Il corpo estrae gli amminoacidi dalle proteine contenute degli alimenti di cui si nutre, in particolare dalla carne, latticini e legumi.

Gli obiettivi di chi si allena sono principalmente due, aumentare la massa muscolare aumentando la definizione corporea, oppure perdere peso e quindi diminuire la percentuale di grasso corporeo per poi costruite un po’ di massa muscolare.

Ora vediamo a cosa servono e cosa sono  gli integratori alimentari per il recupero muscolare post allenamento: i BCAA

Cosa sono i BCAA

Sono amminoacidi ramificati composti da tre tipi di amminoacidi essenziali che il corpo umano non è in grado di sintetizzare e che dunque devono essere introdotti con l’alimentazione:

• leucina, presente negli alimenti di origine animale, nei legumi e cereali, è importante per la crescita e per la resistenza muscolare
• isoleucina, presente nella carne, pesce, legumi, uova e latticini, previene inoltre il catabolismo delle proteine e favorisce il recupero da uno sforzo prolungato
• valina, contribuisce al nutrimento del muscolo, viene usata in generale per migliorare le prestazioni atletiche e lo si può assumere con una dieta mirata o con integratori alimentari

Il rapporto di leucina, isoleucina e valina all’interno dei BCAA segue la ripartizione 2:1:1 :

• 2 leucina
• 1 isoleucina
• 1 valina

I vantaggi

Gli integratori BCAA ti permettono di avere molti vantaggi come l’aumento della resistenza muscolare, più energia durante gli allenamenti, sistema immunitario più forte e prevengono il catabolismo muscolare post allenamento e durante lo stesso, prevenendo anche la perdita muscolare come conseguenza di diete troppo ipocaloriche.

C’è chi preferisce prendere i BCAA prima dell’allenamento, chi solo dopo e chi ne prende una dose prima e una dose dopo.

Vediamo le principali differenza tra i vari tipi di assunzione di BCAA.

BCAA prima dell’allenamento

Assumere i BCAA prima di iniziare un allenamento sono utile per avere più energia e favoriscono la crescita muscolare.

Tuttavia, se ne consiglia l’uso quando si è più a rischio di catabolizzare massa magra durante gli allenamenti, quindi quando non abbiamo carboidrati disponibili nel corpo come negli allenamenti al mattino a stomaco vuoto.

Sono molto utili prima dell’allenamento anche per chi sta intraprendendo una dieta povera di carboidrati, i BCAA assunti prima dell’allenamento fungono da substrato energetico utile per non catabolizzare.

L’ultimo aspetto positivo riguarda l’azione che i BCAA hanno sul cervello, se assunti prima dell’allenamento ritardano la sensazione di affaticamento muscolare, quindi si avverte meno fatica. 

Quindi assunti prima dell’allenamento hanno una funzione energetica e anticatabolica.

BCAA dopo l’allenamento

Assumere i BCAA dopo l’allenamento è utile per ridurre i tempi di recupero ed evitare di catabolizzare dopo l’allenamento fisico.

Tuttavia, dopo l’allenamento è sempre bene introdurre anche una piccola dose di carboidrati semplici come un paio di fette biscottate con un velo di marmellata.

BCAA Come brucia Grassi

I BCAA possono aiutarti anche a bruciare il grasso in eccesso. Uno studio condotto sia su uomini sia su topi, sembrerebbe dimostrare che l’integrazione con BCAA permetterebbe una maggior riduzione dei livelli di grasso in tutto il corpo.

Questo accadrebbe perché il corpo avendo bisogno di più energia per costruire i muscoli va ad attingere dalle riserve di grasso.

Detto questo, per avere miglioramenti visibili, una buona costruzione muscolare e una buona definizione fisica, la cosa importante è fare i giusti allenamenti, quindi fare il massimo per circa 30-45 minuti a sessione e fare sempre almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti.

Il muscolo cresce se riposa, se non riposa non cresce.

E se non hai tempo per fare sport fuori casa e desideri qualcosa di più pratico e comodo, guarda in nostri video workout da fare a casa: Fixfit Home Fitness

L'articolo Integratori Alimentari per il Recupero Muscolare proviene da Vivere Meglio.

L’allenamento è veloce e molto intenso, dura poco più di mezz’ora ed è composto da tutta una serie di esercizi in piedi che utilizzano un peso da 5-6 kg.

La sessione di allenamento prevede piccole pause di recupero tra un esercizio e l’altro dove i pesi non vengono mai lasciati in modo ma recuperare solo quel tanto che basta per riuscire a terminare l’allenamento e avere il massimo risultato in termini di tonificazione.

Quindi se vuoi allenarti a casa e scolpire la parte alta come le spalle ecco un workout davvero interessante, non si tratta di un allenamento leggero, è di livello avanzato e richiede una buona preparazione fisica.

Se non ti sei mai allenata e non hai dimestichezza con l’allenamento a corpo libero e con i pesi puoi iniziare per gradi, quindi iniziare con gli allenamenti per le braccia di livello base.

Ecco il link si un allenamento di livello base con il quale puoi iniziare a sollecitare la muscolatura se sei alle prime armi.

LINK: Braccia Snelle E Toniche Per Principianti! Esercizi Per Le Braccia Con Pesetti (# 404)

Se invece sei già un po’ allenata ma non ti senti pronta per l’allenamento intenso che ti proporrò tra poco, ecco un workout di media difficoltà in cui alleniamo le spalle, le braccia e tutta la parte superiore in cui utilizzeremo un peso più da 3 kg.

LINK: Esercizi Braccia A Casa: Allenamento Per Tonificare Braccia e Spalle (# 588)

Ma veniamo a noi, ora vedremo tutta una serie di esercizi con i pesi più efficaci per aprire le spalle, tonificare la parte superiore e allenare in maniera efficace bicipiti e tricipiti a casa.

esercizi per le spalle

Il primo esercizio può essere fatto in due modi:

• in modo dinamico
• in modo statico (isometria)

Le alzate laterali sono la variante dinamica, ora vediamo come eseguire correttamente l’esercizio:

• gambe leggermente divaricate, ginocchia leggermente piegate e addominali contratti
• apro le braccia lateralmente, il peso si ferma ad altezza spalle
• torno alla posizione di partenza e continuo il movimento di apertura e chiusura

Importante: durante le alzate laterali è importante non chiudere le spalle, le spalle restano sempre aperte e contrarre sempre la parete addominale in modo da mantenere una corretta postura.

La variante isometrica dello stesso esercizio prevede solo un movimento di apertura delle braccia, la posizione ‘a croce’ dev’essere mantenuta per il maggior numero di secondi possibile.

La regola di questo esercizio è solo una: non muoversi! Quindi dalla posizione 1, una volta raggiunta la posizione 2 ci si ferma e si resta lì immobile!

Ora vediamo come eseguire le alzate laterali gomito a 90 gradi, una variante più semplice dello stesso esercizio.

• gambe leggermente divaricate, ginocchia leggermente piegate,addominali contratti e gomiti a 90 gradi
• apro i gomiti lateralmente, il peso si ferma ad altezza spalle
• torno alla posizione di partenza e continuo il movimento di apertura e chiusura mantenendo sempre i gomito a 90 gradi

esercizi per spalle a casa

Il secondo esercizio che vedremo è ideale per fortificare le spalle a casa.

Nelle tirate al petto dette anche tirate al mento, il peso da utilizzare è molto variabile, dipende tutto dal tuo livello di forza fisica, quindi è da valutare da persona a persona.
Ora vediamo come si esegue correttamente:

• gambe leggermente divaricate, ginocchia leggermente piegate, busto diritto, addominali e glutei contratti, braccia tese davanti al corpo
• porta i gomiti esternamente, piega le braccia e porta i pesi davanti al petto, i gomiti devono salire più alti delle spalle
• torna alla posizione di partenza e ripeti

esercizi per braccia e spalle

Anche il terzo esercizio è utilissimo per tonificare la muscolatura delle spalle.

Le alzate sopra la testa dette distensioni si possono eseguire come in questo caso con l’utilizzo dei pesi e sono un esercizio per le spalle molto semplice ed efficace.
Ora vediamo come si eseguono correttamente:

• gambe leggermente divaricate, busto diritto, addominali e glutei contratti, braccia tese davanti al corpo e pesi vicino alle spalle.
• spingi i pesi verso l’alto, fino ad arrivare con il peso sopra la testa
• in maniera lenta e controllata torna alla posizione di partenza con le braccia giù e continua

Importante: durante le alzate è necessario mantenere la schiena dritta, lo sguardo fisso in avanti e gli addominali in contrazione.

esercizi per dimagrire le braccia

L’ultimo esercizio è il più dinamico di questa serie, consiste nel muoversi verso destra e poi verso sinistra portando i pesi dal basso verso il petto in modo continuo.

Con questo esercizio muovi tutto il corpo e con un movimento combinato puoi aumentare il consumo calorico e allenare non solo la parte alta ma anche

Ora vediamo come si esegue correttamente:

• gambe leggermente divaricate, braccia giù e pesi davanti alla linea del bacino
• spostati verso destra e piegando le braccia fai salire i pesi fino al petto
• torna con i pesi giù mentre torni con il corpo in posizione centrale
• spostati completamente verso il lato sinistro, piegando le braccia fai salire i pesi fino al petto

Ora che abbiamo capito quali sono alcuni degli esercizi più efficaci per allenare la muscolatura delle spalle, possiamo passare alla pratica con l’allenamento  vero e proprio!

LINK: Esercizi Per Dimagrire Le Braccia A Casa – Allenamento Senza Salti (# 686)

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Vedrai che allenare le braccia non dev’essere qualcosa di difficile, non hai bisogno di macchinari da palestra ma solamente di un paio di pesetti!

Quelli che vedremo non sono allenamenti o esercizi per bicipiti e braccia muscolose come i Bodybuilder, non servono ad avere bicipiti gonfi simili agli uomini palestrati, quelli che voglio mostrarti sono allenamenti super efficaci per snellire le braccia, eliminare il grasso ed avere braccia toniche, asciutte e delineate. Gli allenamenti a corpo libero con l’utilizzo di piccoli attrezzi sono super efficaci sia per tonificare i muscoli superiori delle braccia come i bicipiti sia quelli inferiori come i tricipiti.

Quindi se quello che stai cercando è un articolo che ti spiegahi come avere braccia possenti e super muscolose non sei nel posto giusto, qui capirai cosa fare per avere braccia asciutte, muscolose ma affatto voluminose.

Vedremo gli esercizi migliori per allenare bicipiti e tricipiti ma anche tutta la parte superiore del corpo in modo da avere maggior forza e maggior reattività sui movimenti.

Esercizi per bicipiti: distensioni Con Manubri Sopra La Testa per allenare i tricipiti

Il primo che voglio mostrarti è il classico esercizio per allenare i tricipiti con un peso.

L’esecuzione è molto semplice:

• posizione eretta, braccia su
• quando lavoriamo il tricipite destro bisogna utilizzare la mano sinistra per mantenere fermo il gomito del braccio che lavora, quindi il destro
• da questa posizione stendi il braccio destro verso l’alto poi torna alla posizione di partenza e continua.
• ora cambia braccio, braccia su, utilizzare la mano destra per mantenere fermo il gomito del braccio che lavora, quindi il sinistro
• da questa posizione stendi il braccio sinistro verso l’alto poi torna alla posizione di partenza e continua.

Importante: durante l’esecuzione dell’esercizio, il corpo non va portato in avanti e non devi chiuderti con le spalle, il busto è sempre eretto e le spalle sono basse.

La scelta del peso è soggettiva, solitamente si inizia con un peso leggero per poi aumentare gradualmente in base alla forza. Utilizzare un peso troppo grande all’inizio potrebbe essere controproducente e causare tensioni muscolari e articolari.

Le distensioni con manubri sopra la testa possono essere eseguite con un braccio alla volta o con due braccia sollevando un solo manubrio. Con la variante a due mani puoi utilizzare un peso più grande mentre a due mani ti occorrerà un peso più leggero

Esercizi bicipiti con manubri

Questo esercizio è l classico movimento che si fa quando si vuole allenare i bicipiti. E’ possibile farlo sia da in piedi sia da seduti, diciamo che dalla posizione in piedi puoi allenare anche gli addominali grazie ad una contrazione profonda che ti permette di stabilizzare la posizione, quindi è quella che descriveremo.

L’esecuzione dei bicipiti in piedi con manubri, anche in questo caso è molto semplice:

• dalla posizione in piedi, braccia giù e pesi ai lati del corpo
• porta il pesetto sinistro verso la spalla sinistra mantenendo il gomito aderente al corpo e torna alla posizione di partenza
• da qui lavora l’altro bicipite, quindi porta il pesetto destro verso la spalla destra mantenendo il gomito aderente al corpo e torna alla posizione di partenza

Importante: durante l’esecuzione dell’esercizi è necessario mantenere la schiena dritta contraendo fortemente gli addominali. Le spalle sono basse e i glutei sono strizzati in modo da  assumere una postura corretta dall’inizio alla fine dell’esecuzione.

Esercizi bicipiti a casa a corpo libero

Il terzo esercizio per i bicipiti ti permette di allenarli in modo ancora più dinamico grazie ad uno spostamento del corpo a destra e a sinistra.

Per eseguire correttamente l’esercizio è necessario:

• mantenere i piedi alla larghezza delle spalle, braccia giù e pesetti davanti alle cosce
• spostati verso sinistra e contemporaneamente porta entrambi i pesetti verso il petto
• torna con i pesetti giù e mentre ti sposti dall’altro lato porta contemporaneamente entrambi i pesetti verso il petto

Importante: lo spostamento dal lato destro e sinistro è un piccolo molleggio ed è necessario mantenere gli addominali sempre in contrazione per mantenere la schiena dritta e scarica.

Esercizi per bicipiti e tricipiti

L’ultimo esercizio che vediamo è ideale per allenare i tricipiti contemporaneamente con due pesetti. Questo esercizio non è da sottovalutare, è importante non utilizzare un peso eccessivo per non sovraccaricare la schiena. Lo sforzo dev’essere concentrato solo ed esclusivamente sui tricipiti, le spalle sono rilassate e lo sguardo è fisso verso il basso.

L’esecuzione è semplice:

• dalla posizione mezzo squat, porta il busto leggermente in avanti mantenendo la schiena dritta
• piega i gomiti e porta i pesetti al petto
• da qui, spendi le braccia e porta i pesetti indietro mantenendo i gomiti aderenti al corpo
• piega i gomiti, porta i pesetti al petto mantenendo i gomiti aderenti al corpo e ripeti

Importante: non inarcare la schiena, l’addome è sempre contratto e i gomiti sono sempre aderenti al corpo.

Ma ora passiamo alla pratica con un allenamento per le braccia molto intenso della durata di circa 35 minuti dove alleniamo i muscoli della parte superiore del corpo attraverso l’utilizzo dei pesi.

Il peso che si può utilizzare non dovrà creare un sovraccarico quindi è meglio non esagerare, la bellezza degli allenamenti a corpo libero è la loro dinamicità, perché mentre alleniamo i bicipiti non alleniamo solamente quel muscolo ma si crea una sollecitazione dei muscoli antagonisti e delle altre parti del corpo, quindi non è mai consigliato utilizzare pesi troppo pesanti, specialmente se si inizia ora un percorso di allenamento.

LEGGI ANCHE: Ginnastica ed esercizi per braccia e spalle

Quindi ora tocca a te e stai tranquilla, un allenamento come questo non serve a creare massa, le braccia non ti diventeranno enormi e l’ipertrofia non è quello a cui miriamo con questo workout.

L’allenamento è efficacissimo per tonificare i muscoli delle braccia, delle spalle e del tronco in modo da avere il muscolo vivo e modellato ma non da Bodybuilder!

L'articolo I Migliori Esercizi per Bicipiti con Allenamento per le Braccia proviene da Vivere Meglio.

Fare allenamenti per le braccia sfruttando la combinazione peso del corpo + movimento è qualcosa di infallibile, quindi niente pesi ma solo te stessa, la tua voglia di allenarti e pochissimo spazio a disposizione.

Tempo? Con un allenamento per le braccia così intenso, puoi permetterti di abbattere i tempo di allenamento.

10 minuti di lavoro sembrano pochi per tonificare e rassodare le braccia, ma ne riparleremo al termine dell’allenamento!

Pronta per allenarti con noi? Forza, metti dei pantaloncini comodi, una maglietta traspirante e si parte con  il nostro mini allenamento di 10 minuti! 

L’ALLENAMENTO

Ora vedremo 5 esercizi che richiedono impegno e poco tempo a disposizione, movimenti che mantengono i muscoli delle braccia in tensione per un lasso di tempo piuttosto lungo, in modo da rassodare le braccia bruciando il grasso che le ricopre.

Quindi niente movimenti veloci ma movimenti lenti e posizioni trattenute.

Ma perché? Più lungo è il periodo di tempo in cui un gruppo muscolare viene messo sotto sforzo in maniera continua, più fatica si fa e maggiori saranno i risultati in termini di tonificazione.

In concetto è molto semplice: più lento si esegue un movimento, più i muscoli devono lavorare.

Perciò, voglio mostrati che andando piano nell’esecuzione puoi allenare le braccia ancora meglio, quindi niente slanci, nessuna accelerazione del movimenti.

Ecco lo schema di allenamento di oggi, un veloce sunto del nostro mini workout di tonificazione detto “rassoda braccia”.

Questo stile di allenamento trovo sia particolarmente azzeccato per noi donne che facciamo fatica a digerire i classici bicipiti con peso, alzate laterali, tricipiti e via dicendo…

Se ti alleni in questo modo, il giorno dopo le braccia ti faranno un gran male, altroché una sessione di allenamento in palestra!

L’unica cosa a cui bisogna prestare attenzione e la posizione delle scapole, sempre ben distese e spalle basse, questa è la posizione che ti permette di distendere le articolazioni e non creare tensioni, concentrando lo sforzo tutto sui muscoli, anziché nei legamenti.

Quindi se vuoi trasformare le tue braccia, non ti serve altro che questo allenamento rassoda braccia veramente divertente! Provare per credere!!!:)

Esercizi

Ora vediamo i 5 esercizi dai quali è composto l’allenamento rassoda braccia, ci saranno esercizi relativamente semplici per i quali inseriremo una sola variante, quelli un po’ più impegnativi che richiedono maggior forza muscolare delle braccia avranno una variante più semplice.

In questo modo se non ti se mai allenata puoi iniziare a farlo dalle varianti più facili e piano piano aumentare la forza nella braccia fino a completare l’allenamento eseguendo solamente le varianti più complesse.

COBRA PUSHUP

E’ detto cobra pushup perché nello stesso esercizio vengono combinati due movimenti, il primo è un movimento fitness ed il secondo una posizione di yoga: pushup e posizione del cobra.

Il movimento va eseguito lentamente, non si tratta di un esercizio facile da eseguire e hai il massimo della sollecitazione muscolare delle braccia solo se fai i movimento lentamente.

A prima vista potrebbe essere inteso come un esercizio poco impegnativo, ma ti assicuro che non è così, basteranno pochi movimenti fatto lentamente per avvertire le braccia bruciare!

• Posizione iniziale di “tavola”, con le mani sotto le spalle i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena parallela al pavimento
• Da questa posizione avvicina lentamente i piedi verso le mani, piegando e alzando le anche verso l’alto. (POS.1)
• In questa posizione il peso del corpo è suddiviso equamente sulle mani e sui piedi.
• Ora piega i gomiti per abbassare il torace come se stessi facendo un pushup, ma con i fianchi alti. (POS.2)
• Quando tuo naso sarà a pochi centimetri dal pavimento, spingi verso l’alto con le braccia, sollevando il petto.
• Contemporaneamente abbassa le anche e mantenendo le gambe tese, punte dei piedi ben appoggiati a terra cerca di mantenere gli addominali in contrazione posizionando le gambe parallele al pavimento.
• Ora estendi petto e testa verso l’alto verso l’alto.  (POS.3)
• Ritorna alla posizione di partenza (posizione di “tavola”).
• Questa è una ripetizione.
• Continua e cerca di farne 10 in totale.

Se non ce la fai puoi evitare il pushup e passare direttamente dalla posizione 1 alla posizione 3, oppure evitare la posizione 3 e fare solamente le prime due. Prova e in base alla tua forza e scioltezza fisica, scegli la variante più adatta a te.

PUSHUP + INCROCIO (HARD)

• Inizia dalla posizione di tavola, mani posizionate sotto la linea delle spalle, gambe leggermente divaricate con i piedi più ampi della larghezza delle anche.
• Strizza gli addominali e piega i gomiti abbassando lentamente il busto verso il basso come faresti per un classico pushup.
• Quando il tuo naso è a pochi centimetri dal pavimento cerca di mantenere questa posizione per qualche secondo. (POS.1)
• Spingi con le braccia e stendile completamente e incrocia le braccia, la mano destra attraversa la mano sinistra. (POS.2)
• Riporta le mani alla posizione di partenza e ripeti il movimento, quindi abbassa il corpo a terra in un pushup, sali su e incrocia le mani, questa volta cambia mano, la sinistra attraversa la destra.
• Queste sono 2 ripetizioni (una con la mano destra e una con la sinistra).
• Continua fino a completare 10 ripetizioni (5 con incrocio mano destra sulla sinistra + 5 con incrocio mano sinistra sulla destra).

PLANK  + INCROCIO (BASIC)

Questa è la variante semplice dell’esercizio precedente. In sostanza qui non c’è il pushup.

Con questo esercizio si passa direttamente dalla posizione plank alla posizione di incrocio delle mani senza passare per il pushup! Vedrai.. così è più fattibile, ma ricorda di non inarcare la schiena. Gli addominali dovranno restare sempre contratti, sono loro che mantengono la schiena dritta!

• Inizia dalla posizione di tavola, mani posizionate sotto la linea delle spalle, gambe leggermente divaricate con i piedi più ampi della larghezza delle anche. (POS.1)
• Strizza gli addominali e incrocia le braccia, la mano destra attraversa la mano sinistra. (POS.2)
• Riporta le mani alla posizione di partenza e ripeti il movimento, cambiando l’incrocio della mani, ora la sinistra attraversa la destra.
• Queste sono 2 ripetizioni (una con la mano destra e una con la sinistra).
• Continua fino a completare 10 ripetizioni (5 con incrocio mano destra sulla sinistra + 5 con incrocio mano sinistra sulla destra).

T-PUSHUP

• Inizia in posizione plank con le braccia tese e le mani posizionate sotto le spalle. (POS.1)
• Contrai gli addominali molto intensamente e sposta il peso del corpo lentamente sulla mano destra e ruota il corpo verso destra.
• I piedi ruotano con il corpo, non saranno più in appoggio a terra sulle punte ma sui lati (lato esterno del piede destro e lato interno del piede sinistro).
• Mentre stai ruotando porta il braccio destro verso l’alto, proprio sopra la spalla sinistra.  (POS.2)
• Mantieni questa posizione per due secondi poi ruota fino alla posizione di partenza.
• Questa è una ripetizione.
• Continua fino a completare 10 ripetizioni (5 con rotazione a destra e 5 con rotazione a sinistra)

ISO-CORE STABILITY

Questo esercizio apparentemente semplice metterà a dura prova la tua coordinazione e la forza addominale.

Anche se potrebbe sembrare un’esercizio per le braccia, questo esercizio serve a fortificare la fascia addominale profonda per cercare di mantenere la posizione statica mentre sollevi un braccio e la gamba opposta.

E dimenticavo.. vietato appoggiare il sedere a terra! Non sarà facile vedrai!!!

• Siediti a terra, mani in appoggio dietro il sedere gambe piegate con i piedi in appoggio a terra.
• Da qui, stacca il bacino da terra e inizia a contrarre gli addominali, tra poco ti serviranno! (POS.1)
• Ora, contemporaneamente alza la mano sinistra e il piede destro fino a circa 10 cm da terra. (POS.2)
• Mantieni la posizione statica per 2-3 secondi poi appoggia a terra mano e piede.
• Questa è una ripetizione.
• Continua l’esercizio con l’altro e piede, e cerca di completare 20 ripetizioni (10 con la mano destra su e 10 son la mano sinistra su)

ISO-PLANK

• Inizia dalla posizione plank con i gomiti in appoggio a terra, punte dei piedi in appoggio a terra e gambe dritte.
• Addominali in contrazione che mantengono il busto dritto e fermo.
• Da qui, stacca l’avambraccio sinistro da terra e appoggia la mano sinistra a terra.
• Ora spingi con il braccio sinistro portando il busto verso l’alto mentre anche l’altro avambraccio si stacca da terra e anche la mano destra va in appoggio a terra.
• Torna alla posizione di partenza, portando prima un avambraccio a terra poi l’altro.
• Questa è una ripetizione.
• Continua l’esercizio e cerca di completare 20 ripetizioni.

Piaciuto l’allenamento? Vorresti continuare? Ma come?? Non avevi solo 10 minuti a disposizione??

Affare fatto! Se vuoi continuare ad allenarti con noi puoi scegliere tra un sacco di video allenamenti da fare a casa proprio ora… proprio qui!

L'articolo Esercizi per Rassodare le Braccia in 10 minuti proviene da Vivere Meglio.

Non hai bisogno di attrezzi, in questo allenamento a corpo libero niente pesi, niente elastico e niente scuse, per allenarti a casa hai bisogno solamente di un po’ di spazio e 15 minuti del tuo tempo.

A cosa serve

Grazie a questo allenamento veloce per gambe e glutei, rassodare i glutei sarà molto più facile, questi esercizi sono molto semplici ma di grande effetto, sia sulla parte bassa del corpo, sia sulla fascia addominale.

E’ una sessione di allenamento semplice ma se fatta seriamente, può trasformarsi in un lavoro molto impegnativo che ti darà grande soddisfazione, e poi è gratis, cioè non spendi soldi in nessun abbonamento in palestra e anche questa è un’ottima ragione per non perdere altro tempo.

L’allenamento che vediamo tra poco è utile per aumentare il metabolismo, rassodare glutei, snellire le gambe e tonificare la fascia addominale grazie a sessioni di lavoro in isometria.

Quindi se vuoi aumentare la forza e la flessibilità di base, scolpendo i muscoli dei glutei e delle gambe questo allenamento veloce è quello che ci vuole!

Fallo tre volte alla settimana come un allenamento classico in palestra!

L’allenamento

Inizia con il primo esercizio (marcia su ponte per glutei) e cerca di farlo per il maggior numero di ripetizioni, poi riposati per 10 secondi. L’ideale sarebbe riuscire a farlo per 50-60 secondi al massimo, ma se non ce la fai, fallo fino a quando riesci, vedrai che con il passare delle settimane sarai in grado di arrivare ai 50 secondi.

Passa all’esercizio successivo (affondi indietro alternati), fai la stessa cosa, 50 secondi di esercizio e 10 secondi di pausa.

Passa al terzo esercizio (plank su gomiti + appoggio mani) cerca di farlo per 50 secondi di esercizio e 10 secondi di pausa.

Ora termina il primo circuito con l’ultimo esercizio (spostamento laterale con salto detto skater) per 50 secondi.

Al termine dell’ultimo esercizio riposati 1 minuto poi ripeti tutti gli esercizi in successione altre due volte per un totale di tre circuiti quindi 15 minuti di allenamento per glutei, gambe e addominali.

Ecco la struttura dell’allenamento per rassodare gambe e glutei allenando anche la fascia addominale:

Marcia su ponte glutei

Questo esercizio è eccezionale per la tonificazione dei glutei, il segreto è mantenere il bacino sollevato, schiena dritta senza perdere contrazione nei glutei mentre sollevi le gambe da terra.

Allenare i glutei è fondamentale anche per proteggere la schiena da inutili sovraccarichi nei movimenti quotidiani.

Esecuzione:

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e piedi appoggiati al pavimento, braccia lungo i fianchi.
• Solleva il bacino la terra in modo da creare una linea perfettamente dritta con il corpo che parte dalla testa e arriva fino alle ginocchia.
• Alza il piede destro mantenendo il ginocchio piegato, poi fai la stessa cosa con l’altra gamba.
• Questa è una ripetizione: continua alternando le gambe per 50 secondi!
• Ora riposati 10 secondi!

Affondi indietro

Gli affondi avanti li conosciamo tutti, ma quelli indietro sono ancora più efficaci! Ti permettono di lavorare i muscoli dell’interno coscia, ma la cosa importante è mantenere il busto eretto e non piegare la schiena in avanti.

Senz’altro un esercizio un po’ diverso per variare la tua routine di allenamento per gambe, glutei e interno coscia!

Esecuzione:

• Piedi alla larghezza delle spalle, braccia lungo i fianchi oppure mani intrecciate dietro la testa (foto) o appoggiate sui fianchi.
• Fai un passo indietro con la gamba destra piegando il ginocchio fino a formare un angolo di 90°.
• Spingi forte con la gamba sinistra per tornare il posizione poi scendi indietro con l’altra gamba.
• Questa è una ripetizione
• Continua alternando le gambe per 50 secondi!
• Ora riposati 10 secondi!

Plang du gomiti + appoggio mani

Questo esercizio è una variante del classico plank. Dalla posizione plank in appoggio sui gomiti passi rapidamente in appoggio sulle mani, poi ancora sui gomiti e via sulle mani! Divertentissimo e molto efficace strizzando i glutei e la pancia!

Esecuzione:

• Posizione plank, avambracci sul pavimento, gomiti sotto le spalle, gambe dritte.
• Stacca il gomito destro e posizione la mano destra sul pavimento, ora anche con la sinistra e sali su in un pushup.
• Ora posizionati nuovamente con i gomiti a terra, prima uno poi l’altro strizzando sempre addome e glutei.
• Questa è una ripetizione.
• Continua alternando le braccia per 50 secondi!
• Ora riposati 10 secondi!

Skater

E dopo aver allenato i muscoli dei glutei, delle gambe, dell’interno coscia e gli addominali passiamo ad un po’ di cardio!

Via!!! Ora esegui più velocemente che puoi il passo incrociato all’indietro con salto per bruciare un sacco di calorie!!!

Esecuzione:

• Salta a destra e sinistra facendo passare la gamba sinistra dietro la destra quando vai verso  destra e la destra dietro a sinistra quando vai verso sinistra e piega leggermente le ginocchia come se stessi facendo un mezzo squat.
• Fai i salti il più rapidamente possibile e utilizza le braccia per coordinare e dare ritmo al movimento.
• Continua alternando i salti dx/sx per 50 secondi!
• Ora relax… ma solo per 1 minuto!!!

Allora? Hai terminato tutti i 3 giri? Ti è piaciuto questo allenamento?

Se non sei ancora stanca e hai altri 10-15 minuti liberi puoi anche continuare ed arrivare a 5-6 circuiti, ma se ti senti affaticata non esagerare e pensa che potrai rifarlo domani l’altro!

Se vuoi allenare gambe e glutei a casa segui i nostri allenamenti su Fixfit!

L'articolo Rassodare i Glutei: Esercizi Gambe e Glutei proviene da Vivere Meglio.

Questo allenamento aiuta ad avere braccia toniche e snelle ma con un po’ di muscolatura.

Quando una donna è forte, è potente e si sente meglio con se stessa e con il proprio corpo.

In questo allenamento servono solamente dei pesetti, non solo per allenare le braccia, ma anche spalle e petto, tutto nello stesso allenamento.

Quindi iniziamo ad allenarci insieme, sei pronta a partire? Vedrai.. ci divertiremo un sacco!

Via.. il tuo allenamento sta per iniziare!!!

A cosa serve

Con i pesi potrai gestire il livello di sforzo, quindi in base alla forza attuale che hai nelle braccia, scegli un peso idoneo e vedrai che in poche settimane di allenamento sentirai il bisogno di aumentarlo.

Aumentare il peso non significa che le tue braccia diventeranno più grandi tipo quelle di un bodybuilder, cara mia… nemmeno che alzi i pesi all’impossibile potrai mai diventare gigante!

L’errore che noi donne spesso facciamo quando si parla di allenamento di tonificazione con i pesi è pensare di trasformare il fisico in qualcosa di troppo muscoloso e che non ci piace. Non hai nulla da temere, sarebbe come dire che hai paura di tagliarti a capelli perché poi non cresceranno più.

Vedrai che con questo programma di allenamento fresco e dinamico con i pesi, potrai avere braccia toniche e nello stesso tempo snelle e forti.

gli esercizi

L’allenamento in realtà non è solamente uno, con questi 5 esercizi puoi creare ben 3 allenamenti differenti. Ogni workout è composto da 2 dei 5 esercizi che ti elencherò tra poco e per seguire lo schema di allenamento è necessario fare 5 serie da 10 ripetizioni ad esercizio, tra ogni serie puoi fare 1 intero minuto di pausa.

Grazie alle pause tra una ripetizioni e l’altra, in breve tempo potrai alzare i pesi, questo perché il riposo ti consente di avere maggiore potenza.

Perché abbiamo creato 3 mini allenamenti e non un solo allenamento? Ti divertiresti a fare lo stesso workout 3 giorni a settimana? Io no, e credo che variare, sia la chiave per avere più motivazione e voglia di allenarsi a casa.

Ecco la lista degli esercizi che andremo a combinare per creare i 3 allenamenti per braccia toniche:

STACCHI CON PESI

Quando ci si allena in generale per la tonificazione muscolare, la salute lombare è essenziale, questo esercizio ti permette di allenare questa zona.

Inoltre, questo esercizio permette di rendere i muscoli posteriori della coscia più flessibili. Questo cosa vuol dire? Meno dolore schiena durante la vita quotidiana.

Esecuzione:

1. Posiziona un paio di manubri o pesetti davanti a te, non ti indico il peso da utilizzare, lo decidi tu in base alla tua forza.
2. Posizionati dritta, proprio dietro ai pesi, con le gambe alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
3. Piegati portando il busto in avanti, mantieni la schiena dritta e porta il petto sopra le cosce.
4. Prendi i pesi e risali fino al punto di partenza, ma questa volta con i pesi tra le mani.
5. Ripeti l’esercizio per la quantità di ripetizioni indicata in questo allenamento braccia toniche.

SQUAT CON PESI

Se lo squat è l’esercizio migliore per allenare i glutei, quando si aggiungono i pesi, il lavoro sul sedere sarà strepitosamente più efficace!

Questa è variazione dello squat classico senza pesi, se vuoi puoi alternare lo squat con pesetti della foto qui sotto, con uno squat con un solo manubrio più pesante e invece di avere 2 pesetti ne avrai solamente uno da afferrare con entrambe le mani posizionato davanti al petto. Questo esercizio è imbattibile per un sedere alto, vedrai… darà i migliori risultati!

Esecuzione:

1. Posizionati dritta, con le gambe alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
2. Pesi nelle mani  in modo che i palmi delle mani si trovino ai lati delle orecchie.
3. Appoggia un lato di ciascun pesetto sopra le spalle piegando i gomiti, ecco questa è la posizione di partenza.
4. Da qui, mantenendo il corpo in posizione eretta, piega le ginocchia, abbassa il corpo mantenendo gli addominali contratti e vai in posizione squat.
5. Ripeti l’esercizio per la quantità di ripetizioni indicata in questo allenamento braccia toniche.

TRICIPITI CON PESI

La cosa importante quando fai questo esercizio è mantenere la schiena dritta e non inarcarla. Inarcando la schiena scarichi il peso del corpo sulla zona lombare e questo potrebbe causarti dolore alla schiena.. mai sottovalutare la schiena!

Per rendere il tutto più facile per la tua schiena, appoggia la testa da qualche parte.. lo so non è molto femminile ma la schiena sarà perfettamente a suo agio.

Il segreto per fare bene il movimento sui tricipiti è mantenere i gomiti il più possibile vicini al corpo, quindi mani allargare le braccia durante i movimenti di discesa e risalita.

Esecuzione:

1. Posizionati dritta, con le gambe alla larghezza delle spalle e i pesetti nelle mani.
2. Piegati in avanti spostando il sedere indietro e il torace avanti, ma senza piegare la schiena.
3. Piega leggermente le ginocchia, stendi le braccia verso il basso e con la schiena dritta come una tavola, strizza gli addominali e fai salire i gomiti verso l’alto.
4. Lentamente abbassa i pesi verso il basso, alla posizione di partenza, questa è una ripetizione.
5. Ripeti l’esercizio per la quantità di ripetizioni indicata in questo allenamento braccia toniche.

SPINTE IN ALTO CON PESI

Con questo esercizio alleniamo sia le braccia sia le spalle. E’ un ottimo modo per tonificare allo stesso tempo le braccia e allenare le spalle.

Esecuzione:

1. Posizionati dritta, i piedi alla larghezza delle spalle, afferra i manubri, piega le braccia e posizionali proprio sopra le spalle con i palmi uno di fronte all’altro.
2. Ora piega solo leggermente le ginocchia, mantieni gli addominali contratti e spingi i pesi verso l’alto fino ad avere le braccia quasi completamente tese.
3. Abbassa lentamente i manubri, torna alla posizione di partenza.
4. Ripeti l’esercizio per la quantità di ripetizioni indicata in questo allenamento braccia toniche.

PETTO CON PESI

Questo esercizio è utile per allenare i muscoli pettorali. In palestra viene eseguito alla panca, ma noi siamo a casa e la panca non ci serve, noi facciamo tutto a terra!

Con questo esercizio, in un unico movimento alleni molti muscoli della parte alta come spalle, torace, braccia e addominali.

Esecuzione:

1. Posizionati distesa a pancia in su, pesi nelle mani, braccia quasi completamente tese verso l’alto.
2. Ora piega le braccia e porta i gomiti lateralmente al corpo, a sfiorare il pavimento e risali.
3. Le mani non devono cambiare la loro posizione.
4. Ripeti l’esercizio per la quantità di ripetizioni indicata in questo allenamento braccia toniche.

Allenamenti

Ora abbiamo capito di quali esercizi per le braccia stiamo parlando, quindi passiamo agli allenamenti!

• Allenamento A (esempio lunedì)

Stacchi con Pesi + Squat con Pesi + Tricipiti con Pesi

• Allenamento B (esempio mercoledì)

Petto con Pesi + Tricipiti con Pesi + Spinte in alto con Pesi

• Allenamento C (esempio venerdì)

Stacchi con Pesi + Squat con Pesi + Spinte in alto con Pesi

E ricorda che la tecnica e tutto! Se non esegui correttamente i movimenti non solo non ottieni risultati, ma potresti farti male alla schiena, quindi non sopravvalutare la tua coordinazione.

Avere una tecnica giusta significa non esagerare con i pesi, quindi non utilizzare carichi troppo pesanti, per i quali le ultime due ripetizioni di ogni set diventano impossibili, cerca di andare per gradi.

E non dimenticare di allenare anche il resto del corpo… puoi iniziare ad allenarti a casa seguendo il nostro canale fitness su YouTube.

Insomma.. non hai più scuse!!!

Se vuoi allenare le braccia a casa segui i nostri allenamenti su Fixfit!

L'articolo Esercizi per Braccia Toniche proviene da Vivere Meglio.

Questi esercizi non necessitano di particolari attrezzi fitness se non un semplice tappetino e un po’ di spazio per esercitare.

Con questo allenamento tonificante potrai snellire la parte interna delle cosce e i muscoli circostanti, rafforzando anche i muscoli delle cosce, dando forma alle gambe e ai glutei.

L’interno cosce flaccido e poco asciutto è un problema che affligge molte donne, rassodare questa parte con gli esercizi di tonificazione per la parte inferiore del corpo è quello che ci vuole per migliorare e senza andare in palestra perché ti potrai allenare direttamente a casa!

Qui di seguito vedremo una serie di esercizi utili per snellire e rendere più tonica e asciutta non solo la zona interna delle gambe ma tutta la gamba nel suo insieme grazie ad:

• esercizi per rassodare l’interno coscia da in piedi (variante jumping jack + affondo laterale + squat con salto + pliè squat + squat con sollevamento ginocchio)
• esercizi per rassodare l’interno coscia da terra (plank a forbice + movimento della rana)
• esercizi per rassodare l’interno coscia con spostamenti laterali (skater + spostamento laterale in squat)

Indice:

Quindi pronta per avere una nuova silhouette nella parte bassa grazie a pochi minuti di intenso allenamento settimanale? Via!! Alleniamoci insieme!

Rassodare l’interno coscia da in piedi

Esercizio 1
Variante Jumping Jack

Questo esempio di evoluzione jumping jack stimola il lavoro dei muscoli dell’interno coscia, coinvolgendo tutto il corpo, ma non solo perché questo esercizio aumenta la frequenza cardiaca, questo significa più calorie bruciate!

• Posizionati con i piedi uniti e salta portando i piedi alla larghezza delle spalle mentre le braccia si aprono verso l’alto.
• Da questa posizione fai un altro salto e porta le gambe a forbice, gamba destra di fronte a quella sinistra mentre il braccio sinistro incrocia quello destro all’altezza dei fianchi
• Questa è una ripetizione.
• Continua alternando l’incrocio delle gambe ad ogni salto per 30-45 secondi

Esercizio 2
Affondo laterale

• Posizionati in piedi, mani appoggiate fui fianchi.
• Fai un grande passo laterale verso destra mantenendo la gamba sinistra tesa mentre una mano si appoggi a a terra e l’altra sulla coscia.
• Stendi la gamba destra e scendi sul lato sinistro facendo lo stesso movimento.
• Questa è una ripetizione.
• Continua per 40 secondi

Esercizio 3
Squat con Salto

• Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Piega le ginocchia e vai in squat.
• Ora salta verso l’alto e atterra dolcemente in posizione squat.
• Per saltare in modo esplosivo usa la forza delle gambe, mantieni il peso indietro e non usare la schiena.
• Questa è una ripetizione.
• Continua per 8 ripetizioni

Esercizio 4
Pliè squat

• Posizionati con i piedi leggermente più ampi rispetto alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi puntano verso l’esterno.
• Unisci i pugni davanti al petto e divarica le ginocchia lateralmente contraendo gli addominali.
• Torna alla posizione di partenza a gambe tese.
• Il busto deve mantenersi dritto e non lasciare che le ginocchia superino le dita dei piedi.
• Questa è una ripetizione.
• Continua per 1 minuto

Esercizio 5
Squat con sollevamento ginocchio

• Posizione gambe divaricate, punte dei piedi leggermente ruotate verso l’esterno, piega le ginocchia mantenendo la schiena dritta e le mani dietro la testa.
• Ora spingi con la gamba destra, piegala e sposta il peso dl corpo sulla gamba sinistra.
• Torna alla posizione di squat con gambe divaricate e mani incrociate dietro la testa.
• Questa è una ripetizione.
• Continua per 40 secondi

Rassodare l’interno coscia da terra

Oltre a tonificare la parte interna della gamba, il plank a forbice consente di lavorare moltissime altre parti del corpo.

Per sostenere il peso del corpo durante il movimento a forbice, vengono  sollecitati i muscoli delle braccia, dell’addome e dei glutei. Per eseguire questo esercizio sono necessari due piccoli asciugamani posizionati sotto le punte dei piedi, oppure due piatti di carta o qualsiasi altra cosa che ti permetta di poter far scivolare i piedi a destra e sinistra, attivando il lavoro dei muscoli della parte interna delle cosce.

Esercizio 6
Plank a forbice

• Dalla posizione plank, posiziona un asciugamano piegato molto piccolo sotto ciascun piede.
• Mantenendo la schiena in linea con glutei e capo, fai scivolare contemporaneamente i piedi verso l’esterno e torna a gambe unite.
• Cerca di aprire le gambe il più possibile, poi lentamente fai scivolare i piedi unendoli nuovamente al centro.
• Questa è una ripetizione.
• Continua per 40 secondi – 1 minuto

Esercizio 7
Movimento della rana

Per eseguire questo esercizio è necessaria una certa scioltezza, quindi il consiglio è fare dello stretching per la parte posteriore delle cosce in modo da poter stendere le gambe in modo più semplice.

• Sdraiati supina con le gambe tese sopra i fianchi, i piedi sono flessi, i tacchi uniti tra loro e le dita dei piedi puntano verso l’esterno.
• Piaga lentamente le ginocchia ai lati del corpo, poi lentamente raddrizzale cercando di utilizzare i muscoli dell’interno coscia.
• Questa è una ripetizione.
• Continua per 40 secondi

Rassodare l’interno coscia con spostamenti laterali

Questo gruppo di esercizi a corpo libero è decisamente più dinamico visto che utilizziamo gli spostamenti laterali per allenare le gambe e i muscoli dell’interno coscia.

Con questi movimenti laterali tonifichi fianchi e cosce, andando da una parte all’altra alleni la coordinazione e il controllo sulla stabilità dei movimenti e se vuoi aumentare la difficoltà puoi farlo diventare un esercizio ad alto impatto.

Invece di fare il classico passo laterale puoi fare un bel saltello tra uno spostamento laterale e l’altro… ma solo se te la senti! Se non si riesce a saltare non preoccuparti e cerca di dare il massimo con un veloce e ampio passo laterale.

Esercizio 8
Skater

• Dalla posizione in piedi fai un passo all’indietro con la gamba sinistra verso destra , piegando entrambe le ginocchia come n una posizione di mezzo squat.
• Le braccia si spostano sul lato destro.
• Torna alla posizione di partenza e fai il passo incrociato all’indietro anche dall’altro lato.
• Questa è una ripetizione.
• Continua per 1 minuto.

Esercizio 9
Spostamento laterale in squat

Questo esercizio funziona benissimo per allenare gambe, glutei e parte interna delle cosce, si tratta di uno spostamento laterale prima da un lato poi dall’altro attivando i muscoli di cosce e glutei per risalire.

• Piedi a pochi centimetri di distanza a parte, mani unite in un pugno posizionate davanti al petto in modo da rimanere in equilibrio.
• Mettere peso sulla gamba destra mentre pieghi lentamente il ginocchio destro mantenendo tesa l’altra gamba.
• Ora spingi con il piede sinistro per tornare il posizione eretta e fai lo stesso piegamento con la gamba sinistra.
• Il ginocchio che scende e si piega non deve mai andare oltre le dita dei piedi.
• Questa è una ripetizione.
• Continua per 30-40 secondi

Hai provato questi esercizi? Cosa ne pensi? Quali sono i movimenti che preferisci?

Video allenamento interno coscia

Ora passiamo alla parte attiva con questo video allenamento da fare a casa:  Esercizi per Snellire l’interno Coscia Con L’Elastico

Struttura allenamento interno coscia:

• 4 minuti di riscaldamento con esercizi per le gambe per scaldare la parte interna delle gambe, i glutei e la coscia.
• sessione glutei a terra con un lavoro specifico per la tonificazione di gambe e glutei con il teppetino
• sessione interno coscia con elastico a tre livelli di intensità (elastico stretto-medio-largo)
• sessione glutei in piedi con esercizi di molleggio e affondi indietro, efficaci nella tonificazione di glutei, interno coscia e tutto il complesso muscolare della parte inferiore del corpo

Hai provato questo allenamento? Cosa ne pensi? Se abbastanza stanca?

L'articolo 9 Esercizi per Rassodare l’interno Coscia e Video Allenamento proviene da Vivere Meglio.

I piegamenti sulle braccia o Push-up sono uno degli esercizi più classici e molto efficaci per rafforzare la muscolatura di braccia, spalle e tricipiti

In base alla difficoltà e al livello di forza fisica, esistono moltissime varianti dello stesso esercizio, oggi vedremo ed utilizzeremo 4 varianti di push-up, evitando tutte le versioni più difficili da eseguire per noi donne, in modo da evitare un eccessivo sforzo muscolare che potrebbe generare infiammazioni e strappi.

Indice:

Queste 4 varianti di piegamenti sulle braccia ti permetteranno di non fare sempre lo stesso esercizio per le braccia ed il petto ma variare sempre stimolazione muscolare.

A fine articolo vedremo un esempio di allenamento finalizzato alla tonificazione dei spalle, braccia e petto con molte varianti di piegamenti sulle braccia ed altri esercizi per il rafforzamento della parte superiore.

Push up classico

• Posizione di tavola, con le braccia e le gambe dritte, le spalle esattamente sopra i polsi.
• Prendi l’aria e piega i gomiti ai lati del corpo, abbassa il petto verso terra fino a quando le spalle saranno in linea con i gomiti.
• Butta fuori l’aria e spingendo con le braccia porta nuovamente in alto il corpo raddrizzando le braccia.
• Questa è una ripetizione.
• Fai 4-5 ripetizioni (una serie)

Piegamento sulle braccia facile

Se il piegamento sulle braccia classico è troppo difficile, prova a fare lo stesso esercizio con un ginocchio in appoggio sul pavimento.

• Posizione di tavola, con le braccia e le gambe dritte, le spalle esattamente sopra i polsi.
• Posiziona un ginocchio a terra e mantieni tesa l’altra gamba con la punta del piede in appoggio a terra.
• Prendi l’aria e piega i gomiti ai lati del corpo, abbassa il petto verso terra fino a quando le spalle saranno in linea con i gomiti.
• Butta fuori l’aria e spingendo con le braccia porta nuovamente in alto il corpo raddrizzando le braccia.
• Questa è una ripetizione.
• Fai 6-8 ripetizioni (una serie)

Piegamento sulle braccia molto facile

Se anche il piegamento sulle braccia con un ginocchio in appoggio è troppo difficile non demordere, prova a mantenere entrambe le ginocchia in appoggio sul pavimento.

• Dalla posizione di tavola, appoggia entrambe le ginocchia a terra, mantieni gli addominali contratti e le mani posizionate sotto la lines delle spalle.
• Prendi l’aria per piegare i gomiti, abbassandoti in un push-up.
• Butta fuori l’aria per raddrizzare le braccia.
• Questa è una ripetizione.
• Fai -10 ripetizioni (una serie)

Piegamento sulle braccia livello intermedio

• Posizionati sempre nella posizione di tavola, fai un respiro poi piega i gomiti e scendi portando il busto parallelo al pavimento.
• Per raddrizzare le braccia butta fuori l’aria.
• Solleva il braccio sinistro verso l’alto portandolo sopra la testa, ruotando il busto, il corpo deve essere alla forma di T.
• Posiziona il palmo della mano sinistra di nuovo a terra.
• Fai un respiro poi piega i gomiti e scendi portando il busto nuovamente parallelo al pavimento.
• Estendi le braccia e ruota dall’altro lato (destro) portando in alto il braccio destro.
• Questa è una ripetizione.
• Fai 6 ripetizioni (3 per lato)

Piegamento sulle braccia livello avanzato

Questo piegamento è molto difficile, non basta essere allenate, qui ci vuole un sacco di forza sulle braccia!!!! Ma tranquilla.. se non riesci sappi che questo tipi di flessione pochissime donne riescono a farlo.. e anche se ce la fanno, quasi nessuna arriva indenne alle 2-3 ripetizioni!!!

• Sempre dalla posizione tavola posiziona le mano una accanto all’altra con i palmi ben aperti.
• Le mani devono essere posizionate direttamente sotto lo sterno, con la punta delle dita e l’indice che si toccano formando un triangolo.
• Dopo una inspirazione, espirare per piegare i gomiti, abbassando il petto verso il pavimento.
• Prendi l’aria e scendi piegando le braccia, non è necessario arrivare molto in basso.
• Butta fuori l’aria e raddrizza le braccia.
• Questa è una ripetizione.
• Fai 2-3 ripetizioni (una serie)

Variante: se questi pushup è troppo difficile, prova a separare le mani di un paio di centimetri e divarica leggermente le gambe. Ancora troppo duro? Porta le ginocchia a terra

Piegamento sulle braccia + interno coscia

L’ultimo piegamento sulle braccia non lavora solamente braccia e petto ma aiuta anche a tonificare e allenare i muscoli delle gambe e dell’interno coscia.

Si tratta di un classico push up con l’aggiunta dell’apertura delle gambe. Dopo il push up, contraendo l’addome e mantenendo la schiena dritta, stacca il piede destro e spostalo leggermente a destra, stacca il piede sinistro e spostalo a sinistra, poi torna a piedi uniti spostando prima un piede poi l’altro.

• Fai 6 ripetizioni (una serie)

(una serie)

Questa lista di esercizi ti sarà utile per non fare semplicemente una sfilza di classici push-up, avendo tante alternative puoi divertirti di più e fare 10 ripetizioni di ciascuno.

Il piano di allenamento che ti consigliamo prevede due giorni di riposo dopo ogni allenamento, ma sentiti libera di allenare altre altre zone del corpo nei giorni di riposo!

Se non hai mai fatto i push up e noti che con le gambe dritte è troppo difficile, ti consiglio di iniziare con le due versioni facilitate, quindi eseguire i piegamenti con un ginocchio in appoggio o entrambe le ginocchia appoggiate al pavimento.

Tieni sempre a mente che fare i piegamenti sulle braccia non è facile, noi donne non abbiamo tantissima forza sulla parte superiore, quindi cerca di fare tantissimi push up con le ginocchia in appoggio e non appena ti senti forte passa alla variante con un ginocchio in appoggio e cerca di farne il più possibile, fino a quando le braccia non faranno una gran fatica!

Quindi inizia a farne 5-6 con le gambe sollevate e pieno piano cerca di aumentare le ripetizioni aumentando così sia la forza che la resistenza.

Ecco il nostro programma di allenamento per te

Giorno 1 –> una serie esercizio 3
+ una serie esercizio 2
Giorno 2 –> riposo
Giorno 3 –> riposo 
Giorno 4 –> una serie (max ripetizioni) esercizio 3
+ una serie (max ripetizioni) esercizio 2
Giorno 5 –> riposo 
Giorno 6 –> riposo 
Giorno 7 –> una serie esercizio 1
+ una serie esercizio 4
Giorno 8 –> riposo 
Giorno 9  –> riposo 
Giorno 10 –> una serie (max ripetizioni) esercizio 1
+ una serie (max ripetizioni) esercizio 4
Giorno 11 –> riposo 
Giorno 12 –> riposo 
Giorno 13 –> una serie esercizio 6
+ una serie esercizio 1
+ una serie esercizio 4
Giorno 14 –> riposo 
Giorno 15 –> riposo
Giorno 16 –> una serie (max ripetizioni) esercizio 1
+ una serie esercizio 5

Video Allenamento

In questo allenamento ci concentriamo sulla parte lata, quindi sulla tonificazione delle braccia con diversi tipici di esercizi a corpo libero come pushup e plank, utili per lavorare i muscoli dei bicipiti, tricipiti, spalle, petto ed anche la core stability.

L’allenamento “piegamento sulle braccia” inizia con un breve riscaldamento della parte superiore del corpo, poi entriamo nel vivo dell’allenamento con la parte di tonificazione delle braccia con esercizi vari come piegamento sulle braccia classico, camminata su plank e push up, jumping jack, plank classico e posizione isometrica del plank.

Gl esercizi per allenare le braccia saranno utili anche per stimolare la parte bassa come fianchi, gambe, glutei e l’addome.

Terminata la fase di tonificazione delle braccia l’allenamento continua con la sessione di lavoro al tappetino con esercizi che vanno a lavorare l’addome come addome con gambe che simulano la pedalata in bici, addome con gambe a 45°, addome in 3 tempi di salita, addome con le piante del piede che si toccano tra loro ecc…

Terminato il lavoro con il tappetino continuamo con una sessione di esercizi per la tonificazione delle gambe e dei glutei come affondi in avanti, jumping jack, affondi indietro e jumping jack.

Ti ho incuriosito? Bene.. allora non ti resta che provarlo! Ecco il nostro allenamento con vari tipi di piegamenti sulle braccia: Allenamento per la Tonificazione ed il Rassodamento delle Braccia (# 105)

L'articolo Piegamenti sulle Braccia: Programma di Allenamento proviene da Vivere Meglio.

Come possiamo “costruirci” glutei alti e sodi? Questa è la domanda che sento più spesso.

E prima di dire che, sì, la genetica gioca un ruolo importante anche quando si tratta di fondoschiena, è importante capire che senza gli esercizi giusti e i giusti allenamenti, ottenere glutei sodi sarà molto più difficile.

Ok, ci sono persone geneticamente così, quindi se avere addominali evidenti e gambe lunghe è una questione genetica, anche per quanto riguarda i glutei, ci sono persone nate con un sedere alto e formoso, ma questo non deve spaventarti, tutto ciò non significa che sia impossibile migliorarne la forma.

In questo articolo scopriremo che quando si tratta di tonificare i glutei, non hai bisogno di imparare mille esercizi diversi per ottenere glutei più sodi, ti servono due cose:

1) pochi ed efficaci esercizi che vadano a tonificare i tre muscoli che fanno parte dei glutei (piccolo, medio, grande gluteo)

2) impegno, bisogna cercare di arrivare alla fine dell’esercizio, se ci si ferma ogni volta che il muscolo brucia, non si otterrà nulla di buono!

Indice:

Noi donne spesso ci rivolgiamo al cardio per ottenere un fisico asciutto, ed è la strada giusta per perdere peso, ma per un fondoschiena migliore, più alto e sodo, non passare ore e ore sopra tapis roulant o l’ellittica, inizia ad allenarti a casa con esercizi a corpo libero.

Quando si tratta di qualche chilo di troppo, correre e fare allenamento bruciagrassi potrebbe essere veramente l’ideale per arrivare al peso forma, ma quando si parla di tonificazione muscolare il tapis roulant da solo non funziona!

Ora vediamo 6 esercizi facili ed efficaci per migliorare i glutei, movimenti che vadano ad allenare sia le gambe sia i glutei e che possono essere inseriti nel tuo programma di allenamento quotidiano, più di due volte alla settimana.

Esercizi per Gambe e Glutei

Glutei a Cagnolino

• Dalla posizione cagnolino, (in ginocchio con i gomiti appoggiati a terra).
• La mano sinistra in appoggio a terra e l’avambraccio destro resta in appoggio.
• Stacca la gamba sinistra e mantenendola piegata cerca di portarla parallela al pavimento. Mentre sali cerca di non spostare il bacino verso l’esterno, deve rimanere il linea con la gamba che appoggia a terra.
• Continua per 40 secondi a lato

Slanci da terra con Piegamento Ginocchio Dx/Sx

Esecuzione:

• Posizione cagnolino, in ginocchio con i gomiti appoggiati a terra sotto la linea delle spalle.
• Stacca la gamba destra da terra e sollevala dietro di te verso l’alto mantenendola piegata.
• Stendi la gamba destra poi torna alla posizione di partenza.
• Ora stacca la gamba sinistra da terra e sollevala dietro di te verso l’alto mantenendola piegata.
• Stendi la gamba sinistra poi torna alla posizione di partenza.
• Questa è una ripetizione.
• Continua per 40 secondi

Ponte ad una Gamba

Questo esercizio a terra è perfetto per chi ha squilibri muscolari. Con il corpo ben appoggiato a terra è molto più facile eseguire bene il movimento, senza sovraccaricare la schiena.

Uno degli esercizi migliori per prevenire infortuni alla schiena è il ponte con due piedi in appoggio oppure ad un piede in appoggio e l’altra gamba sollevata (come nella foto).

Per eseguire questo esercizio per i glutei, sdraiati a terra, braccia aperte e piedi appoggiati a terra con le ginocchia piegate. Mentre sollevi il bacino da terra, stacca la gamba destra, portala parallela a quella sinistra.

Resta in posizione di isometria (ferma, non muoverti) strizzando i glutei per 20 secondi o di più.

Esercizi per Gambe e Glutei

In questa sezione ci concentriamo su esercizi che non isolano i muscoli dei glutei, ma ti permettono di lavorare in modo sinergico molti muscoli della parte inferiore del corpo.

Vedremo 3 esercizi, il primo oltre a modellare i glutei, tonifica e snellisce l’interno cosce, il secondo esercizio è eccezionale per allenare i glutei, i muscoli delle gambe, modellando i fianchi e la parte bassa della schiena.

L’ultimo esercizio ha un’azione specifica per la tonificazione della parte interna delle cosce e i quadricipiti.

Sumo Squat con tocco mani al Piede opposto

Questo esercizio permette di allenare sia l’interno cosce, sia i glutei, per una corretta esecuzione del movimento destro e sinistro è necessario mantenere la schiena in scarico, utilizzare le gambe per salire e scendere in posizione sumo squat.

Esecuzione:

• Gambe divaricate, punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno.
• Scendi con il bacino, sposta il peso sui talloni e piegando le ginocchia tocca con la mano sinistra i piede destro.
• Sali con il busto e fai la stessa cosa anche dall’altro lato.
• Questa è una ripetizione.
• Continua per 40 secondi

Sumo squat

Lo squat è uno degli esercizi più efficaci per allenare i glutei, ma questa variante è ancora più divertente!

L’esercizio sumo squat assomiglia molto allo squat, con 2 differenze:

1. i piedi sono più divaricati posizionati esterni alla larghezza delle spalle
2. le mani o la punta delle dita va in appoggio a terra mentre scendi con il bacino

Con questo esercizio per i glutei lavori ogni muscolo nelle gambe, modellando i fianchi e la parte bassa della schiena. Basta essere sicuri di non scaricare il peso sul bacino e per risalire utilizzare la forza di gambe e glutei, non la schiena!

L’errore più comune durante l’esecuzione del sumo squat è inarcare la schiena, deve rimanere dritta!

Squat + Apertura laterale gambe

Questo esercizio è efficace per allenare i glutei, la parte dell’interno coscia e i quadricipiti. E’ un esercizio a prima vista semplicissimo che in verità tonifica tantissimo ed eseguirlo non è proprio una passeggiata!

Esecuzione:

• Posizione squat con braccia in avanti per mantenere l’equilibrio.
• Fai un piccolo passo laterale verso destra con la gamba destra, poi a sinistra con la gamba sinistra, mantenendo il bacino al centro.
• Questa è una ripetizione.
• Continua per 40 secondi

Hai bisogno di una spinta in più per avere maggiore motivazione ad allenarti? Usa il nostro diario di allenamento e programmati gli allenamenti da fare a casa settimana per settimana, ti invieremo una mail tutte le volte che dovrai fare un allenamento. Per aprire il tu diario di allenamento clicca qui.

Quanto tempo Allenare i Glutei

Non c’è un allenamento magico che se svolto 3 volte alla settimana per 1 mese ti permette di ottenere un corpo tonico e glutei d’acciaio, ma esiste la parola costanza.

Per avere risultati visibili l’allenamento ha bisogno di una “spalla”: l’alimentazione.

Se non mangi bene non avrai mai un fisico diverso, ma se non ti alleni non potrai mai ottenere cambiamenti muscolari visibili, quindi dieta sana e allenamento costante almeno 3 volte alla settimana è quello che ci vuole!

Il video allenamento che vedremo tra poco è un esempio di mini workout che ti permette di allenare la parte inferiore del corpo, quindi gambe e glutei, senza stress e senza andare in palestra. Con questo video allenamento ti puoi allenare a casa quando vuoi!

Video Allenamento per Glutei

In questo mini video allenamento della durata di 7 minuti ci concentriamo sulla tonificazione della parte bassa, con un lavoro completo su gambe e glutei.

In questo allenamento vengono utilizzati 6 esercizi specifici, varianti di squat, esercizi combinati e varianti di affondi, creando un’importante sollecitazione del gluteo e delle gambe.

Il workout inizia con un piccolo riscaldamento, un blocco centrale con esercizi di tonificazione e un piccolo defaticamento finale.

L’allenamento è di livello base ed è stato studiato per chi desidera tonificare in maniera non troppo complessa e difficile i glutei e le gambe. Se vuoi aumentare il tempo di allenamento, può associare questo mini workout ad altri allenamenti oppure eseguirlo più volte.

L'articolo Esercizi per i Glutei: Video Allenamento da Fare a Casa proviene da Vivere Meglio.

La routine di allenamento che voglio mostrarti si basa su esercizi a corpo libero molto efficaci per la tonificazione di quasi tutto il corpo, sia della parte bassa, sia della fascia addominale.

Sto parlando dell’allenamento GAG, permette di lavorare la muscolatura di gambe addome e glutei, consentendoti di rimodellare il corpo con meno di 50 minuti di allenamento.

A fine articolo vedremo un esempio pratico di workout GAG per il dimagrimento e la tonificazione della durata di 45 minuti, ma fai attenzione a non andare oltre il tuo livello di preparazione fisica, se questo allenamento è troppo difficile non esagerare e arriva fino a dove riesci, vedrai che dopo pochi allenamenti sarai perfettamente in grado di arrivare fino alla fine dell’allenamento e in breve tempo eseguirlo anche tre volte a settimana.

Di seguito, una serie di esercizi GAG utilissimi per non eseguire prettamente movimenti che funzionano solo un gruppo muscolare come le cosce, ma facili combinazioni di esercizi a corpo libero senza attrezzi che allenano più parti del corpo contemporaneamente, così da risparmiare tempo e bruciare più calorie!

Allora via! Preparati per questo allenamento brucia grassi e costruzione muscolare di gambe, addome e glutei… tutto allo stesso tempo!

Per eseguire questo allenamento GAG non hai bisogno di nessun attrezzo, solo il tuo corpo e un po’ di spazio

Indice:

Benefici e Struttura allenamento GAG

Allenamento della durata di 45 minuti composto da più di 25 esercizi che permettono di effettuare un ottimo lavoro aerobico e di tonificazione muscolare.

I benefici dell’allenamento GAG sono tantissimi ed oltre ad essere un workout semplice e dinamico ti permette di:

• definire la pancia
• assottigliare il punto vita
• rimodellare i fianchi
• snellire le cosce
• sollevare i glutei

Questa routine di allenamento GAG ti permette di aggiungere un po’ di curve al tuo corpo grazie ad esercizi che permettono di aumentare la forza muscolare e la resistenza, inoltra grazie alle brevi sessioni ad alta intensità puoi aumentare la sollecitazione aerobica e bruciare molte calorie.

Con questo esempio di workout GAG scoprirai che allenarsi a casa non è mai stato così interessante e divertente, avrai la netta sensazione di avere un personal trainer a casa tua senza spendere soldi.. non male direi!

Obiettivo allenamento GAG

L’obbiettivo numero uno di questo allenamento GAG è bruciare tantissime calorie (quasi 400Kcal), tonificare cosce, glutei, addominali e tutto allo stesso tempo!

Grazie alle 3 sessioni di allenamento alleni i muscoli della parte inferiore del corpo (gambe, cosce e fondo schiena) la parte centrale (addominali, schiena, bacino, fianchi) e aumenti la resistenza cardiovascolare grazie ad un breve allenamento aerobico tra gli esercizi di tonificazione.

L’allenamento risulta efficace sia per il dimagrimento che per la tonificazione grazie ad un mix di esercizi per la tonificazione di gambe e addome alternati ed esercizi dinamici che aumentano la frequenza cardiaca innalzando le calorie bruciate.

Questo allenamento ti permette di ottenere un perfetto equilibrio tra stimolazione cardiaca e allenamento di forza.. il tutto in soli 45 minuti!

Esercizi GAG

Di seguito una serie di efficaci esercizi GAG per gambe, addome e glutei non troppo complessi e divertenti da eseguire in poco spazio.

Vedremo 3 esercizi per gambe e addome che permettono di lavorare in maniera sinergica sia la fascia addominale, sia le gambe e le braccia, il tutto grazie ad un solo esercizio.

Iniziamo con 3 esercizi per gambe e addome grazie a tre varianti ed evoluzioni dell’esercizio plank con mani a terra:

• Plank ginocchia al petto
• Slancio glutei con ginocchio in appoggio + sollevamento
• Slancio gambe alternate mani a terra

Proseguiamo con un esercizio per la tonificazione di gambe e glutei dove lavoriamo in apertura gambe dalla posizione di squat trattenuto:

• Squat + Apertura laterale gambe

Subito dopo continuiamo con i glutei e vediamo 4 esercizi che permettono di lavorare la muscolatura dei glutei lavorando sia a terra, sia in piedi:

• Squat classico
• Squat Pliè
• Slanci da terra con piegamento ginocchio dx/sx
• Pancia a terra + Sollevamento braccia/gambe

Terminiamo la serie di esercizi GAG con la parte addominale con 3 esercizi che vanno a stimolare prettamente l’addome:

• Crunch in torsione mano al piede opposto
• Addominali con scivolamento mani al tappetino
• Plank su gomiti

Esercizi GAG per Gambe e Addome

Esercizio 1
Plank ginocchia al petto

• Posizione plank, mani in appoggio a terra sotto la linea delle spalle, braccia tese e punte dei piedi a terra.
• Stacca la gamba destra e porta il ginocchio al petto cercando di non alzare il bacino.
• Porta il piede destro nuovamente in appoggio a terra e porta in ginocchio sinistro al petto.
• Questa è una ripetizione.
• Continua per 30-40 secondi

Esercizio 2
Slancio glutei con ginocchio in appoggio + sollevamento

• Posizione cagnolino, mani in appoggio a terra sotto la linea delle spalle, braccia tese e ginocchia a terra.
• Stacca la gamba sinistra da terra e sollevala dietro di te verso l’alto mantenendola tesa.
• Punta il piede sinistro a terra e spingendo con le braccia alzati e slancia la gamba destra all’indietro.
• Questa è una ripetizione.
• Continua per 40 secondi

Esercizio 3
Slancio gambe alternate mani a terra

• Posizione a V, mani in appoggio a terra sotto la linea delle spalle, braccia tese e piedi a terra.
• Slancia indietro prima la gamba sinistra poi la destra.
• Questa è una ripetizione.
• Continua per 60 secondi

Esercizi GAG per Gambe e Glutei

Esercizio 1 
Squat + Apertura laterale gambe

• Posizione squat con braccia in avanti per mantenere l’equilibrio.
• Fai un piccolo passo laterale verso destra con la gamba destra, poi a sinistra con la gamba sinistra, mantenendo il bacino al centro.
• Questa è una ripetizione.
• Continua per 40 secondi

Esercizi GAG per i Glutei

Esercizio 1
Squat classico

• Posizionati dritta con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle.
• Le mani devono essere posizionati davanti per aiutarti a mantenere l’equilibrio.
• Piega le ginocchia e mantenendole il linea con le punte dei piedi, scendi con il bacino verso il basso.
• Controlla la risalita strizzando i glutei, addominali stretti e non fare forza con la schiena.
• Questa è una ripetizione.
• Continua per 40 secondi

Esercizio 2
Squat Pliè

Lo squat pliè permette di lavorare i glutei in maniera diversa, inoltre permette di tonificare le cosce interne ed esterne.

• Posizionati dritta con le gambe divaricate, punte dei piedi rivolte verso l’esterno.
• Le mani devono essere posizionati davanti al petto per aiutarti a mantenere l’equilibrio.
• Piega le ginocchia abbassando i fianchi in modo che le cosce siano quasi parallele al pavimento.
• Mantieni il peso indietro e controlla la risalita strizzando i glutei, addominali stretti, non fare forza con la schiena e raddrizza le gambe.
• Questa è una ripetizione.
• Continua per 40 secondi

Esercizio 3
Slanci da terra con piegamento ginocchio dx/sx

• Posizione cagnolino, gomiti in appoggio a terra sotto la linea delle spalle e ginocchia a terra.
• Stacca la gamba destra da terra e sollevala dietro di te verso l’alto mantenendola piegata.
• Stendi la gamba destra poi torna alla posizione di partenza.
• Ora stacca la gamba sinistra da terra e sollevala dietro di te verso l’alto mantenendola piegata.
• Stendi la gamba sinistra poi torna alla posizione di partenza.
• Questa è una ripetizione.
• Continua per 40 secondi

Esercizio 4
Pancia a terra + Sollevamento braccia/gambe

• Posizionati pancia a terra, braccia e gambe rilassate.
• Butta fuori l’aria e solleva braccia e gambe allo stesso tempo senza piegarle.
• Mantieni la posizione pochi secondi poi scendi.
• Questa è una ripetizione.
• Continua per 40 secondi.

Esercizi GAG per l’addome

Esercizio 1
Crunch in torsione mano al piede opposto

• Posizionati con la schiena a terra, braccia aperte appoggiate a terra, le mani all’altezza delle orecchie, gambe piegate e piedi in appoggio a terra.
• Stacca la gamba destra mantenendola tesa e ruotando leggermente il tronco cerca di toccare la punta del piede destro con la mano sinistra.
• Torna alla posizione di partenza e fai la stessa cosa con l’altra gamba.
• Questa è una ripetizione.
• Continua per 40 secondi.

Esercizio 2
Addominali con scivolamento mani al tappetino

• Posizionati con la schiena a terra, braccia lungo il corpo appoggiate a terra, gambe piegate e piedi in appoggio a terra.
• Stacca le spalle da terra e fai scivolare le mani verso i talloni.
• Questa è una ripetizione.
• Continua per 40 secondi.

Esercizio 3
Plank su gomiti

• Posizione plank, gomiti in appoggio a terra sotto la linea delle spalle, braccia tese e punte dei piedi a terra.
• Mantieni la posizione plank in isometria trattenendo gli addominali e strizzando i glutei.
• Continua per 30-40 secondi

Video Allenamento GAG

Il video allenamento GAG è composto da una prima fase di riscaldamento di 2 minuti con esercizi che riscaldano la schiena, i glutei, addome e il muscolo femorale.

Dopo la fase di pre workout iniziamo l’allenamento GAG con un primo blocco di esercizi per la tonificazione intervallati da brevi pause attive da 10 secondi per aumentare la frequenza cardiaca con salti combinati e movimenti dinamici.

Subito dopo si passa al lavoro con il tappetino a terra per lavorare addominali e glutei grazie ad una serie di plank e tipi diversi di esercizi addominali.

L’ultimo blocco è composto da una sessione di esercizi per le gambe grazie a vari tipologie di squat combinati a vari esercizi per creare sempre nuove stimolazioni muscolari della parte bassa del corpo.

La fase attiva dell’ allenamento GAG termina con la ripetizione del primo blocco di esercizi per la tonificazione.

Al termine di tutta la fase attiva ci sarà un breve defaticamento con esercizi per il rilassamento e l’allungamento della colonna vertebrale e un po’ di stretching per le gambe in modo da permettere alle fasce muscolari di acquistare di nuovo elasticità e flessibilità.

Con questo video allenamento GAG da fare a casa puoi bruciare quasi 400 calorie!!! Pronta? Ora è il momento di fare!

Passiamo alla parte attiva e alleniamoci insieme con il nostro allenamento GAG da fare a casa.

L'articolo Esercizi Gag: Gambe Addome e Glutei proviene da Vivere Meglio.