La strategia Carbo Load

Carbo Load è una strategia che consiste nel modificare l’allenamento e l’alimentazione, solitamente in prossimità di una gara, per ottenere il massimo accumulo di carboidrati nei muscoli; a livello chimico e fisico si tratta di fare scorta di glicogeno muscolare.

Si tratta in sintesi di assumere carboidrati in modo massimizzato, concentrato (ma sempre regolato!) per un arco temporale di 48-72 ore; contemporaneamente a ciò, nello stesso arco temporale la portata dell’allenamento viene ridotta in termini di tempo e intensità.

La regolazione e l’equilibrio dei pasti

Per consentire un aumento dei carboidrati è necessario che sia i grassi che le proteine vengano ridotti.

Attenzione: decidere di applicare la strategia Carbo Load non significa assumere carboidrati senza limiti.

Cosa succede se si esagera con l’assunzione di carboidrati?

Un apporto troppo elevato potrebbe causare gonfiore e letargia a ridosso della gara.

Se si è soggetti a fastidi intestinali serve limitare il consumo di fibre.

La sera prima della gara

Il pasto prima di andare a dormire deve essere svolto 2-3 ore prima. Vanno evitati cibi di cui non si ha abitudine o esperienza, così come le combinazioni e abbinamenti inusuali nella propria dieta.

Il mattino della gara

Il pasto mattutino che precede la gara andrebbe consumato circa 3-4 ore prima, così da ricaricare al meglio le riserve di glicogeno dopo il digiuno notturno.

Questa colazione deve prevedere:

• un alto apporto di carboidrati a basso contenuto di fibre;
• una piccola porzione di grassi insaturi;
• una piccola porzione di proteine magre.

Con l’avvicinarsi dell’orario della gara, grassi e proteine vanno ridotti al minimo; vanno eliminati se manca meno di un’ora alla partenza.

Se si presenta la sensazione di fame, 15-30 minuti prima dello start è possibile consumare una barretta energetica specifica. Ma se non la si è mai provata si corre un rischio. È sempre opportuno assumere prodotti di cui si ha già avuta esperienza.

Assunzione di liquidi prima della gara

Se per la gara si prevede un clima molto caldo, o comunque si prevede un tempo della prestazione lungo (di qualche ora), servirà ottimizzare l’idratazione aumentando la ritenzione di liquidi rispetto all’assunzione di sola acqua.

Una soluzione pratica è  l’assunzione di una bevanda contenente elettroliti, in particolare sodio, la sera prima della competizione. Altri sali utili coinvolti sono: magnesio, calcio, potassio.

A distanza di due ore circa dalla partenza, per migliorare l’idratazione è possibile utilizzare lo stesso tipo di bevanda/integratore.

Nota importante

I consigli qui esposti sono una generalizzazione ritenuta di uso comune e diffuso negli ambienti sportivi. È importante seguire ogni indicazione in modo consapevole e con cautela. Il miglior consiglio è quello di ottenere una guida personalizzata di un esperto nutrizionista o dietologo. È inoltre importante seguire uno stile di vita sano che includa un’alimentazione bilanciata e un allenamento opportunamente strutturato.

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C’è una relazione tra la vasodilatazione e lo sport di endurance. La spieghiamo in questo articolo. Iniziamo col definire il contesto.

Gli sport di endurance

Lo sport di endurance, o di resistenza, include tutte le attività fisiche e sportive in cui la prestazione ha una durata prolungata nel tempo. L’allenamento della resistenza, oltre che della forza e della tecnica, è l’aspetto preponderante. Gli sport di resistenza sono anche detti di “fondo”.

Sono sport di endurance popolari:

• la corsa prolungata (nella distanza della maratona, della mezza maratona, o anche ultramaratona);
• il nuoto;
• la bici (soprattutto bici da corsa o strada);
• il triathlon (che combina le 3 discipline precedenti);
• sci di fondo.

La vasodilatazione

La vasodilatazione è il processo mediante il quale i vasi sanguigni si dilatano, aumentando il flusso sanguigno ai muscoli.

Questo aumento del flusso sanguigno fornisce ai muscoli più ossigeno e nutrienti, che sono necessari per sostenere l’esercizio fisico prolungato.

La relazione tra resistenza e vasodilatazione

Ecco alcuni dei benefici della vasodilatazione per lo sport di endurance:

• Migliore apporto di ossigeno e nutrienti ai muscoli
  • L’aumento del flusso sanguigno ai muscoli fornisce loro più ossigeno e nutrienti, che sono necessari per produrre energia e sostenere l’esercizio fisico prolungato.
• Rimozione più efficiente dei prodotti di scarto
  • Il flusso sanguigno aumentato aiuta anche a rimuovere più efficientemente i prodotti di scarto, come l’acido lattico, dai muscoli. Questo può aiutare a ridurre l’affaticamento e migliorare la resistenza.
• Migliore regolazione della temperatura corporea
  • La vasodilatazione aiuta anche a regolare la temperatura corporea aumentando il flusso sanguigno alla pelle. Questo può aiutare a prevenire il surriscaldamento, che può essere un problema durante l’esercizio fisico prolungato.

Come migliorare la vasodilatazione per lo sport di endurance

Essenzialmente esistono 3 fattori da tenere in considerazione: l’allenamento, l’alimentazione e l’integrazione.

Allenamento

L’allenamento di endurance, come la corsa o il ciclismo, aiuta a migliorare la vasodilatazione aumentando il numero e la dimensione dei capillari nei muscoli.

Alimentazione

Una dieta sana e ricca di frutta, verdura e cereali integrali può aiutare a migliorare la vasodilatazione.

Integratori alimentari

Esistono alcuni integratori alimentari, come l’arginina e la citrullina, che possono aiutare a migliorare la vasodilatazione.

Nota importante

È importantissimo consultare un medico prima di assumere qualsiasi integratore alimentare.

Esistono vasodilatatori chimici che sono farmaci, e altri naturali che è facile intuire come abbiano meno rischi. Vi sono benefici dei vasodilatatori naturali nello sport tuttavia il consiglio è sempre quello di rivolgersi a un professionista per avere un parere o un consiglio competente.

Sintesi

In sintesi, la vasodilatazione è un processo importante per lo sport di endurance.

Migliora l’apporto di ossigeno e nutrienti ai muscoli, aiuta a rimuovere i prodotti di scarto e aiuta a regolare la temperatura corporea.

Esistono diversi modi per migliorare la vasodilatazione per lo sport di endurance, tra cui l’allenamento, l’alimentazione e gli integratori alimentari.

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“Posso mangiare due o tre noccioline davanti alla tv?”

Confessa: anche tu faresti questa domanda ad un nutrizionista durante una consulenza?

Vediamo di seguito quali sono le proprietà dell’arachide e quali consigli seguire per il loro consumo.

Le proprietà delle arachidi

1. Innanzitutto l’arachide è un alimento ad alto tenore proteico, con un buon profilo amminoacidico: ciò la rende un valido alleato da inserire come spuntino per bilanciare l’introito proteico della giornata.
2. Le arachidi sono anche ricche di lipidi, in particolare mono-insaturi (come l’acido oleico, il principale acido grasso dell’olio di oliva), e privi di colesterolo: ciò fa sì che possano essere utilizzati come alimenti energetici.
3. Non dimentichiamo poi l’alto contenuto di fibre e minerali.

Insomma, le noccioline sono un alimento particolarmente completo.

Come utilizzare le arachidi

Normalmente quando in studio proponiamo l’utilizzo dell’arachide, vediamo lampi di panico negli occhi delle persone che ci chiedono:

“oddio, ma non fanno ingrassare?”

Questo nasce dal preconcetto che le arachidi, essendo alimenti ad elevato tenore calorico, possano automaticamente portare ad un aumento di peso.
In realtà l’idea di controllare soltanto il tenore calorico di un alimento è stato superato dal comprendere che la produzione ormonale può essere stimolata dopo il suo consumo.

In parole semplici: occorre

controllare l’indice glicemico del pasto.

Questo significa che è vero che se osserviamo soltanto le calorie delle noccioline, il valore può apparire elevato. Ma se consideriamo la qualità di queste calorie, sono ottime. Pertanto attenzione a non esagerare con la quantità!

Abbinare le arachidi

Per uno spuntino bilanciato

Un esempio può essere l’accostamento delle arachidi ad un frutto di medie dimensioni da utilizzare come spuntino.

Per la colazione

Oppure possiamo utilizzarle a colazione sotto forma di crema di arachidi, con pane integrale e un velo di marmellata.

A tal proposito ti invito a leggere la nostra ricetta per fare la crema di arachidi in casa.

Per lo sport

Essendo poi un alimento altamente energetico, le noccioline possono trovare una grande utilità come spuntino prima di un allenamento di endurance.

Curiosità

Chiudiamo con una curiosità, anzi due. In lingua inglese le arachidi si chiamano peanuts. Sai perché le celebri strisce a fumetti con Snoopy e Charlie Brown si chiamano così? Il nome dei fumetti Peanuts venne scelto perché così venivano chiamati i posti più economici a teatro: per estensione con lo stesso termine si era soliti intendere il giovane pubblico composto da bambini. E i bambini sono proprio i protagonisti delle celebri strisce di Charles M. Schulz.

In veneto le noccioline americane sono chiamate anche bagigi: non si tratta di un termine dialettale, è proprio presente nel dizionario.

 

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