Dieta Dukan: Schema, Menu, Ricette e Controindicazioni

La dieta Dukan è una dieta proteica basata basata su una prima eliminazione di carboidrati, frutta e verdura mirata a disintossicare il corpo e dare una scossa al metabolismo e perdere subito circa anche 3 kg alla settimana.

Nella prima fase della Dukan si possono mangiare solo proteine per obbligare l’organismo a ricavare energia dalle scorte di grasso e quindi perdere i chili di troppo attaccando grasso di deposito.
Indice:

Fase di Attacco

La dieta Dukan inizia con la fase di attacco, detto regime di proteine pure (PP), dove sono concessi una lunga lista di alimenti ricchi di proteine e nessun’altro alimento.

Quanto dura la fase di attacco?

La durata varia da 3 ai 10 giorni al massimo a seconda dei chili che si vogliono perdere. Ad esempio se hai meno di 5 chili da perdere l’attacco dura solo 1 giorno, dai 5/10 chili dura 3 giorni, più di 10 chili 5 giorni, 20 chili o più dura 7/10 giorni. Ma per avere un calcolo preciso è necessario fare il calcolo del giusto peso nel sito ufficiale della dieta Dukan.

Quanto si può mangiare nella fase di attacco? 

Non si usa la bilancia e non si deve pesare il cibo, in attacco puoi mangiare senza limitazioni ed a qualsiasi ora solo agli alimenti concessi, eliminando tutto ciò che non è tra gli alimenti concessi

Quali sono gli alimenti concessi in attacco?

In attacco possiamo mangiare vari tipi di carne magra:

• pollo e tacchino senza pelle
• coniglio
• gallina senza pelle
• cacciagione come fagiano, pernice, lepre, piccione (esclusi l’oca e l’anatra)
• parti magre del vitello (fesa, filetto, controfiletto, girello)
• parti magre del manzo (fesa, filetto, controfiletto, girello)
• cavallo
• fegato e frattaglie di vitello, di manzo e di pollame
• tofu con massimo l’8% di grassi, seitan
• uova

In attacco si si possono mangiare gli affettati magri con meno del 4% di grassi, come:

• bresaola (anche di tacchino)
• prosciutto cotto snello
• prosciutto di pollo e tacchino
• prosciutto crudo al 3% di grassi

In attacco si si possono mangiare vari tipi di pesce, anche quello più grasso come il tonno, il salmone:

• tutti i tipi di molluschi e crostacei come ostriche, gamberi, vongole, cozze, granchio, granseola, astice, aragosta, scampi, capesante, telline
• salmone fresco e affumicato (anche in scatola ma solo al naturale)
• surimi (8 bastoncini al giorno max)
• tonno fresco e affumicato (anche in scatola ma solo al naturale)
• sgombro (anche in scatola ma solo al naturale)
• cefalo
• cernia
• imperatore
• merlango
• passera di mare
• pesce spada
• platessa
• sogliola
• merluzzo
• nasello
• orata
• triglia
• branzino
• razza
• trota
• rana pescatrice
• sardine
• sgombro
• tonno

In attacco sono permessi i latticini magri a basso contenuto di grassi:

• latte scremato
• yogurt magri (0.1 % di grassi)
• formaggi spalmabili light come Philadelphia balance, fiocchi di latte magri, ricotta magra max 6% grassi
• Feta light

In attacco si può mangiare la pasta?

No, i carboidrati in attacco sono vietati.

L’unica pasta concessa sono gli Shirataki di Konjac, pasta a zero calorie.

Ci sono gli alimenti obbligatori in attacco?

In attacco il consumo di crusca d’avena è obbligatorio per per combattere la stitichezza, velocizzare il metabolismo e bruciare più calorie.

Qual è la dose di crusca di avena in attacco?

1 cucchiaio e mezzo al giorno di crusca d’avena, ma è possibile aggiungere 1 cucchiaio di crusca di grano se si soffre di stitichezza.

Quali sono i metodi di cottura concessi in attacco?

Possiamo cucinare alla griglia, al forno, al cartoccio e in padella antiaderente l’importante è non usare i grassi per cucinare tranne per l’olio di oliva ma solo per ungere la padella.

Si possono bere le bevande light?

Si, in attacco e in tutte le altre fasi della dieta Dukan è possibile bere:

• acqua frizzante
• bevande a zero calorie
• bevande light
• caffè
• tè
• tisane
• camomilla

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Lo zucchero è permesso in attacco?

No, nella dieta Dukan lo zucchero è sempre vietato in tutte le fasi, ma è possibile usare il dolcificante, è possibile usare gli aromi per aromatizzare i cibi dolci e salati e si possono usare spezie e condimenti light come senape e ketchup senza zucchero per condire.

Quali sono gli alimenti vietati in attacco?

In attacco sono vietate le carni grasse come agnello e maiale, affettati ricchi di grassi come salame e mortadella, i pesci sott’olio, tutti i latticini e formaggi a base di latte intero e i condimenti e le salse ricche di calorie come maionese, burro e olive.

Un esempio di menu della fase di attacco?

A colazione in attacco puoi bere un bicchiere di latte e caffè con dolcificante, 1 cucchiaio e mezzo di crusca d’avena nello yogurt bianco oppure puoi preparare una crepes alla crusca.

In attacco a pranzo e cena puoi mangiare della carne, pesce, formaggi magri o uova abbinati tra loro come preferisci, rispettando la lista degli alimenti concessi in attacco e al posto del pane si può mangiare la pasta a zero calorie(Shirataki di Konjac).

Negli spuntini in attacco si possono mangiare gli yogurt bianchi allo 0,1, affettati magri o 1 budino vaniglia light.

Qual è la ricetta della una crepes alla crusca?

Mescola 1 cucchiaio e mezzo di crusca d’avena con 2 cucchiai di formaggio magro a 0% di grassi, aggiungi spezie a piacere per la versione salato oppure dolcificante per la variante dolce.

Amalgama, aggiungi 1 albume montato a neve e versa il composto su una padella e cuoci circa 5 minuti per parte.

Fase di Crociera

Dopo l’attacco si passa alla seconda fase della dieta Dukan detta fase di crociera detta, dove inizia l’alternanza PP (solo proteine)-PV (proteine e verdure).

Da questo momento in avanti è possibile aggiungere verdure sia crude che cotte, senza limiti di quantità e di abbinamenti.

In aggiunta a questo, in crociera è possible aggiungere nuovi cibi chiamati alimenti tollerati che vanno però pesati.

Quanto dura la fase di crociera?

Dura fino al raggiungimento del peso forma.

Cosa significa e come funziona l’alternanza PP-PV?

La parola PP significa proteine pure, la parola PV proteine + verdure.

Nella fase di crociera 1 giorno mangi solo proteine e il giorno seguente proteine + verdure e così via fino al raggiungimento del peso ideale.
Quali sono le verdure concesse in crociera? Nei giorni PV della fase di crociera si possono mangiare le verdure senza limiti di quantità:

• asparagi
• bietole
• broccoli
• cavolfiore
• cavolini di bruxelles
• cavolo bianco, rosso, verde
• cetriolo
• cipolla
• fagiolini
• finocchio
• funghi
• indivia
• insalata riccia
• lattuga
• melanzana
• peperone
• pomodoro
• porro
• rabarbaro
• ravanelli
• sedano
• soia (germogli)
• spinaci
• valeriana
• zucca
• zucchina

Cosa sono e quali sono gli alimenti tollerati?

I tollerati sono una lista di alimenti che contengono un po’ più di zuccheri e grassi rispetto agli alimenti liberi e che quindi vanno pesati.

Sono concesse 2 porzioni di tollerati al giorno e sono:

• 1 yogurt alla frutta 0% con pezzi di frutta
• 1 yogurt di soia al naturale
• 20 g di Farina di soia
• 1 actimel al naturale 0%
• formaggio spalmabile 4% (30 g)
• maizena: 30 g al giorno
• farina di soia: 1 cucchiaio al giorno
• latte di cocco: 10 cl alla settimana
• 1 cucchiaino (7g) di cacao magro, senza zucchero (11% di grassi)
• 3 cucchiai di vino bianco o rosso per cucinare
• 100 g di salsiccia o würstel di pollo sgrassati con massimo il 10% di grassi
• 1 bicchiere di latte di soia
• formaggio al 7% di grassi (30 g)
• 5 caramelle senza zucchero al giorno
• 1 cucchiaino di salsa di soia dolce
• 3 cucchiai di latte scremato in polvere
• 1 cucchiaio di panna da cucina leggera (11% di grassi)
• mozzarella light massimo al 9,5% di grassi (30 g)
• sottilette light massimo al 9% di grassi (30 g)
• cioccolato fondente al 70% (1-2 quadratini alla settimana)
• proteine di soia: 50 g alla settimana

Quali sono gli alimenti vietati in fase di crociera?

Sono vietati tutti i legumi e i farinacei, ma puoi preparare pasta, pane e pizza fatta in casa utilizzando i tollerati.

Scopri le ricette dolci e salate della dieta Dukan.

Un esempio di menu della fase di crociera?

A colazione in crociera puoi bere un bicchiere di latte e caffè con dolcificante, 2 cucchiai di crusca d’avena nello yogurt alla frutta oppure puoi preparare una crepes alla crusca.

Nei giorni PP a a pranzo e cena puoi mangiare come in attacco aggiungendo i tollerati, nei giorni PV aggiungi la verdura a sazietà.

Negli spuntini si possono preparare torte, biscotti e budini utilizzando i tollerati.

Qual è la dose di crusca di avena in crociera?

2 cucchiai di crusca d’avena al giorno, ma è possibile aggiungere 1 cucchiaio di crusca di grano se si soffre di stitichezza.

Fase di Consolidamento

La fase di consolidamento è quella in cui si aggiungono nuovi alimenti come la frutta, farinacei e  legumi.

E’ la fase nella quale si consolida il dimagrimento avvenuto nelle due fasi precedenti e dove si può iniziare a tornare a mangiare più liberamente a patto che si mangi solo proteine un giorno alla settimana.

Quanto dura la fase di consolidamento?

La durata del consolidamento si stabilisce in base al peso perso e dura 10 giorni per ogni kg perso.

Se ad esempio se con la dieta Dukan hai perso 10 il consolidamento dovrà durare 100 giorni, se ne hai persi 15 dovrà durare 150 giorni e così via..

Come funziona il consolidamento?

Stabilita la durata complessiva di questa fase in base ai chili persi, il consolidamento va diviso in due parti uguali.

Se ad esempio il consolidamento deve durare 50 giorni, la prima fase di consolidamento dovrà durare 25 giorni e la seconda fase altri 25 giorni.

Cosa si mangia la prima fase del consolidamento?

In questa prima fase puoi aggiungere nuovi cibi agli alimenti della fase di attacco e crociera, come:

• 1 frutto al giorno tranne banane, uva, ciliegie e frutta secca
• 50 g di pane integrale
• 40 g di formaggio a pasta cotta al giorno a seconda della percentuale di grassi (40% di grassi= 40 g al giorno, 30% di grassi= 50 g al giorno, 20% di grassi= 55 g al giorno)
• 1 porzioni di amidacea a settimana come 80 g di pasta, 200 g di polenta cotta, 200 g di cous cous cotto, 150 g di lenticchie cotte, 45 g di riso crudo e 125 g di patate cotte
• nuovi tipi di carne come cosciotto di agnello, arrosto di maiale e prosciutto cotto classico
• 1 pasto della festa a settimana, dove puoi mangiare quello che più ti piace a due condizioni importanti: mai fare il bis.

Qual è un esempio di pasto della festa?

1 antipasto, 1 piatto principale, 1 dessert o 1 formaggio, 1 bicchiere di vino senza mai fare il bis.

Quale regola deve essere rispettata in consolidamento?

Fare tutte le settimane il giorno proteico in PP, dove mangi solo proteine pure senza tollerati come in attacco e solitamente questo giorno è il giovedì.

Cosa si mangia la seconda fase del consolidamento?

In questa seconda fase puoi mangiare:

• 2 frutti al giorno tranne banane, uva, ciliegie e frutta secca
• 50 g di pane integrale
• 40 g di formaggio a pasta cotta al giorno a seconda della percentuale di grassi (40% di grassi= 40 g al giorno, 30% di grassi= 50 g al giorno, 20% di grassi= 55 g al giorno)
• 10% di grassi: 60 g di formaggio)
• 2 porzioni di amidacea a settimana come 80 g di pasta, 200 g di polenta cotta, 200 g di cous cous cotto, 150 g di lenticchie cotte, 45 g di riso crudo e 125 g di patate cotte
• nuovi tipi di carne come cosciotto di agnello, arrosto di maiale e prosciutto cotto classico
• 2 pasti della festa a settimana, dove puoi mangiare quello che più ti piace a due condizioni importanti: mai fare il bis e mai consumare due pasti della festa consecutivi come pranzo e cena dello stesso giorno

Qual è la dose di crusca in consolidamento?

2 cucchiaini e mezzo di crusca di avena + 1 cucchiaio di crusca di grano (facoltativa)

Quali sono gli alimenti vietati in consolidamento?

Frutta secca, banane, ciliegie, uva, pane bianco, gorgonzola, brie, formaggio di capra, patate fritte, proscicutto crudo con il grasso.

Fase di Stabilizzazione

Questa è l’ultima fase della dieta Dukan, la fase di stabilizzazione è quella dove si torna a mangiare liberamente qualsiasi alimento rispettando 5 semplici regole per evitare di riprendere le vecchie cattive abitudini alimentari:

• assumere 3 cucchiai di crusca d’avena al giorno
• fare 20 minuti di camminata al giorno
• fare le scale sempre a piedi, evitando l’ascensore
• mangiare responsabilmente basando l’alimentazione su tutti gli alimenti delle fasi precedenti

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