C’è una relazione tra la vasodilatazione e lo sport di endurance. La spieghiamo in questo articolo. Iniziamo col definire il contesto.

Gli sport di endurance

Lo sport di endurance, o di resistenza, include tutte le attività fisiche e sportive in cui la prestazione ha una durata prolungata nel tempo. L’allenamento della resistenza, oltre che della forza e della tecnica, è l’aspetto preponderante. Gli sport di resistenza sono anche detti di “fondo”.

Sono sport di endurance popolari:

• la corsa prolungata (nella distanza della maratona, della mezza maratona, o anche ultramaratona);
• il nuoto;
• la bici (soprattutto bici da corsa o strada);
• il triathlon (che combina le 3 discipline precedenti);
• sci di fondo.

La vasodilatazione

La vasodilatazione è il processo mediante il quale i vasi sanguigni si dilatano, aumentando il flusso sanguigno ai muscoli.

Questo aumento del flusso sanguigno fornisce ai muscoli più ossigeno e nutrienti, che sono necessari per sostenere l’esercizio fisico prolungato.

La relazione tra resistenza e vasodilatazione

Ecco alcuni dei benefici della vasodilatazione per lo sport di endurance:

• Migliore apporto di ossigeno e nutrienti ai muscoli
  • L’aumento del flusso sanguigno ai muscoli fornisce loro più ossigeno e nutrienti, che sono necessari per produrre energia e sostenere l’esercizio fisico prolungato.
• Rimozione più efficiente dei prodotti di scarto
  • Il flusso sanguigno aumentato aiuta anche a rimuovere più efficientemente i prodotti di scarto, come l’acido lattico, dai muscoli. Questo può aiutare a ridurre l’affaticamento e migliorare la resistenza.
• Migliore regolazione della temperatura corporea
  • La vasodilatazione aiuta anche a regolare la temperatura corporea aumentando il flusso sanguigno alla pelle. Questo può aiutare a prevenire il surriscaldamento, che può essere un problema durante l’esercizio fisico prolungato.

Come migliorare la vasodilatazione per lo sport di endurance

Essenzialmente esistono 3 fattori da tenere in considerazione: l’allenamento, l’alimentazione e l’integrazione.

Allenamento

L’allenamento di endurance, come la corsa o il ciclismo, aiuta a migliorare la vasodilatazione aumentando il numero e la dimensione dei capillari nei muscoli.

Alimentazione

Una dieta sana e ricca di frutta, verdura e cereali integrali può aiutare a migliorare la vasodilatazione.

Integratori alimentari

Esistono alcuni integratori alimentari, come l’arginina e la citrullina, che possono aiutare a migliorare la vasodilatazione.

Nota importante

È importantissimo consultare un medico prima di assumere qualsiasi integratore alimentare.

Esistono vasodilatatori chimici che sono farmaci, e altri naturali che è facile intuire come abbiano meno rischi. Vi sono benefici dei vasodilatatori naturali nello sport tuttavia il consiglio è sempre quello di rivolgersi a un professionista per avere un parere o un consiglio competente.

Sintesi

In sintesi, la vasodilatazione è un processo importante per lo sport di endurance.

Migliora l’apporto di ossigeno e nutrienti ai muscoli, aiuta a rimuovere i prodotti di scarto e aiuta a regolare la temperatura corporea.

Esistono diversi modi per migliorare la vasodilatazione per lo sport di endurance, tra cui l’allenamento, l’alimentazione e gli integratori alimentari.

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Ti è mai capitato di vedere persone che corrono anche 10 km un paio di volte alla settimana, ma non hanno miglioramenti così eccezionali?

Partiremo dal concetto base che qualsiasi forma di esercizio cardiovascolare si scelga va bene, il corpo però, è molto ma molto bravo ad adattarsi e se sottovalutiamo questo aspetto i risultati potrebbero anche rallentare.

E visto che allenarsi senza ottenere i risultati io credo sia una delle cose peggiori che una persona ricerca, quando facciamo cardio assicuriamoci di farlo in modo che sia efficace al 100%.

In questo articolo vedremo meglio perché la tecnica di allenamento Fartlek funziona per rimettersi in forma e bruciare veramente un sacco di calorie!

Cos’è e come si fa l’allenamento Fartlek

L’allenamento fartlek si abbina alle attività cardiovascolari sia all’aria aperta come con la corsa, la bicicletta ma anche il nuoto o con l’utilizzo di macchinari cardiovascolari da palestra come la cyclettee e il tapis roulant.

La durata di ogni singola sessione di allenamento dovrebbe durare non meno di 20 minuti, diciamo dai 20 ai 60 minuti.

Si tratta di un gioco di velocità, un metodo di allenamento ad intervalli dove si alternano sessioni di intensità non troppo elevata, detto anche ‘cardio di recupero’ a sessioni più spinte in cui si alza molto l’intensità.

Stiamo parlando quindi di allenamento ad interval training come l’allenamento HIIT ma non così preciso, nell’HIIT ci sono regole fisse con tempi fissi di sprint e recupero, mentre nel Fartlek no.

Differenza tra Fartlek e HIIT

Le differenze tra l’allenamento HIIT e Fartlek sono i tempi di intensità e andatura, nel Fartlek intensità e andatura non sono mai uguali, essi cambiano continuamente durante l’allenamento secondo un ordine casuale.

Rispetto all’HIIT, la tecnica di allenamento Fartlek è una forma di allenamento molto libera con regolari oscillazioni dell’intensità della frequenza cardiaca ma senza rispettare regole fisse sui tempi e sulle distanze!

Inoltre l’HIIT può essere fatto sia con allenamento a corpo libero, quindi con singoli esercizi come squat, affondi, burpees ecc.. sia con la corsa, il nuoto e la bici.

Un esempio di allenamento ad HIIT di livello intermedio potrebbe essere fare:

• 30:60 con 30 secondi di esercizio alla alta intensità e 60 secondi pausa attiva

Un esempio di allenamento ad HIIT di livello avanzato potrebbe essere fare:

• 30:30 con 30 secondi di esercizio alla alta intensità e 30 secondi pausa attiva

Per approfondire l’argomento HIIT leggi questo articolo:

LINK: Hiit Workout: Allenamento Bruciagrassi ad Alta Intensità

Differenza tra Fartlek e allenamento aerobico classico

Nella corsa si corre per un tot. di chilometri ad una velocità costante, il cuore rimane sempre entro un rage di battiti al minuto, mentre con l’allenamento Fartlek si alterna lo sprint e la camminata veloce o la corsa lenta fino alla soglia di stanchezza.

Non si hanno limiti di tempo, la tecnica Fartlek consiglia si fare allenamenti minimi di 20 minuti e massimi di 60 minuti ma i tempi di sprint e recupero sono a piacere.

Perché il metodo Fartlek fa dimangrire

Questa strategia di allenamento cadiovascolare ti permette di stimolare il metabolismo e farti migliorare il consumo dei grassi.

Il Fartlek ti permette di perdere peso più velocemente di una sessione cardio ad intensità costante perché i l corpo non si abitua mai allo sforzo!

L’ideale è fare Fartlek all’aperto sfruttando sia le variazioni di intensità della corsa sia i diversi gradi di pendenza del percorso.

Le zone collinari ad esempio sono un modo eccezionale per mettere il corpo a dura prova nell’affrontare non solo sessioni di corsa veloce e sessioni di corsa lenta o camminata veloce ma anche sessioni di corsa in collina a sessioni in pianura.

Esempio di allenamento Fartlek

L’allenamento Fartlek può essere fatto in molti modi differenti, i tempi di variazione di velocità della corsa non sono fissi e possono variare a seconda del proprio livello di preparazione fisica.

Le variazioni di intensità tra sprint e recupero attivo possono andare dai pochi secondi ai 3-4 minuti.

Un esempio di allenamento Fartlek potrebbe esssere questo:

• Corsa leggera per 5-10 minuti come riscaldamento
• Corsa veloce e velocità costante per 1-2 km
• Camminata veloce di recupero attivo di 5 minuti
• Corsa leggera a scatti di 50 m fino a quando non si è stanchi
• Corsa leggera alternata a qualche passo veloce ogni tanto
• Corsa a piena velocità in collina (in salita) per 200 m
• Passo veloce per 1 minuto

Da riperete per quante volte vuoi, fino al raggiungimento di 20 – 60 minuti di allenamento.

Altri esempi potrebbero essere:

• 10 minuti di riscaldamento + 1 minuto di corsa veloce + 2 minuti di corsa lenta  + defaticamento e stretching (corsa veloce e corsa lenta ripetuti 4 volte per un totale di 22 minuti di allenamento)
• 10 minuti di riscaldamento + 1 minuto di corsa veloce + 3 minuti di corsa lenta + defaticamento e stretching (corsa veloce e corsa lenta ripetuti 6 volte per un totale di 34 minuti di allenamento)
• 10 minuti di riscaldamento + 1 minuto di corsa veloce in salita + 3 minuti di corsa lenta in pianura + defaticamento e stretching (corsa veloce e corsa lenta ripetuti 4 volte per un totale di 22 minuti di allenamento)
• 10 minuti di riscaldamento + 1 minuto di veloce in salita + 3 minuti di corsa lenta in pianura + defaticamento e stretching (corsa veloce e corsa lenta ripetuti 6 volte per un totale di 34 minuti di allenamento)

E’ necessario scaldare adeguatamente il corpo con 5-10 minuti di  riscaldamento prima di iniziare qualsiasi allenamento, specialmente il Fartlek e non dimenticate un po’ di allungamento dopo!

Quindi, ricorda che la tua sessione di Fartlek può essere fatta con qualsiasi intensità, puoi fare sessioni di sprint più piccole nei giorni in cui ti senti stanca, perché è sempre bene diminuire un po’ l’intensità piuttosto che non allenarsi affatto.

Quando invece ti senti scoppiare di energia puoi aumentare l’intensità nelle sessioni sprint e i tempi di allenamento, è importante che impari ad ascoltare il tuo corpo, non c’è bisogno di spingere sempre al massimo per vedere i risultati!

Se fuori piove o fa troppo freddo e non hai la minima voglia di andare in palestra, ti bastano pochi minuti di allenamento per sentirti affaticata, prova a fare Fartlek in casa con la corda!

Puoi utilizzare la corda e modificando la velocità con cui salti ottenere un risultato eccezionale!

Quindi, se non ti piace affatto fare ore e ore di corsa, perché non provi questa tecnica di allenamento veloce e super efficace?

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Certo, non sempre è possibile trovare tanto tempo per praticare uno sport. Al di là delle varie attività lavorative e quotidiane che ogni persona porta a termine ogni giorno, bisogna tenere anche conto che, durante le ore “di pausa”, la tendenza è quella di fermarsi e restare più statici. Non è un caso, infatti, che per riposarsi si scelga di stare sul divano accendendo la tv oppure prendendo in mano lo smartphone. Quest’ultimo poi è foriero di vari contenuti, come possono essere le piattaforme streaming per guardare film e serie tv, oppure i vari giochi presenti all’interno dei casinò online, come può essere il blackjack.

Nonostante tutto, però, l’attività fisica resta altamente consigliata e sarebbe importante vincere un po’ di pigrizia in momenti di relax per dare al proprio corpo la possibilità di restare in forma. Come sappiamo, praticare sport è un’attività corretta anche per ottenere e favorire una perdita di peso. Infatti lo sport rappresenta un modo eccellente per bruciare calorie, tonificare i muscoli e migliorare la salute generale.

Gli sport che aiutano di più a dimagrire

La corsa è uno degli sport più semplici e accessibili per dimagrire. Non richiede attrezzature costose e può essere praticata ovunque, dal parco locale alla strada del quartiere. Correre aumenta il ritmo cardiaco, brucia calorie e aiuta a migliorare la resistenza cardiovascolare. Inoltre, la corsa è altamente personalizzabile: è possibile regolare la distanza e l’intensità in base al proprio livello di fitness.

Anche il nuoto – sport del quale attualmente sono in atto i Mondiali, in cui gli italiani stanno ben figurando – è un allenamento a tutto tondo che coinvolge praticamente tutti i gruppi muscolari del corpo. È un’opzione ideale per coloro che desiderano un allenamento a basso impatto sulle articolazioni, ma ad alto consumo calorico. Nuotare per un’ora può bruciare centinaia di calorie e migliorare la forza, la flessibilità e la resistenza. È una scelta eccellente anche per le persone con problemi di mobilità o lesioni.

Il ciclismo peraltro è un ottimo modo per bruciare calorie mentre si esplora il paesaggio circostante. Pedalare può essere praticato sia all’aperto che al chiuso su una cyclette. È un’attività aerobica che migliora la salute cardiovascolare, la forza muscolare e la resistenza. Inoltre, il ciclismo regolare può aiutare a migliorare l’equilibrio e la coordinazione.

La pallavolo invece è un gioco divertente e coinvolgente che offre numerosi benefici per la salute. Giocare a pallavolo implica spostamenti rapidi, salti e colpi, il che può bruciare un notevole numero di calorie. Inoltre, la natura sociale del gioco può motivare a impegnarsi e divertirsi, rendendo più probabile il mantenimento di uno stile di vita attivo nel tempo.

Per coloro che desiderano massimizzare il consumo calorico in un breve periodo di tempo, infine, l’atletica leggera rappresenta un’alternativa eccellente. Questo tipo di attività combina esercizi dinamici come corsa, salti, lanci e ostacoli, offrendo un allenamento completo per tutto il corpo. Inoltre, partecipare a eventi di atletica può essere motivante e gratificante, incoraggiando la costanza e la perseveranza nell’attività fisica.

Dunque praticare uno sport regolarmente non solo aiuta a dimagrire, ma migliora anche la salute generale e il benessere.

Scegliere uno sport che si adatti al proprio stile di vita e ai propri interessi può rendere il processo di dimagrimento più divertente e sostenibile nel lungo termine. Ricordarsi sempre di consultare un medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, specialmente se si hanno condizioni di salute preesistenti.

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