Oggi parliamo di una tecnica molto efficace per poter fare qualcosa che molte donne sognano: mangiare di più e mantenere un corpo snello.
Oggi parliamo di Reverse Diet o Reset Metabolico.
Diciamocelo, per perdere qualche chiletto di troppo o per non rischiare di mettere su qualche chilo in più, noi donne tendiamo a mangiare poco, spesso veramente troppo poco ritrovandoci a mangiare veramente nulla senza riuscire mai ad avere un corpo asciutto, snello e formoso.
Partiamo da un concetto inattaccabile e sacrosanto, per poter tagliare le calorie e perdere peso c’è bisogno di un metabolismo sano e che funziona, si possono facilmente abbassare le calorie giornaliere per perdere i chili di troppo se si ha un’alimentazione normo-calorica o ipercalorica ma non si possono tagliare ancora se assumiamo 1.000-1.200 calorie al giorno.
Ci sono tante persone che pur essendo sotto-nutrite hanno del grasso corporeo accumulato che non va via per nessun motivo, questo spesso è il risultato di tentativi di dimagrimento troppo spinti e veloci che con il tempo creano la condizione di dover ridurre ancora di più l’introito calorico, arrivando veramente a fare la fame e ad azzerare i carboidrati per poter sperare in qualche minimo cambiamento innescando nella maggior parte dei casi il famoso effetto yo-yo.
Approfondimento
Cos’è la Reverse Diet
Si chiama letteralmente dieta inversa, serve a far “ripartire il metabolismo” ragionando al contrario di come siamo abituati a fare.
Quindi, se fino ad oggi per snellire e asciugare il corpo hai sempre pensato di abbassare le calorie della dieta senza far attenzione a quante calorie stai già assumendo, grazie alla Reverse Diet se hai un’introito calorico basso puoi aumentarlo piano piano senza mettere su grasso e una volta arrivata ad una quota calorica ottimale, potrai abbassare leggermente le calorie e lavorare sull’aumento di massa muscolare e sulla riduzione del grasso.
La Reverse Diet nasce proprio per permettere al metabolismo di ripartire e permettere ai muscoli di crescere, creando una fisionomia asciutta e con poca percentuale di grasso corporeo, mangiando molto più di quanto si era abituati a fare, anche il doppio (con il tempo necessario)!
In sostanza, serve per permetterci di assumere più calorie senza mettere su grasso, o comunque una quota trascurabile, aumentando il metabolismo in modo radicale e questo cambiamento ti permetterà di avere la giusta energia da spendere per creare massa muscolare e volume nei posti giusti.
Capita spesso di decidere di perdere peso e abbassando le calorie, ritrovarsi in poco tempo a non avere più il benché minimo risultato ed essere costretti ad abbassarle ulteriormente per poter vedere qualche miglioramento.
Se è capitato anche a te, sappi che non sei la sola, c’è un mondo là fuori che fa proprio come te, questo infatti, è quello che accade nella stragrande maggioranza dei casi ed in particolar modo a noi donne, ma con la Reverse Diet è possibile recuperare gli errori fatti in passato e riprogrammare il proprio metabolismo ormai lento come una lumaca, rendendolo nuovamente efficiente e pronto a bruciare calorie.
Come si fa la reverse diet (Reset Metabolico)
La Reverse Diet è un aiuto efficace per tutte coloro che con 1.200 kcal al giorno o meno non riescono a perdere il grasso in eccesso.
Il concetto base di questa strategia alimentare per aumentare il metabolismo è aumentare le calorie assunte giornalmente in maniera lenta e graduale, con una precisa ripartizione dei macronutrienti.
Quando si dice lenta e graduale non si sta scherzando, l’aumento calorico settimanale nella Reverse Diet, in linea generale si aggira intorno al 3-4% delle calorie giornaliere.
Questo incremento calorico è però soggettivo, la percentuale di aumento delle calorie va sperimentato e può variare da persona a persone, quindi il Reset Metabolico può essere fatto molto lentamente o più velocemente.
Cosa cambia? Quale va bene per me?
Dipende tutto dalle condizioni attuali del tuo metabolismo, se sei a 1.200 calorie o giù di lì e non appena aumenti un po’ le calorie o per un paio di giorni ti concedi qualche stravizio noti un aumento di peso e pesantezza allora sarebbe bene iniziare dal basso e aumentare l’introito calorico di sole 50 kcal a settimana.
La Reverse Diet infatti va cucita sulla persona, se quindi abbiamo un metabolismo veramente a pezzi possiamo adottare la strategia dell’aumento di sole 50 calorie a settimana, oppure 75 kcal a settimana o anche 100 se abbiamo un metabolismo migliore.
Non esiste una regola fissa che va bene per tutti, il consiglio è quello di iniziare dal basso e monitorare la situazione, se il corpo risponde bene al piccolo aumento calorico allora si potrebbe provare ad alzare a 75-100 calorie a settimana, ma la regola di base è che non bisogna avere fretta.
Facciamo un esempio, Anna che attualmente assume solamente 1.200 kcal al giorno e non appena mangia qualcosa in più ingrassa, con la Reverse Diet inizia ad aumentare il suo introito calorico di sole 40-50 calorie al giorno a settimana.
Questo significa che Anna la prima settimana di Reverse Diet dovrà assumere tra le 1.250 calorie tutti i giorni per 7 giorni.
Quindi lunedì 1.250 calorie, martedì 1.250 calorie, mercoledì 1.250 calorie e così via fino a domenica.
La seconda settimana Anna passerà ad assumere 1.300 calorie, quindi stessa cosa come sopra, lunedì 1.300 calorie, martedì 1.300 calorie, mercoledì 1.300 calorie e così via fino a domenica.
Anna continuerà in questo modo settimana dopo settimana, monitorando i risultati visivi allo specchio.
Tra poco parleremo di come farà Anna ad aumentare le calorie, quindi cosa aumenterà? Solo proteine? Solo carboidrati oppure tutti i 3 macronutrienti?
Esempio di Reverse Diet
Ecco quello che serve fare per incrementare gradualmente la quota calorica con la Reverse Diet, come ti dicevo prima è necessario fare due conti e tenere monitorate calorie e bilanciamento dei macronutrienti.
Ecco un esempio del diario alimentare di Anna che dopo 12 settimane è riuscita ad arrivare a 1.800 calorie al giorno.
In questa tabella vediamo che Anna si annota calorie, carboidrati, proteine e grassi che assume ogni giorno su una tabella (io consiglio excel così possiamo far calcolare al sistema i macro totali a fine giornata).
La ripartizione del macronutrienti non è uguale per tutti, in questo esempio abbiamo stimato un 60% di carboidrati, 20% di proteine e 20% di grassi perché Anna fa sport e necessita di una dose di proteine extra.
Quali macronutrienti aumentare
Chi inizia la Reverse Diet da una quota calorica veramente bassa avrà bisogno di aumentare tutti i macronutrienti in quanto assumerà sicuramente poco di tutto, quindi pochi carboidrati, poche proteine e pochi grassi.
Per calcolare quante proteine ti servono in linea generale si fa così:
- quantità minima di proteine per essere in salute –> il peso corporeo in chili x 0.8 (esempio 54 kg x 8 = 43 grammi di proteine al giorno)
- quantità di proteine per chi si allena 3 volte alla settimana –> il peso corporeo in chili x 1.6 oppure x 2 a seconda del tipo di sport (esempio 54 kg x 1.6 = 86 grammi di proteine al giorno oppure 54 kg x 2 = 108 g)
Stabilita la quota di proteine da assumere si passa ai grassi:
- quantità minima di grassi per vivere –> 20 grammi
- quantità minima di grassi per chi si allena 3 volte alla settimana —> 0.8 grammi di grassi per chilogrammo di peso corporeo (esempio 54 kg x 0.8 = 43 grammi di grassi al giorno)
Ora sono rimasti solamente i carboidrati, se Anna ha calcolato che le serve assumere 108g di proteine al giorno e 40 g di grassi, per scoprire quanti carboidrati dovrà mangiare, come prima cosa sommerà le calorie provenienti da proteine e grassi:
- 108 g di proteine x 4 = 432 kcal di proteine al giorno (x4 perché sono le calorie di 1 g di proteine)
- 40 g di grassi x 9 = 360 kcal di grassi al giorno (x9 perché sono le calorie di 1 g di grassi)
Bene, quello che rimane saranno le calorie che Anna assumerà dai carboidrati, quindi:
432 kcal (da proteine) + 360 kcal (da grassi) = 792 kcal
Ora basterà sottrarre le 792 calorie dalle 1.800 totali per avere le calorie che Anna dovrà assumere dai carboidrati:
1.800 – 792 = 1.008 kcal di carboidrati ciò significa 250 g di carboidrati al giorno ( 1.008 : 4 = 252 g di carboidrati)
Fatto! Anna ora sa che il suo primo obbiettivo con la Reverse Diet è arrivare ad assumere 250 g di carboidrati al giorno + 108 grammi di proteine + 43 grammi di grassi.
E dopo che fare? Una volta che il metabolismo avrà ripreso a funzionare in modo efficiente, per aumentare ancora, Anna alzerà solamente i carboidrati, sempre di 50 kcal a settimana, fino a quando non noterà un leggero stallo o accumulo di grasso, a questo punto Anna avrà stabilito anche la quota massima di carboidrati con la quale il suo corpo non mette su peso, in quel momento e con il suo stile di vita.
Questo significa che Anna potrà arrivare all’impensabile quota di 2.000 calorie al giorno prima di raggiungere la famosa quota massima di carboidrati.
Con chi funziona la Reverse Diet
Il Reset Metabolico è una strategia alimentare ideale a tre tipologia di persone, partiamo dalla prima.
La prima categoria è quella che pur avendo un peso-forma “ideale” o addirittura leggermente sotto-peso, vedendosi troppo morbida e poco asciutta e tonica, pensa che la restrizione calorica di un’alimentazione già ridotta all’osso, sia l’unica cosa da fare.
Quello che ignora è che l’aspetto tonico e sodo lo si acquista aumentando massa muscolare e per fare questo è necessario mangiare abbastanza, perché anche se si va in palestra e ci si allena duramente, è fisiologicamente impossibile aumentare il volume muscolare e modellare il fisico se non si ha un metabolismo che funziona correttamente.
è impossibile far correre una Ferrari se nel serbatoio hai messo solo acqua
è impossibile costruire un corpo tonico se nello stomaco hai solo tanta fame
Inoltre funziona con tutti colore che rabbrividiscono alla parola dieta dimagrante e che non sono mai stati capaci di ottenere risultati fisici degni di nota a causa di continui cicli di dieta punitiva e abbuffate.
Aumento di Grasso con la Reverse Diet
Nel corso delle settimane può capitare che ad un certo punto, anche l’aumento settimanale delle calorie è stato sempre lo stesso, allo specchio ci si veda peggiorate.
Se accade, basterà tornare indietro di una o due settimane e ripartire da lì, quindi togliere 50-100 calorie dalla settimana del peggioramento fisico.
Il segreto della Reverse Diet è che aumentando l’introito calorico di così poco, il corpo “non si accorge” che stai aumentando le calorie, è come se lo ingannassi settimana dopo settimana, ma se se ne accorge e prova a fermare la tua crescita, allora basterà fare uno o due passi indietro e la situazione si sboccherà.
Come avrai capito, la Reverse Diet o Reset Metabolico non è una dieta restrittiva perché ti permette di mangiare molto ma non è nemmeno una dieta lampo.
Si tratta di una dieta a lungo termine, un programma di aumento calorico strategico lento e protratto nel tempo che ti consentirà di ricostruire il tuo metabolismo.
Conti alla mano, Anna per riuscire ad assumere 1.800 calorie al giorno dalle 1.200 di partenza impiegherà circa 12 settimane.
Vantaggi e Svantaggi Della Reverse diet
Anche in questo caso ci sono molti vantaggi ma anche qualche svantaggio, il vantaggio più grande è che con il Reset Metabolico finalmente è possibile aumentare il metabolismo e l’affinità ai carboidrati.
Inoltre ti permette di cambiare concezione mentale, non penserai più alla dieta come ad un qualcosa di spiacevole e difficile da fare e smetterai di contare le calorie di tutto quello che mangi per paura di ingrassare, ma le conterai per poter aumentare… bel cambiamento vero?
Potrai avere energia pronta da sfruttare durante gli allenamenti e vedere risultati mai sperati.
Ma ora passiamo agli svantaggi, quello forse più grande è che dovrai pianificare i tuoi pasti in modo molto preciso.
Quindi il fine settimana pianificherai la tua alimentazione della settimana successiva, ti servirà un diario alimentare personale dove in ogni giorno scriverai tutto quello che mangi con i rispettivi macronutrienti (carboidrati-proteine-grassi) in modo da avere sempre tutto sotto controllo.
L’unica cosa spiacevole può essere quella, fare due conti, ma io credo che ne valga la pena no?
