Le donne amano avere una silhouette snella e proporzionata, ma amano anche avere le curve al posto giusto, ed è per questo che nell’allenamento di oggi ci concentriamo nella zona dei fianchi, quindi faremo degli esercizi finalizzati a snellire i fianchi per rimodellare la parte bassa del tuo corpo.

Se sei senza curve o ne hai troppe e mal distribuite, è possibile migliorare e ci sono tanti esercizi mirati a snellire i fianchi, che puoi fare anche da casa!

Si, perché la forma bella o meno bella del tuo corpo allo specchio è spesso un’illusione, quindi se hai dei fianchi generosi, non è necessario solamente snellire i fianchi, ma è essenziale sviluppare la muscolatura della parte superiore del corpo, per sviluppare i muscoli che miglioreranno alla vista l’intera figura, quindi sembrerai sicuramente molto più proporzionata e molto più snella.

Dare una forma armoniosa ai fianchi, rafforzare e tonificare la muscolatura, è solo il primo passo per costruire una figura armoniosa e bel proporzionata quindi, cosa aspetti a snellire i fianchi con il mio allenamento di 30 minuti?

Vedrai… il mio allenamento per snellire i fianchi funziona e… si sente il giorno dopo!

Cosa Ti Serve e Quante Volte va Fatto

Nel mio allenamento per snellire i fianchi ti serve solamente una fascia elastica per il fitness e puoi iniziare subito a lavorare da casa tua!

L’allenamento per snellire i fianchi va fatto a giorni alterni minimo 3 volte alla settimana, quindi l’ideale sarebbe il lunedì, mercoledì e venerdì.

E poi per massimizzare i risultati, abbina una bella corsetta a fine allenamento, ma va bene anche un po’ di cyclette o una bella passeggiata in salita!

Primo Esercizio per  Rimodellante e Snellire i Fianchi

Posiziona i piedi leggermente più divaricati della larghezza delle spalle, mantieni la schiena rilassata ed abbassati in uno squat, andando a toccare le mani a terra.

Mentre torni su sposta il peso nella gamba destra, piega il ginocchio sinistro e afferra la caviglia con la mano sinistra e mantieni la posizione 3 secondi, quindi rilascia la gamba.

Totale: Fai 20 ripetizioni in totale, alternando i lati di volta in volta, quindi 10 con la gamba sinistra alzata e 10 con quella destra alzata. Riposati 20 secondi e ripeti una seconda serie.

secondo Esercizio per  Rimodellante e Snellire i Fianchi

Metti un elastico da fitness intorno alle caviglie e sdraiati sul lato destro, con il braccio destro teso sul pavimento, la mano sinistra di fronte a te come supporto.

Contraendo gli addominali e mantenendoli sempre in contrazione, portala gamba che è appoggiata al pavimento verso l’alto e falla passare davanti all’altra.

Solleva la gamba il più che puoi mantenendo il tallone alto, quindi fai 20 ripetizione tutte con la stessa gamba.

Totale: Fai 20 ripetizioni per gamba (totale 40 rip.). Riposati 20 secondi e ripeti una seconda serie.

terzo Esercizio per  Rimodellante e Snellire i Fianchi

Da ferma, avvolgi la fascia elastica intorno alle caviglie, piega leggermente le ginocchia e fai un apsso laterale a destra e uno a sinistra per 15 volte in totale.

Mantieni sempre l’addome il contrazione e la fascia elastica sempre in tensione.
Devi sentire bruciare la parte superiore e posteriore dei fianchi

Totale: Fai 15 ripetizioni totali alternando destro e sinistro, quindi riposati 20 secondi e ripeti una seconda serie.

quarto Esercizio per  Rimodellante e Snellire i Fianchi

Sdraiati sul fianco destro con le gambe diritte appoggiare e parallele al pavimento, sostieni il peso del busto appoggiano il gomito e l’avambraccio destro a terra.

Mantieni gli addominali in contrazione in modo da sostenere la schiena e il busto, mantieni la spina dorsale sollevata e sostenuta. Stri il culo e solleva la gamba sinistra appena sopra l’anca, quindiabbassa lentamente la gamba fino a quando i talloni dei piedi si toccano.

Totale: Ripeti per 15 volte e poi cambia lato. Riposati 20 secondi e ripeti una seconda serie.

Riposo: Ora riposati per 2 minuti.
Ripeti tutto dall’inizio per altre 2 volte, quindi per un totale di 3 circuiti di allenamento per rimodellare e snellire i fianchi!

E se non sai da dove cominciare?? Allenati Con Fixfit!

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L'articolo Snellire i Fianchi: Allenamento Rimodellante per Snellire i Fianchi proviene da Vivere Meglio.

Vedrai che allenare le braccia non dev’essere qualcosa di difficile, non hai bisogno di macchinari da palestra ma solamente di un paio di pesetti!

Quelli che vedremo non sono allenamenti o esercizi per bicipiti e braccia muscolose come i Bodybuilder, non servono ad avere bicipiti gonfi simili agli uomini palestrati, quelli che voglio mostrarti sono allenamenti super efficaci per snellire le braccia, eliminare il grasso ed avere braccia toniche, asciutte e delineate. Gli allenamenti a corpo libero con l’utilizzo di piccoli attrezzi sono super efficaci sia per tonificare i muscoli superiori delle braccia come i bicipiti sia quelli inferiori come i tricipiti.

Quindi se quello che stai cercando è un articolo che ti spiegahi come avere braccia possenti e super muscolose non sei nel posto giusto, qui capirai cosa fare per avere braccia asciutte, muscolose ma affatto voluminose.

Vedremo gli esercizi migliori per allenare bicipiti e tricipiti ma anche tutta la parte superiore del corpo in modo da avere maggior forza e maggior reattività sui movimenti.

Esercizi per bicipiti: distensioni Con Manubri Sopra La Testa per allenare i tricipiti

Il primo che voglio mostrarti è il classico esercizio per allenare i tricipiti con un peso.

L’esecuzione è molto semplice:

• posizione eretta, braccia su
• quando lavoriamo il tricipite destro bisogna utilizzare la mano sinistra per mantenere fermo il gomito del braccio che lavora, quindi il destro
• da questa posizione stendi il braccio destro verso l’alto poi torna alla posizione di partenza e continua.
• ora cambia braccio, braccia su, utilizzare la mano destra per mantenere fermo il gomito del braccio che lavora, quindi il sinistro
• da questa posizione stendi il braccio sinistro verso l’alto poi torna alla posizione di partenza e continua.

Importante: durante l’esecuzione dell’esercizio, il corpo non va portato in avanti e non devi chiuderti con le spalle, il busto è sempre eretto e le spalle sono basse.

La scelta del peso è soggettiva, solitamente si inizia con un peso leggero per poi aumentare gradualmente in base alla forza. Utilizzare un peso troppo grande all’inizio potrebbe essere controproducente e causare tensioni muscolari e articolari.

Le distensioni con manubri sopra la testa possono essere eseguite con un braccio alla volta o con due braccia sollevando un solo manubrio. Con la variante a due mani puoi utilizzare un peso più grande mentre a due mani ti occorrerà un peso più leggero

Esercizi bicipiti con manubri

Questo esercizio è l classico movimento che si fa quando si vuole allenare i bicipiti. E’ possibile farlo sia da in piedi sia da seduti, diciamo che dalla posizione in piedi puoi allenare anche gli addominali grazie ad una contrazione profonda che ti permette di stabilizzare la posizione, quindi è quella che descriveremo.

L’esecuzione dei bicipiti in piedi con manubri, anche in questo caso è molto semplice:

• dalla posizione in piedi, braccia giù e pesi ai lati del corpo
• porta il pesetto sinistro verso la spalla sinistra mantenendo il gomito aderente al corpo e torna alla posizione di partenza
• da qui lavora l’altro bicipite, quindi porta il pesetto destro verso la spalla destra mantenendo il gomito aderente al corpo e torna alla posizione di partenza

Importante: durante l’esecuzione dell’esercizi è necessario mantenere la schiena dritta contraendo fortemente gli addominali. Le spalle sono basse e i glutei sono strizzati in modo da  assumere una postura corretta dall’inizio alla fine dell’esecuzione.

Esercizi bicipiti a casa a corpo libero

Il terzo esercizio per i bicipiti ti permette di allenarli in modo ancora più dinamico grazie ad uno spostamento del corpo a destra e a sinistra.

Per eseguire correttamente l’esercizio è necessario:

• mantenere i piedi alla larghezza delle spalle, braccia giù e pesetti davanti alle cosce
• spostati verso sinistra e contemporaneamente porta entrambi i pesetti verso il petto
• torna con i pesetti giù e mentre ti sposti dall’altro lato porta contemporaneamente entrambi i pesetti verso il petto

Importante: lo spostamento dal lato destro e sinistro è un piccolo molleggio ed è necessario mantenere gli addominali sempre in contrazione per mantenere la schiena dritta e scarica.

Esercizi per bicipiti e tricipiti

L’ultimo esercizio che vediamo è ideale per allenare i tricipiti contemporaneamente con due pesetti. Questo esercizio non è da sottovalutare, è importante non utilizzare un peso eccessivo per non sovraccaricare la schiena. Lo sforzo dev’essere concentrato solo ed esclusivamente sui tricipiti, le spalle sono rilassate e lo sguardo è fisso verso il basso.

L’esecuzione è semplice:

• dalla posizione mezzo squat, porta il busto leggermente in avanti mantenendo la schiena dritta
• piega i gomiti e porta i pesetti al petto
• da qui, spendi le braccia e porta i pesetti indietro mantenendo i gomiti aderenti al corpo
• piega i gomiti, porta i pesetti al petto mantenendo i gomiti aderenti al corpo e ripeti

Importante: non inarcare la schiena, l’addome è sempre contratto e i gomiti sono sempre aderenti al corpo.

Ma ora passiamo alla pratica con un allenamento per le braccia molto intenso della durata di circa 35 minuti dove alleniamo i muscoli della parte superiore del corpo attraverso l’utilizzo dei pesi.

Il peso che si può utilizzare non dovrà creare un sovraccarico quindi è meglio non esagerare, la bellezza degli allenamenti a corpo libero è la loro dinamicità, perché mentre alleniamo i bicipiti non alleniamo solamente quel muscolo ma si crea una sollecitazione dei muscoli antagonisti e delle altre parti del corpo, quindi non è mai consigliato utilizzare pesi troppo pesanti, specialmente se si inizia ora un percorso di allenamento.

LEGGI ANCHE: Ginnastica ed esercizi per braccia e spalle

Quindi ora tocca a te e stai tranquilla, un allenamento come questo non serve a creare massa, le braccia non ti diventeranno enormi e l’ipertrofia non è quello a cui miriamo con questo workout.

L’allenamento è efficacissimo per tonificare i muscoli delle braccia, delle spalle e del tronco in modo da avere il muscolo vivo e modellato ma non da Bodybuilder!

L'articolo I Migliori Esercizi per Bicipiti con Allenamento per le Braccia proviene da Vivere Meglio.

La cosa bella è che stiamo diventando sempre più consapevoli di quanto sedentaria sia la nostra routine quotidiana.

Il tipo di lavoro quindi spesso non ci aiuta a bruciare calorie e mantenerci attivi visto che la maggior parte di noi fa un lavoro quasi esclusivamente sedentario e spesso e volentieri passa ore e ore inchiodato alla scrivania.

Per mantenere uno stile di vita sano e dinamico però, anche il lavoro può esserti di aiuto, piccole strategie e accorgimenti, giorno dopo giorno possono avere un impatto benefico su te stessa e il tuo corpo.

Se sei una di quelle donne che si trova seduta ad una scrivania per la maggior parte della giornata di lavoro, allora sai benissimo di che cosa sto parlando.

Se tutto questo inizia a starti stretto, ciò non significa che hai bisogno di cambiare lavoro, se ti piace quello che stai facendo non c’è alcun motivo per iniziarne un altro, ma quello che ti sarebbe utile è approfittare di tutta la giornata di lavoro per fare più movimento.

Il corpo umano è progettato per essere attivo, infatti quando rimaniamo seduti per lunghi periodi di tempo e per tanti giorni di seguito, le normali funzioni corporee si “inceppano” e anche se non te ne accorgi subito, sicuramente il corpo a lungo andare ti lancerà dei segnali di allarme.

Ingrassare è solo un campanello di allarme, potresti soffrire di cattiva circolazione, il tuo sistema immunitario potrebbe indebolirsi e potresti intaccare il tuo benessere mentale ed emotivo!

Se questo ti suona familiare allora ecco le 4 cose da fare per mantenersi in forma e rendere più attiva la tua solita giornata di lavoro seduta!

1. Contrazioni dei Glutei

Lo so che sembra strano ma tonificare il sedere da seduta è possibile!

Anche se suona bizzarro, contrarre in maniera alternata prima un gluteo e poi l’altro funziona veramente e ti permette di attivare la circolazione e stimolare la muscolatura dei glutei.

Quello che devi fare è contrarre solo i glutei, lasciando totalmente rilassate le gambe e il busto.

Puoi eseguire le contrazioni dei glutei in due modi:

• piccole contrazioni veloci, alternando glutei destro e sinistro, stringi i glutei in modo alternato finché senti il muscolo bruciare
• contrazioni lunghe, il gluteo va strizzato fino a quando non si serve un forte bruciore, va alternato gluteo destro a gluteo sinistro

2. Ball al posto delle sedia

Stare seduti su una Ball è un modo eccezionale per rafforzare i muscoli addominali 8 ore al giorno!

Per mantenere la posizione seduta il corpo sarà sempre sollecitato e anche se non te ne accorgi, gli addominali saranno i primi muscoli a lavorare!

3. Fare le scale contraendo il sedere

Fai le scale senza contrarre volontariamente nessun muscolo? La maggior parte di noi lo fa, basterebbe contrarre profondamente i glutei mentre sali i gradini per allenare il fondo schiena, anche mentre sali semplicemente le scale!

Quindi, quando sali le scale inizia a contrarre il gluteo destro quando sali il gradino con la gamba destra e contrai il gluteo sinistro quando usi la gamba sinistra!

Vedrai.. salirai le scale molto più velocemente e nel contempo rassodi i glutei!

4. Sposta lo schienale della sedia

Quando sei alla scrivania puoi fare gli addominali semplicemente inclinando leggermente indietro lo schienale della sedia.

In questo modo la schiena non sarà completamente in appoggio sullo schienale e per mantenere la posizione dovrai sforzare gli addominali.

5. ore 07:00: 15 minuti di allenamento veloce

La giornata sarà molto più energica se prima di andare al lavoro fai un piccolo e intenso allenamento di tonificazione a casa.

Il vero segreto per un corpo tonico è fare allenamenti brevi e intensi, non sempre servono lunghe sedute di allenamento per mantenersi in forma!

Se devi timbrare il cartellino alle ore 9:00, alzati 20 minuti prima del solito, accendi il computer e vai su Fixfit.

Scegli uno degli allenamenti brevi da 15-20 minuti e inizia subito la tua sessione di allenamento!

LINK: Inizia subito ad allenarti con Fixfit

Ecco cosa dovrai fare:

1. clicca su “Ricerca”
2. inserisci da durata dell’allenamento che vuoi fare (esempio: da 15 a 20 minuti)
3. clicca “Trova Allenamento”

E chi non ha 15-20 minuti tempo per un po’ di movimento, se non è la mattina potrebbe essere la sera prima di cena, qualsiasi momento è quello giusto!

Scegli il tuo momento perfetto e non perdere altro tempo, hai tutto ciò che ti serve a portata di clik!

Ci sono molti altri modi per aggiungere un po’di esercizio fisico nella tua giornata di lavoro, in modo da mantenere il corpo sano!

Un esempio sono i nostri programmi personalizzati, puoi scegliere l’opzione “allenamento veloce”, troverai nella tua tabella settimanale gli allenamenti migliori da fare, workout brevi ed intensi che non ti occuperanno più di 30 minuti per 3 volte a settimana.

Questa tipologia di allenamento è studiata appositamente per farti fare solo quello che ti serve, ti daremo la lista precisa dei migliori workout che ti permetteranno di consumare il grasso nel modo più efficace che esiste!

Quindi ora hai tutto quello che ti serve e anche di più! Ti aspettiamo!!!

L'articolo 5 Cose Da Fare Per Mantenersi in Forma al Lavoro proviene da Vivere Meglio.

Questi esercizi non necessitano di particolari attrezzi fitness se non un semplice tappetino e un po’ di spazio per esercitare.

Con questo allenamento tonificante potrai snellire la parte interna delle cosce e i muscoli circostanti, rafforzando anche i muscoli delle cosce, dando forma alle gambe e ai glutei.

L’interno cosce flaccido e poco asciutto è un problema che affligge molte donne, rassodare questa parte con gli esercizi di tonificazione per la parte inferiore del corpo è quello che ci vuole per migliorare e senza andare in palestra perché ti potrai allenare direttamente a casa!

Qui di seguito vedremo una serie di esercizi utili per snellire e rendere più tonica e asciutta non solo la zona interna delle gambe ma tutta la gamba nel suo insieme grazie ad:

• esercizi per rassodare l’interno coscia da in piedi (variante jumping jack + affondo laterale + squat con salto + pliè squat + squat con sollevamento ginocchio)
• esercizi per rassodare l’interno coscia da terra (plank a forbice + movimento della rana)
• esercizi per rassodare l’interno coscia con spostamenti laterali (skater + spostamento laterale in squat)

Indice:

Quindi pronta per avere una nuova silhouette nella parte bassa grazie a pochi minuti di intenso allenamento settimanale? Via!! Alleniamoci insieme!

Rassodare l’interno coscia da in piedi

Esercizio 1
Variante Jumping Jack

Questo esempio di evoluzione jumping jack stimola il lavoro dei muscoli dell’interno coscia, coinvolgendo tutto il corpo, ma non solo perché questo esercizio aumenta la frequenza cardiaca, questo significa più calorie bruciate!

• Posizionati con i piedi uniti e salta portando i piedi alla larghezza delle spalle mentre le braccia si aprono verso l’alto.
• Da questa posizione fai un altro salto e porta le gambe a forbice, gamba destra di fronte a quella sinistra mentre il braccio sinistro incrocia quello destro all’altezza dei fianchi
• Questa è una ripetizione.
• Continua alternando l’incrocio delle gambe ad ogni salto per 30-45 secondi

Esercizio 2
Affondo laterale

• Posizionati in piedi, mani appoggiate fui fianchi.
• Fai un grande passo laterale verso destra mantenendo la gamba sinistra tesa mentre una mano si appoggi a a terra e l’altra sulla coscia.
• Stendi la gamba destra e scendi sul lato sinistro facendo lo stesso movimento.
• Questa è una ripetizione.
• Continua per 40 secondi

Esercizio 3
Squat con Salto

• Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Piega le ginocchia e vai in squat.
• Ora salta verso l’alto e atterra dolcemente in posizione squat.
• Per saltare in modo esplosivo usa la forza delle gambe, mantieni il peso indietro e non usare la schiena.
• Questa è una ripetizione.
• Continua per 8 ripetizioni

Esercizio 4
Pliè squat

• Posizionati con i piedi leggermente più ampi rispetto alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi puntano verso l’esterno.
• Unisci i pugni davanti al petto e divarica le ginocchia lateralmente contraendo gli addominali.
• Torna alla posizione di partenza a gambe tese.
• Il busto deve mantenersi dritto e non lasciare che le ginocchia superino le dita dei piedi.
• Questa è una ripetizione.
• Continua per 1 minuto

Esercizio 5
Squat con sollevamento ginocchio

• Posizione gambe divaricate, punte dei piedi leggermente ruotate verso l’esterno, piega le ginocchia mantenendo la schiena dritta e le mani dietro la testa.
• Ora spingi con la gamba destra, piegala e sposta il peso dl corpo sulla gamba sinistra.
• Torna alla posizione di squat con gambe divaricate e mani incrociate dietro la testa.
• Questa è una ripetizione.
• Continua per 40 secondi

Rassodare l’interno coscia da terra

Oltre a tonificare la parte interna della gamba, il plank a forbice consente di lavorare moltissime altre parti del corpo.

Per sostenere il peso del corpo durante il movimento a forbice, vengono  sollecitati i muscoli delle braccia, dell’addome e dei glutei. Per eseguire questo esercizio sono necessari due piccoli asciugamani posizionati sotto le punte dei piedi, oppure due piatti di carta o qualsiasi altra cosa che ti permetta di poter far scivolare i piedi a destra e sinistra, attivando il lavoro dei muscoli della parte interna delle cosce.

Esercizio 6
Plank a forbice

• Dalla posizione plank, posiziona un asciugamano piegato molto piccolo sotto ciascun piede.
• Mantenendo la schiena in linea con glutei e capo, fai scivolare contemporaneamente i piedi verso l’esterno e torna a gambe unite.
• Cerca di aprire le gambe il più possibile, poi lentamente fai scivolare i piedi unendoli nuovamente al centro.
• Questa è una ripetizione.
• Continua per 40 secondi – 1 minuto

Esercizio 7
Movimento della rana

Per eseguire questo esercizio è necessaria una certa scioltezza, quindi il consiglio è fare dello stretching per la parte posteriore delle cosce in modo da poter stendere le gambe in modo più semplice.

• Sdraiati supina con le gambe tese sopra i fianchi, i piedi sono flessi, i tacchi uniti tra loro e le dita dei piedi puntano verso l’esterno.
• Piaga lentamente le ginocchia ai lati del corpo, poi lentamente raddrizzale cercando di utilizzare i muscoli dell’interno coscia.
• Questa è una ripetizione.
• Continua per 40 secondi

Rassodare l’interno coscia con spostamenti laterali

Questo gruppo di esercizi a corpo libero è decisamente più dinamico visto che utilizziamo gli spostamenti laterali per allenare le gambe e i muscoli dell’interno coscia.

Con questi movimenti laterali tonifichi fianchi e cosce, andando da una parte all’altra alleni la coordinazione e il controllo sulla stabilità dei movimenti e se vuoi aumentare la difficoltà puoi farlo diventare un esercizio ad alto impatto.

Invece di fare il classico passo laterale puoi fare un bel saltello tra uno spostamento laterale e l’altro… ma solo se te la senti! Se non si riesce a saltare non preoccuparti e cerca di dare il massimo con un veloce e ampio passo laterale.

Esercizio 8
Skater

• Dalla posizione in piedi fai un passo all’indietro con la gamba sinistra verso destra , piegando entrambe le ginocchia come n una posizione di mezzo squat.
• Le braccia si spostano sul lato destro.
• Torna alla posizione di partenza e fai il passo incrociato all’indietro anche dall’altro lato.
• Questa è una ripetizione.
• Continua per 1 minuto.

Esercizio 9
Spostamento laterale in squat

Questo esercizio funziona benissimo per allenare gambe, glutei e parte interna delle cosce, si tratta di uno spostamento laterale prima da un lato poi dall’altro attivando i muscoli di cosce e glutei per risalire.

• Piedi a pochi centimetri di distanza a parte, mani unite in un pugno posizionate davanti al petto in modo da rimanere in equilibrio.
• Mettere peso sulla gamba destra mentre pieghi lentamente il ginocchio destro mantenendo tesa l’altra gamba.
• Ora spingi con il piede sinistro per tornare il posizione eretta e fai lo stesso piegamento con la gamba sinistra.
• Il ginocchio che scende e si piega non deve mai andare oltre le dita dei piedi.
• Questa è una ripetizione.
• Continua per 30-40 secondi

Hai provato questi esercizi? Cosa ne pensi? Quali sono i movimenti che preferisci?

Video allenamento interno coscia

Ora passiamo alla parte attiva con questo video allenamento da fare a casa:  Esercizi per Snellire l’interno Coscia Con L’Elastico

Struttura allenamento interno coscia:

• 4 minuti di riscaldamento con esercizi per le gambe per scaldare la parte interna delle gambe, i glutei e la coscia.
• sessione glutei a terra con un lavoro specifico per la tonificazione di gambe e glutei con il teppetino
• sessione interno coscia con elastico a tre livelli di intensità (elastico stretto-medio-largo)
• sessione glutei in piedi con esercizi di molleggio e affondi indietro, efficaci nella tonificazione di glutei, interno coscia e tutto il complesso muscolare della parte inferiore del corpo

Hai provato questo allenamento? Cosa ne pensi? Se abbastanza stanca?

L'articolo 9 Esercizi per Rassodare l’interno Coscia e Video Allenamento proviene da Vivere Meglio.

In questo articolo vediamo cos’è il Ciurcuit Training, come viene utilizzato per l’allenamento settimanale e per la preparazione sportiva, quante tipologie di allenamento a circuito esistono, ma anche da dove nasce e come si compone un classico allenamento a circuito finalizzato ad un obbiettivo fisico.

Da dove nasce

L’allenamento a circuito nasce in Inghilterra, nel 1956 da due professori di educazione fisica dell’Università di Leeds, Morgan e Adamson che in breve tempo ebbero un enorme successo e con il loro nuovo allenamento chiamato Circuit Training, riuscirono a conquistare tutti gli ambienti in cui erano praticate le attività sportive come scuole e palestre, ma anche centri di addestramento militare e centri di riabilitazione.

Il metodo di allenamento a circuito infatti, non è solamente una tecnica di allenamento per la forza ma si tratta di un allenamento estremamente efficace per diversi scopi come:

• preparazione sportiva
• miglioramento dei risultati in termini di dimagrimento
• mantenimento della perfetta forma fisica
• miglioramento della tonicità muscolare
• miglioramento delle prestazioni fisiche

Cos’è il Circuit training

L’allenamento a circuito è un un percorso allenante dove gli esercizi si susseguono a circuito, che può essere totalbody o comprendere solo diverse tipologie di esercizio dello stesso distretto muscolare, con o senza macchinari per il fitness, quindi a corpo libero o con l’ausilio di attrezzature.

Il Circuit Training è composto da diverse zone di lavoro dette anche stazioni,  in cui vengono eseguiti una determinata serie di esercizi di sforzo senza pause, fino al termine del circuito. Tra un circuito completato e l’altro ci sono piccole pause da 2-3 minuti per riprendere le forze.

Gli esercizi all’interno dei circuito vengono eseguiti una sola volta, per un certo numero di ripetizioni a seconda dell’obbiettivo finale che può essere:

• obbiettivo di forza
• obbiettivo di resistenza

per poi passare velocemente alla stazione di lavoro successiva senza pausa.

Quando tutti gli esercizi del circuito sono stati fatti è possibile fare una pausa di recupero passiva. Lo scopo degli allenamenti a circuito è non permettere alla muscolatura di raffreddarsi tra un esercizio e l’altro in modo da aumentare la resistenza muscolare e la potenza cardiorespiratoria.

In un circuito totalbody è importante che gli esercizi che compongono il circuito vadano a lavorare tutti i distretti muscolari, in modo da effettuare un lavoro muscolare di ogni parte del corpo, potenziando la forza e non affaticare il singolo distretto muscolare.

Tipi di circuit training

Ecco alcuni esempi di diverse tipologie di Circuit Training in base all’obbiettivo finale dell’allenamento:

• circuito cardiovascolare, ideale per il dimagrimento e il potenziamento dell’apparato cardiovascolare
• circuito forza muscolare, ideale per sviluppare la massa muscolare
• circuito di tonificazione, ideale per sviluppare la resistenza alla forza

Ecco un paio di esempi di 2 doverse tipologia di Circuit Training in base alla durata dell’allenamento:

• microcircuito composto da 3 esercizi diversi da eseguire di seguito (esempio: esercizio per la schiena+ gambe + addominali) con una pausa di 1 minuto finale, il tutto da ripetere 4 volte
• Circuit Training classico composto da 10/12 stazioni di lavoro senza riposo, per un totale di 3 – 6 giri

Un esempio di allenamento classico a circuito livello base è quello composto da esercizi a corpo libero che non richiedono nessun tipo di attrezzatura e sessioni cardio a corpo libero, mentre in un Circuit Training di livello intermedio o avanzato si alternano esercizi a corpo libero ad esercizi da eseguire con le macchine e attività cardio con tapis roulant, cyclette o ellittica.

Scopo e obbiettivi del Circuit Training

L’allenamento a circuito può essere impostato in modo differente adattandolo a qualsiasi esigenza, livello di preparazione atletica e età.

Il Circuit Training serve a :

• allenare in modo dinamico tutti i distretti muscolari
• migliorare e potenziare la muscolatura
• allenarsi in modo divertente e motivante
• aumentare il metabolismo grazie al miglioramento della forza cardiovascolare

Se l’obbiettivo è il dimagrimento localizzato basterà inserire esercizi che coinvolgono le zone del corpo in cui solitamente si concentra adipe e liquidi in eccesso come la fascia addominale, cosce, glutei a sessioni cardio. Oltre a rappresentare un modo ideale per tonificare il corpo e se associato ad un’alimentazione ipocalorica è un modo efficace per dimagrire e per tenere sotto controllo il peso corporeo.

Per ottenere i risultati prefissati si consiglia di eseguire un Circuit Training 2-3 volte alla settimana per almeno 6 settimane.

Esempio di Circuit training

Ecco le 4 cose principali alle quali fare attenzione nella pianificazione di un Circuit Training:

• numero di esercizi e serie da svolgere per ogni singola stazione di lavoro
• successione degli esercizi
• pesi e attrezzi da utilizzare
• durata della pausa tra ogni circuito

E’ sempre bene iniziare l’allenamento a circuito con un riscaldamento aerobico come corsa sul posto, spostamenti laterali e mobilizzazione articolare, sollecitando prima la parte superiore del corpo poi la parte inferiore.

Poi si passerà all’esecuzione del Circuit Training vero e proprio composto da 6-12 stazioni nei quali vengono svolte dalle 10 alle 20 ripetizioni per ciascun esercizio o per il massimo di ripetizioni che si riesce a fare, lavorando sia la parte superiore, sia la fascia addominale e la parte inferiore.

Tra una stazione e l’altra si passa velocemente all’esercizio successivo in 20-30 secondi al massimo.

Le pause di 2-3 minuti tra un circuito e l’altro possono essere dedicate al riposo passivo, allo stretching, ma anche ad esercizi di scarico della colonna vertebrale.

Video allenamento a circuito

Ecco un video allenamento da fare a casa in cui viene utilizzata la tecnica del Circuit Training classico per il dimagrimento a la tonificazione: allenamento a circuito.

Descrizione dell’allenamento a circuito: in questo allenamento si alternano 2 blocchi aerobici facili da eseguire e 2 blocchi più intensi alternati da 2 break con micro pause di 10 secondi.

Struttura allenamento cCircuit Training: Riscaldamento + Break jumping jack + Sessione 1 + Sessione 2 + Break glutei + Sessione 1 + Sessione 2

Il circuito di allenamento prevede un breve riscaldamento della durata di 2 minuti, prosegue con un Break jamping jack di esercizi utili per la tonificazione di  gambe e glutei alternati da pause attive con dei jumping jack, poi continua con la prima sessione cardio/tonic totalbody composta da esercizi combinati e singoli in modo da allenare i muscoli di gambe, addominali e spalle, il tutto senza nessuna pausa.

Al termine della prima sessione cardio/tonic si sarà un blocco di esercizi molto facili per riprendere fiato per poi continuare il Circuit Training con la seconda sessione cardio/tonic esercizi cardio/tonic per gambe e addome.

Il circuito termina con un break glutei composto da esercizi di tonificazione di gambe e glutei in modo da  abbassare i battiti cardiaci per poi ripetere la prima e la seconda sessione cardio/tonic totalbody.

L'articolo Circuit Training: Cos’è e Video Allenamento a Circuito per Allenarsi a Casa proviene da Vivere Meglio.

Cosa c’è di vero? E’ possibile ottenere una pancia piatta e tonica con un po’ di esercizio e con l’aiuto di una dieta adeguata?

Non sempre ma con un sano spirito di sacrificio e un po’ di motivazione si può raggiungere un ottimo risultato!

Vediamo tutto ciò che contribuisce e in che misura nel raggiungere l’obiettivo di una pancia soda e tonica.

Pancia Piatta e Genetica

Ci sono alcuni fattori che devono essere presi in considerazione indipendentemente da diete, trattamenti e sport.

Il tuo stato di salute, la tua età, la tua costituzione, la tua predisposizione genetica e la tua “storia” sono i fattori su cui non puoi agire quindi è molto importante capire che il risultato delle tue azioni dovrà tenere conto di questo.

Inoltre una ricerca della  Harvard Medical School di Boston ci mostra che esiste un gene (Lox1) responsabile della tonicità che svolge un ruolo fondamentale sui tessuti sottoposti a frequenti stiramenti.

Per tessuti non si intendono solamente lo strato adiposo della pancia o della pelle ma anche i tessuti interni come ad esempio i tessuti dell’utero che dopo una gravidanza tendono a non ritornare della stessa qualità pre gravidanza.

Questa breve anteprima su pancia piatta e genetica non vuole scoraggiare il miglioramento del proprio aspetto ma ha lo scopo di aprire gli occhi e mettere subito in luce che non esistono prodotti miracolosi o trucchi che trasformano la pancia in una statuaria pancia piatta.

Perché la pancia non è piatta?

Ora vediamo tutti gli elementi che ostacolano la linea della pancia, non è solo grasso o muscolo.

1. Grasso addominale
   Il grasso addominale è quello più bombardato dai media, lo strato adiposo sopra il muscolo addominale è quello più chiaro e visibile. Il grasso addominale è causato da un eccesso calorico della dieta e da abitudini alimentari scorrette.
2. Gonfiore addominale
   Il gonfiore addominale è il secondo responsabile. Il gonfiore addominale può avere molteplici cause, alcune molto serie causate da particolari patologie, e in questo caso è bene approfondire con il proprio medico, e da altre cause derivanti da abitudini alimentari scorrette che creano un eccesso di gas intestinali o da intolleranze alimentari.
3. Ritenzione idrica
   La ritenzione idrica è un altro elemento che tende ad aumentare il volume dei tessuti e rendere il tuo addome visibilmente gonfio.
4. Gravidanze
   Dopo una gravidanza si stima un ritorno alla normalità in circa 6 mesi, la gravidanza resta comunque un repentino e importante cambiamento del corpo che va gestito al meglio per poter ritornare alla forma fisica precedente.
5. Ciclo
   Durante il ciclo spesso la pancia tende a gonfiarsi (circa nel 50% delle donne).
6. Elasticità della pelle
   La perdita di elasticità della pelle è un’altra causa che rende la pancia poco tonica, soprattutto con l’età tende ad essere un fastidioso problema.
7. Tonicità Muscolare
   La muscolatura è altrettanto importante, un addominale poco tonico contribuisce al volume dell’addome e all’accumulo di maggiore grasso.

Ora che abbiamo visto tutto ciò che dobbiamo tenere in considerazione passiamo alla parte più interessante, come ottenere la pancia piatta!

Pancia piatta: Alimentazione Corretta

Abbiamo visto come l’alimentazione può essere responsabile dell’accumulo del grasso e del gonfiore addominale, migliorando le tue abitudini alimentari con un piano a medio lungo termine potrai eliminare il grasso ed evitare il gonfiore.

Come concordano la maggior parte dei nutrizionisti e confermano diversi studi, il dimagrimento localizzato è quasi impossibile da raggiungere e il grasso addominale è uno tra gli ultimi a lasciare il tuo corpo. Seguendo un’alimentazione corretta potrai perdere peso nel tempo riducendo la tua percentuale di grasso in modo salutare.

Obiettivo Pancia Piatta: Dieta per perdere grasso

1. Crea un piano a medio/lungo termine
2. Non fare diete drastiche
3. Segui un’alimentazione bilanciata (carboidrati, proteine e grassi)
4. Evita gli zuccheri e i carboidrati ad alto indice glicemico
5. Fai 5 pasti al giorno
6. Assumi la corretta dose di vitamine e minerali (con frutta e verdura)
7. Assumi la giusta quantità di fibre

La dieta è la componente più importante per ottenere una pancia piatta, seguire questi consigli non è facile, una consulenza da un professionista eviterebbe errori e ridurrebbe i tempi per raggiungere il tuo obiettivo.

Seguendo questi 7 consigli potrai iniziare a perdere grasso, per quanto riguarda il gonfiore addominale (se questo è dipeso da un’alimentazione scorretta) puoi aiutarti in questo modo.

Obiettivo Pancia Piatta: Limitare il gas intestinale

1. Riduci il consumo di zuccheri (soprattutto il lattosio)
2. Non mangiare “cibo spazzatura”
3. Riduci il consumo di legumi (fagioli, lenticchie, piselli, fagiolini)
4. Mangia lentamente e rilassata (a volte il responsabile è l’aria introdotta)
5. Bevi molta acqua (1,5l/2l al giorno)
6. Mangia la frutta lontano di pasti principali
7. Aumenta il consumo di aglio, origano, cumino e zenzero
8. Pratica regolare attività fisica
9. Non mangiare troppi alimenti diversi nello stesso pasto
10. Evita le bevande gassate e zuccherate

Se modificando le tue abitudini alimentari il gonfiore addominale sarà ancora presente puoi provare ad assumere del carbone attivo, molto utile nell’intrappolare i gas, oppure in erboristeria troverai diversi rimedi naturali che ti aiuteranno nello scopo.

Obiettivo Pancia Piatta: Ritenzione Idrica

La ritenzione idrica, se non correlata a particolari patologie, la puoi combattere bevendo acqua e limitando l’utilizzo di sale nella dieta.

Pancia Piatta e Gravidanza

Prima durante e dopo una gravidanza è necessario prestare attenzione a 3 elementi principali:

1. Ginnastica pre-parto: la ginnastica pre-parto aiuterà il tuo corpo ad adattarsi ai grandi cambiamenti che comporta una gravidanza e preparerà il tuo fisico al parto.
2. Aumento di peso: è buona cosa seguire attentamente le indicazioni del ginecologo e confrontarsi con lui costantemente per avere la sicurezza di seguire un’alimentazione corretta che ti permetta di non prendere troppo peso e allo stesso tempo fornire tutti i nutrienti necessari al tuo bambino.
3. Attività post-parto: dopo la gravidanza, è molto utile seguire un programma di attività fisica specifico per tornare in forma, che partirà con una minima attività da subito per poi incrementare nelle settimane e nei mesi successivi al parto.

Seguendo una corretta alimentazione e una corretta attività fisica pre e post parto, il tuo corpo otterrà diversi benefici oltre a non compromettere il tuo obiettivo di pancia piatta. L’elasticità della pelle e la tonicità addominale ti saranno di grande aiuto anche per tutti quei fastidi e dolori fisici che la gravidanza comporta.

Pancia Piatta e Tonicità Muscolare

La tartaruga c’è ma non si vede! 

Per avere un addome tonico e una pancia piatta è necessario sviluppare e rinforzare la muscolatura addominale.

Non basta però, perché anche se hai degli addominali d’acciaio potrebbero essere nascosti dal tessuto adiposo, quindi come per il discorso alimentare qui vale lo stesso principio.

Non pensare solo agli addominali, allena tutto il corpo! Ecco perché:

1. Allenando tutto il corpo aumenti il tessuto muscolare
   Aumentando la muscolatura aumenterà il tuo metabolismo, i muscoli bruciano calorie e ti aiuteranno a bruciare più velocemente il grasso in eccesso.
2. Allenando tutto il corpo bruci più calorie
   Facendo solo addominali, vuoi per l’esercizio in se, vuoi perché non puoi materialmente fare una sessione di addominali di 1 ora, le calorie consumate sarebbero poche.
3. Allenando tutto il corpo migliori il tuo sistema cardio circolatorio e respiratorio
   Rendendo più efficiente il tuo sistema potrai aumentare la qualità e la quantità degli allenamenti e il tuo obiettivo di pancia piatta si avvicinerà ancor di più.

Obiettivo Pancia Piatta: Elasticità della pelle:

Come ultima cosa occorre prestare attenzione all’elasticità della pelle, una pelle elastica si appoggerà sul tuo addome aumentando notevolmente l’effetto estetico.

L’elasticità della pelle oltre ai fattori di genetica, età, gravidanza e perdita di peso, dipende anche dall’alimentazione e da alcuni tuoi comportamenti, di seguito alcuni consigli per migliorarla:

1. Proteggila quando la esponi al sole
2. Assumi cibi contenenti vitamina A, C, E, K e Antiossidanti in genere.
3. Non Fumare
4. Idratala adeguatamente

Pancia Piatta: ora tocca a te!

Come hai visto non esiste ne l’allenamento miracoloso ne la dieta speciale, ma esiste un percorso serio ed efficace che oltre darti la pancia piatta migliorerà quasi tutti gli aspetti della tua vita quotidiana!

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Il primo segreto che devi conoscere riguarda l’alimentazione e la dieta, perché per dimagrire nel punto vita è necessario seguire una dieta dimagrante che spinga il corpo ad utilizzare il grasso come fonte di energia da bruciare.

Il secondo segreto riguarda l’esercizio fisico, perché per sbarazzarti della pancia devi assicurarti di consumare più calorie di quelle che introduci con l’alimentazione, ma in questo post ci dedicheremo alla sola dieta ipocalorica.

Avere troppa pancia significa aver bisogno di una restrizione calorica che non consiste solamente di un taglio alle calorie, ma che si basi su una dieta mirata ad eliminare l’adipe accumulata nella pancia, che sia ricca di cibi che stimolano il metabolismo e preservano la muscolatura.

Con la dieta mirata per eliminare la pancia che vediamo oggi non elimini solamente tutte quelle calorie in eccesso che ti hanno fatto mettere su la pancia, ma ti concentri solo ed esclusivamente su alimenti ricchi di proteine magre, pochi grassi e un po’ di sani carboidrati integrali che aiutano a mantenere la rotta e favoriscono il buon funzionamento intestinale.

• Vediamo qualche regola di base da tenere a mente:
• preferire un’alimentazione ricca di verdure, fibre e proteine ​​magre,  meno inclini ad essere trasformati in grasso
• non esagerare con le verdure crude perché potrebbero gonfiare la pancia 
• preferire sempre i carboidrati integrali come pasta e pane integrale, perché richiedono più tempo per essere assorbiti ritardando lo stimolo di mangiare ancora
• ridurre il consumo di carboidrati raffinati come pane bianco, crackers e pasta raffinata perché sono alimenti ricchi di zuccheri complessi che innalzano l’indice glicemico
• ridurre al minimo zuccheri e grassi animali che non sono alimenti dietetici adatti ad una dieta sgrassante

Quindi vediamo uno schema alimentare mirato a sciogliere il grasso corporeo e quindi per assottigliare il punto vita con circa 1200 kcal al giono:

Colazione: 150 ml di latte parzialmente scremato con caffè amaro + 1 fette di pane integrale con 1 cucchiaino di miele
Spuntino: 1 frutto o uno yogurt magro
Pranzo: 150 gr di petto di pollo in padella con un filo d’olio e buccia di limone + verdura cotta all’aceto balsamico
Merenda: 1 yogurt magro alla frutta
Cena: 150 gr pesce o carne alla griglia o al forno + broccoli al vapore conditi con poco olio a crudo

Per variare il menù della dieta potresti sostituire carne e pesce con:

• una frittata di albumi con prezzemolo e paprika
• carpaccio di bresaola rucola e champignon crudi a fette
• fiocchi di latte e pomodorini
• ricotta di mucca con contorno di finocchi croccanti

Più calorie bruci durante la giornata e più in fretta riesci a dimagrire e rassodare la pancia, quindi per  massimizzare i risultati della dieta mirata su addome e grasso accumulato, scopri l’allenamento mirato per pancia e fianchi.

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Ora vediamo 4 posizioni Yoga fatte apposta per andare a lavorare e stimolare i muscoli di gambe e glutei, ma che servono a distendere e sciogliere anche altri muscoli del tuo corpo come braccia, spalle e petto.

Per avere risultati evidenti e sentirsi anche più elastiche è necessario mantenere ciascuna posizione Yoga per almeno 30 secondi fino ad un massimo di 120 secondi, solamente quando sarai diventata una vera esperta!

Lo Yoga per rinforzare i Muscoli di Gambe e Glutei – Posizione della Sedia
Rafforza la muscolatura delle gambe e glutei, rafforza la schiena e stimola l’addome. Rinforza anche le caviglie e le cosce e favorisce l’allungamento delle spalle e del petto.

Le ginocchia sono flesse e non superano la punta dei piedi, premono l’una contro l’altra mentre la colonna vertebrale è allungata al massimo e la parete addominale è leggermente contratta.

Le scapole restano abbassate mentre le braccia sono tese in alto.
Tempo minimo di immobilità: 30″– Tempo massimo : 120″

Lo Yoga per rinforzare i Muscoli di Gambe e Glutei – Posizione del Guerriero 1
La prima versione della posizione del guerriero rafforza muscoli delle cosce e delle natiche oltre ad allungare i muscoli dell’addome.

Mantenendo le gambe divaricate alla larghezza delle anche, fai un passo in avanti mantenendo il piede posteriore leggermente ruotato all’esterno e la gamba è tesa. L’ombelico è risucchiato all’interno della pancia come se volesse toccare la colonna vertebrale, la schiena è allungata al massimo e le scapole rimangono abbassate e le braccia tese.
Tempo minimo di immobilità: 30″– Tempo massimo : 120″

Lo Yoga per rinforzare i Muscoli di Gambe e Glutei – Posizione del Guerriero 2
La seconda versione della posizione del guerriero rafforza i muscoli delle gambe, in particolare i muscoli quadricipiti, rinforza l’addome e le spalle.

In posizione eretta a piedi uniti, allontana i piedi, solleva le braccia parallelamente al pavimento, scapole allargate e i palmi delle mani rivolti verso terra.

Mantenendo la schiena allungata al massimo, ruota il piede sinistro leggermente verso l’interno e il piede destro che punta diritto davanti a te. Mantenendo il tallone sinistro quello destro ben allineati, espirando piega la gamba destra a squadra, ruotando la testa verso destra ricordandoti di mantenere le scapole abbassate senza appoggiare mai il busto sulla coscia piegata.
Tempo minimo di immobilità: 30″– Tempo massimo : 120″

Lo Yoga per rinforzare i Muscoli di Gambe e Glutei – Posizione di Equilibrio
Questa posizione di equilibrio aiuta a rinforzare i flessori dell’anca, interno cosce, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti, ma è l’ideale anche per distendere avambracci e bicipiti.

In piedi a gambe tese fletti la gamba sinistra ed afferra il piede con entrambe le meni. Da qui estendi piano la gamba davanti a te cercando di avvicinare il più possibile il maso al ginocchio.
Tempo minimo di immobilità: 30″– Tempo massimo : 120″

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Le posizioni dello yoga che vediamo oggi sono tutte posizioni perfette per allenare e rinforzare le braccia e la parte alta del nostro corpo come tricipiti, spalle e petto.

Per avere risultati evidenti e sentirsi anche più elastiche è necessario mantenere ciascuna posizione Yoga per almeno 30 secondi fino ad un massimo di 120 secondi, solamente quando sarai diventata una vera esperta!

Come Rinforzare le Braccia con lo Yoga – Posizione del Bastone a Terra
Questa posizione rafforza la parte alta del corpo ed in particolare i muscoli posteriori della parte alta delle braccia, quindi ideale per avere forti tricipiti!

Metti le mani sul tappeto proprio sotto le spalle, le braccia devono formare un angolo retto, gomiti stretti sopra i polsi con lo sguardo solo leggermente in avanti e mantenendo il centro della schiena bello forte allunga bene la schiena come se fosse una tavola dritta.
Tempo minimo di immobilità: 30″– Tempo massimo : 120″

Come Rinforzare le Braccia con lo Yoga – Posizione di Estensione Laterale
Questa posizione Yoga serve per tonificare e rafforzare spalle e tricipiti, ma anche gambe e parte bassa del corpo.

Con le gambe divaricate e piedi distanti, solleva le braccia parallele al pavimento, ruota il piede sinistro a 90° e il sinistro a 45° mentre i talloni sono sulla stessa linea.

Piega la gamba sinistra, appoggia la mano sinistra a fianco al piede sinistro e mantenendo la gamba destra perpendicolare al pavimento, ruota il busto e porta il braccio destro in alto, perfettamente in linea con la gamba destra tesa, rilassando le spalle.
Tempo minimo di immobilità: 30″– Tempo massimo : 120″ quindi cambia lato.

Come Rinforzare le Braccia con lo Yoga – Posizione Ginocchia al Petto
Questa posizione Yoga serve ad allenare non solo le braccia, ma anche per rinforzare le spalle e la parte alta del busto.

Metti le mani sul tappeto proprio sotto le spalle, le braccia devono essere tese, punta dei piedi che toccano a terra.  Stacca il piede sinistro e porta il ginocchio al petto ruotando leggermente il bacino.
Tempo minimo di immobilità: 30″– Tempo massimo : 120″ quindi cambia lato.

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Il segreto per avere braccia con poco grasso è allenare i muscoli delle braccia, quindi usare i pesi ed andare a creare una base muscolare solida che vada ad attaccare il grasso di deposito.

Oggi vediamo 3 esercizi perfetti per rassodare le braccia a casa in sole 6 settimane, un veloce allenamento per le braccia che puoi fare comodamente a casa tua, che dovrai fare 2 volte alla settimana, tutte le settimane, prima di notare risultati visibili.

Rassodare le Braccia a Casa – Esercizio 1 per i Bicipiti
Per rassodare le braccia devi allenare i muscoli bicipiti, quindi andare a sviluppare la muscolatura della parte anteriore del braccio, che ti permette di avere braccia toniche.

Puoi allenare i bicipiti con i pesi o con una fascia di resistenza come nella foto. Entrambi i modo di allenare i bicipiti si basano sull’arricciamento del bicipite portando il pugno verso la spalla e ricordandosi di stendere completamente il braccio quando scendi, in modo che il bicipite si allunghi completamente.

Totale: Fai 3 serie da 10-12 ripetizioni complete alternando braccio destro e sinistro, quindi 10 arricciamenti del bicipite destro e 10 sinistro.

Rassodare le Braccia a Casa – Esercizio 2  per i Tricipiti
Per rassodare le braccia devi allenare i muscoli tricipiti, che sono quelli che stanno sotto le braccia e che se sono sviluppati, vanno a togliere via il grasso che penzola quando ad esempio saluti con la mano.

Seduta, braccia verso l’alto con i gomiti vicini alle orecchie e braccia piegate dietro la testa.

Stendi il braccio destro portando il peso verso il soffitto, mantenendo sempre il gomito destro fisso vicino all’orecchio destro.

Totale: Fai 3 serie da 10-12 ripetizioni complete tutte con il braccio destro, quindi senza pausa fai ripeti con il braccio sinistro. Riposati 1 minuto e fai una seconda serie tutta con il braccio destro e poi senza pausa fallo anche con quello sinistro.

Rassodare le Braccia a Casa – Esercizio 3 per le Spalle
Allenare le spalle ti serve per migliorare l’aspetto di entrambe le braccia e ti aiuta ad avere una struttura superiore più tonica e asciutta.

Seduta, gomiti piegati con i pesi all’altezza delle spalle. Estendi entrambe le braccia sopra la testa, quindi fai toccare leggermente i pesi l’uno contro l’altro sopra le testa senza estendere completamente i gomiti, quindi scendi e ripeti.

Totale: Fai 3 serie da 10-12 ripetizioni complete tutte con entrambe le braccia.

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