I carboidrati sono essenziali nella dieta di chiunque, anche per chi sta seguendo una dieta dimagrante sarebbe sempre bene garantire al corpo una dose di carboidrati costante e sufficiente.
Ma qual’è la dose di carboidrati da mangiare giornalmente per restare in forma? Quanti carboidrati dovremmo mangiare per non esagerare o soffrire la fame?
Approfondimento
Cosa sono e carboidrati e in quali alimenti si trovano
Prima di passare oltre è bene ricordare che quando parliamo di carboidrati parliamo di zuccheri semplici e complessi.
Gli zuccheri semplici o carboidrati semplici sono essenziali soprattutto per il cervello, per dare energia immediata e sono contenuti principalmente nella frutta fresca, nel latte, nello zucchero, destrosio, fruttosio, miele e gli sciroppi naturali.
I carboidrati complessi invece servono per dare energia per un lungo periodo e sono in linea generale pasta, pane, riso, cereali, manioca, castagne, zucca e patate.
I carboidrati se pur in dosi molto variabili, sono presenti in tutti gli alimenti, gli unici a non contenerne sono la carne come pollo, manzo, cavallo, il pesce come salmone, tonno, spigola e pesce spada, ne troviamo invece piccole quantità nei crostacei come gamberetti, vongole e cozze.
Di quanti carboidrati ho bisogno per vivere
Il nostro corpo per funzionare ha bisogno di zuccheri, quindi cercare di ridurre all’osso il consumo giornaliero di carboidrati non è mai una scelta consigliata, tanto meno se si sta cercando di aumentare il proprio metabolismo.
La dose ottimale di carboidrati per chi è già una persona normopeso, fa attività fisica quotidianamente e ha un metabolismo che funziona bene si aggira intorno alla dose minima di 180 grammi di carboidrati al giorno.
Questo perché come ti dicevo prima, il nostro organismo, per cui anche il nostro metabolismo, per funzionare bene ha bisogno di carburante e il carburante per il nostro corpo è il cibo.
Mangiando assumiamo 3 macro nutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e tra i 3 macro nutrienti i carboidrati (semplici e complessi) sono quelli che dovremmo mangiare maggiormente.
In linea generale il quantitativo di carboidrati necessari alla sopravvivenza si calcola moltiplicando il proprio peso corporeo per 2,6.
Questo perché il nostro corpo richiede:
- 120 g di glucosio al giorno per far funzionare il sistema nervoso centrale
- 30-40 g glucosio al giorno per alimentare i muscoli
Esempio di una donna di 60 kg in condizioni di riposo:
60 kg x 2,6 = 156 g di carboidrati
Tradotto in termini pratici possiamo dire che questa donna dovrebbe assumere tutti i giorni:
100 g di pasta (74 grammi di carboidrati) + 100 g di pane integrale (49 grammi di carboidrati) + 5 fette biscottate (29 g di carboidrati)
oppure:
poco più di 2 kg di spinaci (152 g di carboidrati)
Il discorso cambia però se vogliamo scoprire la dose di carboidrati necessaria per vivere e svolgere una moderata attività fisica comprensiva di lavoro e attività quotidiane.
Di quanti carboidrati ho bisogno per fare attività
Se alla dose di carboidrati che ci serve per vivere aggiungiamo le attività fisiche quotidiane i calcoli cambiano.
In questo caso dobbiamo moltiplicare il peso corporei x 3 oppure x 3,2.
Esempio della stessa donna di 60 kg che svolge attività fisica moderata non pesante:
60 kg x 3 = 180 g di carboidrati oppure 60 kg x 3,2 = 192 g di carboidrati
Diciamo anche che chi riesce ad assumere più di 200 grammi di carboidrati al giorno aumentando massa muscolare e non grasso grazie all’attività fisica, avrà sicuramente un metabolismo più veloce, ma anche la dose di 180 grammi al giorno è già un buon punto di partenza.
Di quanti carboidrati ho bisogno per dimagrire
Quando si vuole perdere grasso corporeo la cosa importante è assumere una dose sufficiente di carboidrati che ti permette di non stressare il corpo, in questi casi infatti, è importante scegliere i giusti carboidrati e scartare quelli di cui il corpo non ha poi così tanto bisogno.
Essendoci carboidrati complessi e semplici è bene ricordarsi che circa l’80% della dose totale giornaliera dovrebbe derivare dai carboidrati complessi come pasta, pane, patate e manioca e solamente il 20% da zuccheri.
Alla fine dei conti, anche se è vero che per perdere peso è necessario abbassare le calorie, è anche vero che se stai già mangiando poco ma hai grasso in eccesso, abbassando ulteriormente le calorie e la quota di carboidrati assunti, abbasserai ulteriormente il tuo metabolismo (che è già basso).
Un metabolismo basso è un metabolismo che non funziona bene e che non brucia energia ma tende ad immagazzinare ogni più piccola cosa che mettiamo in bocca trasformandola in grasso.
Quindi se stiamo già “mangiando da fame” per eliminare il grasso in eccesso sarebbe più efficace cercare ragionare al contrario, quindi invece che togliere ancora sarebbe bene aggiungere.
Aumentare le calorie giornaliere con una corretta ripartizione di carboidrati, proteine e grassi, in una persona che sta seguendo già una dieta ipocalorica è il modo migliore per ottenere i risultati, in questa maniera non solo aumenta il metabolismo ma è possibile mangiare di più ed essere più magri di prima.
Ma come fare ad aumentare il metabolismo senza ingrassare?
E qui entra in gioco questo articolo che parla della Reverse Diet, buona lettura:
LINK: Come Aumentare il Metabolismo con la Reverse Diet
