In questo articolo vedremo una serie di allenamenti completi con esercizi total body e sessioni di tonificazione mirate alla parte alta come pettorali e braccia.
I video allenamenti che vedremo non sono allenamenti per ingrandire il petto, vedremo tutta una serie di workout mirati alla tonificazione di tutto il corpo attraverso esercizi che utilizzano i pesetti abbinati a esercizi a corpo libero che stimolano il sistema cardiocircolatorio.
All’interno dei workout ci saranno sessioni dedicate a esercizi per il petto dove però non ci concentreremo solo su questa zona, ma andremo a lavorare anche sui altri muscoli come i muscoli antagonisti e muscoli posturali.
Quindi se stai cercando un programma si allenamento per aumentare la forza su petto e pettorali come ad esempio esercizi con manubri e carichi elevati non sei nel posto giusto.
Approfondimento
Allenamento completo Total Body + sessione di tonificazione di petto e braccia
Ci sono allenamenti completi dove non ci limita a sollecitare i muscoli della parte alta come braccia, petto e spalle ma anche addome, resistenza cardiovascolare e parte bassa.
Gli allenamenti total body con l’ausilio di piccoli attrezzi come dei pesetti sono utili a tonificare braccia e muscoli delle gambe in maniera limitata come nel workout che vedremo tra poco.
Se associati ad una sessione di tonificazione a terra con esercizi mirati ad allenare il muscolo addominale, la zona del petto e le braccia otteniamo un lavoro totalbody che ci permette di allenare tutto il corpo in maniera completa e stimolante.
Negli allenamenti total body + petto, tricipiti e cardio non ci saranno solamente esercizi con l’ausilio del peso ma anche blocchi di esercizi dinamici come jumping jack, plank in movimento e affondi utili a snellire la parte superiore e inferiore, aumentare il dispendio calorico generale e massimizzare i risultati in termini di dimagrimento e tonificazione generale.
Gli esercizi statici in piedi come i tricipiti in piedi con i pesi, le alzate laterali con pesi e la rotazione tronco con pesi e i bicipiti con pesi ti permetteranno di tonificare la zona braccia e spalle.
Durante la sessione di lavoro delle braccia troverai sessioni dinamiche per aumentare l’attività cardio per aumentare lo sforzo fisico generale e quindi anche quello muscolare.
Durante le sessioni con il peso da 2-4 kg è consigliato effettuare movimenti lenti e controllati, quindi zero scatti e movimenti forsennati che non servono ad aumentare la tonicità ma al contrario rischiano di vanificare l’efficacia della sessione di allenamento con i pesi.
Ecco un esempio di allenamento total body con sessioni mirate per la parte alta + cardio
LINK: Allenamento Braccia Snelle e Toniche A Casa Con Cardio e Pesetti
Allenamento per il petto con i piegamenti sulle braccia
In questo workout ci concentriamo su esercizi mirato per braccia, spalle e varianti dell’esercizio plank e push up, utili a rafforzare i muscoli dei bicipiti, tricipiti, spalle, petto e rinforzare la core stability.
Gli esercizi di piegamento e posizione plank che verranno effettuati in questo allenamento per petto e braccia saranno essenzialmente 5:
- PLANK SOLLEV. BRACCIO ALT
- PLANK IN MOVIMENTO + PUSH UP
- DIST BRACCIA AVANTI + PUSH UP
- PLANK SU GOMITI SALI E SCENDI (ALTERNATO)
- PLANK GINOCCHIA AI GOMITI
In questo allenamento di livello avanzato la complessità di lavoro muscolare attraverso esercizi utili a sollecitare tutto il corpo, ti permette di avere una piccola fase di recupero dei muscoli delle braccia in modo da non stressare il corpo e arrivare bene fino al termine del workout.
L’ultima parte dell’allenamento è dedicata alla tonificazione a corpo libero dove sono stati inseriti anche esercizi per petto e braccia per aumentare la sollecitazione e stimolazione della parte alta.
Ecco un esempio di allenamento di tonificazione del petto e il rassodamento di braccia e spalle:
LINK: Allenamento Completo Per Braccia Toniche e Snelle! Esercizi Con Pesetti
Allenamento di livello avanzato per braccia e parte alta
Il terzo allenamento che vediamo è consigliato a coloro che si allenano da tempo e che hanno una buona preparazione, ci saranno sessioni impegnative con esercizi combinati e di resistenza.
La sessione centrale di allenamento, dopo una prima parte dedicata al riscaldamento, sarà composta da 30 secondi di esercizio e 30 secondi di recupero attivo detta sessione HIT 30:30 dove l’obbiettivo principale è riuscire ad avere una buona intensità dall’inizio alla fine dei blocchi HIIT senza mai fermarci.
La lista degli esercizi HIIT 30:30 e 40:20 in questo allenamento saranno movimenti combinati come:
- skip laterale veloce + salto laterale
- squat + affondo
- squat in lento movimento + jump
- plank gomito ginocchio + push up
Gli esercizi verranno eseguiti per 30-40 secondi in cui bisogna prestare sempre molta attenzione alla tecnica di esecuzione dei movimenti in modo da ottenere un risultato eccellente.
Nella seconda parte del workout invece ci concentriamo su esercizi di tonificazione mirata della parte alta come spalle, bicipiti, tricipiti e petto.
Nell’ultima parte il lavoro cambia, passiamo a terra e ci concentriamo sulla tonificazione addominale con 6 minuti di esercizi addominali.
LINK: Performance HIIT! Allenamento Total Body Con Esercizi Mirati
