Diventare vegetariani o vegani: domande e risposte

Prima di rispondere alle domande classiche – diventare vegetariani o vegani fa bene? Quali sono i pro e i contro? – ti racconto di un curioso termine che fa tendenza all’inizio dell’anno: Veganuary. L’hai mai sentito? Tra poco ne parliamo. Proverò anche a rispondere su cosa significa essere vegano o vegetariano, quali sono gli alimenti indispensabili per una dieta di questo tipo, quali sono i primi passi da fare per passare a una nuova abitudine alimentare che porti a diventare vegetariani o vegani.

Dalla nutrizionista non solo per dimagrire

Da sempre Gennaio è il mese dei buoni propositi, e dato che spesso questi ultimi riguardano la salute e l’alimentazione, superata l’Epifania (che ci verrebbe da dire che oltre alle feste, tutte le mangiate porta via!) è il giorno dell’anno in cui noi nutrizionisti riceviamo più chiamate per iniziare un nuovo percorso nutrizionale. Se un tempo chi si rivolgeva al nutrizionista lo faceva prevalentemente per perdere peso, oggi sempre più persone si rivolgono a noi semplicemente per migliorare il proprio stato di benessere, anche dove non sono presenti problematiche di salute.

Ultimamente una delle domande più frequenti che ci vengono rivolte in studio è:

“cosa ne pensi se proviamo con un regime nutrizionale vegano?”

Veganuary: provare ad essere vegani a gennaio

Un’organizzazione inglese ha coniato il termine VEGANUARY, dall’unione delle due parole VEGAN e JANUARY proprio per evidenziare l’incremento di persone che sono passate a questo tipo di regime alimentare nel mese di Gennaio.

Questa tendenza si è accentuata ancora di più negli sportivi in seguito all’uscita del documentario The Game Changers, che sembra dare prova inconfutabile che seguire una dieta vegana possa portare al miglioramento delle prestazioni sportive.

Ma prima di addentrarci nel capire se può far bene o meno per la nostra salute questa scelta, facciamo un po’ di chiarezza sull’argomento.

Diventare vegetariani o vegani: cosa significa?

• Una persona si può definire vegetariana se esclude dalla sua alimentazione la carne di tutti gli animali (di terra, acqua o aria).
• Si definisce vegana invece una persona che, oltre alla carne, esclude anche tutti gli alimenti di derivazione animale (come latte, uova, miele ecc..), per cui la sua alimentazione si basa esclusivamente su alimenti di origine vegetale.

Leggi anche: Differenze tra vegani e vegetariani

Non tutti gli onnivori seguono un’alimentazione bilanciata: lo stesso può accadere per vegetariani e vegani, ed in entrambi i casi questo può provocare delle carenze nutrizionali.

Alimenti indispensabili per i vegani

Diventare Proviamo a rispondere alla seguente domanda:

Quali sono gli alimenti che non devono assolutamente mancare nella dispensa di un vegano?

Vi anticipo subito che la risposta vale anche per un onnivoro che vuole mangiare in modo sano.

Ciò che sicuramente non può mancare sono i cereali (preferibilmente integrali). Ad esempio:

• riso
• miglio
• grano saraceno
• orzo
• farro
• quinoa
• sorgo
• grano

Poi ci sono i legumi, come:

• fagioli
• ceci
• lenticchie
• soia
• lupini
• piselli

Cereali e legumi vanno preferibilmente consumati abbinati tra loro all’interno dello stesso pasto perché si completano a vicenda: essendo entrambi carenti di un amminoacido essenziale (in parole semplici di un “mattoncino” che permette di costruire la proteina) se consumati insieme riescono a sopperire l’uno alla mancanza dell’altro, fornendo le stesse proteine che vengono fornite da una fonte animale.

A tal proposito va ricordato che la biodisponibilità delle proteine vegetali è più bassa di quelle animali, quindi sarà necessario consumarne una quantità più abbondante.

Altri alimenti fondamentali per garantire l’assunzione di tutti i macronutrienti sono:

• semi
• frutta secca
• alghe
• olio extravergine di oliva
• frutta e verdura di stagione

A questo punto proviamo a rispondere alla seguente domanda:

Diventare vegetariani o vegani fa bene oppure no?

Se anche tu stai pensando di passare a un regime vegetariano o vegano, attuando un cambiamento nella tua vita, ci sono alcune cose di cui dovresti tenere conto.

Analizza il punto di partenza: se nella tua quotidianità non sei abituato a mangiare cibi di origine vegetale, il tuo tratto gastrointestinale potrebbe non essere pronto a subire un cambiamento tanto radicale. Infatti gli alimenti di origine vegetale sono molto ricchi di fibra, un nutriente che il nostro corpo non è in grado di digerire e che quindi passa intatto nel lume intestinale fino ad essere espulso.

Un’eccessiva quantità di fibra può quindi generare gonfiore intestinale, o in generale disturbi del tratto gastrointestinale.

Per questo è importante realizzare questa transizione in modo graduale, per dare al nostro corpo il tempo di adattarsi.

Consiglio: se non hai mai mangiato i legumi, inizia a introdurne qualche cucchiaio per pasto, prima di consumarne una porzione completa ogni giorno.

A livello nutrizionale oramai una grandissima quantità di studi scientifici evidenzia che la dieta vegana può essere ben tollerata dal nostro organismo, ma è bene sapere che alcune vitamine (per esempio la B12) e minerali (per esempio il Ferro) sono maggiormente assorbibili da fonti animali.

Anche in questo caso la soluzione è abituare gradualmente il nostro corpo a ricevere vitamine e minerali anche da fonti vegetali, in modo da poterne massimizzare l’assorbimento, ed eventualmente supplementarne l’assunzione con appositi integratori nutraceutici.

Sì, con gradualità

Se anche tu vuoi sperimentare un’alimentazione vegetariana o vegana, ricorda: il nostro corpo va abituato al cambiamento poco alla volta.

Quindi:

1. comincia ad introdurre nuovi alimenti senza eliminare quelli che consumi normalmente.
2. Impara ad apprezzare gusti diversi senza privarti di quelli che più ti piacciono.
3. Sperimenta abbinamenti e metodi di cottura.

Piano piano potrai raggiungere un nuovo equilibrio nella tua alimentazione “plant based”.