Ormai da molti mesi a questa parte ho deciso di limitare il consumo di carne rossa e devi dire che mi trovo veramente bene.

Mi sono avvicinata alla cucina vegana per curiosità, mi capitavano sott’occhio un sacco di ricette particolari e sperimentandone alcune, mi sono accorta che mi piacevano veramente un sacco, ed è così che la cucina vegana è entrata a far parte della mia alimentazione quotidiana.

In questo articolo vedremo meglio cosa significa mangiare vegano, in cosa consiste un menù della dieta vegana, da quali alimenti è composto e come fare per iniziare a sostituire gradualmente la classica carne con legumi, cereali e proteine vegetali.

Cos’è l’alimentazione vegana

E’ una tipologia di alimentazione che esclude tutti i prodotti animali, quindi la carne, il pesce, i latticini e le uova, ma esclude anche i cibi di origine animale come il miele e la gelatina.

Nella dieta vegana si mangiano prevalentemente cereali, legumi, frutta, verdura, semi e frutta secca.

Perché iniziare una dieta vegana

I benefici per la salute sono molti, se fatta bene è innanzitutto una dieta salutare, un’alimentazione ricca di fibre, antiossidanti, vitamine, sali minerali e con pochi grassi.

Inoltre hai la possibilità di assaggiare muovi sapori grazie a tutta una serie di ingredienti nuovi come semi, alghe, fagioli azuki, sciroppi, “formaggi”, lievito alimentare, proteine vegetali, sostituti del latte, del burro e delle uova.

L’alimentazione vegana dal punto di vista nutrizionale, se bilanciata bene, è un modo eccezionale per restare in forma in quanto è ricca di fibre, ripulisce l’intestino dalle scorie e abbassa la glicemia.

Come vedremo più avanti, la dieta vegana per essere bilanciata, ha bisogno di un po’ di attenzione e cura nei dettagli, senza carne e pesce e con un’elevata quota di fibre è possibile andare incontro a carenze vitaminiche e di sali minerali ed eccedere troppo con le fibre potrebbe causare problemi intestinali.

Per evitare carenze nutrizionali, quando si segue una dieta vegana sarebbe utile arricchirla di alimenti fortificati e cibi che provengono dalla cucina orientale come soia, tofu, alga kombu ma il consiglio migliore è quello di farsi seguire da un nutrizionista che possa aiutarti ad aumentare l’assunzionedi quelle sostanze nutritive più a rischio di carenze come ferro, Vitamina B12, Calcio, Omega-3 e Zinco.

Come iniziare un’alimentazione vegana

Può essere difficile dire no alla carne e ai suoi derivati, con questo articolo non voglio spingerti a non mangiare più i prodotti di origine animale, quello che però mi farebbe piacere dirti è che una normale dieta onnivora può essere ancora più varia e appagante se viene integrata con ricette vegane.

Ci sono tantissime ricette di uso comune solitamente preparate con carne, pesce e derivati che se adattate in chiave vegana diventano piatti veramente eccezionali.

Un esempio che ti fa capire quanto bello e appagante può essere sperimentare nuove ricette vegane è con il classico uovo strapazzato.

Non sai qual’è l’alternativa vegana dell’uovo strapazzato? Il Tofu strapazzato!

E ti assicuro che è un piatto da leccarsi i baffi, io da quando l’ho provato me lo cucino almeno una volta alla settimana!

Ecco la ricetta e naturalmente la foto!

Un semplice tofu strapazzato ha meno calorie dell’uovo strapazzato, non contiene colesterolo, ha molti meno grassi ed è delizioso!

La preparazione è semplicissima, ti lascio la ricetta qui sotto.

LINK: La Ricetta del Tofu Strapazzato Vegano

Gli ingredienti base della dieta vegana e menù

Gli ingredienti base di un’alimentazione vegana sono tantissimi, vanno dai legumi ai formaggi vegani, dagli sciroppi alle basi vegetali per preparare involtini e saccottini, addensanti e proteine vegetali fino al classico yogurt di soia e i più conosciuti Tofu e Seitan.

Tra poco vedremo quali sono gli ingredienti su cui si basa un’alimentazione vegana bilanciata, alcuni possono essere ingredienti un po’ strani, ma solo perché oggi non li conosci non significa che non siano validi prodotti.

Ma prima vediamo un esempio di menù vegano con ricette leggere, sazianti e ricche di gusto.

Colazione: yogurt o latte di soia + fette biscottate integrali + marmellata
Spuntino: un frutto di stagione
Pranzo: Tofu strapazzato + verdure + riso basmati integrale
Merenda: Centrifugato di mele, carote, zenzero e spinati (2 mele + 2 carote + una manciatina di spinaci freschi + una grattugiata di zenzero fresco)
Cena: Hamburger di Tofu con pane ai 5 cereali, insalata e cipolle + spinaci saltati in padella
Dopo cena*: un bicchiere di latte di soia (*opzionale)

LINK: Dieta Vegana Dimagrante: Esempio di Menu Settimanale

Agar Agar al posto della colla di pesce

Anche se il nome potrebbe farti restare in po’ perplessa, l’agar agar non è altro che il sostituto vegetale alla classica gelatina, è fatta con le alghe e si può utilizzare come addensante per secondi piatti e dolci vegani.

Pasta Fillo  al posto della pasta sfoglia

La pasta fillo è una base perfetta per preparare dolci veloci senza pasta sfoglia o piatti salati. Si tratta di una sfoglia sottilissima di pasta che viene utilizzata per preparare fagottini e involtini che vengono fritti o cotti in forno.

L’utilizzo è semplicissimo, solitamente si usano due o tre sfogli di pasta fillo sovrapposti tra loro leggermente unti di olio, vengono farciti con ripieno a piacere, chiusi a cestino o pacchettino e cotti al forno per 10 -15 minuti circa.

La pasta fillo è più leggera della pasta sfoglia, quindi permette di preparare dolci light con meno grassi e calorie.

Ecco la ricetta per prepararla a casa:

• 200 g di farina manitoba
• 2 cucchiai di olio evo
• 105 ml di acqua calda
• 1 cucchiaino di sale fino

Preparazione:

1. Impastare il tutto fino a ottenere una pasta liscia e compatta e metterla a riposare in un canovaccio umido oppure con coprendola con della pellicola trasparente.
2. Dopo 2 ore di riposo tagliare l’impasto a pezzi e stendere la pasta con il mattarello o con la macchina per la sfoglia, fino a ottenere una sfoglia sottilissima e trasparente.
3. Sistemare i fogli uno sull’altro leggermente unti di olio.

N.B: è possible conservare la pasta fillo in frigorifero o in freezer avvolta nella carta da forno.

Sciroppo d’Agave e Sciroppo d’Acero al posto del miele

I vegani più stretti evitano il miele, al suo posto si usa lo sciroppo di agave. Si tratta di un dolcificante naturale ricavato dalla pianta di Agave blu Messicana, è leggermente più liquido del miele, dolcifica il 25% in più dello zucchero bianco e ha un indice glicemico basso.

Visto il suo elevato potere dolcificante è consigliato diminuire leggermente le dosi di Agave rispetto allo zucchero, per dolcificare come 100 g di zucchero bianco calcola 75 g di sciroppo d’agave.

Lo sciroppo d’Acero deriva dalla linfa dell’albero di Acero ed è dolcissimo, quindi anche in questo caso, per utilizzarlo come sostituto allo zucchero calcola 150 grammi di sciroppo per dolcificare come 200 g di zucchero bianco.

Yogurt di soia al posto dello yogurt

Lo yogurt di soia oltre ad essere veramente delizioso, ha dei valori nutrizionali davvero ottimi! A differenza dello yogurt bianco al naturale, quello di soia non risulta affatto acido ed è gradevolissimo.

A differenza di alcuni yogurt bianchi allo 0,1% di grassi, la variante di soia ha quasi zero carboidrati (solamente 0,7 g per 100 g) e contiene 2,7 g di grassi, mentre ricordiamo che molti yogurt bianchi magri hanno anche fino a 11 grammi di carboidrati (zuccheri) per 100 grammi.

Quindi risulta una valida scelta se stai cercando uno yogurt gustoso, non acido, leggero e con pochissimi zuccheri.

Lievito Alimentare al posto del formaggio gratuggiato

Il lievito alimentare si ottiene dalla lavorazione del lievito di birra, è usato come sostituto alimentare del formaggio grattugiato, non è assolutamente come il lievito di birra classico, quindi non dev’essere utilizzato come il classico lievito da panificazione, è un lievito disattivato e non ha potere lievitante.

In commercio lo si trova in forma di scaglie o fiocchi ed è ricco di vitamine del gruppo B, è a basso contenuto di grassi e di sodio, ricco di fibre, amminoacidi essenziali e ferro.

Seitan – Tempeh – Tofu  al posto della carne

Il seitan è il classico sostituto della carne fatto con il glutine di grano. E’ una buona fonte proteica e in cucina viene utilizzato per preparare ragù vegetali, secondi di piatti vegani e come ripieno per involtini e verdure ripiene.

LINK: La Ricetta del Seitan alla Veneziana

Il tempeh è detta carne di soia, è fatto con il latte di soia fermentato. Il tempeh si può gustato in forma di affettato, spezzatino, si può grigliare o cuocere al forno o in padella.

LINK: La Ricetta del Ragù di Tempeh

Il tofu o caglio della soia è l’ingrediente della cucina vegana più conosciuto. In commercio ne esistono molte varianti come il tofu al naturale, aromatizzato al pomodoro, alle erbe, affumicato, al basilico e alle olive.

In commercio si può acquistare il tofu solito, quindi a panetto, che si può tagliare a dadini o a fette oppure morbido simile ad una crema, ottimo come dessert o salsa di accompagnamento per crostini e piatti vegani.

LINK: La Ricetta degli Hamburger di Tofu

Carrube al posto della cioccolata

Le carrube sono molto simili alla cioccolata e siccome nel cioccolato sono quasi sempre presenti sostanze di origine animale come il latte in polvere, il sostituto vegano al cacao sono le carrube.

Si tratta del frutto (baccelli) dell’albero del carrubo, i baccelli interi si possono mangiare a morsi per merenda, facendo attenzione ai semi interni molto duri, con il semi invece si produce la farina di carruba.

Le carrube sono ricche di antiossidanti, sali minerali, vitamine e proteine, la farina può diventare un eccellente sostituto al cacao per la preparazione dei dolci e il baccello intero può diventare una merenda saziante, energetica e ricca di sostanza nutritive.

Formaggi Vegani al posto dello formaggio

Esistono molte varietà di formaggi vegani decisamente ottimi. Due valide alternative alla mozzarella sono la mozzarella di riso oppure la mozzarella di anacardi con le loro varianti affumicate o aromatizzati alle erbe.

La dieta vegana fa dimagrire?

La dieta vegana non fa dimagrire o per lo meno non è questo il suo obbiettivo, se quello che cerchi è una dieta dimagrante che ti faccia eliminare i chili di troppo non serve mangiare vegano o vegetariano, basta controllare quante calorie assumi, diminuirle un po’ e iniziare a fare qualche allenamento per bruciare ancora più calorie.

Inoltre, ti sarà utile sbarazzarti di pasta e pane bianco e puntare tutto sulle alternative integrali ma senza rinunciare ai carboidrati!

La chiave di ogni piano dimagrante duraturo ed efficace è saper scegliere alimenti sani, sazianti e fare esercizio fisico costante, non serve eliminare la pasta o il pane per dimagrire, serve iniziare una nuova routine alimentare ricca di proteine, cereali integrali, verdura e frutta.

Con la dieta vegana, forse è anche più facile esagerare con i carboidrati perché non potendo fare affidamento su proteine animali a zero carboidrati come la carne e il pesce, ci si affida ad alimenti che a fianco ad una buona dose di proteine hanno quasi sempre altrettanti carboidrati come fagioli, ceci e lenticchie.

Anche gli affettati vegetali come l’affettato di lupino o l’affettato di grano e ceci contengono entrambi una buona dose di proteine vegetali ma anche carboidrati quindi è necessario fare attenzione.

L’unico affettato vegetale privo di carboidrati, quindi a livello nutrizionale più simile  alla carne è l’affettato di muscolo di grano, apporta 153 kcal/100g – 21,5 g di proteine – 0 carboidrati e meno di 1 grammo di grassi.

Con questo non voglio dire le il carboidrato è male, anzi, in una dieta bilanciata i carboidrati dovrebbero costituire la maggior parte della quota calorica giornaliera, ma sono le proteine che hanno il più alto indice di sazietà.

Possibili carenze

Come abbiamo visto ad inizio articolo, una dieta vegana non bilanciata correttamente può presentare carenze vitaminiche e di sali minerali, il consiglio è quello di fare attenzione ad integrare tutto ciò di cui il corpo ha bisogno e il modo più veloce e sicuro è sempre quello di chiedere il parere di un nutrizionista che possa darti la garanzia di assumere tutti i nutrienti.

L’alimentazione vegana, se fatta in modo approssimativo, può provocare alcuni deficit di vitamine e minerali come:

• deficiti di vitamina B12
• deficit di Vitamina D2
• deficit di selenio
• deficit di iodio
• deficit di Omega 3

Quindi cosa ne pensi della dieta vegana? Sei curiosa come me di provare alcune nuove ricette in chiave vegana?

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