Qualche anno fa fece scalpore la notizia di una signora piemontese di 117 anni che in un’intervista riguardante la sua longevità dichiarò che il suo segreto è sempre stato mangiare 2 o 3 uova al giorno.

Ogni volta che racconto questo aneddoto in studio, la reazione dei miei pazienti è un misto di sorpresa e incredulità, e quasi tutti mi rispondono:

“Ma come?! E il colesterolo?!”

Uova e LARN

Se per anni i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN) consigliavano di non superare il quantitativo di 2-3 uova a settimana, ad oggi questa indicazione è stata ampiamente modificata.

Quanto colesterolo c’è nell’uovo?

In passato si credeva infatti che il colesterolo contenuto nelle uova, che corrisponde a circa 300mg/uovo, potesse condizionare l’aumento del colesterolo ematico.

La ricerca

Nel tempo la ricerca su questo argomento ha però messo in luce nuove evidenze: gran parte del colesterolo che si trova nel nostro sangue è auto prodotto dal nostro corpo; pertanto il consumo di alimenti ricchi di colesterolo porta a limitare la produzione endogena, mantenendo stabile l’equilibrio plasmatico.

Diciamolo in parole semplici: ciò che porta ad un aumento di colesterolo nel nostro sangue non è mangiare cibi ricchi di colesterolo; è invece portare il nostro corpo a produrne di più, cosa che può avvenire in modo particolare con l’assunzione di grassi saturi e zuccheri.

Negli ultimi anni sono emerse dunque nuove certezze riguardo all’uso delle uova, che sono state riabilitate all’interno di un’alimentazione sana e bilanciata, tanto che ad oggi il loro consumo consigliato è di una al giorno!

I consigli della nutrizionista

Il consiglio che diamo in studio è di scegliere uova biologiche. Sai come si fa a capire il tipo di allevamento?

Sul guscio delle uova sono indicati alcuni numeri che ci danno informazioni sul tipo di allevamento:

• “0” : rappresenta un allevamento biologico all’aperto;
• “1” : rappresenta un allevamento all’aperto non biologico;
• “2” : rappresenta un allevamento a terra senza gabbie;
• “3” : rappresenta un allevamento in gabbie.

Leggi anche: 3 consigli per scegliere le uova al supermercato

Il resto del codice ci dà informazioni su dove si trova l’allevamento; se vogliamo uova italiane dovremo ricercare la sigla IT. Nel codice sono indicate anche informazioni geografiche sulla provincia e il comune dell’allevamento.

Perché facciamo così tanta pubblicità alle uova?

3 motivi per cui le uova fanno bene

1. Le uova rappresentano un alimento dall’alto valore proteico, reso ancora più positivo dal fatto che le proteine delle uova hanno un alto valore biologico, ovvero contengono tutti gli amminoacidi dei quali abbiamo bisogno.
2. Inoltre i grassi contenuti nel tuorlo sono composti non solamente da trigliceridi, ma anche da fosfolipidi e grassi polinsaturi, benefici per il nostro organismo.
3. Ultima, ma non meno importante proprietà delle uova è la presenza di una buona quantità di vitamine e sali minerali, che rendono questo alimento piuttosto completo dal punto di vista nutrizionale!

L'articolo Uova e colesterolo: 3 motivi per cui le uova fanno bene proviene da Vivere Meglio.

Nel caso in cui i valori di colesterolemia siano compresi tra 201 e 239, la situazione è considerata borderline, ovvero non ancora patologica, ma tale da richiedere attenzione., È opportuno monitorarla con maggiore frequenza.

L’ipercolesterolemia, popolarmente nota come “colesterolo alto”, è un’alterazione piuttosto diffusa nella popolazione generale e interessa, anche se con percentuali diverse, sia uomini che donne.

Se gli esami del sangue indicano la presenza di ipercolesterolemia, è opportuno non sottovalutare la situazione poiché livelli eccessivi di colesterolo sono un importante fattore di rischio per lo sviluppo di disturbi cerebro-cardiovascolari. L’ideale è prevenire tale problematica o, qualora sia stata riscontrata, trattarla in modo adeguato.

Perché si deve evitare una condizione di ipercolesterolemia?

Quando i livelli di colesterolo sono eccessivi, il colesterolo LDL, quello definito solitamente “colesterolo cattivo”, tende a depositarsi sulle pareti delle arterie, formando nel tempo placche aterosclerotiche che, oltre a indurire le pareti arteriose, ostacolano anche il flusso del sangue, con aumento del rischio di ipertensione arteriosa, ictus e infarto miocardico.

Quali sono i livelli desiderabili di colesterolo?

Le attuali linee guida definiscono come “desiderabili” i seguenti valori:

• colesterolo totale: fino a 200 mg/dL;
• colesterolo LDL (colesterolo “cattivo”): fino a 100 mg/dL;
• colesterolo HDL (colesterolo “buono”): non inferiore a 50 mg/dL.

È però corretto sottolineare che questi valori si riferiscono a soggetti adulti in buone condizioni di salute. Infatti, per chi è stato colpito da un evento cerebro-cardiovascolare, come un infarto, l’indicazione è quella di cercare di mantenere un valore di colesterolo LDL inferiore ai 55 mg/dL.

Le possibili cause dell’ipercolesterolemia

In rari casi, l’ipercolesterolemia è causata da mutazioni genetiche che determinano un notevole aumento delle concentrazioni plasmatiche di colesterolo LDL. In questo caso si parla di “ipercolesterolemia familiare”. Ne esistono due forme, una meno grave, eterozigote, e una più grave, omozigote.

Fatti salvi i casi legati alle mutazioni genetiche, lo sviluppo di ipercolesterolemia è per lo più dovuto a uno stile di vita non corretto: alimentazione sregolata, sovrappeso, sedentarietà, consumo eccessivo di alcolici ecc.

In sostanza, i fattori coinvolti sono più di uno ed è per questo che spesso si parla di “cause multifattoriali”.

Altri fattori coinvolti, e non modificabili, sono l’età, il sesso (l’incidenza di ipercolesterolemia aumenta dopo la menopausa) e l’etnia.

Profilo lipidico: ogni quanto effettuare i controlli?

Con profilo lipidico ci si riferisce a un esame del sangue che mostra i valori di colesterolo totale, colesterolo HDL, colesterolo LDL e trigliceridi. Conoscendo questi valori, il medico curante può valutare il rischio cardiovascolare di un soggetto.

Per quanto riguarda la frequenza dei controlli, nel caso di soggetti adulti senza fattori di rischio, alcuni medici chiedono un primo controllo verso i 25-30 anni. Qualora i valori rientrino nella norma e la persona non presenti altri fattori di rischio cardiovascolare, il test può essere ripetuto ogni 4-6 anni.

Nel caso di soggetti con fattori di rischio come diabete mellito, ipertensione arteriosa, obesità, dieta ricca di grassi saturi, sedentarietà e familiarità per malattie cardiovascolari, i controlli devono essere fatti con maggiore frequenza, per esempio ogni anno. Se il rischio cardiovascolare è particolarmente elevato, il medico potrebbe consigliare anche controlli semestrali.

In sostanza, la frequenza dei controlli dipende molto dalle condizioni di salute della persona e, ovviamente, dalle valutazioni del medico curante.

L'articolo Cos’è l’ipercolesterolemia, quali sono i fattori di rischio e come tenerla sotto controllo proviene da Vivere Meglio.

Si sente spesso dire che non si dovrebbero mangiare più di 4 uova alla settimana, ma quello che non è chiaro è chi dovrebbe limitare il consumo di questo alimento e chi invece potrebbe anche assumerne di più.

Possiamo dire che nella limitazione di uova, siamo tutti uguali o ci sono delle differenze da persona a persona?

La raccomandazione nell’assunzione di massimo 4 uova a settimana si basa sul fatto che il tuorlo d’uovo (il rosso) contiene colesterolo, e farebbe aumentare i livelli di colesterolo totale e in particolare del colesterolo ‘cattivo’ LDL nel nostro corpo.

Tuttavia, le uova potrebbero anche aumentare i livelli di colesterolo ‘buono’ HDL, quindi cosa sarebbe meglio fare? Le domande più comuni rispetto l’assunzione di uova sono essenzialmente 3:

Quante uova alla settimana si dovrebbero mangiare?

E’ vero che la dose massima per ciascuno di noi è di 4 uova intere alla settimana?

Le uova si possono mangiare a colazione?

Quante uova mangiare a settimana

Un uovo intero bello grosso pesa all’incirca 55-60 grammi, apporta nel complesso all’incirca 80 calorie, ed è ricco di omega 3 e omega 6.

Solo il tuorlo pesa circa 16 grammi, contiene grassi e colesterolo, ma contiene anche vitamine e minerali, mentre l’albume  pesa circa 37-40 grammi è ricco di proteine ed è praticamente privo di grassi e colesterolo.

Quindi tutto il colesterolo contenuto nell’uovo è racchiuso nel rosso, e in media, in un uovo  sono presenti 220 mg di colesterolo, l’80% del fabbisogno giornaliero consigliato.

Quindi il motivo per cui si consiglia di consumare al massimo 4 uova alla settimana è proprio per l’alto contenuto di colesterolo che contengono, ma per chi è in ottima salute e non ha nessun tipo di patologia legata all’assunzione di colesterolo con la dieta, la raccomandazione è di non superare le 5-6 uova alla settimana.

L’associazione degli alimenti è un altro tassello importante per non assumere troppi grassi e colesterolo, quindi cercare di evitare associazioni alimentari poco salutari come ad esempio mangiare:

• uova e formaggio
• uova e burro
• uova e insaccati

Quindi, non è solo la quantità di uova fine a se stessa, ad influire sull’assunzione di colesterolo, ma evitare di associare le uova ad altri alimenti ricchi di colesterolo e prestare attenzione al consumo settimanale di pasta fresca e dolci cremosi o lievitati a base di uova, è un’ottima regola da seguire per evitare di assumere troppo colesterolo con la dieta.

Quali uova scegliere

Le migliori uova che si possono acquistare sono quelle degli agricoltori locali, dove i polli sani hanno la libertà di muoversi all’aperto e possono mangiare l’erba, i semi, gli insetti, i vermi e le verdure.

Queste uova avranno un sapore più ricco e avranno una più alta concentrazione di vitamine e antiossidanti.

LINK: Come leggere l’etichetta delle uova

I benefici delle uova per la linea

Ricerche sostengono che mangiare uova a colazione è un modo efficace per poter assumere fino a 400 kcal in meno durante tutta la giornata.

Questo perché fare una colazione nutriente e saziante a base di uova associandole ad esempio a pane integrale, permette di arrivare tranquillamente fino a pranzo, evitando di assumere calorie extra fino a mezzogiorno!

Se ti piacciono gli albumi puoi prepararti una leggera e proteica frittata bianca aggiungendo semplicemente qualche verdura e spezia a piacere. Basta sbattere gli albumi, aggiungere gli ingredienti che più ti piacciono, aggiustare di sale, pepe e cuocere la frittata bianca in forno ventilato o in padella.

Con gli albumi puoi preparare anche una gustosissima e ipocalorica pizza fatta in casa! Come? Ti lascio la ricetta della mia pizza proteica qui sotto!

LINK: La Ricetta della Pizza Proteica da 400 kcal

Come cucinare le uova in modo sano

Il modo più sano per cucinare le uova è alla coque, sode o in camicia in quanto in cottura non necessitano di grassi, ma si potrebbe optare anche una classica frittata cotta al forno invece che in padella, in modo da evitare di friggere l’uovo nell’olio o burro.

Ricette veloci e leggere con le uova

Ora vediamo qualche ricetta facile e leggera con la quale puoi aumentare la dose di uova settimanale.

Frittata di Cipolle
dose per 2 persone

• 250 g di cipolle bianche
• 4 uova
• 1 cucchiaio parmigiano
• 1 pizzico di sale
• 1 pizzico di pepe
• olio extravergine di oliva

Preparazione:

1. Sbatti le uova in un piatto, aggiungi parmigiano, sale e pepe.
2. Scalda un cucchiaio d’olio in una padella e cuoci le cipolle affettate con un pizzico di sale, coprendole con il coperchio.
3. Aggiungi il mix di uova sbattute e mescola il tutto con una spatola.
4. Copri con il coperchio, abbassa la fiamma, lascia cuocere 5 minuti poi gira la frittata.

Frittata di Zucchine
dose per 2 persone

• 3 uova
• 300 g di zucchine
• 1 cucchiai di parmigiano
• 1 spicchio d’aglio
• prezzemolo q.b.
• sale e pepe q.b.
• olio extravergine di oliva q.b.

Preparazione:

1. Sbatti le uova con il parmigiano, il prezzemolo tritato, il sale ed il pepe.
2. Scalda un filo d’olio in una padella antiaderente e cuoci i dadiini di zucchine per 10 minuti.
3. Aggiungi le uova sbattute, abbassa la fiamma, copri con il coperchio e cuoci 5 minuti.
4. Gira la frittata e lasciala cuocere dall’altro lato per pochi minuti senza coperchio.

Frittata Dolce
dose per 2 persone

• 50 g di farina
• 2 uova
• 80 ml di latte
• 25 g zucchero
• un pizzico di sale
• 1/2 bustina di vanillina
• 2 cucchiai di marmellata di mirtilli rossi
• burro q.b.
• zucchero a velo q.b.

Preparazione:

1. Monta i tuorli con la metà dello zucchero e la vanillina.
2. Inizia ad aggiungere la farina setacciata e latte.
3. Monta gli albumi a neve con un pizzico di sale e lo zucchero restante
4. Mescolando dal basso verso l’alto, amalgama gli albumi ai tuorli montati.
5. Cuoci la frittata dolce in padella un una noce di burro.
6. Una volta cotta taglia la frittata dolce molto grossolanamente e guarnisci con zucchero a velo e marmellata di mirtilli rossi.

Omelette ai Funghi
dose per 2 persone

• 4 uova
• 100 g di funghi misti freschi
• un mazzetto di prezzemolo
• 2 spicchi d’aglio
• sale e pepe q.b.
• olio extravergine d’oliva q.b.

Preparazione:

1. Prepara un battuto di aglio e prezzemolo e scalda un filo d’olio in padella.
2. Aggiungi il battuto di aglio e prezzemolo in padella poi unisci i funghi tagliati a pezzetti e lasciali cuocere con il coperchio per 15 minuti.
3. Unisci una generosa cucchiaiata di funghi alle 4 uova sbattute.
4. Versa il composto di uova e funghi in padella leggermente unta, copri con il coperchio e lascia cuocere 5 minuti a fiamma bassa.
5. Versa un cucchiaio di funghi al centro della omelette e ripiegala a metà.

Frittata al Forno
dose per 2 persone

• 5 uova
• 1/2 cipolla
• 200 g di piselli freschi
• 2 cucchiai di parmigiano
• sale e pepe q.b.
• olio extravergine di oliva q.b.

Preparazione:

1. Cuoci la cipolla affettata in padella con un filo d’olio, coprendo con il coperchio.
2. Aggiungi i piselli freschi o congelati, un po’ di acqua bollente e dopo 10 minuti di cottura con il coperchio aggiusta di sale, pepe.
3. Sbatti le uova con parmigiano sale, pepe e versa i piselli tiepidi nelle uova.
4. Versa tutto in una teglia da forno leggermente unta e cuoci per circa 20 minuti a 170°C funzione ventilato.

Omelette al Forno
dose per 1 persona

• 2 uova
• 1 cucchiaino di prezzemolo fresco tritato
• 30 parmigiano
• 80 ml di latte
• 30 prosciutto cotto snello (light)
• sale e pepe q.b.

Preparazione:

1. Sbatti le uova con il prezzemolo tritato, parmigiano grattugiato, latte, dadini di prosciutto cotto, sale e pepe.
2. Versa tutto in una teglia foderata di carta forno e cuoci a 180°C fino a quando l’omelette non sarà piuttosto cotta ma ancora morbida.

Ti ho dato qualche valido spunto?

Prova a preparartele nel corso della settimana, con queste ricette veloci non sarai mai stata così felice di mangiare le uova!!!

L'articolo Mangiare le Uova: Fa Bene o Male? proviene da Vivere Meglio.