È importante, ad esempio, calibrare il volume di allenamento in base alla fascia di età, come del resto conoscere i limiti del nostro corpo, soprattutto in caso di traumi pregressi e caratteristiche fisiologiche. Il nostro corpo, infatti, durante l’attività fisica, è sottoposto a sollecitazioni tanto maggiori, quanto più intenso è l’allenamento.

Da una mole di allenamento eccessiva possono derivare perciò lesioni, come stiramenti o, nei casi peggiori, strappi muscolari, ma nella maggior parte dei casi può capitare che i muscoli del nostro corpo, sollecitati eccessivamente, subiscano traumi di minor gravità, che comunque possono causare dolore per diversi giorni, tenendoci lontani dall’attività fisica.

Chi pratica sport da molto tempo e in modo regolare ha imparato a conoscere i sintomi dei piccoli infortuni in cui capita di incappare, ma il consiglio, ovviamente, qualora non si sia certi della natura del problema, è quello di ascoltare il parere di un medico.

Dolori muscolari post-allenamento: come distinguerli e cosa fare

Alcuni problemi possono presentarsi anche abbastanza frequentemente per chi svolge un grandi volumi di lavoro: in molti di questi casi si tratta di traumi muscolari di piccola entità che possono essere risolti con il semplice riposo e anche attraverso l’utilizzo di strumenti per massaggio muscolare.

Dolore muscolare tardivo

Uno degli infortuni più frequenti è il Dolore Muscolare Tardivo (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness): si tratta del tipo di dolore muscolare post-allenamento più comune. Non si manifesta immediatamente (tipicamente i primi sintomi si presentato tra 12 e 48 ore dopo l’esercizio) ed è causato da microlesioni delle fibre muscolari derivanti da attività fisiche cui il muscolo non è abituato o che implicano un intenso lavoro eccentrico, come corsa in discesa o sollevamento pesi con fase negativa controllata.

I sintomi sono una sensazione più o meno intensa di indolenzimento, dolore muscolare e riduzione della forza. Il recupero è piuttosto rapido (non più di 4/5 giorni), e non necessità di interventi particolari, ma oltre al riposo attivo, un massaggio leggero può migliorare la circolazione e ridurre la tensione, riducendo gli effetti dei sintomi e i tempi di recupero.

Contratture

Anche le contratture muscolari sono piuttosto frequenti per chi pratica attività fisic: si tratta di una contrazione involontaria e persistente di uno o più muscoli, che comporta dolore localizzato durante l’attivazione del muscolo in questione. Non si tratta di una vera e propria lesione anatomica delle fibre muscolari, ma di un aumento del tono muscolare in risposta a uno stress eccessivo o derivante da squilibri posturali e muscolari. I tempi di recupero sono maggiori rispetto ai DOMS e nei casi più gravi possono superare i 15 giorni. Anche in questo caso oltre al riposo attivo il massaggio regolare può abbreviare sensibilmente i tempi di recupero: l’utilizzo di una pistola massaggiante è fondamentale per “sciogliere” la contrattura, rilassando le fibre muscolari attraverso una stimolazione meccanica.

Per questo tipo di lesioni il massaggio muscolare costituisce uno strumento di fondamentale importanza, specie se praticato da mani esperte o, in alternativa, attraverso attrezzi per massaggi. In realtà questa pratica non riguarda soltanto il recupero da lesioni di piccolo grado come DOMS e contratture, ma è uno strumento utilissimo per ridurre la tensione muscolare al termine dell’allenamento, riducendo in questo modo il rischio infortuni durante l’attività fisica.

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Per anni e anni, dopo un allenamento intenso, non ho fatto adeguatamente stretching, alla fine di ogni allenamento non vedevo l’ora di uscire dalla palestra saltando puntualmente l’allungamento post workout.

Lo stetching è una parte importantissima dell’allenamento che molte di noi non conosce e non pratica con costanza, pensando che non serva poi a molto.

Specialmente quando ci alleniamo a casa e facciamo allenamenti a corpo libero con salti, piegamenti, esercizi dinamici, balzi e affondi, lo stretching assume un’importanza assoluta.

Spesso capita che a causa del poco tempo a disposizione per allenarsi, associato ad un pizzico di inconsapevolezza, tendiamo a saltare la parte finale dell’allenamento, quella che include un po’ di allungamento muscolare.

Questo accade perché non si conoscono e non si comprendono veramente a fondo i benefici dello stretching.

Ora faccio sempre un po’ di stretching sia prima dell’allenamento per essere più sciolta ed elastica nei movimenti, sia dopo l’allenamento, preferendo una breve sessione per ossigenare i muscoli.

L’importanza dell’allungamento muscolare è una certezza, se vuoi testarlo tu stessa prova a fare un semplice test, prendi il tablet o il pc e fai un allenamento a corpo libero piuttosto intenso come un HIIT, un Performance o un Cardio Killer che trovi su FixFit, salta lo stretching e fai la stessa cosa la settimana dopo facendo anche lo stretchig post workout che ti proponiamo a fine di ogni video.

Questo semplice test ti farà riconsiderare l’importanza dello stretching, perché noterai che saltandolo a piedi pari il giorno dopo potresti avvertire i muscoli più indolenziti, ti sembrerà che i muscoli delle gambe siano corti e rigidi, quindi per nulla elastici, mentre con lo stretching a fine allenamento, il giorno dopo noterai che il tuo corpo seppur indolenzito sta veramente molto meglio.

Alle se non mi alleno, mi assicuro sempre di fare almeno 5-10 minuti di stretching al giorno, a me piace farlo la sera mentre aspetto che inizi la mia serie tv preferita, scelgo il momento in cui sono libera da tutti gli impegni e posso dedicare un piccolo lasso di tempo ad allungare i miei muscoli.

Questo è quello che io consiglierei a tutti, con il passare delle settimane i muscoli saranno più sciolti, riuscirai ad allungarti meglio e piano piano riuscirai anche a fare meno fatica durante gli allenamento perché sarai più sciolta.

Ma vediamo i vantaggi che apporta un costante mini allenamento di stretching a fine allenamento o quando hai 5-10 minuti di tempo durante la settimana.

Lo stretching Riduce il rischio di lesioni

Fare stretching ti permette di limitare al minimo il rischio di strappi o dolori alla schiena dovuti da allenamenti intensi in cui ci si muove molto e si mette a dura prova la resistenza fisica.

I muscoli accorciati non si muovono bene e se sono per così dire “corti” fanno più fatica a fare i movimenti e in questi casi, durante un workout il rischio di compensare questo accorciamento muscolare ad esempio con con la zona lombare, il collo o le spalle è molto alto.

La rigidità muscolare non ti permette di raggiungere una maggiore ampiezza di movimento durante i workout, quindi è essenziale sia per prevenite gli infortuni sia per allenarsi in modo più prestante ed efficace.

Lo stretching Migliora le prestazioni atletiche

Come ti stavo accennando poco fa, qualche minuti di allungamento muscolare ad inizio allenamento ti permette di dare il massimo nei workout.

Quando esegui un esercizio alla sua massima espressione sei in grado di attivare più fibre muscolari e questo ti aiuterà nello sviluppo muscolare e nelle prestazioni atletiche.

Lo stretching Aumenta il flusso di sangue ai muscoli

Un corpo elastico permette un flusso di sangue ai muscoli migliore, quando i muscoli sono flessibili ci sarà una più veloce rimozione dei rifiuti e delle scorie post allenamento, questo ti permetterà di ridurre i tempi di recupero post allenamento caratterizzati dal classico dolore muscolare.

Lo stretching migliora l’equilibrio e la coordinazione

Quando si parla di allenamento a corpo libero la coordinazione nei movimenti e l’equilibrio sono fondamentali.

Non è facile fare 40 secondi di burpees senza “perdere colpi”, men che meno fare 40 secondi di squat e affondi senza perdere l’equilibrio!

Lo stretching ti aiuta anche in questo, i muscoli tesi e contratti non favoriscono i movimenti, facendo stretching noterai una scioltezza maggiore nei movimenti e una maggior stabilità e precisione nei movimenti.

Come puoi vedere, avere una buona flessibilità è importante per allenarsi al massimo, evitare spiacevoli infortuni e per migliorare le prestazioni! Provare per credere!

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