Tuttavia, ci sono alimenti apparentemente leggeri e sani che nella realtà non lo sono poi così tanto e al contrario, potrebbero spingerti verso un forte e irrinunciabile bisogno di calorie e grassi.

I cosiddetti ‘cibi senza grassi e senza calorie’ con la scritta ‘light’ a lettere cubitali sono super richiesti e possiamo trovarli facilmente in qualsiasi supermercato!

Il ‘cibo senza grassi’ o ‘dietetico’, quindi a basso contenuto di calorie non è detto sia sempre la scelta migliore perché bisogna vedere cosa c’è dentro e qual’è il livello di gratificazione e soddisfazione che ti da mangiandolo.

Ci sono molti  prodotti alimentari che non contengono zucchero e apportano poche calorie ma che vengono sottoposti a molti processi di lavorazione, perdendo inevitabilmente gran parte del contenuto di vitamine e minerali, possono contenere un sacco di dolcificanti artificiali, possono contenere carboidrati trasformati e altri riempitivi per renderli più appetitosi e allettanti.

Il primo segreto, io credo sia anche il più importante quando si parla di sana alimentazione è essere certi di riempire il piatto con cibo soddisfacente e che piace, mangiare per 6 giorni alla settimana qualcosa che non piace e che non soddisfa a pieno non ti permetterà mai di mantenere tale stile di vita nel tempo.

Il valore saziante e il livello di gratificazione che ti da il cibo che mangi è molto importante per riuscire a perdere peso in modo costante e duraturo!

Un piatto saziante e leggero è fatto principalmente da alimenti ricchi di proteine ​​e cibi ricchi di fibre.

Gli alimenti ipocalorici sono a basso contenuti calorico ma anche privi di sostanze nutritive, perché vengono trattati talmente tanto che alla fine non rimane quasi più nulla di veramente nutritivo.

Gli alimenti a basso contenuto di grassi veramente sani molto spesso non sono quelli dentro una confezione con la scritta light a caratteri cubitali, ciò non significa che non si possano mangiare, ma mangiare solo e sempre quelli non è una scelta ottimale!

Gli alimenti veramente sani a basso contenuto di grassi e calorie sono i più semplici, come frutta di stagione, ortaggi, esempi perfetti possono essere anche legumi, cereali integrali, pesce e carne magra.

L’esempio lampante lo si ha con una stessa confezioni di formaggio spalmabile, il primo etichettato come light, il secondo come formaggio classico.

Spesso la versione light dello stesso alimento è talmente priva di sapore che si fa fatica a pensare che sia lo stesso tipo di formaggio, quindi non ci appaga, non sa di nulla e non ci permette di soddisfare la voglia.

Grassi per Snellire il Corpo

Per funzionare correttamente, il corpo ha bisogno dei nutrienti giusti, una buona dose di grassi è essenziale per il cervello e gli organi, i grassi aiutano a ricostruire le cellule e ti danno energia!

C’è una gran differenza tra grassi buoni e grassi cattivi, quando ti consiglio di mangiare i grassi, naturalmente mi riferisco a quelli buoni!

Sono gli alimenti che includono i grassi polinsaturi e i grassi monoinsaturi come l’olio d’oliva, i semi oleosi come lino, girasole o sesamo, ma anche avocado, pesce grasso come salmone e sgombro.

In realtà i cibi che contengono una buona dose di grassi buoni contengono anche tutta una serie di nutrienti importanti.

Lo zucchero nascosto

Negli ultimi anni c’è una lotta allo zucchero senza eguali, ma questo perché lo zucchero non è presente solamente nei dolci ma furtivamente lo troviamo anche in tantissimi alimenti salati.

Alimenti che non pensi nemmeno lontanamente contengano zucchero, in verità lo contengono, questo significa che un sacco di persone, assumono ogni giorno una dose eccessiva di zuccheri senza nemmeno saperlo.

Gli alimenti a “basso contenuto di grassi” possono contenere edulcoranti artificiali per migliorarne il gusto, esistono 40 diverse sostanze dolcificanti dai nomi sconosciuti che le aziende utilizzano.

Nelle etichette nutrizionali lo zucchero può essere presente in queste forme:

• zucchero di canna
• zucchero invertito
• sciroppo di glucosio
• sciroppo di fruttosio concentrato

Oppure in queste altre forme:

• maltosio
• destrine
• sciroppo di amido con fruttosio
• maltodestrine
• mannitolo
• sciroppo di malto
• succo zuccherato disidratato
• succo zuccherato evaporato

Alcuni dolcificanti artificiali possono essere:

• Saccarina
• Aspartame
• Acesulfame k
• Ciclammati
• Sucralosio

Ecco gli zuccheri derivati dal glucosio:

• sorbitolo
• xilitolo
• mannitolo
• isomalto
• maltitolo

Le alternative naturali:

• miele
• succo di frutta concentrato
• melassa
• zucchero d’uva
• succo di mele concentrato
• sciroppo d’acero
• sciroppo di riso
• sciroppo di sorgo
• Stevia

Non farti attrarre troppo dalla dicitura “senza zuccheri aggiunti”, ma leggi la lista degli ingredienti, se trovi indicato maltosio, melassa, succo di mele concentrato o sciroppo di amido sappi che questi sono zuccheri.

Nei cibi senza zucchero, quest’ultimo molto spesso viene sostituito con l’aggiunta di fruttosio (quello presente nella frutta),  che se viene aggiunto agli alimenti come estratto può portare a diversi problemi l’aumento di peso e perdita del senso di sazietà.

Le bibite gassate “senza zucchero” contengono edulcoranti artificiali, i dolcificanti artificiali sono un prodotto chimico utilizzato per replicare il sapore di zucchero ma a lungo andare possono fare molto più male  che bene.

I sughi pronti contengono zucchero, anche 4 grammi per 100 grammi!

Il discorso cambia se parliamo di Stevia, si tratta di un dolcificante naturale che non innalza la glicemia e non ha effetti collaterali ed è un’ottima alternativa allo zucchero per dolcificare caffè, frullati, perfetto da aggiungere a dolci e biscotti.

LINK: Dolcificante Naturale Stevia a Zero Calorie

Quindi ti consiglio di evitare di mangiare alimenti trasformati pensando che siano un bene per la tua linea, passa invece ai cibi integrali, i prodotti naturali della terra, un ritorno alle origini con alimenti nutrienti e ricchi di sostanze nutritive.

L'articolo I Migliori Alimenti per Snellire il Corpo proviene da Vivere Meglio.

Indice:

Sempre più spesso ed in particolar modo nel mondo del fitness, l’integrazione proteica viene molto utilizzata per garantire al nostro corpo la quota proteica giornaliera ottimale e in questo articolo cerchiamo di capire quando un’ integrazione a base di proteine in polvere è realmente necessaria , quali tipi di proteine in polvere è meglio assumere e quindi quali sono le più efficaci.

In commercio troviamo diverse tipologie di proteine in polvere, alcune sono derivate dalle proteine del latte e possono essere idrolizzate o isolare, altre dette caseine, poi troviamo quelle ricavate dall’uovo e le proteine in polvere di origine vegetale provenienti ad esempio da soia, pisello e canapa.

Per valutare la tipologia di proteine da utilizzare e scoprire qual’è la più efficace dobbiamo tenere in considerazione diversi fattori.

Il primo è il valore biologico della proteina stessa, il valore biologico indica la qualità e quantità delle proteine contenute in un determinato alimento e anche i profilo amminoacidico quindi se presenta al suo interno tutti gli amminoacidi essenziali.

Le proteine del siero del latte e dell’uovo dal punto di vista del valore biologico presentano tutti gli amminoacidi essenziali, quindi si possono definire complete.

Le caseine e le proteine derivanti da fonti vegetali tendono ad essere più scarse in alcuni amminoacidi, quindi ad essere a valore biologico più basso.

• Le proteine dell’uovo hanno un valore biologico pari a 100
• Le proteine del siero del latte hanno un valore biologico superiore a 90
• Le caseine hanno un valore biologico inferiore a 80
• Le proteine vegetali del hanno un valore biologico inferiore a 75

In generale, le proteine in polvere vengono definite di alta qualità se hanno un alto contenuto di proteine pure e una bassa percentuale di carboidrati e grassi.

Ma analizziamole più nello specifico.

Caseine e Proteine del Siero del Latte

Le caseine sono proteine a lento assorbimento e sono ottime per limitare gli effetti catabolici derivanti dal digiuno notturno, mentre le proteine del siero sono ad assorbimento veloce e il loro consumo è ideale subito dopo l’allenamento fisico.

Le proteine del siero del latte come detto precedentemente, presentano tutti gli amminoacidi essenziali quindi dal punto di vista del valore biologico risultano complete.

Le proteine ​​del siero però non sono tutte uguali, possono essere concentrate, isolate o idrolizzate, vediamole nel dettaglio.

Concentrate, Isolate o Idrolizzate

1. Whey Concentrate
   Cosa sono -> sono le proteine del siero del latte più diffuse ed economiche.
   Contenuto di Carboidrati e Proteine -> presentano una percentuale più elevata di carboidrati, 70-85% di proteine.
   Non Indicate per -> non adatte per chi soffre di intolleranza al lattosio.
   Quando Assumerle -> sono perfette se assunte a colazione o dopo l’allenamento.
2. Whey Isolate
   Cosa Sono -> sono le proteine del siero del latte meno economiche di quelle concentrate.
   Contenuto Carboidrati e Proteine -> bassissimo contenuto di carboidrati e grassi, contenuto proteico tra l’89 ed il 94% ma assenti di lattoferrine e macropeptidi, persi durante le fasi produttive
   Contenuto di Lattosio -> grazie ad un particolare processo di filtrazione, le proteine isolate perdono la maggior parte di lattosio.
   Quando Assumerle -> sono più facilmente digeribili, a rilascio “veloce” quindi perfette in qualsiasi momento della giornata
   
3. Whey Idrolizzate
   Cosa Sono -> sono proteine pre-digerite, quindi già scomposte e gli enzimi entrano nel flusso sanguigno molto velocemente e sono dette di rapida assimilazione.
   Contenuto Carboidrati e Proteine -> bassissimo contenuto di carboidrati e grassi, contenuto proteico tral’85 e il 90%
   Contenuto di Lattosio -> bassi livelli di lattosio circa 1% (da valutare su ciascun marchio)
   Quando Assumerle -> sono le proteine in polvere più care, meglio tollerate a livello gastro-intestinale, specialmente in chi soffre di gonfiori e flatulenza e sono ideali subito dopo l’allenamento.

Tempo di Assorbimento e Rilascio

Le proteine del siero del latte hanno un tempo di assorbimento più veloce quindi sono ottime da utilizzare nel post workout.

In seguito all’allenamento quindi allo sforzo fisico, assumendo proteine in polvere del siero del latte, quindi di assimilazione più veloce, andremo a ripristinare le condizioni fisiologiche muscolari.

Per quanto riguarda le proteine dell’uovo, sono sicuramente tra le più antiche proteine presenti sul mercato, hanno un medio rilascio e sono ottime da utilizzare la mattina o durante l’arco della giornata in modo da coprire tutto il fabbisogno proteico giornaliero grazie all’integrazione.

Le caseine hanno un ancor più lento rilascio quindi da preferire la sera  prima di andare a dormire in modo da contrastare il catabolismo notturno, quindi il comportamento che il nostro corpo adotta durante i periodi di digiuno prolungato in cui  utilizza le scorte e riserve che ha a disposizione.

Se noi non forniamo proteine a lento rilascio che mantengono un costante rilascio proteico, il nostro corpo utilizzerebbe i muscoli, ma grazie ad una integrazione proteica data dalle proteine a lento rilascio riusciamo a preservare massa muscolare.

Le proteine da fonti vegetali come quelle della soia hanno un profilo amminoacidico meno completo e possono essere utilizzare ad esempio in soggetti vegani e vegetariani.

Troppe Proteine in Povere Fanno Male?

Ricordiamoci sempre che quando parliamo di proteine in polvere, a prescindere dalla tipologia, stiamo parlando di integrazione, quindi un qualcosa in più che noi diamo al nostro corpo in determinate condizioni.

Cerchiamo quindi di mantenere una corretta e sana alimentazione che è alla base di un corretto stile di vita e nel momento in cui abbiamo esigenze particolari come un’attività sportiva elevata e/o un insufficiente apporto proteico durante la giornata, possiamo utilizzarle associandole e bilanciandole con pasti regolari, sani e corretti.

Ricordiamo sempre che le proteine della soia potrebbero alterare e andare a modificare i livelli ormonali di tiroide in quanto nella soia sono presenti dei fitoestrogeni.

Ricordiamo anche che nelle proteine in polvere aromatizzate solitamente sono presenti dolcificanti artificiali come Sucralosio e Acesuafame K conosciuto anche come E950, che a lungo andare potrebbero intaccare e modificare la flora batterica intestinale.

Vantaggi

Per quanti riguarda i pro e i contro dell’integrazione proteica possiamo considerare che integrando la nostra alimentazione con un giusto carico proteico dato dalle proteine in polvere ci permette di:

• raggiungere il fabbisogno proteico con facilità, quindi in caso di alimentazione sbilanciata dose facciamo fatica a raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero con il cibo
• garantire la giusta quota proteica negli spuntini, quindi nei casi di bisogno in cui non riusciamo a fare un vero e proprio spuntino bilanciato. I momenti migliori sono negli spuntini di metà mattina o metà pomeriggio o pre-allenamento in modo tale che riusciamo a garantire una giusta quota proteica senza andare ad innalzare il carico glicemico visto che nella supplementazione proteica non ci sono zuccheri
• aumentare il senso di sazietà, in quanto le proteine in polvere vengono addizionate con fibra alimentare e nei casi di fame nervosa o senso di sazietà che non riusciamo a raggiungere l’utilizzo di proteine in alcuni casi può essere utile

Svantaggi

Per quanti riguarda i contro dell’integrazione proteica possiamo considerare diversi fattori negativi come la sbilanciata ripartizione dei macronutrienti, ma vediamoli nel dettaglio:

• alimento sbilanciato, se noi le utilizziamo come pasti unici e sostitutivi all’alimentazione fatta con cibo non ci permettono l’introduzione di tutti i macro nutrienti fondamentali come carboidrati e grassi andando incontro a deficit e carenze.
• presenza di edulcoranti, le proteine aromatizzate come ad esempio vaniglia, cioccolato, fragola, biscotti ecc… cosa che invece non è presente nelle proteine in polvere a gusto neutro quindi senza sapore e nelle proteine naturali con Stevia.
• stimolo a mangiare dolci, gli edulcoranti forniscono un forte sapore dolce all’alimento senza date apporto calorico, questo significa che anche se da un lato vediamo che la glicemia rimane stabile e non ha oscillazioni, dall’altro abitua il nostro corpo e la nostra mente ad utilizzare prodotti estremamente zuccherati. Quindi nel momento in cui andremo a fare delle scelte alimentari con cibo ‘vero’ saremo portati a scegliere alimenti ricchi di zuccheri e questo non è assolutamente benefico in quanto gli zuccheri semplici e raffinati bisognerebbe cercare di ridurli quanto più possibile.
• limita l’educazione alimentare se utilizziamo l’integrazione proteica in sostituzione ai pasti, non ci permette di capire quali sono le giuste quantità per il nostro fabbisogno energetico e non ci fa capire quali sono gli alimenti sani che dobbiamo introdurre nella nostra alimentazione.

Dolcificanti Artificiali

Come avrai capito sono una fan delle proteine in polvere, ma molto meno dei dolcificanti artificiali in esse presenti come Acesuefame K  e Sucralosio.

In commercio troviamo proteine in polvere dai gusti più svariati e molte di queste veramente gustose, ma il consiglio che voglio darti è leggere sempre bene la lista degli ingredienti e preferire le proteine naturali dolcificate con Stevia.

Al gusto risultano senza dubbio meno incisive e meno dolci di quelle dolcificate con Sucralosio o Acesuefame K, ma se sei un consumatore assiduo di proteine in polvere sarebbe bene preferire proteine in polvere con dolcificanti naturali.

Un team di ricerca presso la Ben-Gurion University del Negev (BGU) in Israele in collaborazione con scienziati della Nanyang Technological University in Singapore hanno analizzato i livelli di tossicità di 6 dolcificanti ed edulcoranti artificiali tra cui Acesuefame K e Sucralosio e hanno dimostrato che il consumo di dolcificanti artificiali influenza negativamente l’attività dei batteri intestinali.

Per approfondire l’argomento  sull’impatto negativo dei dolcificanti artificiali sulla flora intestinale leggi:
Dolcificanti artificiali: tossici per l’intestino

Consigli

L’integrazione proteica può essere utilizzata in caso di necessità, altrimenti cerchiamo sempre di preferire cibo vero, quindi alimenti freschi e sani.

Ricordiamoci sempre che l’integrazione fatta con le proteine in polvere non dev’essere fatta in sostituzione ai pasti ma dev’essere utilizzata come supplemento per raggiungere le quote del nostro fabbisogno energetico e proteico giornaliero bilanciandole sempre con l’alimentazione dei pasti fatta da cibo e se questo ci risulta difficile facciamoci seguire, magari anche solo per un primo periodo, da un nutrizionista che riuscirà a bilanciare nutrienti assunti con l’integrazione e nutrienti derivanti dai pasti.

L'articolo Come e Perché Assumere le Proteine in Polvere proviene da Vivere Meglio.