Con questo allenamento di 15 minuti potrai allenarti a casa, perfetto quando vuoi e scolpire il tuo corpo senza uscire di casa per andare in palestra.
Non hai bisogno di attrezzi, in questo allenamento a corpo libero niente pesi, niente elastico e niente scuse, per allenarti a casa hai bisogno solamente di un po’ di spazio e 15 minuti del tuo tempo.
Approfondimento
A cosa serve
Grazie a questo allenamento veloce per gambe e glutei, rassodare i glutei sarà molto più facile, questi esercizi sono molto semplici ma di grande effetto, sia sulla parte bassa del corpo, sia sulla fascia addominale.
E’ una sessione di allenamento semplice ma se fatta seriamente, può trasformarsi in un lavoro molto impegnativo che ti darà grande soddisfazione, e poi è gratis, cioè non spendi soldi in nessun abbonamento in palestra e anche questa è un’ottima ragione per non perdere altro tempo.
L’allenamento che vediamo tra poco è utile per aumentare il metabolismo, rassodare glutei, snellire le gambe e tonificare la fascia addominale grazie a sessioni di lavoro in isometria.
Quindi se vuoi aumentare la forza e la flessibilità di base, scolpendo i muscoli dei glutei e delle gambe questo allenamento veloce è quello che ci vuole!
Fallo tre volte alla settimana come un allenamento classico in palestra!
L’allenamento
Inizia con il primo esercizio (marcia su ponte per glutei) e cerca di farlo per il maggior numero di ripetizioni, poi riposati per 10 secondi. L’ideale sarebbe riuscire a farlo per 50-60 secondi al massimo, ma se non ce la fai, fallo fino a quando riesci, vedrai che con il passare delle settimane sarai in grado di arrivare ai 50 secondi.
Passa all’esercizio successivo (affondi indietro alternati), fai la stessa cosa, 50 secondi di esercizio e 10 secondi di pausa.
Passa al terzo esercizio (plank su gomiti + appoggio mani) cerca di farlo per 50 secondi di esercizio e 10 secondi di pausa.
Ora termina il primo circuito con l’ultimo esercizio (spostamento laterale con salto detto skater) per 50 secondi.
Al termine dell’ultimo esercizio riposati 1 minuto poi ripeti tutti gli esercizi in successione altre due volte per un totale di tre circuiti quindi 15 minuti di allenamento per glutei, gambe e addominali.
Ecco la struttura dell’allenamento per rassodare gambe e glutei allenando anche la fascia addominale:
Marcia su ponte glutei
Questo esercizio è eccezionale per la tonificazione dei glutei, il segreto è mantenere il bacino sollevato, schiena dritta senza perdere contrazione nei glutei mentre sollevi le gambe da terra.
Allenare i glutei è fondamentale anche per proteggere la schiena da inutili sovraccarichi nei movimenti quotidiani.
Esecuzione:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e piedi appoggiati al pavimento, braccia lungo i fianchi.
- Solleva il bacino la terra in modo da creare una linea perfettamente dritta con il corpo che parte dalla testa e arriva fino alle ginocchia.
- Alza il piede destro mantenendo il ginocchio piegato, poi fai la stessa cosa con l’altra gamba.
- Questa è una ripetizione: continua alternando le gambe per 50 secondi!
- Ora riposati 10 secondi!
Affondi indietro
Gli affondi avanti li conosciamo tutti, ma quelli indietro sono ancora più efficaci! Ti permettono di lavorare i muscoli dell’interno coscia, ma la cosa importante è mantenere il busto eretto e non piegare la schiena in avanti.
Senz’altro un esercizio un po’ diverso per variare la tua routine di allenamento per gambe, glutei e interno coscia! 😉
Esecuzione:
- Piedi alla larghezza delle spalle, braccia lungo i fianchi oppure mani intrecciate dietro la testa (foto) o appoggiate sui fianchi.
- Fai un passo indietro con la gamba destra piegando il ginocchio fino a formare un angolo di 90°.
- Spingi forte con la gamba sinistra per tornare il posizione poi scendi indietro con l’altra gamba.
- Questa è una ripetizione
- Continua alternando le gambe per 50 secondi!
- Ora riposati 10 secondi!
Plang du gomiti + appoggio mani
Questo esercizio è una variante del classico plank. Dalla posizione plank in appoggio sui gomiti passi rapidamente in appoggio sulle mani, poi ancora sui gomiti e via sulle mani! Divertentissimo e molto efficace strizzando i glutei e la pancia!
Esecuzione:
- Posizione plank, avambracci sul pavimento, gomiti sotto le spalle, gambe dritte.
- Stacca il gomito destro e posizione la mano destra sul pavimento, ora anche con la sinistra e sali su in un pushup.
- Ora posizionati nuovamente con i gomiti a terra, prima uno poi l’altro strizzando sempre addome e glutei.
- Questa è una ripetizione.
- Continua alternando le braccia per 50 secondi!
- Ora riposati 10 secondi!
Skater
E dopo aver allenato i muscoli dei glutei, delle gambe, dell’interno coscia e gli addominali passiamo ad un po’ di cardio!
Via!!! Ora esegui più velocemente che puoi il passo incrociato all’indietro con salto per bruciare un sacco di calorie!!!
Esecuzione:
- Salta a destra e sinistra facendo passare la gamba sinistra dietro la destra quando vai verso destra e la destra dietro a sinistra quando vai verso sinistra e piega leggermente le ginocchia come se stessi facendo un mezzo squat.
- Fai i salti il più rapidamente possibile e utilizza le braccia per coordinare e dare ritmo al movimento.
- Continua alternando i salti dx/sx per 50 secondi!
- Ora relax… ma solo per 1 minuto!!!
Allora? Hai terminato tutti i 3 giri? Ti è piaciuto questo allenamento?
Se non sei ancora stanca e hai altri 10-15 minuti liberi puoi anche continuare ed arrivare a 5-6 circuiti, ma se ti senti affaticata non esagerare e pensa che potrai rifarlo domani l’altro!
Se vuoi allenare gambe e glutei a casa segui i nostri allenamenti su Fixfit!
