In questo articolo scopriamo che cos’è la Fitball, vediamo quanti tipi di Fitball esistono sul mercato, come utilizzarla in base alla propria altezza, quali esercizi e allenamenti permette di praticare e quali benefici apporta su dolori alla schiena, problemi posturali e tensioni.

Cos’è la Fitball

Si tratta di una palla colorata in PVC riempito di aria dal diametro variabile dai 45 ai 75 cm molto utile per programmi di allenamento mirati senza sovraccaricare la schiena e generare microtraumi.

A seconda dell’altezza del soggetto si utilizzano vari tipi di Fitball, ecco un esempio indicativo al quale fare riferimento per l’acquisto di una Fitball:

• altezza inferiore ai 165 cm –> Fitball da 45 cm
• altezza da 165 a 175 cm –> Fitball da 55 cm
• altezza da 175 a 185 cm –> Fitball da 65 cm
• altezza superiore ai 185 cm –> Fitball da 75 cm

Usare la Fitball in modo corretto permette di svilu

ppare l’ecquilibrio e il controllo dei muscoli del corpo, consente di tonificare i muscoli, bruciare il grasso e stimolare cuore e polmoni.

L’allenamento con la Fitball risulta essere un allenamento divertente e fantasioso, un modo nuovo per allenarsi in modo completo e solo apparentemente poco faticoso.

Il pallone Fitball è un attrezzo per il fitness ideale per tutti, l’intensità dell’allenamento può essere calibrata a seconda del livello di allenamento e consigliato specialmente a chi ha dolori nella zona lombare e trova difficoltà ad allenarsi con pesi e attrezzi.

L’allenamento con la Fitball

La Fitball permette di praticare una serie molto vasta di esercizi dalla diversa difficoltà, la morbidezza della superficie della palla risulta in grado di modellarsi a contato con il corpo riesce ad agire sui recettori neuromoscolari che sono quelli localizzato all’interno dei muscoli, importantissimi per sviluppare il tono muscolare e per eseguire movimenti controllati.

Quindi grazie alla poca stabilità della Fitball, i recettori neuromoscolari cercando di mantenere l’equilibrio contraggono i muscoli e permettono di sviluppare una sollecitazione profonda su tutta la muscolatura.

Quanto dura un allenamento con la Fitball? Le sessioni di lavoro in genere si aggirano sui 20-30 minuti di esercizi, da eseguire 3 volte alla settimana con funzione tonicante sulla muscolatura e brucia grassi, quindi con funzione dimagrante non appena si ha più dimestichezza con questo attrezzo e si aumenta la velocità di esecuzione degli esercizi.

Fitball e velocità

La velocità non è sempre importante, tutto dipende dallo scopo finale che si vuole ottenere da una sessione di lavoro con la Fitball. Se l’allenamento ha come obbiettivo aumentare la flessibilità e migliorare la funzionalità articolare è necessario compiere movimenti lenti, ampi e controllati in modo da raggiungere il massimo allungamento muscolare.

Durante questo tipo di allenamenti si possono evitare i movimenti veloci, ma restare in posizione di isometria controllando la posizione della schiena (sempre dritta) e controllando che gli addominali siano sempre perfettamente contratti.

La sessione di isometria dovrebbe durare dai 20 secondi  ad un massimo 50-60 secondi, solo se si ha uno stato fisico ottimale e un buon grado di allenamento, altrimenti è meglio non eccedere e limitarsi a più sessioni di isometra da 20 secondi ciascuna.

L’importante è rilassare le fasce muscolari, in particolar modo la schiena e piano piano prendere confidenza con la Fitball e aumentare la difficoltà dell’allenamento andando a lavorare sulla tonificazione degli addominali grazie ad un maggior controllo dei movimenti e una maggiore coordinazione.

Esercizi per gli addominali con la Fitball

Ecco un esempio di 2 esercizi con la Fitball per gli addominali:

Esercizio 1

Questo esercizio serve a fortificare la muscolatura addominale e della schiena.

1. Posiziona gli avambracci sulla FitBall, spalle in linea con i gomiti, testa il linea con la schiena.

2. Il corpo crea una linea retta dalle cavi­glie alle spalle e la colonna vertebrale non si inarca.

3. Addominali sempre in contrazione in modo da non sforzare la schiena.

4. Mantieni i glu­tei contratti e le punte dei piedi ben appoggiate a terra.

5. Stacca un piede da terra e porta il ginocchio in alto, fino a sfio­rare la palla.

6. Mantieni la posizione per qualche secondo

7. Porta il ginocchio alla posizione di partenza e stacca il piede opposto.

8. Esegui 6/8 ripetizioni per gamba.

Esercizio 2

Questo esercizio è efficace per tonificare la parete addominale ed è utile per imparare a non sovraccaricare la schiena, ma lavorare in modo continuo e fluido solamente con l’addome.

1. Posiziona i piedi e le caviglie sopra la FitBall

2. Gambe tese, braccia tese appoggiate a terra.

3. Testa ben appoggiata al pavimento e sguardo che punta verso l’alto.

4. Mantieni gli addominali in contrazione e non caricare il peso sulla schiena.

5. Piega le ginocchia e porta la FitBall verso i glutei contraendo gli addominali.

6. Torna alla posizione di partenza.

7. Esegui 6/8 ripetizioni

Esercizi per gambe e glutei con la Fitball

Ecco un esempio di 2 esercizi con la Fitball per le gambe e i glutei:

Esercizio 1

Questo esercizio permette di lavorare in modo efficace glutei, gambe e parete addominale. Durante l’esecuzione del movimento l’importante è mantenere gli addominali contratti, la schiena dritta e lo sguardo fisso in avanti.

1. Posiziona gli avambracci sulla FitBall, spalle in linea con i gomiti, testa il linea con la schiena.

2. Il corpo crea una linea retta dalle cavi­glie alle spalle e la colonna vertebrale non si inarca.

3. Addominali sempre in contrazione in modo da non sforzare la schiena.

4. Mantieni i glu­tei contratti e le punte dei piedi ben appoggiate a terra.

5. Da questa posizione stacca un piede da terra, contrai il glutei e mantieni la gamba tesa.

6. Non perdere la schiena, significa mantenerla sempre dritta e mai inarcata grazie al lavoro degli addominali sempre contratti.

7. Fai 6/8 ripetizioni per gamba

Esercizio 2

Questo esercizio sollecita sia la muscolatura dei glutei, sia i muscoli delle braccia, spalle e addome. L’esercizio va svolto lentamente, non serve andare veloce, la cosa importante è attivare tutti i muscoli del corpo.

1. Posiziona gli stinchi sopra la palla fitness.

2. gambe tese, braccia tese e mani ben appoggiate a terra.

3. testa in linea con la schiena e sguardo fisso che punta a terra.

4. Contrai gli addominali e mantieni la schiena dritta.

5. Non incassare le spalle e stacca una gamba dalla FitBall.

6. La gamba che si stacca rimane sempre tesa.

7. Mantieni la posizione qualche secondo poi scendi.

8. Fai la stessa cosa con l’altra gamba.

9. Esegui 6/8 ripetizioni per gamba.

Esercizi per la schiena con la Fitball

Ecco un esempio di 2 esercizi con la Fitball per la schiena, gambe e glutei:

Esercizio 1 

Questo esercizio aiuta a migliorare la tonicità di gambe, glutei e schiena.  La posizione di ciascun esercizio va mantenuta per un paio di secondi e il movimento deve essere fatto lentamente, percependo bene la contrazione muscolare e il corretto appoggio del corpo sulla palla.

1. Posiziona entrambe le mani sulla palla.

2. Braccia leggermente flesse, non completamente tese e sguardo in avanti.

3. Piedi appoggiati a terra e schiena dritta.

4. Contrai gli addominali e solleva una gamba verso l’alto mantenendola sempre tesa.

5. Mantieni la posizione per 2 secondi poi scendi lentamente.

6. Ripeti l’esercizio lentamente anche con l’altra gamba.

9. Esegui 6/8 ripetizioni per gamba.

Esercizio 2

Questo esercizio aiuta ad allenare la schiena senza sforzi.

1. Posiziona la pancia sulla palla svizzera.

2. Posiziona le mani dietro la testa.

3. Punte dei piedi ben appoggiati a terra.

4. Stringi bene i glutei e solleva leggermente il busto.

5. Non inarcare troppo la schiena, l’importante è che si formi una linea retta tra testa schiena e glutei.

6. Mantieni la posizione per uno o due secondi poi torna lentamente alla posizione di partenza.

7. Esegui 6/8 ripetizioni.

I benefici dell’allenamento con la Fitball

Il costante esercizio con la Fitball permette di avere innumerevoli benefici sia sull’attività cardiovascolare, sia sul modellamento della muscolatura del corpo e sia sulla progressiva eliminazione del grasso in accumulo.

L’allenamento con la Fitball è un’attività aerobica di lunga durata a bassa e media intensità che va ad agire direttamente sulla capacità dell’organismo di bruciare i grassi invece degli zuccheri come fonte di energia.

L’allenamento Fitball se fatto costantemente e per tempi medio lunghi, permette di ridurre la massa adiposa in eccesso con un conseguente aumento del metabolismo generale, con evidenti benefici anche per quanto riguarda l’elasticità muscolare, la coordinazione e la resistenza muscolare.

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L’allenamento è veloce e molto intenso, dura poco più di mezz’ora ed è composto da tutta una serie di esercizi in piedi che utilizzano un peso da 5-6 kg.

La sessione di allenamento prevede piccole pause di recupero tra un esercizio e l’altro dove i pesi non vengono mai lasciati in modo ma recuperare solo quel tanto che basta per riuscire a terminare l’allenamento e avere il massimo risultato in termini di tonificazione.

Quindi se vuoi allenarti a casa e scolpire la parte alta come le spalle ecco un workout davvero interessante, non si tratta di un allenamento leggero, è di livello avanzato e richiede una buona preparazione fisica.

Se non ti sei mai allenata e non hai dimestichezza con l’allenamento a corpo libero e con i pesi puoi iniziare per gradi, quindi iniziare con gli allenamenti per le braccia di livello base.

Ecco il link si un allenamento di livello base con il quale puoi iniziare a sollecitare la muscolatura se sei alle prime armi.

LINK: Braccia Snelle E Toniche Per Principianti! Esercizi Per Le Braccia Con Pesetti (# 404)

Se invece sei già un po’ allenata ma non ti senti pronta per l’allenamento intenso che ti proporrò tra poco, ecco un workout di media difficoltà in cui alleniamo le spalle, le braccia e tutta la parte superiore in cui utilizzeremo un peso più da 3 kg.

LINK: Esercizi Braccia A Casa: Allenamento Per Tonificare Braccia e Spalle (# 588)

Ma veniamo a noi, ora vedremo tutta una serie di esercizi con i pesi più efficaci per aprire le spalle, tonificare la parte superiore e allenare in maniera efficace bicipiti e tricipiti a casa.

esercizi per le spalle

Il primo esercizio può essere fatto in due modi:

• in modo dinamico
• in modo statico (isometria)

Le alzate laterali sono la variante dinamica, ora vediamo come eseguire correttamente l’esercizio:

• gambe leggermente divaricate, ginocchia leggermente piegate e addominali contratti
• apro le braccia lateralmente, il peso si ferma ad altezza spalle
• torno alla posizione di partenza e continuo il movimento di apertura e chiusura

Importante: durante le alzate laterali è importante non chiudere le spalle, le spalle restano sempre aperte e contrarre sempre la parete addominale in modo da mantenere una corretta postura.

La variante isometrica dello stesso esercizio prevede solo un movimento di apertura delle braccia, la posizione ‘a croce’ dev’essere mantenuta per il maggior numero di secondi possibile.

La regola di questo esercizio è solo una: non muoversi! Quindi dalla posizione 1, una volta raggiunta la posizione 2 ci si ferma e si resta lì immobile!

Ora vediamo come eseguire le alzate laterali gomito a 90 gradi, una variante più semplice dello stesso esercizio.

• gambe leggermente divaricate, ginocchia leggermente piegate,addominali contratti e gomiti a 90 gradi
• apro i gomiti lateralmente, il peso si ferma ad altezza spalle
• torno alla posizione di partenza e continuo il movimento di apertura e chiusura mantenendo sempre i gomito a 90 gradi

esercizi per spalle a casa

Il secondo esercizio che vedremo è ideale per fortificare le spalle a casa.

Nelle tirate al petto dette anche tirate al mento, il peso da utilizzare è molto variabile, dipende tutto dal tuo livello di forza fisica, quindi è da valutare da persona a persona.
Ora vediamo come si esegue correttamente:

• gambe leggermente divaricate, ginocchia leggermente piegate, busto diritto, addominali e glutei contratti, braccia tese davanti al corpo
• porta i gomiti esternamente, piega le braccia e porta i pesi davanti al petto, i gomiti devono salire più alti delle spalle
• torna alla posizione di partenza e ripeti

esercizi per braccia e spalle

Anche il terzo esercizio è utilissimo per tonificare la muscolatura delle spalle.

Le alzate sopra la testa dette distensioni si possono eseguire come in questo caso con l’utilizzo dei pesi e sono un esercizio per le spalle molto semplice ed efficace.
Ora vediamo come si eseguono correttamente:

• gambe leggermente divaricate, busto diritto, addominali e glutei contratti, braccia tese davanti al corpo e pesi vicino alle spalle.
• spingi i pesi verso l’alto, fino ad arrivare con il peso sopra la testa
• in maniera lenta e controllata torna alla posizione di partenza con le braccia giù e continua

Importante: durante le alzate è necessario mantenere la schiena dritta, lo sguardo fisso in avanti e gli addominali in contrazione.

esercizi per dimagrire le braccia

L’ultimo esercizio è il più dinamico di questa serie, consiste nel muoversi verso destra e poi verso sinistra portando i pesi dal basso verso il petto in modo continuo.

Con questo esercizio muovi tutto il corpo e con un movimento combinato puoi aumentare il consumo calorico e allenare non solo la parte alta ma anche

Ora vediamo come si esegue correttamente:

• gambe leggermente divaricate, braccia giù e pesi davanti alla linea del bacino
• spostati verso destra e piegando le braccia fai salire i pesi fino al petto
• torna con i pesi giù mentre torni con il corpo in posizione centrale
• spostati completamente verso il lato sinistro, piegando le braccia fai salire i pesi fino al petto

Ora che abbiamo capito quali sono alcuni degli esercizi più efficaci per allenare la muscolatura delle spalle, possiamo passare alla pratica con l’allenamento  vero e proprio!

LINK: Esercizi Per Dimagrire Le Braccia A Casa – Allenamento Senza Salti (# 686)

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