Vedrai che allenare le braccia non dev’essere qualcosa di difficile, non hai bisogno di macchinari da palestra ma solamente di un paio di pesetti!

Quelli che vedremo non sono allenamenti o esercizi per bicipiti e braccia muscolose come i Bodybuilder, non servono ad avere bicipiti gonfi simili agli uomini palestrati, quelli che voglio mostrarti sono allenamenti super efficaci per snellire le braccia, eliminare il grasso ed avere braccia toniche, asciutte e delineate. Gli allenamenti a corpo libero con l’utilizzo di piccoli attrezzi sono super efficaci sia per tonificare i muscoli superiori delle braccia come i bicipiti sia quelli inferiori come i tricipiti.

Quindi se quello che stai cercando è un articolo che ti spiegahi come avere braccia possenti e super muscolose non sei nel posto giusto, qui capirai cosa fare per avere braccia asciutte, muscolose ma affatto voluminose.

Vedremo gli esercizi migliori per allenare bicipiti e tricipiti ma anche tutta la parte superiore del corpo in modo da avere maggior forza e maggior reattività sui movimenti.

Esercizi per bicipiti: distensioni Con Manubri Sopra La Testa per allenare i tricipiti

Il primo che voglio mostrarti è il classico esercizio per allenare i tricipiti con un peso.

L’esecuzione è molto semplice:

• posizione eretta, braccia su
• quando lavoriamo il tricipite destro bisogna utilizzare la mano sinistra per mantenere fermo il gomito del braccio che lavora, quindi il destro
• da questa posizione stendi il braccio destro verso l’alto poi torna alla posizione di partenza e continua.
• ora cambia braccio, braccia su, utilizzare la mano destra per mantenere fermo il gomito del braccio che lavora, quindi il sinistro
• da questa posizione stendi il braccio sinistro verso l’alto poi torna alla posizione di partenza e continua.

Importante: durante l’esecuzione dell’esercizio, il corpo non va portato in avanti e non devi chiuderti con le spalle, il busto è sempre eretto e le spalle sono basse.

La scelta del peso è soggettiva, solitamente si inizia con un peso leggero per poi aumentare gradualmente in base alla forza. Utilizzare un peso troppo grande all’inizio potrebbe essere controproducente e causare tensioni muscolari e articolari.

Le distensioni con manubri sopra la testa possono essere eseguite con un braccio alla volta o con due braccia sollevando un solo manubrio. Con la variante a due mani puoi utilizzare un peso più grande mentre a due mani ti occorrerà un peso più leggero

Esercizi bicipiti con manubri

Questo esercizio è l classico movimento che si fa quando si vuole allenare i bicipiti. E’ possibile farlo sia da in piedi sia da seduti, diciamo che dalla posizione in piedi puoi allenare anche gli addominali grazie ad una contrazione profonda che ti permette di stabilizzare la posizione, quindi è quella che descriveremo.

L’esecuzione dei bicipiti in piedi con manubri, anche in questo caso è molto semplice:

• dalla posizione in piedi, braccia giù e pesi ai lati del corpo
• porta il pesetto sinistro verso la spalla sinistra mantenendo il gomito aderente al corpo e torna alla posizione di partenza
• da qui lavora l’altro bicipite, quindi porta il pesetto destro verso la spalla destra mantenendo il gomito aderente al corpo e torna alla posizione di partenza

Importante: durante l’esecuzione dell’esercizi è necessario mantenere la schiena dritta contraendo fortemente gli addominali. Le spalle sono basse e i glutei sono strizzati in modo da  assumere una postura corretta dall’inizio alla fine dell’esecuzione.

Esercizi bicipiti a casa a corpo libero

Il terzo esercizio per i bicipiti ti permette di allenarli in modo ancora più dinamico grazie ad uno spostamento del corpo a destra e a sinistra.

Per eseguire correttamente l’esercizio è necessario:

• mantenere i piedi alla larghezza delle spalle, braccia giù e pesetti davanti alle cosce
• spostati verso sinistra e contemporaneamente porta entrambi i pesetti verso il petto
• torna con i pesetti giù e mentre ti sposti dall’altro lato porta contemporaneamente entrambi i pesetti verso il petto

Importante: lo spostamento dal lato destro e sinistro è un piccolo molleggio ed è necessario mantenere gli addominali sempre in contrazione per mantenere la schiena dritta e scarica.

Esercizi per bicipiti e tricipiti

L’ultimo esercizio che vediamo è ideale per allenare i tricipiti contemporaneamente con due pesetti. Questo esercizio non è da sottovalutare, è importante non utilizzare un peso eccessivo per non sovraccaricare la schiena. Lo sforzo dev’essere concentrato solo ed esclusivamente sui tricipiti, le spalle sono rilassate e lo sguardo è fisso verso il basso.

L’esecuzione è semplice:

• dalla posizione mezzo squat, porta il busto leggermente in avanti mantenendo la schiena dritta
• piega i gomiti e porta i pesetti al petto
• da qui, spendi le braccia e porta i pesetti indietro mantenendo i gomiti aderenti al corpo
• piega i gomiti, porta i pesetti al petto mantenendo i gomiti aderenti al corpo e ripeti

Importante: non inarcare la schiena, l’addome è sempre contratto e i gomiti sono sempre aderenti al corpo.

Ma ora passiamo alla pratica con un allenamento per le braccia molto intenso della durata di circa 35 minuti dove alleniamo i muscoli della parte superiore del corpo attraverso l’utilizzo dei pesi.

Il peso che si può utilizzare non dovrà creare un sovraccarico quindi è meglio non esagerare, la bellezza degli allenamenti a corpo libero è la loro dinamicità, perché mentre alleniamo i bicipiti non alleniamo solamente quel muscolo ma si crea una sollecitazione dei muscoli antagonisti e delle altre parti del corpo, quindi non è mai consigliato utilizzare pesi troppo pesanti, specialmente se si inizia ora un percorso di allenamento.

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Quindi ora tocca a te e stai tranquilla, un allenamento come questo non serve a creare massa, le braccia non ti diventeranno enormi e l’ipertrofia non è quello a cui miriamo con questo workout.

L’allenamento è efficacissimo per tonificare i muscoli delle braccia, delle spalle e del tronco in modo da avere il muscolo vivo e modellato ma non da Bodybuilder!

L'articolo I Migliori Esercizi per Bicipiti con Allenamento per le Braccia proviene da Vivere Meglio.

Fare allenamenti per le braccia sfruttando la combinazione peso del corpo + movimento è qualcosa di infallibile, quindi niente pesi ma solo te stessa, la tua voglia di allenarti e pochissimo spazio a disposizione.

Tempo? Con un allenamento per le braccia così intenso, puoi permetterti di abbattere i tempo di allenamento.

10 minuti di lavoro sembrano pochi per tonificare e rassodare le braccia, ma ne riparleremo al termine dell’allenamento!

Pronta per allenarti con noi? Forza, metti dei pantaloncini comodi, una maglietta traspirante e si parte con  il nostro mini allenamento di 10 minuti! 

L’ALLENAMENTO

Ora vedremo 5 esercizi che richiedono impegno e poco tempo a disposizione, movimenti che mantengono i muscoli delle braccia in tensione per un lasso di tempo piuttosto lungo, in modo da rassodare le braccia bruciando il grasso che le ricopre.

Quindi niente movimenti veloci ma movimenti lenti e posizioni trattenute.

Ma perché? Più lungo è il periodo di tempo in cui un gruppo muscolare viene messo sotto sforzo in maniera continua, più fatica si fa e maggiori saranno i risultati in termini di tonificazione.

In concetto è molto semplice: più lento si esegue un movimento, più i muscoli devono lavorare.

Perciò, voglio mostrati che andando piano nell’esecuzione puoi allenare le braccia ancora meglio, quindi niente slanci, nessuna accelerazione del movimenti.

Ecco lo schema di allenamento di oggi, un veloce sunto del nostro mini workout di tonificazione detto “rassoda braccia”.

Questo stile di allenamento trovo sia particolarmente azzeccato per noi donne che facciamo fatica a digerire i classici bicipiti con peso, alzate laterali, tricipiti e via dicendo…

Se ti alleni in questo modo, il giorno dopo le braccia ti faranno un gran male, altroché una sessione di allenamento in palestra!

L’unica cosa a cui bisogna prestare attenzione e la posizione delle scapole, sempre ben distese e spalle basse, questa è la posizione che ti permette di distendere le articolazioni e non creare tensioni, concentrando lo sforzo tutto sui muscoli, anziché nei legamenti.

Quindi se vuoi trasformare le tue braccia, non ti serve altro che questo allenamento rassoda braccia veramente divertente! Provare per credere!!!:)

Esercizi

Ora vediamo i 5 esercizi dai quali è composto l’allenamento rassoda braccia, ci saranno esercizi relativamente semplici per i quali inseriremo una sola variante, quelli un po’ più impegnativi che richiedono maggior forza muscolare delle braccia avranno una variante più semplice.

In questo modo se non ti se mai allenata puoi iniziare a farlo dalle varianti più facili e piano piano aumentare la forza nella braccia fino a completare l’allenamento eseguendo solamente le varianti più complesse.

COBRA PUSHUP

E’ detto cobra pushup perché nello stesso esercizio vengono combinati due movimenti, il primo è un movimento fitness ed il secondo una posizione di yoga: pushup e posizione del cobra.

Il movimento va eseguito lentamente, non si tratta di un esercizio facile da eseguire e hai il massimo della sollecitazione muscolare delle braccia solo se fai i movimento lentamente.

A prima vista potrebbe essere inteso come un esercizio poco impegnativo, ma ti assicuro che non è così, basteranno pochi movimenti fatto lentamente per avvertire le braccia bruciare!

• Posizione iniziale di “tavola”, con le mani sotto le spalle i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena parallela al pavimento
• Da questa posizione avvicina lentamente i piedi verso le mani, piegando e alzando le anche verso l’alto. (POS.1)
• In questa posizione il peso del corpo è suddiviso equamente sulle mani e sui piedi.
• Ora piega i gomiti per abbassare il torace come se stessi facendo un pushup, ma con i fianchi alti. (POS.2)
• Quando tuo naso sarà a pochi centimetri dal pavimento, spingi verso l’alto con le braccia, sollevando il petto.
• Contemporaneamente abbassa le anche e mantenendo le gambe tese, punte dei piedi ben appoggiati a terra cerca di mantenere gli addominali in contrazione posizionando le gambe parallele al pavimento.
• Ora estendi petto e testa verso l’alto verso l’alto.  (POS.3)
• Ritorna alla posizione di partenza (posizione di “tavola”).
• Questa è una ripetizione.
• Continua e cerca di farne 10 in totale.

Se non ce la fai puoi evitare il pushup e passare direttamente dalla posizione 1 alla posizione 3, oppure evitare la posizione 3 e fare solamente le prime due. Prova e in base alla tua forza e scioltezza fisica, scegli la variante più adatta a te.

PUSHUP + INCROCIO (HARD)

• Inizia dalla posizione di tavola, mani posizionate sotto la linea delle spalle, gambe leggermente divaricate con i piedi più ampi della larghezza delle anche.
• Strizza gli addominali e piega i gomiti abbassando lentamente il busto verso il basso come faresti per un classico pushup.
• Quando il tuo naso è a pochi centimetri dal pavimento cerca di mantenere questa posizione per qualche secondo. (POS.1)
• Spingi con le braccia e stendile completamente e incrocia le braccia, la mano destra attraversa la mano sinistra. (POS.2)
• Riporta le mani alla posizione di partenza e ripeti il movimento, quindi abbassa il corpo a terra in un pushup, sali su e incrocia le mani, questa volta cambia mano, la sinistra attraversa la destra.
• Queste sono 2 ripetizioni (una con la mano destra e una con la sinistra).
• Continua fino a completare 10 ripetizioni (5 con incrocio mano destra sulla sinistra + 5 con incrocio mano sinistra sulla destra).

PLANK  + INCROCIO (BASIC)

Questa è la variante semplice dell’esercizio precedente. In sostanza qui non c’è il pushup.

Con questo esercizio si passa direttamente dalla posizione plank alla posizione di incrocio delle mani senza passare per il pushup! Vedrai.. così è più fattibile, ma ricorda di non inarcare la schiena. Gli addominali dovranno restare sempre contratti, sono loro che mantengono la schiena dritta!

• Inizia dalla posizione di tavola, mani posizionate sotto la linea delle spalle, gambe leggermente divaricate con i piedi più ampi della larghezza delle anche. (POS.1)
• Strizza gli addominali e incrocia le braccia, la mano destra attraversa la mano sinistra. (POS.2)
• Riporta le mani alla posizione di partenza e ripeti il movimento, cambiando l’incrocio della mani, ora la sinistra attraversa la destra.
• Queste sono 2 ripetizioni (una con la mano destra e una con la sinistra).
• Continua fino a completare 10 ripetizioni (5 con incrocio mano destra sulla sinistra + 5 con incrocio mano sinistra sulla destra).

T-PUSHUP

• Inizia in posizione plank con le braccia tese e le mani posizionate sotto le spalle. (POS.1)
• Contrai gli addominali molto intensamente e sposta il peso del corpo lentamente sulla mano destra e ruota il corpo verso destra.
• I piedi ruotano con il corpo, non saranno più in appoggio a terra sulle punte ma sui lati (lato esterno del piede destro e lato interno del piede sinistro).
• Mentre stai ruotando porta il braccio destro verso l’alto, proprio sopra la spalla sinistra.  (POS.2)
• Mantieni questa posizione per due secondi poi ruota fino alla posizione di partenza.
• Questa è una ripetizione.
• Continua fino a completare 10 ripetizioni (5 con rotazione a destra e 5 con rotazione a sinistra)

ISO-CORE STABILITY

Questo esercizio apparentemente semplice metterà a dura prova la tua coordinazione e la forza addominale.

Anche se potrebbe sembrare un’esercizio per le braccia, questo esercizio serve a fortificare la fascia addominale profonda per cercare di mantenere la posizione statica mentre sollevi un braccio e la gamba opposta.

E dimenticavo.. vietato appoggiare il sedere a terra! Non sarà facile vedrai!!!

• Siediti a terra, mani in appoggio dietro il sedere gambe piegate con i piedi in appoggio a terra.
• Da qui, stacca il bacino da terra e inizia a contrarre gli addominali, tra poco ti serviranno! (POS.1)
• Ora, contemporaneamente alza la mano sinistra e il piede destro fino a circa 10 cm da terra. (POS.2)
• Mantieni la posizione statica per 2-3 secondi poi appoggia a terra mano e piede.
• Questa è una ripetizione.
• Continua l’esercizio con l’altro e piede, e cerca di completare 20 ripetizioni (10 con la mano destra su e 10 son la mano sinistra su)

ISO-PLANK

• Inizia dalla posizione plank con i gomiti in appoggio a terra, punte dei piedi in appoggio a terra e gambe dritte.
• Addominali in contrazione che mantengono il busto dritto e fermo.
• Da qui, stacca l’avambraccio sinistro da terra e appoggia la mano sinistra a terra.
• Ora spingi con il braccio sinistro portando il busto verso l’alto mentre anche l’altro avambraccio si stacca da terra e anche la mano destra va in appoggio a terra.
• Torna alla posizione di partenza, portando prima un avambraccio a terra poi l’altro.
• Questa è una ripetizione.
• Continua l’esercizio e cerca di completare 20 ripetizioni.

Piaciuto l’allenamento? Vorresti continuare? Ma come?? Non avevi solo 10 minuti a disposizione??

Affare fatto! Se vuoi continuare ad allenarti con noi puoi scegliere tra un sacco di video allenamenti da fare a casa proprio ora… proprio qui!

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I cibi altamente proteici hanno un processo digestivo più complesso ed il loro assorbimento e smaltimento consuma una consistente quantità di calorie, permettendo di velocizzare il metabolismo.

LINK: Come fare per Aumentare il Metabolismo

Paradossalmente più proteine mangi, più calorie consumi per la loro assimilazione e più veloce diverrà il tuo metabolismo, senza contare poi, che le proteine presentano un potere saziante estremamente alto in quanto, come abbiamo detto sopra, permangono più a lungo nello stomaco e ci fanno sentire sazie e soddisfatte tenendoci lontane dal frigo per molte ore.

LINK: Piatti Dietetici: Fai il pieno di Proteine

Allo stesso tempo sarà necessaria una leggera diminuzione dei cibi contenenti una grande mole di carboidrati, in quanto favoriscono una grossa produzione di insulina, con un possibile aumento della percentuale di grasso corporeo.

LINK: Eliminare i Carboidrati aiuta a Perdere Peso?

I grassi inoltre non devono essere demonizzati ma introdotti in maniera stabile, privilegiando  quelli di origine vegetale come  l’olio di oliva e gli oli di semi (girasole, mais, colza, arachide etc.) rispetto a quelli di origine animale come il burro, lo strutto e la pancetta.

Tutto ciò perché le due tipologie di grassi si comportano in maniera diversa con il colesterolo nel sangue, quelli animali infatti apportano principalmente colesterolo cattivo LDL, mentre quelli vegetali  portano invece un maggiore apporto di colesterolo buono HDL.

LINK: Aumentare il Colesterolo Buono: Menù della Dieta Anti-Colesterolo

Come se non bastasse, i grassi vegetali permettono un maggiore dispendio calorico per il loro smaltimento rispetto quelli animali.

Perciò il vero segreto per una diminuzione reale e duratura della percentuale di grasso corporeo, non è dato da ore ed ore di estenuanti sedute di aerobica, ma da un regime di alimentazione corretto e cosciente, ovviamente associato ad un pò di sana palestra, ma non come sola ed unica alleata!

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Quando perdi peso è molto eccitante guardarti allo specchio ed ammirare la tua nuova taglia, tuttavia quando c’è del bene c’è sempre un piccolo lato negativo.

Ora che hai perso peso è necessario sistemare l’eccesso di pelle che non vuole andarsene. Prima di tutto, non si dovrebbe perdere peso così rapidamente ma, a volte, anche se si dimagrisce in tempi mediamente lunghi può capitare lo stesso che rimanga della pelle cadente in particolari punti del tuo corpo come l’addome e le braccia in quanto perde elasticità.

Ecco alcuni semplici modi per sistemare questo ultimo problemino che non accenna ad andarsene, ma vedrai che, come è stato per il  grasso di troppo, anche quella pelle in eccesso alla fine si arrenderà:

1.  Ridurre la Troppa Pelle Residua – Sollevare Pesi
La prima cosa che devi fare se vuoi veramente risolvere il problema è andare ad allenarti in palestra con i pesi.

Il modo più efficace per sbarazzarti di quella pelle in eccesso è quello di sollevare pesi.

La cosa migliore che dovresti fare è fare allenamento con i pesi già quando sei a dieta e stai dimagrendo, perché fare sollevamento pesi è fondamentale per cercare di ridare tonicità ed elasticità alla tua pelle.

2. Ridurre la Troppa Pelle Residua – Fare quanto più Esercizio Puoi
Il secondo consiglio riguarda sempre l’attività fisica, ed è bene che ti capisca subito che se vuoi ridurre la troppa pelle residua, le tecniche più efficaci riguardano l’esercizio e l’allenamento muscolare mirato ed intenso.

Quando fai esercizio in palestra, piano piano costruirai un po’ di muscolatura, necessaria a ridurre la troppa palle residua, che ti permetterà di sollevare visibilmente la pelle cadente.

In questo modo la pelle diventerà più stretta al muscolo e potrai notare miglioramenti a vista d’occhio!

3. Ridurre la Troppa Pelle Residua – Massaggiare la pelle

Ebbene si..! Massaggiare la pelle aiuta a ricostruire elasticità. Inoltre utilizzando un’olio per il corpo avrai una pelle più bella e morbida.

Il massaggio però, anche se sicuramente valido e consigliato, se non viene abbinato ad un programma di allenamento con i pesi non serve a niente. Diffida di chi ti racconta la storiella che per ridurre la troppa pelle in eccesso ti basterà usare creme e cremine perché non è affatto questa la verità.

4. Ridurre la Troppa Pelle Residua – Fare Stretching
Questo non è solo un metodo veloce per tonificare la pelle, ma anche per allungare la muscolatura e distendere il corpo.

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