Dove si Trovano gli Acidi Grassi Omega 3 e Omega 6

Una dieta sana e ben bilanciata, per essere definita una dieta salutare che ti permette di mantenere il corpo in salute ed il peso sotto controllo, come abbiamo visto nell’articolo dedicato alla scelta dei cibi per restare in forma (leggi: Cosa Significa Mangiare Regolare), non dovrebbe escludere nessun gruppo alimentare, perché per dimagrire in modo corretto è necessario seguire un’alimentazione ricca di sostanze benefiche per l’organismo come gli acidi grassi Omega 3 e Omega 6.

In quali alimenti si trovano?

Gli acidi grassi omega 3 e omega 6 sono presenti negli alimenti che mangiamo comunemente tutti i giorni, quindi nei cereali integrali, nella frutta secca, nella verdura di stagione e naturalmente nel pesce, che è l’alimento più ricco di di acidi grassi omega.

Ma vediamo nel dettaglio quali sono gli alimenti più ricchi di omega 3:
– pesci provenienti dai mari freddi come merluzzo, tonno, sgombro, salmone e sardine
– frutta secca ricca di fibre, proteine e ferro ( 3 noci che da sole possono sopperire al fabbisogno giornaliero di omega 3)
– semi di lino, migliore fonte di omega 3 visto che la cottura provoca una notevole riduzione di omega 3 negli alimenti (1 cucchiaio raso di semi di lino ogni giorno è sufficiente a raggiungere il fabbisogno quotidiano di omega 3)
– latte di soia, ricco di fibre, ferro, calcio e proteine (ne basta anche 1 bicchiere al giorno)
– uova, ottima fonte di omega 3, ma essendo un alimento con elevata concentrazione di colesterolo è consigliabile non eccedere con le quantità
– cavolfiore oltre ad essere ricco di potassio e magnesio è uno degli ortaggi con i più alti livelli di omega 3

Gli omega 3 sono acidi grassi molto delicati che si degradano facilmente con il calore, quindi per preservarli il più possibile è importante cuocere molto poco gli alimenti che li contengono. Più il pesce viene mantenuto ad alte temperature e maggiore sarà la perdita degli omega 3 in quell’alimento. Per fare un’ esempio, mangiare salmone fresco o affumicato non garantisce gli stessi livelli di omega 3.

Quindi per assumere la giusta dose di acidi omega 3 ( minimo 500 mg al giorno nell’adulto ) non basta semplicemente mangiare pesce 3 volte la settimana, ma è importante:
– scegliere il pesce ricco di omega 3 ( pesci come seppie, gamberi e spigole contengono pochissimi omega 3 )
– cuocere poco l’alimento ( il salmone crudo ha più omega 3 del salmone cotto a vapore )

Gli alimenti più ricchi di omega 6 sono:
– oli di semi come nell’olio di semi di canapa, semi di lino, olio di semi di sesamo, soia, girasole, germe di grano
– la frutta secca in particolare nelle noci sgusciate, ma anche arachidi, pistacchi o mandorle
– legumi come ceci in scatola

La giusta dose di omega 6 è di 3 -5 grammi al giorno per l’adulto.

Nel caso non si riesca ad assumere il giusto quantitativo di acidi grassi essenziali, si possono assumere integratori di omega 3 e omega 6. In commercio si trovano generalmente pillole a base di olio di pesce (integratori di omega 3). Il rapporto tra omega-6 e omega-3  per essere perfetto, dovrebbe essere di 6:1.

ALA e LA

ALA significa Acido Alfa-Linolenico (dall’inglese Alpha-Linolenic Acid).

LA significa Acido Linoleico (dall’inglese Linoleic Acid).

Mentre l’ALA è il capostipite degli Omega-3, il LA è il capostipite della famiglia degli Omega-6.

Per i vegetariani?

Ecco le fonti vegetali di omega 3 e omega 6:

Fonti di OMEGA-3 (ALA)

Essenziali per i vegetariani. Da inserire quotidianamente perché più rari nella dieta comune.

• Semi di lino

  • Come consumarli: Sempre macinati (al momento o conservati in frigo), altrimenti non vengono assimilati.

• Olio di semi di lino

  • Come consumarlo: Rigorosamente a crudo (non scaldatelo). Va conservato in frigorifero in bottiglia scura.

• Semi di chia

  • Come consumarli: Interi o macinati, ottimi lasciati a bagno nei liquidi (creano un gel).

• Noci

  • Come consumarle: Intere come snack. 5-6 noci al giorno coprono il fabbisogno quotidiano.

• Semi di canapa

  • Come consumarli: Interi o decorticati su insalate, zuppe o yogurt.

• Olio algale (Integratore DHA/EPA)

  • Cos’è: L’unica fonte vegetale diretta di Omega-3 a catena lunga (estratto dalle alghe, saltando il passaggio del pesce).

Fonti di OMEGA-6

Molto abbondanti nella dieta. Non c’è rischio di carenza, ma vanno bilanciati con gli Omega-3.

• Oli vegetali da cucina

  • Olio di girasole, olio di mais, olio di soia, olio di sesamo.

• Frutta a guscio

  • Mandorle, nocciole, arachidi, anacardi, pistacchi.

• Semi oleosi

  • Semi di girasole, semi di zucca, semi di sesamo (e la pasta tahina).

• Legumi e derivati

  • Soia, tofu, tempeh.