contiene un mix di carboidrati e proteine nobili ideali per il periodo di recupero post-allenamento. Latte al cioccolato è un ottima bevanda per il recupero muscolare perché fornisce carboidrati, proteine, calcio ​​e poi reidrata, restituendo gli elettroliti persi con la sudorazione, senza apportare troppe calorie, perché un bicchiere di latte e cioccolato ha poco più di 100 calorie!

La Dieta Dopo la Palestra: Cosa Evitare Dopo l’Allenamento in Palestra – Verdure
Sei sorpresa di vedere le tanto osannate e sane verdure fresche, nella lista degli alimenti da evitare dopo l’allenamento?

Anche se le verdure crude sono piene zeppe di sostanze nutritive, non sono sufficienti a mantenere il corpo sveglio e attivo dopo l’allenamento in palestra.

Dopo l’allenamento hai bisogno di qualcosa di più sostanzioso delle verdure, per aiutare i tuoi muscoli a recuperare e per mantenere il tuo metabolismo sveglio ed attivo. Dopo l’allenamento i tuoi livelli di energia sono bassi, quindi una manciata di verdura a cosa pensi che ti serva?

La Dieta Dopo la Palestra: Cosa Evitare Dopo l’Allenamento in Palestra – Bibite Gassate
Diciamo che le bibite gassate dovrebbero essere evitare a priori, ma specialmente dopo l’allenamento in palestra, bere una semplice cola è assolutamente vietato!

Le bibite gassate sono zucchero allo stato puro, solo una lattina di cola ha l’equivalente di 10 bustine di zucchero raffinato, e il tuo corpo non ha bisogno di una bomba zuccherina del genere, specialmente dopo l’allenamento in palestra!

Dopo l’allenamento il corpo ha necessita di un progressivo recupero dei nutrienti e consumare così tanto zucchero tutto in una volta, è quanto di più sbagliato puoi fare.

Ci sono tantissime bevande post allenamento ricche di caffeina, taurina e Guarana, che velocizzano il metabolismo e ti permettono di reintegrare i sali minerali persi fornendo la giusta dose di energia… e allora perché ricorrere alle bibite gassate, no?

La Dieta Dopo la Palestra: Cosa Evitare Dopo l’Allenamento in Palestra – Pizza
Dopo 1 ora e mezza di palestra quello da cui potresti essere tentata è un pezzo di pizza ricco di mozzarella filante.

Potrebbe sembrare un piccolo accesso di calorie ma che dopo tanta fatica potrebbe anche starci e invece no! Un pezzo di pizza dopo l’allenamento è una cosa da evitare!

La pizza a livello nutritivo non apporta nessun beneficio, anzi… è solo un concentrato di grassi e carboidrati e ben 350 calorie che dopo l’allenamento andranno a depositarti dritti dritti su fianchi e pancia.

A volte, dopo uno sforzo fisico in palestra, vogliamo solo soddisfare il desiderio di qualcosa di buono e potremmo essere tentati a mangiare schifezze, ma ora che sai a cosa vai incontro, vuoi ancora quel pezzo di pizza al formaggio o quel pacchetto di patatine super salate?

E se non sai da dove cominciare per bruciare il grasso?? Te lo diciamo noi: Allenati Gratis Con Fixfit!

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