Uno degli strumenti più efficaci, compatti ed economici per raggiungere questo traguardo è senza dubbio la rotella per addominali. In questo articolo vedremo come approcciarsi correttamente all’allenamento del core e quali sono le migliori soluzioni per allenarsi tra le mura domestiche.

Come allenare gli addominali e mantenerli nel tempo

Allenare l’addome non è solo una questione di estetica, ma di salute posturale e forza complessiva. Il “core” funge da stabilizzatore per l’intera colonna vertebrale; pertanto, un allenamento efficace deve puntare sulla qualità del movimento piuttosto che sulla quantità di ripetizioni.

Per costruire e mantenere un addome forte, è fondamentale seguire tre semplici linee guida. La prima è la varietà degli stimoli. Non bisogna limitarsi ai classici crunch: gli addominali rispondono meglio a esercizi di stabilizzazione dinamica e anti-estensione, proprio come quelli permessi dalla rotella per addominali.

Fondamentali, inoltre, la costanza e la progressione. Il muscolo addominale, come ogni altro distretto, ha bisogno di essere sovraccaricato gradualmente.

Aumentare il tempo sotto tensione o la difficoltà dell’esecuzione è la chiave per non stallare.

Un elemento importantissimo ma spesso troppo sottovalutato è il ruolo giocato dalla nutrizione. È un cliché, ma è vero: gli addominali si definiscono a tavola.

Un allenamento mirato serve a costruire il volume muscolare, ma una percentuale di grasso corporeo controllata è necessaria per renderli visibili. Mantenere i risultati richiede uno stile di vita attivo. Integrare brevi sessioni di core training (anche solo 10-15 minuti) tre volte a settimana è più efficace di un unico allenamento intensivo ogni quindici giorni.

Strumenti per addominali per allenarsi a casa

Non tutti hanno la possibilità di andare in palestra, ma è possibile creare una piccola zona fitness in casa, scelta strategica per chi ha poco tempo ma non vuole rinunciare alla forma fisica. Non serve molto spazio, basta saper scegliere gli attrezzi giusti che offrano il massimo rendimento con il minimo ingombro.

Oltre alla già citata rotella per addominali, che rappresenta il gold standard per chi cerca una sfida intensa e un coinvolgimento profondo delle fibre muscolari, esistono altri strumenti utili.

Primo tra tutti il tappetino fitness, indispensabile per proteggere la schiena e le ginocchia durante l’esecuzione di plank o esercizi a terra. Sempre più in voga anche la fitball, ottima per lavorare sull’equilibrio e aggiungere instabilità, costringendo il core a un lavoro extra di stabilizzazione. Anche la barra per trazioni è un ottimo strumento: anche se pensata per la schiena, è formidabile per allenare la parte bassa dell’addome tramite i sollevamenti delle gambe (leg raises).

Le bande elastiche, pratiche e maneggevoli, sono utili per aggiungere resistenza ai movimenti di rotazione, fondamentali per allenare gli obliqui.

Tra tutti questi strumenti, la rotella per addominali spicca per la sua capacità di attivare non solo il retto addominale, ma anche le braccia, le spalle e i muscoli della zona lombare.

È un attrezzo che richiede tecnica: iniziare dalle ginocchia è il modo migliore per evitare sforzi eccessivi sulla schiena e massimizzare l’efficacia del movimento di “roll-out”. Con un piccolo investimento, è possibile trasformare un angolo del soggiorno in una vera palestra per il core.

L'articolo A casa come in palestra: addominali in forma con gli strumenti da allenamento ideali proviene da Vivere Meglio.

Ti fornirò alcune semplici consigli su come impostare un buon programma di allenamento che sia efficace ma anche facilmente inseribile nella routine quotidiana.

Innanzitutto è necessario fare chiarezza sulle cause che possono determinare un addome più o meno tonico e asciutto:

• cause muscolari, quindi niente sport, poco movimento e vita sedentaria, se non si ha un sufficiente volume muscolare e un ventre asciutto la tartaruga non si vede
• cause alimentari, poca attenzione a quello che mangiamo, quindi alimentazione non equilibrata ricca di alimenti pronti o cibi troppo conditi
• età, con l’età si tende ad accumulare più adipe su particolari zone del corpo come nell’addome, fianchi e glutei
• genetica, se si ha una pelle spessa ci si dovrà limitare ad snellire il punto vita, perché sarà dura riuscire a notare la famosa scacchiera, mentre se si ha la fortuna di avere una pelle sottile allora ci può lavorare con allenamento e dieta

E’ necessario fare una piccola premessa di carattere tecnico, generalmente quando si parala di addominali ci si riferisce ad un solo muscolo, il retto addominale, la parte centrale dell’addome (vedi foto), noi andremo a lavorare anche sul muscolo trasverso e sugli addominali obliqui interno ed esterno.

E’ molto importante allenare tutti i muscoli del distretto addominale in modo da avere una crescita omogenea della tonicità muscolare e avere sicuramente un risultato migliore.

Un’altra precisazione va fatta sulla differenziazione tra addominali bassi e addominali alti, ci sono lunghe discussioni sulla correttezza di questa distinzione, come sempre la verità sta nel mezzo, il muscolo è uno solo, il retto addominale, ma a differenza di altri muscoli più piccoli può essere stimolato maggiormente nella sua parte superiore o nella sua parte inferiore, allenando maggiormente con alcuni esercizi una parte o l’altra.

In questo articolo differenzieremo i modi per sviluppare gli addominali con esercizi per addominali alti, bassi, obliqui o laterali e completi per rendere più semplice capire quali piccoli muscoli addominali vengono allenati nel profondo.

Indice:

Allenamento addominali alti

Per rendere efficace ma allo stesso tempo semplice il tuo allenamento a casa, ti propongo un solo esercizio con alcune varianti per ogni zona muscolare dell’addome (alta, bassa, obliqua e completa).

Crunch classico su tappetino

Con questo esercizio stimoliamo maggiormente la parte alta del retto addominale creando un input utile per stimolare intensamente il muscolo e renderlo forte e tonico.

Questo esercizio è il più classico ma anche il più efficace per la stimolazione della parte alta del retto addominale, perché tende ad isolarlo molto bene e a concentrare tutto lo sforzo su di esso.

Come eseguire correttamente l’esercizio:

• Respirazione: è importante inspirare durante la fase di riposo (discesa) ed espirare nel momento della contrazione muscolare.
• Controllo del movimento: durante l’esercizio occorre prestare molta attenzione a non sollevare la zona lombare e a non sforzare i muscoli del collo, per facilitare l’esecuzione dell’esercizio pensa di spingere il tuo ombelico verso il pavimento e sali leggermente staccando le scapole da terra, mantieni la testa sulla stessa linea del tuo corpo, non devi sentire tensione muscolare nella zona scapole-collo.
• Durata e concentrazione: esegui l’esercizio lentamente, concentrati sulla contrazione dell’addome e sul mantenimento di collo e zona lombare in posizione corretta.

Esercizio alternativo addominali alti: Crunch classico con gambe piegate o in appoggio (a terra con gambe sollevate o in appoggio su panca o sedia)

Puoi eseguire il crunch classico anche con le gambe in appoggio su una panca o una sedia, l’esecuzione dell’esercizio è identica al crunch classico a terra ma le ginocchia devono formare un angolo di 90° circa.

Allenamento addominali bassi

Crunch con palla da calcio/pallavolo o palla svizzera (addominali bassi)

Il Crunch con la palla può essere eseguito con palla svizzera o con un semplice (esempio: pallone da pallavolo ), è un esercizio che aiuta il rafforzamento addominale inferiore.

Questo esercizio permette di non sovraccaricare la zona lombare, per eseguire l’esercizio è necessario stringere la palla svizzera tra le gambe durante l’esecuzione di un crunch inverso oppure stringere un pallone dietro le ginocchia come nella foto.

Come eseguire correttamente l’esercizio:

• Respirazione: espiriamo sempre durante la fase di contrazione dell’addome.
• Controllo del movimento: le gambe trattengono la palla, sono piegate. Da questa posizione, contraendo l’addome ed espirando aria, stacca la parte bassa della schiena da terra e avvicina leggermente le ginocchia verso il viso.
• Durata e concentrazione: questo esercizio è leggermente più complesso rispetto al classico crunch, va sempre eseguito lentamente. Come per gli altri esercizi è necessario prestare attenzione alla posizione della schiena, mai inarcata, la colonna deve essere sempre ben attaccata al pavimento.
• Variante: è possibile sostituire la classica palla da pallavolo o pallone da calcio con una palla svizzera.

Crunch con palla (addominale completo)

Si tratta della variante “completa” dell’esercizio precedente utile per lavorare sia gli addominali alti sia quelli bassi.

In fase di chiusura è necessario buttare fuori tutta l’aria dalla pancia e avvicinare il più possibile le ginocchia ai gomiti.

Allenamento addominali obliqui

Ora vediamo un facile esercizio per le fasce addominali laterali, un semplice crunch laterale con una leggera torsione del busto in modo da toccare il gomito con il ginocchio della gamba opposta.

Crunch obliquo bicicletta

Il crunch obliquo è molto utile per rinforzare il core (muscoli addominali, muscoli della parte bassa della schiena e muscoli dei fianchi), associato ad una dieta corretta aiuta anche ad aggredire il grasso sui fianchi e modellare le maniglie dell’amore, tra le funzioni più importanti del crunch obliquo c’è il rafforzamento dei muscoli che aiutano a sostenere la schiena.

Come eseguire correttamente l’esercizio:

• Respirazione: al momento della torsione espirare e contrarre l’addome.
• Controllo del movimento: la posizione di partenza è la stessa del crunch classico, la variante consiste nel fare una piccola torsione staccandole scapole da terra e portando il ginocchio al gomito opposto. L’altra gamba rimane tesa leggermente staccata da terra
• Durata e concentrazione: come sempre occorre sentire la risposta del corpo, è utile concentrarsi sulle sensazioni della stimolazione per correggere eventuali imprecisioni di esecuzione. Spalle e collo non devono contrarsi,  assicurati che la torsione avvenga dalla gabbia toracica e non solamente con i gomiti.

Crunch obliquo con gamba accavallata (variante facile)

La variante dell’esercizio precedente consiste nel mantenere appoggiato a terra il piede sinistro, appoggiare il lato esterno del piede destro sopra il ginocchio della gamba che appoggia a terra e tramite una leggera rotazione del tronco avvicinare il gomito sinistro al ginocchio destro. Eseguire l’esercizio da un lato, poi cambiare l’accavallamento delle gambe e ripeterlo dall’altro lato.

Addominali obliqui libello avanzato (V-up laterale)

Questo esercizio è molto più impegnativo in quanto è necessaria una maggiore stabilità e forza sulla parete addominale per portare il corpo in posizione a V.

Come eseguire correttamente l’esercizio:

• Respirazione: quando sali in posizione a V espira e contrai gli addominali.
• Controllo del Movimento: posizionati sul fianco destro, mano sinistra appoggiata dietro a testa e mano destra sul pavimento.
  Stacca le gambe da terra mantenendole dritte e vicine, allo stesso modo porta il busto verso le gambe.
  Scendi nuovamente a terra controllando il movimento di discesa.
  Fai 6/8 ripetizioni.
• Durata e concentrazione: questo esercizio va eseguito lentamente in modo da controllare il movimento di salita e discesa mantenendo stabile la posizione a V.

Addominali obliqui con palla

Il Crunch con la palla può essere eseguito con un semplice pallone da calcio, questo esercizio permette di non sovraccaricare la schiena e per eseguirlo basta posizionare la palla tra i piedi, portare le gambe verso l’alto e toccare la palla prima con le punte della mano di una mano, poi con l’altra, appoggiando la schiena a terra dopo ogni singolo sollevamento delle spalle da terra.

Addominali in isometria

Gli addominali in isometria sono molto efficaci per dimagrire la pancia e sviluppare una profonda resistenza muscolare, gli esercizi isometrici si eseguono senza fare movimento ma sulla contrazione statica (da ferma) dei muscoli interessati.

Fare una sessione di addominali in isometria significa mantenere la posizione statica per più tempo possibile senza sovraccaricare la zona lombare. Ecco un esempio di esercizio addominale in isometria.

• Respirazione: quando sollevi il corpo da terra e vai in posizione plank, contrai gli addominali e fai dei piccoli e veloci respiri.
• Controllo del Movimento: sdraiati a pancia in giù, appoggiati sugli avambracci e mantieni le ginocchia appoggiate a terra.
  Stacca le ginocchia da terra e sorreggi il pesto del corpo con avambracci e punte dei piedi.
  Contrai gli addominali, tieni la schiena piatta e non lasciare cadere la schiena verso il basso, spalle in apertura e sguardo fisso verso il basso.
  Collo, spalle e schiena sono come una tavola.
  Mantieni questa posizione il più a lungo possibile (20-30 secondi, max 1 minuto), ripeti per 3 volte.
• Durata e concentrazione: si tratta di un esercizio in isometria, è necessario mantenere la posizione statica il può a lungo possibile contraendo l’addome.

Variante con palla svizzera (posizionata sotto gli avambracci)

• Respirazione: quando scendi il posizione plank con gli avambracci in appoggio sulla palla espira e contrai gli addominali.
• Controllo del Movimento: posiziona i palmi delle mani sulla palla, gambe leggermente divaricate per una maggiore stabilità.
  La schiena è dritta, i fianchi sono nella stessa linea le caviglie.
  Sposta lentamente il corpo in avanti in modo da portare le mani oltre la palla, gli avambracci in appoggio e stai in equilibrio sulle punta di piedi per 30 secondi contraendo gli addominali.
  Torna alla posizione di partenza con i palmi delle mani in appoggio.
  Esegui 10 ripetizioni
• Durata e concentrazione: questo esercizio va eseguito lentamente, la contrazione addominale e dei muscoli delle gambe ti manterranno in equilibrio.

Addominali in isometria posizione laterale

Posizionati sdraiata di lato, stacca il corpo da terra poggiando il peso su un avambraccio e sulla parte laterale esterna dei piedi. Porta in braccio che non poggia a terra verso l’alto tenendo ben contratto l’addome. Stacca anche la gamba e mantieni la posizione isometrica per pochi secondi. Fai tre serie da 4-5 ripetizioni per lato.

Addominali isometria posizione laterale (facilitata)

La variante semplice dell’esercizio isometrico precedente consente di mantenere le gambe unite in appoggio a terra (un piede davanti all’altro), sollevare un braccio verso l’alto e mantenere la posizione isometrica con l’addome contratto per pochi secondi. Fai tre serie da 4-5 ripetizioni per lato.

Quanto e quando allenare gli addominali

L’addome è un muscolo che viene stimolato continuamente durante la giornata, ha una resistenza molto alta, tuttavia è bene non sforzarlo troppo soprattutto durante le prime sessioni di allenamento, come tutti gli altri muscoli ha bisogno di tempo per assorbire il carico degli stimoli quindi è possibile partire con 3 serie da 15 per principianti fino ad arrivare a 200 addominali a sessione per un livello ottimale. Professionisti e atleti possono arrivare a quantità molto più elevate.

Il distretto addominale è molto grande ha bisogno di recupero?

Anche se è un muscolo con forti stimoli quotidiani, il distretto addominale non va stressato oltre certi limiti, ci sono importanti rischi derivanti da un iperlavoro del retto addominale, il consiglio è di riposare il muscolo almeno 2 volte alla settimana.

Addominali non vuol dire pancia piatta

Facendo esercizio il muscolo si tonifica e si definisce, ma sulla pancia abbiamo uno degli strati di grasso più difficili da assottigliare, allenando soltanto gli addominali il tuo corpo non brucia sufficienti calorie per eliminare il grasso.

Per avere la pancia piatta e far emergere il tuo duro lavoro muscolare è necessario fare anche attività aerobica (corsa, ciclette o qualsiasi altro sport che aiuti il corpo a bruciare calorie) e associare all’attività fisica una dieta bilanciata che preveda l’assuzione di una giusta dose di proteine per supportare la crescita e la tonificazione dei tuoi addominali.

Se vuoi qualche consiglio alimentare che ti aiuti ad ottenere il santo gral della tartaruga la nostra nutrizionista ed io ti aspettiamo nel forum..

E se vuoi iniziare subito ad allenarti segui il nostro video allenamento per tonificare e snellire la pancia a casa: Pancia Piatta 2: Tonificazione Addominali (Liv. Intermedio) (# 44)

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L'articolo Addominali – Esercizi per Casa e Palestra proviene da Vivere Meglio.

I muscoli della fascia addominale hanno il compito di mantenerci in posizione eretta e sono 7.

Il  più profondo dei muscoli addominali è il trasverso, poi ci sono i muscoli obliqui importanti in quanto aiutano la respirazione e tanti altri, vediamoli velocemente:

• retto addominale
• trasverso, posizionato sotto il retto addominale
• obliquo interno
• obliquo esterno
• quadrato dei lombi
• erettori spinali
• pavimento pelvico

Questi sette componenti della fasce addominale hanno molteplici funzioni, sono muscoli  con funzione stabilizzatrice, quindi ci tengono in equilibrio agendo contro la forza di gravità, funzione motrice, ci permettono i movimenti, funzione di controllo agendo sulla  stabilità e sulla coordinazione.

Che cos’è il Core?

La parola “Core” significa centro, non rappresenta un unico muscolo, ma comprende tutti i sette muscoli della fascia addominale.

La parola Core Stability significa avere la corretta e completa stabilizzazione di tutta la fascia addominale, questo permette di avere una maggiore stabilità di tutto il corpo durante i movimenti quotidiani, grazie ad una fascia addominale più forte.

Gli esercizi del core si basano sul rafforzamento della muscolatura profonda dell’addome, importantissimi in quanto alla base di qualsiasi movimento del corpo.

Gli esercizi di Core Stability inoltre, aiutano a proteggere la colonna vertebrale e la struttura scheletrica durante gli allenamenti fisici e contribuiscono a ridurre il rischio di lesioni responsabili di una cattiva postura e prevenite futuri mal di schiena.

Quali sono i vantaggi di rafforzare il core

Uno dei primi vantaggi dell’allenamento di Core Stability è migliorare l’equilibrio, la coordinazione generale  e le prestazioni atletiche, ma questo non basta, perché un tronco forte e robusto permette di facilitare i movimenti sia nella vita quotidiana, sia nello sport.

L’allenamento per la stabilità del “core” permette di avere un maggiore controllo e una maggiore coscienza della muscolatura profonda dell’addome in grado di migliorare la postura, rendere più coordinati e fluidi i movimenti di tutto il corpo, rendendo molto più facile fare molte attività fisiche.

La muscolatura del core è così importante perché collega la colonna vertebrale, il bacino e le spalle, quindi una buona stabilità di base che parte dalla zona del tronco aiuta a controllare tutto il corpo.

Ecco una panoramica veloce del benefici dell’allenamento “Core Stability”:

• riduce il mal di schiena
• migliori prestazioni atletiche
• migliora gli squilibri posturali

Qual è il miglior allenamento per rafforzare la stabilità del core

Gli esercizi che rafforzano i muscoli del core sono quelli che vanno a stimolare i muscoli addominali, i muscoli della schiena e i muscoli intorno al bacino fino ad arrivare al pavimento pelvico.

Avere forti muscoli addominali e una schiena robusta è alla base per riuscire a fare agevolmente i movimenti di tutti i giorni, come sollevare un borsone, tenere in braccio il tuo bambino, portare le buste della spesa e mantenere una buona postura alla scrivania.

Di seguito vediamo una serie di esercizi base per allenare la “Core Stability” che non necessitano di attrezzi e che rappresentano la base per poi poter fare movimenti più complessi.

Esercizi di rinforzo del core senza attrezzi

Plank Classico Gomiti in Appoggio

Esistono tante varianti dello stesso esercizio, partiamo con il Plank livello base, con gli avambracci a contatto con il pavimento.

1. Posiziona gli avambracci a terra, gomiti cotto la linea delle spalle, punte dei piedi fisse a terra e addominali in contrazione.

2. La schiena è dritta, dalle spalle alle caviglie si deve formare una linea retta

3. Da questa posizione statica contrai gli addominali al massimo, per mantenere il corpo dritto e resta in posizione il più possibile.

Obbiettivo: 3 serie da 1 minuti ciascuna con 30 secondi di recupero tra le serie.

Plank con Braccia Tese

La seconda variante dell’esercizio plank consiste nell’appoggio delle mani a terra, mantenendo le braccia tese e il corpo perfettamente dritto come nel plank classico con gomiti in appoggio.

1. Appoggia le mani a terra, le punte dei piedi ben fissate a terra, gambe e schiena dritta.

2. Mantieniti in equilibrio sulle mani e sulle punte dei piedi, addominali contratti e corpo in un’unica linea retta.

3. Le mani sono posizionate proprio sotto la linea delle spalle, i piedi alla larghezza delle spalle.

Obbiettivo: 3 serie da 1 minuto ciascuna con 30 secondi di recupero tra le serie.

Plank con Movimento Braccia

La terza variante del Plank consiste in una fusione tra il plank con avambracci a terra e il plank con braccia tese e mani in appoggio a terra.

1. Inizia dalla posizione di plan con avambracci in appoggio sul pavimento, addome contratto, spalle, schiena e gambe formano una linea retta fino alle caviglie.

2. Da questa posizione porta una mano appoggiata a terra, poi appoggia anche l’altra mano e stendi le braccia.

3. Portati in posizione plank con mani in appoggio a terra e contraendo gli addominali porta nuovamente gli avambracci a terra, uno alla volta.

Obbiettivo: 3 serie da 10-12 ripetizioni con 1 minuto di recupero tra le serie.

Plank con Estensione Braccio

La quarta variante del plank consiste nel mantenere la posizione plank con addominali in contrazione mentre un braccio si stacca da terra e si tende in avanti.

1. Inizia portandoti in posizione plank con avambracci appoggiati a terra, addominali contratti e corpo perfettamente in linea come fosse una tavola.

2. Solleva da terra il braccio sinistro e mantenendolo teso portalo davanti a te.

3. Mantieni il braccio fermo perfettamente parallelo al resto del corpo.

4. Torna con il braccio in appoggio sul pavimento come nella posizione di partenza, quindi alza l’altro braccio e ripeti l’esercizio.

Obbiettivo: 3 serie da 6 ripetizioni per braccio con 1 minuto di recupero tra le serie.

Plank + Jumping Jack

La quinta variante plank consiste nell’aprire e chiudere le gambe dalla posizione plank con avambracci in appoggio a terra.

1. Inizia dalla posizione plank con avambracci in appoggio, corpo che forma una tavola e addominali sempre contratto che sorreggono la schiena.

2. Sposta il piede destro leggermente verso destra, sposta il piede sinistro verso sinistra come quando fai un jumping jack.

3. Durante la divaricata delle gambe, la parte superiore del corpo resta ben ferma.

4. Torna alla posizione di partenza con i piedi uniti e ripeti.

Obbiettivo: 3 serie da 10-12 ripetizioni con 1 minuto di recupero tra le serie.

Plank Laterale

La quinta variante plank si effettua lateralmente ed è una delle varianti plank più difficili.

1. Posizionati su un lato, un avambraccio appoggiato a terra ed il gomito sotto la linea della spalla.

2. Gambe dritte una a fianco all’altra e piedi uno vicino all’altro.

3. Mantenendo gli addominali in contrazione, stacca il bacino da terra e resta in equilibrato sull’avambraccio e sui piedi

4. Il corpo deve essere ben allineato come a formare una linea retta.

5. Mantieni la posizione il più possibile poi esegui l’esercizio anche dall’altra parte.

Obbiettivo: 3 serie da 50 secondi-1 minuto per parte con 30 secondi di recupero

Plank laterale + rotazione

La sesta variante plank è piuttosto faticosa perché necessita di parecchio equilibrio e forza sulla zona addominale per non perdere l’equilibrio. Questo esercizio è l’evoluzione del plank laterale al quale è stata aggiunta una difficoltà: una rotazione.

1. Posizionati su un lato, un avambraccio appoggiato a terra ed il gomito sotto la linea della spalla.

2. Braccio destro alzato dritto sopra il corpo, perpendicolare al pavimento.

3. Ruotando il busto, porta la mano destra sotto il fianco sinistro mantenendo gli addominali contratti.

4. Solleva nuovamente il braccio destro e portalo in alto, alla posizione di partenza.

Obbiettivo: 3 serie da 10-12 ripetizioni per parte.

Esercizi di rinforzo del core con piccoli attrezzi

Ora vediamo altri esercizi sviluppare la forza del core, includendo alcuno esercizi che comprendono l’uso di attrezzature: come una palla di stabilità, palle mediche, kettlebell,  la palla Bosu ecc..

Plank con Fitball

1. Inginocchiati sul pavimento e posiziona gli avambracci sulla Fitball.

2. Raddrizza le gambe, punte dei piedi appoggiate a terra.

3. Mantieni l’addome contratto e forte in modo da sorreggere bene la schiena e non “perderla” verso il basso.

4. Mantieni la posizione il più possibile.

Difficoltà: per aumentare la difficoltà dell’esercizio, sposta leggermente i gomiti in avanti facendo rotolare leggermente la palla, in questo modo i gomiti non saranno più sotto le salle ma più avanti e farai molta più fatica a mantenere la posizione. Gli addominali lavoreranno molto di più.

Obbiettivo: 3 serie da 20 secondi con 30 secondi di recupero

Plank con palla e torsione

1. In posizione affondo con gamba sinistra avanti e destra dietro, palla medica tra le mani, schiena dritta e sguardo che punta in avanti.

2. Stendi le braccia davanti a te e ruota lentamente verso un lato del corpo e lentamente torna con le braccia al centro.

3. Ora ruota il busto dall’altro lato e mantieni schiena dritta e addominali contratti per tutto il movimento di rotazione del tronco.

4. Ripeti le due rotazioni del tronco con la gamba opposta.

Obbiettivo: 6-8 rotazioni del busto per gamba.

L'articolo Core Stability i Migliori Esercizi per il Core proviene da Vivere Meglio.

Il modo più semplice per allenare gli addominali è fare esercizio almeno 3 volte alla settimana e cosa c’è di meglio che allenare gli addominali a casa?

Allenandoti a casa puoi sfruttare tutti i momenti liberi per esercitare e non avere la scocciatura di dover uscire di casa, prendere la macchina ed andare in palestra.

Oggi vediamo 4 attrezzi per allenare la pancia e cercare di stimolare la parete addominale, direttamente a casa tua.

Il primo attrezzo per allenare gli addominali è la palla in PVC, il secondo attrezzo si chiama Ab Wheell, poi vediamo come si usa la palla Bosu e l’ultimo immancabile attrezzo è il tappetino.

Pronta per allenare i tuoi addominali con questi piccoli ed economici attrezzi per il fitness?? Vediamo come funziona ciascun attrezzo.

1. Palla Gonfiabile in PVC

E’ una grande palla di gomma del diametro circa di 60-70 centimetri (ce ne sono di varie dimensioni) ideale per allenare gli addominali ed il resto del corpo grazie a varie combinazioni di esercizio che fanno lavorare in maniera profonda tutta la parete addominale.

Ecco come fare per avere addominali forti con la palla in Pvc:

Esercizio 1 in isometria

• Posizionati in equilibrio sulla palla, quindi a faccia in giù, entrambe le mani sul pavimento e le gambe appoggiate sulla palla (sotto le ginocchia).
• Trattieni gli addominali e spingendo con le braccia fai rotolare il corpo indietro, fino a quando la palla non sarà posizionata sugli stinchi.
• Mantieni la posizione indietro per 10 secondi poi torna con il corpo in avanti e mantieni la posizione altri 10 secondi.

Esercizio 2 senza isometria

• Posizionati in equilibrio sulla palla, faccia in giù, entrambe le mani sul pavimento e le gambe appoggiate sulla palla (sotto le ginocchia).
• Stringi gli addominali e mantieni a schiena leggermente incurvata verso l’alto in modo la non “spanciare”.
• Piega le ginocchia e solleva quindi il sedere verso l’alto, in modo da portare le ginocchia e la palla vicine alla pancia.
• Mantieni la posizione per un secondo risucchiando la pancia e torna a gambe tese alla posizione di partenza.

Continua così per 8-10 ripetizioni.

2. Ab Wheel

Questo attrezzo fitness serve proprio ad allenare gli addominali, ma nello stesso tempo ti permette di allenare anche spalle e tricipiti.
Ecco come avere addominali forti con Ab Wheel:

• Inginocchiati a terra e tieni il rullo Ab Wheel con entrambe le mani appoggiato a terra davanti a te.
• Mantenendo gli addominali stretti, fai rotolare lentamente il rullo in avanti, andando giù il corpo per quanto possibile senza toccare il pavimento con il corpo.
• Con gli addominali in contrazione, torna indietro alla posizione di partenza buttando  fuori l’aria e ripeti dall’inizio.

3. Palla Bosu

Questo attrezzo fitness serve ad allenare tutto il corpo ma oggi vediamo come sfruttare il Bosu per allenare gli addominali grazie al classico crunch che viene fatto appoggiando il sedere sulla Bosu.

Si tratta di una mezza sfera con una base rigida e spessa in plastica che utilizziamo per fare i crunch.

• Con le mani dietro la testa o incrociate al petto, piedi appoggiati a terra e glutei sulla Bosu.
• Da questa posizione, addominali in contrazione, effettua il classico crunch con movimenti lenti.
• Continua così per 8-10 ripetizioni.

4. Tappetino

Il classico tappetino per il fitness ci permette di allenare gli addominali in modo modi ma vediamo come allenare gli addominali in isometria.

Addominali isometria con tappetino fitness:

• Con i gomiti a terra, appoggiati sugli avambracci, braccia piegate a 90 gradi.
• Inarcare leggermente la schiena verso l’alto in modo da non averla completamente dritta.
• Stringendo gli addominali mantieni la posizione per 20-30 secondi.
• Aumenta i secondi in isometria man mano che sei più allenata.

E se vuoi qualche consiglio in più su dieta e allenamento, il personal trainer e la nutrizionista ti aspettano nel forum di Vivere Donna.

L'articolo I Migliori Attrezzi per Addominali Forti proviene da Vivere Meglio.

Molte donne sono convinte che fare 20 serie di addominali prima della prova costume le faccia dimagrire il punto vita, ma questo non è sempre vero, perché lo stesso discorso valido per la dieta vale anche con l’esercizio fisico mirato. Per avere miglioramenti evidenti, ne la sola dieta e nemmeno gli addominali da soli bastano, perché è solamente l’abbinamento tra un programma alimentare ipocalorico e ricco di proteine magre abbinato all’esercizio fisico che funziona veramente.

Quindi oggi vediamo qualche esercizio addominale intenso ed efficace che va a lavorare e stimolare la parete addominale rafforzando i muscoli della pancia. Ma attenzione, perché fare solo questi 3 esercizi non è sufficiente per veder sparire il grasso dalla pancia.

Quindi, se hai un po’ di peso da perdere e hai dell’adipe che ricopre il punto vita ti consiglio di:
– iniziare a mangiare in maniera ipocalorica e programmata, con pasti frequenti e leggeri che non ti fanno avere mai troppo appetito (per un esempio di dieta leggi qui)
– fare solo addominali non basta se hai bisogno di eliminare il grasso che sta al di sopra, inizia un programma di allenamento cardiocircolatorio che ti fa bruciare il grasso abbinato agli esercizi addominali che vanno a rafforzare l’addome

Detto questo, vediamo 3 esercizi per la pancia perfetti per rafforzare l’addome e lavorare tutta la parete addominale.

Addominali con Torsione
Sdraiati sul pavimento in posizione supina con le ginocchia piegate a 90°, pedi appoggiati al pavimento. Unisci le dita delle mani dietro la testa solo come supporto, gomiti aperti. Espirando solleva la spalla destra verso il ginocchio sinistro ed estendi la gamba destra lontana da te. Alternando lato destro e lato sinistro fai 3 serie da 20 ripetizioni.

Addominali in Isometria
Con questa tipologia di addominali in sostanza stai ferma immobile. La contrazione per allenare i muscoli e una stimolazione continua molto efficace che sfrutta la staticità in cui l’addominale si contrae e si mantiene contratto a lungo. Una sessione di addominali in isometria potrebbe essere 3 serie da 30 secondi di trattenute.

Addominali Laterali
Sdraiati di lato ed appoggiando il peso del corpo su un avambraccio e su un piene, solleva il corpo da terra e trattieni questa posizione per 3 secondi. Scendi quasi a terra con il fianco e risali mantenendo gli addominali in contrazione. Sono sufficienti 3 serie da 15 ripetizioni per lato.

E se non sai da dove cominciare e vuoi allenarti a casa?? Te lo diciamo noi: Prova i video esercizi Fixfit!

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Iniziamo con la posizione base chiamata “Asana Classica” che prevede un lavoro in isometria delle gambe e del tronco, questo significa che dovrai mantenere una determinata posizione senza muoverti, ma inducendo comunque la contrazione muscolare.

Questa posizione Yoga di base e tutte le altre posizioni che vedremo, vengono fatte in totale immobilità e in assenza di sforzo, e se viene mantenuta a lungo ti permette di risvegliare i muscoli poco utilizzati, come quelli addominali e del dorso.
Tempo minimo di immobilità: 30″– Tempo massimo : 120″

Lo Yoga per Rinforzare gli Addominali – Posizione del Guerriero 1

La prima versione della posizione del guerriero rafforza muscoli delle cosce e delle natiche ed allunga i muscoli dell’addome.

Con le gambe divaricate alla larghezza delle anche, fai un passo in avanti mantenendo il piede posteriore leggermente ruotato all’esterno e la gamba è tesa.

L’ombelico è risucchiato all’interno della pancia come se volesse toccare la colonna vertebrale, la schiena è allungata al massimo e le scapole rimangono abbassate e le braccia tese.
Tempo minimo di immobilità: 30″– Tempo massimo : 120″, quindi cambia lato.

Lo Yoga per Rinforzare gli Addominali – Posizione del Triangolo Rovesciato

Questa posizione ti permette di allenare i muscoli addominali, specialmente quelli obliqui ma non solo perché distende la paste bassa della schiena e i flessori dell’anca.

Allarga le braccia con i palmi verso l’alto, piaga il tronco verso destra fino a toccare il piede destro con le dita della mano sinistra con lo sguardo verso la mani destra tesa in alto.
Tempo minimo di immobilità: 30″– Tempo massimo : 120″, quindi cambia lato.

Lo Yoga per Rinforzare gli Addominali – Posizione ad Aeroplano

Questa posizione serve a rinforzare prima di tutto i muscoli addominali, ma serve anche a rafforzare la parte alta e bassa della schiena oltre alle spalle.

Dalla posizione in piedi porta il busto in avanti e la gamba destra dietro fino a formare una tavola parallela al pavimento contraendo gli addominali e mantenendo le scapole aperte e la schiena diritta.
Tempo minimo di immobilità: 30″– Tempo massimo : 120″, quindi cambia lato.

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In estate avere una bella pancia tonica e piatta è il desiderio di ogni donna e per la prova costume si sa… la cosa a cui teniamo di più è piacersi sin dalle prime giornate in spiaggia.

Ma se per la prova costume la tua pancia così com’è, ancora non ti piace e vuoi eliminare un po’ di grasso che la ricopre, oggi vediamo un esercizio facile facile che puoi fare anche a casa tua, per allenare i muscoli addominali ed avere una bella panca snella e tonica in poche settimane di allenamento.

L’esercizio che vediamo serve per rafforzare i muscoli dell’addome, perché per avere la pancia piatta quello che serve è:
– allenare i muscoli addominali
– fare un po’ di cardio per bruciare calorie
– mangiare cereali integrali come pasta e pane integrale che aiutano a accelerare l’eliminazione del grasso dalla pancia

Allenare i Muscoli Addominali per la Prova Costume – Esercizio  di Stimolazione
Prima di tutto occorre fare 20 minuti di attività cardio. In questa maniera andrai ad accendere il tuo corpo, quindi farlo carburare bene prima di andare ad allenare la zona addominale con l’esercizio mirato.

Con 20 minuti di cardio a tua scelta tra camminata veloce, corsa, spep, cycletteo e tapis roulant prepari il corpo e specialmente la fascia addominale a bruciare i grassi più velocemente, che al momento dell’esercizio per i muscoli addominali sarà più reattiva.

Totale: Fai 20 minuti di cardio a scelta, quindi passa all’esercizio per fortificare i muscoli addominali.

Allenare i Muscoli Addominali per la Prova Costume – Esercizio per i Muscoli Addominali
Ora andiamo ad allenare la fascia addominale con un esercizio che si chiama “addominali a V”.

Stenditi sul pavimento con le gambe dritte, estendi le braccia dietro la testa e buttando fuori l’aria, solleva entrambe le braccia e le gambe, le braccia devono essere parallele alle gambe. Riprendi l’aria e riempiendo i polmoni torna alla posizione di partenza e ripeti.

Totale: Fai 10 ripetizioni, quindi riposati 1 minuto e ripeti altre 3 volte per un totale di 4 serie da 10 ripetizioni.

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Foto ed esercizi: wikihow.com

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Questi semplici movimenti sono da inserire nel tuo programma di allenamento per allenare gli addominali, sono esercizi efficaci per eliminare il grasso che copre gli addominali e che non te li fa vedere, anche se sotto sotto ci sono!

Per molte di noi allenare gli addominali significa fare serie infinite di addominali fino al limite della resistenza, ma che non provocano un dolore circoscritto nel profondo dell’addome, ma provocano solamente dolore alla schiena e stanchezza generale.

Programma di Allenamento per Allenare gli Addominali – Elimina lo Strato di Grasso

Il problema degli addominali è che non puoi pensare di lavorare gli addominali con i crunch, se il grasso corporeo non è abbastanza poco da permetterti di vederli, e non puoi pensare di esercitare gli addominali solo con i soliti cruch, perché sono probabilmente il modo meno efficace per fare gli addominali, se non lo fai come si deve.

La percentuale di grasso corporeo sulla fascia addominale è la prima causa per cui non vedi il benché minimo miglioramento quando vuoi allenare gli addominali con l’esercizio mirato, perché prima di ogni cosa bisogna rivedere l’alimentazione.

Programma di Allenamento per Allenare gli Addominali – Addominali e Respirazione

Quello che ho sperimentato sulla mia pelle è che non c’è niente di più importante della corretta respirazione mentre eserciti.

Il segnale che stai lavorando bene gli addominali è solo e sempre uno: il dolore, quindi se alla fine di una serie non senti bruciare gli addominali nel profondo, significa che non stai lavorando bene.

In realtà la modalità di respirazione è la parte più importante che può vanificare o meno l’efficacia degli esercizi addominali, quindi per allenare gli addominali in maniera efficace ti spiego la tecnica utile per te.

Programma di Allenamento per Allenare gli Addominali – Respirazione mentre Sali

Stesa a pancia su e mani dietro la testa prendi l’aria (gomiti vicino non aperto come nella foto), quindi inspira non riempiendo completamente i polmoni, ma solo della metà, altrimenti durante la fase di chiusura del corpo, non riusciresti ad espellere tutta l’aria.

Inizia l’espirazione eliminando l’aria dai polmoni e lentamente arricciati, attuando l’accorciamento dei muscoli addominali. Sforzati di eliminare tutta l’aria, non ne deve rimanere nemmeno un soffio.

In questa maniera l’addominale viene strizzato al massimo e lavora al 100% solo tramite la corretta espulsione forzata di tutta l’aria dal polmoni.

Programma di Allenamento per Allenare gli Addominali – Respirazione mentre Scendi

Assicurandoti di aver eliminato tutta l’aria e svuotato completamente i polmoni, scendi alla posizione di partenza, inarcando leggermente la schiena quando sarai completamente stesa con la schiena.

Da qui ripeti l’esercizio completando 3 serie per il massimo di ripetizioni che riesci, che solitamente sono più o meno 10.

Il segreto per allenare gli addominali in maniera totalmente efficace è avere il massimo accorciamento muscolare durante l’esercizio, susseguita dalla massima distensione addominale durante il recupero.

In questo modo avrai un programma di allenamento imbattibile per allenare gli addominali come mai avresti sognato, perché alla fine della prima serie da 10 ripetizioni sentirai un forte bruciore negli addominali, che ti farà capire che hai lavorato bene!

E se non sai da dove cominciare?? Te lo diciamo noi: Prova i video esercizi Fixfit!

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Se hai qualche chilo da perdere ,per ridurre la pancia è essenziale non perdere muscoli, quindi quello che devi fare è non perdere troppo peso tutto in una volta

L’errore più comune di noi donne che vogliamo ridurre la pancia, è buttarci a capofitto in diete drastiche e morire di fame credendo di fare la cosa giusta, ma se vuoi un ventre piatto, non devi perdere più di 1 chilo alla settimana ed assicurarti che quel chilo che hai perso sia grasso.

Come Ridurre la Pancia per un Ventre Piatto – La Dieta per un Ventre Piatto

Mangia in maniera ipocalorica e sana, ma non esagerare con i tagli alle calorie, perché quello che ti serve è perdere grasso e non muscolo, quindi assicurati che non stai perdendo massa muscolare!

Quello che devi fare per ridurre la pancia con l’alimentazione è mangiare più verdure a foglia verde e proteine ​​magre, quindi dare un taglio a biscotti e zuccheri in genere, ma per quanto riguarda l’allenamento, non c’è niente di meglio che 3 ore a settimana di esercizio in palestra, che va ad allenare la zona interessata per la formazione di un ventre piatto e tonico.

Come Ridurre la Pancia per un Ventre Piatto – L’allenamento per un Ventre Piatto

La dieta sana da sola non basta, perché per avere la pancia piatta, mangiar sano è fondamentale, ma l’esercizio è obbligatorio!

Se hai dei chili da perdere la cosa ideale è fare un allenamento cardio che va a ridurre la pancia attraverso l’utilizzo del grasso che hai nella pancia e a un allenamento sugli addominali che vada al esercitare in maniera decisa la zona interessata.

Solo attraverso un mix di allenamento cardio e con gli addominali puoi ottenere risultati visibili e duraturi nel tempo, così da ridurre la pancia grassa a tutto beneficio di un ventre piatto.

E se non sai da dove cominciare?? Allenati Con Fixfit!

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Ecco perché oggi ti voglio mostrarti come fare ad allenare la fascia addominale direttamente da casa, facendo degli esercizi per l’addome, in generale utili per allenare la fascia addominale e la parte superiore del corpo.

Potrebbe essere dura, ma con questa semplice guida visiva sull’esecuzione degli esercizi, in poche settimane di allenamento potrai sentirti un po’ più asciutta e forte sulla zona addominale.

Gli esercizi di questo allenamento che abbiamo chiamato “esercizi per un addome piatto” naturalmente sono fanno miracoli, hai bisogno di associare a questo allenamento un’alimentazione ipocalorica varia ricca di proteine, verdura e frutta ma anche con la dieta non siamo ancora a posto.

Per approfondire l’argomento leggi la nostra guida: Speciale Dieta

Quando parliamo di fascia addominale, molto spesso ci fossilizziamo sul voler scolpire la pancia solo facendo allenamenti di tonificazione e ci dimentichiamo di sudare!

Se sei magra e vuoi che i tuoi addominali si inizino ad intravedere, associare gli allenamenti di tonificazione addominale come quello che vedremo tra poco ad allenamenti brucia grassi non è necessario, ma se hai un po’ di pancetta il discorso è diverso.

In questo caso l’allenamento di tonificazione andrà associato a qualche allenamento mirato al consumo calorico in modo da assottigliare il punto vita.

Un’addome allenato non sarà mai asciutto se non ci sbarazziamo dello strato di grasso che lo ricopre, ecco perché a fine allenamento troverai 3 workout consigliati che puoi fare prima di questo allenamento di tonificazione addominale.

Pronta a partire? Iniziamo l’allenamento sugli addominali!

Esercizi per Addome Piatto – Cosa ti Serve

Per iniziare gli esercizi per addome e addominali, ti serve solamente un tappetino da fitness e due semplici pesetti per aumentare lo sforzo fisico.

Inizia con due pesi leggeri, per aumentare man mano che i muscoli si abituano alla sollecitazione muscolare.

Due chili possono sembrare pochi, ma se sei alle prime armi ti consigliamo addirittura di usare i pesetti da 1 chilo per mano per poi aumentare piano piano fino a due chili e se sei brava puoi provare ad arrivare a tre chili.

Questo allenamento con esercizi per l’addome dovrebbero essere fatti all’incirca 3 volte alla settimana e sarebbe perfetto abbinare questo allenamento di tonificazione ad un allenamento brucia grassi a basso o alto impatto oppure un’allenamento ad HIIT.

Nei giorni di riposo puoi fare qualche allenamento di stretching

Primo Esercizio per un addome piatto

Il primo esercizio è utile per rafforzare la fascia addominale e le spalle grazie ad un movimento eseguito molto lentamente.

La posizione 2 viene mantenuta in isometria per qualche secondo, in questo modo gli addominali perfettamente contratti lavorano per mantenere la posizione statica e le spalle allo stesso modo vengono sollecitate grazie alla presenza del pesetto.

• Afferra un pesetto leggero su entrambe le mani, gomiti piegati, pesetti e gomiti aderenti al corpo.
• Sposta il peso sulla gamba sinistra, gamba destra teso con il piede sollevato dal pavimento dietro di te e busto leggermente proteso in avanti. (Pos.1)
• Stendi il braccio sinistro in avanti verso l’alto e nel frattempo stendi il braccio destro dietro di te.
• Piega di nuovo i gomiti rimanendo sempre nella stessa posizione continua l’esercizio sempre con il braccio sinistro avanti e destro dietro. (Pos.2)
• Continua per 40 secondi con lo stesso braccio poi cambia lato, gamba destra in appoggio a terra, sinistra tesa dietro e stendi in avanti il braccio sinistro su e il destro dietro. per 40 secondi.
• Senza pausa passa all’esercizio successivo

Secondo Esercizio per un addome piatto

Il secondo esercizio sfrutta la posizione isometrica per sollecitare un lavoro addominale senza muovere il corpo.

In questo esercizio la difficoltà consiste nel cercare di mantenere la posizione isometrica appoggiando solo una mano a terra.

Durante i 30 secondi di isometria con il braccio sinistro sollevato e i successivi 30 secondi con il braccio destro sollevato, gli addominali contratti ti permettono di mantenere la posizione.

• Posizionati a terra, pancia in giù, entrambe le mani appoggiate a terra vicino al petto.
• Stendi le braccia e portati nella posizione plank con il busto sollevato.
• Mantieni gli addominali in contrazione e con i piedi leggermente più laghi della larghezza delle spalle, solleva il braccio sinistro teso in avanti vicino all’orecchio. (Pos.1)
• Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi torna con il braccio sinistro a terra e ripeti con il braccio destro sollevato per altri 30 secondi, mantenendo il corpo sempre sollevato da terra.
• Dopo le due serie (30 sec braccio sinistro su+ 30 sec braccio destro su) riposati 1 minuto
• Ripeti per altre due volte per un totale di 3 esercizi isometrici con il braccio destro su e 3 con quello sinistro su.
  

Terzo Esercizio per un addome piatto

Il terzo esercizio consiste in una posizione isometrica con gambe sollevate da terra, braccia piegate con i pesetti nelle mani e addome perfettamente contratto che ti permette di mantenere una posizione statica.

La difficoltà di questo esercizio è cercare di mantenere la posizione ferma per 10-15 secondi senza perdere l’equilibrio e senza appoggiare i piedi a terra.

Se la posizione isometrica mantenuta per 15 secondi è troppo difficile, metti i piedi a terra quando non ce la fai più poi riprendi fino al termine dei 15 secondi di esercizio.

• Con i manubri nella mani siediti con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento.
• Mantieni gli addominali in contrazione e solleva entrambi i piedi.
• Mantieni la posizione con l’addome in contrazione per 15 secondi, portando il busto leggermente indietro lontano dalle ginocchia. 
  
• Riposati 10 secondi poi continua per un tootale di 3 serie

Ora riposati due minuti e se sei hai ancora un po’ di tempo per allenarti ripeti tutto da capo per una seconda volta, quindi per un totale di 2 circuiti di esercizi per un addome piatto!

Al termine dell’allenamento di tonificazione ma sarebbe meglio farlo prima, ecco un piccolo elenco di allenamenti brucia grassi che ti permettono di assottigliare lo strato di grasso che ricopre i tuoi addominali:

• Allenamento Brucia Grassi Senza Salti + Addome, Glutei e Fianchi a Terra (# 57)
• Cardio Killer! Allenamento Completo Total Body a Casa (# 60)
• Allenamento a Circuito Brucia Grassi a media intensità costante (# 47)

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