Come abbiamo visto nel precedente articolo, i carboidrati sono essenziali sia per vivere, sia per aumentare il metabolismo e bruciare più calorie durante la giornata, senza aumentare il grasso corporeo.

Abbiamo visto che la quota ottimale di carboidrati per una persona normopeso che pratica sport si aggira intorno alla dose di 180 grammi di carboidrati al giorno.

Mentre per aumentare il metabolismo è bene partire dalla dose di carboidrati che stiamo mangiando e aumentare gradualmente di settimana in settimana, senza fretta e senza dimenticarci di fare attività fisica, arrivando ad assumere qualcosa come anche 300 grammi di carboidrati al giorno o anche di più, mantenendo bassa la percentuale di grasso corporeo.

Come abbiamo visto, questo processo è strettamente correlato al proprio stile di vita, quindi allenamento e alimentazione andranno di pari passo, se si aumenta la dose di carboidrati senza attività fisica molto probabilmente si ingrasserà.

Se sei interessata all’argomento ecco il link all’articolo per intero:

LINK: I Carboidrati per Aumentare il Metabolismo

Ma ora passiamo alla parte operativa, oggi voglio condividere con te le mie 6 sostituzioni intelligenti che consiglio di fare a tutti voi, un modo veloce e pratico ,per mangiare i carboidrati con gusto senza assumere troppi grassi.

1. Patate Dolci al posto delle patate fritte

Le patate fritte sono molto allettanti, ma imparare a sostituirle con delle gustosissime patate dolci cotte al formo o in padella sarà una scelta eccellente!

Ci sono molte varietà di patate americane tra cui scegliere (pasta bianca e buccia bianca, pasta arancione e buccia arancione, pasta viola e buccia viola), sono molto più saporite delle patate normali e per questa ragione possono essere gustate senza esagerare con i condimenti.

Le patate dolci hanno un ottimo valore nutrizionale, contengono un’ottima quantità di fibre, un’elevata concentrazione di vitamina A e sono ricche di potassio e manganese.

Rispetto alla patata bianca la patata dolce ha un contenuto molto più elevato di retinolo, calcio, ferro, manganese, Beta Carotene e una più alta concentrazione di Vit. B3, Vit. A, Vit. B2, Vit. B5 e Vit. E.

La patata americana contiene una maggior presenza di queste vitamine e minerali:

• + 18 mg di Calcio (30 mg/100g), importante per combattere la formazione di carie, contrasta l’osteoporosi e la decalcificazione, previene crampi e contratture ed è fondamentale per l’equilibrio del sistema nervoso perché combatte il nervosismo
• +0.18 mg di Ferro (0.61 mg/100g), utile contro lo stress, migliora sistema immunitario, favorisce la formazione dei globuli rossi
• + 0.105 mg di Manganese (0.258 mg/100g), favorisce la crescita del collagene delle cellule della pelle , mantiene i nervi sani e le ossa forti
• + 0.3 mcg di Selenio (0.6 mcg/100g), ostacola la formazione dei radicali liberi ritardando l’invecchiamento cellulare, protegge e articolazioni dalle infiammazioni
• + Vitamina A (14187 UI/100g),  importante per mantenere una buona vista e una pelle sana,utile anche per favorire la formazione di ossa e denti
• + 0.031 mg di Vit. B2 (0.061 mg/100g), utile per la salute della pelle, delle unghie, dei capelli, della vista, per lo sviluppo dei tessuti e la riparazione cellulare, accelerando la guarigione delle ferite.
• + 0.5 mg di  Vit. B5 (0.8 mg/100g), utile per l’ottima salute di capelli e pelle
• + 0.25 mg di Vit. E (0.258 mg/100g), è la forma vitaminica più potente ed attiva, innalza le difese immunitarie
• + 8508 mcg di Beta Carotene (0.258 mcg/100g),  antiossidante naturale, apporta benefici per la pelle, occhi, capelli e in caso di acne al viso
• + 7 mg di Fitosteroli (12 mg/100g), riducono il colesterolo, proteggono la pelle proteggendola dall’invecchiamento

Inoltre le patate dolci hanno un indice glicemico più basso delle patate bianche (patate dolci IG da 50 a 60 – patate bianche IG 85).

Ma pur avendo in IG più basso, ecco i modo migliori per abbassarlo ulteriormente:

1. cuocerle a temperatura medio-bassa, se bollite l’indice glicemico rimarrà tra 50 e 60, se fatte arrosto quindi ad alte temperature l’indice glicemico arriva a 100.
2. consumare le patate dolci insieme ai grassi in quanto rallenta il picco glicemico a seguito del pasto
3. mangiare le patate dolci un alimento a basso indice glicemico come le verdure o alimenti acidi come succo di limone o di aceto in quanto riducono l’indice glicemico dell’amido
4. cuocerle con la buccia

2. Quinoa al posto del riso bianco

Il riso bianco e la pasta raffinata non sono sempre le scelte migliori che puoi fare se vuoi restare in forma.

Al posto della pasta raffinata puoi utilizzare quella integrale e al posto dei riso bianco la quinoa.

La quinoa è una grande fonte di proteine ​​di origine vegetale ed è uno dei cereali più sani si può scegliere di mangiare!

La quinoa ha un maggior contenuto proteico, maggiore di qualsiasi cereale, contiene infatti 14 grammi di proteine per 100 grammi, il riso bianco ad esempio ne ha meno della metà (6,5 grammi), la variante integrale 7.5 grammi e la pasta 13 grammi.

Inoltre contiene 9 amminoacidi essenziali, è ricca di antiossidanti come flavonoidi e vitamina E ed è perfetta per chi segue un regime alimentare controllato perché è molto saziante.

Ma come si cucina la quinoa?

Per preparare un primo con la quinoa basta solamente risciacquarla bene e metterla a cuocere nel doppio della sua acqua non salata. Sarà cotta quando l’acqua non si sarà completamente riassorbita. Una volta cotta va salata leggermente e va lasciata riposare per 10 minuti circa.

A questo punto la si può gustare come contorno nei secondi di pesce e carne o si preparare una insalata fredda aggiungendo pollo saltato e verdure.

3. Funghi al posto del pane bianco

Quando ti va di mangiare un bel panino fatto in casa non c’è bisogno di scegliere il pane bianco, specialmente quello in busta già pronto al consumo.

Il pane bianco da hamburger ad esempio ha un indice glicemico molto alto, i funghi invece sono una scelta eccezionale, hanno pochissime calorie perché sono composti prevalentemente da acqua e sono molto sazianti.

Per preparare un hamburger light prova a sostituire il pane bianco con i funghi champignons giganti, si chiamano funghi Portobello!

Si tratta appunto di classici champignons di grande dimensione e sono eccezionali sia da farcire e cuocere in forno, sia come sostituto del pane per preparare un panino leggero e sano.

Come si prepara un panino con sole 210 calorie?

Tutto quello che devi fare è lavare il cappello di due funghi, ungerle con un po’ di olio d’oliva e metterle a cuocere in forno su un foglio di carta da forno per circa 15 minuti.

Una volta cotte si lasciano raffreddare e nel frattempo puoi cuocere l’hamburger di manzo alla griglia. Alla fine puoi comporre il panino con un fungo sotto che farà da base al panino al posto del pane, una foglia di insalata, la carne, una sporcatina di maionese allo yogurt, una fettina di pomodoro e chiudi con il fungo.

Ecco fatto il tuo nuovo panino leggero con poche calorie e pochi grassi!

Valore nutrizionale dello strepitoso Portobello Burger? Dalle 220 alle 240 calorie, 50 g di proteine, 5,4 g di carboidrati.

Valore nutrizionale di un classico Hamburger? Dalle 500 alle 550 calorie, 30 g di proteine, 37 g di carboidrati.

4. Cereali integrali al posto dei cereali classici e biscotti

Il marketing nella vendita dei cereali da prima colazione io credo sia strepitosa! E’ comico e allo stesso tempo inquietante vedere come i classici fiocchi di mais, biscotti e muesli siano pubblicizzati come colazione sana.

La maggior parte di questi cereali sono una bomba di carboidrati, zuccheri aggiunti, quasi nessun valore nutrizionale e spesso vengono aggiunti oli vegetali idrogenati.

I principali costituenti dei cereali da prima colazione, quindi carboidrati e zuccheri sono gli ingredienti più “ingrassanti” che esistano, un modo veloce per aumentare drasticamente livello degli zuccheri nel sangue e dell’insulina

Se ami i cereali per la prima colazione allora scegli quelli integrali ricchi di fibre e bassi in zuccheri semplici, e se proprio non sai iniziare la giornata senza latte e cornflakes allora assicurati che non ci siano zuccheri aggiunti!

Il contenuto calorico dei cereali da prima colazione aggira intorno alle 360-370 kcal/100 g e spesso arriva a sfiorare le 400 kcal/100 g se ricoperti o addizionati a zucchero, frutta secca e cioccolato.

I biscotti poi sono ancora meno sano dei cereali raffinati, un solo biscotto può avere qualcosa come 60 calorie, 2,6 grammi di grassi, 8 g di carboidrati e praticamente zero fibre.

Fare colazione con 150 ml di latte p.scremato e 5-6 biscotti significa assumere circa 400 calorie, quasi 17 grammi di grassi e qualcosa come 55 grammi di carboidrati!

Assumi lo stesso quantitativo di carboidrati di un piatto di pasta da 80 grammi!

5. Cavolfiore al posto della Farina bianca per pizza

È possibile trasformare una pizza ricca di calorie e carboidrati in un pasto sano quando si effettua un semplice cambiamento nell’impasto!

Basta preparare l’impasto della pizza non più con la farina ma con il cavolfiore e il gioco è fatto!

Utilizzare il cavolfiore come base per una gustosa e sana pizza è un ottimo modo per aggiungere qualche altra verdura alla tua cena e senza avere quella fastidiosa sensazione di pesantezza tipica del post pizza.

La ricetta è semplicissima e esistono molti modi per prepararla, una delle ricette che preferisco prevede questi ingredienti:

Pizza di cavolfiore
dosi per 2 persone

Per la base:

• 350 g di cavolfiore
• 2 albumi
• sale e pepe
• curcuma q.b.

Per il condimento:

• passata di pomodoro q.b.
• una mozzarella
• ½ cucchiaino di origano secco
• un pizzico di sale
• 8 olive nere (opzionali)

Preparazione:

1. Tritare 350 g di cavolfiore pulito al mixer, versarlo in una ciotola, aggiungere i due albumi, un cucchiaino di curcuma, l’origano, il sale e il pepe.
2. Foderare una teglia tonda per pizza con carta forno e forma la base circolare della pizza, compatta bene l’impasto con un cucchiaio lasciando i bordi più alti.
3. Inforna per 30 minuti o finché la base sarà dorata. Sforna la pizza farciscila con pomodoro insaporito con sale e origano, mozzarella e inforna ancora per 5/10 minuti.
4. Alla fine decora con le olive nere.

E sai quanti carboidrati e calorie ha questa pizza?
Solamente 30 grammi di carboidrati e 400 calorie!
E sai quanti carboidrati ha una pizza margherita classica?
Ha 150 grammi di carboidrati e circa 1.000-1.300 calorie!!!

Io… scelgo la prima e tu?

6. Yogurt greco al posto dello yogurt alla frutta

Anche lo yogurt è considerato un amico della dieta ma spesso e volentieri non è così per l’elevato contenuto di zuccheri.

Quante volte avrai sentito dire: “A colazione mangio uno yogurt per mantenermi leggera e restare in forma!”.

Bene, il problema è che la maggior parte degli yogurt sono a basso contenuto di grassi ma ad altissimo contenuto di zuccheri!

Se lo yogurt è a zero grassi ed è deliziosamente dolce c’è per forza qualcosa di strano…se mantenuto al naturale il sapore di quello stesso yogurt sarà inevitabilmente amaro, nessuno lo mangerebbe ed è per questo che si aggiunge tanto zucchero!

In pratica si eliminano i grassi dallo yogurt e li si sostituiscono con qualcosa che da sapore: lo zucchero!

Quindi è molto meglio uno yogurt greco o di soia piuttosto di uno yogurt magro alla frutta o bianco magro che è dolce al gusto!

Per avere chiara la situazione mettiamo a confronto i valori nutrizionali di uno yogurt greco e uno di soia con due yogurt magri commercializzati come light (zero grassi) sia bianco sia alla frutta.

• Yogurt magro bianco 70 kcal – 11 g carboidrati
• Yogurt magro alla frutta 79 kcal – 14 g carboidrati
• Yogurt greco magro  57 kcal – 4 g carboidrati
• Yogurt bianco magro 46 kcal – 0.7 g carboidrati

Quindi ora sai quali sono le scelte migliori, potrai fare tutti questi cambiamenti sin da subito e impostare la tua alimentazione in modo ancora più sano e intelligente!

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Ma qual’è la dose di carboidrati da mangiare giornalmente per restare in forma? Quanti carboidrati dovremmo mangiare per non esagerare o soffrire la fame?

Cosa sono e carboidrati e in quali alimenti si trovano

Prima di passare oltre è bene ricordare che quando parliamo di carboidrati parliamo di zuccheri semplici e complessi.

Gli zuccheri semplici o carboidrati semplici sono essenziali soprattutto per il cervello, per dare energia immediata e sono contenuti principalmente nella frutta fresca, nel latte, nello zucchero, destrosio, fruttosio, miele e gli sciroppi naturali.

I carboidrati complessi invece servono per dare energia per un lungo periodo e sono in linea generale pasta, pane, riso, cereali, manioca, castagne, zucca e patate.

I carboidrati se pur in dosi molto variabili, sono presenti in tutti gli alimenti, gli unici a non contenerne sono la carne come pollo, manzo, cavallo, il pesce come salmone, tonno, spigola e pesce spada, ne troviamo invece piccole quantità nei crostacei come gamberetti, vongole e cozze.

Di quanti carboidrati ho bisogno per vivere

Il nostro corpo per funzionare ha bisogno di zuccheri, quindi cercare di ridurre all’osso il consumo giornaliero di carboidrati non è mai una scelta consigliata, tanto meno se si sta cercando di aumentare il proprio metabolismo.

La dose ottimale di carboidrati per chi è già una persona normopeso, fa attività fisica quotidianamente e ha un metabolismo che funziona bene si aggira intorno alla dose minima di 180 grammi di carboidrati al giorno.

Questo perché come ti dicevo prima, il nostro organismo, per cui anche il nostro metabolismo, per funzionare bene ha bisogno di carburante e il carburante per il nostro corpo è il cibo.

Mangiando assumiamo 3 macro nutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e tra i 3 macro nutrienti i carboidrati (semplici e complessi) sono quelli che dovremmo mangiare maggiormente.

In linea generale il quantitativo di carboidrati necessari alla sopravvivenza si calcola moltiplicando il proprio peso corporeo per 2,6.

Questo perché il nostro corpo richiede:

• 120 g di glucosio al giorno per far funzionare il sistema nervoso centrale
• 30-40 g glucosio al giorno per alimentare i muscoli

Esempio di una donna di 60 kg in condizioni di riposo:

60 kg x 2,6 = 156 g di carboidrati

Tradotto in termini pratici possiamo dire che questa donna dovrebbe assumere tutti i giorni:

100 g di pasta (74 grammi di carboidrati) + 100 g di pane integrale (49 grammi di carboidrati) + 5 fette biscottate (29 g di carboidrati)

oppure:

poco più di 2 kg di spinaci (152 g di carboidrati)

Il discorso cambia però se vogliamo scoprire la dose di carboidrati necessaria per vivere e svolgere una moderata attività fisica comprensiva di lavoro e attività quotidiane.

Di quanti carboidrati ho bisogno per fare attività

Se alla dose di carboidrati che ci serve per vivere aggiungiamo le attività fisiche quotidiane i calcoli cambiano.

In questo caso dobbiamo moltiplicare il peso corporei x 3 oppure x 3,2.

Esempio della stessa donna di 60 kg che svolge attività fisica moderata non pesante:

60 kg x 3 = 180 g di carboidrati oppure 60 kg x 3,2 = 192 g di carboidrati

Diciamo anche che chi riesce ad assumere più di 200 grammi di carboidrati al giorno aumentando massa muscolare e non grasso grazie all’attività fisica, avrà sicuramente un metabolismo più veloce, ma anche la dose di 180 grammi al giorno è già un buon punto di partenza.

Di quanti carboidrati ho bisogno per dimagrire

Quando si vuole perdere grasso corporeo la cosa importante è assumere una dose sufficiente di carboidrati che ti permette di non stressare il corpo, in questi casi infatti, è importante scegliere i giusti carboidrati e scartare quelli di cui il corpo non ha poi così tanto bisogno.

Essendoci carboidrati complessi e semplici è bene ricordarsi che circa l’80% della dose totale giornaliera dovrebbe derivare dai carboidrati complessi come pasta, pane, patate e manioca e solamente il 20% da zuccheri.

Alla fine dei conti, anche se è vero che per perdere peso è necessario abbassare le calorie, è anche vero che se stai già mangiando poco ma hai grasso in eccesso, abbassando ulteriormente le calorie e la quota di carboidrati assunti, abbasserai ulteriormente il tuo metabolismo (che è già basso).

Un metabolismo basso è un metabolismo che non funziona bene e che non brucia energia ma tende ad immagazzinare ogni più piccola cosa che mettiamo in bocca trasformandola in grasso.

Quindi se stiamo già “mangiando da fame” per eliminare il grasso in eccesso sarebbe più efficace cercare ragionare al contrario, quindi invece che togliere ancora sarebbe bene aggiungere.

Aumentare le calorie giornaliere con una corretta ripartizione di carboidrati, proteine e grassi, in una persona che sta seguendo già una dieta ipocalorica è il modo migliore per ottenere i risultati, in questa maniera non solo aumenta il metabolismo ma è possibile mangiare di più ed essere più magri di prima.

Ma come fare ad aumentare il metabolismo senza ingrassare?

E qui entra in gioco questo articolo che parla della Reverse Diet, buona lettura:

LINK: Come Aumentare il Metabolismo con la Reverse Diet

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