Approfondimento
Dieta da 1000 calorie: premessa
Questo esempio di dieta ha un valore calorico di sole 1000 calorie giornaliere (kcal), i regimi ipocalorici comportano elevati rischi, soprattutto se protratti per troppo tempo. I rischi principali sono il rallentamento dell’attività metabolica con conseguente aumento di peso al termine del regime ipocalorico, il classico effetto yo-yo sempre dovuto alla riduzione del metabolismo basale e la disgregazione del tessuto muscolare se la dieta ipocalorica non fornisce il sufficiente apporto di proteine.
Per un corretto dimagrimento è necessario un giusto e bilanciato apporto giornaliero di tutti i macronutrienti e abbinare attività fisica costante al regime dietetico. Il consiglio generale sulla quantità di kg da perdere nel tempo è di circa 0,5 kg a settimana.
Prima di cambiare abitudini alimentari è necessario un parere di un esperto della nutrizione.
Leggi i nostri speciali su dieta e fitness per approfondire.
Il menù della dieta da 1000 calorie al giorno comprende alimenti ricchi di proteine che permettono di mantenere la massa muscolare, contrastando l’accumulo di grasso e il gonfiore.
Grazie a questo esempio di dieta dimagrante da 1000 calorie si può arrivare anche a perdere 3 chili in due settimane, riducendo dolci, pane bianco, pasta raffinata, con risultati visibili in pochi giorni di alimentazione controllata.
La dieta si basa su tre gruppi alimentari, proteine magre utili per aiutare a migliorare l’aspetto dei tessuti rilassati, fibre contro il gonfiore e carboidrati integrali per evitare il famoso attacco di fame improvviso, causa principale dell’aumento di peso.
Proteine magre
La proteine in associazione ad un po’ di allenamento fisico, fatto almeno 3 volte alla settimana, possono migliorare il tono muscolare generale, domando una figura femminile più asciutta.
E’ importante chiarire che le proteine da sole non bastano, ma introducendo la quota ottimale di proteine (più o meno 1 grammo per chilo corporeo) in associazione a un po’ di esercizi con pesetti o altre piccole attrezzature, è veramente possibile modellare la figura.
I cibi proteici apportano al nostro corpo la giusta dose di amminoacidi per rinnovare i tessuti muscolari, quindi via libera a uova, carni bianche, latte, latticini e tanto pesce.
Ma attenzione a non fare troppi mix, non è mai consigliato mangiare più tipi di proteine nello stesso pasto, quindi attenzione a questi abbinamenti:
- uova e formaggi
- carne e formaggi
- pesce e uova
- formaggi e pesce
L’abbinamento ideale è:
- carne e verdure
- pesce e verdure
- uova e verdure
- formaggi e verdure
Fibre
Le fibre aiutano a velocizzare l’intestino pigro.
Non riuscire a liberare l’organismo dalle sostanze di scarto non va bene, si rischia di provocare una congestione, quindi avere una peristalsi intestinale irregolare, senso di pesantezza, un minor assorbimento dei grassi e una flora batterica poco funzionante.
Le fibre non sono tutte uguali, ci sono le fibre solubili e insolubili:
- fibre solubili: le troviamo nella frutta e nei legumi e servono a rallentare i tempi di svuotamento dello stomaco, quindi a prolungare il senso di sazietà e rallentano l’assorbimento dei glucidi.
- fibre insolubili: le troviamo nella verdura e nei cereali integrali e grazie alla speciale funzione di trattenere l’acqua aumentano la massa fecale e migliorano il transito intestinale evitando la stipsi.
Carboidrati integrali
Quando si parla di dieta e peso ideale, non è importante solamente la quantità di carboidrati che si assume, ma anche la qualità.
I valori della glicemia nel sangue come abbiamo visto nell’articolo Carboidrati a Basso Indice Glicemico per la Dieta, sono i veri responsabili dell’aumento di peso a causa dell’aumento della fame, ma esistono carboidrati buoni e cattivi.
I carboidrati cattivi sono quello che innalzano la glicemia, quindi i carboidrati raffinati come pane bianco e pasta, mentre i carboidrati integrali sono quelli buoni.
Nel pane integrale ad esempio sono contenute quantità maggiori di magnesio, vitamine e può essere preparato con numerose varietà di cereali non raffinati come:
- farina integrale di amaranto (priva di glutine) è generalmente miscelata con farina di farro o frumento
- f. integrale di avena, ricca di fibre e dall’alto potere saziante
- farina integrale di farro, ricca di magnesio
- f. integrale di frumento, simile alla farina 00 ma meno bianca, contiene crusca, quindi è ricca di fibre.
- farina integrale di grano saraceno, ha un colore grigio scuro ed è senza glutine.
- f. integrale di kamut (con cui preparare il pane al kamut), è altamente digeribile ma è più calorica della farina classica
- farina integrale di mais è la classica farina per polenta, è priva di glutine ed è molto saziante
- f. integrale di orzo, ottenuta dalla macinatura dell’orzo decorticato, è priva di glutine
- farina integrale di miglio, ha un sapore delicato e dolce, è senza glutine
- f. integrale di riso, è leggera, povera di proteine, ricchissima di amido ed è priva di glutine
- farina integrale di segale, è utilizzata per preparare il pane nero, ricchissima di sali minerali e fibre
LA COLAZIONE
Le colazioni della dieta da 1000 calorie al giorno prevedono la possibilità di scelta tra una variante dolce da 235 kcal e una salata da 275 kcal:
- colazione dolce -> 200 ml di latte parzialmente scremato + una fetta di pane integrale o pancarrè integrale con 40 g di ricotta amalgamata con un cucchiaino di cacao amaro in polvere
- colazione salata -> 200 ml di spremuta di arancia o pompelmo + 2 uova strapazzate + una fetta di pane integrale tostato
GLI SPUNTINI
Gli spuntini durante la giornata sono due (ore 10:30 e ore 16:00) ed è possibile scegliere tra queste alternative:
- centrifugato di frutta e verdura preparato con una costa di sedano + una carota + due kiwi
- una piccola macedonia di frutta
- uno yogurt bianco
- 2 fette di ananas al naturale
- un frutto medio come una mela o una pera o una manciata di fragole
DIETA DA 1000 KCAL
Lunedì
Pranzo: 150 g di petto di pollo alla piastra + insalata di lattuga e pomodori + 200 g di macedonia di frutta fresca
Cena: 250 g di polpo in insalata con patate lesse + insalata verde mista
Martedì
Pranzo: 200 g di pesce spada alla griglia + 150 g di patate lesse + spinaci
Cena: una mozzarella + pomodori + un piccolo panino integrale (40 g)
Mercoledì
Pranzo: 60 g di pasta integrale in bianco al parmigiano reggiano DOP + 200 g di insalata di pomodori e aceto balsamico
Cena: un passato di verdure senza patate e senza legumi + 150 g di fesa di tacchino + una mela verde
Giovedì
Pranzo: 170 g di bresaola con 10 g di rucola e grana + in piccolo panino integrale (40 g) + 2 fette di ananas al naturale
Cena: 150 g di tagliata di manzo + verdure alla griglia + una coppetta di frutti di bosco
Venerdì
Pranzo: insalata di lattuga, pomodori e carote + 30 g di quartirolo o feta + 1 uovo sodo + 30 g di pane integrale
Cena: 200 g di merluzzo al forno + 200 g di melanzane alla piastra + 30 g di pane integrale
Sabato
Pranzo: 70 g di prosciutto cotto + peperoni alla griglia + 30 g di pane integrale + 2 fette di ananas
Cena: una mozzarella + pomodori + un piccolo panino integrale (40 g)
Domenica
Pranzo: 200 g di sogliole al cartoccio + zucchine alla piastra + un piccolo panino integrale (40 g)
Cena: 60 g di panne integrali alle zucchine + 60 g di salmone al naturale + insalata verde
Mantenimento
La dieta da 1000 calorie è un modello alimentare povero di calorie. E’ un esempio di dieta dimagrante che non può essere protratto a lungo. Deve inoltre essere seguita da un professionista che ne valuti la necessità e utilità: al termine del breve periodo a basso contenuto calorico sarà necessario un periodo di mantenimento in cui le calorie saranno riportate gradualmente a corretti livelli, in base al proprio fabbisogno calorico.
