allenamento Archivi – Vivere Meglio https://vivere.meglio.it/t/allenamento/ Ricette | Alimentazione | Benessere | Bellezza Sat, 20 Apr 2024 10:52:30 +0000 it-IT hourly 1 https://wordpress.org/?v=7.1 https://vivere.meglio.it/wp-content/uploads/2020/03/cropped-favoiconvd-32x32.png allenamento Archivi – Vivere Meglio https://vivere.meglio.it/t/allenamento/ 32 32 Carbo load negli sport di resistenza: cos’è? Quando serve? https://vivere.meglio.it/carbo-load-resistenza/ Sat, 20 Apr 2024 10:52:06 +0000 https://vivere.meglio.it/?p=97893 Hai mai sentito parlare di carbo load? In italiano lo traduciamo con carico di carboidrati. Cerchiamo di capire qui cosa è, a cosa serve, quando serve e perché è importante negli sport di endurance (resistenza), come ad esempio la maratona, il ciclismo, il triathlon. La strategia Carbo Load Carbo Load è una strategia che consiste …

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]]> Hai mai sentito parlare di carbo load? In italiano lo traduciamo con carico di carboidrati. Cerchiamo di capire qui cosa è, a cosa serve, quando serve e perché è importante negli sport di endurance (resistenza), come ad esempio la maratona, il ciclismo, il triathlon.

pasta linguine carboidrati
Pasta tipo linguine: un esempio di carico di carboidrati

La strategia Carbo Load

Carbo Load è una strategia che consiste nel modificare l’allenamento e l’alimentazione, solitamente in prossimità di una gara, per ottenere il massimo accumulo di carboidrati nei muscoli; a livello chimico e fisico si tratta di fare scorta di glicogeno muscolare.

Si tratta in sintesi di assumere carboidrati in modo massimizzato, concentrato (ma sempre regolato!) per un arco temporale di 48-72 ore; contemporaneamente a ciò, nello stesso arco temporale la portata dell’allenamento viene ridotta in termini di tempo e intensità.

La regolazione e l’equilibrio dei pasti

Per consentire un aumento dei carboidrati è necessario che sia i grassi che le proteine vengano ridotti.

Attenzione: decidere di applicare la strategia Carbo Load non significa assumere carboidrati senza limiti.

Cosa succede se si esagera con l’assunzione di carboidrati?

Un apporto troppo elevato potrebbe causare gonfiore e letargia a ridosso della gara.

Se si è soggetti a fastidi intestinali serve limitare il consumo di fibre.

La sera prima della gara

Il pasto prima di andare a dormire deve essere svolto 2-3 ore prima. Vanno evitati cibi di cui non si ha abitudine o esperienza, così come le combinazioni e abbinamenti inusuali nella propria dieta.

Il mattino della gara

Il pasto mattutino che precede la gara andrebbe consumato circa 3-4 ore prima, così da ricaricare al meglio le riserve di glicogeno dopo il digiuno notturno.

Questa colazione deve prevedere:

  • un alto apporto di carboidrati a basso contenuto di fibre;
  • una piccola porzione di grassi insaturi;
  • una piccola porzione di proteine magre.

Con l’avvicinarsi dell’orario della gara, grassi e proteine vanno ridotti al minimo; vanno eliminati se manca meno di un’ora alla partenza.

Se si presenta la sensazione di fame, 15-30 minuti prima dello start è possibile consumare una barretta energetica specifica. Ma se non la si è mai provata si corre un rischio. È sempre opportuno assumere prodotti di cui si ha già avuta esperienza.

Assunzione di liquidi prima della gara

Se per la gara si prevede un clima molto caldo, o comunque si prevede un tempo della prestazione lungo (di qualche ora), servirà ottimizzare l’idratazione aumentando la ritenzione di liquidi rispetto all’assunzione di sola acqua.

maratona maratoneti
I runner maratoneti amatoriali impiegano dalle 3 alle 5 ore per correre la distanza della maratona (42 Km, 195 metri)

Una soluzione pratica è  l’assunzione di una bevanda contenente elettroliti, in particolare sodio, la sera prima della competizione. Altri sali utili coinvolti sono: magnesio, calcio, potassio.

A distanza di due ore circa dalla partenza, per migliorare l’idratazione è possibile utilizzare lo stesso tipo di bevanda/integratore.

Nota importante

I consigli qui esposti sono una generalizzazione ritenuta di uso comune e diffuso negli ambienti sportivi. È importante seguire ogni indicazione in modo consapevole e con cautela. Il miglior consiglio è quello di ottenere una guida personalizzata di un esperto nutrizionista o dietologo. È inoltre importante seguire uno stile di vita sano che includa un’alimentazione bilanciata e un allenamento opportunamente strutturato.

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]]> Sport di endurance: è importante la vasodilatazione? https://vivere.meglio.it/sport-endurance-vasodilatazione/ Mon, 15 Apr 2024 12:52:37 +0000 https://vivere.meglio.it/?p=97854 C’è una relazione tra la vasodilatazione e lo sport di endurance. La spieghiamo in questo articolo. Iniziamo col definire il contesto. Gli sport di endurance Lo sport di endurance, o di resistenza, include tutte le attività fisiche e sportive in cui la prestazione ha una durata prolungata nel tempo. L’allenamento della resistenza, oltre che della …

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C’è una relazione tra la vasodilatazione e lo sport di endurance. La spieghiamo in questo articolo. Iniziamo col definire il contesto.

Gli sport di endurance

Lo sport di endurance, o di resistenza, include tutte le attività fisiche e sportive in cui la prestazione ha una durata prolungata nel tempo. L’allenamento della resistenza, oltre che della forza e della tecnica, è l’aspetto preponderante. Gli sport di resistenza sono anche detti di “fondo”.

Sono sport di endurance popolari:

  • la corsa prolungata (nella distanza della maratona, della mezza maratona, o anche ultramaratona);
  • il nuoto;
  • la bici (soprattutto bici da corsa o strada);
  • il triathlon (che combina le 3 discipline precedenti);
  • sci di fondo.
Uomo corre all'aperto vicino ai campi
La corsa è lo sport di resistenza più diffuso e popolare

La vasodilatazione

La vasodilatazione è il processo mediante il quale i vasi sanguigni si dilatano, aumentando il flusso sanguigno ai muscoli.

Questo aumento del flusso sanguigno fornisce ai muscoli più ossigeno e nutrienti, che sono necessari per sostenere l’esercizio fisico prolungato.

La relazione tra resistenza e vasodilatazione

Ecco alcuni dei benefici della vasodilatazione per lo sport di endurance:

  • Migliore apporto di ossigeno e nutrienti ai muscoli
    • L’aumento del flusso sanguigno ai muscoli fornisce loro più ossigeno e nutrienti, che sono necessari per produrre energia e sostenere l’esercizio fisico prolungato.
  • Rimozione più efficiente dei prodotti di scarto
    • Il flusso sanguigno aumentato aiuta anche a rimuovere più efficientemente i prodotti di scarto, come l’acido lattico, dai muscoli. Questo può aiutare a ridurre l’affaticamento e migliorare la resistenza.
  • Migliore regolazione della temperatura corporea
    • La vasodilatazione aiuta anche a regolare la temperatura corporea aumentando il flusso sanguigno alla pelle. Questo può aiutare a prevenire il surriscaldamento, che può essere un problema durante l’esercizio fisico prolungato.

Come migliorare la vasodilatazione per lo sport di endurance

Essenzialmente esistono 3 fattori da tenere in considerazione: l’allenamento, l’alimentazione e l’integrazione.

Allenamento

L’allenamento di endurance, come la corsa o il ciclismo, aiuta a migliorare la vasodilatazione aumentando il numero e la dimensione dei capillari nei muscoli.

Alimentazione

Una dieta sana e ricca di frutta, verdura e cereali integrali può aiutare a migliorare la vasodilatazione.

Integratori alimentari

Esistono alcuni integratori alimentari, come l’arginina e la citrullina, che possono aiutare a migliorare la vasodilatazione.

Nota importante

È importantissimo consultare un medico prima di assumere qualsiasi integratore alimentare.

Esistono vasodilatatori chimici che sono farmaci, e altri naturali che è facile intuire come abbiano meno rischi. Vi sono benefici dei vasodilatatori naturali nello sport tuttavia il consiglio è sempre quello di rivolgersi a un professionista per avere un parere o un consiglio competente.

Bici da strada
Anche la bici da strada è uno sport molto praticato

Sintesi

In sintesi, la vasodilatazione è un processo importante per lo sport di endurance.

Migliora l’apporto di ossigeno e nutrienti ai muscoli, aiuta a rimuovere i prodotti di scarto e aiuta a regolare la temperatura corporea.

Esistono diversi modi per migliorare la vasodilatazione per lo sport di endurance, tra cui l’allenamento, l’alimentazione e gli integratori alimentari.

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