La tecnica del Pilates, prima di ogni altra cosa sostiene che il corpo per stare bene dev’essere forte, dinamico, elastico e i muscoli devono avere un buon equilibrio tra di loro.

In questo articolo scopriamo cos’è il Pilates, da dove nasce, gli effetti benefici degli esercizi di Pilates e qualche consiglio per creare un programma di allenamento personalizzato a casa.

Da dove nasce

Joseph Hubertus Pilates nato nel 1880 nei pressi di Düsseldorf e morto a New York nel 1967 è l’inventore del Pilates, colui che ha insegnato e diffuso questa nuova tecnica di allenamento, a quei tempi decisamente rivoluzionaria.

A causa di una salute cagionevole (soffriva di rachitismo, asma e febbre reumatica) e di un fisico molto gracile, Pilates sin da giovane aveva iniziato a cercare un metodo di allenamento semplice ma altamente efficace che unisse all’interno della stessa disciplina la perfetta forma fisica e la salute del corpo.

Nel corso della giovinezza Pilates cercò di rafforzare il proprio corpo con lo sport, provò diversi tipi di allenamento come la ginnastica, lo sci, la box, la scherma, la danza, la lotta, ma furono le discipline sportive orientali come lo yoga e il tai-chi a stimolare la sua curiosità.

Questa sua curiosità gli permise di assemblare le diverse tecniche di allenamento orientali e occidentali creando un allenamento unico che le racchiudesse un po’ tutte: Contrology.

Contology

Con Contology, nacque una nuova disciplina sportiva, un sistema raffinato di movimenti controllati e precisi capaci di migliorare la flessibilità, il tono muscolare, l’equilibrio e il perfetto bilanciamento del corpo.

Durante la Prima Guerra Mondiale, in Inghilterra Pilates volle raffinare questa nuova tecnica di allenamento, creò così sequenze per ogni esercizio, costruì veri attrezzi sportivi dalle molle delle reti dei letti da campo, ed iniziò ad eseguire alcuni tipi di esercizi.

Dopo la guerra Pilates si trasferì a New York, con sua moglie aprì uno studio-palestra dove poter fare ginnastica e in breve tempo attirò l’interesse di maestri di danza, famosi attori, ballerini, coreografi americani,  che grazie ai benefici ottenuti da questo metodo allenante, resero famosissimo questo nuovo modo di fare esercizio fisico.

Gli allenamenti che venivano svolti dagli allievi sotto la supervisione di Pilates erano rigorosi e regolari, veniva insegnata la cura scrupolosa del corpo che prevedeva non solamente esercizi di Pilates, ma anche massaggi e più tempo all’aria aperta.

Pilates creava allenamenti personalizzati studiati appositamente sulle esigenze, obbiettivi e desideri di ciascun allievo, combinando e riadattando in modo intelligente le sequenze degli esercizi di Pilates volta per volta.

Pilates non formò mai dei veri e propri maestri di Pilates, non ha lasciato un vero programma scritto sul quale prendere spunto, ecco perché oggi esistono versioni anche molto diverse del suo metodo di allenamento.

Perché fare Pilates

Tra gli appassionati del Pilates ci sono persone di tutte le età, uomini e donne con condizioni fisiche molto diverse, catturati da questo modello di allenamento molto semplice da fare anche a casa, con il quale si può raggiungere risultati concreti.

Se eseguito correttamente e costantemente, con il metodo Pilates si può raggiungere la forma fisica perfetta, gli esercizi di Pilates rafforzano il fisico e modellano il corpo, perché i muscoli subiscono una continua tensione e rilassamento.

A differenza degli altri programmi di allenamento il Pilates si concentra sull’acquisizione del perfetto coordinamento dei muscoli, aumentando di conseguenza la consapevolezza del corpo e l’equilibrio muscolare.

Attraverso l’allenamento di Pilates si cerca di attenuare il naturale squilibrio tra le parti del corpo che avviene a seguito di troppo affaticamento, incidenti e stile di vita sedentario, ricreando il naturale equilibrio muscolare.

L’obbiettivo del Pilates è tonificare l’intera muscolatura rendendola anche più forte, rendere il corpo più agile e pronto, acquisendo un profondo controllo fisico e mentale, rendendolo un allenamento non solamente prettamente fisico, ma un vero e proprio esercizio mentale.

Pilates disse:

Non è mai troppo tardi per cominciare a praticare il Pilates, Con un allenamento regolare ed esercizi corretti potete raggiungere una perfetta forma fisica.

La respirazione profonda, la concentrazione mentale in ogni movimento di Pilates, la precisione e la fluidità dei movimenti proviene direttamente dalle tecniche di allenamento orientali come lo Yoga, dove per allenare il corpo ci si affida molto alla mente.

I principi base del Pilates

Durante un allenamento di PIlates non vengono sollecitati solamente i grandi gruppi muscolari e maggiormente sviluppati come petto, schiena, gambe, addome e spalle, ma anche quelli più piccoli e deboli.

Ecco i 6 principi base del metodo di allenamento di Pilates:

• respirazione
• concentrazione
• controllo
• centro
• fluidità

La Respirazione nel PIlates

Durante gli esercizi di Pilates è importante porre la massima attenzione sulla respirazione.

Durante la respirazione i polmoni si dilatano quando si riempiono di aria e si restringono quando eliminiamo aria (inspirazione = quando si introduce ossigeno nei polmoni, espirazione = quando si espelle aria)

Negli atti respiratori entrano in funzione molti muscoli della muscolatura profonda, i muscoli che aiutano ad espandere la cassa toracica si azionano con la respirazione.

La respirazione nel Pilates è una respirazione toracico-laterale, basata sull’inspirazione ed espirazione totale per un ricambio completo di aria, dove vengono azionati i muscoli del diaframma, del  pavimento pelvico e le costole si espandono ad ogni respiro.

Durante le varie posizioni di Pilates, specialmente quelle mantenute per più secondi, è importante non trattenere mai il respiro, ma accompagnare la respirazione ad ogni singolo movimento muscolare.

La concentrazione nel Pilates

Durante la pratica del Pilates è necessario eseguire gli esercizi in modo consapevole, perché la mente regola ogni singolo movimento del corpo e di qualsiasi muscolo.

Durante l’esecuzione dell’esercizio bisogna prestare molta attenzione ad ogni movimento, mente e corpo lavorano in sinergia, il Pilates rappresenta un modo intelligente per imparare a rilassare la mente utilizzando gli esercizi fisici.

Il Controllo nel Pilates

I movimenti vanno eseguiti sempre lentamente, in modo controllato e armonico.

Il Pilates viene anche chiamato “metodo Contrology” o “Arte del Controllo” proprio perché per eseguire correttamente tutti gli esercizi è necessario acquisire il completo controllo di corpo e mente.

L’obbiettivo è avere il totale controllo di ogni movimento, controllando tutti i muscoli del corpo, la schiena, le spalle, il collo, bacino, la testa fino ad arrivare a piedi, mani e dita.

Il baricentro nel Pilates

Power House detta sede del potere o core è la zona del nostro corpo da cui partono tutti i movimenti di Pilates: parte bassa della schiena, addome e torace.

Il Power House nel Pilates va rinforzato il più possibile in modo da sviluppare il completo controllo addominale nel profondo.

Irrobustendo i muscoli che sostengono la colonna è possibile proteggere meglio la parte inferiore della schiena, la colonna vertebrale, miglio­rare il con­trollo degli arti supe­riori, inferiori e faci­li­tare il movimento della colonna vertebrale.

Dove si trova il Power House:

Fluidità nel Pilates

Gli esercizi di Pilates sono efficaci se i movimenti saranno fluidi e continui, movimenti naturali e precisi, nessun singolo movimento dev’essere eseguito in maniera contratta e rigida.

Movimenti fluidi significa esercizi eseguiti ne troppo velocemente e nemmeno troppo lentamente, il controllo del movimento dev’essere tale da permettere di coordinare movimenti con la respirazione, passando da una posizione all’altra in modo in modo aggraziato e fluente.

I benefici del Pilates

Essere più consapevoli del proprio corpo è solo uno degli innumerevoli benefici del Pilates, perdere peso e donare al corpo una forma armoniosa e slanciata senza fare ore di esercizi sempre uguali in palestra è la ragione per cui tantissime donne praticano questo metodo di allenamento.

Gli esercizi di Pilates consentono di scoprire che grazie a movimenti controllati e quasi impercettibili è possibile muovere muscoli che nemmeno sai di avere.

I punti critici come addome rilassato e adipe in accumulo se ne andranno più facilmente, la muscolatura diventando più forte renderà i tessuti più tesi e compatti a tutto beneficio del movimento e dell’aspetto esteriore.

I benefici del Pilates riguardano tutti, chi fa uno sport specifico utilizzando il Pilates come completamento dell’allenamento potrà raggiungere prestazioni migliori in meno tempo e chi conduce una vita sedentaria e soffre di contratture alla schiena o rigidità muscolari potrà riequilibrare e sciogliere il corpo.

Ecco una veloce panoramica dei benefici del praticare la disciplina del Pilates:

• maggiore equilibrio mentale (grazie ad un pensiero consapevole)
• buon umore (grazie ad una postura rilassata e meno contatture si combatte meglio lo stress)
• maggiore flessibilità (la postura ritorna corretta e i movimento saranno più fluidi e armoniosi)
• maggiore consapevolezza del proprio corpo (maggiore padronanza del proprio corpo, maggiore sicurezza in se stessi e più fascino)
• corpo snello e scattante ( irrobustendo la muscolatura del core si ottiene una pancia più piatta e una vita più snella, cosce, addome e glutei saranno più sodi e sarà più facile eliminare le tossine e i liquidi in eccesso)
• maggiore tonicità muscolare (tutti i muscoli si tonificano e si rafforzano)

Le parole del Plates

Ecco alcuni termini di uso comune quando si pratica Pilates:

• allungamento assiale -> massima distensione e allungamento della colonna vertebrale.
• cintura di sostegno -> muscoli che compongono il corsetto addominale
• attivazione del bacino -> i muscoli addominali interni che costituiscono il pavimento pelvico
• ampiezza del movimento -> la massima estensione del muscolo ma senza tensioni
• estensione -> pensiero mentale che ci spinge ad allungare il corpo il più possibile
• ombelico verso la spina dorsale -> risucchiare gli addominali portandoli verso la colonna vertebrale
• respirazione laterale -> stimolazione dei muscoli intercostali grazie ad un allargamento della gabbia toracica in fase di inspirazione e una successiva contrazione quando si espira.

L’allenamento

L’allenamento Pilates si struttura in questo modo:

• esercizi di respirazione
• riscaldamento
• esercizi veri e propri

Di seguito qualche esempio di esercizi per la respirazione.

PRIMA RESPIRAZIONE
1. sdraiati sul tappetino, un cuscino sotto la testa, un cuscino sotto le ginocchia, appoggia una mano sull’addome u e l’altra sul torace

2. inspira dal naso sollevando il torace

3. espirando torna alla posizione di partenza. Ripeti la respirazione 5 volte.

SECONDA RESPIRAZIONE
1. Inspira con la bocca gonfiando l’addome

2. espira e torna alla posizione di partenza. Ripeti la respirazione 5 volte.

TERZA RESPIRAZIONE
1. Inspira con il naso gonfiando per 5 secondi, prima l’addome poi il torace avvertendo che si espande

2. Trattieni il respiro per 3 secondi

3. Espira per 5 secondi. Ripeti la respirazione 5 volte.

RISCALDAMENTO TESTA E COLLO

1. In piedi, posizione neutra, collo e spalle rilassate, eretti con il peso del corpo ben distribuito su entrambe le gambe

2. Senza sollevare le spalle e senza inarcare la schiena fai una torsione della testa verso destra

3. Ora, lentamente verso sinistra.

4. Torna nella posizione centrale e cerca di allungare il collo piegando leggermente la testa verso sinistra.

5. Ripeti il movimento verso destra senza alzare le spalle.

RISCALDAMENTO DEL BUSTO

1. In piedi, dalla posizione eretta, peso del corpo ben distribuito su entrambe le gambe, appoggia le mani sul bacino e spalle basse.

2. Senza inarcare la schiena, collo rilassato, gira lentamente il busto a destra (dall’addome alla testa). Testa e sguardo seguono il movimento e i gomiti non spingono indietro.

3. Torna alla posizione di partenza ed esegui il movimento verso sinistra.

RISCALDAMENTO GAMBE

1. In piedi, dalla posizione eretta, peso del corpo ben distribuito su entrambe le gambe, braccia rilassate lungo i fianchi, piedi ben appoggiati a terra.

2. Piega leggermente le ginocchia a piedi uniti, non alzare i talloni, non alzare le spalle.

3. Fai un piccolo saltello e atterra a gambe divaricate con l’apertura delle gambe che non supera la larghezza del bacino, ginocchia sempre piegate.

Continua a leggere per scoprire un allenamento di Pilates per addominali, glutei e schiena da fare a casa.

L'articolo Il Pilates: Principi Base, Esercizi e Benefici dell’allenamento di Pilates proviene da Vivere Meglio.

Per realizzare un nuovo progetto avevo bisogno di un bracciale che mi permettesse di vedere in tempo reale le calorie consumate e il battito cardiaco.

Mi sono subito fiondata alla ricerca del prodotto più indicato per le mie esigenze e se devo dire la verità ho fatto non poca fatica. Cercavo un prodotto carino esteticamente, comodo ma soprattutto pratico e di qualità.

Studiandomi tutti i vari modelli presenti sul mercato ho notato che la maggior parte dei dispositivi ti coinvolge durante tutta la giornata, ti monitora il sonno, ti conta i passi, ti stimola quando sei troppo sedentaria ecc..

Bellissime tutte queste cose ma a me non interessavano, io volevo un prodotto da utilizzare per i miei allenamenti e basta, mentre dormo… dormo e quando sto facendo altre cose, un orologio che mi dice di alzare le chiappe potrebbe risultarmi anche antipatico

Alla fine ho trovato Adidas Fit Smart, criticato proprio per il fatto che non svolgeva tutti i compiti degli altri fitness tracker.

Non sono un esperta in questo settore, ma ho il piacere di presentartelo perché ora che lo utilizzo ne sono veramente soddisfatta.

Cosa fa Adidas Fit Smart

1. Misura distanza, passo e velocità
   Il gps non è integrato, ma si può misurare ugualmente distanza e velocità. Inoltre è possibile collegarlo via bluetooth al tuo smartphone
2. Misura il tuo battito cardiaco
   Per me era la cosa più importante, non volevo cinture o dispositivi poco precisi. Adidas Fit Smart grazie al suo sensore “scoperto” e alla larghezza della sua base permette un preciso conteggio del battito.
3. Controlla l’intensità del tuo allenamento
   Se segui gli allenamenti dall’app, ti avvisa con colore e vibrazione se la tua intensità dell’allenamento è troppo alta o troppo bassa. Secondo me è molto importante questa funzione, utilizzare la giusta intensità durante gli allenamenti ti permetterà di raggiungere più facilmente i tuoi obiettivi.
4. Calcola le calorie consumate
   Il conteggio calorico era il secondo elemento che ricercavo, non ne sono sicura ma penso che avendo un contatore del battito cardiaco ben fatto, anche il conteggio calorico stimato avrà una buona precisione, l’intensità del cuore è un indice fondamentale per controllare correttamente il dispendio energetico.
5. Archivia tutte le tue statistiche
   Tutto quello che fai quando lo attivi viene registrato, puoi registrarlo in tempo reale se hai lo smartphone sincronizzato oppure sincronizzarlo in un secondo momento. L’applicazione è molto semplice e intuitiva, i grafici del progresso sono molto belli e motivanti.
6. Hai tanti allenamenti disponibili nell’app
   Anche se non è una caratteristica che uso, ho visto che ci sono tantissimi allenamenti e percorsi di allenamento da salvare e utilizzare. Puoi anche fissare degli obiettivi e vedere tutti i tuoi progressi.

La batteria dura a sufficienza, non essendo un dispositivo sempre attivo consuma energia solo quando lo utilizzi durante i tuoi allenamenti quindi non è un problema particolare.
Puoi ricaricarlo appoggiandolo sul supporto magnetico in dotazione che a sua volta sarà collegato con un alimentatore usb (puoi utilizzare il pc o una presa con uscita usb)

A chi consiglio Adidas Fit Smart

Prima di tutto vi chiedo di prendere questa recensione come “non comparativa” perché, anche se mi sono letta tutte le recensioni americane di tutti i dispositivi, come vi dicevo all’inizio dell’articolo è il mio primo assistente virtuale.

Detto questo mi sento di consigliarlo a chi vuole un prodotto semplice, preciso, bello e pratico da utilizzare durante gli allenamenti. Lo consiglio soprattutto a chi fa sport costantemente e non gli interessa che il dispositivo le dica quando è troppo sedentaria e deve fare due passi.

Più lo utilizzo e più mi trovo bene, riguardare le proprie attività e le proprie statistiche è molto utile!

Colori

Adidas Fit Smart è disponibile in bianco e nero.

Quanto costa?

L’unico neo di Adidas Fit Smart è il prezzo, ma solo se lo compariamo con gli altri bracciali sul mercato. A mio parere vale quello che costa se lo utilizzi regolarmente. Il prezzo ad oggi (19/01/15) è di 199,95€ sul sito adidas.

Ora mi sono appassionata, se hai già provato questo o altri prodotti simili lascia la tua esperienza nei commenti!

L'articolo Adidas Fit Smart – Conta calorie, battito cardiaco, velocità e distanza proviene da Vivere Meglio.

Tipologie di attività fisica da fare a casa

Ginnastica è una parola con tante sfaccettature, in casa è possibile quasi fare tutto, spazio e attrezzi permettendo; di conseguenza faremo una suddivisione delle varie attività fisiche da poter svolgere in casa:

1. Ginnastica in casa con l’ausilio di attrezzi per esercizi specifici: in questa categoria metteremo “l’attrezzo di turno” ossia fare esercizi sporadici con un attrezzo acquistato che può essere utilizzato per allenare alcune parti del corpo ma non tutte, uno dei tanti attrezzi pubblicizzati in tv che promettono addominali scolpiti e pancia piatta.
2. Ginnastica dolce per mantenere il corpo in salute:  per ginnastica dolce vogliamo intendere tutti quegli esercizi a bassa intensità utili per allenare articolazioni, postura e sistema cardiovascolare con uno sforzo muscolare non troppo elevato.
3. Pesi:  in questo caso intendiamo allenamenti eseguiti con l’ausilio di una panca multifunzione, manubri e/o bilancieri. Praticamente una mini palestra in casa
4. Allenamenti a corpo libero con l’ausilio di piccoli attrezzi: allenamenti funzionali di durata variabile (da 1 a 60 minuti) a medio alta intensità con l’ausilio di attrezzi quali per esempio corda, palla, piccoli manubri, elastici, che hanno come obiettivo il dimagrimento e la tonificazione.

Abbiamo creato queste quattro categorie per semplificare e cercare di categorizzare le varie tipologie di ginnastica a casa, sicuramente saranno leggermente imprecise anche perché queste categorie possono essere complementari e praticate insieme l’una con l’altra ma lo scopo di questo articolo è analizzare la ginnastica a casa nella sua interezza e le singole tipologie di allenamento che possono essere praticate.

1) Ginnastica a casa con l’ausilio di attrezzi per esercizi specifici:

Tantissimi di noi, compresa la sottoscritta almeno una volta sono rimasti incuriositi o hanno acquistato un attrezzo ginnico visto in tv o in pubblicità. Molti di questi sono molto efficaci se utilizzati correttamente, il problema è proprio nell’utilizzo di questi attrezzi, allenarsi a casa è semplice ma solo se si sa cosa fare e come farlo, un allenamento completo e costante molto difficilmente si può raggiungere con un solo attrezzo.

Il problema di questa tipologia di attrezzi è che spesso vengono utilizzati per un brevissimo periodo, poi riposti nello scaffale perché non c’è stimolo nell’utilizzarli costantemente. Ripeto che molti attrezzi sono ben fatti e costruiti in maniera molto intelligente ma secondo me possono essere utilizzati solo come integrazione ad un’altra attività. Per esempio l’attrezzo per le trazioni da applicare alla porta è un ottimo attrezzo ma da solo non ci può dare gli stessi risultati di un’attività fisica completa.

2) Ginnastica dolce per mantenere il corpo in salute:

Questa attività è caratterizzata da movimenti armoniosi che allenano il corpo con l’obiettivo di mantenerlo in salute, possono essere semplici esercizi della durata di qualche minuto da fare la sera o allenamenti della durata di un ora. L’efficacia di questo tipo di ginnastica da casa è senz’altro importante, è un allenamento costante, aiuta l’ossigenazione del nostro corpo, mantiene giovani le articolazioni e allena il nostro cuore. Il rischio di questo tipo di attività è chiaramente l’esecuzione degli esercizi, esercizi non fatti correttamente e protratti per lungo tempo possono portare a rischi non troppo trascurabili.

Se vuoi mantenere il tuo corpo in salute facendo ginnastica a bassa intensità a casa, è utile farti seguire almeno per un primo periodo da una persona competente che valuti la bontà dei tuoi movimenti, superato questo rischio la ginnastica a bassa intensità è un ottimo alleato del tuo benessere.

3) Pesi: Fare pesi a casa e sostituire completamente la palestra è una pratica abbastanza utilizzata, anche qui non siamo esenti da rischi, sollevando pesi aumentiamo le sollecitazioni sul corpo e se gli esercizi non vengono fatti nel modo giusto qui ci si fa male, stessa cosa per gli allenamenti e le schede, che devono essere preparati da una persona competente secondo le tue caratteristiche. Superati questi due scogli, se per mancanza di tempo o semplicemente per piacere vuoi allenarti a casa con i pesi non c’è nulla di male, il consiglio è di verificare periodicamente con un istruttore la correttezza dell’esecuzione degli esercizi.

4) Allenamenti a corpo libero con l’ausilio di piccoli attrezzi:  in questo caso parliamo di una serie di allenamenti costanti nel tempo, generalmente allenamenti funzionali con l’obiettivo di dimagrimento e tonificazione. A livello di rischi siamo come nella categoria della ginnastica dolce, con un po di attenzione in più nell’effettuare un adeguato riscaldamento prima iniziare l’allenamento visto che l’intensità qui è medio-alta. Gli allenamenti sono praticamente infiniti combinando tutti i vari esercizi a corpo libero o con attrezzi che esistono. Per fare ginnastica in casa con questo tipo di allenamento è necessario che una persona competente ti prepari una serie di esercizi intervallati da pause da eseguire due / tre volte alla settimana, secondo i tuoi obiettivi, le tue caratteristiche fisiche e la tua disponibilità  tempo.

Personalmente amo gli esercizi a corpo libero soprattutto se utilizzati per dimagrimento e tonificazione, sono divertenti, mai noiosi ed estremamente efficaci, è sempre necessaria una guida chiaramente ma questa tipologia di ginnastica da fare in casa è quella che preferisco.

Come Pianificare l’allenamento in casa

Come dicevamo, prima di tutto assicurati di saper eseguire correttamente gli esercizi e di avere un allenamento adatto alle tue caratteristiche e ai tuoi obiettivi. La pianificazione dell’allenamento è molto importante sia per avere risultati migliori e più veloci, sia per avere degli obiettivi che permettono di non farti perdere motivazione.

Un allenamento deve essere pianificato su un obiettivo, per esempio, “perdere di 5 kg”, “mantenermi in salute”, “aumentare l’agilità”, “aumentare la forza”, “tonificare la zona dei glutei”  ecc.. una volta definito l’obiettivo pianifica il tuo allenamento in giorni e orari precisi, creati un calendario dove annoti date e orari e ogni mese fai una valutazione dei risultati scrivendola sempre sul calendario, sul calendario ti annoterai anche tutto quello che pensi possa essere utile rileggere in un momento successivo per migliorare il tuo allenamento, se hai una persona di fiducia questo è un ottimo materiale da consegnargli che servirà tantissimo per la qualità e i risultati della tua allenamento a casa.

Vantaggi della ginnastica a casa

In conclusione vediamo tutti i vantaggi dell’home fitness, li vedremo in modo schematico come se fosse una pagella.

1. Orari iper flessibili: a casa non hai orari e anche se oggi le palestre sono praticamente sempre aperte, il tempo per andare in palestra, fare qualche chiacchiera e tornare a casa può fare la differenza se hai poco tempo a disposizione.
2. Nessuna distrazione: non tutti si sentono a proprio agio a fare attività fisica insieme ad altre persone, se in mezzo ad altre persone non ti senti a tuo agio rischi di non eseguire correttamente gli esercizi o sentire l’attività fisica un peso.
3. Costi molto limitati (esclusa la categoria 2): l’acquisto di un programma di allenamento, una consulenza e qualche piccolo attrezzo, spesso,  hanno un costo inferiore di un abbonamento in palestra o un abbonamento sportivo.

Abbiamo ridotto i vantaggi del fitness in casa a questi 3 elementi, ogni persona è diversa, ci sono persone che non riuscirebbero mai ad allenarsi a casa perché si trovano a loro agio e si sentono molto più stimolati in un contesto di gruppo ma ci sono tante altre persone che a casa otterrebbero risultati molto migliori se adeguatamente seguite.

Svantaggi della ginnastica a casa

1. Se hai un dubbio non hai una risposta immediata: se ti alleni in casa, stai facendo un esercizio e non sei sicura di eseguirlo bene, non hai nessuno che ti possa correggere subito, diversamente in palestra c’è sempre un istruttore o una persona più esperta di te pronta a darti una mano.
2. Rischio di non seguire il calendario: se non hai una forte motivazione e non segui rigorosamente il calendario degli allenamenti è facile abbandonare la pratica.

Consigli utili per chi vuole praticare home fitness

Se vuoi praticare fitness a casa è molto importante seguire alcuni accorgimenti, se la tua motivazione è forte, il tuo obiettivo è ben definito e ti alleni correttamente, l’home fitness potrà regalarti non poche soddisfazioni.

1. Fissa un obiettivo con una scadenza
2. Fatti preparare un piano di allenamenti da un professionista che tenga conto delle tue caratteristiche fisiche
3. Impara a fare gli esercizi correttamente verificandoli con un professionista
4. Crea un calendario degli allenamenti
5. Annota tutto! difficoltà, disagi, preferenze ecc..
6. Fai una verifica dei risultati ogni mese

Seguendo questi consigli puoi fare ginnastica a casa in modo corretto e senza rischi. Se la tua casa è già la tua palestra condividi con noi la tua esperienza riportandola qui sotto, può essere utile a tante donne che stanno valutando di iniziare a fare home fitness!

Tutti gli articoli dello speciale Fitness

1. Fitness (introduzione)
2. Attività fisica: quale sport scegliere
3. Attività fisica: come allenarsi correttamente
4. Ginnastica a casa
5. Allenamento in palestra

L'articolo Ginnastica a casa – Esercizi, vantaggi e svantaggi proviene da Vivere Meglio.

Che sensazioni hai quando pensi di dover fare attività fisica?

Sembra una domanda banale ma aiuta molto a capire il tuo punto di partenza, le sensazioni più comuni sono 3:

1. Senso del dovere: se le prime cose che ti vengono in mente sono fatica e noia e quello che ti spinge a fare attività fisica è senso del dovere occorre stare attenti perché con queste sensazioni è possibile che la tua esperienza sportiva duri poco e venga vissuta male, di attività sportive ce ne sono tantissime, sicuramente c’è anche l’attività giusta per te.
2. Indifferenza: se sei indifferente sei a metà strada, sei libera di scegliere e provare qualsiasi attività senza il rischio di fermarti alla prima delusione, ogni attività ha caratteristiche diverse sia per quanto riguarda il tipo di movimento sia per quanto riguarda l’aspetto sociale.
3. Piacere: se provi piacere vuol dire che hai già centrato un’attività tra le tue preferite, da qui puoi solo migliorare, analizzando gli aspetti positivi dell’attività che stai praticando e se valuterai di provare altro in futuro sarai già avvantaggiata.

Scegli l’attività fisica che ti piace

Ci sono due fattori principali che ti possono dare una prima grande scremata per la scelta: un fattore sociale, un fattore ambientale.

Fattore sociale: Sport di Gruppo o attività individuali?

Questa è una scelta estremamente importante perché va ad escludere circa la metà di tutte le attività sportive esistenti, ma come capire se sei più portata per lo sport di gruppo o per un’attività individuale?

Sport di Gruppo:

Per sport di gruppo intendiamo tutte quelle attività in cui ci si allena insieme ad altre persone per raggiungere un obiettivo comune, agonistico o non agonistico, possiamo inserire nelle attività di gruppo la pallavolo, la pallamano, il basket e tutte le attività che sono regolate a “squadre” ma anche corsi di arti marziali, di ballo, di zumba che sono attività di sviluppo individuale ma sempre inserite all’interno di un allenamento di gruppo dove è necessario seguire determinate regole come orari di allenamento e tipologie di allenamento.

Caratteristiche sociali e ambientali dello sport di gruppo:

La scelta di uno sport di gruppo richiede sicuramente un carattere socievole e in alcune attività un pizzico di sano spirito agonistico per tenere alta la motivazione propria e degli altri partecipanti, quando si pratica sport e si condividono fatiche e successi si instaura un rapporto personale molto edificante, essere in gruppo aiuta a motivarsi e a raggiungere un obbiettivo. Le note negative dello sport di gruppo invece possono essere il troppo agonismo all’interno del gruppo e la fatica a mantenere uno standard tecnico al pari delle altre compagne.
Generalmente sport di gruppo sono svolti maggiormente al chiuso ma quando è possibile attività permettendo ci si può spostare anche all’aperto per cambiare ambiente e vitalizzare maggiormente gli allenamenti.

Attività Individuali: 

Nelle attività individuali possiamo inserire per esempio la palestra (cardio e/o pesi), la corsa, il ciclismo amatoriale, il nuoto. In queste attività la componente sociale resta indipendente dalla pratica sportiva, per esempio se fai cardio o pesi puoi allenarti con un’amica ma ognuna di voi ha il suo percorso individuale.

Caratteristiche sociali e ambientali delle attività fisiche individuali:

Qui l’unico pensiero che puoi avere sei tu, non hai orari fissi di allenamento, non hai luoghi fissi di allenamento e non hai nessun “obbligo” da rispettare, puoi sospendere o modificare la tua attività ogni volta che vuoi. Questo tipo di attività presenta vantaggi (quelli appena espressi) ma anche alcune caratteristiche che potrebbero renderla non adatta a te, se non hai una forte motivazione per allenarti facendo un’attività individuale è più facile essere incostanti, l’incostanza porta a risultati mediocri e risultati mediocri portano all’abbandono dell’attività. Quindi se fai un’attività individuale secondo me devi avere ben fermi i tuoi obiettivi e avere una forte motivazione a perseguirli.
In questo caso occorre anche capire quanto tempo dedichi all’attività sportiva e quali sono i tuoi obiettivi, se per esempio ti piace andare a correre 3 volte alla settimana perché scarichi la tensione e ti diverti è abbastanza facile mantenere il ritmo mentre se vai in palestra per fare un allenamento dimagrante o di tonificazione è sicuramente utile una motivazione e una costanza abbastanza forti.
Riguardo all’ambiente con le attività individuali puoi scegliere tante attività all’aperto quante al chiuso.

Quale obiettivo vuoi raggiungere?

Capire e perseguire il proprio obiettivo è un altro step necessario che aiuta nella scelta del percorso, per obiettivo non intendo un obiettivo preciso di risultato ma più semplicemente la domanda che ti devi porre è: “perché faccio attività fisica?”

Ci sono tantissimi motivi, il primo in assoluto deve essere il benessere ma nella stragrande maggioranza di casi ognuna di noi lo fa per un motivo ben preciso, generalmente tra uno di quelli esposti di seguito, tutti i motivi elencati favoriscono quasi tutti gli sport ma secondo me ci sono sport più adatti ad un motivo/obiettivo rispetto ad altri.

• Fare sport per divertimento e compagnia: se il divertimento e la compagnia sono le tue motivazioni hai una grandissima libertà di scelta, non hai rischi di non raggiungere obiettivi specifici quindi di demotivarti. Quello che ti consiglio se ti piace un pizzico di sano agonismo è uno sport di squadra (es. pallavolo, pallamano, basket, calcio femminile), se invece ti piace stare in compagnia ma vuoi divertirti ed essere slegata dalle tue performance rispetto alle tue compagne puoi orientarti verso le attività di gruppo a sviluppo individuale come la zumba, il pilates, fitbox, arti marziali e un’altra infinità di attività presenti oggi in qualsiasi palestra.
• Fare attività fisica per dimagrire: se la tua motivazione è il dimagrimento, ti consiglio di orientarti su un percorso più specifico, generalmente individuale, con obiettivi ben definiti. Per dimagrire circa il 70% del lavoro viene svolto dalla dieta quindi è necessario avere un piano alimentare corretto, una volta sistemata l’alimentazione il mio consiglio è di intraprendere attività aerobiche (corsa, circuiti in palestra, nuoto, ciclismo) e associarci qualche attività anaerobica (pesi) per sviluppare un po’ di muscoli, sviluppando i muscoli aumenti il tuo metabolismo basale aiutando il corpo a bruciare più calorie.
• Allenarsi per ridurre lo stress: cosa c’è di meglio che una sessione di allenamento dopo una noiosa giornata di lavoro? Se concordi con questa domanda la tua fantasia fa da padrone, hai tutti le attività sportive nelle tue mani, oggi puoi andare correre, domani puoi giocare a pallavolo in una squadra amatoriale, zero obiettivi specifici, unico obiettivo: il tuo benessere mentale!!
• Fare attività fisica per raggiungere un obiettivo estetico: raggiungere un obiettivo estetico è forse la motivazione che ha bisogno di più tenacia e forza di volontà, per obiettivo estetico intendo per esempio avere delle cosce sode, ridurre il girovita, eliminare l’adipe sotto le braccia e avere un fisico tonico, qui è necessario un importante lavoro sinergico tra dieta (per bilanciare macronutrienti, assumere vitamine e minerali e controllare le calorie), attività aerobica (per bruciare calorie, migliorare la resistenza e la tonicità muscolare e assottigliare l’adipe) e attività anaerobica per potenziare e sviluppare la muscolatura. Questo programma è ambizioso, devi essere molto motivata ma ogni micro obiettivo che raggiungerai durante il tuo percorso sarà ricompensato con una massiccia dose di autostima!
• Fare attività sportiva per ridurre i rischi che minacciano la salute: motivazione di grande saggezza e di grande importanza, se già sei motivata ad intraprendere un percorso sportivo con questo presupposto ti consiglio di fare attività aerobica all’aperto, oppure in palestra, oppure corsi di gruppo. L’importante è fare attività, stimolare il sistema cardiocircolatorio, aumentare la capacità polmonare e muovere il corpo! Scegli quello che ti piace di più, fai attività costante e non forzare troppo!

Già dovresti avere le idee ben chiare su quale attività fisica orientarti, ma penserai anche: tutto bello si, ma il tempo e i costi?

Quanto tempo e denaro puoi dedicare all’attività sportiva?

Il tempo è l’unico freno, i costi per lo sport amatoriale sono abbastanza limitati, salvo quelli dove c’è da comprare attrezzatura tecnica molto onerosa.
Il tempo secondo me è più legato ai tuoi obiettivi che all’attività stessa, più i tuoi obiettivi sono ambiziosi e più fretta hai di raggiungerli, maggiore sarà il tempo settimanale necessario da dedicare all’attività fisica.
Generalmente dalle 3 alle 6 ore settimanali a seconda dell’attività scelta sono nella media e puoi soddisfare quasi tutte le tue esigenze, il tempo spesso può essere una scusa, in realtà spesso accade che se analizziamo le nostre giornate troviamo dei grandi spazi di tempo che occupiamo facendo cose di cui potremmo fare a meno.

Quindi niente scuse! tempo e denaro non sono un problema.

Se sei arrivata a leggere fino a qui, la tua motivazione è ottima! Hai già scelto la tua attività?

Hai qualche domanda o dubbio?  Lasciaci un commento!

Tutti gli articoli dello speciale Fitness

1. Fitness (introduzione)
2. Attività fisica: quale sport scegliere
3. Attività fisica: come allenarsi correttamente
4. Ginnastica a casa
5. Allenamento in palestra

L'articolo Attività fisica – quale sport scegliere? proviene da Vivere Meglio.

Tuttavia, quando ti appresti ad iniziare un corso o un esercizio, potrebbe essere utile tenere a mente alcune informazioni, in modo da non incorrere in potenziali demotivazioni.

Innanzitutto sarebbe indicato consultare un medico o personal trainer per comprendere se ci sono attività sconsigliate, in base all’età, sesso, condizioni di salute, disturbi fisici, ecc…

Quale sport iniziare?

Il secondo passo sta nell’avere ben chiaro cosa vuoi ottenere dallo sport:

• tonificazione
• perdita di peso
• acquisizione di flessibilità e scioltezza nei movimenti
• divertimento e svago
• superamento dei propri limiti (fisici e/o psicologici)

Occorre poi tenere presenti le tue attitudini, in base alle tue potenzialità e tratti di personalità.

1. sei una persona competitiva o ti intimorisce il confronto con gli altri?
2. ti piace lavorare in gruppo o preferisci raggiungere gli obiettivi da sola?
3. preferisci stare all’aria aperta o ti senti più concentrata in un ambiente chiuso?
4. ti definiresti una persona attiva o piuttosto sedentaria?
5. hai bisogno di molti stimoli per tenerti motivata o hai una ferrea volontà?

Tenendo presente le tue risposte, è possibile comprendere quale attività risulterebbe più produttiva per te.

Esempi di attività sportive

Ecco alcuni esempi di attività sportive in base ai tuoi gusti:

• Per problemi di contratture muscolari e di cattiva postura (spesso causati da lavori sedentari o che prevedono gesti ripetitivi) sembrano maggiormente indicate attività come pilates, yoga e stretching, che rappresentano una modalità “soft” di fare attività fisica.
• Se sei una persona iperattiva e l’idea di stare distesa a lungo sul tappetino ti fa già venire l’ansia, allora sarebbe meglio darsi al nuoto! Molto più energico ma altrettanto utile per distendere i muscoli senza affaticare le articolazioni.
• Se hai deciso di tonificare alcune parti del tuo corpo ricorda che la maggior parte delle attività sportive riesce a plasmare i muscoli a seconda dei punti stimolati. In questo caso si tratta di scegliere lo sport che pensi di poter “reggere” meglio in base alla tua motivazione e alle tue esigenze (di tempo ed economiche!).

Risultati fisici con l’allenamento

Per iniziare a vedere dei risultati, in termini di tonificazione, occorre darsi del tempo ed essere piuttosto costanti nell’impegno.

Per questo sta a te riconoscere se la tua forza di volontà è abbastanza forte da sostenere degli allenamenti in palestra o in casa, in solitaria, o se forse è il caso di abbinare anche sport di gruppo o svolto all’aperto, in grado di suscitare maggior coinvolgimento, per via di altri aspetti di socializzazione e divertimento implicati. Ricorda poi, che l’attività fisica può essere svolta anche per migliorare aspetti mentali e tratti di personalità.

Impegnarsi in uno sport in cui sappiamo di avere delle potenzialità incrementerà il nostro senso di auto efficacia e autostima; cimentarsi in sport di gruppo può essere utile per stimolare le nostre abilità di cooperazione e di coordinazione con altri; i corsi in palestra possono migliorare le capacità di socializzazione e rivelarsi utili per sbloccare la timidezza e ampliare la rete di amicizie.

L'articolo In Forma e Attiva con lo Sport più Adatto a Te! proviene da Vivere Meglio.

Un tale, tempo fa, diceva che per vincere una battaglia è essenziale conoscere il nemico!

In questo caso, il nemico è la demotivazione, ossia le ragioni che ti portano ad abbandonare sport e dieta o peggio ancora a non iniziare nemmeno!

Una prima fonte di demotivazione può essere dovuta all’aver pianificato male (o al non aver proprio pianificato!) la giusta sequenza di obiettivi stimolanti che puoi raggiungere.

Se pensi che questo possa essere il tuo caso, ti consiglio di leggerti l’articolo Motivazione Sport e Dieta con obiettivi “intelligenti”

Nel caso in cui gli obiettivi siano piuttosto ben chiari e cadenzati, la ragione della demotivazione potrebbe essere legata al fatto che non hai tenuto in considerazione un altro tipo di ostacolo, che chiameremo: “IMPREVISTO”!

Si, esatto. Gli imprevisti che capitano quotidianamente a tutte noi come ad esempio:

• l’improvvisa influenza di tuo figlio quando la tata non è disponibile
• l’inatteso appuntamento di lavoro
• ennesimo compleanno/matrimonio dell’anno
• l’impensato temporale quando hai solo la bicicletta a disposizione per spostarti
• la mensa che ha terminato i piatti dietetici…

In tutti questi casi, potresti ritrovarti nella condizione di dover saltare la lezione in palestra o di rompere la “tabella di marcia” della dieta.

E cosa peggiore di tutte, gli imprevisti rischiano di farti cadere nel pensiero demotivante del “ormai non ho rispettato il programma, meglio lasciar perdere del tutto!”.

Sai cosa significa “imprevisto”? Che non sai quando capiterà.

Ma se ci pensi bene, in fondo sai cosa potrebbe capitare!

Quindi un ulteriore step da programmare all’inizio del percorso è pensare alle alternative disponibili qualora capitino (e capitano sempre!) in queste situazioni.

Per quanto riguarda la parte sportiva, se sei seguita da un personal trainer, potrebbe esserti utile richiedere una scheda specifica con esercizi alternativi da effettuare anche a casa con quello che hai a disposizione (spesso bastano delle rampe di gradini!) o nel caso tu non abbia questo supporto professionale, quello che potrebbe esserti utile è cercare informazioni su siti specifici.

Anche per ciò che riguarda la dieta potresti trovare valide alternative, come sapere quali cibi puoi ordinare al ristorante o in quali quantità è bene assumere certi alimenti, oppure sapere come ristabilire e depurare l’organismo il giorno successivo allo “sgarro”. Mangiato Troppo Come Rimediare alle Abbuffate

Ovviamente oltre alla parte “pratica”, è necessario che tu mantenga anche il giusto atteggiamento mentale. In questo caso per non farti prendere dalla demotivazione, occorre che tu blocchi la negatività che deriva da pensieri del tipo “ecco, per una volta che avevo iniziato bene, adesso devo interrompere e l’obiettivo si allontana di un giorno in più!”. Sensi di Colpa per Aver Mangiato Troppo

Gli imprevisti capitano, succedono proprio a tutte noi e lasciar perdere, mollare tutto e demoralizzarsi perché non va tutto come avevi pianificato non ha molto senso.

La strada per l’obiettivo spesso non è dritta e spianata. Meglio metterci un giorno, una settimana, un mese in più, per raggiungere un obiettivo circoscritto (come può essere la perdita di qualche chilo, o la tonificazione di qualche fascia muscolare) che ritrovarsi in futuro con problematiche maggiori a cui voler riparare.

Ti è piaciuto l’articolo? Vuoi approfondire l’argomento con me? Ti aspetto su Vivere Donna Forum 

L'articolo Perché Non Riesco ad Essere Costante? Scopri le Cause della Tua Demotivazione proviene da Vivere Meglio.

A meno che tu non svolga effettivamente un lavoro manuale pesante e faticoso per la maggior parte della settimana, è molto probabile che quella che sperimenti sia stanchezza mentale.

La monotonia, la routine, la mancanza di hobby e svaghi, i grattacapi quotidiani ci portano spesso in un tunnel di pigrizia e svogliatezza. Quando abbiamo un minuto per noi ci viene semplice dire “adesso mi sdraio qui e non voglio fare niente!”.

Ora ti chiedo: “Alzandoti una domenica mattina tutta indolenzita e stanca, come si modifica il tuo stato d’animo se resti tutto il giorno in pigiama?”.
Io credo che non migliori affatto, tanto meno la stanchezza che senti sulle tue spalle.

La ricerca dell’ozio insorge perché siamo portati a pensare che per far passare la stanchezza sia necessario il riposo.

Questa buona regola vale quando la stanchezza è fisica, quando abbiamo già fatto lavorare abbastanza i nostri muscoli o quando ci troviamo in condizioni fisiologiche non ottimali (ad esempio dopo una brutta influenza o per un calo di vitamine).

La stanchezza mentale, ossia quella sensazione di spossatezza che deriva dall’aver avuto un eccessivo carico di pensieri e preoccupazioni durante la giornata, va’ combattuta in un altro modo, una modalità totalmente opposta al riposo ozioso.

La stanchezza mentale viene amplificata dal riposo, in quanto nell’ozio si finisce per essere trasportati in un mondo di pensieri negativi che continuano a farci ricordare e rivivere i momenti “no” della giornata o della settimana passata.

Per uscire dalla spirale della stanchezza mentale occorre mettersi “in moto”, muoversi, eliminare le tossine e i pensieri negativi.

Inoltre, in questo periodo socioeconomico, è possibile che la condizione di disoccupazione e quindi di riposo forzato, accentui la sensazione di stanchezza, noia, apatia. In tal caso, non è più solo utile, ma diventa essenziale rompere il circolo vizioso della negatività, per riprendere in mano la propria vita.

Non solo per tornare in forma e star bene fisicamente, ma anche per ricreare il giusto spirito mentale per rimettersi sulla “piazza”!

L’attività fisica non è l’unica valvola di sfogo per uscire da questo circolo di stanchezza mentale, tuttavia sembra essere la via più completa per raggiungere il benessere globale.

Agisce in maniera benefica sul nostro corpo e sulla nostra mente, apportando modificazioni a livello fisiologico (ad esempio durante la pratica sportiva aumentano i livelli di serotonina ed endorfine, ossia ormoni che stimolano energia e aumentano il tono muscolare) che si riflettono sul benessere psicologico (il rilascio di questi ormoni genera benessere ed euforia).

Inoltre l’attività fisica consente di apprendere modalità di respirazione e postura più corrette che facilitano lo scarico dell’ansia e della negatività.

Infine, se svolta in compagnia consente nuove interazioni sociali; e, se ti dai i giusti obiettivi, stimola la tua autostima e la fiducia nelle tue capacità personali.

Ricorda che per combattere la stanchezza mentale non è necessario che ti iscrivi in palestra, l’importante è che tu ti attivi, facendo esercizi a casa o uscendo a fare una camminata al mare, una corsa al parco o un giro in bici per la campagna!

Prova ad aderire al nuovo motto: “Mi sento stanca, meglio fare un po’ di sport!”.

L'articolo Sono Sempre Stanca: Ecco come può Aiutarti lo Sport! proviene da Vivere Meglio.

Spesso quando notiamo di essere ancora distanti dalla nostra meta nonostante gli sforzi già fatti, ci scoraggiamo e lasciamo perdere, incolpiamo noi stesse per la nostra mancanza di doti atletiche, ci arrabbiamo con madre natura che non ci ha dato un metabolismo rapido, ci sentiamo frustrate per la poca forza di volontà e tenacia che dimostriamo, e iniziamo a vedere un tunnel buio senza speranza.

Il saper scegliere i giusti obiettivi è un passo essenziale per poter intraprendere e mantenere un rapporto sano e soddisfacente con l’attività fisica e la dieta.

Come si fa allora a stabilire una buona “tabella di marcia”? E’ necessario impostare degli obiettivi SMART (dall’inglese, appunto “intelligenti”).

SMART è in realtà l’acronimo di:

• S (specific) = specifici. Gli obiettivi devono essere ben definiti. Non basta darsi l’obiettivo di “perdere peso”, piuttosto avere ben chiaro quanti chili si vogliono perdere, oppure a che percentuale di massa magra si vuole arrivare, oppure quante calorie si vogliono assumere in una giornata, ecc…
• M (measurable) = misurabili. Gli obiettivi devono essere rilevabili in qualche modo. Ossia è necessario capire come potremo dire di aver raggiunto l’obiettivo. Ad esempio, quando la bilancia segnerà tot. kg, quando riuscirò a correre tot. km senza avere il fiatone, quando riuscirò a sollevare tot. Kg.
• A (achievable) = ottenibili. Gli obiettivi devono essere mete realistiche che si possono raggiungere. Non devono essere troppo semplici ed immediati ma nemmeno utopistici. Ad esempio chi non pratica sport da diversi anni potrà scontrarsi con brutte sorprese se si prefigge di correre immediatamente per un’ora senza interruzioni. O di far riemergere la “tartaruga” nel giro di qualche settimana.
• R (relevant) = rilevanti. Gli obiettivi devono essere in qualche modo stimolanti e importanti per la persona. Per questo motivo sarebbe meglio che fosse la persona stessa a trovare i suoi obiettivi e non a seguire degli obiettivi prefissati da altri “esterni”, questi hanno il ruolo di aiutare e sostenere nella scelta delle mete ma non dovrebbero interferire eccessivamente.
• T (timely) = cadenzati nel tempo. Gli obiettivi devono essere suddivisi in obiettivi a breve, medio e lungo termine. E questi a loro volta suddivisi in altri passi sottostanti. Aderire ad un programma di attività fisica con lo scopo di perdere 5 kg in 3 mesi, senza programmare quali piccoli obiettivi possono essere raggiunti da qui ai 3 mesi totali, è molto rischioso, in termini di motivazione. I risultati importanti si vedono dopo del tempo, bisogna trovare ulteriori obiettivi che mantengano la costanza durante il percorso.

Se facciamo fatica a trovare dei sotto-obiettivi alla nostra meta finale, proviamo a considerare che esistono diverse tipologie di obiettivo: ci possono essere obiettivi fisici (perdere peso, tonificare, ecc..), obiettivi tecnici (migliorare l’esecuzione di un gesto motorio, il fiato, la postura, ecc..) e obiettivi psicologici (sentirsi più rilassati, accrescere l’autostima, ampliare i contatti sociali, ecc..). Quindi mentre cerchiamo di raggiungere il peso-forma possiamo migliorare o potenziarci anche sotto altri punti di vista!

Avendo ben chiaro il nostro “programma”, saremo in grado di essere più costanti e meno a rischio di demotivazione!

L'articolo Motivazione Sport e Dieta con obiettivi “intelligenti” proviene da Vivere Meglio.

Lo Yoga, come abbiamo visto in precedenza, è un modo sano ed efficace per andare a lavorare sia i muscoli addominali
Come Rinforzare gli Addominali a Casa con lo Yoga,
sia i muscoli della parte alta del corpo come spalle, braccia e petto
Come Rinforzare le Braccia con lo Yoga,
ma adesso vediamo come lo yoga può essere un valido aiuto per rinforzare i muscoli della schiena.

Abituarsi a fare degli esercizi di Yoga in maniera costante tutte le settimane, è un modo perfetto per avere la giusta postura della schiena ed essendo posizioni yoga semplici e senza l’utilizzo di nessun attrezzo, possono essere fatte comodamente a casa.

Per avere risultati evidenti e sentirti più elastica, è necessario mantenere ciascuna posizione Yoga per almeno 30 secondi, fino ad un massimo di 120 secondi, ma solamente quando sarai diventata una vera esperta!

Come Rinforzare la Schiena con lo Yoga – Piegamento in Avanti in Piedi
Questa posizione dello Yoga permette di allungare la schiena ed i muscoli posteriori delle cosce.

Dalla posizione diritta, piega il busto fino a toccare le mani a terra vicino ai piedi. Le ginocchia sono tese, la schiena è allungata e la testa va verso le ginocchia.
Tempo minimo di immobilità: 30″– Tempo massimo : 120″

Come Rinforzare la Schiena con lo Yoga – Posizione del Serpente
Con questa posizione Yoga puoi distendete tutta la schiena ed andare a lavorare i muscoli dalla parte posteriore del tronco.

Posizionati in posizione prona sul pavimento e poggiate il mento a terra. Porta le mani a terra lateralmente al busto, quindi con i gomiti indietro spingendo con le mani solleva pian piano spalle e testa ed infine solleva tutto il busto e mantenendo le braccia tese.
Tempo minimo di immobilità: 30″– Tempo massimo : 120″

Come Rinforzare la Schiena con lo Yoga – Posizione dell’Aratro
Con questa posizione andiamo contribuire ad alleviare il mal di schiena.

Aiutandoti con l’appoggio delle mani a terra, dalla posizione supina, solleva la schiena e porta le gambe a 45°, poi porta i piedi oltre la testa fino a toccare terra con le dita.

Mantieni il busto il più perpendicolare possibile al pavimento, le gambe completamente estese e rilassa la gola.
Tempo minimo di immobilità: 30″– Tempo massimo : 120″

Come Rinforzare la Schiena con lo Yoga – Posizione del Gatto
Con questa posizione, da fare a casa due o tre volte alla settimana, serve a distendere la schiena.

Dalla posizione in quadrupedica, con le ginocchia e le mani poggiate a terra, guardando verso l’alto, ruotando lentamente il bacino inarca la colonna vertebrale  e lascia cadere la pancia in giù, dove lo stesso movimento viene fatto anche della testa.

Da qui porta l’ombelico verso la colonna vertebrale inarcando la schiena dall’altro verso, mentre la testa va a finire in mezzo alle braccia.
Tempo minimo di immobilità: 30″– Tempo massimo : 120″

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Basarti solamente sull’ago della bilancia non basta, perché se perdi la maggiorparte del peso in acqua e muscoli, nella più benevola delle ipotesi ti ritroverai magari al peso forma, ma con un fisico flaccido, atonico e poco invitante alla vista.

Inoltre, se con il dimegrimento  hai perso molta acqua e muscolo, quei chili persi saranno sempre in agguato, e alla prima svista torneranno subito all’attacco!!

Quindi quello che devi fare è perdere peso in maniera corretta, quindi perdere grasso, perché altrimenti non puoi pensare che quei chili che hai perso sono davvero definitivamente andati, perché sarai più leggera, ma la maggior parte del tuo peso sarà sempre grasso, che durante la dieta è stato intaccato pochissimo perché l’unica cosa che si è prosciugata e inaridita saranno i muscoli, ritrovandoti quindi senza energia e senza forze.

Perdere Peso in Maniera Veloce ed Efficacie – Grazie ai Muscoli

Aumentare la massa muscolare significa bruciare i grassi.

Quando perdi peso, normalmente perdi un insieme di cose come acqua, liquidi, grasso e muscolo, ma se accanto ad una dieta ipocalorica e ricca di proteine associ 3 allenamenti in palestra a settimana al tuo programma settimanale di dieta, cio’ si tradurrà in tanta massa magra in più che andrà a bruciare la massa grassa.

Non cercare di perdere peso semplicemente eseguendo attività cardiocircolatoria, quindi correndo per ore e ore rimanendo senza energia e troppo stanca, quello che devi fare è concentrarti sull’allenamento muscolare senza paura di mettere su troppi muscoli.

Noi donne non siamo come gli uomini, quindi non potrai mai vedere una donna gigante solo perché alza molto peso in palestra senza nessun “aiutino” derivante da polveri o pillole, ma troverai donne asciutte, toniche e fisicamente delineate che hanno una proporzione corporea perfettamente bilanciata con le forme al posto giusto.

Non ti piacerebbe avere un sedere alto e rotondo, una vita stretta, una pancia piatta e delle gambe e braccia snelle e definite?

Beh.. tutto questo lo puoi ottenere, puoi essere veramente così, ma devi allenare la forza e puntare tutto sullo sviluppo muscolare.

Continua… –>

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