Forse non sappiamo nemmeno dire quante patatine, merendine, biscottini, cioccolatini abbiamo inghiottito poiché in quel momento ci trovavamo come in stato di estraneazione, totalmente rapiti dalla tv, dalla chiacchierata del momento, dalle preoccupazioni quotidiane o semplicemente dagli impulsi che quelle cose, tanto goduriose ed invitanti, suscitavano in noi.

Ci sono persone che mangiano in questo stato di “inconsapevolezza” soltanto in certi momenti, altri che hanno quasi sempre questo rapporto con il cibo, a prescindere che siano spuntini fugaci o pasti regolari. Nel tempo tali meccanismi si cristallizzano, diventano automatici e possono risultare sempre più difficili da modificare.

La prima cosa a cui si pensa per evitare di “cadere in tentazione” è evitare del tutto i cibi “proibiti”.

Non vi può essere cosa più nociva ed errata!

Il divieto mantiene, se non amplifica, il desiderio di tali alimenti, creando nella nostra mente immagini distorte delle sue qualità e proprietà:

essendo classificati come cibi “peccaminosi” dovranno per forza essere sublimi e paradisiaci!.. semplicemente perché si ha l’idea che le cose vietate sono in realtà sempre quelle più divertenti e goduriose! (quando in realtà è la trasgressione al divieto che rende eccitante la cosa, o il cibo, e non l’elemento di per sé)

C’è un modo per evitare questo circolo vizioso di “divieti-abbuffate-nuovi divieti-nuove abbuffate”? Si.

Come già detto in precedenti articoli ci sono vari rimedi per contrastare l’impulso all’abbuffata o allo spuntino fuori orario (vedi “come evitare le abbuffate e gli spuntini fuori orario”, “pensare da magri”).

Oggi però vi suggerisco una nuova “tecnica”, sviluppatasi recentemente nel campo della psicoterapia cognitivo comportamentale di ultima generazione, sulla base delle già note pratiche di “meditazione consapevole” (mindfulness) applicate con eccellenti risultati a diversi problemi psicologici, quali disturbi d’ansia e stati depressivi.

Come applicare la Mindfulness nella cura dei disturbi del comportamento alimentare

Gli assunti di base che hanno portato allo sviluppo del Mindful Based Eating Awereness Training (MB-EAT, training di alimentazione consapevole basato sulla mindfulness) sono essenzialmente due.

Molte persone con problema di alimentazione incontrollata tendono:

• ad avere difficoltà in alcune sfere di vita: rapporti interpersonali, attività lavorativa, insoddisfazione del proprio aspetto fisico, senso di insicurezza e inadeguatezza, difficoltà a gestire gli stati d’animo o a manifestare le proprie emozioni. Il sintomo dell’abbuffata rappresenta così un modo per compensare una sensazione di sconforto e tensione emotiva.
• ad avere una scarsa consapevolezza di sé, dei propri impulsi, delle proprie sensazioni corporee di fame e sazietà, quindi in generale una scarsa consapevolezza del “momento presente”.

Il MB-EAT è un percorso strutturato in incontri a cadenza settimanale, durante i quali si impara a vivere e mangiare in maniera consapevole (anche, e soprattutto, quei cibi che ci vietiamo!).

In seduta, di volta in volta, ci si esercita a porre attenzione a tutto ciò che avviene al nostro corpo, dai movimenti fisiologici interni, alla postura, al flusso di pensieri e preoccupazioni, fino all’attenzione consapevole al cibo e al mangiare.

Si sostituiscono così gli abituali meccanismi di alimentazione inconsapevole, mangiando consapevolmente insieme al terapeuta proprio i cibi che maggiormente ci fanno “perdere la testa”.

Fra una sessione e l’altra, la persona si esercita a casa, sia praticando la meditazione in maniera strutturata (meditare utilizzando le sensazioni corporee, lasciando andare i pensieri “inutili”), sia praticando la meditazione non strutturata con i propri cibi “proibiti”.

Spesso è necessario un incontro di valutazione prima dell’inizio della pratica, mirato anche a capire quali sono le competenze e le conoscenze della persona circa la meditazione, al fine di evitare i luoghi comuni.

Questa pratica meditativa non equivale al rilassamento e al distacco dal mondo per entrare in uno spazio “leggero”, al contrario si basa sul restare in pieno contatto con l’esperienza.

Molti associano la mindfulness ad un contesto religioso e spirituale e questo può rappresentare un’altra resistenza.

Inoltre è necessario lavorare sulla motivazione poiché la pratica non è facile da fare ogni giorno, richiede impegno e disciplina.

Attraverso questa strategia terapeutica, si insegna alle persone non soltanto a migliorare il rapporto con l’alimentazione e a rendere più intensi e gratificanti pasti e spuntini, ma anche a prendere consapevolezza di sé stessi, dei propri impulsi, delle proprie motivazioni, dei propri pensieri, momento per momento, durante tutta la giornata.

Tale pratica, associata ad incontri di psicoterapia “standard”, sta risultando particolarmente efficace in un’elevata percentuale di casi.

L'articolo Mindfulness applicata all’alimentazione: una nuova risorsa per affrontare le abbuffate proviene da Vivere Meglio.

LINK: Video Allenamenti per Dimagrire e Tonificare

Poi il weekend arriva e sei tentata di compromettere tutto quel duro lavoro fatto durante la settimana, affondando il dito nel vasetto della cioccolata?

Anche se il fine settimana dovrebbe essere il momento ideale per rilassarsi e godersi un po’ di meritato riposo, spesso capita che il riposo diventi anche il momento più pericoloso per una donna che “crede” di seguire una sana alimentazione.

Quando ci si rilassa, si tende a perdere di vista l’obbiettivo ‘mangio sano’ e si rischia di tornare al punto di partenza dopo soli 2 giorni di eccessi alimentari.

Nel corso della settimana, tra impegni di lavoro e familiari, è più facile resistere alla tentazione di cioccolato e pizza, una volta terminata la giornata è più facile addormentarsi stremate sul divano piuttosto che affondare il dito nel vasetto della cioccolata, ma il weekend potrebbe veramente rovinare tutto.

E’ importante restare motivate e pensare in modo positivo, anche quando arriva il fine settimana, ma ti sei mai chiesta perché quando hai tempo libero sei tentata alla trasgressione alimentare?

Molte donne confondono la parola dieta equilibrata con la parola dieta restrittiva, molto spesso si tende a confondere una sana ed equilibrata alimentazione con l’introito di calorie giornalmente troppo basso.

Una dieta da 1.000-1.200 calorie al giorno non significa mangiare sano ed equilibrato, quella manciata di calorie non è una quota sufficiente, specialmente se sei una persona attiva e che si allena in media 3 volte alla settimana.

Un’alimentazione carente e sempre troppo poco appagante, porta a voler mangiare cibo grasso e appagante non appena ci si rilassa un po’, scatenando un continuo circolo vizioso di ‘pseudo sana alimentazione’ e ‘cattiva alimentazione’ generando un rapporto malsano con il cibo.

Essere in forma e in buona salute è tutta questione di equilibrio e determinazione, ma è anche una questione di numeri.

Se arrivi al fine settimana con un forte desiderio di mangiare cibo grasso e calorico come gratificazione, questo potrebbe significare che durante la settimana non ti sei alimentata in modo sufficiente.

Un’alimentazione sana e leggera non dev’essere una dieta troppo rigorosa in cui non mangi mai quello che vorresti, in cui elimini qualsiasi genere di carboidrato, dove elimini i grassi e dove non mangi nemmeno un grammo di zucchero.

Ci sono un sacco di ottime ricette, fantastici spuntini e deliziose colazioni che puoi prepararti senza rinunciare al gusto di mangiare!

L’equilibrio è la chiave e nulla va eliminato.

Cerca di far in modo che il tuo prossimo pasto sia sempre assolutamente sano e gustoso, pianifica i tuoi pranzi e le tue cene sane e appaganti, cucina tante ricette in anticipo e conserva il tutto già cotto in congelatore, così avrai sempre il pasto pronto da servire.

Si tratta di trovare la chiave vincente per rendere pratica e semplice la tua sana alimentazione quotidiana, in modo da non andare mai da un estremo all’altro!

Non c’è nulla di sbagliato nell’essere rigorose e precise quando si tratta di alimentazione e allenamento, ma esserlo in modo ossessivo e troppo punitivo potrebbe farti commettere degli errori!

Sii più generosa con te stessa e goditi il cibo che ti piace anche durante la settimana, gestendo bene le porzioni e gli abbinamenti, in questo modo vedrai che il desiderio di mangiare troppo nei weekend se ne andrà via definitivamente! Ti faccio un esempio, se ami i biscotti e fai veramente fatica a rinunciare a quella delizia puoi fare 3 cose:

• scegli un biscotto secco a ridotto contenuto di grassi, ne esistono di buonissimi anche con 8-10g di grassi per 100g
• preparati dei biscotti fatti in casa con farina d’avena, uova, latte, lievito e un pizzico di cacao, saranno leggeri, poco calorici e super croccanti
• modula la dieta, se al mattino mangi dei biscotti con una quota di grassi piuttosto alta, allora cerca di usare meno grassi nel pasto successivo

Ma quali sono le cattive abitudini e gli alimenti sotto accusa che ti fanno perdere la testa nei weekend?

Ecco una bella lista degli atteggiamenti più comuni che sabotano la tua sana alimentazione

Bere Troppo

Cosa facciamo nei weekend se non uscire con gli amici? Uscire a fare cosa?

A cena fuori, ad un aperitivo, a fare shopping gustando un gelato, insomma… molto spesso, nel tempo libero,  il cibo è sempre presente.

Questo non significa che sia sbagliato, un piccolo stravizio una volta alla settimana va benissimo ma spesso capita che a fianco ad un pasto abbondante o un aperitivo ricco di grassi ci affianchiamo anche qualche cocktail!

Io non sono mai stata un grande bevitrice, quindi questo non è mai stato un problema per me, non bevo quasi mai cocktail perché li trovo poco allettanti!

So però che piacciono molto e vengono utilizzati da molte donne come strumento per distendersi e rilassarsi nel fine settimana!

Bere con moderazione andrebbe anche bene, ma molte donne non seguono questo criterio e preferiscono magari mangiare di meno e bere di più.

Bere alcolici non solo favorisce un massiccio e immediato aumento delle calorie introdotte, ma ostacola la perdita di grasso favorendo la perdita di massa muscolare.

Ti sei mai chiesta perché chi fa bodybuilding non beve nemmeno un goccio di alcol? Perché i muscolo ne risente tantissimo!

Quindi se ti piace bere un drink il fine settimana, accertati che sia solo uno e comunque sia, fallo sempre con moderazione!

Aperitivo o Super Aperitivo?

Mi piace uscire il sabato o la domenica sera per un rilassante e piacevole aperitivo in compagnia degli amici che non vedo durante la settimana.

E’ molto rilassante gustare del buon cibo accompagnato da qualche risata in compagnia, ma quel momento rilassante può facilmente trasformarsi in un vulcano di calorie pronto a farti esplodere i jeans!

Ti sei fiondata sul buffet come se non ci fosse un domani e a forza di fare avanti e indietro a riempire il piatto ti hanno quasi scambiato per la cameriera che rifornisce i vassoi?

Sei passata da patatine fritte, tramezzini, pizzette, crocchette e ogni sorta di altre leccornie fino a perdere il conto delle quantità?

Di tanto in tanto fa anche bene mangiare un po’ troppo, ma tutto dipende da quant’è questo troppo!

Se l’aperitivo è solo una scusa per mangiare di tutto e di più, il consiglio è considerare la classica cena al ristorante dove puoi ordinare un piatto e mangiare senza dubbio in modo gustoso ma meno distruttivo!

Si può mangiare un pasto sano anche al ristorante, basta scegliere un solo piatto e goderselo a pieno!

Relax 24 ore su 24

Mantenere il corpo ben riposato è importante, quindi approfitta dei tuoi fine settimana per dormire di più e goderti un po’ di tranquillità senza orari da rispettare.

Ma passare tutta la mattina a letto e fare la stessa cosa sul divano al pomeriggio, non è un modo molto efficace per mantenere il normale orologio biologico.

Mantieniti comunque attiva, goditi un’ora o due di sonno extra ma cerca di fare una passeggiata, muoviti almeno un po’ in modo da non rendere così traumatico il suono della sveglia il lunedì mattina!

L'articolo I Cibi che Fanno Ingrassare nei Weekend proviene da Vivere Meglio.

In questo articolo scopriremo come sostituire il cibo spazzatura con alternative più sane e adatte ad un’alimentazione sana, ma che non rinuncia al gusto.

Il cibo peccaminoso è comunemente detto cibo spazzatura e rappresenta tutti quegli alimenti che solitamente amiamo maggiormente mangiare la sera dopo cena o quando ci sentiamo più rilassati, ma anche quando ci sentiamo sotto stress o durante il periodo pre-ciclo.. insomma.. se potessimo ce li mangeremmo sempre!

Molte di noi riesce a concedersene solamente un piccolo morso o un pezzetto qua e la senza esagerare, per tantissime altre invece, mangiare un morso ogni tanto di quel cibo peccaminoso non è sufficientemente appagante.

Ho incontrato molte donne che sono “dipendenti” da determinati alimenti, che a dire il vero sono sempre gli stessi.

Se non è cioccolato sono biscotti al cioccolato, se non sono biscotti saranno gelati e se non sono nemmeno gelati saranno biscotti al cioccolato ripieni di gelato ricoperti di cioccolato!

Infatti quando parliamo di dipendenza da cibo spazzatura per lo più si tratta di alimenti zuccherini, ma per alcuni può verificarsi una dipendenza per cibi salati e grassi come pizza, patatine in busta e alimenti da fast food.

Il termine dipendenza è utilizzato in modo molto generico e libero, sentire persone che sostengono di essere “dipendenti dal cioccolato” è molto comune, ma spesso questo appellativo viene utilizzato come scusa per poter mangiare male sentendosi meno responsabili!

Il modo più semplice per sbarazzarsene è adottare una sana e corretta alimentazione che non significa assolutamente mangiare poco e scondito.

Spesso il termine corretta alimentazione viene frainteso, mangiare bene non significa assumere poco più di 1.000 calorie al giorno limitando la scelta a quella manciata di alimenti light senza goderci nulla che ci piace veramente mangiare.

Mangiare sano significa mangiare tutto e in porzioni adeguate, porzioni che non ti fanno avere sempre voglia di mangiare, perché quando mangi bene non hai più bisogno di ricorrere ad alimenti ‘da sgarro’, ma se mangi poco e male, perché magari sei convinta che mangiando poco dimagrisci più in fretta, alla fine ti ritroverai sempre può affamata e sempre più alla ricerca di qualcosa con cui sgarrare.

Chi soffre di dipendenza da cibo spazzatura?

E’ difficile da dire ma molto spesso chi è sempre a dieta ferrea ne soffre maggiormente.

Tutti possono soffrire di dipendenza da cibo spazzatura, sia chi è in sovrappeso sia chi è magro, l’apparenza infatti molto spesso inganna, una persona magra non è detto che sia una persona che si alimenta bene, può essere così magra semplicemente perché non mangia mai abbastanza.

Per riconoscere una dipendenza da cibo non solo ci sono sintomi fisici ben definiti e comuni, ma anche le emozioni giocano un ruolo importante.

Mangiare quel cibo peccaminoso quando si è soli e nessuno ci vede è un’abitudine diffusa, sentirsi improvvisamente agitati e irrequieti davanti ad un bel piatto di cibo grasso e ipercalorico è un’altro aspetto comune e saper resistere a queste sensazioni fisiche incontrollate non è affatto facile.

Per le persone che sono dipendenti da cibo spazzatura, non è così semplice smettere di esserlo, non basta solamente pensare di volerlo.

Facciamo un esempio classico:

Se si è dipendenti dalle sigarette, in teoria basterebbe un po’ di buona volontà e determinazione nel non comprarle più, se si è dipendenti da alcol stessa cosa, perché non c’è bisogno ne di sigarette ne di alcol per sopravvivere, ma quando parliamo di ciboè tutta un’altra storia.

Non c’è bisogno di sigarette e di alcol per sopravvivere ma avrai sicuramente sempre bisogno di cibo in casa per sopravvivere.

In questi casi un aiuto professionale è estremamente importante, non c’è nulla di strano o di cui vergognarsi, si tratta di prendere in mano la situazione e decidere con la testa di recuperare la felicità e la stabilità interiore.

Ma come sbarazzarsi della dipendenza da cibo da soli?

Se credi di soffre di dipendenza da cibo spazzatura, è necessario agire ora!

Liberarsi di una dipendenza non è facile, cambiare le proprie abitudini alimentari può essere difficile ma fattibile.

Riuscire a mangiare tutto con moderazione è più facile a dirsi che a farsi, ma capisco che molto spesso non funziona per tutti in modo naturale, per alcune persone ci vuole impegno e determinazione al cambiamento.

Il mio consiglio è essere curiosi e sperimentare nuovi alimenti. Ci sono molti marchi di alimenti a moderato contenuto di grassi veramente gustosi e che potrebbero appagarti proprio come farebbe un cucchiaio colmo di cioccolata spalmabile!

Io nel mio piccolo sono riuscita a preparare da me, tutta una serie di snack e ricette leggere e gustose che mi soddisfano a pieno e che mi rendono sazia e appagata eliminando la voglia di cibo spazzatura.

Qualche esempio? Prova le mie barrette al cacao fatte in casa, sono deliziose, ricche di proteine e con una manciata di calorie:

LINK: Barrette al Cacao

Ami la cioccolata spalmabile? Bene, io ho la mia variante super light con sole 23 calorie al cucchiaino!

LINK: La Ricetta della Nutella Light

E poi vabbè.. in estate perché non possiamo goderci una bella coppetta di gelato fatto in casa con soli 2 grammi di grassi?

LINK: Come Preparare il Gelato Light in 5 minuti

Se come me, quindi la tipica ragazza che a tarda sera ha bisogno di qualcosa da mettere nello stomaco prima di andare a letto?

Ecco la ricetta del mio latte montato con poche calorie

Dosi per una persona:

• 150-200 ml di latte scremato alta digeribilità
• 1 cucchiaino di Stevia oppure 1 cucchiaino di proteine  in polvere alla vaniglia o gusto cappuccino (opzionale)

Come fare:

1. Scaldare il latte scremato a microonde.
2. Versare il latte bollente in un montalatte manuale, unire la Stevia o le proteine in polvere.
3. Chiudere e iniziare a montare.
4. Versare in una tazza.

Se hai bisogno di aiuto, basta cercare on-line uno specialista vicino a casa tua che abbia esperienza nel trattamento delle dipendenze da cibo, in questo modo sarai sicura di avere il miglior trattamento!

L'articolo Dipendenza da Cibo Spazzatura? La Soluzione è Semplice! proviene da Vivere Meglio.

Il bisogno di controllare ogni singola cosa si mette in bocca è una cosa buona se non è ossessiva e troppo restrittiva.

Durante la settimana è bene prestare attenzione a calorie e abbinamenti alimentari, ma cercare costantemente di controllare tutto quello che si mangia potrebbe aumentare il desiderio di eccedere con le calorie nei weekend.

Una dieta troppo rigida fatta di pasti troppo controllati e sempre uguali, non ti fa essere appagata da ciò che mangi, finendo per abbuffarti di ogni tipo di prelibatezza non appena ti rilassi.

Vivere in un costante stato di privazione, ti fa esagerare quando abbassi le difese. E quando potrebbe accadere questo?

• nei weekend di riposo dal lavoro e dagli impegni
• di notte

Durante i fine settimana ci si sente molto più rilassate e libere di mangiare qualcosa in più, proprio perché durante la settimana non abbiamo soddisfatto noi stesse e il nostro sano desiderio di buon cibo.

Avere un’eccessivo controllo sul proprio programma alimentare potrebbe non funzionare come pensi, potresti ritrovarti ad ingozzarti di cibo spazzatura durante la notte o nei fine settimana, nei momenti in cui sei più rilassata e spensierata.

Molte donne pensano che mangiare poco 5-6 giorni a settimana le autorizzi a mangiare di tutto e di più la domenica, ma non è proprio così.

Se la domenica muori dalla voglia di svuotare la dispensa, significa che non stai mangiando bene nei restanti 6 giorni a settimana.

La settimana in cui ti alimenti come un bambino di 10 anni ti fa sentire bloccata in una noiosa routine alimentare che non ti soddisfa mai e che ti fa essere sempre più affamata.

Durante la settimana di lavoro, tra impegni e scadenze è più facile mangiare meno di quanto in verità ci serve, ma basta solo un momento di relax a farci trasgredire in modo pesante.

La trasgressione potrebbe avvenire in ogni momento, la sera dopo cena davanti ad un film, un fine settimana in relax o addirittura di notte.

Le tue abitudini alimentari influenzano non solo le tue giornate, ma anche il riposo notturno: capiterà o ti sarà già capitato di svegliarti nel cuore della notte con una voglia assurda di mangiare e se hai avvertito questo, significa che il corpo si sta ribellando al tuo stile di vita.

L’abbuffata è la risposta fisica ad un profondo stato di insoddisfazione e noia al quale puoi porre rimedio in modo molto semplice e veloce.

La dieta può essere sana e ricca di ricette leggere in modo da darti la giusta dose di felicità e serenità nel mangiare bene 7 giorni di 7.

Ecco alcuni suggerimenti per avere maggiore varietà e più scelta nei pasti principali durante la settimana:

• mangia ogni giorno qualcosa che ti piace veramente, qualcosa che non mangi mai per paura che sia troppo grasso o troppo zuccherino per te che vuoi restare in forma. Un esempio? Ti piacciono i dolci? Perfetto, concedi i dolci al mattino a colazione davanti ad un bicchiere di latte e caffè, avrai tutto il giorno per smaltire quel piccolo dolcetto e non avrai nessun problema.
•  prova nuovi cibi, non essere prevenuta, sperimenta anche ciò che dicono che non sia poi così buono, scoprirai sapori deliziosi che gli altri non si sognano nemmeno di assaggiare. Prova il tofu, prova a prepararti delle polpettine di legumi, sperimenta il seitan, assaggia la pasta di farro, goditi un piatto di riso rosso con verdure e non essere mai prevenuta riguarda ai nuovi alimenti
• prepara una ricetta divertente ogni tanto, qualcosa che ti piace cucinare e con la quale puoi goderti un piccolo momento di relax in cucina
• non contare le calorie di tutto ciò che mangi, ma cerca di affiancare la dieta ad un po’ di esercizio fisico
• impara a preparare piatti colorati e belli da vedere, mangiare non significa solo riempire la pancia, ma significa anche mangiare con gli occhi ed essere felice di un piatto pieno di colori e con consistenze diverse
• ascolta il tuo corpo e impara a riconoscere quando hai veramente fame, mangia quello che vuoi in porzioni più piccole quando sei affamata e impara a essere veramente soddisfatta delle tue scelte alimentari

Se impari a mangiare bene per tutta la settimana, puoi continuare a farlo anche nei fine settimana, perché ti sarai concessa ogni giorno un sacco di cibo buono, preparato bene e servito alla grande!

Non c’è niente di sbagliato in te nel voler controllare ciò che mangi ma non è una buona cosa limitare il gusto di mangiare costringendoti ad alimenti poco saporiti e poco invitanti.

• ci rivolgiamo al cibo per sentirci meglio, più felici.
• ci rivolgiamo al cibo per distrarci da qualcosa che non vogliamo affrontare.
• ci rivolgiamo al cibo per avere il controllo su qualcosa
• ci rivolgiamo al cibo per sentirci più sicure e forti

C’è sempre una ragione per la quale abbiamo un rapporto conflittuale con il cibo, e non c’è niente di vergognoso in questo, è qualcosa di incredibilmente importante da analizzare e capire qual è il problema ti darà la soluzione.

L'articolo Come Evitare di Mangiare Troppo il Fine Settimana proviene da Vivere Meglio.

Oggi voglio soffermarmi su un altro tipo di pensieri: i pensieri che insorgono quando senti la voglia di cibo (Attenzione: non sto parlando della sensazione di fame fisiologica, ma del solo desiderio di mangiare!) e finisci per non trattenere questo impulso.

Riconoscere le parole che rivolgi a te stessa in questi momenti è essenziale per poterti frenare e ritrovare l’auto-controllo.

Un primo tipo di pensieri rientra nella sfera del “Senso di Impotenza e percezione di Scarsa Tolleranza alla frustrazione”, sono pensieri del tipo:

• “Non posso tollerare quest’ansia (o un’altra forte emozione)… devo mangiare qualcosa per calmarmi!”
• “E’ più forte di me, quando vedo i dolci non resisto!”
• “E’ più forte di me, quando sono stressata mi ritrovo a smangiucchiare di continuo!”

Questi pensieri alimentano in te la convinzione di non poter gestire gli eventi emotivi, di non avere altra alternativa, di non saper tollerare le emozioni forti, di non avere il controllo sulle tue reazioni e sui tuoi comportamenti.

Ciò non è affatto vero, migliorando la consapevolezza di te e dei tuoi stati d’animo potrai frenare gli impulsi e agire in maniera più razionale e ponderata.

Un altro tipo di pensieri sono gli “Autoinganni”, molto simili alle scuse che applichi per non fare attività fisica! In questa tipologia rientrano pensieri come:

• “Oggi è un’occasione speciale posso mangiare ciò che voglio”
• “Mangio questa merendina perché sta per scadere e non posso sprecare il cibo”
• “Mangio perché …per una volta cosa vuoi che sia!”
• “Oggi è stata una giornata faticosa… mi merito una fetta di dolce in più”

Qual è il pericolo di questi pensieri.. oltre all’ovvia ragione che mentre li stai formulando stai già addentando qualcosa al di fuori dei pasti prestabiliti e magari qualcosa di non propriamente sano? Il pericolo è quello di cadere poi dalla cosiddetta… padella alla brace! Le concessioni che ci facciamo tramite queste scuse portano alla formulazione dei pensieri “dicotomici”, spiegati nel punto successivo.

Un altro tipico pensiero, che spesso segue ad un piccolo sgarro, è quello che in psicologia viene chiamato “Pensiero Dicotomico” ossia un pensiero in bianco o nero. Cosa significa? Potremo riassumere il concetto nell’altrettanto tipica frase del “ormai ho fatto 30, faccio 31!”… In altre parole, esprimi pensieri del tipo:

• “Ormai ho mangiato un dolcetto fuori pasto, tanto vale che mi abbuffi!”
• “O seguo la dieta in modo perfetto oppure mi lascio andare totalmente!”

Il pensiero in bianco o nero è particolarmente nocivo in quanto non ti consente di vedere la reale differenza che c’è (perché c’è!) tra il mangiare un biscotto e il mangiarne un’ intera confezione. Uno sgarro non compromette la dieta allo stesso modo di un’abbuffata!

Come posso riconoscere e modificare questi pensieri?

Alcune volte non è semplice catturare i pensieri problematici, che vengono definiti anche “automatici”, proprio perché passano così velocemente nella nostra mente che non sempre riusciamo a coglierli distintamente. Attraverso l’esperienza della mindfulness (vedere: mindfulness applicata all’alimentazione ) e tramite lo sviluppo di un maggior autocontrollo è possibile rintracciare la presenza di questi pensieri e bloccare gli impulsi, trovando alternative più produttive e benefiche per gratificarsi e rasserenarsi, a seconda della situazione che ha alimentato l’impulso.

L'articolo Riconoscere e bloccare i pensieri che inducono agli sgarri nella dieta! proviene da Vivere Meglio.

Probabilmente ti verranno in mente varie cose, ma potresti non averne considerate alcune che sono veramente importanti, e che consentono di raggiungere e mantenere il peso-forma.

Considera le seguenti domande:

• riesci a cogliere facilmente la differenza tra “avere fame” e “avere voglia di mangiare”?
• ti capita mai di preoccuparti del fatto che in alcuni momenti della giornata potresti non avere l’occasione di mangiare.. come dire, ti passa mai il pensiero del “..e se poi mi viene fame”?
• a volte mangi oltre un moderato senso di sazietà?
• provi un senso di ingiustizia nel non poter mangiare liberamente come tutti gli altri?

Se hai risposto “SI” ad una o più di queste domande allora sono presenti in te delle caratteristiche che forse ti rendono più duro seguire una dieta. Questo perché ciò che spesso differenzia le persone con i chili in più da quelle pesoforma è che queste ultime hanno un diverso approccio mentale verso il cibo.. in altre parole, PENSANO DA MAGRE!

Vediamo meglio cosa si intende per “pensare da magri”.

• le persone in forma sanno distinguere le sensazioni fisiologiche di fame dalla semplice voglia di mangiare.Sono più consapevoli del proprio corpo e del fatto che il desiderio di mangiare sia diverso dai morsi della fame.Quando sono prese dal desiderio di mangiare qualcosa sono in grado di dirsi cose del tipo “ho mangiato poco fa, non ha senso prendere questa brioche adesso, è un desiderio che mi guida, ma il mio corpo non ne ha realmente bisogno.”
• le persone in forma non si preoccupano eccessivamente di dover mangiare immediatamente qualora insorga un impulso a farlo e per un po’ di tempo sanno convivere con la sensazione di fame, finché non è il momento opportuno per mangiare.Ad esempio si può sentire fame un’ora prima di cena ed aspettare comunque il pasto piuttosto che stuzzicare subito qualcosa per fermare l’appetito.
• le persone in forma non necessariamente finiscono tutto ciò che è stato cucinato (o servito, nel caso di pasti fuori) se sentono di aver già mangiato una sufficiente razione.Continuano a considerare quel cibo buono e delizioso ma non vogliono continuare a mangiare.Ciò che può portare a mangiare oltre il necessario può essere legato a vari motivi tra cui il fatto di essere abituati a dosi molto più grandi del salutare e quindi abituati a raggiungere la sensazione di super-pienezza, o al timore di avere nuovamente fame prima del pasto successivo, o a particolari pensieri, tra cui “è così buono che non voglio smettere di mangiarlo” o “è un occasione speciale e va bene esagerare”.Come capire se si è troppo “appesantiti”? Se dopo il pasto non si riesce a sostenere una camminata ad andatura modesta, senza sentirsi affaticati o a disagio, vuol dire che si è oltrepassato il limite di sazietà.
• E’ vero, le persone in forma mangiano ciò che vogliono… ma quello che vogliono è sano e salutare!In altre parole ciò che cambia tra loro e chi ha i chiletti in più è la visione di ingiustizia e di privazione che sperimentano questi ultimi!Le persone in forma stanno attente alla loro alimentazione ma sono talmente abituate e contente di farlo che non pensano nemmeno troppo a quello che stanno “rinunciando”.
  

  Le persone in forma che non si sforzano di restare tali sono spesso quelle caratterizzate da poco appetito o scarso amore per il cibo, persone molto attive che bruciano tantissime energie durante la giornata, persone con particolari condizioni fisiche e mediche che non consente loro di prendere peso. Tutti gli altri, e sono la maggior parte, fanno dei piccoli “sacrifici” per il loro benessere!

Quindi, in poche parole, ciò che non ti consente di perdere peso non è la dieta sbagliata o la tua scarsa volontà, ma la poca consapevolezza del tuo corpo e dei tuoi pensieri “sabotanti”.

Ho volutamente tralasciato il fatto che le persone in forma non ricercano nemmeno abitualmente il cibo come conforto e sfogo, cosa che ho già riportato in altri articoli come nucleo centrale delle abbuffate e dell’alimentazione incontrollata.

Che si tratti di problemi esterni che finiscono per influenzare l’alimentazione  o che sia un semplice atteggiamento errato nei confronti di dieta e limitazioni, un consulto con uno psicologo professionista spesso appare la soluzione migliore!

L'articolo Pensare da “Magri” per Perdere Chili e Mantenere il Peso Forma proviene da Vivere Meglio.

Detto ciò, è possibile, se non molto probabile, che la voglia di “stuzzicare” si presenti comunque in qualche momento della giornata, fuori dagli orari dei pasti prestabiliti.

In questi momenti, questo impulso sembra legato molto più frequentemente a fattori psicologici che non puramente fisiologici (cioè la sensazione di fame).

Ti avvicini al frigorifero quando senti “vuoti” emotivi, ti senti stanca, annoiata, sola, triste, arrabbiata.

Spesso puoi essere tentata di usare il cibo come “riempimento”, non accontentandoti di un piccolo boccone che addolcisca la pillola amara del giorno, ma fino alla sensazione di pienezza totale.

Solitamente gli eventi che causano questi stati mentali negativi sono legati a:

• episodi legati al corpo o al peso (quando ci si pesa, o ci si paragona ad altri, o qualcuno ci fa un’osservazione rispetto al fisico, ecc..)
• episodi negativi che riguardano l’autostima (il capo che ti riprende davanti ai colleghi o che non ti considera, un colloquio andato male, una critica ricevuta da qualcuno ecc..)
• episodi stressanti in generale (giornata faticosa, troppi impegni, litigi con un familiare, ecc..)

Anche qui ci sarebbe da premettere che rivolgersi direttamente ad uno psicologo potrebbe aiutarti ad uscire da pericolosi tunnel e circoli viziosi, nonché ad apprendere nuove modalità di fronteggiare questi eventi stressanti, rinforzando la tua capacità di tollerare le emozioni negative (psicologa on line nel forum di Vivere Donna).

Tuttavia, puoi iniziare a controllare le abbuffate seguendo qualche piccola strategia.

In questo caso gioca un ruolo essenziale la pianificazione degli imprevisti! Ossia programmare già anticipatamente cosa fare qualora si presentasse l’impulso a mangiare e come potergli resistere.

Qualche esempio più pratico?

1. Pianifica una o più attività da fare quando senti che le emozioni negative ti stanno per travolgere (esco a fare una corsa, faccio una telefonata, vado a trovare un’amica, mi metto le cuffie e ballo come un’ossessa, faccio una doccia…)
2. Tieni in dispensa solo cibi che richiedono una preparazione (in questo modo, saprai distinguere se hai realmente fame, e ti andrà bene attendere 15 minuti di cottura prima di poter mangiare, o se è solo un impulso mentale)
3. Compra o prepara dolci soltanto nella porzione giornaliera
4. Evita bar e supermercati quando ti senti sopraffatta dalle emozioni negative

Ricorda sempre che questi “trucchi” possono aiutarti a rispettare il regime alimentare e gli impulsi, tuttavia non risolvono il problema di fondo, ossia la presenza di eventi che ti fanno sentire a disagio.

Per liberarti definitivamente da questa trappola, è necessario integrare il supporto nutrizionale con quello psicologico.

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A meno che tu non svolga effettivamente un lavoro manuale pesante e faticoso per la maggior parte della settimana, è molto probabile che quella che sperimenti sia stanchezza mentale.

La monotonia, la routine, la mancanza di hobby e svaghi, i grattacapi quotidiani ci portano spesso in un tunnel di pigrizia e svogliatezza. Quando abbiamo un minuto per noi ci viene semplice dire “adesso mi sdraio qui e non voglio fare niente!”.

Ora ti chiedo: “Alzandoti una domenica mattina tutta indolenzita e stanca, come si modifica il tuo stato d’animo se resti tutto il giorno in pigiama?”.
Io credo che non migliori affatto, tanto meno la stanchezza che senti sulle tue spalle.

La ricerca dell’ozio insorge perché siamo portati a pensare che per far passare la stanchezza sia necessario il riposo.

Questa buona regola vale quando la stanchezza è fisica, quando abbiamo già fatto lavorare abbastanza i nostri muscoli o quando ci troviamo in condizioni fisiologiche non ottimali (ad esempio dopo una brutta influenza o per un calo di vitamine).

La stanchezza mentale, ossia quella sensazione di spossatezza che deriva dall’aver avuto un eccessivo carico di pensieri e preoccupazioni durante la giornata, va’ combattuta in un altro modo, una modalità totalmente opposta al riposo ozioso.

La stanchezza mentale viene amplificata dal riposo, in quanto nell’ozio si finisce per essere trasportati in un mondo di pensieri negativi che continuano a farci ricordare e rivivere i momenti “no” della giornata o della settimana passata.

Per uscire dalla spirale della stanchezza mentale occorre mettersi “in moto”, muoversi, eliminare le tossine e i pensieri negativi.

Inoltre, in questo periodo socioeconomico, è possibile che la condizione di disoccupazione e quindi di riposo forzato, accentui la sensazione di stanchezza, noia, apatia. In tal caso, non è più solo utile, ma diventa essenziale rompere il circolo vizioso della negatività, per riprendere in mano la propria vita.

Non solo per tornare in forma e star bene fisicamente, ma anche per ricreare il giusto spirito mentale per rimettersi sulla “piazza”!

L’attività fisica non è l’unica valvola di sfogo per uscire da questo circolo di stanchezza mentale, tuttavia sembra essere la via più completa per raggiungere il benessere globale.

Agisce in maniera benefica sul nostro corpo e sulla nostra mente, apportando modificazioni a livello fisiologico (ad esempio durante la pratica sportiva aumentano i livelli di serotonina ed endorfine, ossia ormoni che stimolano energia e aumentano il tono muscolare) che si riflettono sul benessere psicologico (il rilascio di questi ormoni genera benessere ed euforia).

Inoltre l’attività fisica consente di apprendere modalità di respirazione e postura più corrette che facilitano lo scarico dell’ansia e della negatività.

Infine, se svolta in compagnia consente nuove interazioni sociali; e, se ti dai i giusti obiettivi, stimola la tua autostima e la fiducia nelle tue capacità personali.

Ricorda che per combattere la stanchezza mentale non è necessario che ti iscrivi in palestra, l’importante è che tu ti attivi, facendo esercizi a casa o uscendo a fare una camminata al mare, una corsa al parco o un giro in bici per la campagna!

Prova ad aderire al nuovo motto: “Mi sento stanca, meglio fare un po’ di sport!”.

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Spesso quando notiamo di essere ancora distanti dalla nostra meta nonostante gli sforzi già fatti, ci scoraggiamo e lasciamo perdere, incolpiamo noi stesse per la nostra mancanza di doti atletiche, ci arrabbiamo con madre natura che non ci ha dato un metabolismo rapido, ci sentiamo frustrate per la poca forza di volontà e tenacia che dimostriamo, e iniziamo a vedere un tunnel buio senza speranza.

Il saper scegliere i giusti obiettivi è un passo essenziale per poter intraprendere e mantenere un rapporto sano e soddisfacente con l’attività fisica e la dieta.

Come si fa allora a stabilire una buona “tabella di marcia”? E’ necessario impostare degli obiettivi SMART (dall’inglese, appunto “intelligenti”).

SMART è in realtà l’acronimo di:

• S (specific) = specifici. Gli obiettivi devono essere ben definiti. Non basta darsi l’obiettivo di “perdere peso”, piuttosto avere ben chiaro quanti chili si vogliono perdere, oppure a che percentuale di massa magra si vuole arrivare, oppure quante calorie si vogliono assumere in una giornata, ecc…
• M (measurable) = misurabili. Gli obiettivi devono essere rilevabili in qualche modo. Ossia è necessario capire come potremo dire di aver raggiunto l’obiettivo. Ad esempio, quando la bilancia segnerà tot. kg, quando riuscirò a correre tot. km senza avere il fiatone, quando riuscirò a sollevare tot. Kg.
• A (achievable) = ottenibili. Gli obiettivi devono essere mete realistiche che si possono raggiungere. Non devono essere troppo semplici ed immediati ma nemmeno utopistici. Ad esempio chi non pratica sport da diversi anni potrà scontrarsi con brutte sorprese se si prefigge di correre immediatamente per un’ora senza interruzioni. O di far riemergere la “tartaruga” nel giro di qualche settimana.
• R (relevant) = rilevanti. Gli obiettivi devono essere in qualche modo stimolanti e importanti per la persona. Per questo motivo sarebbe meglio che fosse la persona stessa a trovare i suoi obiettivi e non a seguire degli obiettivi prefissati da altri “esterni”, questi hanno il ruolo di aiutare e sostenere nella scelta delle mete ma non dovrebbero interferire eccessivamente.
• T (timely) = cadenzati nel tempo. Gli obiettivi devono essere suddivisi in obiettivi a breve, medio e lungo termine. E questi a loro volta suddivisi in altri passi sottostanti. Aderire ad un programma di attività fisica con lo scopo di perdere 5 kg in 3 mesi, senza programmare quali piccoli obiettivi possono essere raggiunti da qui ai 3 mesi totali, è molto rischioso, in termini di motivazione. I risultati importanti si vedono dopo del tempo, bisogna trovare ulteriori obiettivi che mantengano la costanza durante il percorso.

Se facciamo fatica a trovare dei sotto-obiettivi alla nostra meta finale, proviamo a considerare che esistono diverse tipologie di obiettivo: ci possono essere obiettivi fisici (perdere peso, tonificare, ecc..), obiettivi tecnici (migliorare l’esecuzione di un gesto motorio, il fiato, la postura, ecc..) e obiettivi psicologici (sentirsi più rilassati, accrescere l’autostima, ampliare i contatti sociali, ecc..). Quindi mentre cerchiamo di raggiungere il peso-forma possiamo migliorare o potenziarci anche sotto altri punti di vista!

Avendo ben chiaro il nostro “programma”, saremo in grado di essere più costanti e meno a rischio di demotivazione!

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Il cioccolato fondente non è solo una prelibatezza a cui pochi sanno resistere, il cioccolato è il dolce per eccellenza, ricco di sostanze benefiche in grado di abbassare la pressione sanguigna con effetti benefici sull’apparato cardio-circolatorio.

Il cioccolato fondente ricco di ferro, magnesio, fosforo e potassio aiuta a mantenere il peso forma, perché ha un’azione stimolante sul metabolismo che ti permette di bruciare i grassi, ma attenzione alle quantità perché ne bastano solamente 20 grammi al giorno per non rischiare in ingrassare.

Cioccolato Fondente e Pressione 
Un piccolo scacco di cioccolata fondente circa 3 volte alla settimana è importante per il miglioramento del flusso sanguigno e per la diminuzione della pressione.

Un consumo adeguato e non eccessivo di cioccolato fondente, grazie alla presenza di flavonoidi con potente effetto antiossidante, può aiutare a prevenire la formazione di coaguli di sangue e prevenire attacchi cardiaci.

Cioccolato fondente e Fame Nervosa
Alleviare la fame nervosa dovuta a stress e stati di ansia è un’altra proprietà che possiede il cioccolato fondente.

Il cioccolato è uno degli alimenti in cui ci si butta a capofitto quando siamo sotto stress, perché è l’alimento confort per eccellenza che rilassa, appaga e coccola.

Quello che è necessario sapere è che mangiare qualche pezzetto di cioccolato fondente ogni tanto, non ti farà ingrassare, ma stimola il buon umore grazie alla serotonina che aumenta la produzione di endorfine.

Un piccolo scacco di cioccolata fondente rilascia endorfine nell’organismo, sostanze preziosissime capaci di ridurre l’ansia responsabile degli attacchi di fame nervosa.

Cioccolato Fondente e Diabete
Mangiare il cioccolato ha i suoi benefici anche su persone affette da diabete.

Chi soffre di diabete può assumere una moderata quantità di cioccolato, nella linea di un piccolo scacchetto un paio di volte a settimana, purché sia fondente e solo se associato ad una dieta equilibrata e ad un po’ di movimento.

E’ bene ricorda che ed è sempre necessario consultare un medico o uno specialista sulle quantità, perché è un alimento pur sempre ricco di calorie e grassi..

Cioccolato Fondente e Anemia
Mangiare uno scacco di cioccolato fondente di tanto in tanto fa bene a chi soffre di anemia, ma è bene precisare che il cioccolato fondente da solo non basta, ma è bene associarlo ad una dieta ricca di alimenti contenenti alti livelli di ferro come fegato d’oca, lenticchie e pollo per contrastare l’anemia da carenza di ferro.

Quindi, c’è una bella differenza tra il cioccolato fondente e cioccolato bianco, al latte o alle nocciole, tipi di cioccolato ricchi di grassi saturi, poveri di flavonoidi e con una percentuale di colesterolo al loro interno, che risulta completamente assente nella varietà fondente.
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