Fare Yoga non vuol dire semplicemente aumentare forza e flessibilità ma significa anche acquisire consapevolezza sui collegamenti mente e spirito, yoga significa unione di corpo, ed può diventare un allenamento total body che ti permette di cambiare il tuo corpo dall’interno verso l’esterno.
Lo pratica yoga non rappresenta solamente una tecnica per apprendere a pieno il concetto di stabilità, concentrazione ed equilibrio del corpo, significa anche tonificazione profonda dei muscoli come braccia, gambe e addome.
Quindi ora vediamo come rendere più emozionante e utile la pratica dello yoga con:
- Posizioni Yoga per Addominali
- Posizioni Yoga per Glutei
- Posizioni Yoga per le braccia
- Posizioni Yoga per le gambe
Quindi cosa aspetti, inizia ad allenarti a casa tua con la pratica yoga!!!
Approfondimento
Posizioni Yoga per Addominali
Avere una pancia piatta e un addome stretto però non significa necessariamente avere un addome forte e addominali sviluppati.
In realtà, eliminare il grasso corporeo dalla fascia addominale con la dieta e qualche crunch non basta, questo non è abbastanza per creare muscoli addominali forti che ti aiutano a respirare correttamente, a mantenere la giusta postura e a proteggere la schiena nei movimenti quotidiani.
In questo articolo vedremo una serie di posizioni yoga che ti permettono di allenare i muscoli profondi perché non è solamente importante eliminare ogni centimetro di grasso che ricopre il corpo, ma ci si dovrebbe concentrare maggiormente sul far lavorare i muscoli sotto la pelle, senza ricorrere ad attrezzi o macchinari fitness, semplicemente a casa tua, attraverso lo yoga.
Posizione del Guerriero III
VIRABHADRASANA III
La posizione del guerriero III è perfetta per allenare la stabilità e l’equilibrio facendo affidamento sulla forza addominale per mantenere la posizione.
In questa posizione yoga se non si utilizzano i muscoli addominali per mantenere l’equilibrio è impossibile restare in questa posizione per 30 secondi. La posizione virabhadrasana III migliora la coordinazione e la postura del corpo, rafforza la parete addominale e allena persino i muscoli delle spalle, gambe, il braccia e muscoli della schiena.
Ponte
SETU BANDHA SARVANGASANA
La posizione del ponte è molto impegnativa ma anche molto efficace, allena i muscoli della schiena, i muscoli posteriori della coscia ed è efficace per migliorare la digestione.
Grazie alla posizione Setu Bandha Sarvangasana puoi distendere la parete addominale e contrastare il mal di schiena.
Posizione Plank
KUMBHAKASANA
La posizione plank non solo rafforza la parte superiore del corpo, ma per mantenere la posizione ferma è necessario lavorare molto sulla potenza addominale per non inarcare la schiena.
La posizione Kumbhakasana è ideale per allenare la parte più profonda della parete addominale, mantenuta sempre in contrazione massima dall’inizio alla fine della posizione yoga.
Posizione della Barca
PARIPURNA NAVASANA
E’ la posizione ideale se si vuole rafforzare gli addominali, non si tratta di una posizione facile, ma con un po’ di allenamento quotidiano in poche settimane sarà possibile avere la giusta stabilità grazie ad una maggiore forza addominale profonda.
Questa posizione ti insegna a dosare bene la forza addominale mentre mantieni la posizione statica.
A parte l’addome, questa posizione yoga rafforza fianchi, schiene, cosce e braccia.
Posizione della Pinza
PASCHIMOTTANA
Questa posizione sollecita il lavoro degli addominali bassi ed è utile per allungare la spina dorsale e i muscoli posteriori della coscia.
Inoltre, la posizione paschimottana massaggia gli organi interni.
Posizioni Yoga per Glutei
A parte avere addominali forti, grazie allo yoga puoi lavorare altre zone del corpo per noi donne molto importanti come i glutei.
Noi donne amiamo avere glutei formosi, sodi e alti da sfoggiare con un bel paio di pantaloni attillati e lo yoga oltre ad essere un allenamento total body, è ricco di posizioni che vanno a lavorare maggiormente la parte posteriore del corpo come ad esempio il sedere.
Ora vediamo una sequenza di posizioni yoga utili a sollevare e tonificare i glutei ricordando sempre che nulla fa miracoli e niente è più efficace per un sedere alto che una bella sessione di squat! 😉
Posizione del Guerriero I
VIRABHADRASANA I
Come abbiamo visto qui le posizioni del guerriero sono 3, la posizione del guerriero 1 e 2 possono apparire facili rispetto alla numero 3 perché non occorre stare in equilibrio su un solo piede, ma devi sapere che le prime due posizioni non solamente rafforzano i glutei ma rafforzano anche le cosce, le braccia e le spalle.
La posizione del guerriero I rinforza i muscoli del braccio e della coscia, permette di lavorare sui glutei e non è una posizione particolarmente difficile, quindi ideale anche i principianti.
Inoltre migliora e stimola la digestione, la postura e l”equilibrio.
virabhadrasana II – posizione del guerriero II
La posizione del guerriero II è la seconda parte della trilogia del virabhadrasana, si tratta di una posa yoga adatta per i principianti, utile al rafforzamento del muscoli delle gambe, cosce, glutei, ma anche spalle e braccia.
La posizione in isometria migliora la postura, stimola la digestione e migliora la concentrazione e l’equilibrio generale.
Salabhasana – posizione della locusta
La posizione della locusta rafforza tutta la schiena, permette una profonda contrazione dei glutei e migliora la digestione massaggiando gli organi interni.
In questa posizione è necessario non piegare le ginocchia, non trattenere il respiro e allungare la nuca aprendo il torace per estendere l’arco della schiena.
utkatasana – posizione della sedia
La posizione della sedia consiste in un’accosciata come se ti stessi sedendo in una sedia immaginaria, è una posizione degli Asana potrebbe sembrare apparentemente facile ma è anche una delle più potenti per stimolare e lavorare sui glutei.
In inglese viene detta Chair Pose ed è utile per rafforzare i muscoli sui polpacci, fianchi, cosce e glutei ma è una posa eccezionale anche per rafforzare la parte bassa della schiena.
Posizioni Yoga per le braccia
Per ottenere braccia toniche e forti senza mettere piede in palestra e senza utilizzare pesi, la pratica yoga potrebbe essere un modo semplice e molto efficace per ottenere tutto questo.
Ora vediamo 5 posizioni yoga che più di altre vanno a tonificare e stimolare i muscoli delle braccia.
Vasisthasana – Posizione asse laterale
La posizione ad asse laterale stimola la muscolatura delle braccia ma anche i muscoli addominali e le gambe.
Chaturanga Dandasana – posizione del bastone a terra
Questa posizione è solo apparentemente molto semplice ma in verità non lo è affatto. Bisogna mantenete la posizione di tavola per 20-30 secondi piegando le braccia.
Questa posa yoga è molto impegnativa, rimanere in posizione statica a braccia piegate a 45° non è affatto facile, è necessaria molto forza addominale e nelle braccia.
Urdhva Mukha Svanasana – Cane a testa un su
Questa posizione è molto facile, permette di tonificare le braccia e rendere la colonna vertebrale più flessibile.
posizione del delfino
Si tratta di una posizione simile a quella del cane a testa in giù con l’unica differenza nell’appoggio degli avambracci invece delle semplici mani a terra.
Questa posizione oltre a tonificare le braccia , rafforza anche la parte superiore della schiena.
Posizioni Yoga per le gambe
Ci sono centinaia di posizioni yoga tra pose e varianti, ma quelle che vediamo in questo elenco servono a modellare le cosce in modo da far sembrare tutta la gamba più lunga e affusolata.
adho mukha svanasana – Posizione del cane a testa in giù
E’ una delle Asana più semplici e conosciute, è utile per rafforzare le gambe, le braccia e i muscoli posteriori della coscia.
In questa posizione si allunga anche la colonna vertebrale ed è utile per alleviare lo stress.
EKA PADA ADHO MUKHA SVANASANA -VARIANTE DEL Posizione del cane a testa in giù
La classica posizione del cane a testa in giù è resa ancora più funzionale grazie al sollevamento di una gamba verso l’alto.
La gamba che sale resta tesa mentre il tallone della gamba appoggiata a terra non si alza mai dal pavimento… e questa è la cosa difficile da fare se non sei abbastanza sciolta.
Viparita Virabhadrasana – POSIZIONE DEL guerriero INVERSA
Possiamo dire che si tratta di un affondo divertente, una mossa yoga in grado di allungare le cosce, i polpacci e le braccia.
Utthita Hasta Padangustasana – posizione mano piede
Questa posizione ti farà sentire sciolta come una ballerina. Può sembrare facile a prima vista, ma padroneggiare questa posizione significa avere un’incredibile stabilità e padronanza.
trikonasana – posizione del triangolo
Grazie a questa posizione puoi fare un buon lavoro sullo stretching sulle cosce e parte posteriore delle gambe. Inoltre aiuta ad espandere le spalle e il petto.
