Qualche anno fa fece scalpore la notizia di una signora piemontese di 117 anni che in un’intervista riguardante la sua longevità dichiarò che il suo segreto è sempre stato mangiare 2 o 3 uova al giorno.

Ogni volta che racconto questo aneddoto in studio, la reazione dei miei pazienti è un misto di sorpresa e incredulità, e quasi tutti mi rispondono:

“Ma come?! E il colesterolo?!”

Uova e LARN

Se per anni i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN) consigliavano di non superare il quantitativo di 2-3 uova a settimana, ad oggi questa indicazione è stata ampiamente modificata.

Quanto colesterolo c’è nell’uovo?

In passato si credeva infatti che il colesterolo contenuto nelle uova, che corrisponde a circa 300mg/uovo, potesse condizionare l’aumento del colesterolo ematico.

La ricerca

Nel tempo la ricerca su questo argomento ha però messo in luce nuove evidenze: gran parte del colesterolo che si trova nel nostro sangue è auto prodotto dal nostro corpo; pertanto il consumo di alimenti ricchi di colesterolo porta a limitare la produzione endogena, mantenendo stabile l’equilibrio plasmatico.

Diciamolo in parole semplici: ciò che porta ad un aumento di colesterolo nel nostro sangue non è mangiare cibi ricchi di colesterolo; è invece portare il nostro corpo a produrne di più, cosa che può avvenire in modo particolare con l’assunzione di grassi saturi e zuccheri.

Negli ultimi anni sono emerse dunque nuove certezze riguardo all’uso delle uova, che sono state riabilitate all’interno di un’alimentazione sana e bilanciata, tanto che ad oggi il loro consumo consigliato è di una al giorno!

I consigli della nutrizionista

Il consiglio che diamo in studio è di scegliere uova biologiche. Sai come si fa a capire il tipo di allevamento?

Sul guscio delle uova sono indicati alcuni numeri che ci danno informazioni sul tipo di allevamento:

• “0” : rappresenta un allevamento biologico all’aperto;
• “1” : rappresenta un allevamento all’aperto non biologico;
• “2” : rappresenta un allevamento a terra senza gabbie;
• “3” : rappresenta un allevamento in gabbie.

Leggi anche: 3 consigli per scegliere le uova al supermercato

Il resto del codice ci dà informazioni su dove si trova l’allevamento; se vogliamo uova italiane dovremo ricercare la sigla IT. Nel codice sono indicate anche informazioni geografiche sulla provincia e il comune dell’allevamento.

Perché facciamo così tanta pubblicità alle uova?

3 motivi per cui le uova fanno bene

1. Le uova rappresentano un alimento dall’alto valore proteico, reso ancora più positivo dal fatto che le proteine delle uova hanno un alto valore biologico, ovvero contengono tutti gli amminoacidi dei quali abbiamo bisogno.
2. Inoltre i grassi contenuti nel tuorlo sono composti non solamente da trigliceridi, ma anche da fosfolipidi e grassi polinsaturi, benefici per il nostro organismo.
3. Ultima, ma non meno importante proprietà delle uova è la presenza di una buona quantità di vitamine e sali minerali, che rendono questo alimento piuttosto completo dal punto di vista nutrizionale!

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Dalla nutrizionista non solo per dimagrire

Da sempre Gennaio è il mese dei buoni propositi, e dato che spesso questi ultimi riguardano la salute e l’alimentazione, superata l’Epifania (che ci verrebbe da dire che oltre alle feste, tutte le mangiate porta via!) è il giorno dell’anno in cui noi nutrizionisti riceviamo più chiamate per iniziare un nuovo percorso nutrizionale. Se un tempo chi si rivolgeva al nutrizionista lo faceva prevalentemente per perdere peso, oggi sempre più persone si rivolgono a noi semplicemente per migliorare il proprio stato di benessere, anche dove non sono presenti problematiche di salute.

Ultimamente una delle domande più frequenti che ci vengono rivolte in studio è:

“cosa ne pensi se proviamo con un regime nutrizionale vegano?”

Veganuary: provare ad essere vegani a gennaio

Un’organizzazione inglese ha coniato il termine VEGANUARY, dall’unione delle due parole VEGAN e JANUARY proprio per evidenziare l’incremento di persone che sono passate a questo tipo di regime alimentare nel mese di Gennaio.

Questa tendenza si è accentuata ancora di più negli sportivi in seguito all’uscita del documentario The Game Changers, che sembra dare prova inconfutabile che seguire una dieta vegana possa portare al miglioramento delle prestazioni sportive.

Ma prima di addentrarci nel capire se può far bene o meno per la nostra salute questa scelta, facciamo un po’ di chiarezza sull’argomento.

Diventare vegetariani o vegani: cosa significa?

• Una persona si può definire vegetariana se esclude dalla sua alimentazione la carne di tutti gli animali (di terra, acqua o aria).
• Si definisce vegana invece una persona che, oltre alla carne, esclude anche tutti gli alimenti di derivazione animale (come latte, uova, miele ecc..), per cui la sua alimentazione si basa esclusivamente su alimenti di origine vegetale.

Leggi anche: Differenze tra vegani e vegetariani

Non tutti gli onnivori seguono un’alimentazione bilanciata: lo stesso può accadere per vegetariani e vegani, ed in entrambi i casi questo può provocare delle carenze nutrizionali.

Alimenti indispensabili per i vegani

Diventare Proviamo a rispondere alla seguente domanda:

Quali sono gli alimenti che non devono assolutamente mancare nella dispensa di un vegano?

Vi anticipo subito che la risposta vale anche per un onnivoro che vuole mangiare in modo sano.

Ciò che sicuramente non può mancare sono i cereali (preferibilmente integrali). Ad esempio:

• riso
• miglio
• grano saraceno
• orzo
• farro
• quinoa
• sorgo
• grano

Poi ci sono i legumi, come:

• fagioli
• ceci
• lenticchie
• soia
• lupini
• piselli

Cereali e legumi vanno preferibilmente consumati abbinati tra loro all’interno dello stesso pasto perché si completano a vicenda: essendo entrambi carenti di un amminoacido essenziale (in parole semplici di un “mattoncino” che permette di costruire la proteina) se consumati insieme riescono a sopperire l’uno alla mancanza dell’altro, fornendo le stesse proteine che vengono fornite da una fonte animale.

A tal proposito va ricordato che la biodisponibilità delle proteine vegetali è più bassa di quelle animali, quindi sarà necessario consumarne una quantità più abbondante.

Altri alimenti fondamentali per garantire l’assunzione di tutti i macronutrienti sono:

• semi
• frutta secca
• alghe
• olio extravergine di oliva
• frutta e verdura di stagione

A questo punto proviamo a rispondere alla seguente domanda:

Diventare vegetariani o vegani fa bene oppure no?

Se anche tu stai pensando di passare a un regime vegetariano o vegano, attuando un cambiamento nella tua vita, ci sono alcune cose di cui dovresti tenere conto.

Analizza il punto di partenza: se nella tua quotidianità non sei abituato a mangiare cibi di origine vegetale, il tuo tratto gastrointestinale potrebbe non essere pronto a subire un cambiamento tanto radicale. Infatti gli alimenti di origine vegetale sono molto ricchi di fibra, un nutriente che il nostro corpo non è in grado di digerire e che quindi passa intatto nel lume intestinale fino ad essere espulso.

Un’eccessiva quantità di fibra può quindi generare gonfiore intestinale, o in generale disturbi del tratto gastrointestinale.

Per questo è importante realizzare questa transizione in modo graduale, per dare al nostro corpo il tempo di adattarsi.

Consiglio: se non hai mai mangiato i legumi, inizia a introdurne qualche cucchiaio per pasto, prima di consumarne una porzione completa ogni giorno.

A livello nutrizionale oramai una grandissima quantità di studi scientifici evidenzia che la dieta vegana può essere ben tollerata dal nostro organismo, ma è bene sapere che alcune vitamine (per esempio la B12) e minerali (per esempio il Ferro) sono maggiormente assorbibili da fonti animali.

Anche in questo caso la soluzione è abituare gradualmente il nostro corpo a ricevere vitamine e minerali anche da fonti vegetali, in modo da poterne massimizzare l’assorbimento, ed eventualmente supplementarne l’assunzione con appositi integratori nutraceutici.

Sì, con gradualità

Se anche tu vuoi sperimentare un’alimentazione vegetariana o vegana, ricorda: il nostro corpo va abituato al cambiamento poco alla volta.

Quindi:

1. comincia ad introdurre nuovi alimenti senza eliminare quelli che consumi normalmente.
2. Impara ad apprezzare gusti diversi senza privarti di quelli che più ti piacciono.
3. Sperimenta abbinamenti e metodi di cottura.

Piano piano potrai raggiungere un nuovo equilibrio nella tua alimentazione “plant based”.

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Quando si parla di alimentazione corretta ed equilibrata, una delle strategie vincenti per poterla pianificare con sicurezza è scegliere bene i cibi da inserire nella nostra dieta settimanale e uno degli strumenti utili è proprio la tabella nutrizionale.

Le etichette nutrizionali rappresentano una vera e propria carta d’identità del prodotto che stiamo acquistando. In queste possiamo trovare tutte le informazioni utili che ci permettono di capire sia i nutrienti presenti all’interno del prodotto, sia la qualità e la provenienza.

Le caratteristiche più importanti su cui fare attenzione quando leggiamo le etichette nutrizionali sono:

• la tabella nutrizionale
• lista degli ingredienti
• CLAIMS
• data di scadenza
• lista degli allergeni
• provenienza e origine

Tabella nutrizionale

In questa tabella troviamo il contenuto calorico dell’alimento, sia per porzione sia per 100 grammi di prodotto, sia i macro e micro nutrienti contenuti all’interno.

Già dalla tabella nutrizionale riusciamo a capire da che tipo di nutrienti è composto il prodotto

Lista ingredienti

La lista ingredienti segue una logica molto precisa, sono indicati per ordine decrescente di quantità, i primi ingredienti sono quelli che si presentano in maggiore quantità, facciamo un esempio pratico.

Se stiamo acquistando un pacco di biscotti e troviamo come primo ingrediente la farina, sappiamo che la farina è l’ingrediente presente in maggiore quantità, e andando avanti troviamo in misura decrescente le varie quantità dei singoli ingredienti fino ad arrivare all’ultimo ingrediente che sarà quello in percentuale e quantità più bassa.

Quindi seguire sempre anche quelle che sono le indicazioni sulla lista degli ingredienti perché se vediamo che come primo ingrediente troviamo acqua o zucchero, sicuramente stiamo acquistando un succo di frutta e vediamo subito che il concentrato di frutta sarà più basso rispetto a questi due ingredienti.

indicazioni complementari e CLAIMS

Altre due indicazioni indicate in etichetta sono le indicazioni complementari e i CLAIMS.

Che cosa sono?

Le indicazioni complementari indicano particolari sostanze presenti in quell’alimento come ad esempio la caffeina che ha effetti sulla stimolazione del sistema nervoso simpatico, quindi presentare la dicitura con caffeina ci fa capire che non è un prodotto per tutti, sopratutto non adatto ai bambini, quindi le indicazioni complementari avvisano il consumatore che è bene avere un occhio di riguardo sull’utilizzo di quell’alimento.

I CLAIMS sono una indicazione sulla salute molto importante, attraverso i CLAIMS vengono indicate delle diciture ben specifiche che possono migliorare lo stato di salute.

Un prodotto ad esempio con grassi polinsaturi, con un basso contenuto di zuccheri raffinati o con omega-3 ci fa capire che quel prodotto contiene nutrienti che migliorano e favoriscono un buono stato di salute e donano un tocco qualitativo in più al prodotto finale.

Data di Scadenza

Nelle etichette nutrizionali troviamo la data di scadenza che ci permette di capire entro quanto tempo è possibile consumare quel prodotto.

Esistono 2 tipi di date di scadenza:

• consumare entro il
• consumare preferibilmente entro il

Con la dicitura consumare entro il, significa che quel prodotto può essere consumato come ultimo giorno in quella data, dopodiché può dare effetti negativi sulla salute e disturbi. In quel caso è bene stare molto attenti nel rispettare la data di scadenza.

Con la dicitura consumare preferibilmente entro il vuol dire che entro quella data l’alimento risulta buono, mantiene tutte le proprietà organolettiche e anche dopo qualche giorno dalla data di scadenza preferibile possiamo assumerlo ma nei giorni successivi potrebbe andare incontro ad una modifica delle qualità organolettiche come ad esempio il sapore, il colore e l’odore.

Se si tratta di un formaggio fresco con indicato ‘consumare preferibilmente entro il’ nei giorni successivi possiamo notare una piccola modifica nel colore o nel sapore ma che non ci danneggia dal punto di vista della salute.

In questo caso il consiglio è quello di non andare troppo oltre quella che è la data consigliata e di assumere quell’alimento nel breve periodo.

Lista degli allergeni

Se nello stabilimento in cui è stato prodotto l’alimento ci sono sostanze che possono creare allergie, il produttore è costretto ad indicarlo in etichetta e questo ci permetterà di evitare qualsiasi tipo di reazione avversa e quindi di allergie.

Provenienza e origine

Attraverso l’etichetta riusciamo a rintracciare l’intera filiera produttiva tramite un lotto di produzione ed è stata regolamentata l’indicazione del luogo di origine.

Essendo l’Italia nella comunità europea, tutti i prodotti provenienti dal territorio dell’UE seguono norme specifiche per la sicurezza alimentare e in particolar modo adottano degli strumenti specifici per controllare che i produttori dei paesi dell’UE rispettino severe norme di sicurezza alimentare.

Questo ci permette di avere ancora più indicazioni sulla materia prima e sul prodotto finale. Sui prodotti fatti in Italia viene spesso indicata la dicitura ‘fatto in Italia’ anche perché il regolamento sulla sicurezza alimentare nel nostro paese è molto rigido e questa ulteriore indicazione è uno strumento in più per valutare la qualità del prodotto.

Quindi abbiamo capito che le etichette nutrizionali sono un valido strumento per noi consumatori per fare scelte sempre più consapevoli e sane ma ora voglio darti qualche consiglio pratico per poter scegliere l’alimento migliore dal punto di vista nutrizionale e salutare.

LINK: 5 Consigli per Fare la Spesa in Modo Sano

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Eleonora, allo stato attuale, come vedi il rapporto tra alimentazione e fitness nelle donne?

Purtroppo da sempre vedo due tipi di comportamento errato quando parliamo di fitness e alimentazione, da un lato troviamo chi non presta attenzione alla propria alimentazione sentendosi giustificata/o dal fatto che fa attività fisica, mentre dal lato opposto troviamo chi riduce drasticamente l’introito calorico e si allena intensamente ogni giorno.

Entrambe queste tendenze sono sbagliate e non portano a risultati concreti.

Nella prima non consumeremo grasso corporeo a causa di un piano alimentare sbilanciato ed eccessivamente calorico mentre nella seconda il problema è duplice, oltre a ottenere pochi risultati il peso che andremo a ridurre sarà in buona parte massa muscolare, cosa assolutamente da evitare o limitare anche in un piano orientato al dimagrimento.

Questi due comportamenti causano cicli continui con periodi in cui ci si impone un’eccessiva restrizione calorica e periodi in cui, al contrario, ci alimentiamo in modo eccessivo e senza regole.

Perché, secondo te, è così radicata questa tendenza fare ripetutamente cicli di alimentazione non controllata e cicli di dieta ipocalorica?

Le cause secondo me sono diverse ma le principali sono la carenza di educazione alimentare e i modelli che ci vengono proposti dai media.

Da quando nasciamo fino alla fine del nostro tempo ci sono 2 azioni vitali che dobbiamo compiere ogni giorno: respirare e mangiare.

Pensare che spendiamo tantissimo tempo in tanti altri interessi e non dedichiamo una piccola parte del nostro tempo a imparare a gestire correttamente la nostra alimentazione sembra quasi paradossale.

In questo periodo storico qualcosa sembra muoversi nella direzione giusta, già nelle scuole si stanno inserendo programmi di educazione alimentare.

Quali sono i rischi di un’alimentazione non corretta quando si fa attività fisica?

L’attività fisica richiede energia, i muscoli richiedono energia e richiedono precise “sostanze” sia per essere allenati, sia per ricostituirsi e crescere dopo l’allenamento.

Tornando alle due categorie della prima domanda, un’alimentazione povera di micronutrienti e fortemente  ipocalorica associata all’attività fisica crea un eccessivo stress fisico e mentale, portando ad una riduzione della massa muscolare e in alcuni casi anche a problemi più seri come i disturbi del comportamento alimentare.

Un altro rischio è l’abbandono, l’obiettivo dell’attività fisica è in primis migliorare lo stato di salute ma la motivazione si alimenta alla vista dei risultati quindi un’alimentazione corretta diventa indispensabile per continuare serenamente e con soddisfazione un percorso di allenamento.

 Qual è la soluzione migliore per trovare un equilibrio alimentare?

La soluzione è smettere di pensare al “periodo di dieta” dove mangio poco e al periodo di “non dieta” dove mangio ciò che voglio.

Da educatrice alimentare per me la priorità è insegnare a nutrirsi correttamente, insegnare ad evitare tutti quegli errori che vengono commessi per abitudine o per moda.

Spesso è possibile ottenere grandi risultati correggendo alcune abitudini e fornendo una conoscenza di base sulla corretta alimentazione.

Quando fornisco una dieta ad un paziente voglio che sia consapevole di ciò che introduce nel suo corpo e perché lo introduce.

Questo perché? Sicuramente al termine del periodo in cui è seguito avrà ottenuto un ottimo risultato ma dopo? Se non sa come alimentarsi, come fare piccole variazioni all’interno del suo piano alimentare e come comportarsi in diverse situazioni, in breve tempo ritornerà alle cattive abitudini e avrà nuovamente bisogno di ripetere un ciclo di dieta controllata rientrando nel famoso loop “sono a dieta” / “non sono a dieta”.

Quali sono i vantaggi e gli svantaggi di una nutrizione consapevole?

I vantaggi sicuramente tanti, in primis il miglioramento della salute derivante della scelta e dell’uso consapevole degli alimenti.

Ricordiamoci che la salute si migliora o si peggiora con ripetute azioni effettuate nel lungo termine, solo facendo scelte sane e consapevoli nel tempo, avremo garanzia di restare in buona salute.
Un altro vantaggio è il rafforzamento dell’autostima, conoscere ciò che mangiamo ci da sicurezza e sensazione di controllo (sano controllo).
La varietà nel piano alimentare è un altro vantaggio molto importante, conoscere gli alimenti e saperli combinare ci permette di dare libero sfogo alla creatività e questo si traduce sia in un piano alimentare soddisfacente dal lato psicologico sia in un piano alimentare ricco di nutrienti dal lato salutare.

L’unico svantaggio, se vogliamo chiamarlo così è un piccolo impegno di tempo e un po’ di sforzo mentale, soprattutto iniziale, impegno che verrà più che ripagato dai benefici fisici e mentali di un’alimentazione consapevole.

Un’ultima domanda, cosa consigli a chi vuole approfondire la conoscenza alimentare?

Sicuramente il primo passo è rivolgersi ad un nutrizionista o un dietologo che offre questo servizio educativo, vi aiuterà a capire la vostra situazione di partenza e vi indicherà tutti i passi da fare per migliorare la vostra alimentazione, indicandovi anche i canali in cui informarvi per migliorare la vostra conoscenza.

Ringraziamo Eleonora per le preziose informazioni e vi lasciamo i suoi riferimenti. Vi ricordiamo di Iscrivervi al nostro canale youtube Fixfit dove troverete allenamenti di home fitness e video sull’educazione alimentare con Eleonora.

Eleonora Altomeni
Biologa Nutrizionista – Educatrice Alimentare
WEB: https://www.eleonoraaltomeni.it/
FB: facebook.com/eleonoraaltomeninutrizionista/
STUDIO: Via Icaro, 18 – 61122 Pesaro (PU) Marche

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