Si chiama High Intensity Interval Training, si tratta di un metodo di allenamento cardiovascolare molto impegnativo, basato sulla metodica di allenamento di interval training.
In questo articolo scopriremo come funziona l’HIIT, la differenza tra tra l’HIIT e un allenamento ad intensità costante, il rapporto tra HIIT e dimagrimento, un esempio di High Intensity Interval Training con la corsa e un nostro allenamento di Interval Training ad Alta Intensità.
In maniera semplice, l’HIIT è una forma di allenamento cardiofitness breve e intenso, basato sull’alternanza di esercizi brevi e intensi, susseguiti da periodi di recupero attivo, fatti sullo stesso esercizio o su esercizi diversi.
Indice:
Approfondimento
Struttura e Durata
Durante la sessione di allenamento ad HIIT si lavora sulla variazione della frequenza cardiaca tramite l’alternanza continua di lavoro ad alta e bassa intensità su uno stesso esercizio cardio come tapis roulant, cyclette ecc…
La fase di bassa intensità viene chiamata recupero attivo in quanto questa tecnica di allenamento non prevede il riposo da fermi, anche nei momenti di recupero non ci si ferma mai completamente, in modo da recuperare le forze e non abbassare troppo la frequenza cardiaca durante la sessione di recupero.
Il recupero attivo a bassa intensità è utile non solo per mantenere la frequenza cardiaca ad un livello sostenuto, ma anche per migliorare la prestazione in fase anaerobica.
La durata media di un allenamento ad HIIT può essere di circa 20 minuti, ma anche meno, in una serie di ricerche è stato riscontrato che l’allenamento ad HIIT è più efficace in termini di riduzione di grasso e aumento delle capacità fisiche e cardiovascolari rispetto ad un allenamento di 40-60 minuti a moderata intensità.
Esempio di allenamento HIIT
Durante le fasi intense di lavoro c’è un significativo accumulo di lattato che non verrà mai smaltito completamente, ma solo parzialmente, durante le fasi di recupero attivo a bassa intensità.
Ecco come funziona:
– fase anaerobica –> lavoro ad alta intensità
– fase aerobica –> lavoro a bassa intensità
Durata –> 10 minuti di allenamento
Il circuito di allenamento HIIT può essere composto in vari modi, a seconda del livello di difficoltà cardiovascolare, l’allenamento può essere impostato con un rapporto tra alta intensità e recupero attivo variabile, ad esempio 1:1 oppure 1:2 fino a 1:3 o 1:4, a seconda del livello di preparazione atletica, ecco qualche esempio:
- HIIT 2:1 –> 30 sec scatto ; 15 sec pausa attiva (livello super avanzato)
- HIIT 1: 1 –> 30 sec scatto ; 30 sec pausa attiva (livello avanzato)
- HIIT 1: 2 –> 30 sec scatto ; 60 sec pausa attiva (livello intermedio)
- HIIT 1: 3 –> 15 sec scatto ; 45 sec pausa attiva (livello intermedio/base)
- HIIT 1: 4 –> 15 sec scatto ; 60 sec pausa attiva (livello base)
Facciamo un esempio con il classico lavoro cario sul tapis roulant:
- 30 secondi –> correre al massimo della velocità
- 30 secondi –> camminare a passo sostenuto o corsa molto leggera
Video allenamento HITT
Ma ora vediamo un esempio di allenamento ad HIIT livello intermedio, per iniziare a prendere subito confidenza ed allenarsi a casa con questa tecnica di allenamento.
Si tratta di un workout HIIT di circa 23 minuti, composto da un iniziale riscaldamento, parte centrale e stretching + respirazione con lo stretching per il quadricipite dx/sx, divaricata frontale per allungare interno coscia, muscolo femorale e 20 secondi di respirazione.
La struttura dell’allenamento è molto semplice, segue la regola 30:60 con 30 secondi di esercizi ad alta intensità e 60 secondi di esercizi a bassa intensità.
Durante il workout HIIT eseguiamo 18 esercizi diversi tra loro, utili per stimolare la core stability, lavorare sulla mobilizzazione del tronco, utili a richiamare le fasce muscolari delle gambe e per una buona sollecitazione cardiaca.
Questo allenamento HIIT è molto efficace se ripetuto almeno 3 o 4 volte a settimana, ed essendo di breve durata, può anche essere abbinato ad altri allenamenti della fascia addominale, oppure per la tonificazione delle braccia, in modo da arrivare a 40 minuti di allenamento.
Ricordiamo che secondo molti studi compiuti sugli allenamenti HIIT, questa tecnica di allenamento permette di ottenere risultati migliori rispetto ad allenamenti più lunghi a media intensità costante.
Scopi e Benefici
Gli allenamenti in cui la la frequenza cardiaca e il consumo d’ossigeno rimangono costanti, sono meno efficaci anche se lunghi il doppio di una sessione ad HIIT, ma è bene ricordare che non bastano 7 giorni di allenamento ad intervalli per ottenere risultati in termini di perdita di grasso.
E’ stato riscontrato che sono necessarie dalle 8 alle 12 settimane, quindi 2-3 mesi di allenamento ad HIIT per registrare una significativa perdita di peso.
La durata delle sessioni non è predefinita, le ripetute ad alta e bassa intensità possono durare 20-30 secondi oppure superare il minuto.
Per capire fino a che punto spingersi senza rischiare di non terminare l’allenamento, basta arrivare ad avere il fiatone e il bruciore alle gambe durante le sessioni di lavoro ad alta intensità senza arrivare al punto di essere completamente esausti.
L’allenamento ad HIIT permette di raggiungere picchi di intensità molto elevati ed è per questa ragione che viene definito un allenamento aerobico e anaerobico eccezionale, durante le sessioni intense e quelle di recupero attivo il metabolismo passa continuamente da aerobico ad anaerobico.
Questo cosa significa?
Grazie alla costante variazione dell’intensità (continue ripetute ad un’intensità corrispondente o addirittura superiore alla soglia anaerobica e fasi di recupero attivo) , durante le fasi di lavoro a bassa intensità il corpo frutta il metabolismo aerobico che permette di bruciare prevalentemente i grassi, mentre nelle fasi ad alta intensità il corpo sfrutta il metabolismo anaerobico, il quale permette di bruciare prevalentemente zuccheri.
I benefici dell’allenamento ad intervalli risultano essere molto efficaci anche sul grasso viscerale, il grasso impalpabile che riveste gli organi interni, estremamente nocivo alla salute perché può causare ipertensione e iperglicemia.
Lo scopo dell’allenamento ad HIIT è migliorare la capacità cardiovascolare generale della persona, risulta essere un allenamento perfetto per il dimagrimento generale, anche se eseguito costantemente per un periodo di tempo relativamente breve a sessione di allenamento.
Risultati
Come abbiamo visto, l’High-intensity interval training (HIIT) può offrire una modalità di esercizio fisico alternativo al tradizionale allenamento di resistenza, utile per regolare la fame e nella moderazione l’appetito.
Il pasto post-esercizio è per molti quello in cui si esagera con le quantità, dopo aver fatto sport ci si sente affaticati e a posto con la coscienza, ma per molti, questo atteggiamento dura solo fino al momento di mettersi a tavola.
Uno studio condotto dalla National Center for Biotechnology Information (USA) nel 2015 ha studiato gli effetti di 12 settimane (3 sedute a settimana) di training ad intervalli ad alta intensità (HIIT) sull’appetito, rispetto ad un classico allenamento ad intensità continua e moderata.
Lo studio ha riscontrato una migliore regolazione dell’appetito dopo una sessione ad HIIT, i meccanismi di questo risultato restano da chiarire, ma dimostrano che l’allenamento ad HIIT non è efficace solo mentre lo si fa, ma anche dopo aver fatto.
Un secondo studio mirato a valutare l’impatto di questo tipo di allenamento sulla ricerca di cibo spazzatura che a volte avviene subito dopo aver fatto sport, ha riscontrato che tra un allenamento intervallato ad alta intensità di breve durata e un lungo allenamento a intensità costante, il desiderio di alimenti ad contenuto di grassi tende ad aumentare dopo i classici allenamenti a media intensità costante e non compare dopo un HIIT.
L’assunzione di grassi dopo una sessione ad HIIT è diminuita del 16% e aumentata del 38% dopo un allenamento lungo ad intensità continua e moderata.
Questo cosa significa? L’allenamento classico, inteso come ad esempio una lunga seduta di allenamento da 60 minuti crea uno stress lungo e costante al corpo mandandogli un messaggio di fatica prolungata.
Una volta a casa, questa costrizione può spingerti ad aver bisogno di confort, ma questo non significa fare un bagno caldo o rilassarsi davanti alla tv, troppo spesso la risposta la si ricerca sul cibo.
Rispetto ai lunghi allenamenti a medio intensità, le brevi sessioni di allenamento ad intervalli ricche di sollecitazioni aerobiche e di sforzo fisico, possono farti allenare più volentieri e trasferirti carica positiva ed energia.
Dopo la sessione di allenamento ad interval training la voglia di gratificazione sarà molto meno presente, perché sarai veramente soddisfatta del lavoro che hai svolto su te stessa, avvertirai di aver lavorato bene sul tuo corpo, senza annoiarti e costringerti a farlo per forza.
Quindi basta ad allenamenti lunghi ed estenuanti, spazio libero a intensissimi minuti di esercizio!
Risultato? Migliori risultati visibili e un significativo risparmio di tempo, per chi non ne ha mai abbastanza da dedicare all’allenamento.
Ma.. e c’è sempre un ma… l’allenamento intervallato ad alta intensità è efficacissimo, ma lavorare in parallelo con la dieta e l’alimentazione sana è indispensabile per perdere peso.
Qualunque cosa ti tiene in movimento è essenziale per arrivare al peso forma, che sia circuit training, HIIT, aerobica, sollevamento pesi o yoga, l’allenamento è un tassello fondamentale per restare in forma o conquistarla!
