“gli allenamenti con i pesi e gli allenamenti di forza a corpo libero mi ingrossano?”

La paura che le donne hanno quando vogliono perdere grasso e tonificare il corpo conquistando una forma fisica asciutta e forte riguarda sempre due aspetti:

• l’ingrossamento fisico in termini di volume
• l’aumento di peso corporeo

Per capire meglio quanto sia profondamente sbagliato fermarsi davanti a queste due credenze del mondo femminile, ti racconto una breve storia di ciò che è successo a me proprio, solo qualche mese fa.

Questo piccolo esempio personale può aiutarti a capire che se credi che facendo i pesi diventi improvvisamente grossa e ‘meno bella allo specchio’, è come se credessi che mangiando i cosiddetti ‘cibi brucia grassi’ riuscirai a dimagrire senza fare sport e senza far attenzione alle calorie giornaliere.

Ma veniamo a noi, ora ti spiego cosa mi è successo..

Aumento di Peso – La mia esperienza

Ad Agosto di quest’anno, insieme ad un piccolo gruppo di amici, ho fatto una breve vacanza in montagna.

Premetto che anche se sono una ragazza sportiva, la mia infanzia non è stata affatto caratterizzata dallo sport.

Nella mia infanzia, quindi diciamo fino ai 18 anni, non ho mai messo un piede in palestra, non ho fatto alcun tipo di sport, mai messo il piede in un campo da pallavolo e  non ho mai messo le scarpe da running per fare una bella corsa domenicale.

Da piccola io non amavo per nulla fare sport, essendo una ragazza parecchio in carne, muovermi troppo davanti ad altre persone era proprio impensabile, quindi me ne guardavo bene dal farlo.

Il mio amore per lo sport è nato molti anni dopo, appena superati i 20 anni, e da quel momento in poi non ho mai spesso di allenarmi.

Ma torniamo alla mia storia..

Arrivati in montagna decidiamo di sfruttare i pochi giorni di vacanza per andare a fare delle lunghe sessioni di trekking.

Il primo giorno da bravi volenterosi camminiamo su e giù per i monti per 3-4 ore e il secondo giorno presi dall’euforia della vacanza in montagna e dell’aria fresca, partiamo dall’hotel alle 08:00 di mattino e torniamo alle 18:00 suonate!

Eliminando i brevi bivacchi in totale ci siamo fatti circa 7 ore di camminata sempre in pendenza.

Risultato?

4 mesi di stop con gli allenamenti cardio, zero salti e addio ai miei allenamenti !!!

Mi ero giocata un ginocchio!!

Da brava devota al fitness al femminile non mi sono comunque fermata e ho continuato ad allenarmi facendo allenamenti di forza sul  resto del corpo, ma per il lato cardiovascolare con salti e tutto il resto, zero movimento per 4 mesi suonati!

Appena il fisioterapista mi ha dato l’ok per iniziare nuovamente ad allenare le gambe con qualche esercizio in palestra, ho preso baracca e burattini e mi sono messa sopra una leg extension.

Dolore muscolare pazzesco.. i 4 mesi di stop si son sentiti tutti ma la soddisfazione e la voglia di poter riprendere gli allenamenti era qualcosa di impagabile.

Risultato?

Nella settimana in cui ho ripreso ad allenare le gambe con i pesi, sopra la bilancia pesavo 2 kg abbondanti in più!

Perché 2 kg in più visto che ero stata quasi ferma per mesi senza mai aumentare di peso e proprio quando riprendevo piano piano a fare qualcosa aumentavo di peso?

Cosa stava succedendo al mio corpo?

Avrei dovuto mangiare di meno?

Stavo ingrassando?

La risposta è: questione di acqua!

Questo tipico aumento di peso sulla bilancia non appena iniziamo a far lavorare i muscoli è una cosa che succede spesso, sopratutto se non si ha mai fatto movimento o abbiamo fatto un lungo periodo di stop.

I muscoli, per lavorare richiedono acqua e come tutte le cose, anche l’acqua hai il suo peso.

Quindi partendo da questo presupposto, capiamo subito che a volte un peso più alto sulla bilancia è solo questione di acqua, quando iniziamo un programma di allenamento i muscoli inattivi cominciano a lavorare richiamando acqua e quel leggero aumento di peso non sarà altro che questo.

Ecco perché nel momento in cui inizi a fare attività fisica può sicuramente capitare un aumento iniziale di peso sulla bilancia, ma quel peso in più non è affatto grasso, quindi non hai nessun motivo per preoccuparti, anzi, per te dev’essere un semaforo verde che ti fa capire che il tuo fisico ha iniziato a lavorare.

Ecco perché io dico sempre che la bilancia è una vera e propria bugiarda, questo strumento tanto amato e odiato da noi donne non pesa solo il grasso, ma pesa proprio tutto quello che abbiamo in corpo, quindi muscoli, acqua, ossa, viscere, grasso ecc.. ecc..

Quindi NON SPAVENTARTI quando la bilancia indica un peso più alto, se stai lavorando bene e stai mangiando altrettanto bene non hai nulla di cui preoccuparti.

Quell’acqua continuando ad allenarti si ridurrà in breve tempo

E se ti stai allenando bene, man mano che ridurrai il grasso e costruirai un po’ di muscolo potrai notare un piccolo aumento di peso sopra la bilancia ma che dovrebbe solo renderti felice.

Se perdi 400 g di grasso e costruisci 500-600 g di muscolo il tuo corpo apparirà più snello ma la bilancia segnerà qualche grammo in più.

A parità di volume, il muscolo pesa di più del grasso, ecco un altro motivo per cui il peso sulla bilancia non va usato come unico metro di riferimento.

Oltre alla bilancia, fatti alcune foto ogni mese e misura le circonferenze di fianchi, addome, coscia e braccia. I centimetri sono un ottimo strumento per verificare i propri miglioramenti.

Ora una piccola parentesi sul diventare giganti con l’allenamento con i pesi.

Allenamento e Ingrossamento in stile Bodybuilder

Per aumentare di volume, quindi per mettere su muscoli bisogna mangiare di più, questo non significa assumere 100 calorie in più una volta ogni tanto, aumentare la muscolatura è tutta questione di allenamento e aumento delle calorie buone in maniera prepotente.

E anche qui mi affido alla mia esperienza personale.

Mi definisco una fan della palestra, sono più di 10 anni che ci vado e negli ultimi due anni ho eliminato completamente l’attività cardio (che facevo con il tappeto) sostituendola con gli allenamenti ad alta intensità.

LINK: Fixfit Fitness a Casa

Bene, anche se nei 10 anni di palestra i pesi non mi hanno mai spaventata e ho sempre usato carichi per me pesanti, non sono mai riuscita ad aumentare la massa muscolare in maniera sufficiente.

Perché i miei muscoli non crescevano e non riuscivo ad avere una forma fisica snella e forte come desideravo?

Mangiavo poco, decisamente troppo poco, la mia alimentazione non andava mai oltre le 1300 calorie al giorno circa e siccome non facevo caso a quanto mangiavo ma vivevo nell’ottica del ‘meno è meglio’ il mio fisico non migliorava.

Cosa ha fatto la differenza?

L’aumento delle calorie e una corretta distribuzione dei macronutrienti! Sono passata gradualmente e senza fretta a mangiare più di 2.000 chilo calorie al giorno aumentando muscoli e togliendo grasso.

Questo ti può far capire che per mettere su anche solamente un po’ di massa muscolare c’è assolutamente bisogno di un surplus calorico.

Se mangi sano eliminando i cibi industriali, riducendo gli zuccheri semplici, riducendo i grassi saturi e stando attenta al sale, noterai che arrivare a 2000 kcal non sarà affatto facile.

Avere l’uovo e la gallina è possibile?

Anche in questo caso voglio farti un esempio pratico di quello che ti sto cercando di spiegare.

Facciamo un esempio tangibile, mettiamo il caso che siano le 8:00 di mattina, di una mattina qualunque del mese di luglio, e hai davanti a te due scelte; andare al lavoro o andare al mare.

Mettiamo il caso che tu possa scegliere quali delle due cose fare in quella fantastica giornata di sole, lo so che sarebbe perfetto fare entrambe e dividerti letteralmente in due, mettiamo il caso che tu scelga di andare al lavoro.

Questa è una tua scelta, hai scelto di fare il tuo lavoro e di non andare al mare a prendere il sole.

Alle 12:00 timbri il cartellino di uscita per la pausa pranzo e come pensi di essere?

Ti guardi la pelle sperando che sia abbronzata? Certo che no!

Ecco, questo è quello che accade anche quando scegliamo di mangiare poco o tanto per un obbiettivo estetico.

Se scegliamo di mangiare poco (è una scelta e nessuno ti obbliga a mangiare di più), di certo non puoi aspettarti un corpo tonico e con qualche muscolo in evidenza.

Hai fatto una scelta e la scelta è stata quella di mangiare poco, il risultato sarà non crescere a livello muscolare, perché come si suol dire ‘non puoi avere l’uovo e la gallina’.

Quindi se sei preoccupata di diventare Schwarzenegger con 1.200-1.300 o anche 1.500 calorie al giorno e 3 allenamenti in palestra sta tranquilla, non è fisiologicamente possibile!

Ti lascio con qualche chicca riguardo la variazione  di peso sulla bilancia che ci possono avvenire anche da un giorno all’altro, le cause possono essere molte e alcune possono sembrarti strane, ma questa piccola lista può aiutarti a stare più tranquilla e non farti allarmare inutilmente.

Ecco le ragioni principali per cui il peso sulla bilancia può variare anche di 1 chilo e mezzo in eccesso o anche in difetto da un giorno all’altro senza apparente motivo:

• hai bevuto di più = sei più idratata
• hai sudato di più = sei disidratata
• non sei andata in bagno = gli scarti nel colon pesano!
• hai mangiato alimenti con più sale (esempio affettati, cibi confezionati, pizza) = una maggior ritenzione di liquidi
• hai fatto una sauna = sei disidratata
• hai dormito poco = sei stressata = hai più ritenzione idrica
• hai bevuto acqua prima di pesarti = l’acqua pesa!
• eccessiva esposizione al sole = il corpo sta trattenendo momentaneamente acqua sottocute
• sei in preciclo o hai il ciclo = effetto fisiologico femminile
• sei stressata = hai più ritenzione idrica

Spero di averti dato qualche informazione in più che ti aiuti a non fare errori quando hai dubbi sul numero magico che appare sulla bilancia.

In conclusione, non preoccuparti, mangia sano e allenati con la testa, cambiando il tuo stile di vita, non diventerai mai Schwarzenegger 

Vuoi sapere qual è per me il segreto più grande per ottenere risultati?

PENSA ALLA PERFORMANCE!

Smetti di vedere il fitness e la sana alimentazione come uno strumento utile a dimagrire, concentrati sul mantenere una corretta alimentazione e allenarti con impegno per migliorare le tue abilità fisiche, per diventare più forte e per diventare più agile, i risultati sono una diretta conseguenza!

Usando questo meccanismo mentale instaurerai delle belle, motivanti e positive sfide con te stessa che ti permetteranno di migliorare più velocemente

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Noi donne in base a ciò che vogliamo dal nostro allenamento in palestra, ci dividiamo in due categorie: c’è chi vuole dimagrire, c’è chi vuole rassodarsi, ma c’è anche chi vuole entrambe le cose!

Aumentare la massa muscolare magra, quindi i muscoli, è in realtà un ottimo modo per apparire molto più piccola e magra, perché oggi capirai che i numeri sulla bilancia non significano niente, questo perché ti basta sapere che una donna che passa dai 55 chili di peso con parecchio grasso nel corpo, ai 58 chili dove con i pesi e la dieta sana ha molto meno grasso corporeo e molti più muscoli, sembrerà qualcosa come 5 chili in meno e io te lo dimostrerò!

Paura di Aumentare di Peso con il Sollevamento Pesi – Il Peso dei Muscoli

Il muscolo è più pesante del grasso, per cui 3 chili di muscoli occupano molto meno spazio di 3 chili di grasso.

Facendo sollevamento pesi puoi perdere centimetri in tutto il corpo, anche se la bilancia rimane allo stesso peso, perché significa che stai sostituendo il voluminoso grasso con piccoli e tonici muscoli. Perciò per te, è veramente possibile ottenere un fisico asciutto e piccolo, anche senza scendere di peso.

Paura di Aumentare di Peso con il Sollevamento Pesi – Aumentare non significa Ingrassare

Le donne in genere hanno una paura micidiale della parola “aumentare”, perché la collegano alla parola ingrassare e mettere su grasso.

Quello che non sai però è che anche le tanto amate parole “tonificare, rassodare, appiattire, definire, asciugare e modellare” significano aumentare i muscoli ed eliminare il grasso.

La bilancia non sempre gioca a tuo favore, perché se vuoi dimagrire ok, ma per tonificarti ed eliminare il grasso, tenere conto del numero che appare nella bilancia non dovrebbe essere il tuo obiettivo finale!

Quello che devi fare per rassodarti è un sano allenamento con i pesi che ti farà diventare piccola e asciutta come hai sempre sognato!

E se non sai da dove cominciare?? Te lo diciamo noi: Prova i video esercizi Fixfit!

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Non dico di iniziare la maratona dei ristoranti. Ma perchè non dedicare un solo pasto alla settimana, all’insegna del piacere senza l’obbligo della dieta?

Perché devi sempre rimandare una bella pizza o un grosso gelato? Pensi che quella manciata di calorie vada a finire dove non dovrebbe? Se questo ti preoccupa basta fare un po’ di palestra e il gioco è fatto!

Devi toglierti dalla testa che se mangi ingrassi e se ti concedi qualcosa in più di quello che il tuo cervello approva, tu ti debba sentire in colpa.

Devi stare attenta a questi meccanismi mentali, essi non sono altro che il primo passo per spalancare le porte alle pericolosissime abbuffate incontrollate. Abbuffate: 4 Passi per Eliminare il Pensiero “Tutto o Niente”

Fidati… se puoi, devi fare di tutto per tenerti a debita distanza dal fenomeno del mangiare compulsivo, perché una volta entrata nel circolo vizioso è tremendamente difficile e psicologicamente distruttivo, vivere tutte le emozioni contrastanti che ne derivano.

Ti dico questo non per spaventarti… ma prova a ragionarci su: se per anni hai un rapporto conflittuale con il cibo e costringi il tuo corpo a sopprimente la sana voglia di mangiare, una sera come un’altra, ti troverai a casa da sola, dove non ti vede nessuno, quando all’improvviso la smania di dolci e biscotti diventerà talmente forte da non riuscire più a controllarla.

Risultato?
Molto probabilmente finirai dritta dritta nella dispensa e senza nemmeno accorgertene e inizierai a rimpinzarti di ogni genere di schifezza.

Immagina che cosa sarebbe la tua vita, se un giorno ti accadesse questo. Immagina che in 15 minuti, in preda ad un’attacco di fame compulsiva, generata dal tuo rapporto conflittuale con il cibo, tu riesca a mangiare una intera scatola di biscotti al cioccolato ma non essere ancora soddisfatta… immagina di proseguire con cucchiaiate enormi di nutella fino a vedere il fondo del barattolo e non riuscire più a fermarti…

Immagina che in meno di 30 minuti tu possa ingurgitare fino a 5.000 calorie e sentire che dentro di te qualcosa di troppo grande che ti spinge a mangiare ancora… e ancora… e ancora… fino a scoppiare.

Immagina di non riuscire ad arrivare al divano per i dolori allo stomaco dopo tutto quel cibo ingerito così voracemente e… prova a pensare a come ti potrai sentire a livello psicologico, pensa quali meccanismi si scateneranno in te poi.

Ti sembra impossibile? Sei convinta che a te, non potrà mai succedere?

Beh… mai sottovalutare il potere della nostra mente quando si parla di rapporto conflittuale con il cibo, che a volte ci spinge verso strade che non avremmo mai pensato di percorrere.
Questo è ciò che vuol dire mangiare compulsivo!

E da cosa credi che sia stato scatenato?
Da una maniacale fissazione per le calorie, dalla paura di mangiare con gusto, da un rapporto conflittuale con il cibo protratto per anni, sopprimendo qualsiasi genere di impulso verso il cibo, fino a quando il tuo corpo non ti presenterà il conto… e con i dovuti interessi!

Il fenomeno del mangiare compulsivo è strettamente collegato ad un regime alimentare di dieta perenne, dove il desiderio di alimenti appaganti viene completamente annullato e dove il rapporto conflittuale con il cibo diviene estremamente forte, che fa spazio ad un modo di alimentarsi esclusivamente ragionato o programmato per dimagrire o per non prendere peso.

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Le informazioni pubblicate  non rappresentano nessuna indicazione o consiglio medico. Ti consiglio di approfondire gli argomenti trattati con il tuo medico specialista.

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Come se non fosse già abbastanza difficile perdere peso e poi mantenere un’alimentazione corretta per permettere il mantenimento della nuova silhouette, è stato scoperto che si deve fare i conti con in cosiddetto “punto di arrivo” del peso.

La teoria del “punto di arrivo” è stata diffusa da un gruppo di ricercatori e afferma che geneticamente il nostro corpo è dotato di un meccanismo di regolazione del peso, che tende a mantenerlo in un range fisso, al di sopra di una determinata soglia di salute.

Inizialmente, con un’alimentazione ipocalorica e con un regolare esercizio fisico, sicuramente si riuscirà a perdere peso ma, per quelle persone che geneticamente hanno i livelli di “punto di arrivo” al di sopra del peso ideale che si erano prefissate, mantenere tale regime può diventare estremamente difficile e stressante.

La teoria del “punto di arrivo” dice che, dopo l’inizio della vita adulta il corpo mantiene costante il livello di grasso corporeo. Ciò comporta una serie di complesse interazioni tra cervello, sistema nervoso e cellule di grasso che possono causare una riduzione del metabolismo quando il grasso corporeo si abbassa al di sotto dei livelli del “punto di arrivo”.

Dopo la dieta dimagrante, il metabolismo del corpo può diminuire, specialmente se si sceglie di non praticare alcuna attività fisica. Una volta che il corpo arriva a questo meccanismo, la stessa quantità di calorie che inizialmente ha permesso il dimagrimento, adesso può servire solamente a mantenere il peso o ad aumentarlo leggermente.

Gran parte di questo fenomeno ha a che fare con il fatto che il nuovo fisico, di dimensioni minori rispetto a prima della dieta, necessita di meno calorie al giorno per mantenersi.

A questo punto abbiamo visto come la genetica gioca un ruolo importante sulla difficoltà di perdere peso.

Dati scientifici e conclusioni logiche fatte da alcuni scienziati, fanno riferimento al fatto che geneticamente abbiamo un predeterminato peso che siamo portate ad mantenere per tutta la vita.

Esso deriva da una serie di fattori, come appunto la genetica trasmessa dai genitori. E’ stato dimostrato infatti che circa il 65% delle persone analizzate, hanno mantenuto lo stesso peso dei loro familiari.

Ma come fare ad abbassare il proprio “punto di arrivo” in maniera sana?

1. Come prima cosa non si può assolutamente omettere l’esercizio fisico. Lo sport è l’unico meccanismo necessario che aiuta ad abbassare i livelli di “punto di arrivo”.

È necessario prendere l’abitudine di fare sport almeno due o tre giorni alla settimana, qualsiasi sport va benissimo, dalla palestra al jogging al nuoto alla bicicletta purché ci si muova.

E’ importante aumentare la massa muscolare con i pesi al fine di innalzare il metabolismo e di conseguenza il proprio “punto di arrivo”.

2. Se invece stai già lavorando regolarmente, devi iniziare a variare la routine.

Forse il tuo fisico si è adagiato sull’attività fisica che stai svolgendo abitualmente ed è perciò necessario variarla e se possibile intensificarla un pochino. Il corpo infatti ha una potenza di adattamento spaventosa, ed è per questo che le schede in palestra variano costantemente.

In conclusione,  se continui a mangiare sano, a praticare esercizio variandolo ed aumentandolo di tanto in tanto e non accenni a mollare, alla fine riuscirai senz’altro ad abbassare i livelli di “punto di arrivo” vicino al tuo personale desiderio di peso-forma.

A mio parere però, tutto ciò ha senso solo se non si trasforma in una fissazione malata e controproducente che può innescare il pericoloso meccanismo delle ossessioni alimentari e sfociare nelle abbuffate compulsive.

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