Oggi vediamo un esempio di allenamento femminile per la forza. Non si tratta di alzare pesi enormi o fare interminabili sessioni di bicipiti con i pesi.
Questo allenamento aiuta ad avere braccia toniche e snelle ma con un po’ di muscolatura.
Quando una donna è forte, è potente e si sente meglio con se stessa e con il proprio corpo.
In questo allenamento servono solamente dei pesetti, non solo per allenare le braccia, ma anche spalle e petto, tutto nello stesso allenamento.
Quindi iniziamo ad allenarci insieme, sei pronta a partire? Vedrai.. ci divertiremo un sacco!
Via.. il tuo allenamento sta per iniziare!!! 😉
Approfondimento
A cosa serve
Con i pesi potrai gestire il livello di sforzo, quindi in base alla forza attuale che hai nelle braccia, scegli un peso idoneo e vedrai che in poche settimane di allenamento sentirai il bisogno di aumentarlo.
Aumentare il peso non significa che le tue braccia diventeranno più grandi tipo quelle di un bodybuilder, cara mia… nemmeno che alzi i pesi all’impossibile potrai mai diventare gigante!
L’errore che noi donne spesso facciamo quando si parla di allenamento di tonificazione con i pesi è pensare di trasformare il fisico in qualcosa di troppo muscoloso e che non ci piace. Non hai nulla da temere, sarebbe come dire che hai paura di tagliarti a capelli perché poi non cresceranno più.
Vedrai che con questo programma di allenamento fresco e dinamico con i pesi, potrai avere braccia toniche e nello stesso tempo snelle e forti.
gli esercizi
L’allenamento in realtà non è solamente uno, con questi 5 esercizi puoi creare ben 3 allenamenti differenti. Ogni workout è composto da 2 dei 5 esercizi che ti elencherò tra poco e per seguire lo schema di allenamento è necessario fare 5 serie da 10 ripetizioni ad esercizio, tra ogni serie puoi fare 1 intero minuto di pausa.
Grazie alle pause tra una ripetizioni e l’altra, in breve tempo potrai alzare i pesi, questo perché il riposo ti consente di avere maggiore potenza.
Perché abbiamo creato 3 mini allenamenti e non un solo allenamento? Ti divertiresti a fare lo stesso workout 3 giorni a settimana? Io no, e credo che variare, sia la chiave per avere più motivazione e voglia di allenarsi a casa.
Ecco la lista degli esercizi che andremo a combinare per creare i 3 allenamenti per braccia toniche:
STACCHI CON PESI
Quando ci si allena in generale per la tonificazione muscolare, la salute lombare è essenziale, questo esercizio ti permette di allenare questa zona.
Inoltre, questo esercizio permette di rendere i muscoli posteriori della coscia più flessibili. Questo cosa vuol dire? Meno dolore schiena durante la vita quotidiana.
Esecuzione:
- Posiziona un paio di manubri o pesetti davanti a te, non ti indico il peso da utilizzare, lo decidi tu in base alla tua forza.
- Posizionati dritta, proprio dietro ai pesi, con le gambe alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
- Piegati portando il busto in avanti, mantieni la schiena dritta e porta il petto sopra le cosce.
- Prendi i pesi e risali fino al punto di partenza, ma questa volta con i pesi tra le mani.
- Ripeti l’esercizio per la quantità di ripetizioni indicata in questo allenamento braccia toniche.
SQUAT CON PESI
Se lo squat è l’esercizio migliore per allenare i glutei, quando si aggiungono i pesi, il lavoro sul sedere sarà strepitosamente più efficace!
Questa è variazione dello squat classico senza pesi, se vuoi puoi alternare lo squat con pesetti della foto qui sotto, con uno squat con un solo manubrio più pesante e invece di avere 2 pesetti ne avrai solamente uno da afferrare con entrambe le mani posizionato davanti al petto. Questo esercizio è imbattibile per un sedere alto, vedrai… darà i migliori risultati!
Esecuzione:
- Posizionati dritta, con le gambe alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
- Pesi nelle mani in modo che i palmi delle mani si trovino ai lati delle orecchie.
- Appoggia un lato di ciascun pesetto sopra le spalle piegando i gomiti, ecco questa è la posizione di partenza.
- Da qui, mantenendo il corpo in posizione eretta, piega le ginocchia, abbassa il corpo mantenendo gli addominali contratti e vai in posizione squat.
- Ripeti l’esercizio per la quantità di ripetizioni indicata in questo allenamento braccia toniche.
TRICIPITI CON PESI
La cosa importante quando fai questo esercizio è mantenere la schiena dritta e non inarcarla. Inarcando la schiena scarichi il peso del corpo sulla zona lombare e questo potrebbe causarti dolore alla schiena.. mai sottovalutare la schiena!
Per rendere il tutto più facile per la tua schiena, appoggia la testa da qualche parte.. lo so non è molto femminile ma la schiena sarà perfettamente a suo agio.
Il segreto per fare bene il movimento sui tricipiti è mantenere i gomiti il più possibile vicini al corpo, quindi mani allargare le braccia durante i movimenti di discesa e risalita.
Esecuzione:
- Posizionati dritta, con le gambe alla larghezza delle spalle e i pesetti nelle mani.
- Piegati in avanti spostando il sedere indietro e il torace avanti, ma senza piegare la schiena.
- Piega leggermente le ginocchia, stendi le braccia verso il basso e con la schiena dritta come una tavola, strizza gli addominali e fai salire i gomiti verso l’alto.
- Lentamente abbassa i pesi verso il basso, alla posizione di partenza, questa è una ripetizione.
- Ripeti l’esercizio per la quantità di ripetizioni indicata in questo allenamento braccia toniche.
SPINTE IN ALTO CON PESI
Con questo esercizio alleniamo sia le braccia sia le spalle. E’ un ottimo modo per tonificare allo stesso tempo le braccia e allenare le spalle.
Esecuzione:
- Posizionati dritta, i piedi alla larghezza delle spalle, afferra i manubri, piega le braccia e posizionali proprio sopra le spalle con i palmi uno di fronte all’altro.
- Ora piega solo leggermente le ginocchia, mantieni gli addominali contratti e spingi i pesi verso l’alto fino ad avere le braccia quasi completamente tese.
- Abbassa lentamente i manubri, torna alla posizione di partenza.
- Ripeti l’esercizio per la quantità di ripetizioni indicata in questo allenamento braccia toniche.
PETTO CON PESI
Questo esercizio è utile per allenare i muscoli pettorali. In palestra viene eseguito alla panca, ma noi siamo a casa e la panca non ci serve, noi facciamo tutto a terra! 😉
Con questo esercizio, in un unico movimento alleni molti muscoli della parte alta come spalle, torace, braccia e addominali.
Esecuzione:
- Posizionati distesa a pancia in su, pesi nelle mani, braccia quasi completamente tese verso l’alto.
- Ora piega le braccia e porta i gomiti lateralmente al corpo, a sfiorare il pavimento e risali.
- Le mani non devono cambiare la loro posizione.
- Ripeti l’esercizio per la quantità di ripetizioni indicata in questo allenamento braccia toniche.
Allenamenti
Ora abbiamo capito di quali esercizi per le braccia stiamo parlando, quindi passiamo agli allenamenti!
- Allenamento A (esempio lunedì)
Stacchi con Pesi + Squat con Pesi + Tricipiti con Pesi
- Allenamento B (esempio mercoledì)
Petto con Pesi + Tricipiti con Pesi + Spinte in alto con Pesi
- Allenamento C (esempio venerdì)
Stacchi con Pesi + Squat con Pesi + Spinte in alto con Pesi
E ricorda che la tecnica e tutto! Se non esegui correttamente i movimenti non solo non ottieni risultati, ma potresti farti male alla schiena, quindi non sopravvalutare la tua coordinazione.
Avere una tecnica giusta significa non esagerare con i pesi, quindi non utilizzare carichi troppo pesanti, per i quali le ultime due ripetizioni di ogni set diventano impossibili, cerca di andare per gradi.
E non dimenticare di allenare anche il resto del corpo… puoi iniziare ad allenarti a casa seguendo il nostro canale fitness su YouTube.
Insomma.. non hai più scuse!!!
Se vuoi allenare le braccia a casa segui i nostri allenamenti su Fixfit!
