In questo articolo scopriremo qualche facile posizione yoga per principianti, movimenti controllati, non troppo difficili per poter apprendere i fondamentali movimenti dello yoga.
Le pose che vedremo sono in totale 10, pose yoga delicate, ideali per tutti coloro che non hanno una grande flessibilità, ma vogliono avvicinarsi alla tecnica dello yoga in maniera graduale e desiderano diventare più forti e più flessibili.
Le posizioni in piedi danno energia al corpo, rinvigoriscono la muscolatura e ci fanno capire quali zone del corpo sono poco flessibili e deboli.
Per eseguire queste posizioni dello yoga è necessario ricercare l’equilibrio in qualsiasi movimento, i piedi sempre ben appoggiati al pavimento e mantenere sempre una postura corretta. Leggi qui per scoprire gli esercizi yoga per rilassarsi a casa.
Approfondimento
tadasana – posizione della montagna
Questa posizione sembra così semplice, ma è la posizione di base per poter eseguire bene le posizioni yoga più complesse, è un modo per imparare a collegare il corpo con il respiro e di iniziare la pratica yoga.
Signigicato: tada= montagna
Adatto a: principianti
Benefici: migliora la postura e rinforza le cosce
Attenzione in caso di: mal di schiena e pressione bassa
Come eseguirla a casa:
1. Posizionati a piedi uniti, le spalle rilassate, braccia lungo i fianchi e peso del corpo ben distribuito su tutta la superficie della pianta dei piedi.
2. Schiena dritta, sguardo in avanti e palmo delle mani rivolti in avanti.
3. Piega il coccige verso l’interno e ruota leggermente le cosce verso l’interno favorendo l’allargamento del bacino.
4. Addominali che spingono leggermente verso l’interno in modo da mantenere la posizione stabile.
Tempo: mantieni la posizione per 1 minuto.
Da non fare: non piegare la schiena e non curvare le spalle.
Urdhva Hastasana – posizione di allungamento o posizione delle mani sollevate
Signigicato: urdhava = verso l’alto – hasta = mano
Adatto a: principianti
Benefici: allevia dai piccoli dolori alla schiena, allunga gli addominali, allunga le spalle, la zona ascellare e riduce l’ansia.
Attenzione in caso di: lesioni alla spalle e al collo.
Come eseguirla a casa:
1. Partendo dalla posizione della montagna, piedi alla larghezza delle spalle, testa e torace allineati, palmi delle mani verso l’interno..
2. Mantenendo i palmi delle mani uno di fronte all’altro solleva le braccia davanti a te alla stessa altezza delle spalle.
3. Sollevale ancora portandole accanto alle orecchie.
4. Allarga le scapole, solleva leggermente il meno inclinando la testa indietro, lo sguardo deve puntare ai pollici delle mani.
Tempo: mantieni la posizione da 30 secondi a un minuto, poi espirando abbassa le mani mantenendo i palmi uniti.
Da non fare: non spingere la cassa toracica verso l’esterno.
utkatasana – posizione della sedia
Signigicato: utkata = potere
Adatto a: principianti
Benefici: rinforza la zona lombare, quadricipiti, allunga il torace, braccia e allevia lo stress e la tensione.
Attenzione in caso di: pressione bassa e insonnia
Come eseguirla a casa:
1. Posiziona i piedi uniti, piega le ginocchia come se ti stessi sedendo su una sedia mentre stendi le braccia verso l’alto fino alle orecchie.
2. Stendi le braccia fino a sopra la testa e porta le cosce il più possibile parallele al pavimento, busto leggermente piegato in avanti.
3. Spingi il coccige in basso verso il pavimento e non accorciare la schiena.
4. Allarga le scapole, solleva leggermente il meno inclinando la testa indietro, lo sguardo deve puntare ai pollici delle mani.
Tempo: mantieni la posizione da 30 secondi a un minuto.
Da non fare: non spingere la cassa toracica verso l’esterno.
Variante difficile: per stimolare maggiormente le cosce posiziona un cuscino o un libro abbastanza spesso tra le cosce.
Vrksasana – posizione dell’albero
Signigicato: Vrksa = albero
Adatto a: principianti
Benefici: rinforza cosce , spina dorsale e polpacci, allunga la muscolatura del inguine, interno coscia, torace e spalle.
Attenzione in caso di: pressione bassa e alta, mal di testa.
Come eseguirla a casa:
1. Posizionati in Tadasana, sposta leggermente il peso sul piede sinistro, stacca il piede destro da terra, piega il ginocchio destro e porta il piede contro la parte interna della coscia sinistra.
2. Appoggia le mani al bacino e stabilizza la posizione, il bacino deve essere in posizione neutra.
3. Allunga il coccige verso il pavimento e porta le mani unite o aperte sopra la testa.
4. Allarga le scapole, solleva leggermente il meno inclinando la testa indietro, lo sguardo deve puntare ai pollici delle mani.
Tempo: mantieni la posizione da 30 secondi a un minuto e lentamente ripeti la posizione dall’altro lato.
Da non fare:non sporgere in avanti i fianchi.
garudasana – posizione dell’aquila
Significato: Garuda= aquila (anche nome del mitico re degli uccelli)
Adatto a: principianti
Benefici: rinforza ed allunga caviglie, polpacci, cosce, fianchi, spalle e zona dorsale.
Attenzione in caso di: lesione all’anca, al ginocchio alle braccia.
Come eseguirla a casa:
1. Posizionati in Tadasana, piega leggermente le ginocchia e solleva il piede sinistro rimanendo in equilibrio sul piede destro.
2. Incrocia la coscia sinistra sopra la coscia destra rimanendo in equilibrio su una gamba.
3. Appoggia il dorso del piede sinistro sulla parte inferiore del polpaccio destro.
4. Inspirando allunga le braccia davanti a te e allarga bene le scapole.
5. Posiziona l’avambraccio sinistro sopra al destro e piega i gomiti, posiziona il gomito sinistro nell’incavo del destro, avambracci perpendicolari al pavimento.
6. Unisci i palmi delle mani uno di fronte all’altro
Tempo: mantieni la posizione da 15 a 60 secondi e lentamente ripeti la posizione dall’altro lato.
Da non fare: non spostare il bacino ma mantienilo allineato.
trikonasana – posizione dei triangolo
Significato: trikona = tre angoli (triangolo).
Adatto a: principianti
Benefici: allunga cosce, caviglie, fianchi, inguine, polpacci, spalle, torace e spina dorsale.
Attenzione in caso di: problemi al collo, pressione bassa e alta, mal di testa.
Come eseguirla a casa:
1. Posizionati in Tadasana, porta i piedi leggermente più ampi della larghezza delle spalle e solleva lateralmente le braccia con ii palmi rivolti verso il basso.
2. Espira e lentamente ruota il piede sinistro verso l’esterno facendo perno con il tallone e mentre il piede destro ruota verso lo stesso lato.
3. Talloni allineati, fai scivolare il busto verso sinistra, braccia parallele al pavimento.
4. Abbassa il braccio sinistro fino a toccare il collo del piede e contemporaneamente allunga il braccio destro verso l’alto.
5. Ruota leggermente la colonna vertebrale verso sinistra, la colonna vertebrale rimane parallela al pavimento.
6. Ruota la testa verso l’alto e fissa la mani che si trova in alto accentuando leggermente la torsione con la colonna.
Tempo: mantieni la posizione da 30 a 60 secondi e lentamente ripeti la posizione dall’altro lato.
Da non fare: non ruotare i fianchi e non piegare le ginocchia.
Variante difficile: allarga ancor più le gambe e appoggia la mani sinistra non più sopra il collo del piede ma a terra mantenendo le gambe tese.
Anjaneyasana – posizione della luna crescente
Significato: Anjaneya = nome di Hanuman divinità Indù con una luce crescente tra i capelli
Adatto a: principianti
Benefici: tonifica gli adduttori dell’anca, allunga i muscoli, i tendini e i legamenti del ginocchio, rinforza braccia e spalle.
Attenzione in caso di: problemi cardiaci.
Come eseguirla a casa:
1. Posizionati del cane a testa in giù vedi qui,appoggia il ginocchio sinistro al pavimento, fallo scivolare all’indietro fino ad avvertire un leggero allungamento della coscia sinistra.
2. Dorso del piede destro sul pavimento e ginocchio destro piegato.
3. Inspira e solleva leggermente il busto portandolo in posizione eretta.
4. Solleva la testa e guarda verso l’alto mantenendo le braccia aperte con i palmi delle mani uno di fronte all’altro.
Tempo: mantieni la posizione per 1 minuto e lentamente ripeti la posizione dall’altro lato.
Da non fare: non ruotare il ginocchio della gamba davanti, deve rimanere allineato.
virabhadrasana I – posizione del guerriero I
Significato: virabhadra = nome di un potente guerriero
Adatto a: principianti
Benefici: rinforza braccia, spalle, cosce, caviglie e schiena, allunga gli addominali e i flessori dell’anca, migliora l’equilibrio, favorisce l’espansione del torace, polmoni e spalle.
Attenzione in caso di: pressione alta, lesioni alla spalla.
Come eseguirla a casa:
1. Posizionati in Tadasana, porta il piede destro indietro e allinea i talloni e ruota il piede destro di 45°.
2. Inspira e solleva le braccia parallele tra loro alla stessa distanza delle spalle.
3. Scapole basse ed espirando contrai gli addominali, mantieni il tallone destro aderente al suolo e piega la gamba sinistra allineandolo alla caviglia.
4. La coscia sinistra dovrà essere parallela al pavimento e il polpaccio perpendicolare al pavimento.
Tempo: mantieni la posizione per 30 secondi / 1 minuto e lentamente ripeti la posizione dall’altro lato.
Da non fare: non spostare il peso del corpo troppo in avanti e non ruotare il bacino.
virabhadrasana II – posizione del guerriero II
Significato: virabhadra = nome di un potente guerriero
Adatto a: principianti
Benefici: rinforza le gambe, distende gambe, caviglie, inguine, torace, spalle, stimola la digestione e aumenta la resistenza fisica e muscolare.
Attenzione in caso di: pressione alta e diarrea.
Come eseguirla a casa:
1. Posizionati in Tadasana, porta i piedi ad una larghezza di circa 120 cm, solleva le braccia e posizionale parallele al pavimento, palmi rivolti verso il basso.
2. Ruota il piede sinistro leggermente verso destra mentre il piede destro ruota di 90° verso destra.
3. Espirando piega il ginocchio destro e allinealo alla caviglia, coscia destra parallela al pavimento.
4. Mantieni le spalle basse, lo sguardo che punta alla mano destra davanti a te.
Tempo: mantieni la posizione da 30 a 60 secondi e lentamente ripeti la posizione dall’altro lato.
Da non fare: non piegare il ginocchio sinistro e non ruotare il busto.
virabhadrasana III – posizione del guerriero III
Significato: virabhadra = nome di un potente guerriero
Adatto a: principianti
Benefici: rinforza le caviglia, gambe, spalle, tonifica gli addominali e migliora l’equilibrio.
Attenzione in caso di: pressione alta.
Come eseguirla a casa:
1. Posizionati in Tadasana, porta il piede sinistro in avanti e sposta il peso sulla gamba sinistra.
2. Espirando alza la gamba destra portandola indietro e abbassa le braccia e il busto mantendole parallele al pavimento.
Tempo: mantieni la posizione da 30 a 60 secondi. e lentamente ripeti la posizione dall’altro lato.
Da non fare: non piegare la gamba sinistra e non inarcare la schiena.
Obbiettivi e benefici
L’obbiettivo degli esercizi di Yoga per principianti è il riscaldamento è il risveglio della muscolatura, velocizzando leggermente il battito cardiaco, iniziando a sciogliere le tensioni del corpo.
La zona pelvica è il punto di congiunzione tra gambe e busto, è importante imparare a stabilizzare quest’area in modo da avere maggior equilibrio, per poter effettuare posizioni yoga più impegnative come:
- posizioni da seduti con torsione
- posizioni con piegamenti all’indietro
- posizioni con piegamenti in avanti
- posizioni capovolte e con inversioni
- posizioni sulle braccia
Grazie alle posizioni in piedi sarà possibile allungare i muscoli di tutto il corpo, migliorando la mobilità generale di tutto il corpo, rinforzando le braccia, spalle, torace, pelvi, gambe e piedi.
