Il corpo estrae gli amminoacidi dalle proteine contenute degli alimenti di cui si nutre, in particolare dalla carne, latticini e legumi.

Gli obiettivi di chi si allena sono principalmente due, aumentare la massa muscolare aumentando la definizione corporea, oppure perdere peso e quindi diminuire la percentuale di grasso corporeo per poi costruite un po’ di massa muscolare.

Ora vediamo a cosa servono e cosa sono  gli integratori alimentari per il recupero muscolare post allenamento: i BCAA

Cosa sono i BCAA

Sono amminoacidi ramificati composti da tre tipi di amminoacidi essenziali che il corpo umano non è in grado di sintetizzare e che dunque devono essere introdotti con l’alimentazione:

• leucina, presente negli alimenti di origine animale, nei legumi e cereali, è importante per la crescita e per la resistenza muscolare
• isoleucina, presente nella carne, pesce, legumi, uova e latticini, previene inoltre il catabolismo delle proteine e favorisce il recupero da uno sforzo prolungato
• valina, contribuisce al nutrimento del muscolo, viene usata in generale per migliorare le prestazioni atletiche e lo si può assumere con una dieta mirata o con integratori alimentari

Il rapporto di leucina, isoleucina e valina all’interno dei BCAA segue la ripartizione 2:1:1 :

• 2 leucina
• 1 isoleucina
• 1 valina

I vantaggi

Gli integratori BCAA ti permettono di avere molti vantaggi come l’aumento della resistenza muscolare, più energia durante gli allenamenti, sistema immunitario più forte e prevengono il catabolismo muscolare post allenamento e durante lo stesso, prevenendo anche la perdita muscolare come conseguenza di diete troppo ipocaloriche.

C’è chi preferisce prendere i BCAA prima dell’allenamento, chi solo dopo e chi ne prende una dose prima e una dose dopo.

Vediamo le principali differenza tra i vari tipi di assunzione di BCAA.

BCAA prima dell’allenamento

Assumere i BCAA prima di iniziare un allenamento sono utile per avere più energia e favoriscono la crescita muscolare.

Tuttavia, se ne consiglia l’uso quando si è più a rischio di catabolizzare massa magra durante gli allenamenti, quindi quando non abbiamo carboidrati disponibili nel corpo come negli allenamenti al mattino a stomaco vuoto.

Sono molto utili prima dell’allenamento anche per chi sta intraprendendo una dieta povera di carboidrati, i BCAA assunti prima dell’allenamento fungono da substrato energetico utile per non catabolizzare.

L’ultimo aspetto positivo riguarda l’azione che i BCAA hanno sul cervello, se assunti prima dell’allenamento ritardano la sensazione di affaticamento muscolare, quindi si avverte meno fatica. 

Quindi assunti prima dell’allenamento hanno una funzione energetica e anticatabolica.

BCAA dopo l’allenamento

Assumere i BCAA dopo l’allenamento è utile per ridurre i tempi di recupero ed evitare di catabolizzare dopo l’allenamento fisico.

Tuttavia, dopo l’allenamento è sempre bene introdurre anche una piccola dose di carboidrati semplici come un paio di fette biscottate con un velo di marmellata.

BCAA Come brucia Grassi

I BCAA possono aiutarti anche a bruciare il grasso in eccesso. Uno studio condotto sia su uomini sia su topi, sembrerebbe dimostrare che l’integrazione con BCAA permetterebbe una maggior riduzione dei livelli di grasso in tutto il corpo.

Questo accadrebbe perché il corpo avendo bisogno di più energia per costruire i muscoli va ad attingere dalle riserve di grasso.

Detto questo, per avere miglioramenti visibili, una buona costruzione muscolare e una buona definizione fisica, la cosa importante è fare i giusti allenamenti, quindi fare il massimo per circa 30-45 minuti a sessione e fare sempre almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti.

Il muscolo cresce se riposa, se non riposa non cresce.

E se non hai tempo per fare sport fuori casa e desideri qualcosa di più pratico e comodo, guarda in nostri video workout da fare a casa: Fixfit Home Fitness

L'articolo Integratori Alimentari per il Recupero Muscolare proviene da Vivere Meglio.

Vedremo in quali alimenti è maggiormente contenuta la Carnitina, se anche i vegetariani o vegani riescono a raggiungere il fabbisogno giornaliero di Carnitina e perché risulta essere un integratore molto utilizzato sia dagli appassionati del fitness sia da chi vuole perdere peso.

Indice:

Cos’è

La L-Carnitina è un amminoacido, non è un amminoacido essenziale, il corpo la utilizza per convertire i grassi in energia, quindi con funzione brucia grassi.

La funzione principale della Carnitina è quella di trasportare gli acidi grassi verso la loro distruzione e l’immediato utilizzo, in particolare acidi grassi a catena lunga.

Quindi senza un’adeguata quantità di Carnitina, i grassi alimentari non possono essere smaltiti ed usati come carburante, quindi non essere in grado di bruciare i grassi, potrebbe provocare tutta una serie di disturbi come:

• debolezza muscolare
• stanchezza fisica
• ingrossamento del fegato

Fabbisogno giornaliero

Non esiste un livello di assunzione raccomandato fissato ad una quantità giornaliera, il fabbisogno minimo giornaliero di Carnitina è di circa 80 mg al giorno, la dose giornaliera raccomandata per soddisfare il fabbisogno giornaliero oscilla e va dai 500 ai 2.000 mg al giorno.

Dieta Vegetariana e Carnitina

In una dieta alimentare in cui si assumono tutti gli alimenti, carne, pesce, latticini e uova, quindi una dieta classica, non vegetariana o vegana, si stima un apporto giornaliero di Carnitina variabile dai 100 ai 300 mg.

Nella dieta, la Carnitina viene assunta principalmente attraverso il consumo di carne rossa, bianca, pesce e latte, mentre il cibo di origine vegetale ne è privo o ne presenta solo pochissime quantità.

I vegetariani hanno più difficoltà ad assumere la giusta dose di Carnitina, sono quindi più a rischio di assumere una quantità insufficiente di Carnitina a causa della mancanza di proteine animali nell’alimentazione.

Buone dosi di Carnitina le possiamo trovare anche in alcuni alimenti di origine vegetale comunemente usati da chi segue un’alimentazione vegana come il Tempeh e l’avocado.

La L-Carnitina è un ottimo integratore per chi non mangia carne, quindi per vegetariani e vegani.

Per cui in tutte le persone che  seguono una dieta con pochissima carne sarebbe bene utilizzare un integratore di Carnitina e non limitarsi alla sola dieta.

Inoltre, ci sono alcuni nutrienti contenuti principalmente nelle uova come la lisina e metionina che insieme al ferro, vitamina C, B1 e  B6 sono essenziali nella biosintesi della L-Carnitina.

Ecco una lista di alimenti vegetali con la maggior concentrazione di Carnitina:

• Mela 3,1 mg/100g
• Pomodoro 2,9 mg/100g
• Pera 2,7 mg/100g
• Pesca 1,6 mg/100g
• Riso 1,8 mg/100g
• Avocado 1,2 mg/100g
• Semi di soia fermentati (Tempeh) 19 mg/100g

Fonti alimentari di Carnitina

Sono pochi gli alimenti con quantità piuttosto alte di Carnitina, essa è contenuta principalmente negli alimenti di origine animale come carne e prodotti lattiero-caseari, ma non solo:

• agnello 80 mg/100g
• manzo 60 mg/100g
• cervo circa 100-220 mg/100g
• maiale 32 mg/100g
• coniglio 20 mg/100g
• tempeh 19 mg/100g

Ci sono però altri alimenti che ne contengono discrete dosi, come:

• latte di pecora 10 mg/100g
• pollo 7,5 mg/100g
• pesce come merluzzo 5 mg/100g
• yogurt 4 mg/100g
• latte di vacca e capra 3 mg/100g

Vegani e vegetariani oltre a cereali, legumi e semi, dovrebbero consumare circa 2 kg di vegetali al giorno per coprire il fabbisogno giornaliero di Carnitina, ecco perché le persone che seguono una dieta vegetariana potrebbero manifestare deficit di Carnitina.

Effetto Brucia Grassi

I benefici per il nostro organismo sono molteplici, la Carnitina grazie all’azione brucia grassi (utilizzazione degli acidi grassi come fonte di energia) possiede un effetto dimagrante.

Per approfondire l’argomento Carnitina ed effetto brucia grassi: Carnitina per Dimagrire: Effetto Brucia grassi

Quindi assumere una buona dose di Carnitina risulterebbe utile per perdere peso, aumentare il metabolismo dei grassi ma anche per migliorare il sistema cardiovascolare e sistema nervoso.

Integratori a base di Carnitina però non sono sicuramente una soluzione veloce per dimagrire e perdere grasso corporeo, gli effetti positivi sull’eliminazione di grasso corporeo si possono ottenere solamente con l’associazione di un buon integratore a dieta corretta e allenamento.

Negli ultimi anni la ricerca ha esaminato il ruolo della Carnitina sul metabolismo, le prestazioni fisiche e la salute generale.

Assumere livelli raccomandati di Carnitina risulterebbe utile per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e innalzare i livelli di colesterolo HDL (buono).

Inoltre, sembra svolgere un ruolo importante anche nella prevenzione delle malattie cardiache, utile per migliorare la salute del cuore e per migliorare l’ossigenazione delle cellule.

Benefici sul Sistema Nervoso

Gli effetti benefici sul sistema nervoso riguarderebbero la presenza di proprietà antiossidanti che proteggerebbero le cellule nervose da possibili danni, ma non solo, la Carnitina permetterebbe la produzione di sostanze utili per il corretto funzionamento della memoria.

Nel cervello, la Carnitina è responsabile di un vero processo di pulizia dei frammenti di una sostanza neurotossica (beta-amiloide) in grado di depositarsi sulle membrane cerebrali, se non correttamente smaltita, pian piano accumulandosi nel cervello, danneggia e soffoca i neuroni.

Effetto regolatore sulla tiroide

L’effetto benefico della Carnitina tocca anche l’ambito tiroide, sembra possa funzionare per chi soffre di problematiche collegate all’ipertiroidismo, ma in questi casi si raccomanda di non assumere Carnitina senza il parere del medico.

La Carnitina è un antagonista della tiroide, inibisce il trasporto degli ormoni tiroidei, diminuendo la loro azione sulle cellule bersaglio, riducendo i sintomi di una tiroide troppo attiva come:

• insonnia
• nervosismo
• palpitazioni cardiache
• tremori
• aumento della temperatura corporea

Anche se gli integratori di Carnitina possono essere utilizzati nella terapia dell’ipertiroidismo, devono essere assunti solo sotto la supervisione di un medico.

***Patologie e condizioni più o meno gravi di salute richiedono il trattamento medico, prima di assumere Carnitina è sempre consigliato consultare il parere di un medico.***

Effetto benefico sui muscoli

Integratori di Carnitina possono aiutare a ridurre l’accumulo di acido lattico nei muscoli e la riduzione di questo accumulo permette di aumentare le prestazioni fisiche.

Il dolore muscolare che si verifica un giorno o due dopo un intenso sforzo fisico, chiamato indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) è molto comune in chi si allena con determinazione.

I sintomi del DOMS comprendono dolori nei movimenti, sensazione di gonfiore e rigidità dei muscolare, una supplementazione di Carnitina può aiutare a ridurre il DOMS proteggendo il tessuto muscolare, permettendo un miglior afflusso di sangue ai muscoli e una eliminazione dei prodotti metabolici di rifiuti tossici.

Grazie alla Carnitina il corpo usa più acidi grassi e meno glucosio per ricavare energia, con una conseguente maggiore perdita di grasso corporeo.

Numerosi studi scientifici hanno riportato che la Carnitina avrebbe un’azione benefica sull’attività muscolare, in quanto grazie all’integrazione quotidiana, l’aumento della concentrazione di questo amminoacido nel sangue permetterebbe di:

• migliore metabolizzazione dei grassi
• migliori prestazioni sportive
• minor stress metabolico
• minor dolore muscolare
• riduzione della formazione di acido lattico
• azione positiva anche sull’aumento della massa muscolare

Una dose costante di Carnitina permetterebbe di avere più energia disponibile da sfruttare nell’allenamento fisico e questo permetterebbe di:

• aumentare forza e resistenza
• avvertire meno la stanchezza fisica
• promuovere la creazione di nuova massa muscolare
• ridurre i dolori muscolari post allenamento
• acellerare la rigenerazione fisica e muscolare

La richiesta di Carnitina da parte del nostro organismo risulta più elevata durante gli sport di resistenza muscolare come il ciclismo, il fitness e il bodybuilding.

L’assunzione di Carnitina è utile prima di un allenamento e non dopo, in quanto non favorisce il recupero muscolare, ma permette di avere più energia da bruciare ricavandola dai grassi, permettendoti di allungare i tempi e aumentare l’intensità dell’allenamento.

L'articolo Carnitina: A cosa Serve e Dove Trovarla proviene da Vivere Meglio.