A non è mai capitato di avvertire un perenne senso di fame, quel desiderio costante di voler mangiare qualcosa, una sensazione di estrema attrazione verso il cibo che arriva anche se abbiamo smesso di mangiare da poco tempo.

Ci sono persone che avvertono un senso di fame prolungato e non riescono mai a saziarsi completamente, in questo articolo vedremo che questa condizione può essere incrementata da diversi fattori come:

• uno stile alimentare sbagliato
• abbinamenti alimentari sbagliati
• assunzione di alimenti che aumentano il senso di fame perenne

In un’alimentazione sana ed equilibrata è importante tenere a bada l’appetito, quindi è di fondamentale importanza scoprire quali sono i cibi che ci permettono di avere meno senso di fame quotidiano e quindi essere più sazi durante le 24 ore.

Diminuire gli zuccheri semplici

I meccanismi che regolano il senso di fame e sazietà sono tantissimi, il centro della fame si trova al centro del sistema nervoso e viene regolato sia da ormoni sia da neutotrasmettitori e alcuni alimenti di uso comune tendono a stimolare maggiormente il senso di fame perenne.

Uno degli alimenti che ci fa avere sempre voglia di mangiare è lo zucchero, più precisamente gli alimenti che contengono alte quantità di zuccheri semplici.

Perché gli zuccheri ci fanno avere più fame?

Gli zuccheri, se utilizzati come unico alimento all’interno dello stesso pasto come ad esempio a colazione, portano ad un incremento della glicemia nel sangue e questo alto livello di zuccheri innesca nel nostro corpo una reazione in un unico modo: il corpo cercherà di abbassare questo aumento importante di zuccheri nel sangue attraverso l’insulina.

In pratica cosa succede? Se ad esempio abbiamo fatto una colazione ricca di zuccheri come con il classico cornetto e cappuccino zuccherato, dopo solamente un’oretta dal pasto torneremo ad avere nuovamente fame e il nostro corpo dopo pochissimo tempo dalla colazione richiederà nuovamente cibo.

Un pasto ricco di zuccheri, come in questo caso la colazione, non viene percepito dal nostro corpo come un pasto saziante ma come un pasto povero e questo purtroppo ci porta ad avere nuovamente fame nel breve termine.

Questo meccanismo si chiama circolo vizioso degli zuccheri perché dopo un pasto ricco di carboidrati semplici il nostro corpo nel breve periodo ci porterà a mangiare ancora zuccheri e se il nostro obbiettivo è diminuire il senso perenne di fame, dobbiamo cercare di eliminarlo il più possibile dalla nostra quotidianità e dalla nostra alimentazione per evitare di avere sempre fame durante l’arco della giornata.

Quindi abbiamo visto che gli zuccheri creano una vera e propria dipendenza, un consiglio utile per ridurre questa condizione nemica della linea è cercare di assumere pasti completi, quindi che presentano tutti i nutrienti (carboidrati complessi, proteine e grassi).

Ecco cosa fare per diminuire la fame perenne durante il pasto:

• ridurre gli zuccheri semplici e preferire carboidrati complessi come pane, pasta, riso (preferibilmente integrali)
• assumere ad ogni pasto una dose di proteine come pollo, tacchino, coniglio, vitello
• associare a carboidrati complessi e proteine una quota di verdure come lattuga, broccoli, zucchine etc.

Preferire Carboidrati Complessi

Come abbiamo appena visto, la differenza tra fare un piccolo pasto pieno di zuccheri e un pasto completo è proprio quella di avere più o meno fame subito dopo, mangiando alte dosi di zuccheri semplici non possiamo saziarci a lungo, mentre fare un vero e proprio pasto completo di carboidrati complessi, proteine e grassi ci permette di arrivare al pasto successivo senza avere fame.

Limitando il più possibile l’assunzione di zuccheri semplici come dolci, biscotti, merendine e snacks possiamo nel breve periodo cambiare abitudini alimentari e limitare la richiesta di cibo dal nostro organismo, il consiglio è quello di sostituirli con un’altra tipologia di carboidrati: i carboidrati complessi, che sono più sazianti.

I carboidrati complessi sono quelli contenenti amido e quindi:

• pane
• pasta
• riso
• cereali
• legumi
• patate

Tenendo fede alla colazione ricca di zuccheri di cui abbiamo parlato prima, il senso di fame dopo il pasto sarà notevolmente minore se scegliamo un’altra tipologia di alimenti, quindi meglio limitare il più possibile la classica colazione al bar e optare su scelte più sane e sazianti preparate in casa come ad esempio yogurt greco e cereali integrali oppure pane integrale, formaggio fresco tipo ricotta e un velo di miele.

Proteine e Verdure

Le proteine hanno un potere saziante elevato, in quanto impiegano molto più tempo rispetto ai carboidrati per essere digerite.

Questo significa che lo svuotamento gastrico dopo un pasto dove sono presenti buone dosi proteiche avviene in tempi più lunghi,

Le verdure ricche di fibre aumentano la massa a livello gasto-intestinale e ci permettono di aumentare il senso di sazietà quindi è una buona abitudine garantire a pasti principali e spuntini, una buona quota proteica che ci permette di essere sazi a lungo termine ed evitare di spizzicare continuamente tra un pasto e l’altro introducendo calorie extra.

Negli spuntini potrebbe essere molto utile l’utilizzo ad esempio di yogurt greco che ha un alto livello di proteine rispetto a quello tradizionale e meno zuccheri, inoltre la composizione stessa dello yogurt greco che lo rende più compatto conferisce un maggiore senso di pienezza e sazietà nel tempo.

Un’altro alimento ricco di proteine è l’uovo, ha sia la componente proteica sia la componente grassa di cui parleremo tra poco e ci aiuta a mantenerci alla larga dal circolo vizioso degli zuccheri.

Un consiglio è alternare colazioni dolci a base di yogurt greco e cereali integrali a colazioni salate a base di uova e pane integrale, magari un paio di volte alla settimana. In questo modo andiamo a ridurre quel bisogno di zuccheri raffinati dettati da una alimentazione squilibrata.

Grassi

Anche i grassi che vengono spesso demonizzati hanno un ruolo molto importante e non dobbiamo eliminarli dalla nostra dieta, proprio perché danno un grande senso di sazietà e ci permettono di riequilibrare i livello di zuccheri nel sangue.

I grassi migliori tra cui scegliere per abbassare il livello di fame quotidiana sono i grassi polinsaturi quindi di origine vegetale e introdurli nelle giuste quantità in base al proprio dispendio energetico.

Alcuni alimenti che ci permettono di mantenere il senso di sazietà a lungo termine e quindi ridurre il senso di fame sono di origine grassa quindi mandorle o frutta secca, avocado ricco di grassi polinsaturi e salmone, ricco di omega-3

Questi alimenti se introdotti in modica porzione nella nostra alimentazione ci permetteranno di ridurre il senso di fame.

Quindi in questo articolo abbiamo visto nel dettaglio quali sono gli atteggiamenti e i comportamenti alimentari che ci portano ad avere un senso di fame perenne durante l’arco della giornata e abbiamo scoperto quali sono gli alimenti che possiamo utilizzare per ridurre il senso di fame perenne e ridurre l’appetito tra i pasti.

Se vuoi approfondire l’argomento colazione sana ti lascio il link al nostro video: 3 Idee per una Colazione Fitness Sana e Veloce – Dolce E Salata

L'articolo 4 Cose Da Fare per Diminuire l’Appetito proviene da Vivere Meglio.

LINK: Come Leggere le Etichette Nutrizionali degli Alimenti

Leggere bene le etichette nutrizionali come abbiamo visto non è sempre facile, ci sono termini a volte troppo tecnici e la tentazione di preferire i tanto amati prodotti in offerta evitando di prestare attenzione agli ingredienti e ai valori nutrizionali potrebbe essere allettante.

Nell’articolo di oggi entriamo nella pratica e scopriamo quali sono i 5 consigli più importanti per comprenderne gli ingredienti, le caratteristiche e le proprietà dei prodotti che acquistiamo e portiamo a tavola.

Confrontare i prodotti

Il primo è senz’altro è quello di mettere a confronto alcuni prodotti della che ti piacciono in modo di vedere le varie differenze e magari anche cambiare tipologia di marca su cui puntare.

Se ad esempio amiamo i biscotti possiamo comparare diversi marchi per mettere in luce le varie differenze nutrizionali dei due prodotti e scoprire che magari il nostro biscotto preferito non è la scelta migliore ma che potremmo preferire altri marchi che presentano una lista degli ingredienti più salutare e un profilo migliore.

Preferire Alimenti Freschi

Il secondo è quello di preferire prodotti freschi, quindi con pochi additivi e conservanti. Gli additivi chimici sono sostanze prive di potere nutritivo che si aggiungono per esaltare sapore, odore o consistenza o conservare le caratteristiche chimiche e fisiche nel tempo, mentre i conservanti sono sostanze che proteggono l’alimento dal deterioramento provocato dai microorganismi, prolungando il periodo di conservazione del prodotto alimentare.

Le leggi su queste due sostanza sono molto severe e i dosaggi  devono rientrare in dosaggi ben precisi, ma ricordiamo che la problematica avviene con l’accumulo quindi dal largo utilizzo di vari alimenti contenenti additivi e conservanti che possono danneggiarci nel lungo periodo.

controllare la lista degli ingredienti

Il terzo consiglio è controllare la lista degli ingredienti per verificare se sono presenti alimenti da considerarsi una scelta alimentare non del tutto corretta, ricercare ad esempio alimenti che hanno basse quantità di zuccheri semplici, alimenti che contengono principalmente grassi polinsaturi e quindi di origine vegetale, mentre per quanto riguarda i grassi cerchiamo di fare attenzione alla dicitura ‘grassi idrogenati’ che sono grassi vegetali modificati chimicamente e che quindi possono rappresentare un fattore di rischio per la salute.

Anche il contenuto di sodio è un parametro da non sottovalutare e nella lista degli ingredienti lo possiamo trovare scritto come sodio, glutammato o sale.

Cerchiamo di preferire alimenti a basso contenuto di sodio in quanto nelle donne l’utilizzo di alimenti con alte percentuali di sale favorisce la comparsa di ritenzione idrica, ma cerchiamo anche di toglierlo mai completamente in quanto potremmo addirittura peggiorare la situazione e ricordiamo che anche per quanto riguarda il sodio, così come avviane per additivi e conservanti, la problematica si manifesta con l’accumulo quindi dal frequente e largo utilizzo di varie tipologie di alimenti contenenti sodio che possono danneggiarci nel lungo periodo.

se c’è scritto dietetico? Fa Dimagrire?

La dicitura ‘dietetico’ non significa che quell’alimento di fa dimagrire, in linea generale quando troviamo questa dicitura significa che rispetto al prodotto intero, quell’alimento ha un contenuto minore di grassi o di altri nutrienti.

Nello yogurt light ad esempio, è stata effettuata una scrematura del latte e quindi una parziale eliminazione dei grassi rispetto allo stesso alimento in versione intera, ma ricordiamo sempre di non controllare solo il contenuto di grassi ma anche quello di zuccheri, quindi uno yogurt light ma che presenta un più alto contenuto di zuccheri è da preferire meno rispetto ad uno yogurt intero più naturale.

Controllare i CLAIMS

I CLAIMS come abbiamo visto nel precedente articolo sono delle indicazioni complementari più specifiche che troviamo nelle etichette nutrizionali che ci possono far capire immediatamente se quel prodotto è adatto a tutti o solo per determinate persone.

In sostanza, i CLAIMS mettono il luce i vantaggi per la salute di quel determinato prodotto alimentare e possono essere riconosciuti attraverso queste diciture riportate sulla confezione:

• povero di grassi
• senza grassi
• senza zuccheri aggiunti
• senza zuccheri
• a basso contenuto di zuccheri
• ricco di fibre

L'articolo 5 Consigli per Fare la Spesa in Modo Sano proviene da Vivere Meglio.

Se anche tu stai cercando un modo per farlo ma non sai cosa significhi mangiare sano e non sai scegliere i giusti alimenti, oggi voglio parlarti di come cambiare stile di vita e alimentazione.

Come si fa a mangiare sano? Cosa vuol dire avere uno stile di vita sano?

Iniziamo subito spiegando cosa non si dovrebbe fare se si desidera mangiare in modo sano, quindi cosa sarebbe bene evitare in un’alimentazione sana e in uno stile di vita pulito.

Cosa vuol dire mangiare sano

Prima di tutto è bene precisare che mangiare sano non è una moda, mangiare sano non significa dieta restrittiva o per lo meno non è una dieta punitiva per come la intendiamo.

Potresti pensare che mangiare sano significhi mangiare poco, limitare le calorie ed essere sempre a stecchetto, ma non è così.

Mangiare sano, eliminando un gruppo alimentare come i carboidrati, non è affatto ciò che si dovrebbe fare per stare in salute.

Non c’è nemmeno bisogno di spendere tempo e fatica a contare le calorie di quello che si mangia, certo averne una vaga coscienza sarebbe eccezionale, è un modo per essere consapevole della quantità di cibo che stai introducendo nel tuo corpo, ma non dovrebbe essere un peso, se lo diventa non farlo!

Mangiare sano significa non privarsi del cibo, con tutta la miriade di diete dove da una parte trovi chi ti dice che dovresti eliminare i carboidrati, dall’altra chi ti dice che i grassi sono da escludere e chi invece punta tutto sulle proteine, capisco che la confusione regna sovrana!

Le diete drastiche impazzano, la dieta del minestrone, dell’ananas e del limone sono esempi lampanti di come ci stiamo allontanando dal concetto base di dieta sana.

So che quando vuoi perdere peso la strada più facile è dire “ok, non mangio più pasta e pane e mi riempio di carne bianca scondita e pesce lesso”, ma questa strada ha una sola direzione: il fallimento, perché non è praticabile per sempre.

Mangiare sano significa fare affidamento su alimenti naturali come frutta, verdura, proteine ​​magre e carboidrati complessi, ma senza mai perdere l’attenzione al gusto e alla gratificazione che il buon cibo ci da.

Mangiare sano significa anche sbarazzarti del cibo spazzatura e concentrarsi sugli alimenti semplici e sani, senza ricorrere a cibi pronti o con la scritta light a caratteri cubitali!

Cosa eliminare

Cosa si dovrebbe eliminare dalla propria dieta sana?

Prima di tutto eliminare il cosiddetto cibo spazzatura, potrebbe essere il sinonimo della parola “cibo moderno”, in pratica sono tutti quegli alimenti largamente pubblicizzati e spinti dal commercio attuale come il cibo confezionati ricco di zuccheri, grassi ‘cattivi’, conservanti e ingredienti inutili.

Gli alimenti ricchi di zuccheri non sono solamente dolci e biscotti ma anche prodotti raffinati, salse e cibi pronti.

Lo standard di oggi si basa su due eccessi, o mangi light o mangi schifezze, si fa fatica a trovare un buon compromesso, anche perché spesso e volentieri vengono pubblicizzati come sani e leggeri anche alimenti che non lo sono affatto.

Gli alimenti confezionati e cibi industriali sono anche eccessivamente ricchi di sale e zuccheri, basare la propria alimentazione su questi alimenti nel lungo periodo può portare ad un maggior accumulo di acqua e generare una sorta di dipendenza da zuccheri.

NO a Farina, pasta e pane bianco

La farina di grano raffinata usata per fare il pane bianco è sbiancata chimicamente e contiene proteine di scarsa qualità ma questo non basta, contiene dal 50 all’80 ma anche 90% in meno di molte vitamine e sali minerali come calcio, fosforo, magnesio, ferro e potassio

La farina integrale non è solamente più digeribile di quella raffinata, contiene più fibre e  ti fa sentire sazia più a lungo perché è a lento assorbimento, quindi il primo consiglio per mangiare sano è sostituire tutti i derivati della farina bianca con l’alternativa integrale.

Ciò non significa eliminare completamente pasta tradizionale e pane bianco, questo significa alternare i vari alimenti in modo da avere un’alimentazione varia e psicologicamente appagante.

Così come accade con gli zuccheri semplici, i carboidrati raffinati come pasta e pane bianco richiedono poco dispendio calorico per essere assimilati, entrano nel flusso sanguigno in maniera più veloce, saziano meno e generano un più veloce senso di fame.

SI AI Cereali integrali

I cereali integrali sono una scelta valida per il controllo del peso e sono considerati un cibo sano.

Sono a basso contenuto di calorie, si tratta di cereali che non sono stati raffinati e contengono un eccezionale quantità di fibre, selenio e magnesio.

Le scelte integrali includono riso integrale, orzo, grano saraceno, miglio, avena, pane integrale e pasta integrale.

Quindi mangiare sano significa non escludere nessun carboidrato ma scegliere quelli giusti, quindi quelli che saziano di più, apportano più vitamine, sali minerali, più fibre e meno calorie.

SI ALLE Proteine ​​magre

Le carni bianche sono a basso contenuto di grassi, calorie e colesterolo, sono ottimi alimenti per mantenere alto il livello di sazietà, ma è bene scegliere carne sicura e di ottima qualità, quindi senza la presenza di residui di prodotti chimici aggiunti e ormoni della crescita.

Proteine magre non significa solamente pollo e tacchino alla piastra, vanno benissimo gli affettati magri, vitello, uova, albumi e pesce.

Le proteine le possiamo trovare anche nei legumi (anche se in quantità minore rispetto a uova, carne e pesce), sono comunque ottime scelte, l’unica cosa da tenere presente è abituarsi ad associare i legumi ad una dose di carboidrati.

Perché? Le proteine dei legumi sono a basso valore biologico, non contengono tutti gli amminoacidi essenziali, ne manca uno, ma siccome lo possiamo prendere dai cereali integrali, grazie a questo abbinamento alimentare possiamo ottenere un pasto con proteine ad alto valore biologico.

Per approfondire l’argomento leggi: I 6 Alimenti ad Alto Contenuto di Proteine

Per la maggior parte di noi donne, cambiare lo stile di vita alimentare è una delle più grandi sfide da affrontare per ottenere un corpo in forma.

Tuttavia la prima regola è mangiare alimenti sani e naturali su base regolare, anche se capisco che può essere difficile

La buona notizia è che non è impossibile e una volta che si inizia, in breve tempo ci si abitua a mangiare sano e diventa una parte integrante del tuo stile di vita!

L'articolo Le Regole della Dieta Perfetta: Come Mangiare Sano e con Gusto proviene da Vivere Meglio.

Quando si parla di alimentazione corretta ed equilibrata, una delle strategie vincenti per poterla pianificare con sicurezza è scegliere bene i cibi da inserire nella nostra dieta settimanale e uno degli strumenti utili è proprio la tabella nutrizionale.

Le etichette nutrizionali rappresentano una vera e propria carta d’identità del prodotto che stiamo acquistando. In queste possiamo trovare tutte le informazioni utili che ci permettono di capire sia i nutrienti presenti all’interno del prodotto, sia la qualità e la provenienza.

Le caratteristiche più importanti su cui fare attenzione quando leggiamo le etichette nutrizionali sono:

• la tabella nutrizionale
• lista degli ingredienti
• CLAIMS
• data di scadenza
• lista degli allergeni
• provenienza e origine

Tabella nutrizionale

In questa tabella troviamo il contenuto calorico dell’alimento, sia per porzione sia per 100 grammi di prodotto, sia i macro e micro nutrienti contenuti all’interno.

Già dalla tabella nutrizionale riusciamo a capire da che tipo di nutrienti è composto il prodotto

Lista ingredienti

La lista ingredienti segue una logica molto precisa, sono indicati per ordine decrescente di quantità, i primi ingredienti sono quelli che si presentano in maggiore quantità, facciamo un esempio pratico.

Se stiamo acquistando un pacco di biscotti e troviamo come primo ingrediente la farina, sappiamo che la farina è l’ingrediente presente in maggiore quantità, e andando avanti troviamo in misura decrescente le varie quantità dei singoli ingredienti fino ad arrivare all’ultimo ingrediente che sarà quello in percentuale e quantità più bassa.

Quindi seguire sempre anche quelle che sono le indicazioni sulla lista degli ingredienti perché se vediamo che come primo ingrediente troviamo acqua o zucchero, sicuramente stiamo acquistando un succo di frutta e vediamo subito che il concentrato di frutta sarà più basso rispetto a questi due ingredienti.

indicazioni complementari e CLAIMS

Altre due indicazioni indicate in etichetta sono le indicazioni complementari e i CLAIMS.

Che cosa sono?

Le indicazioni complementari indicano particolari sostanze presenti in quell’alimento come ad esempio la caffeina che ha effetti sulla stimolazione del sistema nervoso simpatico, quindi presentare la dicitura con caffeina ci fa capire che non è un prodotto per tutti, sopratutto non adatto ai bambini, quindi le indicazioni complementari avvisano il consumatore che è bene avere un occhio di riguardo sull’utilizzo di quell’alimento.

I CLAIMS sono una indicazione sulla salute molto importante, attraverso i CLAIMS vengono indicate delle diciture ben specifiche che possono migliorare lo stato di salute.

Un prodotto ad esempio con grassi polinsaturi, con un basso contenuto di zuccheri raffinati o con omega-3 ci fa capire che quel prodotto contiene nutrienti che migliorano e favoriscono un buono stato di salute e donano un tocco qualitativo in più al prodotto finale.

Data di Scadenza

Nelle etichette nutrizionali troviamo la data di scadenza che ci permette di capire entro quanto tempo è possibile consumare quel prodotto.

Esistono 2 tipi di date di scadenza:

• consumare entro il
• consumare preferibilmente entro il

Con la dicitura consumare entro il, significa che quel prodotto può essere consumato come ultimo giorno in quella data, dopodiché può dare effetti negativi sulla salute e disturbi. In quel caso è bene stare molto attenti nel rispettare la data di scadenza.

Con la dicitura consumare preferibilmente entro il vuol dire che entro quella data l’alimento risulta buono, mantiene tutte le proprietà organolettiche e anche dopo qualche giorno dalla data di scadenza preferibile possiamo assumerlo ma nei giorni successivi potrebbe andare incontro ad una modifica delle qualità organolettiche come ad esempio il sapore, il colore e l’odore.

Se si tratta di un formaggio fresco con indicato ‘consumare preferibilmente entro il’ nei giorni successivi possiamo notare una piccola modifica nel colore o nel sapore ma che non ci danneggia dal punto di vista della salute.

In questo caso il consiglio è quello di non andare troppo oltre quella che è la data consigliata e di assumere quell’alimento nel breve periodo.

Lista degli allergeni

Se nello stabilimento in cui è stato prodotto l’alimento ci sono sostanze che possono creare allergie, il produttore è costretto ad indicarlo in etichetta e questo ci permetterà di evitare qualsiasi tipo di reazione avversa e quindi di allergie.

Provenienza e origine

Attraverso l’etichetta riusciamo a rintracciare l’intera filiera produttiva tramite un lotto di produzione ed è stata regolamentata l’indicazione del luogo di origine.

Essendo l’Italia nella comunità europea, tutti i prodotti provenienti dal territorio dell’UE seguono norme specifiche per la sicurezza alimentare e in particolar modo adottano degli strumenti specifici per controllare che i produttori dei paesi dell’UE rispettino severe norme di sicurezza alimentare.

Questo ci permette di avere ancora più indicazioni sulla materia prima e sul prodotto finale. Sui prodotti fatti in Italia viene spesso indicata la dicitura ‘fatto in Italia’ anche perché il regolamento sulla sicurezza alimentare nel nostro paese è molto rigido e questa ulteriore indicazione è uno strumento in più per valutare la qualità del prodotto.

Quindi abbiamo capito che le etichette nutrizionali sono un valido strumento per noi consumatori per fare scelte sempre più consapevoli e sane ma ora voglio darti qualche consiglio pratico per poter scegliere l’alimento migliore dal punto di vista nutrizionale e salutare.

LINK: 5 Consigli per Fare la Spesa in Modo Sano

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