Ah.. gli addominali a tartaruga! Quella zona maledettamente difficile da allenare, quella zona dove gli addominali anche se ci sono… in realtà non si vedono proprio per niente??
La pancia è sempre stata la zona del corpo delle donne, più difficile da sviluppare in maniera evidente, ma con questi esercizi per addominali potrai avere qualche spunto in più per cercare di migliorare la forma del tuo addome.
La prima volta che fai questi esercizi per addominali a tartaruga, sicuramente sarai stanca, ma vedrai che dopo un paio di settimane di esercizio costante fatto 3 volte alla settimana, l’allenamento risulterà più semplice e veloce.
Quindi forza amica mia.. oggi lavoriamo insieme con questi esercizi veloci ed efficaci per gli addominali, che puoi anche fare direttamente a casa tua!
Come dico sempre, avere addominali forti non significa avere la pancia tonica, se fai sempre e solo esercizi addominali e non ti fai mai una corsetta o un sano allenamento brucia calorie non puoi sbarazzarti del grasso addominale.
A fine articolo ti mostreremo qualche allenamento veloce da fare a casa per bruciare calorie con la corsa e senza corsa!
E non dimenticarti di leggere questo articolo che ti spiega con sincerità ciò che è utile sapere se vuoi allenare gli addominali in modo corretto e ottenere risultati visibili.
Avere come obbiettivo la creazione di un’addome definito non è un obbiettivo semplice, questo allenamento non è miracoloso e non ti farà avere addominali scolpiti in quattro e quattr’otto ma può darti un valido spunto per variare i tuoi allenamenti. La dieta e il fattore genetico in questo caso sono importanti tanto quanto l’allenamento e se uno di questi elementi manca (dieta, genetica, allenamento), sarà difficile avere risultati visibili.
Ma non scoraggiarti, inizia subito a seguire questi consigli e fallo prestando sempre attenzione a quello che mangi e bevi, la dieta è importantissima!
Approfondimento
COSA TI SERVE E QUANTE VOLTE VA FATTO
Per iniziare subito ad allenarti con questi esercizi per avere addominali a tartaruga ti servono solamente due pesetti e sei pronta!
Gli esercizi per addominali a tartaruga vanno fatti 3 volte alla settimana in combinazione con un po’ di cardio a scelta tra corsa, ellittica o con i nostri video allenamenti a corpo libero da fare a casa.
Il consiglio è quello di fare questi esercizi per gli addominali a tartaruga ogni lunedì, mercoledì e venerdì dopo una sessione di allenamento cardio, in modo da avere il tempo sufficiente per riposare e recuperare il martedì, il giovedì e nei weekend.
PRIMO ESERCIZIO PER gli addominali
Il primo esercizio non si limita a sollecitare la fascia addominale ma ti permette di allenare anche cosce e glutei.
La cosa importante è mantenere i muscoli addominali e i muscoli delle cosce sempre in contrazione.
- Posizionati a pancia in su con le braccia appoggiate al pavimento lungo i fianchi, ginocchia piegate, piedi flessi con i talloni appoggiati al pavimento.
- Estendi la gamba sinistra in alto bella diritta e mantenendo il piede flesso stringi gli addominali.
- Abbassa i fianchi fino a toccare leggermente il pavimento, ma senza appoggiarli completamente a terra, poi torna su con il bacino.
- Ripeti per 1 minuto alternando le gambe e facendo 30 secondi con la gamba destra e 30 secondi con la gamba sinistra.
SECONDO ESERCIZIO PER gli addominali
Questo è un’esercizio completo, va a sollecitare la muscolatura addominale e quella delle gambe. I muscoli addominali rimangono sempre contratti e durante il movimento di rotazione del tronco la contrazione addominale ti permette di mantenete il pesetto in alto, senza superare la linea della spalla con la mano.
Nella fase di rotazione, piegando leggermente le ginocchia, cerca di toccare la mano senza pesetto al suolo, ma se non ce la fai allora fermati prima, ad esempio al ginocchio, in questo modo non sforzi la schiena e vai a lavorare lo stesso la parte interna delle gambe le gli addominali.
- Posizionati in piedi con i piedi leggermente più ampi rispetto alla larghezza dei fianchi.
- Manubrio nella mano sinistra posizionata in alto con il braccio teso sopra la testa, il braccio destro rivolto verso il basso lungo il fianco. (pos.1)
- Effettua un squat, ruotando il busto in direzione del braccio sinistro. (pos.2).
- Mantieni la posizione per 2-3 secondi, quindi abbassa il braccio sinistro e cambia lato.
- Ripeti l’esercizio per 40 secondi con il lato destro e altri 40 secondi con il lato sinistro.
terzo ESERCIZIO PER gli addominali
Il terzo esercizio non è il solito crunch, ma è un’esercizio che permette di lavorare petto, braccia e addome.
In questa posizione, la fascia addominale è mantenuta sempre in contrazione perché l’obbiettivo è mantenere la schiena sempre completamente aderente al pavimento.
Durante la contrazione addominale profonda le braccia si aprono lateralmente e si chiudono e nel contempo il pesetto passa dalla mano destra a quella sinistra e viceversa.
- Posizionati a pancia in su con il manubrio tra le mai sollevato sopra la testa, gambe piegate a 90 gradi. (pos.1)
- Mantieni gli addominali stretti e contratti, afferra il peso con la mano destra, estendi entrambe le braccia ai lati, i gomiti devono essere solo leggermente piegati, con i palmi rivolti verso l’alto. (pos.2)
- Ferma le braccia appena prima di toccare il pavimento ed usa i muscoli addominali per mantenere le spalle e le braccia aperte.
- Porta le braccia di nuovo unite sopra le testa, passa il peso nella mano sinistra, e ripeti. (pos.3)
- Ripeti l’esercizio per 1 minuto.
quarto ESERCIZIO PER gli addominali
L’ultimo esercizio per gli addominali non è facilissimo. Per eseguirlo è importante capire che la schiena in questi movimenti combinati deve essere sempre leggermente incurvata verso l’altro.
Mi spiego meglio, le immagini che vedi qui sotto mostrano l’inizio del movimento (pos.1), il saltello centrale (pos.2) e l’arrivo il posizione plank (pos.3).
Nella pos.3 è importante non sforzare la schiena, farlo eseguendo precisamente la posizione plank come nella pos.3 non è affatto facile, il rischio è quello di spanciare verso il basso e causare problemi alla schiena.
Quindi fai attenzione, quando fai il saltello e arrivi in posizione plank (pos.3) cerca di non perdere mai la schiena. Se ti sembra difficile allora apri le gambe in pos.1, posizione le mani a terra dentro le cosce e fai lo stesso esercizio, sarà più facile!
- Dalla posizione accovacciata, mani a terra posizionate davanti alle ginocchia e busto vicino alle cosce. (pos.1)
- Sposta il peso nelle braccia e fai un saltello all’indietro sollevando i fianchi in aria per portare i piedi lontano dalle mani. (pos.2)
- Arriva in posizione plank mantenendo sempre la schiena protetta. (pos.3)
- Continua l’esercizio saltando avanti e indietro il più velocemente possibile per 1 minuto.
Variante 2:
- Dalla posizione plank con i piedi posizionati alla stessa larghezza delle spalle, addominali in stretti, mani appoggiate al pavimento e busto sollevato da terra. (pos.3)
- Piega le ginocchia, datti una spinta spostando il peso del corpo sulle braccia e fai un saltello in avanti (pos.2)
- Atterra in posizione accovacciata con le mani a terra posizionate davanti alle ginocchia e il busto vicino alle cosce. (pos.1)
Variente 3:
- Dalla posizione accovacciata, posiziona le mani a terra tra le gambe, le gambe sono leggermente divaricate come in un sumo squat e busto posizionato vicino alle cosce.
- Sposta il peso nelle braccia e fai un saltello all’indietro sollevando i fianchi in aria per portare i piedi lontano dalle mani. (pos.2)
- Arriva in posizione plank mantenendo sempre la schiena protetta. (pos.3)
Ora riposati per 2 minuti e ripeti tutto dall’inizio per altre 2 volte, quindi per un totale di 3 circuiti di esercizi per addominali a tartaruga.
Ecco per te qualche spunto per allenarti anche a bruciare calorie con 3 video allenamenti da fare a casa senza attrezzi:
22 Minuti di Fitness a Casa, Allenamento Cardio a Circuito (# 22)
Esercizi per la tonificazione: Squat, Jump e Affondi Indietro (# 13)
Workout Brucia Grassi Con Il Running a Casa (# 41)
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Esercizi per gli Addominali: Addominali a Tartaruga Scolpiti in in Poco Tempo
Esercizi per gli Addominali: Sviluppare gli Addominali a Tartaruga in 4 Mosse!
