Certo, fare solamente Yoga non è il modo più veloce per dimagrire, quando si parla di perdere il peso in eccesso l’alimentazione è sempre decisiva, ma anche la dieta da sola, è sicuramente troppo poco.

L’accoppiata yoga e alimentazione ipocalorica ricca di liquidi, frutta e verdura è quello che ci vuole per una perfetta forma fisica.

Questo non significa che basti fare yoga una volta ogni tanto e mangiare sano solo qualche giorno a settimana, il nostro corpo ha bisogno del giusto movimento e la giusta dose di energia ogni singolo giorno.

Il fisico ha bisogno del nostro aiuto per eliminare i rifiuti di scarto e i grassi di deposito, questo lo puoi ottenere grazie al binomio dieta e allenamento.

L’allenamento fisico quotidiano ti permette di mantenere il corpo sempre in movimento. Ecco come fare con l’alimentazione, ora vediamo come fare con lo yoga.

Yoga e Dimagrimento

Ogni esercizio e posizione yoga aiuta a disintossicare, permette al corpo di pompare più sangue e aumentare il metabolismo.

Vedremo una serie di posizioni di yoga che comprendono stretching, torsione, allungamento e contrazione muscolare utile per mantenere l’equilibrio durante l’esecuzione dei movimenti.

Lo yoga mentre esternamente tonifica la muscolatura, all’interno massaggia gli organi interni, migliorando la circolazione del sangue, attivando il sistema linfatico, molto utile per contrastare cellulite, gambe pesati e gonfiori.

Inoltre, grazie agli esercizi di respirazione yoga impari a respirare meglio portando più ossigeno nel flusso sanguigno, questo permette una maggiore pulizia dei rifiuti organici. Leggi qui per scoprire gli esercizi yoga per rilassarsi a casa.

Marichiyasana – posizione del saggio marichi

Significato:   marichi = un raggio di luce (sole o luna) nome di un veggente Indù a cui è attribuita l’intuizione della divina legge dell’universo.

Livello: principianti

Benefici: stimola la digestione, rinforza e allunga la spina dorsale e rimuove le tossine dagli organi interni.

Attenzione in caso di: pressione alta o bassa e lesioni alla schiena.

Come eseguirla a casa:

1. Dalla posizione seduta con le gambe distese in avanti, piedi uniti, piega il ginocchio destro portando  il tallone vicino al gluteo e mantieni la gamba sinistra tesa.

2. Entrambe le mani appoggiate a terra, allunga la spina dorsale, rilassa le spalle e mantieni i glutei a contatto con il pavimento.

3. Espirando inizia a ruotare il busto verso il ginocchio destro, appoggia la mani sinistra dietro e gira la testa verso destra.

4. Ad ogni espirazione aumenta la torsione e appoggia la parte posteriore del gomito destro sulla parte esterna del ginocchio destro.

Tempo: mantieni la posizione per 30 secondi massimo 1 minuto  e lentamente ripeti la posizione dall’altro lato.

Da non fare: non portare le spalle verso le orecchie e non incurvare la spina dorsale.

Ardha Matsyendrasana – mezza torsione del signore dei pesci

Significato:   ardha = metà     –     matsya = pesce      –    indra = sovrano, signore

Livello: intermedio.

Benefici: stimola la digestione, distende le spalle, il bacino, spina dorsale e attenua i dolori mestruali.

Attenzione in caso di: lesioni alla schiena.

Come eseguirla a casa:

1. Dalla posizione seduta con le gambe distese in avanti, piedi uniti, piega il ginocchio destro, fallo passare sopra la gamba sinistra ed appoggia il piede a terra all’esterno della coscia sinistra.

2. Il tallone sinistro punta al glutei destro, inspira e allunga la spina dorsale e il torace, rilassando spalle.

3. Espirando inizia a ruotare il busto verso destra e appoggia il gomito sinistro all’interno del ginocchio destro e appoggia la mano destra a terra dietro di te, ruotando anche la testa.

4. Ad ogni espirazione aumenta la torsione e cerca di allungare ancora la spina dorsale spingendo il coccige verso il pavimento.

Tempo: mantieni la posizione per 30 secondi massimo 1 minuto e lentamente ripeti la posizione dall’altro lato.

Da non fare: non stringere e portare le spalle verso le orecchie, non staccare da terra il piede della gamba piegata e non incurvare la spina dorsale.

Parivrtta Utkatasana –  posizione della sedia in torsione

Significato:   parivrtta = ruotare, girare    –     utkatasana = sedia

Livello: intermedio.

Benefici: stimola la digestione, allunga la spina dorsale e rinforza cosce, addominali e glutei.

Attenzione in caso di: lesioni alla schiena.

Come eseguirla a casa:

1. Dalla posizione in piedi a gambe unite e braccia lungo i fianchi chinati in avanti come se ti stessi sedendo e allunga le braccia verso l’alto.

2. Piegati lentamente all’indietro fino ad appoggiare tutto il peso del corpo sui talloni.

3. Stringi le cosce l’una contro l’altra e porta le mani al petto, poi unisci i palmi delle mani a preghiera e respirando ruota il busto verso destra.

4. Allunga la colonna vertebrale e resta in posizione accosciata mentre il gomito sinistro si appoggia al lato esterno della coscia destra.

5. Sguardo fisso verso l’alto e ad ogni espirazione aumenta leggermente la rotazione del busto.

Tempo: mantieni la posizione per 10 secondi massimo 30 minuto e lentamente ripeti la posizione dall’altro lato.

Da non fare: non sforzare la rotazione del busto spingendo il gomito sulla coscia e non perdere l’equilibrio dalla posizione accosciata.

Jathara Parivartanasana – Torsione da sdraiati

Livello: principianti.

Benefici: migliora la postura, estende i muscoli della schiena e delle gambe, allunga la colonna vertebrale e idrata i dischi spinali.

Attenzione in caso di:problemi alle spalle.

Come eseguirla a casa:

1. Sdraiati sulla schiena, porta le braccia ai lati del corpo con i palmi rivolti verso il basso assumendo una posizione di T.

2. Piega le ginocchia, portale verso il petto ed espirando porta entrambe le ginocchia verso il lato sinistro del corpo.

3. Stendi le gambe con i piedi unito e guarda davanti.

4. Mantieni le spalle piatte aderenti al suolo e rilassati.

Tempo: mantieni la posizione per 30 secondi e lentamente ripeti la posizione dall’altro lato.

Da non fare: non staccare le scapole dal pavimento e non avvicinare le spalle alle orecchie.

Variazione: ruota la testa verso destra.

Prasarita Padottanasana – piegamento in avanti

Significato:   prasarita = disteso, allargato    –     pada = piede      –       tan = allungare o estendere

Livello: principianti.

Benefici: migliora la coordinazione, estende i fianchi, gambe e inguine,  allevia la stanchezza e l’ansia, aumenta la flessibilità della colonna vertebrale.

Come eseguirla a casa:

1. Dalla posizione in piedi a gambe unite e braccia lungo i fianchi divarica le gambe oltre la larghezza dei fianchi e posiziona le mani a terra davanti a te.

2. Mantenendo i piedi paralleli tra loro, gambe e braccia poi devono essere perpendicolari al pavimento e parallele tra loro.

3. Per aiutare allungare la parte anteriore del busto contrai le cosce e abbassa il busto e la testa.

4.  Mantieni la parte anteriore del busto più allungata possibile premi i palmi delle mani sul pavimento e piega lentamente i gomiti.

5. Appoggia la parte superiore della testa sul pavimento, avambracci sono perpendicolari al pavimento e parte superiore delle braccia parallela al pavimento.

Tempo: mantieni la posizione da 30 secondi a 1 minuto

Da non fare: non incassare le spalle.

Variante: tenere la caviglia sinistra con la mano destra, alzando la mano sinistra verso il cielo, quindi ripetere sull’altro lato.

Come bruciare più calorie in Yoga

Con semplici suggerimenti è possibile aumentare la quantità di calorie bruciate con lo yoga quando stai esercitando.

La domanda che molte donne si pongono è: fare yoga ti fa bruciare calorie?

Di tutti gli esercizi e lezioni fitness disponibili in palestra per perdere peso e tonificare il corpo, a primo acchito lo yoga potrebbe trarre in inganno e far pensare che non faccia bruciare poi così tante calorie se paragonato ad altre attività fisiche come il nuoto e la corsa.

La tecnica yoga si concentra  principalmente sulla costruzione della forza mentale e fisica, sulla flessibilità e sulla salute mentale, ciò non significa che non sia un modo eccezionale per restare in linea.

Ecco qualche consiglio su come aumentare le calorie bruciate con la pratica yoga:

• Utilizza tecniche yoga dinamiche come Ashtanga Yoga (metodo di yoga che produce un intenso calore interno, ti fa sudare di più e disintossica) oppure Vinyāsa Yoga (forma dinamica fluida di yoga) Hot Yoga (yoga che si fa al caldo, alla temperatura di 40 gradi) Power Yoga (con annesse posizioni fitness dinamiche) Bikram Yoga (efficaci e tonificanti lezioni di Hatha Yoga effettuate in una stanza ad una temperatura di 40° che ti farà sudare)
•  non limitarsi alle classiche posizioni yoga ma praticare le varianti che richiedono più forza e flessibilità, varianti più impegnative e difficili della posizione base, ad esempio invece di fare 30 secondi di posizione del cane a testa in giù (adho mukha svanasana) puoi eseguire un cane a testa in giù con gamba sollevata (tri pada adho mukha svanasana)
• eseguire yoga per un periodo di tempo superiore ai 30 minuti ad allenamento perché più a lungo si lavora fuori i più calorie si bruciano, 90 minuti di sessione yoga può farti bruciare più di 400 calorie mentre se ti limiti a 30 minuti bruci solamente 130 calorie circa
• invece di mantenere una posizione yoga per 5 respiri, prova a mantenerla per 10 o più respiri, diventerai più flessibile e brucerai più calorie

Ma ricorda, non è mai una buona cosa spingere il corpo oltre le proprie capacità, esagerare e fare posizioni yoga troppo complesse sin da subito può farti più male che bene, quindi ascolta il tuo corpo e ogni volta che fai yoga fermati non appena avverti che qualcosa non va e ti senti troppo affaticato e sali di difficoltà in maniera graduale e lenta.

L'articolo 5 Facili Esercizi di Yoga per Dimagrire proviene da Vivere Meglio.

Lo pratica yoga non rappresenta solamente una tecnica per apprendere a pieno il concetto di stabilità, concentrazione ed equilibrio del corpo, significa anche tonificazione profonda dei muscoli come braccia, gambe e addome.

Quindi ora vediamo come rendere più emozionante e utile la pratica dello yoga con:

• Posizioni Yoga per Addominali
• Posizioni Yoga per Glutei
• Posizioni Yoga per le braccia
• Posizioni Yoga per le gambe

Quindi cosa aspetti, inizia ad allenarti a casa tua con la pratica yoga!!!

Posizioni Yoga per Addominali

Avere una pancia piatta e un addome stretto però non significa necessariamente avere un addome forte e addominali sviluppati.

In realtà, eliminare il grasso corporeo  dalla fascia addominale con la dieta e qualche crunch non basta, questo non è abbastanza per creare muscoli addominali forti che ti aiutano a respirare correttamente, a mantenere la giusta postura e a proteggere la schiena nei movimenti quotidiani.

In questo articolo vedremo una serie di posizioni yoga che ti permettono di allenare i muscoli profondi perché non è solamente  importante eliminare ogni centimetro di grasso che ricopre il corpo, ma ci si dovrebbe concentrare maggiormente sul far lavorare i muscoli sotto la pelle, senza ricorrere ad attrezzi o macchinari fitness, semplicemente a casa tua, attraverso lo yoga.

Posizione del Guerriero III
VIRABHADRASANA III

La posizione del guerriero III è perfetta per allenare la stabilità e l’equilibrio facendo affidamento sulla forza addominale per mantenere la posizione.

In questa posizione yoga se non si utilizzano i muscoli addominali per mantenere l’equilibrio è impossibile restare in questa posizione per 30 secondi. La posizione virabhadrasana III migliora la coordinazione e la postura del corpo, rafforza la parete addominale e allena persino i muscoli delle spalle, gambe, il braccia e muscoli della schiena.

Ponte
SETU BANDHA SARVANGASANA

La posizione del ponte è molto impegnativa ma anche molto efficace, allena i muscoli della schiena, i muscoli posteriori della coscia ed è efficace per migliorare la digestione.

Grazie alla posizione Setu Bandha Sarvangasana puoi distendere la parete addominale e contrastare il mal di schiena.

Posizione Plank
KUMBHAKASANA

La posizione plank non solo rafforza la parte superiore del corpo, ma per mantenere la posizione ferma è necessario lavorare molto sulla potenza addominale per non inarcare la schiena.

La posizione Kumbhakasana è ideale per allenare la parte più profonda della parete addominale, mantenuta sempre in contrazione massima dall’inizio alla fine della posizione yoga.

Posizione della Barca
PARIPURNA NAVASANA

E’ la posizione ideale se si vuole rafforzare gli addominali, non si tratta di una posizione facile, ma con un po’ di allenamento quotidiano in poche settimane sarà possibile avere la giusta stabilità grazie ad una maggiore forza addominale profonda.

Questa posizione ti insegna a dosare bene la forza addominale mentre mantieni la posizione statica.

A parte l’addome, questa posizione yoga rafforza fianchi, schiene, cosce e braccia.

Posizione della Pinza
PASCHIMOTTANA

Questa posizione sollecita il lavoro degli addominali bassi ed è utile per allungare la spina dorsale e i muscoli posteriori della coscia.

Inoltre, la posizione paschimottana massaggia gli organi interni.

Posizioni Yoga per Glutei

A parte avere addominali forti, grazie allo yoga puoi lavorare altre zone del corpo per noi donne molto importanti come i glutei.

Noi donne amiamo avere glutei formosi, sodi e alti da sfoggiare con un bel paio di pantaloni attillati e lo yoga oltre ad essere un allenamento total body, è ricco di posizioni che vanno a lavorare maggiormente la parte posteriore del corpo come ad esempio il sedere.

Ora vediamo una sequenza di posizioni yoga utili a sollevare e tonificare i glutei ricordando sempre che nulla fa miracoli e niente è più efficace per un sedere alto che una bella sessione di squat!

Posizione del Guerriero I
VIRABHADRASANA I

Come abbiamo visto qui le posizioni del guerriero sono 3, la posizione del guerriero 1 e 2 possono apparire facili rispetto alla numero 3 perché non occorre stare in equilibrio su un solo piede, ma devi sapere che le prime due posizioni non solamente rafforzano i glutei ma rafforzano anche le cosce, le braccia e le spalle.

La posizione del guerriero I rinforza i muscoli del braccio e della coscia, permette di lavorare sui glutei e non è una posizione particolarmente difficile, quindi ideale anche i principianti.

Inoltre migliora e stimola la digestione, la postura e l”equilibrio.

virabhadrasana II – posizione del guerriero II

La posizione del guerriero II è la seconda parte della trilogia del virabhadrasana, si tratta di una posa yoga adatta per i principianti, utile al rafforzamento del muscoli delle gambe, cosce, glutei, ma anche spalle e braccia.

La posizione in isometria migliora la postura, stimola la digestione e migliora la concentrazione e l’equilibrio generale.

Salabhasana – posizione della locusta

La posizione della locusta rafforza tutta la schiena, permette una profonda contrazione dei glutei e migliora la digestione massaggiando gli organi interni.

In questa posizione è necessario non piegare le ginocchia, non trattenere il respiro e allungare la nuca aprendo il torace per estendere l’arco della schiena.

utkatasana –  posizione della sedia

La posizione della sedia consiste in un’accosciata come se ti stessi sedendo in una sedia immaginaria, è una posizione degli Asana potrebbe sembrare apparentemente facile ma è anche una delle più potenti per stimolare e lavorare sui glutei.

In inglese viene detta Chair Pose ed è utile per rafforzare i muscoli sui polpacci, fianchi, cosce e glutei ma è una posa eccezionale anche per rafforzare la parte bassa della schiena.

Posizioni Yoga per le braccia

Per ottenere braccia toniche e forti senza mettere piede in palestra e senza utilizzare pesi, la pratica yoga potrebbe essere un modo semplice e molto efficace per ottenere tutto questo.

Ora vediamo 5 posizioni yoga che più di altre vanno a tonificare e stimolare i muscoli delle braccia.

Vasisthasana – Posizione asse laterale

La posizione ad asse laterale stimola la muscolatura delle braccia ma anche i muscoli addominali e le gambe.

Chaturanga Dandasana – posizione del bastone a terra

Questa posizione è solo apparentemente molto semplice ma in verità non lo è affatto. Bisogna mantenete la posizione di tavola per 20-30 secondi piegando le braccia.

Questa posa yoga è molto impegnativa, rimanere in posizione statica a braccia piegate a 45° non è affatto facile, è necessaria molto forza addominale e nelle braccia.

Urdhva Mukha Svanasana – Cane a testa un su

Questa posizione è molto facile, permette di tonificare le braccia e rendere la colonna vertebrale più flessibile.

posizione del delfino

Si tratta di una posizione simile a quella del cane a testa in giù con l’unica differenza nell’appoggio degli avambracci invece delle semplici mani a terra.

Questa posizione oltre a tonificare le braccia , rafforza anche la parte superiore della schiena.

Posizioni Yoga per le gambe

Ci sono centinaia di posizioni yoga tra pose e varianti, ma quelle che vediamo in questo elenco servono a modellare le cosce in modo da far sembrare tutta la gamba più lunga e affusolata.

adho mukha svanasana – Posizione del cane a testa in giù

E’ una delle Asana più semplici e conosciute, è utile per rafforzare le gambe, le braccia e i muscoli posteriori della coscia.

In questa posizione si allunga anche la colonna vertebrale ed è utile per alleviare lo stress.

EKA PADA ADHO MUKHA SVANASANA -VARIANTE DEL Posizione del cane a testa in giù

La classica posizione del cane a testa in giù è resa ancora più funzionale grazie al sollevamento di una gamba verso l’alto.

La gamba che sale resta tesa mentre il tallone della gamba appoggiata a terra non si alza mai dal pavimento… e questa è la cosa difficile da fare se non sei abbastanza sciolta.

Viparita Virabhadrasana – POSIZIONE DEL guerriero INVERSA

Possiamo dire che si tratta di un affondo divertente, una mossa yoga in grado di allungare le cosce, i polpacci e le braccia.

Utthita Hasta Padangustasana – posizione mano piede

Questa posizione ti farà sentire sciolta come una ballerina. Può sembrare facile a prima vista, ma padroneggiare questa posizione significa avere un’incredibile stabilità e padronanza.

trikonasana – posizione del triangolo

Grazie a questa posizione puoi fare un buon lavoro sullo stretching sulle cosce e parte posteriore delle gambe. Inoltre aiuta ad espandere le spalle e il petto.

L'articolo Posizioni Yoga per Addominali, Glutei, Braccia e Gambe Snelle proviene da Vivere Meglio.

Le pose che vedremo sono in totale 10, pose yoga delicate, ideali per tutti coloro che non hanno una grande flessibilità, ma vogliono avvicinarsi alla tecnica dello yoga in maniera graduale e desiderano diventare più forti e più flessibili.

Le posizioni in piedi danno energia al corpo, rinvigoriscono la muscolatura e ci fanno capire quali zone del corpo sono poco flessibili e deboli.

Per eseguire queste posizioni dello yoga è necessario ricercare l’equilibrio in qualsiasi movimento, i piedi sempre ben appoggiati al pavimento e mantenere sempre una postura corretta. Leggi qui per scoprire gli esercizi yoga per rilassarsi a casa.

tadasana – posizione della montagna

Questa posizione sembra così semplice, ma è la posizione di base per poter eseguire bene le posizioni yoga più complesse, è un modo per imparare a collegare il corpo con il respiro e di iniziare la pratica yoga.

Signigicato:   tada= montagna

Adatto a: principianti

Benefici: migliora la postura e rinforza le cosce

Attenzione in caso di: mal di schiena e pressione bassa

Come eseguirla a casa:

1. Posizionati a piedi uniti, le spalle rilassate, braccia lungo i fianchi e peso del corpo ben distribuito su tutta la superficie della pianta dei piedi.

2. Schiena dritta, sguardo in avanti e palmo delle mani rivolti in avanti.

3. Piega il coccige verso l’interno e ruota leggermente le cosce verso l’interno favorendo l’allargamento del bacino.

4. Addominali che spingono leggermente verso l’interno in modo da mantenere la posizione stabile.

Tempo: mantieni la posizione per 1 minuto.

Da non fare: non piegare la schiena e non curvare le spalle.

Urdhva Hastasana – posizione di allungamento o posizione delle mani sollevate

Signigicato:  urdhava = verso l’alto      –      hasta = mano

Adatto a: principianti

Benefici: allevia dai piccoli dolori alla schiena, allunga gli addominali, allunga le spalle, la zona ascellare e riduce l’ansia.

Attenzione in caso di: lesioni alla spalle e al collo.

Come eseguirla a casa:

1. Partendo dalla posizione della montagna, piedi alla larghezza delle spalle, testa e torace allineati, palmi delle mani verso l’interno..

2. Mantenendo i palmi delle mani uno di fronte all’altro solleva le braccia davanti a te alla stessa altezza delle spalle.

3. Sollevale ancora portandole accanto alle orecchie.

4. Allarga le scapole, solleva leggermente il meno inclinando la testa indietro, lo sguardo deve puntare ai pollici delle mani.

Tempo: mantieni  la posizione da 30 secondi a un minuto, poi espirando abbassa le mani mantenendo i palmi uniti.

Da non fare: non spingere la cassa toracica verso l’esterno.

utkatasana –  posizione della sedia

Signigicato:  utkata = potere

Adatto a: principianti

Benefici: rinforza la zona lombare, quadricipiti, allunga il torace, braccia e allevia lo stress e la tensione.

Attenzione in caso di: pressione bassa e insonnia

Come eseguirla a casa:

1. Posiziona i piedi uniti, piega le ginocchia come se ti stessi sedendo su una sedia mentre stendi le braccia verso l’alto fino alle orecchie.

2. Stendi le braccia fino a sopra la testa e porta le cosce il più possibile parallele al pavimento, busto leggermente piegato in avanti.

3. Spingi il coccige in basso verso il pavimento e non accorciare la schiena.

4. Allarga le scapole, solleva leggermente il meno inclinando la testa indietro, lo sguardo deve puntare ai pollici delle mani.

Tempo: mantieni  la posizione da 30 secondi a un minuto.

 Da non fare: non spingere la cassa toracica verso l’esterno.

Variante difficile: per stimolare maggiormente le cosce posiziona un cuscino o un libro abbastanza spesso tra le cosce.

Vrksasana – posizione dell’albero

Signigicato:  Vrksa = albero

Adatto a: principianti

Benefici: rinforza cosce , spina dorsale e polpacci, allunga la muscolatura del inguine, interno coscia, torace e spalle.

Attenzione in caso di: pressione bassa e alta, mal di testa.

Come eseguirla a casa:

1. Posizionati in Tadasana, sposta leggermente il peso sul piede sinistro, stacca il piede destro da terra, piega il ginocchio destro e porta il piede contro la parte interna della coscia sinistra.

2. Appoggia le mani al bacino e stabilizza la posizione, il bacino deve essere in posizione neutra.

3. Allunga il coccige verso il pavimento e porta le mani unite o aperte sopra la testa.

4. Allarga le scapole, solleva leggermente il meno inclinando la testa indietro, lo sguardo deve puntare ai pollici delle mani.

Tempo: mantieni  la posizione da 30 secondi a un minuto  e lentamente ripeti la posizione dall’altro lato.

Da non fare:non sporgere in avanti i fianchi.

garudasana – posizione dell’aquila

Significato:  Garuda= aquila (anche nome del mitico re degli uccelli)

Adatto a: principianti

Benefici: rinforza ed allunga caviglie, polpacci, cosce, fianchi, spalle e zona dorsale.

Attenzione in caso di: lesione all’anca, al ginocchio alle braccia.

Come eseguirla a casa:

1. Posizionati in Tadasana, piega leggermente le ginocchia e solleva il piede sinistro rimanendo in equilibrio sul piede destro.

2. Incrocia la coscia sinistra sopra la coscia destra rimanendo in equilibrio su una gamba.

3. Appoggia il dorso del piede sinistro sulla parte inferiore del polpaccio destro.

4. Inspirando allunga le braccia davanti a te e allarga bene le scapole.

5. Posiziona l’avambraccio sinistro sopra al destro e piega i gomiti, posiziona il gomito sinistro nell’incavo del destro, avambracci perpendicolari al pavimento.

6. Unisci i palmi delle mani uno di fronte all’altro

Tempo: mantieni  la posizione da 15 a 60 secondi  e lentamente ripeti la posizione dall’altro lato.

Da non fare: non spostare il bacino ma mantienilo allineato.

trikonasana – posizione dei triangolo

Significato:  trikona = tre angoli (triangolo).

Adatto a: principianti

Benefici: allunga cosce, caviglie, fianchi, inguine, polpacci, spalle, torace e spina dorsale.

Attenzione in caso di: problemi al collo, pressione bassa e alta, mal di testa.

Come eseguirla a casa:

1. Posizionati in Tadasana, porta i piedi leggermente più ampi della larghezza delle spalle e solleva lateralmente le braccia con ii palmi rivolti verso il basso.

2. Espira e lentamente ruota il piede sinistro verso l’esterno facendo perno con il tallone e mentre il piede destro ruota verso lo stesso lato.

3. Talloni allineati, fai scivolare il busto verso sinistra, braccia parallele al pavimento.

4. Abbassa il braccio sinistro fino a toccare il collo del piede e contemporaneamente allunga il braccio destro verso l’alto.

5. Ruota leggermente la colonna vertebrale verso sinistra, la colonna vertebrale rimane parallela al pavimento.

6. Ruota la testa verso l’alto e fissa la mani che si trova in alto accentuando leggermente la torsione con la colonna.

Tempo: mantieni  la posizione da 30 a 60 secondi  e lentamente ripeti la posizione dall’altro lato.

Da non fare: non ruotare i fianchi e non piegare le ginocchia.

Variante difficile: allarga ancor più le gambe e appoggia la mani sinistra non più sopra il collo del piede ma a terra mantenendo le gambe tese.

Anjaneyasana – posizione della luna crescente

Significato:  Anjaneya = nome di Hanuman divinità Indù con una luce crescente tra i capelli

Adatto a: principianti

Benefici: tonifica gli adduttori dell’anca, allunga i muscoli, i tendini e i legamenti del ginocchio, rinforza braccia e spalle.

Attenzione in caso di: problemi cardiaci.

Come eseguirla a casa:

1. Posizionati del cane a testa in giù vedi qui,appoggia il ginocchio sinistro al pavimento, fallo scivolare all’indietro fino ad avvertire un leggero allungamento della coscia sinistra.

2. Dorso del piede destro sul pavimento e ginocchio destro piegato.

3. Inspira e solleva leggermente il busto portandolo in posizione eretta.

4. Solleva la testa e guarda verso l’alto mantenendo le braccia aperte con i palmi delle mani uno di fronte all’altro.

Tempo: mantieni  la posizione per 1 minuto  e lentamente ripeti la posizione dall’altro lato.

Da non fare: non ruotare il ginocchio della gamba davanti, deve rimanere allineato.

virabhadrasana I – posizione del guerriero I

Significato: virabhadra = nome di un potente guerriero

Adatto a: principianti

Benefici: rinforza braccia, spalle, cosce, caviglie e schiena, allunga gli addominali e i flessori dell’anca, migliora l’equilibrio, favorisce l’espansione del torace, polmoni e spalle.

Attenzione in caso di: pressione alta, lesioni alla spalla.

Come eseguirla a casa:

1. Posizionati in Tadasana, porta il piede destro indietro e allinea i talloni e ruota il piede destro di 45°.

2. Inspira e solleva le braccia parallele tra loro alla stessa distanza delle spalle.

3. Scapole basse ed espirando contrai gli addominali, mantieni il tallone destro aderente al suolo e piega la gamba sinistra allineandolo alla caviglia.

4. La coscia sinistra dovrà essere parallela al pavimento e il polpaccio perpendicolare al pavimento.

Tempo: mantieni  la posizione per 30 secondi / 1 minuto  e lentamente ripeti la posizione dall’altro lato.

Da non fare: non spostare il peso del corpo troppo in avanti e non ruotare il bacino.

virabhadrasana II – posizione del guerriero II

Significato: virabhadra = nome di un potente guerriero

Adatto a: principianti

Benefici: rinforza le gambe, distende gambe, caviglie, inguine, torace, spalle, stimola la digestione e aumenta la resistenza fisica e muscolare.

Attenzione in caso di: pressione alta e diarrea.

Come eseguirla a casa:

1. Posizionati in Tadasana, porta i piedi ad una larghezza di circa 120 cm, solleva le braccia e posizionale parallele al pavimento, palmi rivolti verso il basso.

2. Ruota il piede sinistro leggermente verso destra mentre il piede destro ruota di 90° verso destra.

3. Espirando piega il ginocchio destro e allinealo alla caviglia, coscia destra parallela al pavimento.

4. Mantieni le spalle basse, lo sguardo che punta alla mano destra davanti a te.

Tempo: mantieni  la posizione da 30 a 60 secondi  e lentamente ripeti la posizione dall’altro lato.

Da non fare: non piegare il ginocchio sinistro e non ruotare il busto.

virabhadrasana III – posizione del guerriero III

Significato: virabhadra = nome di un potente guerriero

Adatto a: principianti

Benefici: rinforza le caviglia, gambe, spalle, tonifica gli addominali e migliora l’equilibrio.

Attenzione in caso di: pressione alta.

Come eseguirla a casa:

1. Posizionati in Tadasana, porta il piede sinistro in avanti e sposta il peso sulla gamba sinistra.

2. Espirando alza la gamba destra portandola indietro e abbassa le braccia e il busto mantendole parallele al pavimento.

Tempo: mantieni  la posizione da 30 a 60 secondi.  e lentamente ripeti la posizione dall’altro lato.

Da non fare: non piegare la gamba sinistra e non inarcare la schiena.

Obbiettivi e benefici

L’obbiettivo degli esercizi di Yoga per principianti è il riscaldamento è il risveglio della muscolatura, velocizzando leggermente il battito cardiaco, iniziando a sciogliere le tensioni del corpo.

La zona pelvica è il punto di congiunzione tra gambe e busto, è importante imparare a stabilizzare quest’area in modo da avere maggior equilibrio, per poter effettuare posizioni yoga più impegnative come:

• posizioni da seduti con torsione
• posizioni con piegamenti all’indietro
• posizioni con piegamenti in avanti
• posizioni capovolte e con inversioni
• posizioni sulle braccia

Grazie alle posizioni in piedi sarà possibile allungare i muscoli di tutto il corpo, migliorando la mobilità generale di tutto il corpo, rinforzando le braccia, spalle, torace, pelvi, gambe e piedi.

L'articolo Come Fare Yoga: Gli Esercizi di Yoga per Principianti proviene da Vivere Meglio.

Le Asana sono le posizioni che rappresentano i movimenti e la filosofia dello Yoga, in ogni movimento permette di distendere, elasticizzare e tonificare i muscoli grazie alla completa concentrazione e il controllo della respirazione.

Migliorando il controllo di sè e del proprio corpo, poi praticare posizioni ideali per la meditazione, migliorando allo stesso tempo l’equilibrio, il controllo e imparando a controllare meglio equilibrio e stabilità generale.

il controllo del respiro

Controllare la respirazione e l’energia interna si dice Pranayama e significa:

pra = prima

an = respirare e vivere

ayama = controllo

Cos’è la respirazione pranayama? Nella pratica dello yoga la respirazione è un tassello molto importante, pranayama significa controllo della forza vitale, si tratta del respiro che dona benessere e pienezza, ed è composto da due azioni:

• Prana –>inalare, quindi inspirare immettere aria nei polmoni
• Apana –> espirare, eliminazione del respiro

Durante a respirazione Pranayama si possono eseguire esercizi rilassanti e rigeneranti mirati a rifornire i polmoni di ossigeno nuovo e rigenerante, unendo in un tutt’uno mente e corpo.

Gli esercizi di respirazione sono adatti a tutti e possono essere fatti a qualsiasi livello di preparazione, i benefici sono essenzialmente 4:

• ripristinare la salute e la lucidità mentale
• migliorare il controllo emozionale
• alleviare lo stress
• aumentare la consapevolezza di se e del proprio corpo

La pratica della respirazione pranayama per il rilassamento è composta da 3 tipologie di esercizi, il respiro a fasi uguali “samavritti“, il respiro del vittorioso “ujjayo“, il respiro trattenuto “kumbhaka“.

Vediamoli uno ad uno.

SAMAVRITTI – Il respiro a fasi uguali

Si basa sulla capacità di rendere il respiro fluido e regolare, attenuando le normali irregolarità della respirazione. Per raggiungere la regolarità respiratoria detta “samavritti” è necessario respirare lentamente, quindi inspirare e contare fino a 4 prima di buttare fuori l’aria contando sempre fino a 4.

L’inspirazione e l’espirazione vengono eseguiti molto lentamente , questa tecnica respiratoria ha come obbiettivo calmare la mente e dare un piacevole senso di stabilità ed equilibrio fisico nel profondo.

 UJJAYI – Il respiro del vittorioso

Detto anche il respiro dell’oceano, questa tecnica si basa sul cercare di mantenere una respirazione regolare come nel samavritti e contrarre l’epiglottide verso la parte posteriore della gola.

Rimanendo a bocca chiusa, il suono che si avverte con questa respirazione, quando l’aria attraversa il passaggio dell’epiglottide è simile al rumore dell’oceano.

Questa tecnica di respirazione tonifica gli organi interni, migliora la concentrazione e ha un effetto calmante su mente e corpo.

Kumbhaka – Il respiro trattenuto

E’ una tecnica di respirazione basata sul trattenere il respiro. Per eseguirla è necessario praticare la respirazione samavritti o ujjayi per 4 volte, dopodiché trattenere il respiro contando fino a 4 oppure massimo fino a 8, quindi espirare per un tempo più lungo della durata del kumbhaka.

L’obbiettivo finale è cercare di arrivare ad eseguire una espirazione lunga il doppio dell’ispirazione e un kumbhaka lungo il triplo.

Questa tecnica di respirazione rinforza il diaframma, purifica il sistema respiratorio e dona energia.

Le posizioni yoga per Rilassarsi

Per garantire gli effetti positivi tipici dello yoga, le posizioni devono essere mantenute per alcuni secondi o minuti, a seconda del proprio livello di esperienza.

Nella pratica dello yoga ci sono posizioni molto facili adatte sopratutto ai principianti, utili come primo approccio a questa tecnica di meditazione, semplici movimenti utili al corpo e alla menta di lavorare in sinergia con la respirazione, donando benessere e rilassamento.

Ora vediamo 5 esempi di posizioni yoga da fare a casa utili al rilassamento, per alleviare lo stress e rilassare il corpo.

adho mukha svanasana – Posizione del cane a testa in giù

Signigicato:   Adho = verso il basso      –     Mukha = faccia    –    Svana = cane

Benefici: allunga le spalle, i tendini del ginocchio e i polpacci, rinforza braccia a gambe, allevia lo stress e il mal di schiena.

Attenzione in caso di: sindrome del tunnel carpale

Come eseguirla a casa:

1. Posizionati a quattro zampe, ginocchia allineate ai fianchi, mani appoggiate a terra leggermente più avanti della spalle, mani alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi ben appoggiate a terra.

2. Da questa posizione espira e solleva le ginocchia dal pavimento, spingendo con le mani senza piegare le braccia.

3. Solleva i glutei, porta il retro del bacino verso l’alto ed estendi la colonna vertebrale.

4. Spingi i talloni contro il pavimento, contrai le cosce e cerca di raddrizzare le ginocchia

5. La testa è rilassata tra le braccia.

Tempo: mantieni la posizione da 30 secondi a 1 minuto.

uttana shishosana – posizione del cucciolo

Signigicato:   Uttanna = allungamento intenso    –     shisho = cucciolo

Benefici: allunga le spalle e la colonna vertebrale

Attenzione in caso di: lesioni al ginocchio

Come eseguirla a casa:

1. Posizionati a quattro zampe, le spalle sono sopra i polsi e i fianchi sono sopra le ginocchia.

2. Espira e porta il bacino all’indietro, arriccia le dita dei piedi e abbassa il torace verso il pavimento.

3. I gomiti non toccano il suolo, appoggia la fronte al pavimento e lascia che il collo si rilassi.

4. Stira bene le braccia, porta bene indietro i glutei in modo da aumentare l’allungamento della colonna vertebrale.

Tempo: mantieni la posizione da 30 secondi ad 1 minuto.

balasana – posizione del bambino

Signigicato:   bala – bambino

Benefici: allunga fianchi, cosce e spina dorsale

Attenzione in caso di: lesioni al ginocchio e gravidanza

Come eseguirla a casa:

1. Inginocchiati, schiena dritta.

2. Abbassati fino a sederti sui talloni e posiziona le ginocchia alla larghezza dei fianchi.

3. Espira e piega il busto fino ad appoggiati sulle cosce.

4. Spingi il coccige verso il pavimento e appoggia il dorso della mani sul pavimento.

5. Rilassa testa, spalle e appoggia la fronte a terra.

Tempo: Mantenere la posizione per 30 secondi massimo 3 minuti.

Apanasana – posizione con le ginocchia al petto

Signigicato:   Apana = eliminazione delle tossine attraverso il respiro

Benefici: allunga la zona lombare ed è utile per rilasciare i gas prodotti dalla digestione.

Attenzione in caso di: lesioni al ginocchio e gravidanza

Come eseguirla a casa:

1. Dalla posizione supina espira e porta le ginocchia al petto.

2. Abbraccia le ginocchia e appoggia le mani sulle ginocchia.

3. Appoggia bene la nuca a terra allontanandola dalle spalle e appiattisci la schiena a terra.

Tempo: Mantenere la posizione per 30 secondi massimo 1 minuto.

Obbiettivi e benefici

L’obbiettivo principale degli esercizi di yoga per il rilassamento, quindi rilassare i muscoli, rallentare il battito cardiaco e dare sollievo al corpo.

Un’allenamento dolce come questo, dopo una sessione di lavoro in palestra è importante per prevenire lesioni ed è anche ideale come breve allenamento di rilassamento da fare a casa dopo una lunga e stressante giornata di lavoro.

La cosa fondamentale quando si praticano le posizioni base dello Yoga è riuscire ad unire corpo, mente e respiro, in modo da avere la giusta concentrazione che serve in una ottima pratica Yoga e sfruttare a pieno tutti i benefici che genera:

• benessere fisico
• equilibrio interiore
• rilassamento mentale e fisico
• miglioramento della postura

Le posizioni di yoga sono anche viste come veri e propri esercizi per la postura, un modo semplice ed efficace per distendere i muscoli e la schiena e sciogliere le tensioni muscolari

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