Da metà novembre fino al 23 dicembre la domanda più gettonata in studio è sempre la stessa, da anni:

“Dottoressa, come mi comporto per Natale?”

Per rispondere a questa domanda inizieremo con una breve considerazione, parleremo poi dei 7 tipi di fame, e concluderemo con i suggerimenti.

Pronti?

Partiamo.

Partiamo dal presupposto che, a meno che non ci siano condizioni patologiche che ci impongono di seguire un determinato piano alimentare a prescindere dal contesto sociale, a Natale ci si comporta come sempre:

Ci si ascolta!

Ma per chi ancora non mi conosce e si sta domandando cosa significhi questa affermazione, ora entreremo più nel dettaglio.

7 tipi di fame

Secondo Jan Chozen (una insegnante Zen, autrice, educatrice alimentare e pediatra specializzata nel lavoro con bambini maltrattati) esistono 7 tipi di fame:

1. Fame degli occhi
2. Fame dello stomaco
3. Fame delle orecchie
4. Fame del naso
5. Fame della bocca
6. Fame della mente
7. Fame del cuore

Vediamole un po’ più nel dettaglio.

Fame degli occhi

E’ la fame che viene stimolata dalla visione di un cibo che ci attrae subito; vi capita mai di sentire aumentare l’acquolina in bocca vedendo passare la pubblicità di un alimento ben impiattato? Ecco, il marketing è riuscito nel suo intento!

Fame cellulare e fame dello stomaco

E’ la fame che viene soddisfatta quando ci sentiamo pieni, che non corrisponde sempre al senso di sazietà; infatti sazietà e pienezza sono regolati da meccanismi diversi e solo parzialmente correlati tra di loro. La prima viene modulata da fattori chimici, la seconda dal quantitativo di sostanze anche prive di nutrienti presenti nello stomaco.

Fame delle orecchie

E’ la fame che viene stimolata dal rumore della masticazione; la famosa croccantezza del cioccolato o delle patatine che viene riprodotta nelle pubblicità ha sempre lo stesso scopo: invogliare a mangiare di più!

Fame del naso

E’ la fame che viene stimolata dall’odore di un determinato alimento; lo sapevi che in Romagna per aumentare la vendita delle piadine in alcune strutture installano dei diffusori con l’aroma del pane per invogliare di più le persone ad entrare?

Fame della bocca

E’ la fame che viene stimolata dal desiderio di sentire la bocca piena; spesso mangiando di fretta non si riesce a saziare questo desiderio ed ecco perché in alcune persone c’è il bisogno costante di masticare un chewing-gum o tenere una caramellino in bocca per silenziare questo desiderio

Fame della mente

E’ la fame che viene condizionata dal giudizio che viene dato al cibo; è riconducibile a pensieri del tipo “questo lo mangio perché fa bene”; oppure “questo non lo mangio perché fa male”, oppure dal conteggio maniacale delle calorie; questo atteggiamento ci disconnette dalla fame fisiologica e si finisce per essere annoiati dall’alimentazione che si sta seguendo.

Fame del cuore

Anche detta fame emotiva, è la fame condizionata dalle nostre emozioni. Le persone che soffrono di fame del cuore spesso confondono i segnali somatici di natura emotiva con quelli di natura prettamente organica.

L’ascolto della fame

Se hai avuto la pazienza di leggere fino a qui può darsi che tu conosca uno o più dei 7 tipi di fame che ho descritto.

Tutti questi tipi di fame vanno ascoltati. Aumentando la consapevolezza verso il nostro corpo, sarà anche più semplice saziarli!

Chi perde il controllo del proprio peso sotto le feste di Natale (che comprendono anche il Capodanno e l’Epifania) è spesso chi passa tutto l’anno in un regime di privazione, e si ritrova a voler soddisfare in pochi pasti tutti i desideri accumulati.

Se si segue la giusta alimentazione tutto l’anno, i giorni di Festa si può mangiare quello che c’è, ma sopratutto quello che ci va di mangiare!

Poi?

Poi niente!

Poi non digiuniamo e non compensiamo, ma torniamo alla nostra alimentazione di sempre!

Suggerimenti sbagliati

Sul web si trovano suggerimenti di piani di attacco rapidi che portano il nome di DETOX o RESET, che spesso impongono per alcuni giorni un’alimentazione a base di sola frutta e verdura per compensare gli “sgarri” natalizi.

Presta attenzione!

La frutta, seppur bassa in calorie, apporta prevalentemente zuccheri che altro non fanno che aumentare ancora di più il senso di fame.

Ecco perché, venendo a mancare la regolazione del senso di sazietà, queste strategie risultano ancora più fallimentari.

Una volta che queste strategie non riescono ad essere seguite, il sentimento di “non avercela fatta” porta a perdere ancora più di vista l’obiettivo: cioè il benessere a lungo termine.

Il suggerimento corretto

Pertanto mangiate quello che vi va, con attenzione a non stare male, e godetevi le feste!

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Ti è mai capitato di intraprendere una dieta rigida e povera di calorie e sentirti stranamente forte e bene con te stessa, tanto da pensare di poter abbassare ancor di più le calorie?

Quando una donna inizia diete drastiche e rigide, nel corpo aumenta la la produzione di serotonina detto “ormone del buonumore”, che quindi ti fa star bene e ti fa credere di essere immune alla fame.

Questo meccanismo automatico del tuo corpo, per i primi tempi ti fa sentire ancora meno fame e ti fa credere di poter fare tutto ciò che vuoi con il cibo, quindi ti fa credere di poter anche non mangiare o mangiare pochissimo.

Ecco perché le diete “fai da te” sono pericolose e non sono da prendere alla leggera, perché dopo poco tempo l’iniziale stato di benessere scompare, facendoti passare da uno stato di totale controllo su te stessa ad un forte stato di ansia, ossessione, privazione e malessere psicologico che ti spinge verso il disturbo alimentare vero e proprio.

Differenza tra Dieta e un Disturbo Alimentare – Dieta “fai da te”
Una dieta “fai da te” spesse volte troppo drastica dove si assumono pochissime calorie al giorno, non è un modo giusto per perdere peso, ma in questo modo viene alterato il metabolismo, che rallenta e smette di bruciare i grassi, facendoti riprendere i chili persi non appena mangi un po’ di più.

Differenza tra Dieta e un Disturbo Alimentare – Disturbo Alimentare
I disturbi alimentari non sono altro che l’esasperazione massima di una dieta iniziata con il “fai da te”, una dieta che con il passare del tempo diventa fissazione, dove si fa strada un’alterata percezione della propria immagine corporea e del proprio peso, che anche se basso, con l’instaurarsi della malattia, per te sarà sempre troppo.

Nel disturbo alimentare appare una vera e propria compulsione verso il cibo dove si crea una vera e propria dipendenza dal cibo, dove l’ossessività nei confronti della magrezza e l’eccessivo perfezionismo, spingono a mangiare sempre meno, che spesso da origine a due tipi di disturbo alimentare: l’anoressia nervosa e la bulimia nervosa.

Differenza tra Dieta e un Disturbo Alimentare – Anoressia Nervosa
L’anoressia nervosa è un disturbo alimentare dove rifiuti categoricamente di essere al di sopra di un determinato peso, che spesso e volentieri non è un peso normale, ma ben al di sotto della soglia minima della magrezza, dove le calorie assunte vengono limitate a poche centinaia al giorno.

Differenza tra Dieta e un Disturbo Alimentare – Bulimia Nervosa
Quando parliamo di bulimia nervosa intendiamo il disturbo alimentare deviato, dove il cibo assume una tale importanza psicologica, da generare una sorte di amore-odio.

Durante i periodi di odio verso il cibo, le porzioni di cibo vengono ridotte all’osso fino all’esasperazione, ma nello stesso tempo in te, psicologicamente si crea un tale desiderio dello stesso cibo odiato, da generare forti e più o meno frequenti episodi di “abbuffate incontrollate” dello stesso cibo prima odiato ed ora desiderato ed amato in maniera spasmodica.

Durante i periodi di “abbuffate” in poche ore vengono assunte anche 10.000 calorie tutte in una volta, dove mangi qualsiasi cosa sotto mano e dove lo smettere di mangiare diventa impossibile.

Differenza tra Dieta e un Disturbo Alimentare – Da Anoressia a Bulimia
Il passaggio da anoressia a bulimia è frequente, e si genera quando la persona anoressica non riesce più a controllare la voglia di cibo e quindi cedendo alla tentazione si abbuffa in modo compulsivo ed ossessivo, spesso ricorrendo al vomito come rimedio.

Il passaggio da anoressia a bulimia da vita ad un circolo vizioso dove l’iniziale stato di privazione, dove vengono fatti digiuni forzati, genera abbuffate incontrollate di cibi ipercalorici e grassi, che a sua volta genera il senso di colpa, che ti fa ricadere nel digiuno forzato.

C’è una linea sottile tra una dieta e un disturbo alimentare, quindi assicurati di non oltrepassare questa linea e ricorda che la sensazione di benessere e controllo che si ha all’inizio di una dieta, è solo un’illusione momentanea, quindi attenzione!

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Le informazioni pubblicate  non rappresentano nessuna indicazione o consiglio medico. Ti consiglio di approfondire gli argomenti trattati con il tuo medico specialista.

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Questo accade perché quando siamo a dieta e ci regoliamo da sole le porzioni, capita che mangiando poco, giorno dopo giorno accumuliamo una tale voglia di mangiare, che dopo solamente qualche giorno di dieta, iniziamo ad accusare i primi cedimenti.

Hai sempre fame perché evidentemente o mangi troppo poco o mangi abbastanza ma non mangi gli alimenti giusti, quindi devi sapere che per non pensare “Ho sempre fame!“, devi imparare a scegliere gli alimenti giusti per te!

Qui di seguito vediamo alcune proposte alimentari fatte apposta per te che hai sempre fame, e che hai voglia di essere un po’ più sazia durante tutta la giornata.

Ho Sempre Fame – Mangia Spesso

Il primo segreto per essere immune da dolci tentatori e grassi tramezzini spezza fame è mangiare più volte durante la giornata.

Avere sempre fame significa è la diretta conseguenza del mangiare poche volte durante la giornata, quindi assicurati di mangiare almeno 5 volte al giorno con pasti piccoli, ma che ti permettono di non arrivare mai al pasto successivo con troppa fame.

Se hai sempre fame se più a rischio di abbuffate improvvise ed eccessi durante i pasti principali!

Ho Sempre Fame – Mangia Abbastanza Proteine

Un altro modo per ovviare alla spiacevole sensazione dell’avere sempre fame è fare le scelte giuste a tavola, sia nei 3 pasti principali, sia negli spuntini.

Assicurati di mangiare sempre le proteine, perché grazie alle proteine sarai sazia molto più a lungo, quindi sarai meno tentata di eccedere con le calorie a pranzo e a cena.

Per saziarti non fare affidamento solo sulla frutta e sulla verdura, perché non ti danno l’energia necessaria per affrontare la giornata, facendoti avere sempre fame.

Vediamo insieme alcuni esempi di alimenti ricchi di proteine ​​e di facile utilizzo, per te che sei sempre di corsa e hai sempre fame:- ricotta di mucca

• yogurt greco
• tonno al naturale
• uova sode

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Lo sostengono i ricercatori della Northwestern della University in Illinois (USA), in un articolo uscito sull’ International journal of Obesity, dove attraverso uno studio sui topi, è stato scoperto che la stessa quantità di cibo mangiata durante la giornata, fa aumentare di peso, molto di più, se viene mangiata nelle ore deputate al sonno, come in tarda serata prima di andare a letto o nel cuore della notte.

Durante l’esperimento, condotto in laboratorio, si è infatti notato che un gruppo di topi, nutriti con una dieta ricca di grassi in orari in cui avrebbero dovuto dormire, hanno messo su il doppio del peso degli altri topi che hanno mangiato ad orari regolari.

Cos’è la sindrome del mangiare di notte?
E’ un disturbo alimentare detto Sindrome dell’Alimentazione Notturna, e consiste nella ricerca di alimenti appaganti che si scatena durante il sonno.

Questo comportamento è una forma di disagio psicologico caratterizzato da un cambiamento nel ritmo circadiano del sonno, che è una persistente o ricorrente alterazione dei pattern del sonno e della veglia.

Questo disturbo alimentare include il consumo del 25% o più del tuo apporto calorico giornaliero, dopo il pasto serale o nel bel mezzo della notte, almeno due volte alla settimana.

Da cosa deriva la sindrome del mangiare di notte?
Il disturbo alimentare del mangiare di notte, deriva da patologie riconosciute come il disturbo del comportamento alimentare, il distrurbo dell’umore, il disturbo del sonno, oltre alla presenza di forte stress.

I principali sintomi di questo disturbo alimentare sono:

– assenza di appetito al mattino

– eccessiva e compulsiva alimentazione di sera e di notte

– difficoltà ad addormentarsi e necessità di mangiare prima come atteggiamento compulsivo

– frequenti risvegli notturni contraddistinti dalla necessità di mangiare per riuscire a riprendere sonno

– difficoltà a regolare le proprie emozioni

– presenza di stress.

Ma, come lo dimostrano gli studi della Northwestern della University in Illinois (USA), mangiare di notte è molto deleterio per la tua linea.

Il Metabolismo Basale si attiva quando ti svegli ed inizialmente è rapidissimo, ecco perché la colazione, si dice che sia il pasto più importante della giornata, dove puoi concederti più liberamente anche una bella fetta di pane e cioccolata, ma più passano le ore e più questo rallenta.

Di notte poi, il metabolismo è molto lento ed il corpo tende ad accumulare tutto ciò che gli viene introdotto, rischiando di ingrassare molto più facilmente, annullando  gli effetti dimagranti della dieta che stai seguendo.

Precisazione: E’ necessario però, specificare un ultima cosa riguardo questo comportamento/disturbo alimentare.

Nel senso che non è detto che, se senti il bisogno di alzarti di notte perché vuoi mangiare qualcosa, questo basta per determinare un aumento di peso o alla presenza del disturbo alimentare. Se lo fai perché durante la giornata hai fatto sport e, allenandoti, hai generato un deficit calorico tale che di notte senti la necessità di mangiare qualcosina, allora sicuramente non ingrasserai di certo!

A mio parere, è sicuramente meglio alzarsi a mangiare qualcosa di leggero, piuttosto che sbattere la testa contro il cuscino nel trattenerti dal fare uno spuntino!

Perciò da oggi in poi… niente più cibo di notte se non è giustificato, e se ti alleni quotidianamente, e una volta ogni tanto, senti il bisogno di mangiare di notte , mangiati un frutto o una barretta ai cereali!

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Devi sapere che la prima regola d’oro per combattere il fenomeno della fame nervosa, è quello di imparare a capire se hai fame reale o se è solo un bisogno emotivo.

L’atteggiamento giusto che devi adottare, contro la fame nervosa è fermarti un momento e cercare di rilassarsi quando sei in preda al mangiare emotivo, perché è proprio in questi momenti che devi tirare fuori il coraggio e chiederti:

“ho fame reale o fame nervosa? è il mio stomaco a brontolare? Mi sento debole per cui mi serve mangiare?”

Se ti concentri sul rispondere a queste domande, sarà molto facile stabilire se hai fame realmente, o se vuoi mangiare per un motivo diverso, che servirà solamente ad alimentare le tue emozioni!

Fame Nervosa: Combattere la Fame Nervosa Scrivendo
Scava in profondità e fallo in forma scritta. Si, hai capito bene… devi scrivere!

Prendi un foglio o un quaderno e libera la tua mente con carta e penna. Questo ti servirà a combattere la fame nervosa, facendo chiarezza e ascoltando il tuo corpo.

Se invece hai stabilito che hai fame, allora mangia, ma con calma, con piacere e lentamente, in modo da ascoltare il tuo stomaco che, al momento opportuno saprà dirti basta, senza esagerare.

Solitamente quando non riesci a risolvere un problema che ti provoca stress (di qualsiasi genere, amore, lavoro o altro…), nel momento in cui si sta scatenando il comportamento auto distruttivo di una abbuffata da stress e quindi di fame nervosa, voglio che tu ti poni la seguente domanda:

“Come posso trasformare questo problema (che a me sembra insormontabile) in qualcosa di positivo? Invece di permettere a questo evento o emozione di causare danni permanenti alla mia autostima?”

Prova a guardare il tutto dall’alto, per visualizzare meglio e con più chiarezza le tue sensazioni, per incanalarle verso un’altra via d’uscita ed evitare di incocciare in una abbuffata incontrollata.

La parola d’ordine è stare tranquille!!

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