Come possiamo “costruirci” glutei alti e sodi? Questa è la domanda che sento più spesso.

E prima di dire che, sì, la genetica gioca un ruolo importante anche quando si tratta di fondoschiena, è importante capire che senza gli esercizi giusti e i giusti allenamenti, ottenere glutei sodi sarà molto più difficile.

Ok, ci sono persone geneticamente così, quindi se avere addominali evidenti e gambe lunghe è una questione genetica, anche per quanto riguarda i glutei, ci sono persone nate con un sedere alto e formoso, ma questo non deve spaventarti, tutto ciò non significa che sia impossibile migliorarne la forma.

In questo articolo scopriremo che quando si tratta di tonificare i glutei, non hai bisogno di imparare mille esercizi diversi per ottenere glutei più sodi, ti servono due cose:

1) pochi ed efficaci esercizi che vadano a tonificare i tre muscoli che fanno parte dei glutei (piccolo, medio, grande gluteo)

2) impegno, bisogna cercare di arrivare alla fine dell’esercizio, se ci si ferma ogni volta che il muscolo brucia, non si otterrà nulla di buono!

Indice:

Noi donne spesso ci rivolgiamo al cardio per ottenere un fisico asciutto, ed è la strada giusta per perdere peso, ma per un fondoschiena migliore, più alto e sodo, non passare ore e ore sopra tapis roulant o l’ellittica, inizia ad allenarti a casa con esercizi a corpo libero.

Quando si tratta di qualche chilo di troppo, correre e fare allenamento bruciagrassi potrebbe essere veramente l’ideale per arrivare al peso forma, ma quando si parla di tonificazione muscolare il tapis roulant da solo non funziona!

Ora vediamo 6 esercizi facili ed efficaci per migliorare i glutei, movimenti che vadano ad allenare sia le gambe sia i glutei e che possono essere inseriti nel tuo programma di allenamento quotidiano, più di due volte alla settimana.

Esercizi per Gambe e Glutei

Glutei a Cagnolino

• Dalla posizione cagnolino, (in ginocchio con i gomiti appoggiati a terra).
• La mano sinistra in appoggio a terra e l’avambraccio destro resta in appoggio.
• Stacca la gamba sinistra e mantenendola piegata cerca di portarla parallela al pavimento. Mentre sali cerca di non spostare il bacino verso l’esterno, deve rimanere il linea con la gamba che appoggia a terra.
• Continua per 40 secondi a lato

Slanci da terra con Piegamento Ginocchio Dx/Sx

Esecuzione:

• Posizione cagnolino, in ginocchio con i gomiti appoggiati a terra sotto la linea delle spalle.
• Stacca la gamba destra da terra e sollevala dietro di te verso l’alto mantenendola piegata.
• Stendi la gamba destra poi torna alla posizione di partenza.
• Ora stacca la gamba sinistra da terra e sollevala dietro di te verso l’alto mantenendola piegata.
• Stendi la gamba sinistra poi torna alla posizione di partenza.
• Questa è una ripetizione.
• Continua per 40 secondi

Ponte ad una Gamba

Questo esercizio a terra è perfetto per chi ha squilibri muscolari. Con il corpo ben appoggiato a terra è molto più facile eseguire bene il movimento, senza sovraccaricare la schiena.

Uno degli esercizi migliori per prevenire infortuni alla schiena è il ponte con due piedi in appoggio oppure ad un piede in appoggio e l’altra gamba sollevata (come nella foto).

Per eseguire questo esercizio per i glutei, sdraiati a terra, braccia aperte e piedi appoggiati a terra con le ginocchia piegate. Mentre sollevi il bacino da terra, stacca la gamba destra, portala parallela a quella sinistra.

Resta in posizione di isometria (ferma, non muoverti) strizzando i glutei per 20 secondi o di più.

Esercizi per Gambe e Glutei

In questa sezione ci concentriamo su esercizi che non isolano i muscoli dei glutei, ma ti permettono di lavorare in modo sinergico molti muscoli della parte inferiore del corpo.

Vedremo 3 esercizi, il primo oltre a modellare i glutei, tonifica e snellisce l’interno cosce, il secondo esercizio è eccezionale per allenare i glutei, i muscoli delle gambe, modellando i fianchi e la parte bassa della schiena.

L’ultimo esercizio ha un’azione specifica per la tonificazione della parte interna delle cosce e i quadricipiti.

Sumo Squat con tocco mani al Piede opposto

Questo esercizio permette di allenare sia l’interno cosce, sia i glutei, per una corretta esecuzione del movimento destro e sinistro è necessario mantenere la schiena in scarico, utilizzare le gambe per salire e scendere in posizione sumo squat.

Esecuzione:

• Gambe divaricate, punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno.
• Scendi con il bacino, sposta il peso sui talloni e piegando le ginocchia tocca con la mano sinistra i piede destro.
• Sali con il busto e fai la stessa cosa anche dall’altro lato.
• Questa è una ripetizione.
• Continua per 40 secondi

Sumo squat

Lo squat è uno degli esercizi più efficaci per allenare i glutei, ma questa variante è ancora più divertente!

L’esercizio sumo squat assomiglia molto allo squat, con 2 differenze:

1. i piedi sono più divaricati posizionati esterni alla larghezza delle spalle
2. le mani o la punta delle dita va in appoggio a terra mentre scendi con il bacino

Con questo esercizio per i glutei lavori ogni muscolo nelle gambe, modellando i fianchi e la parte bassa della schiena. Basta essere sicuri di non scaricare il peso sul bacino e per risalire utilizzare la forza di gambe e glutei, non la schiena!

L’errore più comune durante l’esecuzione del sumo squat è inarcare la schiena, deve rimanere dritta!

Squat + Apertura laterale gambe

Questo esercizio è efficace per allenare i glutei, la parte dell’interno coscia e i quadricipiti. E’ un esercizio a prima vista semplicissimo che in verità tonifica tantissimo ed eseguirlo non è proprio una passeggiata!

Esecuzione:

• Posizione squat con braccia in avanti per mantenere l’equilibrio.
• Fai un piccolo passo laterale verso destra con la gamba destra, poi a sinistra con la gamba sinistra, mantenendo il bacino al centro.
• Questa è una ripetizione.
• Continua per 40 secondi

Hai bisogno di una spinta in più per avere maggiore motivazione ad allenarti? Usa il nostro diario di allenamento e programmati gli allenamenti da fare a casa settimana per settimana, ti invieremo una mail tutte le volte che dovrai fare un allenamento. Per aprire il tu diario di allenamento clicca qui.

Quanto tempo Allenare i Glutei

Non c’è un allenamento magico che se svolto 3 volte alla settimana per 1 mese ti permette di ottenere un corpo tonico e glutei d’acciaio, ma esiste la parola costanza.

Per avere risultati visibili l’allenamento ha bisogno di una “spalla”: l’alimentazione.

Se non mangi bene non avrai mai un fisico diverso, ma se non ti alleni non potrai mai ottenere cambiamenti muscolari visibili, quindi dieta sana e allenamento costante almeno 3 volte alla settimana è quello che ci vuole!

Il video allenamento che vedremo tra poco è un esempio di mini workout che ti permette di allenare la parte inferiore del corpo, quindi gambe e glutei, senza stress e senza andare in palestra. Con questo video allenamento ti puoi allenare a casa quando vuoi!

Video Allenamento per Glutei

In questo mini video allenamento della durata di 7 minuti ci concentriamo sulla tonificazione della parte bassa, con un lavoro completo su gambe e glutei.

In questo allenamento vengono utilizzati 6 esercizi specifici, varianti di squat, esercizi combinati e varianti di affondi, creando un’importante sollecitazione del gluteo e delle gambe.

Il workout inizia con un piccolo riscaldamento, un blocco centrale con esercizi di tonificazione e un piccolo defaticamento finale.

L’allenamento è di livello base ed è stato studiato per chi desidera tonificare in maniera non troppo complessa e difficile i glutei e le gambe. Se vuoi aumentare il tempo di allenamento, può associare questo mini workout ad altri allenamenti oppure eseguirlo più volte.

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Ora vediamo 4 posizioni Yoga fatte apposta per andare a lavorare e stimolare i muscoli di gambe e glutei, ma che servono a distendere e sciogliere anche altri muscoli del tuo corpo come braccia, spalle e petto.

Per avere risultati evidenti e sentirsi anche più elastiche è necessario mantenere ciascuna posizione Yoga per almeno 30 secondi fino ad un massimo di 120 secondi, solamente quando sarai diventata una vera esperta!

Lo Yoga per rinforzare i Muscoli di Gambe e Glutei – Posizione della Sedia
Rafforza la muscolatura delle gambe e glutei, rafforza la schiena e stimola l’addome. Rinforza anche le caviglie e le cosce e favorisce l’allungamento delle spalle e del petto.

Le ginocchia sono flesse e non superano la punta dei piedi, premono l’una contro l’altra mentre la colonna vertebrale è allungata al massimo e la parete addominale è leggermente contratta.

Le scapole restano abbassate mentre le braccia sono tese in alto.
Tempo minimo di immobilità: 30″– Tempo massimo : 120″

Lo Yoga per rinforzare i Muscoli di Gambe e Glutei – Posizione del Guerriero 1
La prima versione della posizione del guerriero rafforza muscoli delle cosce e delle natiche oltre ad allungare i muscoli dell’addome.

Mantenendo le gambe divaricate alla larghezza delle anche, fai un passo in avanti mantenendo il piede posteriore leggermente ruotato all’esterno e la gamba è tesa. L’ombelico è risucchiato all’interno della pancia come se volesse toccare la colonna vertebrale, la schiena è allungata al massimo e le scapole rimangono abbassate e le braccia tese.
Tempo minimo di immobilità: 30″– Tempo massimo : 120″

Lo Yoga per rinforzare i Muscoli di Gambe e Glutei – Posizione del Guerriero 2
La seconda versione della posizione del guerriero rafforza i muscoli delle gambe, in particolare i muscoli quadricipiti, rinforza l’addome e le spalle.

In posizione eretta a piedi uniti, allontana i piedi, solleva le braccia parallelamente al pavimento, scapole allargate e i palmi delle mani rivolti verso terra.

Mantenendo la schiena allungata al massimo, ruota il piede sinistro leggermente verso l’interno e il piede destro che punta diritto davanti a te. Mantenendo il tallone sinistro quello destro ben allineati, espirando piega la gamba destra a squadra, ruotando la testa verso destra ricordandoti di mantenere le scapole abbassate senza appoggiare mai il busto sulla coscia piegata.
Tempo minimo di immobilità: 30″– Tempo massimo : 120″

Lo Yoga per rinforzare i Muscoli di Gambe e Glutei – Posizione di Equilibrio
Questa posizione di equilibrio aiuta a rinforzare i flessori dell’anca, interno cosce, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti, ma è l’ideale anche per distendere avambracci e bicipiti.

In piedi a gambe tese fletti la gamba sinistra ed afferra il piede con entrambe le meni. Da qui estendi piano la gamba davanti a te cercando di avvicinare il più possibile il maso al ginocchio.
Tempo minimo di immobilità: 30″– Tempo massimo : 120″

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