Con questo articolo vogliamo mostrati qualche efficace esercizio per rassodare le braccia e tonificare la parte superiore aumentando la forza muscolare generale.
I piegamenti sulle braccia o Push-up sono uno degli esercizi più classici e molto efficaci per rafforzare la muscolatura di braccia, spalle e tricipiti
In base alla difficoltà e al livello di forza fisica, esistono moltissime varianti dello stesso esercizio, oggi vedremo ed utilizzeremo 4 varianti di push-up, evitando tutte le versioni più difficili da eseguire per noi donne, in modo da evitare un eccessivo sforzo muscolare che potrebbe generare infiammazioni e strappi.
Indice:
Queste 4 varianti di piegamenti sulle braccia ti permetteranno di non fare sempre lo stesso esercizio per le braccia ed il petto ma variare sempre stimolazione muscolare.
A fine articolo vedremo un esempio di allenamento finalizzato alla tonificazione dei spalle, braccia e petto con molte varianti di piegamenti sulle braccia ed altri esercizi per il rafforzamento della parte superiore.
Approfondimento
Push up classico
- Posizione di tavola, con le braccia e le gambe dritte, le spalle esattamente sopra i polsi.
- Prendi l’aria e piega i gomiti ai lati del corpo, abbassa il petto verso terra fino a quando le spalle saranno in linea con i gomiti.
- Butta fuori l’aria e spingendo con le braccia porta nuovamente in alto il corpo raddrizzando le braccia.
- Questa è una ripetizione.
- Fai 4-5 ripetizioni (una serie)
Piegamento sulle braccia facile
Se il piegamento sulle braccia classico è troppo difficile, prova a fare lo stesso esercizio con un ginocchio in appoggio sul pavimento.
- Posizione di tavola, con le braccia e le gambe dritte, le spalle esattamente sopra i polsi.
- Posiziona un ginocchio a terra e mantieni tesa l’altra gamba con la punta del piede in appoggio a terra.
- Prendi l’aria e piega i gomiti ai lati del corpo, abbassa il petto verso terra fino a quando le spalle saranno in linea con i gomiti.
- Butta fuori l’aria e spingendo con le braccia porta nuovamente in alto il corpo raddrizzando le braccia.
- Questa è una ripetizione.
- Fai 6-8 ripetizioni (una serie)
Piegamento sulle braccia molto facile
Se anche il piegamento sulle braccia con un ginocchio in appoggio è troppo difficile non demordere, prova a mantenere entrambe le ginocchia in appoggio sul pavimento.
- Dalla posizione di tavola, appoggia entrambe le ginocchia a terra, mantieni gli addominali contratti e le mani posizionate sotto la lines delle spalle.
- Prendi l’aria per piegare i gomiti, abbassandoti in un push-up.
- Butta fuori l’aria per raddrizzare le braccia.
- Questa è una ripetizione.
- Fai -10 ripetizioni (una serie)
Piegamento sulle braccia livello intermedio
- Posizionati sempre nella posizione di tavola, fai un respiro poi piega i gomiti e scendi portando il busto parallelo al pavimento.
- Per raddrizzare le braccia butta fuori l’aria.
- Solleva il braccio sinistro verso l’alto portandolo sopra la testa, ruotando il busto, il corpo deve essere alla forma di T.
- Posiziona il palmo della mano sinistra di nuovo a terra.
- Fai un respiro poi piega i gomiti e scendi portando il busto nuovamente parallelo al pavimento.
- Estendi le braccia e ruota dall’altro lato (destro) portando in alto il braccio destro.
- Questa è una ripetizione.
- Fai 6 ripetizioni (3 per lato)
Piegamento sulle braccia livello avanzato
Questo piegamento è molto difficile, non basta essere allenate, qui ci vuole un sacco di forza sulle braccia!!!! Ma tranquilla.. se non riesci sappi che questo tipi di flessione pochissime donne riescono a farlo.. e anche se ce la fanno, quasi nessuna arriva indenne alle 2-3 ripetizioni!!!
- Sempre dalla posizione tavola posiziona le mano una accanto all’altra con i palmi ben aperti.
- Le mani devono essere posizionate direttamente sotto lo sterno, con la punta delle dita e l’indice che si toccano formando un triangolo.
- Dopo una inspirazione, espirare per piegare i gomiti, abbassando il petto verso il pavimento.
- Prendi l’aria e scendi piegando le braccia, non è necessario arrivare molto in basso.
- Butta fuori l’aria e raddrizza le braccia.
- Questa è una ripetizione.
- Fai 2-3 ripetizioni (una serie)
Variante: se questi pushup è troppo difficile, prova a separare le mani di un paio di centimetri e divarica leggermente le gambe. Ancora troppo duro? Porta le ginocchia a terra 😉
Piegamento sulle braccia + interno coscia
L’ultimo piegamento sulle braccia non lavora solamente braccia e petto ma aiuta anche a tonificare e allenare i muscoli delle gambe e dell’interno coscia.
Si tratta di un classico push up con l’aggiunta dell’apertura delle gambe. Dopo il push up, contraendo l’addome e mantenendo la schiena dritta, stacca il piede destro e spostalo leggermente a destra, stacca il piede sinistro e spostalo a sinistra, poi torna a piedi uniti spostando prima un piede poi l’altro.
- Fai 6 ripetizioni (una serie)
(una serie)
Questa lista di esercizi ti sarà utile per non fare semplicemente una sfilza di classici push-up, avendo tante alternative puoi divertirti di più e fare 10 ripetizioni di ciascuno.
Il piano di allenamento che ti consigliamo prevede due giorni di riposo dopo ogni allenamento, ma sentiti libera di allenare altre altre zone del corpo nei giorni di riposo! 😉
Se non hai mai fatto i push up e noti che con le gambe dritte è troppo difficile, ti consiglio di iniziare con le due versioni facilitate, quindi eseguire i piegamenti con un ginocchio in appoggio o entrambe le ginocchia appoggiate al pavimento.
Tieni sempre a mente che fare i piegamenti sulle braccia non è facile, noi donne non abbiamo tantissima forza sulla parte superiore, quindi cerca di fare tantissimi push up con le ginocchia in appoggio e non appena ti senti forte passa alla variante con un ginocchio in appoggio e cerca di farne il più possibile, fino a quando le braccia non faranno una gran fatica!
Quindi inizia a farne 5-6 con le gambe sollevate e pieno piano cerca di aumentare le ripetizioni aumentando così sia la forza che la resistenza.
Ecco il nostro programma di allenamento per te 😉
Giorno 1 –> una serie esercizio 3
+ una serie esercizio 2
Giorno 2 –> riposo
Giorno 3 –> riposo
Giorno 4 –> una serie (max ripetizioni) esercizio 3
+ una serie (max ripetizioni) esercizio 2
Giorno 5 –> riposo
Giorno 6 –> riposo
Giorno 7 –> una serie esercizio 1
+ una serie esercizio 4
Giorno 8 –> riposo
Giorno 9 –> riposo
Giorno 10 –> una serie (max ripetizioni) esercizio 1
+ una serie (max ripetizioni) esercizio 4
Giorno 11 –> riposo
Giorno 12 –> riposo
Giorno 13 –> una serie esercizio 6
+ una serie esercizio 1
+ una serie esercizio 4
Giorno 14 –> riposo
Giorno 15 –> riposo
Giorno 16 –> una serie (max ripetizioni) esercizio 1
+ una serie esercizio 5
Video Allenamento
In questo allenamento ci concentriamo sulla parte lata, quindi sulla tonificazione delle braccia con diversi tipici di esercizi a corpo libero come pushup e plank, utili per lavorare i muscoli dei bicipiti, tricipiti, spalle, petto ed anche la core stability.
L’allenamento “piegamento sulle braccia” inizia con un breve riscaldamento della parte superiore del corpo, poi entriamo nel vivo dell’allenamento con la parte di tonificazione delle braccia con esercizi vari come piegamento sulle braccia classico, camminata su plank e push up, jumping jack, plank classico e posizione isometrica del plank.
Gl esercizi per allenare le braccia saranno utili anche per stimolare la parte bassa come fianchi, gambe, glutei e l’addome.
Terminata la fase di tonificazione delle braccia l’allenamento continua con la sessione di lavoro al tappetino con esercizi che vanno a lavorare l’addome come addome con gambe che simulano la pedalata in bici, addome con gambe a 45°, addome in 3 tempi di salita, addome con le piante del piede che si toccano tra loro ecc…
Terminato il lavoro con il tappetino continuamo con una sessione di esercizi per la tonificazione delle gambe e dei glutei come affondi in avanti, jumping jack, affondi indietro e jumping jack.
Ti ho incuriosito? Bene.. allora non ti resta che provarlo! Ecco il nostro allenamento con vari tipi di piegamenti sulle braccia: Allenamento per la Tonificazione ed il Rassodamento delle Braccia (# 105)
