Nell’articolo di oggi parliamo di strategie vincenti per diminuire l’appetito e ridurre il più possibile i momenti in cui si ha sempre fame durante l’arco della giornata.
A non è mai capitato di avvertire un perenne senso di fame, quel desiderio costante di voler mangiare qualcosa, una sensazione di estrema attrazione verso il cibo che arriva anche se abbiamo smesso di mangiare da poco tempo.
Ci sono persone che avvertono un senso di fame prolungato e non riescono mai a saziarsi completamente, in questo articolo vedremo che questa condizione può essere incrementata da diversi fattori come:
- uno stile alimentare sbagliato
- abbinamenti alimentari sbagliati
- assunzione di alimenti che aumentano il senso di fame perenne
In un’alimentazione sana ed equilibrata è importante tenere a bada l’appetito, quindi è di fondamentale importanza scoprire quali sono i cibi che ci permettono di avere meno senso di fame quotidiano e quindi essere più sazi durante le 24 ore.
Approfondimento
Diminuire gli zuccheri semplici
I meccanismi che regolano il senso di fame e sazietà sono tantissimi, il centro della fame si trova al centro del sistema nervoso e viene regolato sia da ormoni sia da neutotrasmettitori e alcuni alimenti di uso comune tendono a stimolare maggiormente il senso di fame perenne.
Uno degli alimenti che ci fa avere sempre voglia di mangiare è lo zucchero, più precisamente gli alimenti che contengono alte quantità di zuccheri semplici.
Perché gli zuccheri ci fanno avere più fame?
Gli zuccheri, se utilizzati come unico alimento all’interno dello stesso pasto come ad esempio a colazione, portano ad un incremento della glicemia nel sangue e questo alto livello di zuccheri innesca nel nostro corpo una reazione in un unico modo: il corpo cercherà di abbassare questo aumento importante di zuccheri nel sangue attraverso l’insulina.
In pratica cosa succede? Se ad esempio abbiamo fatto una colazione ricca di zuccheri come con il classico cornetto e cappuccino zuccherato, dopo solamente un’oretta dal pasto torneremo ad avere nuovamente fame e il nostro corpo dopo pochissimo tempo dalla colazione richiederà nuovamente cibo.
Un pasto ricco di zuccheri, come in questo caso la colazione, non viene percepito dal nostro corpo come un pasto saziante ma come un pasto povero e questo purtroppo ci porta ad avere nuovamente fame nel breve termine.
Questo meccanismo si chiama circolo vizioso degli zuccheri perché dopo un pasto ricco di carboidrati semplici il nostro corpo nel breve periodo ci porterà a mangiare ancora zuccheri e se il nostro obbiettivo è diminuire il senso perenne di fame, dobbiamo cercare di eliminarlo il più possibile dalla nostra quotidianità e dalla nostra alimentazione per evitare di avere sempre fame durante l’arco della giornata.
Quindi abbiamo visto che gli zuccheri creano una vera e propria dipendenza, un consiglio utile per ridurre questa condizione nemica della linea è cercare di assumere pasti completi, quindi che presentano tutti i nutrienti (carboidrati complessi, proteine e grassi).
Ecco cosa fare per diminuire la fame perenne durante il pasto:
- ridurre gli zuccheri semplici e preferire carboidrati complessi come pane, pasta, riso (preferibilmente integrali)
- assumere ad ogni pasto una dose di proteine come pollo, tacchino, coniglio, vitello
- associare a carboidrati complessi e proteine una quota di verdure come lattuga, broccoli, zucchine etc.
Preferire Carboidrati Complessi
Come abbiamo appena visto, la differenza tra fare un piccolo pasto pieno di zuccheri e un pasto completo è proprio quella di avere più o meno fame subito dopo, mangiando alte dosi di zuccheri semplici non possiamo saziarci a lungo, mentre fare un vero e proprio pasto completo di carboidrati complessi, proteine e grassi ci permette di arrivare al pasto successivo senza avere fame.
Limitando il più possibile l’assunzione di zuccheri semplici come dolci, biscotti, merendine e snacks possiamo nel breve periodo cambiare abitudini alimentari e limitare la richiesta di cibo dal nostro organismo, il consiglio è quello di sostituirli con un’altra tipologia di carboidrati: i carboidrati complessi, che sono più sazianti.
I carboidrati complessi sono quelli contenenti amido e quindi:
- pane
- pasta
- riso
- cereali
- legumi
- patate
Tenendo fede alla colazione ricca di zuccheri di cui abbiamo parlato prima, il senso di fame dopo il pasto sarà notevolmente minore se scegliamo un’altra tipologia di alimenti, quindi meglio limitare il più possibile la classica colazione al bar e optare su scelte più sane e sazianti preparate in casa come ad esempio yogurt greco e cereali integrali oppure pane integrale, formaggio fresco tipo ricotta e un velo di miele.
Proteine e Verdure
Le proteine hanno un potere saziante elevato, in quanto impiegano molto più tempo rispetto ai carboidrati per essere digerite.
Questo significa che lo svuotamento gastrico dopo un pasto dove sono presenti buone dosi proteiche avviene in tempi più lunghi,
Le verdure ricche di fibre aumentano la massa a livello gasto-intestinale e ci permettono di aumentare il senso di sazietà quindi è una buona abitudine garantire a pasti principali e spuntini, una buona quota proteica che ci permette di essere sazi a lungo termine ed evitare di spizzicare continuamente tra un pasto e l’altro introducendo calorie extra.
Negli spuntini potrebbe essere molto utile l’utilizzo ad esempio di yogurt greco che ha un alto livello di proteine rispetto a quello tradizionale e meno zuccheri, inoltre la composizione stessa dello yogurt greco che lo rende più compatto conferisce un maggiore senso di pienezza e sazietà nel tempo.
Un’altro alimento ricco di proteine è l’uovo, ha sia la componente proteica sia la componente grassa di cui parleremo tra poco e ci aiuta a mantenerci alla larga dal circolo vizioso degli zuccheri.
Un consiglio è alternare colazioni dolci a base di yogurt greco e cereali integrali a colazioni salate a base di uova e pane integrale, magari un paio di volte alla settimana. In questo modo andiamo a ridurre quel bisogno di zuccheri raffinati dettati da una alimentazione squilibrata.
Grassi
Anche i grassi che vengono spesso demonizzati hanno un ruolo molto importante e non dobbiamo eliminarli dalla nostra dieta, proprio perché danno un grande senso di sazietà e ci permettono di riequilibrare i livello di zuccheri nel sangue.
I grassi migliori tra cui scegliere per abbassare il livello di fame quotidiana sono i grassi polinsaturi quindi di origine vegetale e introdurli nelle giuste quantità in base al proprio dispendio energetico.
Alcuni alimenti che ci permettono di mantenere il senso di sazietà a lungo termine e quindi ridurre il senso di fame sono di origine grassa quindi mandorle o frutta secca, avocado ricco di grassi polinsaturi e salmone, ricco di omega-3
Questi alimenti se introdotti in modica porzione nella nostra alimentazione ci permetteranno di ridurre il senso di fame.
Quindi in questo articolo abbiamo visto nel dettaglio quali sono gli atteggiamenti e i comportamenti alimentari che ci portano ad avere un senso di fame perenne durante l’arco della giornata e abbiamo scoperto quali sono gli alimenti che possiamo utilizzare per ridurre il senso di fame perenne e ridurre l’appetito tra i pasti.
Se vuoi approfondire l’argomento colazione sana ti lascio il link al nostro video: 3 Idee per una Colazione Fitness Sana e Veloce – Dolce E Salata
