Uno degli strumenti più efficaci, compatti ed economici per raggiungere questo traguardo è senza dubbio la rotella per addominali. In questo articolo vedremo come approcciarsi correttamente all’allenamento del core e quali sono le migliori soluzioni per allenarsi tra le mura domestiche.

Come allenare gli addominali e mantenerli nel tempo

Allenare l’addome non è solo una questione di estetica, ma di salute posturale e forza complessiva. Il “core” funge da stabilizzatore per l’intera colonna vertebrale; pertanto, un allenamento efficace deve puntare sulla qualità del movimento piuttosto che sulla quantità di ripetizioni.

Per costruire e mantenere un addome forte, è fondamentale seguire tre semplici linee guida. La prima è la varietà degli stimoli. Non bisogna limitarsi ai classici crunch: gli addominali rispondono meglio a esercizi di stabilizzazione dinamica e anti-estensione, proprio come quelli permessi dalla rotella per addominali.

Fondamentali, inoltre, la costanza e la progressione. Il muscolo addominale, come ogni altro distretto, ha bisogno di essere sovraccaricato gradualmente.

Aumentare il tempo sotto tensione o la difficoltà dell’esecuzione è la chiave per non stallare.

Un elemento importantissimo ma spesso troppo sottovalutato è il ruolo giocato dalla nutrizione. È un cliché, ma è vero: gli addominali si definiscono a tavola.

Un allenamento mirato serve a costruire il volume muscolare, ma una percentuale di grasso corporeo controllata è necessaria per renderli visibili. Mantenere i risultati richiede uno stile di vita attivo. Integrare brevi sessioni di core training (anche solo 10-15 minuti) tre volte a settimana è più efficace di un unico allenamento intensivo ogni quindici giorni.

Strumenti per addominali per allenarsi a casa

Non tutti hanno la possibilità di andare in palestra, ma è possibile creare una piccola zona fitness in casa, scelta strategica per chi ha poco tempo ma non vuole rinunciare alla forma fisica. Non serve molto spazio, basta saper scegliere gli attrezzi giusti che offrano il massimo rendimento con il minimo ingombro.

Oltre alla già citata rotella per addominali, che rappresenta il gold standard per chi cerca una sfida intensa e un coinvolgimento profondo delle fibre muscolari, esistono altri strumenti utili.

Primo tra tutti il tappetino fitness, indispensabile per proteggere la schiena e le ginocchia durante l’esecuzione di plank o esercizi a terra. Sempre più in voga anche la fitball, ottima per lavorare sull’equilibrio e aggiungere instabilità, costringendo il core a un lavoro extra di stabilizzazione. Anche la barra per trazioni è un ottimo strumento: anche se pensata per la schiena, è formidabile per allenare la parte bassa dell’addome tramite i sollevamenti delle gambe (leg raises).

Le bande elastiche, pratiche e maneggevoli, sono utili per aggiungere resistenza ai movimenti di rotazione, fondamentali per allenare gli obliqui.

Tra tutti questi strumenti, la rotella per addominali spicca per la sua capacità di attivare non solo il retto addominale, ma anche le braccia, le spalle e i muscoli della zona lombare.

È un attrezzo che richiede tecnica: iniziare dalle ginocchia è il modo migliore per evitare sforzi eccessivi sulla schiena e massimizzare l’efficacia del movimento di “roll-out”. Con un piccolo investimento, è possibile trasformare un angolo del soggiorno in una vera palestra per il core.

L'articolo A casa come in palestra: addominali in forma con gli strumenti da allenamento ideali proviene da Vivere Meglio.

I video allenamenti che vedremo non sono allenamenti per ingrandire il petto, vedremo tutta una serie di workout mirati alla tonificazione di tutto il corpo attraverso esercizi che utilizzano i pesetti abbinati a esercizi a corpo libero che stimolano il sistema cardiocircolatorio.

All’interno dei workout ci saranno sessioni dedicate a esercizi per il petto dove però non ci concentreremo solo su questa zona, ma andremo a lavorare anche sui altri muscoli come i muscoli antagonisti e muscoli posturali.

Quindi se stai cercando un programma si allenamento per aumentare la forza su petto e pettorali come ad esempio esercizi con manubri e carichi elevati non sei nel posto giusto.

Allenamento completo Total Body + sessione di tonificazione di petto e braccia

Ci sono allenamenti completi dove non ci limita a sollecitare i muscoli della parte alta come braccia, petto e spalle ma anche addome, resistenza cardiovascolare e parte bassa.

Gli allenamenti total body con l’ausilio di piccoli attrezzi come dei pesetti sono utili a tonificare braccia e muscoli delle gambe in maniera limitata come nel workout che vedremo tra poco.

Se associati ad una sessione di tonificazione a terra con esercizi mirati ad allenare il muscolo addominale, la zona del petto e le braccia otteniamo un lavoro totalbody che ci permette di allenare tutto il corpo in maniera completa e stimolante.

Negli allenamenti total body + petto, tricipiti e cardio non ci saranno solamente esercizi con l’ausilio del peso ma anche blocchi di esercizi dinamici come jumping jack, plank in movimento e affondi utili a snellire la parte superiore e inferiore, aumentare il dispendio calorico generale e massimizzare i risultati in termini di dimagrimento e tonificazione generale.

Gli esercizi statici in piedi come i tricipiti in piedi con i pesi, le alzate laterali con pesi e la rotazione tronco con pesi e i bicipiti con pesi ti permetteranno di tonificare la zona braccia e spalle.

Durante la sessione di lavoro delle braccia troverai sessioni dinamiche per aumentare l’attività cardio per aumentare lo sforzo fisico generale e quindi anche quello muscolare.

Durante le sessioni con il peso da 2-4 kg è consigliato effettuare movimenti lenti e controllati, quindi zero scatti e movimenti forsennati che non servono ad aumentare la tonicità ma al contrario rischiano di vanificare l’efficacia della sessione di allenamento con i pesi.

Ecco un esempio di allenamento total body con sessioni mirate per la parte alta + cardio

LEGGI ANCHE: Esercizi per braccia toniche

Allenamento per il petto con i piegamenti sulle braccia

In questo workout ci concentriamo su esercizi mirato per braccia, spalle e varianti dell’esercizio plank e push up, utili a rafforzare i muscoli dei bicipiti, tricipiti, spalle, petto e rinforzare la core stability.

Gli esercizi di piegamento e posizione plank che verranno effettuati in questo allenamento per petto e braccia saranno essenzialmente 5:

• PLANK SOLLEV. BRACCIO ALT
• PLANK IN MOVIMENTO + PUSH UP
• DIST BRACCIA AVANTI + PUSH UP
• PLANK SU GOMITI SALI E SCENDI (ALTERNATO)
• PLANK GINOCCHIA AI GOMITI

In questo allenamento di livello avanzato la complessità di lavoro muscolare attraverso esercizi utili a sollecitare tutto il corpo, ti permette di avere una piccola fase di recupero dei muscoli delle braccia in modo da non stressare il corpo e arrivare bene fino al termine del workout.

L’ultima parte dell’allenamento è dedicata alla tonificazione a corpo libero dove sono stati inseriti anche esercizi per petto e braccia per aumentare la sollecitazione e stimolazione della parte alta.

Ecco un esempio di allenamento di tonificazione del petto e il rassodamento di braccia e spalle:

Allenamento di livello avanzato per braccia e parte alta

Il terzo allenamento che vediamo è consigliato a coloro che si allenano da tempo e che hanno una buona preparazione, ci saranno sessioni impegnative con esercizi combinati e di resistenza.

La sessione centrale di allenamento, dopo una prima parte dedicata al riscaldamento, sarà composta da 30 secondi di esercizio e 30 secondi di recupero attivo detta sessione HIT 30:30 dove l’obbiettivo principale è riuscire ad avere una buona intensità dall’inizio alla fine dei blocchi HIIT senza mai fermarci.

La lista degli esercizi HIIT 30:30 e 40:20 in questo allenamento saranno movimenti combinati come:

• skip laterale veloce + salto laterale
• squat + affondo
• squat in lento movimento + jump
• plank gomito ginocchio + push up

Gli esercizi verranno eseguiti per 30-40 secondi in cui bisogna prestare sempre molta attenzione alla tecnica di esecuzione dei movimenti in modo da ottenere un risultato eccellente.

Nella seconda parte del workout invece ci concentriamo su esercizi di tonificazione mirata della parte alta come spalle, bicipiti, tricipiti e petto.

Nell’ultima parte il lavoro cambia, passiamo a terra e ci concentriamo sulla tonificazione addominale con 6 minuti di esercizi addominali.

L'articolo Allenamento completo: esercizi per petto e pettorali a casa proviene da Vivere Meglio.

L’allenamento è veloce e molto intenso, dura poco più di mezz’ora ed è composto da tutta una serie di esercizi in piedi che utilizzano un peso da 5-6 kg.

La sessione di allenamento prevede piccole pause di recupero tra un esercizio e l’altro dove i pesi non vengono mai lasciati in modo ma recuperare solo quel tanto che basta per riuscire a terminare l’allenamento e avere il massimo risultato in termini di tonificazione.

Quindi se vuoi allenarti a casa e scolpire la parte alta come le spalle ecco un workout davvero interessante, non si tratta di un allenamento leggero, è di livello avanzato e richiede una buona preparazione fisica.

Se non ti sei mai allenata e non hai dimestichezza con l’allenamento a corpo libero e con i pesi puoi iniziare per gradi, quindi iniziare con gli allenamenti per le braccia di livello base.

Ecco il link si un allenamento di livello base con il quale puoi iniziare a sollecitare la muscolatura se sei alle prime armi.

LINK: Braccia Snelle E Toniche Per Principianti! Esercizi Per Le Braccia Con Pesetti (# 404)

Se invece sei già un po’ allenata ma non ti senti pronta per l’allenamento intenso che ti proporrò tra poco, ecco un workout di media difficoltà in cui alleniamo le spalle, le braccia e tutta la parte superiore in cui utilizzeremo un peso più da 3 kg.

LINK: Esercizi Braccia A Casa: Allenamento Per Tonificare Braccia e Spalle (# 588)

Ma veniamo a noi, ora vedremo tutta una serie di esercizi con i pesi più efficaci per aprire le spalle, tonificare la parte superiore e allenare in maniera efficace bicipiti e tricipiti a casa.

esercizi per le spalle

Il primo esercizio può essere fatto in due modi:

• in modo dinamico
• in modo statico (isometria)

Le alzate laterali sono la variante dinamica, ora vediamo come eseguire correttamente l’esercizio:

• gambe leggermente divaricate, ginocchia leggermente piegate e addominali contratti
• apro le braccia lateralmente, il peso si ferma ad altezza spalle
• torno alla posizione di partenza e continuo il movimento di apertura e chiusura

Importante: durante le alzate laterali è importante non chiudere le spalle, le spalle restano sempre aperte e contrarre sempre la parete addominale in modo da mantenere una corretta postura.

La variante isometrica dello stesso esercizio prevede solo un movimento di apertura delle braccia, la posizione ‘a croce’ dev’essere mantenuta per il maggior numero di secondi possibile.

La regola di questo esercizio è solo una: non muoversi! Quindi dalla posizione 1, una volta raggiunta la posizione 2 ci si ferma e si resta lì immobile!

Ora vediamo come eseguire le alzate laterali gomito a 90 gradi, una variante più semplice dello stesso esercizio.

• gambe leggermente divaricate, ginocchia leggermente piegate,addominali contratti e gomiti a 90 gradi
• apro i gomiti lateralmente, il peso si ferma ad altezza spalle
• torno alla posizione di partenza e continuo il movimento di apertura e chiusura mantenendo sempre i gomito a 90 gradi

esercizi per spalle a casa

Il secondo esercizio che vedremo è ideale per fortificare le spalle a casa.

Nelle tirate al petto dette anche tirate al mento, il peso da utilizzare è molto variabile, dipende tutto dal tuo livello di forza fisica, quindi è da valutare da persona a persona.
Ora vediamo come si esegue correttamente:

• gambe leggermente divaricate, ginocchia leggermente piegate, busto diritto, addominali e glutei contratti, braccia tese davanti al corpo
• porta i gomiti esternamente, piega le braccia e porta i pesi davanti al petto, i gomiti devono salire più alti delle spalle
• torna alla posizione di partenza e ripeti

esercizi per braccia e spalle

Anche il terzo esercizio è utilissimo per tonificare la muscolatura delle spalle.

Le alzate sopra la testa dette distensioni si possono eseguire come in questo caso con l’utilizzo dei pesi e sono un esercizio per le spalle molto semplice ed efficace.
Ora vediamo come si eseguono correttamente:

• gambe leggermente divaricate, busto diritto, addominali e glutei contratti, braccia tese davanti al corpo e pesi vicino alle spalle.
• spingi i pesi verso l’alto, fino ad arrivare con il peso sopra la testa
• in maniera lenta e controllata torna alla posizione di partenza con le braccia giù e continua

Importante: durante le alzate è necessario mantenere la schiena dritta, lo sguardo fisso in avanti e gli addominali in contrazione.

esercizi per dimagrire le braccia

L’ultimo esercizio è il più dinamico di questa serie, consiste nel muoversi verso destra e poi verso sinistra portando i pesi dal basso verso il petto in modo continuo.

Con questo esercizio muovi tutto il corpo e con un movimento combinato puoi aumentare il consumo calorico e allenare non solo la parte alta ma anche

Ora vediamo come si esegue correttamente:

• gambe leggermente divaricate, braccia giù e pesi davanti alla linea del bacino
• spostati verso destra e piegando le braccia fai salire i pesi fino al petto
• torna con i pesi giù mentre torni con il corpo in posizione centrale
• spostati completamente verso il lato sinistro, piegando le braccia fai salire i pesi fino al petto

Ora che abbiamo capito quali sono alcuni degli esercizi più efficaci per allenare la muscolatura delle spalle, possiamo passare alla pratica con l’allenamento  vero e proprio!

LINK: Esercizi Per Dimagrire Le Braccia A Casa – Allenamento Senza Salti (# 686)

L'articolo Allenamenti Veloci con gli Esercizi per le Spalle proviene da Vivere Meglio.

Vedrai che allenare le braccia non dev’essere qualcosa di difficile, non hai bisogno di macchinari da palestra ma solamente di un paio di pesetti!

Quelli che vedremo non sono allenamenti o esercizi per bicipiti e braccia muscolose come i Bodybuilder, non servono ad avere bicipiti gonfi simili agli uomini palestrati, quelli che voglio mostrarti sono allenamenti super efficaci per snellire le braccia, eliminare il grasso ed avere braccia toniche, asciutte e delineate. Gli allenamenti a corpo libero con l’utilizzo di piccoli attrezzi sono super efficaci sia per tonificare i muscoli superiori delle braccia come i bicipiti sia quelli inferiori come i tricipiti.

Quindi se quello che stai cercando è un articolo che ti spiegahi come avere braccia possenti e super muscolose non sei nel posto giusto, qui capirai cosa fare per avere braccia asciutte, muscolose ma affatto voluminose.

Vedremo gli esercizi migliori per allenare bicipiti e tricipiti ma anche tutta la parte superiore del corpo in modo da avere maggior forza e maggior reattività sui movimenti.

Esercizi per bicipiti: distensioni Con Manubri Sopra La Testa per allenare i tricipiti

Il primo che voglio mostrarti è il classico esercizio per allenare i tricipiti con un peso.

L’esecuzione è molto semplice:

• posizione eretta, braccia su
• quando lavoriamo il tricipite destro bisogna utilizzare la mano sinistra per mantenere fermo il gomito del braccio che lavora, quindi il destro
• da questa posizione stendi il braccio destro verso l’alto poi torna alla posizione di partenza e continua.
• ora cambia braccio, braccia su, utilizzare la mano destra per mantenere fermo il gomito del braccio che lavora, quindi il sinistro
• da questa posizione stendi il braccio sinistro verso l’alto poi torna alla posizione di partenza e continua.

Importante: durante l’esecuzione dell’esercizio, il corpo non va portato in avanti e non devi chiuderti con le spalle, il busto è sempre eretto e le spalle sono basse.

La scelta del peso è soggettiva, solitamente si inizia con un peso leggero per poi aumentare gradualmente in base alla forza. Utilizzare un peso troppo grande all’inizio potrebbe essere controproducente e causare tensioni muscolari e articolari.

Le distensioni con manubri sopra la testa possono essere eseguite con un braccio alla volta o con due braccia sollevando un solo manubrio. Con la variante a due mani puoi utilizzare un peso più grande mentre a due mani ti occorrerà un peso più leggero

Esercizi bicipiti con manubri

Questo esercizio è l classico movimento che si fa quando si vuole allenare i bicipiti. E’ possibile farlo sia da in piedi sia da seduti, diciamo che dalla posizione in piedi puoi allenare anche gli addominali grazie ad una contrazione profonda che ti permette di stabilizzare la posizione, quindi è quella che descriveremo.

L’esecuzione dei bicipiti in piedi con manubri, anche in questo caso è molto semplice:

• dalla posizione in piedi, braccia giù e pesi ai lati del corpo
• porta il pesetto sinistro verso la spalla sinistra mantenendo il gomito aderente al corpo e torna alla posizione di partenza
• da qui lavora l’altro bicipite, quindi porta il pesetto destro verso la spalla destra mantenendo il gomito aderente al corpo e torna alla posizione di partenza

Importante: durante l’esecuzione dell’esercizi è necessario mantenere la schiena dritta contraendo fortemente gli addominali. Le spalle sono basse e i glutei sono strizzati in modo da  assumere una postura corretta dall’inizio alla fine dell’esecuzione.

Esercizi bicipiti a casa a corpo libero

Il terzo esercizio per i bicipiti ti permette di allenarli in modo ancora più dinamico grazie ad uno spostamento del corpo a destra e a sinistra.

Per eseguire correttamente l’esercizio è necessario:

• mantenere i piedi alla larghezza delle spalle, braccia giù e pesetti davanti alle cosce
• spostati verso sinistra e contemporaneamente porta entrambi i pesetti verso il petto
• torna con i pesetti giù e mentre ti sposti dall’altro lato porta contemporaneamente entrambi i pesetti verso il petto

Importante: lo spostamento dal lato destro e sinistro è un piccolo molleggio ed è necessario mantenere gli addominali sempre in contrazione per mantenere la schiena dritta e scarica.

Esercizi per bicipiti e tricipiti

L’ultimo esercizio che vediamo è ideale per allenare i tricipiti contemporaneamente con due pesetti. Questo esercizio non è da sottovalutare, è importante non utilizzare un peso eccessivo per non sovraccaricare la schiena. Lo sforzo dev’essere concentrato solo ed esclusivamente sui tricipiti, le spalle sono rilassate e lo sguardo è fisso verso il basso.

L’esecuzione è semplice:

• dalla posizione mezzo squat, porta il busto leggermente in avanti mantenendo la schiena dritta
• piega i gomiti e porta i pesetti al petto
• da qui, spendi le braccia e porta i pesetti indietro mantenendo i gomiti aderenti al corpo
• piega i gomiti, porta i pesetti al petto mantenendo i gomiti aderenti al corpo e ripeti

Importante: non inarcare la schiena, l’addome è sempre contratto e i gomiti sono sempre aderenti al corpo.

Ma ora passiamo alla pratica con un allenamento per le braccia molto intenso della durata di circa 35 minuti dove alleniamo i muscoli della parte superiore del corpo attraverso l’utilizzo dei pesi.

Il peso che si può utilizzare non dovrà creare un sovraccarico quindi è meglio non esagerare, la bellezza degli allenamenti a corpo libero è la loro dinamicità, perché mentre alleniamo i bicipiti non alleniamo solamente quel muscolo ma si crea una sollecitazione dei muscoli antagonisti e delle altre parti del corpo, quindi non è mai consigliato utilizzare pesi troppo pesanti, specialmente se si inizia ora un percorso di allenamento.

LEGGI ANCHE: Ginnastica ed esercizi per braccia e spalle

Quindi ora tocca a te e stai tranquilla, un allenamento come questo non serve a creare massa, le braccia non ti diventeranno enormi e l’ipertrofia non è quello a cui miriamo con questo workout.

L’allenamento è efficacissimo per tonificare i muscoli delle braccia, delle spalle e del tronco in modo da avere il muscolo vivo e modellato ma non da Bodybuilder!

L'articolo I Migliori Esercizi per Bicipiti con Allenamento per le Braccia proviene da Vivere Meglio.

La cosa bella è che stiamo diventando sempre più consapevoli di quanto sedentaria sia la nostra routine quotidiana.

Il tipo di lavoro quindi spesso non ci aiuta a bruciare calorie e mantenerci attivi visto che la maggior parte di noi fa un lavoro quasi esclusivamente sedentario e spesso e volentieri passa ore e ore inchiodato alla scrivania.

Per mantenere uno stile di vita sano e dinamico però, anche il lavoro può esserti di aiuto, piccole strategie e accorgimenti, giorno dopo giorno possono avere un impatto benefico su te stessa e il tuo corpo.

Se sei una di quelle donne che si trova seduta ad una scrivania per la maggior parte della giornata di lavoro, allora sai benissimo di che cosa sto parlando.

Se tutto questo inizia a starti stretto, ciò non significa che hai bisogno di cambiare lavoro, se ti piace quello che stai facendo non c’è alcun motivo per iniziarne un altro, ma quello che ti sarebbe utile è approfittare di tutta la giornata di lavoro per fare più movimento.

Il corpo umano è progettato per essere attivo, infatti quando rimaniamo seduti per lunghi periodi di tempo e per tanti giorni di seguito, le normali funzioni corporee si “inceppano” e anche se non te ne accorgi subito, sicuramente il corpo a lungo andare ti lancerà dei segnali di allarme.

Ingrassare è solo un campanello di allarme, potresti soffrire di cattiva circolazione, il tuo sistema immunitario potrebbe indebolirsi e potresti intaccare il tuo benessere mentale ed emotivo!

Se questo ti suona familiare allora ecco le 4 cose da fare per mantenersi in forma e rendere più attiva la tua solita giornata di lavoro seduta!

1. Contrazioni dei Glutei

Lo so che sembra strano ma tonificare il sedere da seduta è possibile!

Anche se suona bizzarro, contrarre in maniera alternata prima un gluteo e poi l’altro funziona veramente e ti permette di attivare la circolazione e stimolare la muscolatura dei glutei.

Quello che devi fare è contrarre solo i glutei, lasciando totalmente rilassate le gambe e il busto.

Puoi eseguire le contrazioni dei glutei in due modi:

• piccole contrazioni veloci, alternando glutei destro e sinistro, stringi i glutei in modo alternato finché senti il muscolo bruciare
• contrazioni lunghe, il gluteo va strizzato fino a quando non si serve un forte bruciore, va alternato gluteo destro a gluteo sinistro

2. Ball al posto delle sedia

Stare seduti su una Ball è un modo eccezionale per rafforzare i muscoli addominali 8 ore al giorno!

Per mantenere la posizione seduta il corpo sarà sempre sollecitato e anche se non te ne accorgi, gli addominali saranno i primi muscoli a lavorare!

3. Fare le scale contraendo il sedere

Fai le scale senza contrarre volontariamente nessun muscolo? La maggior parte di noi lo fa, basterebbe contrarre profondamente i glutei mentre sali i gradini per allenare il fondo schiena, anche mentre sali semplicemente le scale!

Quindi, quando sali le scale inizia a contrarre il gluteo destro quando sali il gradino con la gamba destra e contrai il gluteo sinistro quando usi la gamba sinistra!

Vedrai.. salirai le scale molto più velocemente e nel contempo rassodi i glutei!

4. Sposta lo schienale della sedia

Quando sei alla scrivania puoi fare gli addominali semplicemente inclinando leggermente indietro lo schienale della sedia.

In questo modo la schiena non sarà completamente in appoggio sullo schienale e per mantenere la posizione dovrai sforzare gli addominali.

5. ore 07:00: 15 minuti di allenamento veloce

La giornata sarà molto più energica se prima di andare al lavoro fai un piccolo e intenso allenamento di tonificazione a casa.

Il vero segreto per un corpo tonico è fare allenamenti brevi e intensi, non sempre servono lunghe sedute di allenamento per mantenersi in forma!

Se devi timbrare il cartellino alle ore 9:00, alzati 20 minuti prima del solito, accendi il computer e vai su Fixfit.

Scegli uno degli allenamenti brevi da 15-20 minuti e inizia subito la tua sessione di allenamento!

LINK: Inizia subito ad allenarti con Fixfit

Ecco cosa dovrai fare:

1. clicca su “Ricerca”
2. inserisci da durata dell’allenamento che vuoi fare (esempio: da 15 a 20 minuti)
3. clicca “Trova Allenamento”

E chi non ha 15-20 minuti tempo per un po’ di movimento, se non è la mattina potrebbe essere la sera prima di cena, qualsiasi momento è quello giusto!

Scegli il tuo momento perfetto e non perdere altro tempo, hai tutto ciò che ti serve a portata di clik!

Ci sono molti altri modi per aggiungere un po’di esercizio fisico nella tua giornata di lavoro, in modo da mantenere il corpo sano!

Un esempio sono i nostri programmi personalizzati, puoi scegliere l’opzione “allenamento veloce”, troverai nella tua tabella settimanale gli allenamenti migliori da fare, workout brevi ed intensi che non ti occuperanno più di 30 minuti per 3 volte a settimana.

Questa tipologia di allenamento è studiata appositamente per farti fare solo quello che ti serve, ti daremo la lista precisa dei migliori workout che ti permetteranno di consumare il grasso nel modo più efficace che esiste!

Quindi ora hai tutto quello che ti serve e anche di più! Ti aspettiamo!!!

L'articolo 5 Cose Da Fare Per Mantenersi in Forma al Lavoro proviene da Vivere Meglio.

In questo articolo vogliamo mostrarti come allenarti in modo diverso dal solito, ti spiegheremo che non hai nemmeno bisogno di uscire di casa per bruciare calorie e fare esercizio fisico perché puoi scegliere di trasformare casa tua nel tuo centro fitness personale.

Come fare? Semplice, vai su Fixfit.tv e inizia subito ad allenarti con noi, con la nostra piattaforma on line potrai allenarti direttamente a casa con più di 500 allenamenti divisi per livello e obiettivo.

Tutti sappiamo che per avere un corpo tonico ed eliminare il grasso è necessario essere costanti e disposti a lavorare per ottenere risultati concreti, tuttavia, con Fixfit potrai farlo in qualsiasi momento della giornata, non avrai orari da rispettare e non dovrai nemmeno perdere tempo a raggiungere un centro fitness perché il tuo centro fitness sarà proprio dentro casa tua!

Nella vita di una donna con famiglia e lavoro impegnativo, spesso si è costretti ad avere orari altalenanti, e ci sono dei giorni in cui il solo pensiero di uscire e andare in palestra sarà troppo impegnativo.

Fixfit è pensato proprio per questo, la vita frenetica e gli impegni quotidiani a volte ci spingono a cercare il modo più comodo e veloce per sfruttare ogni singolo minuto di tempo per rimettersi in forma e con i nostri programmi di allenamento da oggi potrai trovare il tempo per bruciare calorie!

I programmi di allenamento personalizzato Fixfit sono strutturati sui tuoi obbiettivi di dimagrimento o tonificazione e sulle tue tempistiche perché potrai scegliere se allenarti 30 minuti o 45 minuti per 3/5 volte alla settimana.

Quindi se sai fare le scelte giuste potrai restare in forma anche se hai poco tempo per allenarti, ti serviranno al massimo 30 minuti 3 giorni alla settimana!

Programma di allenamento a tempo ridotto

Ma andiamo alla pratica, per entrare a far parte della nostra comunity vai su Fixfit, scegli il tuo obiettivo (dimagrisci e tonifica se hai chili da perdere o rassodamento se non devi perdere peso ma tonificare), trovi programmi di allenamento da 45 minuti e programmi a tempo ridotto, l’ideale quando gli impegni ci impediscono di fare sessioni di allenamento più lunghe.

I programmi a tempo ridotto sono presenti sia nella categoria ‘dimagrisci e tonifica‘ sia nella categoria ‘rassodamento‘.

Ora scegli il livello di allenamento tra base, intermedio e avanzato e volta attivato il programma potrai provarlo per 7 giorni, al termine della prova potrai decidere senza problemi se continuare ad allenarti con noi.

Tutte le domeniche ti invieremo la tua nuova tabella di allenamento settimanale con workout sempre diversi e stimolanti da fare a casa!

Per avere la massima efficacia è necessario dare al corpo stimoli sempre differenti, ecco perché con Fixfit non farai mai lo stesso allenamento, le settimane saranno composte da allenamenti sempre nuovi e il corpo sarà sempre stimolato e sollecitato a migliorare!

Allenamenti veloci da 15-20 minuti

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In questo caso sarai tu a scegliere ogni giorno quali allenamenti fare, il nostro consiglio è quello di pianificare un programma di allenamento ben bilanciato su tutto il corpo con allenamenti total body e mirati perché solo tramite un programma ben organizzato potrai ottenere i risultati.

Quindi consigliamo sempre di non limitare la scelta alle sole calorie bruciate, non sono un parametro che ci da la garanzia di efficacia, la cosa importante e saper scegliere la giusta combinazione di allenamenti settimana dopo settimana.

Tramite il pulsante ‘Ricerca‘ puoi inserire la durata dell’allenamento e cliccando su ‘Trova Allenamento‘ ti apparirà tutta una lista di workout sulla base delle tue esigenze.

Troverai allenamenti Tabata, HIIT, Brucia Grassi, Performance e video allenamenti mirati alla tonificazione addominale, di glutei e cosce.

Potrai quindi gestire da sola la tua tabella di allenamento settimanale o affidarti alla nostra esperienza per avere direttamente da noi le tue settimane di allenamento personalizzate. In sostanza è come accade per la palestra, puoi scegliere se farti la scheda di allenamento da sola o fartela fare dal personal trainer

Scopri le Challenge Fixfit

I programmi Challenge che potrai trovare nel nostro programma personalizzato sono un’altro ottimo strumento quando desidero metterti alla prova, aumentare l’intensità e allenarti in modo efficace e ben strutturato.

Quando parliamo di allenamento fisico la cosa fondamentale a cui far attenzione è l’intensità e non le calorie bruciate, anche solo 20 minuti possono bastare a farti raggiungere un importante livello di sforzo fisico, ma quello che conta è saper scegliere quali allenamenti sono davvero efficaci per il tuo obiettivo.

Nello specifico, la serie Challenge ha come caratteristica quella di portarti ad avere ancora più risultato con programmi dove andiamo ad aumentare sia sforzo muscolare sia cardiovascolare.

Quindi non perdere tempo, per un programma completo di fitness e alimentazione sana che può aiutarti a conquistare il corpo che vorresti ti basta andare su Fixfit e attivare ora il tuo programma personalizzato, riceverai immediatamente la tabella degli allenamenti per questa settimana e potrai accedere anche a tutti le nostri Fitness Menù.

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L'articolo 3 Allenamenti Veloci Quando Hai Poco Tempo per Allenarti proviene da Vivere Meglio.

Io amo la palestra, ci vado ogni settimana per poter migliorare le tecniche di allenamento per i nostri video allenamenti Fixfit, ma credo che non esista solo la palestra, al giorno d’oggi anche chi ha poco tempo per allenarsi e ha una vita troppo impegnata per potersi ritagliare qualche ora alla settimana per uscire e andare in palestra può rimettersi in forma grazie agli allenamento a casa.

Inoltre il binomio allenamento con i pesi in palestra e allenamento a corpo libero a casa è molto efficace, quindi per chi ha tempo a disposizione, una tipologia di allenamento non esclude l’altra, si possono benissimo associare con risultati fisici davvero sorprendenti.

Quindi fare sport in un centro fitness non è l’unico modo possibile per raggiungere il corpo che vorresti, in realtà puoi fare tutta una serie di allenamenti a casa o all’aperto senza bisogno di nulla se non una connessione ad internet e la tua casa diventerà la tua palestra personale.

Oggi è molto facile allenarsi, si hanno molte opportunità, ma quello che è sempre necessario è avere la giusta determinazione!

Quella non te la darà mai nessuno se non te stessa!

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• rassodamento e tonificazione se non hai chili in eccesso e desideri tonificare il corpo

Se scegli ‘dimagrisci e tonifica‘ troverai a tua disposizione 12 programmi di allenamento completi tra cui scegliere + 3 programmi mirati.

Nel 12 programmi totalbody troverai 3 livelli di difficoltà tra cui scegliere:

1. livello principiante per chi non si è mai allenato
2. livello intermedio per chi ha un medio livello di allenamento
3. livello avanzato per chi ha già un buon livello di allenamento

In tutti i programmi troverai la variante con i salti e senza, questi ultimi li abbiamo creati per chi ha problemi nell’effettuare i salti.

Anche per quanto riguarda il tempo di allenamento potrai scegliere se allenarti:

3 volte a settimana per 30 minuti al giorno (+ 2 giorni opzionali)

3 volte a settimana per 45 minuti (+ 2 giorni opzionali)

Inoltre abbiamo creato 3 programmi mirati per migliorare specifiche zone del corpo, e questi 3 programmi sono dedicati a chi ha un ottimo livello di allenamento, quindi sono tutti di livello avanzato e sono:

• programma mirato pancia piatta
• programma mirato gambe e glutei
• programma mirato braccia e spalle

Nel programmi ‘dimagrimento e tonificazione‘ senza salti abbiamo inserito sessioni di camminata veloce all’aperto in quanto aiuta a bruciare calorie e grassi, aumentando l’efficacia del dimagrimento senza stressare il corpo con altri workout ad alta sollecitazione muscolare.

La camminata veloce ti permette di mantenere la frequenza cardiaca nella zona brucia-grassi, il segreto per bruciare i grassi in accumulo è camminare ad una velocità in cui la frequenza cardiaca oscilla tra il 60 e il 70% della tua frequenza cardiaca massima (FCmax).

Per calcolarla tu non devi fare nulla, una volta iscritta a Fixfit e una volta scelto uno dei programmi di dimagrimento preferito te la calcoliamo tramite una formula specifica, quindi per te non resterà altro che mantenere quella velocità di crociera grazie ad un cardio-frequenzimetro da polso.

E se non ho il cardiofrequenzimetro? Nessun problema, ti diremo noi quanti passi al minuto dovrai mantenere per rimanere nella zona brucia grassi.

Semplice vero?

Ora scegli un programma e inizia subito ad allenarti! Oggi è il momento di iniziare!

LINK: Attiva il tuo Allenamento Dimagrante Personalizzato

programmi fitness per tonificare

I programmi di tonificazione anche in questo caso si dividono in principiante, intermedio e avanzato.

Anche in questo caso abbiamo preparato programmi di tonificazione senza salti e con i salti.

Le tempistiche di allenamento tra cui scegliere sono sempre 30 minuti o 45 minuti con 3 allenamenti a settimana + 2 opzionali e troverai 3 programmi mirati tra cui scegliere per rassodare pancia, glutei e braccia.

Quindi se pensi che per rimetterti in forma quello che ti serve è una costosa attrezzatura fitness ripensaci!

Ma ora passiamo alla pratica! Vai su Fix fit e scegli il tuo obiettivo: dimagrisci e tonifica oppure rassodamento.

Ora scegli quanto tempo vuoi allenarti, 30 minuti al giorno o 45 minuti?

Mettiamo il caso che tu abbia scelto 30 minuti, ora scegli se vuoi un programma con o senza salti, se non hai particolari vincoli ti consigliamo i programmi con i salti in quanto sono più dinamici ed efficaci:

Ok, ora passiamo al livello di allenamento, non ti sei mai allenata? Ti consigliamo di iniziare dal livello principiante.

Hai già un buon livello di allenamento? Allora ti consigliamo il livello intermedio.

Sei una persona molto allenata? Prova a passare direttamente al livello avanzato.

Non preoccuparti della scelta iniziale, se una volta iniziato il programma che hai scelto noti che sei partita da un livello troppo impegnativo o troppo facile oppure vuoi semplicemente cambiare programma passando da 30 minuti al giorno a 45 minuti o vuoi provare i programmi mirati puoi farlo in qualsiasi momento!

Grazie ai programmi personalizzati Fixfit hai accesso immediato a tutti i programmi, tantissime challenge, ricette fitness e video motivazionali di alimentazione e fitness!

Oggi hai molte altre alternative meno costose e più comode tra cui scegliere, workout dinamici più divertenti e alla portata di tutti.

Inizia oggi!!! Io e Thiago ti aspettiamo su Fixfit!

L'articolo Come Rimettersi In Forma A Casa proviene da Vivere Meglio.

Quando si parta di dieta, mantenere un programma alimentare sano e ipocalorico non è difficile, ma nemmeno così semplice.

Quando si parla di allenamento il discorso cambia, specialmente a causa del miliardo di scuse che ti aiutano ad evitare di andare in palestra.

Un modo semplice per rimanere motivata e avere la giusta costanza quando si parla di fitness, è pensare agli allenamenti come ad un gioco divertente e non a qualcosa che dobbiamo fare per forza per dimagrire e tonificare il fisico.

Per mettere in pratica una nuova corretta abitudine quello che ti serve è vedere l’allenamento più come ad un sano divertimento settimanale che ti scarica dallo stress, ti fa bruciare calorie, ti fa aumentare il metabolismo e ti fa divertire, evitando quindi di forzarti a fare attività senza il giusto stato mentale positivo.

Se non ami allenarti fuori casa e non trovi nessuna amica che venga con te in palestra, non sforzarti a fare qualcosa che va contro la tua volontà e cerca di aprire la mente trovando valide alternative.

Il tuo piano d’azione

Quindi, se la palestra non fa per te ma vuoi mantenerti in forma o rimetterti in forma, uno dei migliori modi per allenarsi lo stesso è allenarsi all’aperto o a casa.

Alcuni esempi di routine di allenamento di successo possono essere:

• correre all’aperto 2-3 volte alla settimana abbinandoci un po’ di addominali a fine allenamento
• allenarsi a casa con esercizi di tonificazione e dimagrimento
• correre fuori e tornare a casa per una sessione di esercizi di tonificazione totalbody

Tutto dipende dal tuo obiettivo e dalla tua preparazione fisica ma di percorsi ce ne sono tantissimi che si possono adattare perfettamente alla tua situazione.

Si, ok lo so che non sei un personal trainer, e a parte andare a correre fuori, per quanto riguarda l’allenamento a corpo libero non sapresti quali esercizi fare, ma noi a cosa serviamo?

Prendi in mano la situazione e sfrutta i nostri allenamenti on line da fare a casa, per allenarti tutte le settimane in modo diverso e più motivante.

È sempre possibile trovare alternative alla palestra, se vuoi farlo basta che scegli un allenamento qui:

LINK: Scegli il tuo allenamento fitness

Inoltre, la pianificazione settimanale o mensile degli allenamenti è un modo pratico per avere sempre uno promemoria che ti avvisa “Buongiorno!!! Ti ricordo che oggi hai in programma un allenamento!”

Non sai come fate? Per pianificare i tuoi allenamenti, accedi al diario e clicca qui sotto:

LINK: Accedi al tuo diario di allenamento

Pianificare gli allenamenti è un modo intelligente per tenere sotto controllo la situazione è essenziale, gli allenamenti sono molto comodi perché li puoi fare ovunque sei, in vacanza, a casa, se sei fuori per lavoro, qualsiasi posto e momento è quello perfetto per un po’ di sano allenamento, ti basta solo una connessione ad internet e sei a posto!

Utilizza il tempo in modo saggio

Quando non hai tanto tempo per allenarti, una sessione più breve del solito è meglio di niente!

E poi chi l’ha detto che allenarsi pochi minuti al giorno è peggio di allenarsi per 40 minuti 3 volte alla settimana. Dipende da quali allenamenti scegli!

Sul nostro canale YouTube e sul sito Fixfit troverai allenamenti brevi di soli 15 minuti talmente efficaci che basterebbero solo 15 minuti al giorno per avere risultati tangibili in poche settimane.

Quindi non sottovalutare i piccoli spazi di tempo tra un impegno e l’altro, il tempo non è mai troppo poco! Se sei a corto di tempo, punta tutto sulla qualità dei tuoi workout, non la quantità!

Gli allenamenti brevi eseguiti alla massima intensità ed espressione fisica servono proprio ad ottenere gli stessi benefici (ma anche maggiori) di un singolo allenamento molto più lungo.

Se sei in ottima forma fisica e non hai acciacchi o squilibri posturali, prova a fare i nostri allenamenti Tabata, li trovi sul nostro canale fitness!

La tecnica di allenamento Tabata si basa sull’esecuzione di un solo esercizio ripetuto per 8 volte dove per 20 secondi lo si esegue alla massiva esplosione e ci si riposa per i 10 secondi successivi.

Tra riscaldamento, sessione tabata e defaticamento, questi allenamenti durano solo 15 minuti, detto così ti sembrerà poco tempo per allenarti in modo efficace, ma dopo averli terminati ti sembrerà di aver scalato l’Everest! Prova!!

Certo.. non sono allenamenti da sottovalutare e non sono assolutamente consigliabili per chi è alle prime armi e non si è mai allenato, sono workout veramente molto ma molto tosti e hanno la prerogativa di dare uno scossone fortissimo al tuo metabolismo facendoti bruciare molte calorie in più dopo averli conclusi.

Mi raccomando, non prenderli alla leggera, solo allenamenti di livello super avanzato!

Se non sei pronta per gli allenamenti Tabata e hai voglia di prenderci  un po’ in giro vedendoci “schiattare”, preparati una tazza di tè e goditi lo spettacolo ahahahah!!

LINK: Tabata HIIT Workout: Plank e Salto (# 118)

Varietà e divertimento degli allenamenti

Il segreto per rendere sempre stimolante ed efficace l’allenamento è variare il più possibile e con noi questo non sarà mai un problema!

Quindi non fossilizzarti su un solo workout, se ti sei trovata bene con un singolo allenamento Fixfit, potresti trovarne altri mille così!

La cosa negativa di andare in palestra a volte è proprio questa, la monotonia, la stessa scheda settimanale settimana dopo settimana, gli stesi esercizi, le stesse sessioni sul tapis roulant… sempre tutto uguale!

A molte donne questo risulta pesante e noioso ed ecco perché se ti vuoi divertire allenandoti, abbiamo creato un giochino divertente che potrebbe darti una mano in più a non mollare mai!

Quando ti iscrivi al diario di Fixfit potrai impostare il tuo peso attuale e l’altezza, inserire l’obbiettivo che vuoi raggiungere in termini di peso e allenamento settimanale, inserire gli allenamenti nel tuo calendario e vincere i trofei.

Si.. lo so.. siamo un po’ matti ma a noi piace darti sempre nuovi stimoli e pensiamo che vincere dei trofei virtuali ogni volta che raggiungi un obbiettivo è molto divertente e stimolante.

Ci sono trofei praticamente per tutto, trofei calorie, trofei per ogni tipo di allenamento, per ogni tipo di difficoltà, ma anche trofei per gli allenamenti con i piccoli attrezzi (elastico-pesetti) e trofei per ogni tipo di zona del corpo allenata!

Prima di lasciarti ecco un piccolo modulo che potrebbe esserti utile per monitorare i tuoi miglioramenti fisici grazie ai nostri allenamenti on line!

Ti piace la mia tabella per il monitoraggio delle misure del corpo? Qui sotto la puoi scaricare

Basta aspettare! Inizia ad allenarti con noi e fallo adesso!

Buon divertimento e ricorda che più l’allenamento è divertente e più sarà semplice mantenere la rotta!

Prima di lasciarti voglio ricordarti che se su Fixfit puoi inserire i tuoi dati fisici come peso, altezza e monitorare la tua perdita di peso durante le settimane in modo da tenere traccia dei tuoi miglioramenti settimana dopo settimana.

E se ci associ la tabella per il monitoraggio delle misure potrai vedere come il tuo corpo si assottiglia settimana dopo settimana ed essere ancora più motivata ad allenarti con noi!

L'articolo Dimagrire e Tonificare: Come Dimagrire per Ottenere i Risultati proviene da Vivere Meglio.

Fare allenamenti per le braccia sfruttando la combinazione peso del corpo + movimento è qualcosa di infallibile, quindi niente pesi ma solo te stessa, la tua voglia di allenarti e pochissimo spazio a disposizione.

Tempo? Con un allenamento per le braccia così intenso, puoi permetterti di abbattere i tempo di allenamento.

10 minuti di lavoro sembrano pochi per tonificare e rassodare le braccia, ma ne riparleremo al termine dell’allenamento!

Pronta per allenarti con noi? Forza, metti dei pantaloncini comodi, una maglietta traspirante e si parte con  il nostro mini allenamento di 10 minuti! 

L’ALLENAMENTO

Ora vedremo 5 esercizi che richiedono impegno e poco tempo a disposizione, movimenti che mantengono i muscoli delle braccia in tensione per un lasso di tempo piuttosto lungo, in modo da rassodare le braccia bruciando il grasso che le ricopre.

Quindi niente movimenti veloci ma movimenti lenti e posizioni trattenute.

Ma perché? Più lungo è il periodo di tempo in cui un gruppo muscolare viene messo sotto sforzo in maniera continua, più fatica si fa e maggiori saranno i risultati in termini di tonificazione.

In concetto è molto semplice: più lento si esegue un movimento, più i muscoli devono lavorare.

Perciò, voglio mostrati che andando piano nell’esecuzione puoi allenare le braccia ancora meglio, quindi niente slanci, nessuna accelerazione del movimenti.

Ecco lo schema di allenamento di oggi, un veloce sunto del nostro mini workout di tonificazione detto “rassoda braccia”.

Questo stile di allenamento trovo sia particolarmente azzeccato per noi donne che facciamo fatica a digerire i classici bicipiti con peso, alzate laterali, tricipiti e via dicendo…

Se ti alleni in questo modo, il giorno dopo le braccia ti faranno un gran male, altroché una sessione di allenamento in palestra!

L’unica cosa a cui bisogna prestare attenzione e la posizione delle scapole, sempre ben distese e spalle basse, questa è la posizione che ti permette di distendere le articolazioni e non creare tensioni, concentrando lo sforzo tutto sui muscoli, anziché nei legamenti.

Quindi se vuoi trasformare le tue braccia, non ti serve altro che questo allenamento rassoda braccia veramente divertente! Provare per credere!!!:)

Esercizi

Ora vediamo i 5 esercizi dai quali è composto l’allenamento rassoda braccia, ci saranno esercizi relativamente semplici per i quali inseriremo una sola variante, quelli un po’ più impegnativi che richiedono maggior forza muscolare delle braccia avranno una variante più semplice.

In questo modo se non ti se mai allenata puoi iniziare a farlo dalle varianti più facili e piano piano aumentare la forza nella braccia fino a completare l’allenamento eseguendo solamente le varianti più complesse.

COBRA PUSHUP

E’ detto cobra pushup perché nello stesso esercizio vengono combinati due movimenti, il primo è un movimento fitness ed il secondo una posizione di yoga: pushup e posizione del cobra.

Il movimento va eseguito lentamente, non si tratta di un esercizio facile da eseguire e hai il massimo della sollecitazione muscolare delle braccia solo se fai i movimento lentamente.

A prima vista potrebbe essere inteso come un esercizio poco impegnativo, ma ti assicuro che non è così, basteranno pochi movimenti fatto lentamente per avvertire le braccia bruciare!

• Posizione iniziale di “tavola”, con le mani sotto le spalle i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena parallela al pavimento
• Da questa posizione avvicina lentamente i piedi verso le mani, piegando e alzando le anche verso l’alto. (POS.1)
• In questa posizione il peso del corpo è suddiviso equamente sulle mani e sui piedi.
• Ora piega i gomiti per abbassare il torace come se stessi facendo un pushup, ma con i fianchi alti. (POS.2)
• Quando tuo naso sarà a pochi centimetri dal pavimento, spingi verso l’alto con le braccia, sollevando il petto.
• Contemporaneamente abbassa le anche e mantenendo le gambe tese, punte dei piedi ben appoggiati a terra cerca di mantenere gli addominali in contrazione posizionando le gambe parallele al pavimento.
• Ora estendi petto e testa verso l’alto verso l’alto.  (POS.3)
• Ritorna alla posizione di partenza (posizione di “tavola”).
• Questa è una ripetizione.
• Continua e cerca di farne 10 in totale.

Se non ce la fai puoi evitare il pushup e passare direttamente dalla posizione 1 alla posizione 3, oppure evitare la posizione 3 e fare solamente le prime due. Prova e in base alla tua forza e scioltezza fisica, scegli la variante più adatta a te.

PUSHUP + INCROCIO (HARD)

• Inizia dalla posizione di tavola, mani posizionate sotto la linea delle spalle, gambe leggermente divaricate con i piedi più ampi della larghezza delle anche.
• Strizza gli addominali e piega i gomiti abbassando lentamente il busto verso il basso come faresti per un classico pushup.
• Quando il tuo naso è a pochi centimetri dal pavimento cerca di mantenere questa posizione per qualche secondo. (POS.1)
• Spingi con le braccia e stendile completamente e incrocia le braccia, la mano destra attraversa la mano sinistra. (POS.2)
• Riporta le mani alla posizione di partenza e ripeti il movimento, quindi abbassa il corpo a terra in un pushup, sali su e incrocia le mani, questa volta cambia mano, la sinistra attraversa la destra.
• Queste sono 2 ripetizioni (una con la mano destra e una con la sinistra).
• Continua fino a completare 10 ripetizioni (5 con incrocio mano destra sulla sinistra + 5 con incrocio mano sinistra sulla destra).

PLANK  + INCROCIO (BASIC)

Questa è la variante semplice dell’esercizio precedente. In sostanza qui non c’è il pushup.

Con questo esercizio si passa direttamente dalla posizione plank alla posizione di incrocio delle mani senza passare per il pushup! Vedrai.. così è più fattibile, ma ricorda di non inarcare la schiena. Gli addominali dovranno restare sempre contratti, sono loro che mantengono la schiena dritta!

• Inizia dalla posizione di tavola, mani posizionate sotto la linea delle spalle, gambe leggermente divaricate con i piedi più ampi della larghezza delle anche. (POS.1)
• Strizza gli addominali e incrocia le braccia, la mano destra attraversa la mano sinistra. (POS.2)
• Riporta le mani alla posizione di partenza e ripeti il movimento, cambiando l’incrocio della mani, ora la sinistra attraversa la destra.
• Queste sono 2 ripetizioni (una con la mano destra e una con la sinistra).
• Continua fino a completare 10 ripetizioni (5 con incrocio mano destra sulla sinistra + 5 con incrocio mano sinistra sulla destra).

T-PUSHUP

• Inizia in posizione plank con le braccia tese e le mani posizionate sotto le spalle. (POS.1)
• Contrai gli addominali molto intensamente e sposta il peso del corpo lentamente sulla mano destra e ruota il corpo verso destra.
• I piedi ruotano con il corpo, non saranno più in appoggio a terra sulle punte ma sui lati (lato esterno del piede destro e lato interno del piede sinistro).
• Mentre stai ruotando porta il braccio destro verso l’alto, proprio sopra la spalla sinistra.  (POS.2)
• Mantieni questa posizione per due secondi poi ruota fino alla posizione di partenza.
• Questa è una ripetizione.
• Continua fino a completare 10 ripetizioni (5 con rotazione a destra e 5 con rotazione a sinistra)

ISO-CORE STABILITY

Questo esercizio apparentemente semplice metterà a dura prova la tua coordinazione e la forza addominale.

Anche se potrebbe sembrare un’esercizio per le braccia, questo esercizio serve a fortificare la fascia addominale profonda per cercare di mantenere la posizione statica mentre sollevi un braccio e la gamba opposta.

E dimenticavo.. vietato appoggiare il sedere a terra! Non sarà facile vedrai!!!

• Siediti a terra, mani in appoggio dietro il sedere gambe piegate con i piedi in appoggio a terra.
• Da qui, stacca il bacino da terra e inizia a contrarre gli addominali, tra poco ti serviranno! (POS.1)
• Ora, contemporaneamente alza la mano sinistra e il piede destro fino a circa 10 cm da terra. (POS.2)
• Mantieni la posizione statica per 2-3 secondi poi appoggia a terra mano e piede.
• Questa è una ripetizione.
• Continua l’esercizio con l’altro e piede, e cerca di completare 20 ripetizioni (10 con la mano destra su e 10 son la mano sinistra su)

ISO-PLANK

• Inizia dalla posizione plank con i gomiti in appoggio a terra, punte dei piedi in appoggio a terra e gambe dritte.
• Addominali in contrazione che mantengono il busto dritto e fermo.
• Da qui, stacca l’avambraccio sinistro da terra e appoggia la mano sinistra a terra.
• Ora spingi con il braccio sinistro portando il busto verso l’alto mentre anche l’altro avambraccio si stacca da terra e anche la mano destra va in appoggio a terra.
• Torna alla posizione di partenza, portando prima un avambraccio a terra poi l’altro.
• Questa è una ripetizione.
• Continua l’esercizio e cerca di completare 20 ripetizioni.

Piaciuto l’allenamento? Vorresti continuare? Ma come?? Non avevi solo 10 minuti a disposizione??

Affare fatto! Se vuoi continuare ad allenarti con noi puoi scegliere tra un sacco di video allenamenti da fare a casa proprio ora… proprio qui!

L'articolo Esercizi per Rassodare le Braccia in 10 minuti proviene da Vivere Meglio.

Oggi voglio mostrarti che in pochi minuti puoi allenarti a casa e in poche settimane perdere peso grazie al maggior numero di calorie bruciate.

I giorni in cui sei a corto di tempo puoi allenarti a casa, quindi niente corse in palestra perché questa settimana ci alleniamo da sole!

Questa routine di allenamento combina esercizi ad alta intensità per aumentare il dispendio calorico ad esercizi di tonificazione che colpiscono i principali gruppi muscolari.

Si tratta di un circuito aerobico di resistenza che permette di avere una maggior flessibilità nei movimenti.

Il livello di sforzo di questo allenamento è abbastanza elevato, mentre la lunghezza dell’allenamento è più breve dei classici allenamenti che puoi fare in palestra.

E’ stato studiato appositamente per chi non ha tempo, ma vorrebbe allenarsi lo stesso. La chiave di questo allenamento è lavorare sodo, non mollare perché in linea generale, più l’allenamento è impegnativo più sarà efficace.

Quindi non importa il tempo, ma la qualità e l’intensità si ogni singola sessione di allenamento.

I benefici dell’allenamento ad alta intensità di durata breve toccano la sfera metabolica, il metabolismo avrà un’impennata altissima, quindi brucerai più calorie sia mentre ti stai allenando, sia dopo.

L’allenamento brucia grassi

Questo workout può essere fatto tutto insieme, oppure può essere spezzato e fatto in due giorni.

In cosa consiste? La prima metà dell’allenamento brucia grassi è composto da 15 minuti di running workout, da fare a casa. Il dispendio calorico è elevatissimo, considera che in soli 15 minuti bruci quasi 200 calorie!

Qui trovi l’allenamento Running: Workout Brucia Grassi Con Il Running a Casa (# 41)

Una volta terminato questo allenamento brucia grassi sarai esausta, ma se hai tempo, l’adrenalina è al massimo e non vuoi smettere di allenarti puoi passare alla tonificazione

L’allenamento di tonificazione

E dopo aver bruciato i grassi ora tonifichiamo! Ecco l’elenco degli esercizi:

SQUAT + SPALLE CON PESI

1. Piedi posizionati leggermente più ampi della larghezza delle spalle, un paio di manubri alle mani e palmi rivolti uno di fronte all’altro
2. Lentamente piega le ginocchia e abbassa il bacino come faresti in un mezzo squat.
3. Mantieni il peso sui talloni, non superare la punta dei piedi con le ginocchia e se ce la fai scendi di più come in uno squat completo dove le cosce saranno parallele al pavimento
4. Spingi verso l’alto e torna completamente in piedi mentre porti i pesetti in alto stendendo le braccia.
5. Questa è una ripetizione.
6. Continua per un totale di 12 ripetizioni e passa all’esercizio successivo senza pausa.

SPOSTAMENTO LATERALE CON PESI

1. Piedi posizionati alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi con due pesetti in mano.
2. Fai un grande passo verso sinistra, sposta il peso sul tallone sinistro e piega il ginocchio sinistro.
3. Sposta i fianchi indietro e abbassa il bacino verso il basso fino a quando i manubri non toccano il pavimento.
4. Schiena sempre dritta, ora spingi con la gamba sinistra per tornare il posizione dritta.
5. Questa è una ripetizione.
6. Continua per un totale di 12 ripetizioni con la gamba sinistra, poi cambia gamba ed esegui 12 ripetizioni con gamba destra.

T-PUSHUP

• Appoggia due pesetti sul pavimenti alla larghezza delle spalle.
• Afferra i pesetti, assicurati che siano sotto la linea delle spalle, punte dei piedi a terra e vai in pushup.
• Per semplificare la posizione puoi anche separare i piedi divaricando le gambe, l’importante è mantenere una linea retta dai talloni alla testa.
• Piega i gomiti portandoli indietro, scendi con il corpo fino a quando non sarai quasi a 10 cm da terra.
• Spingi subito verso l’alto, fai perno sulla punta dei piedi e porta il corpo il posizione plank.
• Ora ruota i piedi, saranno posizionati con i lati esterni sul pavimento e contemporaneamente stacca il pesetti sinistro da terra, ruota il busto e tira su il braccio verso l’alto fino a quando non si trova sopra la spalla destra.
• Porta lentamente il braccio sinistro  verso il basso ruotando il corpo fino alla posizione di partenza )plank).
• Questa è una ripetizione.
• Continua con lo stesso movimento ruotando una vota a destra e una a sinistra per un totale di 12 ripetizioni.

CRUNCH OBLIQUI

La posizione di partenza è la stessa del crunch classico, la variante consiste nel fare una piccola torsione staccando le scapole da terra e portando il ginocchio al gomito opposto. L’altra gamba rimane tesa leggermente staccata da terra.

Spalle e collo non devono contrarsi,  assicurati che la torsione avvenga dalla gabbia toracica alla testa e non solamente con i gomiti.

• Posizionati a terra, schiena perfettamente aderente al teppetino o al suolo.
• Piega le ginocchia, gambe a 90°, mani dietro la nuca.
• Da qui, porta il ginocchio destro verso il petto, porta il gomito sinistro verso il ginocchio, ruotando il busto, fino a farli toccare.
• Fai la stessa cosa dall’altro lato senza mai abbandonare la testa a terra.
• Questa è una ripetizione (dx/sx).
• Continua per 40 secondi.

Ora dovresti essere stanchissima! Ma se così non fosse puoi riposarti 2 minuti e ripetere l’intero circuito di tonificazione per la seconda volta.

Bene.. hai fatto un ottimo lavoro.. ma non è finita qui… noi ti aspettiamo! Seguici sul nostro canale YouTube per scoprire tutti i nostri nuovi video allenamenti da fare a casa: Canale Fitness YouTube

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