L’allenamento che vediamo oggi è ideale per chi desidera tonificare e modellare la parte alta del corpo come spalle, bicipiti e tricipiti.
L’allenamento è veloce e molto intenso, dura poco più di mezz’ora ed è composto da tutta una serie di esercizi in piedi che utilizzano un peso da 5-6 kg.
La sessione di allenamento prevede piccole pause di recupero tra un esercizio e l’altro dove i pesi non vengono mai lasciati in modo ma recuperare solo quel tanto che basta per riuscire a terminare l’allenamento e avere il massimo risultato in termini di tonificazione.
Quindi se vuoi allenarti a casa e scolpire la parte alta come le spalle ecco un workout davvero interessante, non si tratta di un allenamento leggero, è di livello avanzato e richiede una buona preparazione fisica.
Se non ti sei mai allenata e non hai dimestichezza con l’allenamento a corpo libero e con i pesi puoi iniziare per gradi, quindi iniziare con gli allenamenti per le braccia di livello base.
Ecco il link si un allenamento di livello base con il quale puoi iniziare a sollecitare la muscolatura se sei alle prime armi.
LINK: Braccia Snelle E Toniche Per Principianti! Esercizi Per Le Braccia Con Pesetti (# 404)
Se invece sei già un po’ allenata ma non ti senti pronta per l’allenamento intenso che ti proporrò tra poco, ecco un workout di media difficoltà in cui alleniamo le spalle, le braccia e tutta la parte superiore in cui utilizzeremo un peso più da 3 kg.
LINK: Esercizi Braccia A Casa: Allenamento Per Tonificare Braccia e Spalle (# 588)
Ma veniamo a noi, ora vedremo tutta una serie di esercizi con i pesi più efficaci per aprire le spalle, tonificare la parte superiore e allenare in maniera efficace bicipiti e tricipiti a casa.
Approfondimento
esercizi per le spalle
Il primo esercizio può essere fatto in due modi:
- in modo dinamico
- in modo statico (isometria)
Le alzate laterali sono la variante dinamica, ora vediamo come eseguire correttamente l’esercizio:
- gambe leggermente divaricate, ginocchia leggermente piegate e addominali contratti
- apro le braccia lateralmente, il peso si ferma ad altezza spalle
- torno alla posizione di partenza e continuo il movimento di apertura e chiusura
Importante: durante le alzate laterali è importante non chiudere le spalle, le spalle restano sempre aperte e contrarre sempre la parete addominale in modo da mantenere una corretta postura.
La variante isometrica dello stesso esercizio prevede solo un movimento di apertura delle braccia, la posizione ‘a croce’ dev’essere mantenuta per il maggior numero di secondi possibile.
La regola di questo esercizio è solo una: non muoversi! Quindi dalla posizione 1, una volta raggiunta la posizione 2 ci si ferma e si resta lì immobile!
Ora vediamo come eseguire le alzate laterali gomito a 90 gradi, una variante più semplice dello stesso esercizio.
- gambe leggermente divaricate, ginocchia leggermente piegate,addominali contratti e gomiti a 90 gradi
- apro i gomiti lateralmente, il peso si ferma ad altezza spalle
- torno alla posizione di partenza e continuo il movimento di apertura e chiusura mantenendo sempre i gomito a 90 gradi
esercizi per spalle a casa
Il secondo esercizio che vedremo è ideale per fortificare le spalle a casa.
Nelle tirate al petto dette anche tirate al mento, il peso da utilizzare è molto variabile, dipende tutto dal tuo livello di forza fisica, quindi è da valutare da persona a persona.
Ora vediamo come si esegue correttamente:
- gambe leggermente divaricate, ginocchia leggermente piegate, busto diritto, addominali e glutei contratti, braccia tese davanti al corpo
- porta i gomiti esternamente, piega le braccia e porta i pesi davanti al petto, i gomiti devono salire più alti delle spalle
- torna alla posizione di partenza e ripeti
esercizi per braccia e spalle
Anche il terzo esercizio è utilissimo per tonificare la muscolatura delle spalle.
Le alzate sopra la testa dette distensioni si possono eseguire come in questo caso con l’utilizzo dei pesi e sono un esercizio per le spalle molto semplice ed efficace.
Ora vediamo come si eseguono correttamente:
- gambe leggermente divaricate, busto diritto, addominali e glutei contratti, braccia tese davanti al corpo e pesi vicino alle spalle.
- spingi i pesi verso l’alto, fino ad arrivare con il peso sopra la testa
- in maniera lenta e controllata torna alla posizione di partenza con le braccia giù e continua
Importante: durante le alzate è necessario mantenere la schiena dritta, lo sguardo fisso in avanti e gli addominali in contrazione.
esercizi per dimagrire le braccia
L’ultimo esercizio è il più dinamico di questa serie, consiste nel muoversi verso destra e poi verso sinistra portando i pesi dal basso verso il petto in modo continuo.
Con questo esercizio muovi tutto il corpo e con un movimento combinato puoi aumentare il consumo calorico e allenare non solo la parte alta ma anche
Ora vediamo come si esegue correttamente:
- gambe leggermente divaricate, braccia giù e pesi davanti alla linea del bacino
- spostati verso destra e piegando le braccia fai salire i pesi fino al petto
- torna con i pesi giù mentre torni con il corpo in posizione centrale
- spostati completamente verso il lato sinistro, piegando le braccia fai salire i pesi fino al petto
Ora che abbiamo capito quali sono alcuni degli esercizi più efficaci per allenare la muscolatura delle spalle, possiamo passare alla pratica con l’allenamento vero e proprio!
LINK: Esercizi Per Dimagrire Le Braccia A Casa – Allenamento Senza Salti (# 686)
