Questo significa che non solo contribuiscono in parte al rimodellamento e all’aumento della massa negli atleti che svolgono training ad alta intensità, palestra e bodybuilding, ma aiutano anche nel sostenere performance intense massimizzando forza ed energia, favorendo l’indispensabile recupero dei muscoli tra una sessione e l’altra. Per chi pratica sport le proteine sono quindi essenziali e la quantità giornaliera necessaria è superiore rispetto a quella indicata per le persone più sedentarie.

L’assunzione può avvenire per mezzo di cibi specifici, come gli alimenti di origine animale (uova, latte e derivati, carne e pesce) o alcuni ingredienti di origine vegetale, ad esempio leguminose e cereali. Tuttavia, soprattutto negli atleti professionisti e negli sportivi che si allenano con alta frequenza, non sempre tramite la sola alimentazione è possibile soddisfare il reale fabbisogno proteico. Da qui il ricorso a integratori come supplemento utile ad aumentare l’apporto proteico della dieta.

Tra i più efficaci e diffusi ci sono le proteine in polvere, prodotti alimentari concentrati da miscelare con acqua o altri liquidi per creare una bevanda proteica ad hoc. Se vuoi integrare le proteine in polvere per il tuo allenamento e trasformarle in una fonte rapida e concentrata di proteine per il corpo, in questo articolo ti sveliamo tutte le informazioni più utili a riguardo.

Tipologie di proteine in polvere

Le proteine in polvere non sono tutte uguali e differiscono per le fonti alimentari con cui sono sviluppate. Le più comuni e diffuse in commercio sono le proteine del siero di latte (Whey protein): essendo ricche di aminoacidi essenziali e caratterizzate dal loro assorbimento rapido, sono ideali per il post-allenamento.

Chi desidera invece un rilascio proteico graduale può optare per le proteine del latte ad assorbimento lento (caseine), che offrono un apporto costante di aminoacidi nel tempo. Vegetariani e vegani hanno invece la possibilità di optare per le proteine vegetali (derivanti da piselli, riso, canapa o soia), che rappresentano una fonte proteica perfetta anche per chi è intollerante ai latticini. Infine, chi necessita di una fonte ricca di aminoacidi essenziali può puntare sulle proteine dell’uovo a medio assorbimento.

La quantità da assumere dipende dal fabbisogno proteico individuale, che varia a seconda dell’età, del peso, della statura e dalla frequenza, tipologia e intensità di allenamento che si svolge.

Modalità di assunzione

Le proteine in polvere possono essere assunte la mattina, così da fornire immediatamente ai muscoli i nutrienti di cui necessitano, sostenere il metabolismo e dare lo sprint giusto all’apporto proteico giornaliero da raggiungere.

Un altro modo con cui è possibile consumare le proteine in polvere è come spuntino tra i vari pasti, per ridurre la fame e dare al corpo proteine magre con cui sostenersi oppure come ultimo cibo prima di andare a dormire, per garantire al proprio organismo un rilascio lento di aminoacidi durante il sonno e prevenire il catabolismo muscolare durante la notte.

Infine, le proteine in polvere sono perfette per la fase post allenamento, in quanto aiutano il recupero muscolare e la sintesi proteica.

L'articolo Come, quando e perché assumere le proteine in polvere proviene da Vivere Meglio.

Indice:

Sempre più spesso ed in particolar modo nel mondo del fitness, l’integrazione proteica viene molto utilizzata per garantire al nostro corpo la quota proteica giornaliera ottimale e in questo articolo cerchiamo di capire quando un’ integrazione a base di proteine in polvere è realmente necessaria , quali tipi di proteine in polvere è meglio assumere e quindi quali sono le più efficaci.

In commercio troviamo diverse tipologie di proteine in polvere, alcune sono derivate dalle proteine del latte e possono essere idrolizzate o isolare, altre dette caseine, poi troviamo quelle ricavate dall’uovo e le proteine in polvere di origine vegetale provenienti ad esempio da soia, pisello e canapa.

Per valutare la tipologia di proteine da utilizzare e scoprire qual’è la più efficace dobbiamo tenere in considerazione diversi fattori.

Il primo è il valore biologico della proteina stessa, il valore biologico indica la qualità e quantità delle proteine contenute in un determinato alimento e anche i profilo amminoacidico quindi se presenta al suo interno tutti gli amminoacidi essenziali.

Le proteine del siero del latte e dell’uovo dal punto di vista del valore biologico presentano tutti gli amminoacidi essenziali, quindi si possono definire complete.

Le caseine e le proteine derivanti da fonti vegetali tendono ad essere più scarse in alcuni amminoacidi, quindi ad essere a valore biologico più basso.

• Le proteine dell’uovo hanno un valore biologico pari a 100
• Le proteine del siero del latte hanno un valore biologico superiore a 90
• Le caseine hanno un valore biologico inferiore a 80
• Le proteine vegetali del hanno un valore biologico inferiore a 75

In generale, le proteine in polvere vengono definite di alta qualità se hanno un alto contenuto di proteine pure e una bassa percentuale di carboidrati e grassi.

Ma analizziamole più nello specifico.

Caseine e Proteine del Siero del Latte

Le caseine sono proteine a lento assorbimento e sono ottime per limitare gli effetti catabolici derivanti dal digiuno notturno, mentre le proteine del siero sono ad assorbimento veloce e il loro consumo è ideale subito dopo l’allenamento fisico.

Le proteine del siero del latte come detto precedentemente, presentano tutti gli amminoacidi essenziali quindi dal punto di vista del valore biologico risultano complete.

Le proteine ​​del siero però non sono tutte uguali, possono essere concentrate, isolate o idrolizzate, vediamole nel dettaglio.

Concentrate, Isolate o Idrolizzate

1. Whey Concentrate
   Cosa sono -> sono le proteine del siero del latte più diffuse ed economiche.
   Contenuto di Carboidrati e Proteine -> presentano una percentuale più elevata di carboidrati, 70-85% di proteine.
   Non Indicate per -> non adatte per chi soffre di intolleranza al lattosio.
   Quando Assumerle -> sono perfette se assunte a colazione o dopo l’allenamento.
2. Whey Isolate
   Cosa Sono -> sono le proteine del siero del latte meno economiche di quelle concentrate.
   Contenuto Carboidrati e Proteine -> bassissimo contenuto di carboidrati e grassi, contenuto proteico tra l’89 ed il 94% ma assenti di lattoferrine e macropeptidi, persi durante le fasi produttive
   Contenuto di Lattosio -> grazie ad un particolare processo di filtrazione, le proteine isolate perdono la maggior parte di lattosio.
   Quando Assumerle -> sono più facilmente digeribili, a rilascio “veloce” quindi perfette in qualsiasi momento della giornata
   
3. Whey Idrolizzate
   Cosa Sono -> sono proteine pre-digerite, quindi già scomposte e gli enzimi entrano nel flusso sanguigno molto velocemente e sono dette di rapida assimilazione.
   Contenuto Carboidrati e Proteine -> bassissimo contenuto di carboidrati e grassi, contenuto proteico tral’85 e il 90%
   Contenuto di Lattosio -> bassi livelli di lattosio circa 1% (da valutare su ciascun marchio)
   Quando Assumerle -> sono le proteine in polvere più care, meglio tollerate a livello gastro-intestinale, specialmente in chi soffre di gonfiori e flatulenza e sono ideali subito dopo l’allenamento.

Tempo di Assorbimento e Rilascio

Le proteine del siero del latte hanno un tempo di assorbimento più veloce quindi sono ottime da utilizzare nel post workout.

In seguito all’allenamento quindi allo sforzo fisico, assumendo proteine in polvere del siero del latte, quindi di assimilazione più veloce, andremo a ripristinare le condizioni fisiologiche muscolari.

Per quanto riguarda le proteine dell’uovo, sono sicuramente tra le più antiche proteine presenti sul mercato, hanno un medio rilascio e sono ottime da utilizzare la mattina o durante l’arco della giornata in modo da coprire tutto il fabbisogno proteico giornaliero grazie all’integrazione.

Le caseine hanno un ancor più lento rilascio quindi da preferire la sera  prima di andare a dormire in modo da contrastare il catabolismo notturno, quindi il comportamento che il nostro corpo adotta durante i periodi di digiuno prolungato in cui  utilizza le scorte e riserve che ha a disposizione.

Se noi non forniamo proteine a lento rilascio che mantengono un costante rilascio proteico, il nostro corpo utilizzerebbe i muscoli, ma grazie ad una integrazione proteica data dalle proteine a lento rilascio riusciamo a preservare massa muscolare.

Le proteine da fonti vegetali come quelle della soia hanno un profilo amminoacidico meno completo e possono essere utilizzare ad esempio in soggetti vegani e vegetariani.

Troppe Proteine in Povere Fanno Male?

Ricordiamoci sempre che quando parliamo di proteine in polvere, a prescindere dalla tipologia, stiamo parlando di integrazione, quindi un qualcosa in più che noi diamo al nostro corpo in determinate condizioni.

Cerchiamo quindi di mantenere una corretta e sana alimentazione che è alla base di un corretto stile di vita e nel momento in cui abbiamo esigenze particolari come un’attività sportiva elevata e/o un insufficiente apporto proteico durante la giornata, possiamo utilizzarle associandole e bilanciandole con pasti regolari, sani e corretti.

Ricordiamo sempre che le proteine della soia potrebbero alterare e andare a modificare i livelli ormonali di tiroide in quanto nella soia sono presenti dei fitoestrogeni.

Ricordiamo anche che nelle proteine in polvere aromatizzate solitamente sono presenti dolcificanti artificiali come Sucralosio e Acesuafame K conosciuto anche come E950, che a lungo andare potrebbero intaccare e modificare la flora batterica intestinale.

Vantaggi

Per quanti riguarda i pro e i contro dell’integrazione proteica possiamo considerare che integrando la nostra alimentazione con un giusto carico proteico dato dalle proteine in polvere ci permette di:

• raggiungere il fabbisogno proteico con facilità, quindi in caso di alimentazione sbilanciata dose facciamo fatica a raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero con il cibo
• garantire la giusta quota proteica negli spuntini, quindi nei casi di bisogno in cui non riusciamo a fare un vero e proprio spuntino bilanciato. I momenti migliori sono negli spuntini di metà mattina o metà pomeriggio o pre-allenamento in modo tale che riusciamo a garantire una giusta quota proteica senza andare ad innalzare il carico glicemico visto che nella supplementazione proteica non ci sono zuccheri
• aumentare il senso di sazietà, in quanto le proteine in polvere vengono addizionate con fibra alimentare e nei casi di fame nervosa o senso di sazietà che non riusciamo a raggiungere l’utilizzo di proteine in alcuni casi può essere utile

Svantaggi

Per quanti riguarda i contro dell’integrazione proteica possiamo considerare diversi fattori negativi come la sbilanciata ripartizione dei macronutrienti, ma vediamoli nel dettaglio:

• alimento sbilanciato, se noi le utilizziamo come pasti unici e sostitutivi all’alimentazione fatta con cibo non ci permettono l’introduzione di tutti i macro nutrienti fondamentali come carboidrati e grassi andando incontro a deficit e carenze.
• presenza di edulcoranti, le proteine aromatizzate come ad esempio vaniglia, cioccolato, fragola, biscotti ecc… cosa che invece non è presente nelle proteine in polvere a gusto neutro quindi senza sapore e nelle proteine naturali con Stevia.
• stimolo a mangiare dolci, gli edulcoranti forniscono un forte sapore dolce all’alimento senza date apporto calorico, questo significa che anche se da un lato vediamo che la glicemia rimane stabile e non ha oscillazioni, dall’altro abitua il nostro corpo e la nostra mente ad utilizzare prodotti estremamente zuccherati. Quindi nel momento in cui andremo a fare delle scelte alimentari con cibo ‘vero’ saremo portati a scegliere alimenti ricchi di zuccheri e questo non è assolutamente benefico in quanto gli zuccheri semplici e raffinati bisognerebbe cercare di ridurli quanto più possibile.
• limita l’educazione alimentare se utilizziamo l’integrazione proteica in sostituzione ai pasti, non ci permette di capire quali sono le giuste quantità per il nostro fabbisogno energetico e non ci fa capire quali sono gli alimenti sani che dobbiamo introdurre nella nostra alimentazione.

Dolcificanti Artificiali

Come avrai capito sono una fan delle proteine in polvere, ma molto meno dei dolcificanti artificiali in esse presenti come Acesuefame K  e Sucralosio.

In commercio troviamo proteine in polvere dai gusti più svariati e molte di queste veramente gustose, ma il consiglio che voglio darti è leggere sempre bene la lista degli ingredienti e preferire le proteine naturali dolcificate con Stevia.

Al gusto risultano senza dubbio meno incisive e meno dolci di quelle dolcificate con Sucralosio o Acesuefame K, ma se sei un consumatore assiduo di proteine in polvere sarebbe bene preferire proteine in polvere con dolcificanti naturali.

Un team di ricerca presso la Ben-Gurion University del Negev (BGU) in Israele in collaborazione con scienziati della Nanyang Technological University in Singapore hanno analizzato i livelli di tossicità di 6 dolcificanti ed edulcoranti artificiali tra cui Acesuefame K e Sucralosio e hanno dimostrato che il consumo di dolcificanti artificiali influenza negativamente l’attività dei batteri intestinali.

Per approfondire l’argomento  sull’impatto negativo dei dolcificanti artificiali sulla flora intestinale leggi:
Dolcificanti artificiali: tossici per l’intestino

Consigli

L’integrazione proteica può essere utilizzata in caso di necessità, altrimenti cerchiamo sempre di preferire cibo vero, quindi alimenti freschi e sani.

Ricordiamoci sempre che l’integrazione fatta con le proteine in polvere non dev’essere fatta in sostituzione ai pasti ma dev’essere utilizzata come supplemento per raggiungere le quote del nostro fabbisogno energetico e proteico giornaliero bilanciandole sempre con l’alimentazione dei pasti fatta da cibo e se questo ci risulta difficile facciamoci seguire, magari anche solo per un primo periodo, da un nutrizionista che riuscirà a bilanciare nutrienti assunti con l’integrazione e nutrienti derivanti dai pasti.

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Il dubbio di acquistare la solita imitazione venuta male del classico gusto Mars non mi ha nemmeno sfiorata, la curiosità era più forte che mai.

Il giorno dopo averle viste in un e-commerce londinese mi sono accorta che in Italia non se ne parlava nemmeno.. quindi ordinate su www.proteinpickandmix.co.uk e via! Aspettare?? No, sarei morta!

Quindi, come prima cosa è bene mettere bene in chiaro che le proteine ​​in polvere Mars non hanno gli stessi valori nutrizionali delle classiche barrette al cioccolato Mars, i macronutrienti sono stati bilanciati per essere in linea con le altre proteine ​​del siero di latte presenti sul mercato.

Valori nutrizionali

L’esatta ripartizione macro delle proteine in polvere Mars è:

1 dose (35 grammi) –> 135 calorie – 4 g di carboidrati – 23.6 g di proteine – 2.6 g di grassi

Le Mars protein sono un po’ più alte in grassi rispetto alla maggior parte delle proteine in polvere, diciamo che sono tra quelle un po’ più generose sui grassi totali e si posizionano a fianco delle proteine in polvere a pacco blu della Scitec Nutrition.

La dose consigliata non è 30 grammi come solito ma 35 grammi.

Ecco un semplice confronto tra vari marchi che ho usato, prendiamo come dose di riferimento  i classici 30 grammi di polvere in quando è la dose più usata in genere:

• Sciten Nutrition Blu (30 grammi) 2.4 g di grassi
• Mars Protein  (30 grammi)  2.22 g di grassi
• BIG – Pro Femme (30 grammi) 1.164 g di grassi
• Sciten Nutrition Rosse (30 grammi) 0.7 g di grassi
• Quest gusto Salted Caramel (30 grammi) 0 g di grassi

Come vedi le Mars stanno più o meno in mezzo, non sono bassissime in grassi ma un pochino meno grasse ad esempio delle Scitec a pacco blu, che tra parentesi io amo alla follia!

Il gusto

Il sapore non è male, ma non è come l’incredibile gusto della barretta Mars che le hanno ispirate. Diciamo che queste proteine in polvere al gusto Mars hanno un sapore leggero, un gusto delicato e piuttosto semplice, quindi per nulla nauseanti e senza il più che minimo retrogusto strano.

Il sapore è il classico gusto cioccolato e caramello della barretta al Mars ma in versione light, il sapore in complesso mi piace, non esplode in bocca come mi sarei aspettata, ma mi hanno piano piano conquistata sempre di più, tant’è che ci ho farcito le mie crepes del mattino e devo dire che mi sono leccata i baffi!

Diciamo che chi conosce il sapore della barretta Mars classica e non sa di gustare la stessa cosa in versione polvere credo non noti la somiglianza, il sapore di caramello è appena percettibile, ma se provi ad evitare di diluire le proteine nell’acqua come si fa di solito e ne aggiungi pochissima ottieni una crema spalmabile dai gusto più deciso, anche se pur sempre delicato.

Ecco cosa ci ho fatto con questo bel barattolo di proteine in polvere Mars, ci ho fatto colazione per circa un mesetto!

Personalmente questo è quello che io faccio con le proteine in polvere, le uso per godermi qualcosa di dolce e goloso senza assumere grassi e zuccheri extra.

Lo faccio con qualsiasi marchio di proteine in polvere e devo dire che le proteine in polvere Mars mescolate con poca acqua creano una crema liscia e ben amalgamata che assomiglia tantissimo ad un budino al cioccolato, le adoro!

Non mi preparo mai il classico shaker proteico, a me piace sentire il sapore in bocca e in questo modo posso gustarmele da sole a cucchiaiate o spalmarle sopra pancakes, fette biscottate o sopra fette di banana.

Facendo così non sento assolutamente mai… e dico mai, il bisogno di mangiare i dolci.

Dico sul serio, prima non potevo resistere al richiamo di un bel tiramisù, ora lo preparo a casa in versione fitness amalgamando le proteine in polvere al gusto che preferisco (quasi sempre il gusto tiramisù Scitec Nutrition barattolo blu o Mars) con qualche cucchiaio di yogurt greco o yogurt bianco magro, spalmo questa crema proteica sui Pavesini o sui savoiardi (io preferisco i Pavesini), ci aggiungo un po’ di granella di cocco e risparmio un sacco di grassi, zuccheri e calorie extra senza rinunciare al gusto dei dolci.

Come vedi dall’immagine con le proteine in polvere puoi veramente rendere deliziose un sacco di preparazioni e sei sei golosa come me puoi dilettarti nella preparazione di favolosi pancakes farciti con crema proteica, puoi goderti il tiramisù fitness a merenda e preparare mousse proteiche deliziose mixando le proteine in polvere con dello yogurt bianco!

L’ora della merenda e il momento della colazione saranno qualcosa di irresistibilmente ghiotta mantenendo sotto controllo carboidrati, proteine e grassi!

Prezzo e disponibilità

Come ti dicevo all’inizio del post, ho comprato il mio barattolo di proteine al Mars da 800g su www.proteinpickandmix.co.uk, ma ora, a patto che non siano esaurite (cosa che è molto probabile) le trovi anche su:

• proteini.si barattolo da 800g a 36,99 euro
• optigura.com barattolo da 800g a 39,90 euro
• vitamincenter.it barattolo da 800g a 41 euro

E naturalmente se ti piacciono puoi prendere il barattolo grande da 1 chilo e 800 grammi ad un prezzo di 69,99 euro circa.

Buona scorpacciata!

Scopri tutti i prodotti della linea Mars Protein:

LINK: Barrette Mars e Snickers Protein: La Prova Assaggio

LINK: Recensione Bounty Protein Bar: Il Bounty Proteico Oggi Esiste!

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