C’è una relazione tra la vasodilatazione e lo sport di endurance. La spieghiamo in questo articolo. Iniziamo col definire il contesto.

Gli sport di endurance

Lo sport di endurance, o di resistenza, include tutte le attività fisiche e sportive in cui la prestazione ha una durata prolungata nel tempo. L’allenamento della resistenza, oltre che della forza e della tecnica, è l’aspetto preponderante. Gli sport di resistenza sono anche detti di “fondo”.

Sono sport di endurance popolari:

• la corsa prolungata (nella distanza della maratona, della mezza maratona, o anche ultramaratona);
• il nuoto;
• la bici (soprattutto bici da corsa o strada);
• il triathlon (che combina le 3 discipline precedenti);
• sci di fondo.

La vasodilatazione

La vasodilatazione è il processo mediante il quale i vasi sanguigni si dilatano, aumentando il flusso sanguigno ai muscoli.

Questo aumento del flusso sanguigno fornisce ai muscoli più ossigeno e nutrienti, che sono necessari per sostenere l’esercizio fisico prolungato.

La relazione tra resistenza e vasodilatazione

Ecco alcuni dei benefici della vasodilatazione per lo sport di endurance:

• Migliore apporto di ossigeno e nutrienti ai muscoli
  • L’aumento del flusso sanguigno ai muscoli fornisce loro più ossigeno e nutrienti, che sono necessari per produrre energia e sostenere l’esercizio fisico prolungato.
• Rimozione più efficiente dei prodotti di scarto
  • Il flusso sanguigno aumentato aiuta anche a rimuovere più efficientemente i prodotti di scarto, come l’acido lattico, dai muscoli. Questo può aiutare a ridurre l’affaticamento e migliorare la resistenza.
• Migliore regolazione della temperatura corporea
  • La vasodilatazione aiuta anche a regolare la temperatura corporea aumentando il flusso sanguigno alla pelle. Questo può aiutare a prevenire il surriscaldamento, che può essere un problema durante l’esercizio fisico prolungato.

Come migliorare la vasodilatazione per lo sport di endurance

Essenzialmente esistono 3 fattori da tenere in considerazione: l’allenamento, l’alimentazione e l’integrazione.

Allenamento

L’allenamento di endurance, come la corsa o il ciclismo, aiuta a migliorare la vasodilatazione aumentando il numero e la dimensione dei capillari nei muscoli.

Alimentazione

Una dieta sana e ricca di frutta, verdura e cereali integrali può aiutare a migliorare la vasodilatazione.

Integratori alimentari

Esistono alcuni integratori alimentari, come l’arginina e la citrullina, che possono aiutare a migliorare la vasodilatazione.

Nota importante

È importantissimo consultare un medico prima di assumere qualsiasi integratore alimentare.

Esistono vasodilatatori chimici che sono farmaci, e altri naturali che è facile intuire come abbiano meno rischi. Vi sono benefici dei vasodilatatori naturali nello sport tuttavia il consiglio è sempre quello di rivolgersi a un professionista per avere un parere o un consiglio competente.

Sintesi

In sintesi, la vasodilatazione è un processo importante per lo sport di endurance.

Migliora l’apporto di ossigeno e nutrienti ai muscoli, aiuta a rimuovere i prodotti di scarto e aiuta a regolare la temperatura corporea.

Esistono diversi modi per migliorare la vasodilatazione per lo sport di endurance, tra cui l’allenamento, l’alimentazione e gli integratori alimentari.

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In questo articolo facciamo il punto sull’importanza di questa vitamina per l’organismo, le fonti, perché e come integrarla.

Iniziamo ponendoci una domanda.

Perché ne serve di più?

Un’insufficienza omogeneamente distribuita

Nella società occidentale l’insufficienza di VITAMINA D è ormai qualcosa di generalizzato.

Ciò perché la fonte principale di questa vitamina, l’esposizione solare, è un fattore sempre meno presente nelle nostre giornate; tendiamo a passare sempre più tempo al chiuso, sia in inverno che in estate.

Fino a pochi anni fa la carenza di vitamina D era una prerogativa dei paesi nordici, dove per buona parte dei mesi invernali l’esposizione solare era del tutto assente.

Oggi è un fenomeno mondiale.

L’Italia non fa eccezione.

Secondo i dati raccolti dal SIOMMMS (Società Italiana dell’Osteoporosi e del Metabolismo Minerale e delle Malattie dello Scheletro) l’80% della popolazione italiana presenta una carenza di VIT D.

E questo rispecchia quanto noi nutrizionisti vediamo in studio ogni volta che un paziente ci porta le proprie analisi del sangue; con ciò appare chiaro come l’integrazione di VITAMINA D fa sempre di più parte delle abitudini degli italiani.

Facciamo però un passo indietro.

Che cos’è la Vitamina D, e perché è così importante?

Vitamina D: che cosa porta all’organismo

La Vitamina D è un insieme di composti liposolubili che fanno capo a due principali molecole:

1. il ergocalciferolo (VIT D2);
2. il colecalciferolo (VIT D3).

Quest’ultimo è un composto che viene prodotto a livello endogeno a livello della pelle partendo dal colesterolo, che reagisce con l’esposizione solare.

Entrambe sono forme non attive di VIT D; l’attivazione nella sua forma attiva, il CALCITROLO avviene nel fegato e nei reni.

Le funzioni di questa vitamina nel nostro organismo sono molteplici e ormai universalmente riconosciute:

• è fondamentale per il metabolismo del calcio, quindi direttamente coinvolta nella crescita e nel mantenimento di un buon tessuto osseo;
• è coinvolta nel metabolismo cartilagineo e tendineo;
• è fondamentale nel mantenimento di un normale sistema immunitario.

L’importanza della vitamina-D è riconosciuta anche in ambito sportivo. Uno studio recentemente pubblicato sull’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism dimostra come questa molecola sia una delle poche armi a disposizione nella prevenzione degli infortuni, sia a livello muscolare che osseo, tendineo e articolare.

Le fonti di Vitamina D

La vitamina D non si mangia.

O meglio, non in quantità apprezzabili.

Una piccola quantità si trova in alimenti come il tuorlo d’uovo, il fegato e alcune tipologie di pesci.

La prima e più naturale fonte di vitamina D è l’esposizione della cute al sole. Tramite essa il nostro corpo riesce a produrre in maniera autonoma questa vitamina.

Come abbiamo già detto, però, spesso non rimaniamo esposti al sole per periodi sufficienti, probabilmente perché mediamente lo stile di vita odierno ci porta a stare tante ore racchiusi tra quattro mura.

Ed ecco che l’integrazione di VIT D diventa un fattore determinante nel mantenimento di un buon livello plasmatico di tale molecola.

Come integrare

Tra gli integratori presenti sul mercato utili per arricchire di Vitamina D la nostra normale alimentazione mi sento di consigliarne uno: il latte Parmalat. L’azienda infatti di recente ha rinnovato la sua offerta arricchendo con la preziosa vitamina il suo latte normale.

Il Latte Parmalat è quindi fonte di Vitamina D, e contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario e dell’assorbimento di calcio.

Il dosaggio contenuto è pari a 40 U.I di vitamina in 100ml di Latte; non sussiste nessun rischio di tossicità, neanche in chi dovesse già avere un buon livello plasmatico di vitamina D.

Per i bambini

La vitamina D è fondamentale anche per i bambini.

Una sua integrazione si rende infatti necessaria dalla nascita, almeno fino al compimento del primo anno, ma si ipotizza che un prolungamento nell’integrazione di questa sostanza si possa sempre consigliare!

Fonti

• siomms.it: Vitamina D: l’80% degli italiani è carente
  
• Nutrition for the Prevention and Treatment of Injuries in Track and Field Athletes – International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
• Effects of vitamin D supplements on bone mineral density: a systematic review and meta-analysis (Ian R Reid, Mark J Bolland, Andrew Grey)
• Vitamin D: emerging roles in infection and immunity – Jim Bartley

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Il corpo estrae gli amminoacidi dalle proteine contenute degli alimenti di cui si nutre, in particolare dalla carne, latticini e legumi.

Gli obiettivi di chi si allena sono principalmente due, aumentare la massa muscolare aumentando la definizione corporea, oppure perdere peso e quindi diminuire la percentuale di grasso corporeo per poi costruite un po’ di massa muscolare.

Ora vediamo a cosa servono e cosa sono  gli integratori alimentari per il recupero muscolare post allenamento: i BCAA

Cosa sono i BCAA

Sono amminoacidi ramificati composti da tre tipi di amminoacidi essenziali che il corpo umano non è in grado di sintetizzare e che dunque devono essere introdotti con l’alimentazione:

• leucina, presente negli alimenti di origine animale, nei legumi e cereali, è importante per la crescita e per la resistenza muscolare
• isoleucina, presente nella carne, pesce, legumi, uova e latticini, previene inoltre il catabolismo delle proteine e favorisce il recupero da uno sforzo prolungato
• valina, contribuisce al nutrimento del muscolo, viene usata in generale per migliorare le prestazioni atletiche e lo si può assumere con una dieta mirata o con integratori alimentari

Il rapporto di leucina, isoleucina e valina all’interno dei BCAA segue la ripartizione 2:1:1 :

• 2 leucina
• 1 isoleucina
• 1 valina

I vantaggi

Gli integratori BCAA ti permettono di avere molti vantaggi come l’aumento della resistenza muscolare, più energia durante gli allenamenti, sistema immunitario più forte e prevengono il catabolismo muscolare post allenamento e durante lo stesso, prevenendo anche la perdita muscolare come conseguenza di diete troppo ipocaloriche.

C’è chi preferisce prendere i BCAA prima dell’allenamento, chi solo dopo e chi ne prende una dose prima e una dose dopo.

Vediamo le principali differenza tra i vari tipi di assunzione di BCAA.

BCAA prima dell’allenamento

Assumere i BCAA prima di iniziare un allenamento sono utile per avere più energia e favoriscono la crescita muscolare.

Tuttavia, se ne consiglia l’uso quando si è più a rischio di catabolizzare massa magra durante gli allenamenti, quindi quando non abbiamo carboidrati disponibili nel corpo come negli allenamenti al mattino a stomaco vuoto.

Sono molto utili prima dell’allenamento anche per chi sta intraprendendo una dieta povera di carboidrati, i BCAA assunti prima dell’allenamento fungono da substrato energetico utile per non catabolizzare.

L’ultimo aspetto positivo riguarda l’azione che i BCAA hanno sul cervello, se assunti prima dell’allenamento ritardano la sensazione di affaticamento muscolare, quindi si avverte meno fatica. 

Quindi assunti prima dell’allenamento hanno una funzione energetica e anticatabolica.

BCAA dopo l’allenamento

Assumere i BCAA dopo l’allenamento è utile per ridurre i tempi di recupero ed evitare di catabolizzare dopo l’allenamento fisico.

Tuttavia, dopo l’allenamento è sempre bene introdurre anche una piccola dose di carboidrati semplici come un paio di fette biscottate con un velo di marmellata.

BCAA Come brucia Grassi

I BCAA possono aiutarti anche a bruciare il grasso in eccesso. Uno studio condotto sia su uomini sia su topi, sembrerebbe dimostrare che l’integrazione con BCAA permetterebbe una maggior riduzione dei livelli di grasso in tutto il corpo.

Questo accadrebbe perché il corpo avendo bisogno di più energia per costruire i muscoli va ad attingere dalle riserve di grasso.

Detto questo, per avere miglioramenti visibili, una buona costruzione muscolare e una buona definizione fisica, la cosa importante è fare i giusti allenamenti, quindi fare il massimo per circa 30-45 minuti a sessione e fare sempre almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti.

Il muscolo cresce se riposa, se non riposa non cresce.

E se non hai tempo per fare sport fuori casa e desideri qualcosa di più pratico e comodo, guarda in nostri video workout da fare a casa: Fixfit Home Fitness

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Indice:

Sempre più spesso ed in particolar modo nel mondo del fitness, l’integrazione proteica viene molto utilizzata per garantire al nostro corpo la quota proteica giornaliera ottimale e in questo articolo cerchiamo di capire quando un’ integrazione a base di proteine in polvere è realmente necessaria , quali tipi di proteine in polvere è meglio assumere e quindi quali sono le più efficaci.

In commercio troviamo diverse tipologie di proteine in polvere, alcune sono derivate dalle proteine del latte e possono essere idrolizzate o isolare, altre dette caseine, poi troviamo quelle ricavate dall’uovo e le proteine in polvere di origine vegetale provenienti ad esempio da soia, pisello e canapa.

Per valutare la tipologia di proteine da utilizzare e scoprire qual’è la più efficace dobbiamo tenere in considerazione diversi fattori.

Il primo è il valore biologico della proteina stessa, il valore biologico indica la qualità e quantità delle proteine contenute in un determinato alimento e anche i profilo amminoacidico quindi se presenta al suo interno tutti gli amminoacidi essenziali.

Le proteine del siero del latte e dell’uovo dal punto di vista del valore biologico presentano tutti gli amminoacidi essenziali, quindi si possono definire complete.

Le caseine e le proteine derivanti da fonti vegetali tendono ad essere più scarse in alcuni amminoacidi, quindi ad essere a valore biologico più basso.

• Le proteine dell’uovo hanno un valore biologico pari a 100
• Le proteine del siero del latte hanno un valore biologico superiore a 90
• Le caseine hanno un valore biologico inferiore a 80
• Le proteine vegetali del hanno un valore biologico inferiore a 75

In generale, le proteine in polvere vengono definite di alta qualità se hanno un alto contenuto di proteine pure e una bassa percentuale di carboidrati e grassi.

Ma analizziamole più nello specifico.

Caseine e Proteine del Siero del Latte

Le caseine sono proteine a lento assorbimento e sono ottime per limitare gli effetti catabolici derivanti dal digiuno notturno, mentre le proteine del siero sono ad assorbimento veloce e il loro consumo è ideale subito dopo l’allenamento fisico.

Le proteine del siero del latte come detto precedentemente, presentano tutti gli amminoacidi essenziali quindi dal punto di vista del valore biologico risultano complete.

Le proteine ​​del siero però non sono tutte uguali, possono essere concentrate, isolate o idrolizzate, vediamole nel dettaglio.

Concentrate, Isolate o Idrolizzate

1. Whey Concentrate
   Cosa sono -> sono le proteine del siero del latte più diffuse ed economiche.
   Contenuto di Carboidrati e Proteine -> presentano una percentuale più elevata di carboidrati, 70-85% di proteine.
   Non Indicate per -> non adatte per chi soffre di intolleranza al lattosio.
   Quando Assumerle -> sono perfette se assunte a colazione o dopo l’allenamento.
2. Whey Isolate
   Cosa Sono -> sono le proteine del siero del latte meno economiche di quelle concentrate.
   Contenuto Carboidrati e Proteine -> bassissimo contenuto di carboidrati e grassi, contenuto proteico tra l’89 ed il 94% ma assenti di lattoferrine e macropeptidi, persi durante le fasi produttive
   Contenuto di Lattosio -> grazie ad un particolare processo di filtrazione, le proteine isolate perdono la maggior parte di lattosio.
   Quando Assumerle -> sono più facilmente digeribili, a rilascio “veloce” quindi perfette in qualsiasi momento della giornata
   
3. Whey Idrolizzate
   Cosa Sono -> sono proteine pre-digerite, quindi già scomposte e gli enzimi entrano nel flusso sanguigno molto velocemente e sono dette di rapida assimilazione.
   Contenuto Carboidrati e Proteine -> bassissimo contenuto di carboidrati e grassi, contenuto proteico tral’85 e il 90%
   Contenuto di Lattosio -> bassi livelli di lattosio circa 1% (da valutare su ciascun marchio)
   Quando Assumerle -> sono le proteine in polvere più care, meglio tollerate a livello gastro-intestinale, specialmente in chi soffre di gonfiori e flatulenza e sono ideali subito dopo l’allenamento.

Tempo di Assorbimento e Rilascio

Le proteine del siero del latte hanno un tempo di assorbimento più veloce quindi sono ottime da utilizzare nel post workout.

In seguito all’allenamento quindi allo sforzo fisico, assumendo proteine in polvere del siero del latte, quindi di assimilazione più veloce, andremo a ripristinare le condizioni fisiologiche muscolari.

Per quanto riguarda le proteine dell’uovo, sono sicuramente tra le più antiche proteine presenti sul mercato, hanno un medio rilascio e sono ottime da utilizzare la mattina o durante l’arco della giornata in modo da coprire tutto il fabbisogno proteico giornaliero grazie all’integrazione.

Le caseine hanno un ancor più lento rilascio quindi da preferire la sera  prima di andare a dormire in modo da contrastare il catabolismo notturno, quindi il comportamento che il nostro corpo adotta durante i periodi di digiuno prolungato in cui  utilizza le scorte e riserve che ha a disposizione.

Se noi non forniamo proteine a lento rilascio che mantengono un costante rilascio proteico, il nostro corpo utilizzerebbe i muscoli, ma grazie ad una integrazione proteica data dalle proteine a lento rilascio riusciamo a preservare massa muscolare.

Le proteine da fonti vegetali come quelle della soia hanno un profilo amminoacidico meno completo e possono essere utilizzare ad esempio in soggetti vegani e vegetariani.

Troppe Proteine in Povere Fanno Male?

Ricordiamoci sempre che quando parliamo di proteine in polvere, a prescindere dalla tipologia, stiamo parlando di integrazione, quindi un qualcosa in più che noi diamo al nostro corpo in determinate condizioni.

Cerchiamo quindi di mantenere una corretta e sana alimentazione che è alla base di un corretto stile di vita e nel momento in cui abbiamo esigenze particolari come un’attività sportiva elevata e/o un insufficiente apporto proteico durante la giornata, possiamo utilizzarle associandole e bilanciandole con pasti regolari, sani e corretti.

Ricordiamo sempre che le proteine della soia potrebbero alterare e andare a modificare i livelli ormonali di tiroide in quanto nella soia sono presenti dei fitoestrogeni.

Ricordiamo anche che nelle proteine in polvere aromatizzate solitamente sono presenti dolcificanti artificiali come Sucralosio e Acesuafame K conosciuto anche come E950, che a lungo andare potrebbero intaccare e modificare la flora batterica intestinale.

Vantaggi

Per quanti riguarda i pro e i contro dell’integrazione proteica possiamo considerare che integrando la nostra alimentazione con un giusto carico proteico dato dalle proteine in polvere ci permette di:

• raggiungere il fabbisogno proteico con facilità, quindi in caso di alimentazione sbilanciata dose facciamo fatica a raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero con il cibo
• garantire la giusta quota proteica negli spuntini, quindi nei casi di bisogno in cui non riusciamo a fare un vero e proprio spuntino bilanciato. I momenti migliori sono negli spuntini di metà mattina o metà pomeriggio o pre-allenamento in modo tale che riusciamo a garantire una giusta quota proteica senza andare ad innalzare il carico glicemico visto che nella supplementazione proteica non ci sono zuccheri
• aumentare il senso di sazietà, in quanto le proteine in polvere vengono addizionate con fibra alimentare e nei casi di fame nervosa o senso di sazietà che non riusciamo a raggiungere l’utilizzo di proteine in alcuni casi può essere utile

Svantaggi

Per quanti riguarda i contro dell’integrazione proteica possiamo considerare diversi fattori negativi come la sbilanciata ripartizione dei macronutrienti, ma vediamoli nel dettaglio:

• alimento sbilanciato, se noi le utilizziamo come pasti unici e sostitutivi all’alimentazione fatta con cibo non ci permettono l’introduzione di tutti i macro nutrienti fondamentali come carboidrati e grassi andando incontro a deficit e carenze.
• presenza di edulcoranti, le proteine aromatizzate come ad esempio vaniglia, cioccolato, fragola, biscotti ecc… cosa che invece non è presente nelle proteine in polvere a gusto neutro quindi senza sapore e nelle proteine naturali con Stevia.
• stimolo a mangiare dolci, gli edulcoranti forniscono un forte sapore dolce all’alimento senza date apporto calorico, questo significa che anche se da un lato vediamo che la glicemia rimane stabile e non ha oscillazioni, dall’altro abitua il nostro corpo e la nostra mente ad utilizzare prodotti estremamente zuccherati. Quindi nel momento in cui andremo a fare delle scelte alimentari con cibo ‘vero’ saremo portati a scegliere alimenti ricchi di zuccheri e questo non è assolutamente benefico in quanto gli zuccheri semplici e raffinati bisognerebbe cercare di ridurli quanto più possibile.
• limita l’educazione alimentare se utilizziamo l’integrazione proteica in sostituzione ai pasti, non ci permette di capire quali sono le giuste quantità per il nostro fabbisogno energetico e non ci fa capire quali sono gli alimenti sani che dobbiamo introdurre nella nostra alimentazione.

Dolcificanti Artificiali

Come avrai capito sono una fan delle proteine in polvere, ma molto meno dei dolcificanti artificiali in esse presenti come Acesuefame K  e Sucralosio.

In commercio troviamo proteine in polvere dai gusti più svariati e molte di queste veramente gustose, ma il consiglio che voglio darti è leggere sempre bene la lista degli ingredienti e preferire le proteine naturali dolcificate con Stevia.

Al gusto risultano senza dubbio meno incisive e meno dolci di quelle dolcificate con Sucralosio o Acesuefame K, ma se sei un consumatore assiduo di proteine in polvere sarebbe bene preferire proteine in polvere con dolcificanti naturali.

Un team di ricerca presso la Ben-Gurion University del Negev (BGU) in Israele in collaborazione con scienziati della Nanyang Technological University in Singapore hanno analizzato i livelli di tossicità di 6 dolcificanti ed edulcoranti artificiali tra cui Acesuefame K e Sucralosio e hanno dimostrato che il consumo di dolcificanti artificiali influenza negativamente l’attività dei batteri intestinali.

Per approfondire l’argomento  sull’impatto negativo dei dolcificanti artificiali sulla flora intestinale leggi:
Dolcificanti artificiali: tossici per l’intestino

Consigli

L’integrazione proteica può essere utilizzata in caso di necessità, altrimenti cerchiamo sempre di preferire cibo vero, quindi alimenti freschi e sani.

Ricordiamoci sempre che l’integrazione fatta con le proteine in polvere non dev’essere fatta in sostituzione ai pasti ma dev’essere utilizzata come supplemento per raggiungere le quote del nostro fabbisogno energetico e proteico giornaliero bilanciandole sempre con l’alimentazione dei pasti fatta da cibo e se questo ci risulta difficile facciamoci seguire, magari anche solo per un primo periodo, da un nutrizionista che riuscirà a bilanciare nutrienti assunti con l’integrazione e nutrienti derivanti dai pasti.

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