Ti è mai capitato di vedere persone che corrono anche 10 km un paio di volte alla settimana, ma non hanno miglioramenti così eccezionali?

Partiremo dal concetto base che qualsiasi forma di esercizio cardiovascolare si scelga va bene, il corpo però, è molto ma molto bravo ad adattarsi e se sottovalutiamo questo aspetto i risultati potrebbero anche rallentare.

E visto che allenarsi senza ottenere i risultati io credo sia una delle cose peggiori che una persona ricerca, quando facciamo cardio assicuriamoci di farlo in modo che sia efficace al 100%.

In questo articolo vedremo meglio perché la tecnica di allenamento Fartlek funziona per rimettersi in forma e bruciare veramente un sacco di calorie!

Cos’è e come si fa l’allenamento Fartlek

L’allenamento fartlek si abbina alle attività cardiovascolari sia all’aria aperta come con la corsa, la bicicletta ma anche il nuoto o con l’utilizzo di macchinari cardiovascolari da palestra come la cyclettee e il tapis roulant.

La durata di ogni singola sessione di allenamento dovrebbe durare non meno di 20 minuti, diciamo dai 20 ai 60 minuti.

Si tratta di un gioco di velocità, un metodo di allenamento ad intervalli dove si alternano sessioni di intensità non troppo elevata, detto anche ‘cardio di recupero’ a sessioni più spinte in cui si alza molto l’intensità.

Stiamo parlando quindi di allenamento ad interval training come l’allenamento HIIT ma non così preciso, nell’HIIT ci sono regole fisse con tempi fissi di sprint e recupero, mentre nel Fartlek no.

Differenza tra Fartlek e HIIT

Le differenze tra l’allenamento HIIT e Fartlek sono i tempi di intensità e andatura, nel Fartlek intensità e andatura non sono mai uguali, essi cambiano continuamente durante l’allenamento secondo un ordine casuale.

Rispetto all’HIIT, la tecnica di allenamento Fartlek è una forma di allenamento molto libera con regolari oscillazioni dell’intensità della frequenza cardiaca ma senza rispettare regole fisse sui tempi e sulle distanze!

Inoltre l’HIIT può essere fatto sia con allenamento a corpo libero, quindi con singoli esercizi come squat, affondi, burpees ecc.. sia con la corsa, il nuoto e la bici.

Un esempio di allenamento ad HIIT di livello intermedio potrebbe essere fare:

• 30:60 con 30 secondi di esercizio alla alta intensità e 60 secondi pausa attiva

Un esempio di allenamento ad HIIT di livello avanzato potrebbe essere fare:

• 30:30 con 30 secondi di esercizio alla alta intensità e 30 secondi pausa attiva

Per approfondire l’argomento HIIT leggi questo articolo:

LINK: Hiit Workout: Allenamento Bruciagrassi ad Alta Intensità

Differenza tra Fartlek e allenamento aerobico classico

Nella corsa si corre per un tot. di chilometri ad una velocità costante, il cuore rimane sempre entro un rage di battiti al minuto, mentre con l’allenamento Fartlek si alterna lo sprint e la camminata veloce o la corsa lenta fino alla soglia di stanchezza.

Non si hanno limiti di tempo, la tecnica Fartlek consiglia si fare allenamenti minimi di 20 minuti e massimi di 60 minuti ma i tempi di sprint e recupero sono a piacere.

Perché il metodo Fartlek fa dimangrire

Questa strategia di allenamento cadiovascolare ti permette di stimolare il metabolismo e farti migliorare il consumo dei grassi.

Il Fartlek ti permette di perdere peso più velocemente di una sessione cardio ad intensità costante perché i l corpo non si abitua mai allo sforzo!

L’ideale è fare Fartlek all’aperto sfruttando sia le variazioni di intensità della corsa sia i diversi gradi di pendenza del percorso.

Le zone collinari ad esempio sono un modo eccezionale per mettere il corpo a dura prova nell’affrontare non solo sessioni di corsa veloce e sessioni di corsa lenta o camminata veloce ma anche sessioni di corsa in collina a sessioni in pianura.

Esempio di allenamento Fartlek

L’allenamento Fartlek può essere fatto in molti modi differenti, i tempi di variazione di velocità della corsa non sono fissi e possono variare a seconda del proprio livello di preparazione fisica.

Le variazioni di intensità tra sprint e recupero attivo possono andare dai pochi secondi ai 3-4 minuti.

Un esempio di allenamento Fartlek potrebbe esssere questo:

• Corsa leggera per 5-10 minuti come riscaldamento
• Corsa veloce e velocità costante per 1-2 km
• Camminata veloce di recupero attivo di 5 minuti
• Corsa leggera a scatti di 50 m fino a quando non si è stanchi
• Corsa leggera alternata a qualche passo veloce ogni tanto
• Corsa a piena velocità in collina (in salita) per 200 m
• Passo veloce per 1 minuto

Da riperete per quante volte vuoi, fino al raggiungimento di 20 – 60 minuti di allenamento.

Altri esempi potrebbero essere:

• 10 minuti di riscaldamento + 1 minuto di corsa veloce + 2 minuti di corsa lenta  + defaticamento e stretching (corsa veloce e corsa lenta ripetuti 4 volte per un totale di 22 minuti di allenamento)
• 10 minuti di riscaldamento + 1 minuto di corsa veloce + 3 minuti di corsa lenta + defaticamento e stretching (corsa veloce e corsa lenta ripetuti 6 volte per un totale di 34 minuti di allenamento)
• 10 minuti di riscaldamento + 1 minuto di corsa veloce in salita + 3 minuti di corsa lenta in pianura + defaticamento e stretching (corsa veloce e corsa lenta ripetuti 4 volte per un totale di 22 minuti di allenamento)
• 10 minuti di riscaldamento + 1 minuto di veloce in salita + 3 minuti di corsa lenta in pianura + defaticamento e stretching (corsa veloce e corsa lenta ripetuti 6 volte per un totale di 34 minuti di allenamento)

E’ necessario scaldare adeguatamente il corpo con 5-10 minuti di  riscaldamento prima di iniziare qualsiasi allenamento, specialmente il Fartlek e non dimenticate un po’ di allungamento dopo!

Quindi, ricorda che la tua sessione di Fartlek può essere fatta con qualsiasi intensità, puoi fare sessioni di sprint più piccole nei giorni in cui ti senti stanca, perché è sempre bene diminuire un po’ l’intensità piuttosto che non allenarsi affatto.

Quando invece ti senti scoppiare di energia puoi aumentare l’intensità nelle sessioni sprint e i tempi di allenamento, è importante che impari ad ascoltare il tuo corpo, non c’è bisogno di spingere sempre al massimo per vedere i risultati!

Se fuori piove o fa troppo freddo e non hai la minima voglia di andare in palestra, ti bastano pochi minuti di allenamento per sentirti affaticata, prova a fare Fartlek in casa con la corda!

Puoi utilizzare la corda e modificando la velocità con cui salti ottenere un risultato eccezionale!

Quindi, se non ti piace affatto fare ore e ore di corsa, perché non provi questa tecnica di allenamento veloce e super efficace?

L'articolo Dimagrire con l’Allenamento Fartlek proviene da Vivere Meglio.

In questo articolo vogliamo mostrarti come allenarti in modo diverso dal solito, ti spiegheremo che non hai nemmeno bisogno di uscire di casa per bruciare calorie e fare esercizio fisico perché puoi scegliere di trasformare casa tua nel tuo centro fitness personale.

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Tutti sappiamo che per avere un corpo tonico ed eliminare il grasso è necessario essere costanti e disposti a lavorare per ottenere risultati concreti, tuttavia, con Fixfit potrai farlo in qualsiasi momento della giornata, non avrai orari da rispettare e non dovrai nemmeno perdere tempo a raggiungere un centro fitness perché il tuo centro fitness sarà proprio dentro casa tua!

Nella vita di una donna con famiglia e lavoro impegnativo, spesso si è costretti ad avere orari altalenanti, e ci sono dei giorni in cui il solo pensiero di uscire e andare in palestra sarà troppo impegnativo.

Fixfit è pensato proprio per questo, la vita frenetica e gli impegni quotidiani a volte ci spingono a cercare il modo più comodo e veloce per sfruttare ogni singolo minuto di tempo per rimettersi in forma e con i nostri programmi di allenamento da oggi potrai trovare il tempo per bruciare calorie!

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Quindi se sai fare le scelte giuste potrai restare in forma anche se hai poco tempo per allenarti, ti serviranno al massimo 30 minuti 3 giorni alla settimana!

Programma di allenamento a tempo ridotto

Ma andiamo alla pratica, per entrare a far parte della nostra comunity vai su Fixfit, scegli il tuo obiettivo (dimagrisci e tonifica se hai chili da perdere o rassodamento se non devi perdere peso ma tonificare), trovi programmi di allenamento da 45 minuti e programmi a tempo ridotto, l’ideale quando gli impegni ci impediscono di fare sessioni di allenamento più lunghe.

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Per avere la massima efficacia è necessario dare al corpo stimoli sempre differenti, ecco perché con Fixfit non farai mai lo stesso allenamento, le settimane saranno composte da allenamenti sempre nuovi e il corpo sarà sempre stimolato e sollecitato a migliorare!

Allenamenti veloci da 15-20 minuti

Se sei una persona esperta potrai andare su Fixfit e scegliere da sola gli allenamenti da fare. Ci sono tantissimi tipi diversi di allenamenti veloci da 15-20 minuti per allenare tutto il corpo o zone specifiche come addome, cosce e glutei o braccia.

In questo caso sarai tu a scegliere ogni giorno quali allenamenti fare, il nostro consiglio è quello di pianificare un programma di allenamento ben bilanciato su tutto il corpo con allenamenti total body e mirati perché solo tramite un programma ben organizzato potrai ottenere i risultati.

Quindi consigliamo sempre di non limitare la scelta alle sole calorie bruciate, non sono un parametro che ci da la garanzia di efficacia, la cosa importante e saper scegliere la giusta combinazione di allenamenti settimana dopo settimana.

Tramite il pulsante ‘Ricerca‘ puoi inserire la durata dell’allenamento e cliccando su ‘Trova Allenamento‘ ti apparirà tutta una lista di workout sulla base delle tue esigenze.

Troverai allenamenti Tabata, HIIT, Brucia Grassi, Performance e video allenamenti mirati alla tonificazione addominale, di glutei e cosce.

Potrai quindi gestire da sola la tua tabella di allenamento settimanale o affidarti alla nostra esperienza per avere direttamente da noi le tue settimane di allenamento personalizzate. In sostanza è come accade per la palestra, puoi scegliere se farti la scheda di allenamento da sola o fartela fare dal personal trainer

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Quando parliamo di allenamento fisico la cosa fondamentale a cui far attenzione è l’intensità e non le calorie bruciate, anche solo 20 minuti possono bastare a farti raggiungere un importante livello di sforzo fisico, ma quello che conta è saper scegliere quali allenamenti sono davvero efficaci per il tuo obiettivo.

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Quindi non perdere tempo, per un programma completo di fitness e alimentazione sana che può aiutarti a conquistare il corpo che vorresti ti basta andare su Fixfit e attivare ora il tuo programma personalizzato, riceverai immediatamente la tabella degli allenamenti per questa settimana e potrai accedere anche a tutti le nostri Fitness Menù.

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L'articolo 3 Allenamenti Veloci Quando Hai Poco Tempo per Allenarti proviene da Vivere Meglio.

I video allenamenti che andremo a proporre sono workout ideali a tonificare i muscoli delle braccia, delle spalle e del tronco, ma non servono per ingrossare la muscolatura come un bodybuilder!

Quindi se stai cercando un allenamento di ipertrofia, se vuoi ingrossare la parte alta del corpo non sei nel posto giusto.

A cosa servono gli allenamenti per braccia, spalle e parte superiore?

Gli allenamento che andremo a descrivere servono a:

1. Aiutare la parte superiore a tonificarsi
2. Avere il muscolo vivo e modellato
3. Aumentare l’equilibrio,  la consapevolezza corporea e la capacità di gestire il corpo con o senza destabilizzazioni aggiuntive (esempio: un pesetto da 1 kg)

Struttura allenamenti per braccia e spalle

Tutti o quasi tutti gli allenamenti di tonificazione della parte alta che vedremo in questo articolo sono strutturati allo stesso modo.

Troviamo sempre una prima parte di riscaldamento con esercizi semplici senza peso come la circonduzioni delle braccia, spalle e la mobilizzazione degli arti superiori, poi si passa alla fase centrale dell’allenamento con o senza peso e una fase finale di defaticamento e stretching.

Negli allenamenti a casa con l’utilizzo del peso o senza peso la sollecitazione fisica e muscolare è globale e non riguarda solo quella del muscolo principale che lavora.

Utilizzare dei pesi appropriati e non esagerare è importantissimo per fare gli allenamenti home fitness in modo corretto, farli con un peso eccessivo è solo controproducente.

In questo articolo vedremo 3 grandi tipologie di allenamento con i pesi:

• la prima tipologia di allenamento utilizza un peso di 4-6 kg (da valutare caso per caso) in cui verranno eseguiti esercizi statici mirati alla tonificazione di braccia e spalle senza mai fermarsi, se non per massimo 20 secondi
• la seconda tipologia di allenamento senza pesi è composta dalle varianti dell’esercizio plank
• la terza tipologia di allenamento utilizza un peso veramente basso (0,5 – max 1 kg) in cui verranno fatti continuamente movimenti dinamici come salti, sforbiciate, spostamenti laterali e squat.

allenamento per braccia e spalle da fare a casa con i pesi (4-6kg)

Il primo allenamento che vediamo è di livello avanzato, utilizzeremo un peso da 4-6 kg, ed è efficacissimo per tonificare i muscoli delle braccia, spalle e parte centrale del corpo.

In particolare faremo esercizi con i pesi che vanno a lavorare bicipiti, tricipiti, spalle e dorso.

L’esercizio per tonificare i bicipiti sarà il bicipite a martello, gli esercizi per la tonificazione del tricipite saranno essenzialmente 3 il tricipite con piegamento indietro, tricipite singolo dx sx e il movimento pectoral + spinte, mentre gli esercizi per la tonificazione delle spalle saranno le alzate laterali con peso, le alzate frontali + squat e le tirale al petto.

Tutti gli esercizi per braccia e spalle verranno eseguiti in successione per 30 secondi con soli 10 secondi di recupero.

Saranno inserite anche fasi di esercizi più dinamiche effettuate con un solo esercizio, come il molleggio con pesi.

In questo allenamento di livello avanzato i pesi non vengono mai posati, la durata dell’allenamento è di 35 minuti in cui il peso non viene mai posato quindi è importante non utilizzare un peso troppo alto altrimenti non si arriva al termine del workout o si rischia di eseguire non correttamente gli esercizi.

Il peso che consigliamo è di 4 kg – 5 kg o al massimo 6 kg per chi è super allenato!

Ecco il link all’allenamento per spalle e braccia con pesi:

LINK: Allenamento Intenso con I Pesi Per Donne (braccia, spalle e tronco)

Allenamento per braccia e spalle senza pesi

Questo allenamento non prevede l’utilizzo dei pesi, il peso sarà quello del tuo corpo ed è la dimostrazione pratica di quanto sia già più che sufficiente il normale peso del nostro corpo per allenare la parte alta in modo efficace.

A volte è proprio l’allenamento apparentemente più semplice e banale a mettere in serie difficoltà, potrebbe sembrare facile, ma fare un’intera sessione di allenamento per le braccia restando in posizione plank risulta non solo efficace ma anche molto duro.

L’allenamento per braccia e spalle senza pesi è formato da tutta una serie di plank eseguiti in successione, una sessione di allenamento senza attrezzi veramente eccezionale per tonificare la schiena e le spalle ma non solo, risulta molto efficace anche per fortificare e modellare l’addome.

Io lo chiamo ‘allenamento devastante per spalle e braccia’, credo sia un workout eccezionale per allenare la tonicità di braccia, addome e tronco.

Dopo la fase iniziale di riscaldamento ci saranno 20-30 o 40 secondi di esercizio (varianti plank) con soli 10 – 20 o massimo 30 secondi di recupero nelle sessioni finali più impegnative, in questo modo andremo a sollecitare la zona alta del corpo in modo graduale e crescente.

Gli esercizi di cui si compone questo allenamento per le braccia senza pesi sono 9 totali:

• plank in movimento
• plank con il ginocchio al petto
• plank con tocco spalla dx sx
• plank con tocco spalle + sollevamento gambe
• plank in corsa
• plank con salto + ginocchia al petto
• plank con apertura e chiusura gambe
• plank e taglio laterale
• isometria sulla posizione plank con sollevamento braccio/gamba opposta

Durante l’esecuzione dei vari plank è importante mantenere una buona contrazione della zona addominale, ed è necessario fermarsi subito se si avvertono fastidi ai polsi o alle spalle o si avvertono dei piccoli disturbi articolari agli arti superiori.

Ma passiamo alla pratica, ecco l’allenamento per tonificare braccia e spalle senza pesi con i plank:

LINK: Plank Tribute: Un esercizio per tonificare tutto il corpo (# 167)

Allenamento Total Body con Pesetti da 1 kg

Un’altra tipologia di allenamento che mette a dura prova i muscoli della parte alta è quello che utilizza i pesetti da 0.5 – 1 kg dall’inizio alla fine del workout.

Questo tipo di allenamento crea una sollecitazione molto forte sia a livello muscolare che di sforzo fisico generale, quindi è bene limitare il pesetto a non più di 1 kg per mano.

Ti mostreremo due varianti dello stesso allenamento, il primo con l’aggiunta di una sessione di addominali a terra ed esercizi per i glutei, il secondo allenamento sarà invece senza la parte di tonificazione a terra quindi tutto in piedi.

Allenamento con pesetto + addominali e glutei a terra

L’allenamento è composto da sessioni di lavoro combinate tra lavoro grazie a esercizi con i pesi per la parte superiore, lavoro a terra sul tappetino per addominali e glutei e un’elevata sollecitazione cardiaca visto che tutti gli esercizi e i movimenti dinamici andranno fatti sempre con il pesetto da 1 kg tra le mani.

La struttura dell’allenamento con il pesetto da 1 kg è molto semplice ma dinamica e articolata, si inizia con un po’ di riscaldamento per la parte alta eseguiti a corpo libero con esercizi di bassa intensità e con i pesetti subito in mano.

Poi si continua con una sessione di lavoro di tonificazione totalbody con i pesetti, poi una sessione HIT 30:40 con 30 secondi di esercizio e 40 secondi di pausa attiva, per poi passare ad un lavoro a terra per tonificare fascia addominale e glutei.

L’allenamento con i pesetti termina con una mini sessione HIT 30:30 con i pesetti e una sessione di defaticamento e stratching senza pesi.

La difficoltà di questo allenamento non è data dai singoli esercizi statici ma dalla forte destabilizzazione sull’equilibrio che un semplice pesetto da 1 chilo può dare.

Ecco il link all’allenamento totalbody con il pesetto da 1 kg + sessione a terra:

LINK: Allenamento Total Body con Pesetti , HIIT e Addominali (IMP Performance) (# 151)

Allenamento con pesetto senza sessione a terra

Questa seconda variante della stessa tipologia di allenamento viene eseguita esclusivamente in piedi, anche in questo caso i pesetti non vanno mai posati in modo da raddoppiare lo sforzo fisico e creare una continua contrazione muscolare.

Il risultato in termini di tonificazione su spalle e braccia sarà massimo, fare esercizi dinamici con un piccoli pesi nelle mani cambia completamente le cose, l’efficacia dell’allenamento è raddoppiata!

Te ne accorgerai durante gli esercizi come il jumping jack, le sforbiciate + squat e jumping + alzata frontale, lo sforzo muscolare per mantenere l’equilibrio ed effettuare correttamente l’esercizio sarà massima!

Ecco il link al video allenamento con i pesetti senza sessione a terra:

LINK: Tonificazione Braccia e Total Body con Pesetto (# 111) 

Ricapitolando possiamo dire che il peso tra le mani in un allenamento dinamico come queste due proposte che ti abbiamo elencato sopra, ti permette di:

• aumentare la forza sui muscoli delle braccia
• aumentare la consapevolezza corporea
• aumentare l’equilibrio grazie ad un corretto controllo muscolare
• aumentare il lavoro addominale grazie a continue sollecitazioni muscolari sulla core stability
• aumentare la capacità di gestire il corpo

Questi allenamenti non sono da sottovalutare, pensare che un peso da 0,5 o da 1 kg sia basso è un errore, è un peso giusto per non farsi male e per ottenere un ottimo risultato sia in termini di tonificazione sia per quanto riguarda la corretta esecuzione di ogni singolo esercizio.

L'articolo Ginnastica ed Esercizi per Braccia e Spalle proviene da Vivere Meglio.

Ma cosa significa? Quanto dura un allenamento Tabata?

In questo articolo vedremo meglio come si fa un allenamento Tabata, quanto deve durare un workout, a cosa serve e quante volte alla settimana è possibile ripeterlo.
Indice:

Cos’è

Il Tabata workout è un vero e proprio protocollo di allenamento messo a punto dallo scienziato giapponese Izumi Tabata che negli anni ’90 creò una variante molto intensa e faticosa dell’allenamento HIIT ( High Intensity Interval Training).

Ma cos’è l’allenamento HIIT?

I continui cambiamenti di sforzo durante l’allenamento Tabata sono diversi da quelli in un allenamento ad HIIT? Cosa c’è di diverso tra l’allenamento HIIT, Tabata e IT (interval training).

Differenza tra allenamento IT – HIIT e Tabata

Per capire meglio la differenza tra le tre tipologie di allenamento ad intervalli, possiamo dire che l’allenamento Tabata è la variante estrema dell’allenamento  HIIT, l’allenamento  HIIT è la variante impegnativa dell’allenamento ad IT.

L’allenamento IT detto interval training o allenamento ad intervalli, consiste nell’alternare diverse intensità di lavoro, senza superare necessariamente  la soglia anaerobica,  è una tipologia di allenamento molto libero e flessibile nella costruzione del workout.

L’allenamento ad HIIT è composto da sessioni di esercizi  molto intensi dove si supera la soglia anerobica e periodi di recupero attivo con esercizi  meno intensi.

Il Tabata è un protocollo di allenamento composto da un unico blocco della durata di 4 minuti in cui si alternano sprint di lavoro alla massima intensità per 20 secondi, a 10 secondi di riposo.

IT (interval training)

L’allenamento ad IT (interval training) prevede sessioni di lavoro a diverse intensità come nell’allenamento ad HIIT con la differenza che in questa variante più leggera non vi sono pause attive ma viene eseguito un altro esercizio o lo stesso con un intensità differente.

Ecco un esempio pratico di allenamento di Interval Training con la corsa e con esercizi:

• (2 minuti Corsa Sostenuta + 1 minuto corsa lenta) per 4 volte + (1 minuti Corsa Sostenuta + 1 minuto corsa lenta) per 8 volte

HIIT (High Intensity Interval Training)

L’HIIT  prevede brevi sessioni di lavoro ad alta intensità con uno sforzo che permette di superare l’85 circa della frequenza cardiaca massima, alternate a sessioni di lavoro a bassa intensità pari al 50% / 60% della frequenza cardiaca massima con funzione di recupero, per poi continuare l’alternanza.

Nella fase di sprint viene toccato il livello massimo di sforzo fisico, mentre nella fase di recupero la frequenza cardiaca scende, in questo modo ci  si sposta continuamente al di sotto e al di sopra della soglia anaerobica. L’allenamento HIIT classico potrebbe essere composto da 30 secondi di lavoro ad alta intensità alternati a 30 secondi di lavoro a moderata/bassa intensità per una durata massima di 15/20 minuti circa, generalmente vengono utilizzati i rapporti (alta int./bassa int) 1/4 – 1/3 – 1/2 – 1/1 – 2/3.

L’alternanza sprint-recupero nell’allenamento ad HIIT non è fissa, ma può variare a seconda del livello di preparazione del soggetto rendendo l’allenamento più o meno faticoso.

A seconda della durata più o meno lunga della sessione di pausa attiva, possono essere impostate sessioni di lavoro HIIT per principianti, per soggetti con medio livello di preparazione e per soggetti con alto livello di preparazione, semplicemente calibrando bene i secondi di lavoro.

Ecco alcuni esempi con la corsa, si corre ad una andatura normale per un certo numero di secondi, poi si spinge al massimo con uno sprint di corsa veloce e così via, sottoponendo il corpo ad uno sforzo veramente intenso.:

• livello base –> alternanza 30:90 (30 secondi di alta intensità – 90 secondi di recupero attivo)
• intermedio –> alternanza 30:60 (30 secondi di alta intensità – 60 secondi di recupero attivo)
• avanzato –> alternanza 30:30 (30 secondi di alta intensità – 30 secondi di recupero attivo)

Ecco un esempio pratico di allenamento ad HIIT livello intermedio:

• 30 secondi: esercizio a elevata intensità (corsa veloce)
• 60 secondi: esercizio a bassa intensità (corsa lenta)

Tabata

L’allenamento Tabata è il workout più difficile da eseguire per l’elevato sforzo fisico con un elevato dispendio energetico sia durante sia dopo l’allenamento.

Il Tabata è composto da 20 secondi di esercizio alla massima intensità (sprint) susseguito a 10 secondi di recupero passivo o a bassissima intensità.

L’alternanza sprint/recupero nell’allenamento Tabata è fisso a 20 sec – 10 sec e non può mai variare.

L’allenamento Tabata si può fare anche tutti i giorni, una sessione dura 4 minuti e a seconda del numero di sessioni che vengono ripetute all’interno dell’allenamento è possibile comporre allenamento da 4-8-12-16-20-24 minuti ecc…

Il Tabata originale dura 4 minuti con un riscaldamento di 5 minuti e un defaticamento di 5 minuti, tutto l’allenamento si esegue sul tappeto.

Diversi approcci si sono susseguiti negli ultimi e alcuni studi confermano le qualità del Tabata anche utilizzandolo con esercizi a corpo libero come lo Squat Jump e combinando all’interno di una stessa sessione di allenamento più sessioni Tabata da 4 minuti.

Quindi la differenza tra il Tabata e un classico allenamento HIIT (High Intensity Interval Training) è che nel Tabata l’intensità dello sprint deve essere portata all’estremo della propria capacità fisica ed è di minore durata (20 sec.) ma altrettanto lo è il recupero, l’alternanza 20 secondi / 10 secondi permette di raggiungere un accelerazione del battito cardiaco molto veloce e intensa.

Esempio e video Allenamento Tabata

La cosa importante quando si parla di Tabata workout è fare un buon riscaldamento e defaticamento prima e dopo la sessione di allenamento.

Questa tecnica essendo molto impegnativa non può assolutamente essere fatta senza un po’ di riscaldamento iniziale.

Per massimizzare e avere risultati visibili in poco tempo è possibile eseguire ogni giorno un allenamento Tabata se si segue il protocollo classico di 4 minuti, ma ricordiamo che essendo una tecnica di allenamento molto complessa a livello di resistenza fisica e respiratoria è sempre bene iniziare con calma e non esagerare.

Il consiglio è iniziare con 3 allenamenti Tabata a settimana e appena ci si sente pronti aumentare a 4 allenamenti a settimana e così via.

Ecco un esempio di allenamento Tabata originale, quindi della durata di 4 minuti + riscaldamento iniziale  e defaticamento finale con un consumo calorico di 120-140 calorie calorie, che non vanno considerate tali in quanto il vero consumo calorico si esprimerà a riposo nelle 24 ore successive.

ALLENAMENTO TABATA CON PLANK E SALTO
DURATA 13 MINUTI
LIVELLO AVANZATO

LINK: Tabata HIIT Workout: Plank e Salto (# 118)

In questo video allenamento Tabata faremo una sessione iniziale di riscaldamento, una sessione tabata composta da 8 blocchi tabata di 20 secondi di esercizio alla massima velocità ed esplosione e 10 secondi di pausa attiva per 4 minuti in totale concludendo con un defaticamento.

Durante i 4 minuti di tabata si faranno 8 esecuzioni di plank e salto molto impegnative in cui il corpo viene spinto al massimo superando di gran lunga la soglia anaerobica , questo ti permette di innalzare il metabolismo anche dopo la fine del workout arrivando a bruciare molte calorie in più per tutto il resto della giornata.

Si tratta di un allenamento ad altissimo consumo energetico, in soli 4 minuti si possono bruciare tantissime calorie ma il consumo di calorie brucare durante la prestazione è solamente marginale rispetto a quelle che si andranno a bruciare per le 24 ore successive.

Ma cosa succede dopo un allenamento tabata? Scopriamolo insieme!

Benefici e consumo calorico post allenamento

Il metodo Tabata è un’ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca, stimolare la mobilizzazione di grassi e bruciare tante calorie anche dopo la sessione di allenamento ad alta intensità.

La cosa bella degli allenamento come il Tabata è che sono tremendamente allenanti spingendo il corpo ad aumentare le capacità atletiche, cardiache e respiratorie, e hanno la caratteristica di alzare il metabolismo mantenendolo alto per diverse ore dopo l’allenamento.

A seconda dell’intensità dell’allenamento fisico, e nel caso del Tabata parliamo di un allenamento ad altissimo consumo energetico e ad altissima intensità, durante il post-allenamento le attività metaboliche non tornano subito a riposo come prima dell’allenamento, ma rimangono con una maggiore attività per molte ore.

Questo cosa significa?

Fare 20 minuti di corsa alla stessa velocità o fare 4 minuti di allenamento Tabata non è la stessa cosa sia come consumo calorico mentre ci si sta allenando, sia come consumo calorico post-allenamento.

Subito dopo l’allenamento Tabata e gli allenamenti hiit in genere, si innalzano il livelli di EPOC (consumo di ossigeno post allenamento), questo significa che terminato l’allenamento il metabolismo rimane attivo e ti fa bruciare tante calorie in più.

Questo valore è direttamente proporzionale all’intensità dell’allenamento, più l’allenamento è impegnativo a livello cardiovascolare, senza pause e ad alta intensità di sforzo, più aumenta la temperatura interna del corpo e più i livelli EPOC si alzano. Quindi per questa ragione è meglio fare sessioni di lavorio ad alta intensità e recuperare con sessioni di lavoro a bassa intensità senza mai fermarsi completamente.

L’allenamento Tabata non solo ti permette di bruciare un sacco di calorie, ma ti permette di continuare a consumarle anche dopo aver concluso l’allenamento!!!

Fa dimagrire?

Spesso l’allenamento Tabata viene associato ad un allenamento utile per dimagrire e perdere grasso, ma sarà vero? Con l’allenamento Tabata si dimagrisce? Si brucia il grasso?

Possiamo dire che il consumo calorico post-allenamento ha una impennata piuttosto significativa fino a 24 ore dopo.

Nonostante l’esercizio ad alta intensità consumi più carboidrati, il dispendio calorico post allenamento si concentra maggiormente sull’ossidazione dei grassi, considerando che il consumo calorico resta accelerato fino a 24 ore consecutive, l’allenamento è un ottimo allenamento brucia grassi.

Studi scientifici hanno evidenziato che in sole 6 settimane di metodo di allenamento Tabata di 4 minuti al giorno si possono raggiungere miglioramenti visibili e sostanziali perché portare la frequenza cardiaca ai massimi livelli con pause brevissime per riprendere leggermente fiato ha un effetti positivo sull’aumento delle capacità fisiche generali e sul dispendio calorico.

Studi scientifici approfonditi sono stati fatti anche sull’HIIT e sostengono che sia fino a 5 volte più efficace rispetto a un allenamento di lunga durata ad intensità costante. Essendo il tabata una variante estrema dell’HIIT ne eredita le caratteristiche in termini di dimagrimento.

Varianti Tabata, multisessione e con Pesi?

Il metodo Tabata origniale non prevede l’utilizzo di pesi ma è un allenamento cardiovascolare che viene fatto esclusivamente a corpo libero e in singola sessione.

Ultimamente viene proposta un alternativa al classico Tabata training a corpo libero che utilizza sovraccarichi come pesetti o piccoli attrezzi come la kettlebell, rispettando i tempi di esecuzione classici 20-10.

Vengono anche proposte sessioni multiple di Tabata anche se a nostro avviso esprimendo veramente la massima intensità nei 4 minuti le energie per fare un’altra sessione sarebbero insufficienti.

Il nome tabata viene associato per i blocchi che rimangono sempre da 4 minuti con 20 secondi di sprint e 10 di recupero ma fondamentalmente sarebbe più corretto chiamarlo hiit.

Consideriamo anche che non tutti gli esercizi sono adattabili a questo protocollo, immaginiamo un semplice affondo, come possiamo svolgerlo alla massima intensità e alzare il battito cardiaco fino alla soglia anaerobica?

Un classico esempio di allenamento Tabata multisessione con i pesi potrebbe essere:

5 min riscaldamento

4 min di sessione 20/10 —> sumo squat con peso al massimo della velocità + riposo attivo (corsa leggera sul posto)

5 min defaticamento

Durata: sessione di 4 minuti da ripetere per un tot numero di volte a seconda del livello di preparazione fisica (max 7-8).

Ricordiamo sempre si non prestare molta attenzione alle 134 calorie bruciare a video, essendo un allenamento estremo, il metabolismo avrà una vera scossa, questo workout seppur breve, mantiene accelerati i processi metabolici fino alle 24 ore successive.

Questo cosa significa? Un elevato consumo calorico e un elevato consumo di grassi post workout!

Quindi ora non ti resta che provare!

Ecco il link agli allenamento tabata:

L'articolo Tabata Workout: Il Protocollo di Allenamento Tabata di 4 minuti proviene da Vivere Meglio.

I piegamenti sulle braccia o Push-up sono uno degli esercizi più classici e molto efficaci per rafforzare la muscolatura di braccia, spalle e tricipiti

In base alla difficoltà e al livello di forza fisica, esistono moltissime varianti dello stesso esercizio, oggi vedremo ed utilizzeremo 4 varianti di push-up, evitando tutte le versioni più difficili da eseguire per noi donne, in modo da evitare un eccessivo sforzo muscolare che potrebbe generare infiammazioni e strappi.

Indice:

Queste 4 varianti di piegamenti sulle braccia ti permetteranno di non fare sempre lo stesso esercizio per le braccia ed il petto ma variare sempre stimolazione muscolare.

A fine articolo vedremo un esempio di allenamento finalizzato alla tonificazione dei spalle, braccia e petto con molte varianti di piegamenti sulle braccia ed altri esercizi per il rafforzamento della parte superiore.

Push up classico

• Posizione di tavola, con le braccia e le gambe dritte, le spalle esattamente sopra i polsi.
• Prendi l’aria e piega i gomiti ai lati del corpo, abbassa il petto verso terra fino a quando le spalle saranno in linea con i gomiti.
• Butta fuori l’aria e spingendo con le braccia porta nuovamente in alto il corpo raddrizzando le braccia.
• Questa è una ripetizione.
• Fai 4-5 ripetizioni (una serie)

Piegamento sulle braccia facile

Se il piegamento sulle braccia classico è troppo difficile, prova a fare lo stesso esercizio con un ginocchio in appoggio sul pavimento.

• Posizione di tavola, con le braccia e le gambe dritte, le spalle esattamente sopra i polsi.
• Posiziona un ginocchio a terra e mantieni tesa l’altra gamba con la punta del piede in appoggio a terra.
• Prendi l’aria e piega i gomiti ai lati del corpo, abbassa il petto verso terra fino a quando le spalle saranno in linea con i gomiti.
• Butta fuori l’aria e spingendo con le braccia porta nuovamente in alto il corpo raddrizzando le braccia.
• Questa è una ripetizione.
• Fai 6-8 ripetizioni (una serie)

Piegamento sulle braccia molto facile

Se anche il piegamento sulle braccia con un ginocchio in appoggio è troppo difficile non demordere, prova a mantenere entrambe le ginocchia in appoggio sul pavimento.

• Dalla posizione di tavola, appoggia entrambe le ginocchia a terra, mantieni gli addominali contratti e le mani posizionate sotto la lines delle spalle.
• Prendi l’aria per piegare i gomiti, abbassandoti in un push-up.
• Butta fuori l’aria per raddrizzare le braccia.
• Questa è una ripetizione.
• Fai -10 ripetizioni (una serie)

Piegamento sulle braccia livello intermedio

• Posizionati sempre nella posizione di tavola, fai un respiro poi piega i gomiti e scendi portando il busto parallelo al pavimento.
• Per raddrizzare le braccia butta fuori l’aria.
• Solleva il braccio sinistro verso l’alto portandolo sopra la testa, ruotando il busto, il corpo deve essere alla forma di T.
• Posiziona il palmo della mano sinistra di nuovo a terra.
• Fai un respiro poi piega i gomiti e scendi portando il busto nuovamente parallelo al pavimento.
• Estendi le braccia e ruota dall’altro lato (destro) portando in alto il braccio destro.
• Questa è una ripetizione.
• Fai 6 ripetizioni (3 per lato)

Piegamento sulle braccia livello avanzato

Questo piegamento è molto difficile, non basta essere allenate, qui ci vuole un sacco di forza sulle braccia!!!! Ma tranquilla.. se non riesci sappi che questo tipi di flessione pochissime donne riescono a farlo.. e anche se ce la fanno, quasi nessuna arriva indenne alle 2-3 ripetizioni!!!

• Sempre dalla posizione tavola posiziona le mano una accanto all’altra con i palmi ben aperti.
• Le mani devono essere posizionate direttamente sotto lo sterno, con la punta delle dita e l’indice che si toccano formando un triangolo.
• Dopo una inspirazione, espirare per piegare i gomiti, abbassando il petto verso il pavimento.
• Prendi l’aria e scendi piegando le braccia, non è necessario arrivare molto in basso.
• Butta fuori l’aria e raddrizza le braccia.
• Questa è una ripetizione.
• Fai 2-3 ripetizioni (una serie)

Variante: se questi pushup è troppo difficile, prova a separare le mani di un paio di centimetri e divarica leggermente le gambe. Ancora troppo duro? Porta le ginocchia a terra

Piegamento sulle braccia + interno coscia

L’ultimo piegamento sulle braccia non lavora solamente braccia e petto ma aiuta anche a tonificare e allenare i muscoli delle gambe e dell’interno coscia.

Si tratta di un classico push up con l’aggiunta dell’apertura delle gambe. Dopo il push up, contraendo l’addome e mantenendo la schiena dritta, stacca il piede destro e spostalo leggermente a destra, stacca il piede sinistro e spostalo a sinistra, poi torna a piedi uniti spostando prima un piede poi l’altro.

• Fai 6 ripetizioni (una serie)

(una serie)

Questa lista di esercizi ti sarà utile per non fare semplicemente una sfilza di classici push-up, avendo tante alternative puoi divertirti di più e fare 10 ripetizioni di ciascuno.

Il piano di allenamento che ti consigliamo prevede due giorni di riposo dopo ogni allenamento, ma sentiti libera di allenare altre altre zone del corpo nei giorni di riposo!

Se non hai mai fatto i push up e noti che con le gambe dritte è troppo difficile, ti consiglio di iniziare con le due versioni facilitate, quindi eseguire i piegamenti con un ginocchio in appoggio o entrambe le ginocchia appoggiate al pavimento.

Tieni sempre a mente che fare i piegamenti sulle braccia non è facile, noi donne non abbiamo tantissima forza sulla parte superiore, quindi cerca di fare tantissimi push up con le ginocchia in appoggio e non appena ti senti forte passa alla variante con un ginocchio in appoggio e cerca di farne il più possibile, fino a quando le braccia non faranno una gran fatica!

Quindi inizia a farne 5-6 con le gambe sollevate e pieno piano cerca di aumentare le ripetizioni aumentando così sia la forza che la resistenza.

Ecco il nostro programma di allenamento per te

Giorno 1 –> una serie esercizio 3
+ una serie esercizio 2
Giorno 2 –> riposo
Giorno 3 –> riposo 
Giorno 4 –> una serie (max ripetizioni) esercizio 3
+ una serie (max ripetizioni) esercizio 2
Giorno 5 –> riposo 
Giorno 6 –> riposo 
Giorno 7 –> una serie esercizio 1
+ una serie esercizio 4
Giorno 8 –> riposo 
Giorno 9  –> riposo 
Giorno 10 –> una serie (max ripetizioni) esercizio 1
+ una serie (max ripetizioni) esercizio 4
Giorno 11 –> riposo 
Giorno 12 –> riposo 
Giorno 13 –> una serie esercizio 6
+ una serie esercizio 1
+ una serie esercizio 4
Giorno 14 –> riposo 
Giorno 15 –> riposo
Giorno 16 –> una serie (max ripetizioni) esercizio 1
+ una serie esercizio 5

Video Allenamento

In questo allenamento ci concentriamo sulla parte lata, quindi sulla tonificazione delle braccia con diversi tipici di esercizi a corpo libero come pushup e plank, utili per lavorare i muscoli dei bicipiti, tricipiti, spalle, petto ed anche la core stability.

L’allenamento “piegamento sulle braccia” inizia con un breve riscaldamento della parte superiore del corpo, poi entriamo nel vivo dell’allenamento con la parte di tonificazione delle braccia con esercizi vari come piegamento sulle braccia classico, camminata su plank e push up, jumping jack, plank classico e posizione isometrica del plank.

Gl esercizi per allenare le braccia saranno utili anche per stimolare la parte bassa come fianchi, gambe, glutei e l’addome.

Terminata la fase di tonificazione delle braccia l’allenamento continua con la sessione di lavoro al tappetino con esercizi che vanno a lavorare l’addome come addome con gambe che simulano la pedalata in bici, addome con gambe a 45°, addome in 3 tempi di salita, addome con le piante del piede che si toccano tra loro ecc…

Terminato il lavoro con il tappetino continuamo con una sessione di esercizi per la tonificazione delle gambe e dei glutei come affondi in avanti, jumping jack, affondi indietro e jumping jack.

Ti ho incuriosito? Bene.. allora non ti resta che provarlo! Ecco il nostro allenamento con vari tipi di piegamenti sulle braccia: Allenamento per la Tonificazione ed il Rassodamento delle Braccia (# 105)

L'articolo Piegamenti sulle Braccia: Programma di Allenamento proviene da Vivere Meglio.

In questo articolo scopriremo come funziona l’HIIT, la differenza tra tra l’HIIT e un allenamento ad intensità costante, il rapporto tra HIIT e dimagrimento, un esempio di High Intensity Interval Training con la corsa e un nostro allenamento di Interval Training ad Alta Intensità.

In maniera semplice, l’HIIT è una forma di allenamento cardiofitness breve e intenso, basato sull’alternanza di esercizi brevi e intensi, susseguiti da periodi di recupero attivo, fatti sullo stesso esercizio o su esercizi diversi.
Indice:

Struttura e Durata

Durante la sessione di allenamento ad HIIT si lavora sulla variazione della frequenza cardiaca tramite l’alternanza continua di lavoro ad alta e bassa intensità su uno stesso esercizio cardio come tapis roulant, cyclette ecc…

La fase di bassa intensità viene chiamata recupero attivo in quanto questa tecnica di allenamento non prevede il riposo da fermi, anche nei momenti di recupero non ci si ferma mai completamente, in modo da recuperare le forze e non abbassare troppo la frequenza cardiaca durante la sessione di recupero.

Il recupero attivo a bassa intensità è utile non solo per mantenere la frequenza cardiaca ad un livello sostenuto, ma anche per migliorare la prestazione in fase anaerobica.

La durata media di un allenamento ad HIIT può essere di circa 20 minuti, ma anche meno, in una serie di ricerche è stato riscontrato che l’allenamento ad HIIT è più efficace in termini di riduzione di grasso e aumento delle capacità fisiche e cardiovascolari rispetto ad un allenamento di 40-60 minuti a moderata intensità.

Esempio di allenamento HIIT

Durante le fasi intense di lavoro c’è un significativo accumulo di lattato che non verrà mai smaltito completamente, ma solo parzialmente, durante le fasi di recupero attivo a bassa intensità.

Ecco come funziona:

– fase anaerobica –> lavoro ad alta intensità

– fase aerobica –> lavoro a bassa intensità

Durata –> 10 minuti di allenamento

Il circuito di allenamento HIIT può essere composto in vari modi, a seconda del livello di difficoltà cardiovascolare, l’allenamento può essere impostato con un rapporto tra alta intensità e recupero attivo variabile, ad esempio 1:1 oppure 1:2 fino a 1:3 o 1:4, a seconda del livello di preparazione atletica, ecco qualche esempio:

• HIIT 2:1 –> 30 sec scatto ; 15 sec pausa attiva (livello super avanzato)
• HIIT 1: 1 –> 30 sec scatto ; 30 sec pausa attiva (livello avanzato)
• HIIT 1: 2 –> 30 sec scatto ; 60 sec pausa attiva (livello intermedio)
• HIIT 1: 3 –> 15 sec scatto ; 45 sec pausa attiva (livello intermedio/base)
• HIIT 1: 4 –> 15 sec scatto ; 60 sec pausa attiva (livello base)

Facciamo un esempio con il classico lavoro cario sul tapis roulant:

• 30 secondi –> correre al massimo della velocità
• 30 secondi –> camminare a passo sostenuto o corsa molto leggera

Video allenamento HITT

Ma ora vediamo un esempio di allenamento ad HIIT livello intermedio, per iniziare a prendere subito confidenza ed allenarsi a casa con questa tecnica di allenamento.

Si tratta di un workout HIIT di circa 23 minuti, composto da un iniziale riscaldamento, parte centrale e stretching + respirazione con lo stretching per il quadricipite dx/sx, divaricata frontale per allungare interno coscia, muscolo femorale e 20 secondi di respirazione.

La struttura dell’allenamento è molto semplice, segue la regola 30:60 con 30 secondi di esercizi ad alta intensità e 60 secondi di esercizi a bassa intensità.

Durante il workout HIIT eseguiamo 18 esercizi diversi tra loro, utili per stimolare la core stability, lavorare sulla mobilizzazione del tronco, utili a richiamare le fasce muscolari delle gambe e per una buona sollecitazione cardiaca.

Questo allenamento HIIT è molto efficace se ripetuto almeno 3 o 4 volte a settimana, ed essendo di breve durata, può anche essere abbinato ad altri allenamenti della fascia addominale, oppure per la tonificazione delle braccia, in modo da arrivare a 40 minuti di allenamento.

Ricordiamo che secondo molti studi compiuti sugli allenamenti HIIT, questa tecnica di allenamento permette di ottenere risultati migliori rispetto ad allenamenti più lunghi a media intensità costante.

Scopi e Benefici

Gli allenamenti in cui la la frequenza cardiaca e il consumo d’ossigeno rimangono costanti, sono meno efficaci anche se lunghi il doppio di una sessione ad HIIT, ma è bene ricordare che non bastano 7 giorni di allenamento ad intervalli per ottenere risultati in termini di perdita di grasso.

E’ stato riscontrato che sono necessarie dalle 8 alle 12 settimane, quindi 2-3 mesi di allenamento ad HIIT per registrare una significativa perdita di peso.

La durata delle sessioni non è predefinita, le ripetute ad alta e bassa intensità possono durare 20-30 secondi oppure superare il minuto.

Per capire fino a che punto spingersi senza rischiare di non terminare l’allenamento, basta arrivare ad avere il fiatone e il bruciore alle gambe durante le sessioni di lavoro ad alta intensità senza arrivare al punto di essere completamente esausti.

L’allenamento ad HIIT permette di raggiungere picchi di intensità molto elevati ed è per questa ragione che viene definito un allenamento aerobico e anaerobico eccezionale, durante le sessioni intense e quelle di recupero attivo il metabolismo passa continuamente da aerobico ad anaerobico.

Questo cosa significa?
Grazie alla costante variazione dell’intensità (continue ripetute ad un’intensità corrispondente o addirittura superiore alla soglia anaerobica e fasi di recupero attivo) , durante le fasi di lavoro a bassa intensità il corpo frutta il metabolismo aerobico che permette di bruciare prevalentemente i grassi, mentre nelle fasi ad alta intensità il corpo sfrutta il metabolismo anaerobico, il quale permette di bruciare prevalentemente zuccheri.

I benefici dell’allenamento ad intervalli risultano essere molto efficaci anche sul grasso viscerale, il grasso impalpabile che riveste gli organi interni, estremamente nocivo alla salute perché può causare ipertensione e iperglicemia.

Lo scopo dell’allenamento ad HIIT è migliorare la capacità cardiovascolare generale della persona, risulta essere un allenamento perfetto per il dimagrimento generale, anche se eseguito costantemente per un periodo di tempo relativamente breve a sessione di allenamento.

Risultati

Come abbiamo visto, l’High-intensity interval training (HIIT) può offrire una modalità di esercizio fisico alternativo al tradizionale allenamento di resistenza, utile per regolare la fame e nella moderazione l’appetito.

Il pasto post-esercizio è per molti quello in cui si esagera con le quantità, dopo aver fatto sport ci si sente affaticati e a posto con la coscienza, ma per molti, questo atteggiamento dura solo fino al momento di mettersi a tavola.

Uno studio condotto dalla National Center for Biotechnology Information (USA) nel 2015 ha studiato gli effetti di 12 settimane (3 sedute a settimana) di training ad intervalli ad alta intensità (HIIT) sull’appetito, rispetto ad un classico allenamento ad intensità continua e moderata.

Lo studio ha riscontrato una migliore regolazione dell’appetito dopo una sessione ad HIIT, i meccanismi di questo risultato restano da chiarire, ma dimostrano che l’allenamento ad HIIT non è efficace solo mentre lo si fa, ma anche dopo aver fatto.

Un secondo studio mirato a valutare l’impatto di questo tipo di allenamento sulla ricerca di cibo spazzatura che a volte avviene subito dopo aver fatto sport, ha riscontrato che tra un allenamento intervallato ad alta intensità di breve durata e un lungo allenamento a intensità costante, il desiderio di alimenti ad contenuto di grassi tende ad aumentare dopo i classici allenamenti a media intensità costante e non compare dopo un HIIT.

L’assunzione di grassi dopo una sessione ad HIIT è diminuita del 16% e aumentata del 38% dopo un allenamento lungo ad intensità continua e moderata.

Questo cosa significa? L’allenamento classico, inteso come ad esempio una lunga seduta di allenamento da 60 minuti crea uno stress lungo e costante al corpo mandandogli un messaggio di fatica prolungata.

Una volta a casa, questa costrizione può spingerti ad aver bisogno di confort, ma questo non significa fare un bagno caldo o rilassarsi davanti alla tv, troppo spesso la risposta la si ricerca sul cibo.

Rispetto ai lunghi allenamenti a medio intensità, le brevi sessioni di allenamento ad intervalli ricche di sollecitazioni aerobiche e di sforzo fisico, possono farti allenare più volentieri e trasferirti carica positiva ed energia.

Dopo la sessione di allenamento ad interval training la voglia di gratificazione sarà molto meno presente, perché sarai veramente soddisfatta del lavoro che hai svolto su te stessa, avvertirai di aver lavorato bene sul tuo corpo, senza annoiarti e costringerti a farlo per forza.

Quindi basta ad allenamenti lunghi ed estenuanti, spazio libero a intensissimi minuti di esercizio!

Risultato? Migliori risultati visibili e un significativo risparmio di tempo, per chi non ne ha mai abbastanza da dedicare all’allenamento.

Ma.. e c’è sempre un ma… l’allenamento intervallato ad alta intensità è efficacissimo, ma lavorare in parallelo con la dieta e l’alimentazione sana è indispensabile per perdere peso.

Qualunque cosa ti tiene in movimento è essenziale per arrivare al peso forma, che sia circuit training, HIIT, aerobica, sollevamento pesi o yoga, l’allenamento è un tassello fondamentale per restare in forma o conquistarla!

L'articolo Hiit Workout: Allenamento Bruciagrassi ad Alta Intensità proviene da Vivere Meglio.

Dimagrire con lo sport

Quindi anche per snellire i fianchi e combattere gli odiatissimi cuscinetti di grasso, che vanno a depositarsi sempre sulle solite zone, occorre fare esercizi per i fianchi specifici e mirati, perché la sola dieta non basta.

Per snellire i fianchi ciò che serve è concentrarsi sugli esercizi per i fianchi , cosce e glutei, quindi andare ad individuare i migliori esercizi per snellire i fianchi, in modo da avere in poco tempo risultati visibili.

Gli Esercizi per i Fianchi – Primo Esercizio
Nel primo esercizio per snellire i fianchi posizionati a quattro zampe con le braccia tese sotto le spalle e le ginocchia piegate sotto le anche. Solleva il ginocchio sinistro cercando di tirarlo su fino all’altezza dei fianchi e da qui estendi la gamba, puntando le dita del piede.

Piega il ginocchio, abbassa la gamba verso il basso senza toccare terra e ripeti dallo stesso lato ancora.

Totale: Ripeti il primo esercizio per snellire i fianchi per 15 volte a sinistra, 15 volte a destra cambiando gamba solamente dopo tutte e 15 le ripetizioni

Gli Esercizi per i Fianchi – Secondo Esercizio
Nel secondo esercizio per snellire i fianchi posizionati in piedi con le mani sui fianchi, talloni uniti e piedi ruotati a circa 45 gradi. Piega le ginocchia e allarga le gambe mantenendo le punte dei piedi verso l’esterno, schiena dritta e addominali in contrazione.

Raddrizza le gambe, unisci i talloni e il ritorna alla posizione di partenza. Ripetere 15 volte con la sinistra, 15 volte con la destra.

Totale: Ripeti il secondo esercizio per snellire i fianchi fino a completare 3 serie da 15 ripetizioni.

E se non sai da dove cominciare per fare gli esercizi per i fianchi??  Allenati Con Fixfit!

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L'articolo Snellire i Fianchi con gli Esercizi per i Fianchi proviene da Vivere Meglio.

Oggi vediamo quello che io definisco tra i metodi per dimagrire più veloci ed efficaci che puoi fare in palestra: l’allenamento per dimagrire ad HIIT.

Altro non è che un allenamento ad Interval Training, che si basa sull’alternanza di sessioni di allenamento “hard” con uno sforo intenso, a sessioni di allenamento “aesy” più facile, tutto all’interno dello stesso allenamento.

Esempio di Allenamento per Dimagrire ad H.I.I.T

Un esempio di allenamento per dimagrire ad H.I.I.T. potrebbe essere fatto con la corsa sul tapis roulant.

Quindi fare 5 minuti di camminata veloce per riscaldarsi, poi iniziare ad alternare 1 minuto di corsa veloce ad 1 minuto di corsa lenta per un totale di 20 minuti. Quindi fare altri 5 minuti di defaticamento.

Ci sono vari metodi per dimagrire facendo H.I.I.T a seconda di quanto sei allenata, ad esempio puoi iniziare alternando 1 minuto di corsa veloce ad 1 minuto di corsa lenta, anche solamente per 5-10 minuti, perché ciò che non dovresti fare è affaticarti troppo specialmente all’inizio e specialmente se hai molti chili da perdere.

Allenamento per Dimagrire ad H.I.I.T – Allenamento in Poco Tempo

Grazie a questo nuovo metodo per dimagrire puoi aumentare il tuo livello di allenamento e la tua forza fisica come mai prima d’ora.

Ma la cosa bella dell’allenamento ad H.I.I.T. è che chiunque lo può fare, anche te che hai poco tempo per andare in palestra e non hai 1 ora di tempo per allenarti. I metodi per dimagrire classici hanno bisogno di tempo, puntano su un allenamento cardio di 1 ora, dove il tempo è la prima cosa che devi avere per allenarti, ma con l’allenamento ad H.I.I.T. bastano solamente 20 minuti!

Allenamento per Eliminare i Grassi in Eccesso

L’H.I.I.T. è anche efficace per  noi donne che vogliamo eliminare i grassi in eccesso, questo perché va ad attaccare il grasso e la ciccia di troppo che si accumula sempre e solo in quei classici punti critici del nostro corpo.

L’allenamento per dimagrire ad H.I.I.T. funziona perché non è un allenamento facile, ma è un allenamento veloce ma impegnativo che attacca il grasso e va a migliorare visibilmente sia il nostro fisico, sia il metabolismo, appunto perché è un allenamento duro.

Calorie Bruciate

Le calorie bruciate in una sessione di allenamento ad H.I.I.T. di 10 minuti, sono addirittura di più che in una sessione di corsa di 10 minuti.. fantastico!

Con l’allenamento dimagrante ad H.I.I.T. non solamente bruci circa il 30% di calorie in più mentre eserciti, ma bruci calorie anche dopo la fine dell’allenamento!

E se non sai da dove cominciare?? Te lo diciamo noi: Prova i video esercizi Fixfit!

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Oggi vediamo insieme un allenamento perfetto da fare in casa per allenare le braccia, sviluppare i tricipiti ed asciugare ed eliminare il tessuto adiposo dalle braccia in maniera efficace ma comoda!

Utilizzando il bordo del tuo divano, puoi andare a lavorare sul tessuto adiposo nella parte bassa delle tue braccia, andando a lavorare i tricipiti, in maniera più o meno intensa, che sono i principali responsabili di braccia cadenti e delle bruttissime “ali da pipistrello” che noi donne non vogliamo proprio avere!

Esercizi per Eliminare il Tessuto Adiposo dalle Braccia  – Cosa ti Serve

Per eliminare il tessuto adiposo dalle braccia quello che ti serve è solamente il divano del tuo salotto e un po’ di tempo a tua disposizione.

Esercizi per Eliminare il Tessuto Adiposo dalle Braccia  – Come Funziona

Il mio allenamento contro il tessuto adiposo delle braccia dovrebbe essere fatto almeno 3 volte alla settimana a giorni alterni, come ad esempio il lunedì, mercoledì e venerdì.

Esercizi per Eliminare il Tessuto Adiposo dalle Braccia – Primo Esercizio

Appoggia le mani nei bordi del divano, gambe piegate e piedi poggiati a terra, quindi solleva il corpo verso l’alto, piega i gomiti di circa 90 gradi ed abbassa il più possibile il bacino, fino a sfiorare con i glutei il pavimento e risali estendendo le braccia a gomiti tesi.

Mantieni la schiena vicinissima al bordo del divano, più ti allontani meno efficace sarà l’esercizio per eliminare il tessuto adiposo.

Totale: Fai fino a 3 serie da 15 ripetizioni.
Quindi senza pausa passa all’esercizio successivo.

Esercizi per Eliminare il Tessuto Adiposo dalle Braccia – Secondo Esercizio

Fai delle flessioni sulle braccia, quindi posizionati con le mani sul pavimento e i piedi appoggiato sul divano e vai su e giù con il busto.

Se risultasse troppo faticoso puoi invertire mani e piedi, quindi posizionarti con le mani appoggiate al divano e le punte dei piedi puntate a terra.

Totale: Fai 3 serie da 10-12 ripetizioni.
Quindi senza pausa passa all’esercizio successivo.

Esercizi per Eliminare il Tessuto Adiposo dalle Braccia – Terzo Esercizio

Aggancia la fascia elastica sotto al divano, o nella gamba di un mobile di casa, quindi alterna le braccia portando il gomito dietro di te.

Mantieni i piedi fermi ed il busto fermo, con gli addominali in contrazione che ti permettono di mantenere la posizione.

Totale: Fai 3 serie da 10-12 ripetizioni alternando le braccia dopo ciascuna serie.
Quindi senza pausa passa all’esercizio successivo.

Esercizi per Eliminare il Tessuto Adiposo dalle Braccia – Quarto Esercizio

Posizionati su di un lato, il gomito destro sul bordo del divano, direttamente sotto la spalla, piedi appoggiati al pavimento uno davanti all’altro.

Tuo corpo deve formare una linea retta dalla testa alle caviglie, da qui estendi il braccio sinistro al soffitto, mantenendo gli addominali in stretta contrazione ed il busto sollevato dal divano, cerca di non incassare la spalla ma mantieni collo aperto e braccio teso.

Totale: Fai 3 serie alternando in ciascuna serie lato destro e lato sinistro. Quindi mantieni la posizione da 30 secondi a 1 minuto per parte.

Riposo: Ora riposati per 2 minuti.
Ripeti tutto dall’inizio un’altra volta, quindi per un totale di 2 circuiti di esercizi per eliminare il tessuto adiposo dalle braccia!

E se non sai da dove cominciare?? Allenati Con Fixfit!

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Esercizi tratti da: shape.com
Foto: shape.com
womenshealthmag.com

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Ma come fare ad allenarsi con la pioggia? Prima regola non uscire, seconda regola avere 40 minuti per allenarsi.

Questo allenamento invernale a circuito è la soluzione perfetta per rimettersi in forma, perché  si alterna una parte di allenamento cardio per bruciare calorie, con esercizi di resistenza, per ottenere risultati evidenti e duraturi nel tempo.

Allenamento Invernale – Come Funziona

Con l’allenamento invernale a circuito ogni 5 minuti viene fatto un training suddiviso in 3 parti:

– corsa di 3 minuti a moderata intensità
– 1 minuto di esercizio a più alta intensità
– 1 minuto  di esercizi per la forza muscolare, inteso come recupero attivo.

Allenamento Invernale- Cosa ti Serve

Niente! Non ti serve proprio nessun attrezzo e nessun peso, ma solamente 40-45 minuti del tuo tempo!

Allenamento Invernale – Primo Esercizio

Inizia con una corsa sul posto di 3 minuti per riscaldarti.

Poi prosegui con uno sprint più veloce di 1 minuto, mentre sposti le braccia avanti e indietro in maniera alternata e saltelli con le gambe molto più velocemente.

Termina con 1 minuto di affondi dove scegli se toccare le punte delle dita a terra o meno.

Totale: Fai 2 serie totali.
Quindi senza pausa passa all’esercizio successivo.

Allenamento Invernale – Secondo Esercizio

Inizia con una corsa sul posto di 3 minuti.

Prosegui portando le ginocchia il più in alto possibile verso il petto, alternando anche braccia e gambe, il più velocemente possibile.

Termina con i calci alternati per 1 minuto.
Effettua i calci portando i talloni e le gambe dietro di te alternando le gambe destra e sinistra ogni volta, per 60 secondi.

Totale: Fai 2 serie totali.
Quindi senza pausa passa all’esercizio successivo.

Allenamento Invernale – Terzo Esercizio

Inizia con una corsa sul posto di 3 minuti.

Prosegui con una corsa calciata il più velocemente possibile per 60 secondi.

Termina con dei piegamenti per 1 minuto dove stando sulla gamba destra, piede sinistro di qualche centimetro da terra, mani dietro la nuca, piega il ginocchio destro e scendi con il bacino.
Quindi estendi la gamba destra e torna in piedi, tenendo il piede sinistro sollevato per tutto il tempo.

Totale: Fai 2 serie totali.
Quindi senza pausa passa all’esercizio successivo.

Allenamento Invernale – Quarto Esercizio

Inizia con una corsa sul posto di 3 minuti.

Prosegui con 1 minuto di ginocchia al petto mantenendo le gambe ben divaricate.

Termina con degli affondi alternando piede destro e piede sinistro, le mani strette a pugno davanti a te.

Totale: Fai 2 serie totali.

Riposo: Ora riposati per 2 minuti.
Ripeti tutto dall’inizio un’altra volta, quindi per un totale di 2 circuiti di allenamento invernale!

E se non sai da dove cominciare?? Allenati Con Fixfit!

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