In quali alimenti si trovano?

Gli acidi grassi omega 3 e omega 6 sono presenti negli alimenti che mangiamo comunemente tutti i giorni, quindi nei cereali integrali, nella frutta secca, nella verdura di stagione e naturalmente nel pesce, che è l’alimento più ricco di di acidi grassi omega.

Ma vediamo nel dettaglio quali sono gli alimenti più ricchi di omega 3:
– pesci provenienti dai mari freddi come merluzzo, tonno, sgombro, salmone e sardine
– frutta secca ricca di fibre, proteine e ferro ( 3 noci che da sole possono sopperire al fabbisogno giornaliero di omega 3)
– semi di lino, migliore fonte di omega 3 visto che la cottura provoca una notevole riduzione di omega 3 negli alimenti (1 cucchiaio raso di semi di lino ogni giorno è sufficiente a raggiungere il fabbisogno quotidiano di omega 3)
– latte di soia, ricco di fibre, ferro, calcio e proteine (ne basta anche 1 bicchiere al giorno)
– uova, ottima fonte di omega 3, ma essendo un alimento con elevata concentrazione di colesterolo è consigliabile non eccedere con le quantità
– cavolfiore oltre ad essere ricco di potassio e magnesio è uno degli ortaggi con i più alti livelli di omega 3

Gli omega 3 sono acidi grassi molto delicati che si degradano facilmente con il calore, quindi per preservarli il più possibile è importante cuocere molto poco gli alimenti che li contengono. Più il pesce viene mantenuto ad alte temperature e maggiore sarà la perdita degli omega 3 in quell’alimento. Per fare un’ esempio, mangiare salmone fresco o affumicato non garantisce gli stessi livelli di omega 3.

Quindi per assumere la giusta dose di acidi omega 3 ( minimo 500 mg al giorno nell’adulto ) non basta semplicemente mangiare pesce 3 volte la settimana, ma è importante:
– scegliere il pesce ricco di omega 3 ( pesci come seppie, gamberi e spigole contengono pochissimi omega 3 )
– cuocere poco l’alimento ( il salmone crudo ha più omega 3 del salmone cotto a vapore )

Gli alimenti più ricchi di omega 6 sono:
– oli di semi come nell’olio di semi di canapa, semi di lino, olio di semi di sesamo, soia, girasole, germe di grano
– la frutta secca in particolare nelle noci sgusciate, ma anche arachidi, pistacchi o mandorle
– legumi come ceci in scatola

La giusta dose di omega 6 è di 3 -5 grammi al giorno per l’adulto.

Nel caso non si riesca ad assumere il giusto quantitativo di acidi grassi essenziali, si possono assumere integratori di omega 3 e omega 6. In commercio si trovano generalmente pillole a base di olio di pesce (integratori di omega 3). Il rapporto tra omega-6 e omega-3  per essere perfetto, dovrebbe essere di 6:1.

ALA e LA

ALA significa Acido Alfa-Linolenico (dall’inglese Alpha-Linolenic Acid).

LA significa Acido Linoleico (dall’inglese Linoleic Acid).

Mentre l’ALA è il capostipite degli Omega-3, il LA è il capostipite della famiglia degli Omega-6.

Per i vegetariani?

Ecco le fonti vegetali di omega 3 e omega 6:

Fonti di OMEGA-3 (ALA)

Essenziali per i vegetariani. Da inserire quotidianamente perché più rari nella dieta comune.

• Semi di lino

  • Come consumarli: Sempre macinati (al momento o conservati in frigo), altrimenti non vengono assimilati.

• Olio di semi di lino

  • Come consumarlo: Rigorosamente a crudo (non scaldatelo). Va conservato in frigorifero in bottiglia scura.

• Semi di chia

  • Come consumarli: Interi o macinati, ottimi lasciati a bagno nei liquidi (creano un gel).

• Noci

  • Come consumarle: Intere come snack. 5-6 noci al giorno coprono il fabbisogno quotidiano.

• Semi di canapa

  • Come consumarli: Interi o decorticati su insalate, zuppe o yogurt.

• Olio algale (Integratore DHA/EPA)

  • Cos’è: L’unica fonte vegetale diretta di Omega-3 a catena lunga (estratto dalle alghe, saltando il passaggio del pesce).

Fonti di OMEGA-6

Molto abbondanti nella dieta. Non c’è rischio di carenza, ma vanno bilanciati con gli Omega-3.

• Oli vegetali da cucina

  • Olio di girasole, olio di mais, olio di soia, olio di sesamo.

• Frutta a guscio

  • Mandorle, nocciole, arachidi, anacardi, pistacchi.

• Semi oleosi

  • Semi di girasole, semi di zucca, semi di sesamo (e la pasta tahina).

• Legumi e derivati

  • Soia, tofu, tempeh.

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