In quali alimenti si trovano?

Gli acidi grassi omega 3 e omega 6 sono presenti negli alimenti che mangiamo comunemente tutti i giorni, quindi nei cereali integrali, nella frutta secca, nella verdura di stagione e naturalmente nel pesce, che è l’alimento più ricco di di acidi grassi omega.

Ma vediamo nel dettaglio quali sono gli alimenti più ricchi di omega 3:
– pesci provenienti dai mari freddi come merluzzo, tonno, sgombro, salmone e sardine
– frutta secca ricca di fibre, proteine e ferro ( 3 noci che da sole possono sopperire al fabbisogno giornaliero di omega 3)
– semi di lino, migliore fonte di omega 3 visto che la cottura provoca una notevole riduzione di omega 3 negli alimenti (1 cucchiaio raso di semi di lino ogni giorno è sufficiente a raggiungere il fabbisogno quotidiano di omega 3)
– latte di soia, ricco di fibre, ferro, calcio e proteine (ne basta anche 1 bicchiere al giorno)
– uova, ottima fonte di omega 3, ma essendo un alimento con elevata concentrazione di colesterolo è consigliabile non eccedere con le quantità
– cavolfiore oltre ad essere ricco di potassio e magnesio è uno degli ortaggi con i più alti livelli di omega 3

Gli omega 3 sono acidi grassi molto delicati che si degradano facilmente con il calore, quindi per preservarli il più possibile è importante cuocere molto poco gli alimenti che li contengono. Più il pesce viene mantenuto ad alte temperature e maggiore sarà la perdita degli omega 3 in quell’alimento. Per fare un’ esempio, mangiare salmone fresco o affumicato non garantisce gli stessi livelli di omega 3.

Quindi per assumere la giusta dose di acidi omega 3 ( minimo 500 mg al giorno nell’adulto ) non basta semplicemente mangiare pesce 3 volte la settimana, ma è importante:
– scegliere il pesce ricco di omega 3 ( pesci come seppie, gamberi e spigole contengono pochissimi omega 3 )
– cuocere poco l’alimento ( il salmone crudo ha più omega 3 del salmone cotto a vapore )

Gli alimenti più ricchi di omega 6 sono:
– oli di semi come nell’olio di semi di canapa, semi di lino, olio di semi di sesamo, soia, girasole, germe di grano
– la frutta secca in particolare nelle noci sgusciate, ma anche arachidi, pistacchi o mandorle
– legumi come ceci in scatola

La giusta dose di omega 6 è di 3 -5 grammi al giorno per l’adulto.

Nel caso non si riesca ad assumere il giusto quantitativo di acidi grassi essenziali, si possono assumere integratori di omega 3 e omega 6. In commercio si trovano generalmente pillole a base di olio di pesce (integratori di omega 3). Il rapporto tra omega-6 e omega-3  per essere perfetto, dovrebbe essere di 6:1.

ALA e LA

ALA significa Acido Alfa-Linolenico (dall’inglese Alpha-Linolenic Acid).

LA significa Acido Linoleico (dall’inglese Linoleic Acid).

Mentre l’ALA è il capostipite degli Omega-3, il LA è il capostipite della famiglia degli Omega-6.

Per i vegetariani?

Ecco le fonti vegetali di omega 3 e omega 6:

Fonti di OMEGA-3 (ALA)

Essenziali per i vegetariani. Da inserire quotidianamente perché più rari nella dieta comune.

• Semi di lino

  • Come consumarli: Sempre macinati (al momento o conservati in frigo), altrimenti non vengono assimilati.

• Olio di semi di lino

  • Come consumarlo: Rigorosamente a crudo (non scaldatelo). Va conservato in frigorifero in bottiglia scura.

• Semi di chia

  • Come consumarli: Interi o macinati, ottimi lasciati a bagno nei liquidi (creano un gel).

• Noci

  • Come consumarle: Intere come snack. 5-6 noci al giorno coprono il fabbisogno quotidiano.

• Semi di canapa

  • Come consumarli: Interi o decorticati su insalate, zuppe o yogurt.

• Olio algale (Integratore DHA/EPA)

  • Cos’è: L’unica fonte vegetale diretta di Omega-3 a catena lunga (estratto dalle alghe, saltando il passaggio del pesce).

Fonti di OMEGA-6

Molto abbondanti nella dieta. Non c’è rischio di carenza, ma vanno bilanciati con gli Omega-3.

• Oli vegetali da cucina

  • Olio di girasole, olio di mais, olio di soia, olio di sesamo.

• Frutta a guscio

  • Mandorle, nocciole, arachidi, anacardi, pistacchi.

• Semi oleosi

  • Semi di girasole, semi di zucca, semi di sesamo (e la pasta tahina).

• Legumi e derivati

  • Soia, tofu, tempeh.

L'articolo Dove si Trovano gli Acidi Grassi Omega 3 e Omega 6 proviene da Vivere Meglio.

Esistono tanti tipi di lenticchie.

Specialmente per le feste di Capodanno, le lenticchie sono il simbolo delle tavole durante gli ultimi giorni dell’anno, ma anche si dice che portino bene… anzi soldi, come fare a scegliere e cucinare quelle giuste?

Le lenticchie racchiudono tantissimi nutrienti come il ferro, le proteine, le fibre vegetali e potassio.

Ti basta sapere che le lenticchie apportano addirittura più ferro di quanto ne apporti la carne di cavallo, stiamo parlando di ben 8 mg per 100 grammi di lenticchie contro i 3,9 mg della carne di cavallo!

Le proteine nelle lenticchie poi, sono presenti in dosi massicce, ai livelli della carne e a volte anche superiori.

Le lenticchie, specialmente durante le feste di Natale e Capodanno sono preziose per  noi donne per mantenerci in forma perché sono i legumi più digeribili, regolano l’intestino e grazie agli alti livelli di potassio, contrastano la ritenzione idrica, a tutto vantaggio per la nostra linea.

Ma vediamo come fare a districarci dalle molte varietà, e cucinare le lenticchie giuste, per le nostre ricette delle feste di capodanno.

Lenticchie Decorticate

Decorticare cioè senza buccia.
Cuociono più velocemente e sono più digeribili delle lenticchie con la buccia.

Unico fattore negativo è che senza la loro pellicola protettiva, perdono molte delle loro proprietà nutritive.

Lenticchie di Puy

Le di Puy sono delle lenticchie verdi che derivano dalla Francia, coltivate nell’alta Loira.

Le lenticchie dette di Puy, sono molto delicate, profumate, molto saporite e anche estremamente pregiate.

Se cotte, le lenticchie di Puy diventano una deliziosa crema.

Lenticchie Rosse Egiziane

La lenticchia rossa è diffusissima in Medio Oriente, non necessita di ammollo e si cuoce velocemente.

Le lenticchie rosse sono ottime come purè o come crema, e sono estremamente delicate se cucinate come contorno abbinate al cous cous.

Lenticchie di Ustica

Sono lenticchie veramente molto piccole, che provengono dall’isola di Ustica a Palermo, di colore marrone scuro, tenere e saporite.

Le lenticchie di Ustica sono molto facili da cucinare perché non hanno bisogno di ammollo prima della cottura e cuociono in appena 45 minuti.

Lenticchie di Altamura

Sono verdi e sode, perfette come contorno, e si sposano perfettamente ad un sugo al pomodoro fatto in casa.

Lenticchie di Castelluccio

E’ un tipo di lenticchia ricercatissima, esclusivamente di produzione biologica.

Sono piccolissime, con una pellicola molto sottile e dal sapore dolciastro, perfette in umido o in insalata.

Lenticchie Beluga

Si chiamano proprio come il pregiato caviale, piccole, nere e dal sapore che ricorda molto le nocciole.

Le Beluga tengono molto bene la cottura e sono perfette per qualsiasi preparazione, dalle zuppe alle insalate.

Una curiosità

Chiudiamo con una curiosità. Tutti sanno che si mangiano tradizionalmente durante le feste natalizie… sai perché si mangiano le lenticchie a Capodanno?

L'articolo Cucinare le Lenticchie: Quali scegliere? proviene da Vivere Meglio.

Secondo la tradizione italiana latte, yogurt, fette biscottate, frutta fresca e marmellata, sono gli ingredienti fondamentali della prima colazione. Ma c’è un altro alimento che negli ultimi vent’anni ha preso sempre più posto sulle nostre tavole: la brioche.

E’ il simbolo della tipica colazione al bar, che per molti è un piacere irrinunciabile, ma l’abitudine di consumare croissant e brioche si è diffusa da anni anche nelle tavole di noi donne italiane, a causa di una forte pubblicità  che ci induce ad alimentarci in modo sempre meno leggero ed equilibrato.

La brioche rappresenta tutto ciò che per la prima colazione non devi mangiare.

La brioche come alimento è sempre “dannosa”, purtroppo si tratta di uno dei cibi meno salutari in assoluto sia dal punto di vista delle calorie, della quantità di grassi saturi e zuccheri semplici che fornisce al nostro organismo, sia a causa del frequente utilizzo di grassi vegetali idrogenati.

Un croissant semplice contiene circa 250 calorie, che aggiunte alle 130 calorie del cappuccino e alle 40 calorie dello zucchero fanno circa 420 calorie totali, decisamente troppe!

E come se non bastasse, il basso potere saziante e l’alto contenuto calorico la rendono del tutto inadatta a chi segue una dieta dimagrante.

A questo punto mi dirai “Non c’è problema,mi piacerebbe lo stesso sostituire cappuccino e brioche con una bella tazza di latte e cereali!“… giusto? Certo che si.., ti aspetteresti come risposta, ma ti sbagli. Il problema delle brioche troppo caloriche non riguarda certo solo loro, ma anche i corn flakes.

Visto che originariamente, il sapore dei corn flakes non era per niente gradevole, si è ben pensato di aggiungere ai corn flakes ingredienti ipercalorici come lo zucchero per renderli più appetibili.

Risultato? Molte italiane proprio come te, ignare che nella loro tazza si nascondano dei dolci travestiti da cereali, fanno colazione con i corn flakes sperando di rimanere in linea senza sapere che l’unica a rimanere veramente snella e in forma è la modella riportata sulla confezione, lei sicuramente non li mangia!

A questo punto mi chiederai “cosa posso mangiare, visto che al bar non va bene.., a casa si ma niente brioche e niente cereali.., ma allora???”

Beh.. ci sono tante tipologie di cereali presenti sul mercato, basta fare un po’ di sana ricerca tra gli scaffali eliminando quelli con tanto cacao e zucchero, quelli lasciali pure al ragazzone dietro di te!

Scegli cereali senza aggiunta di zuccheri semplici, con un buon contenuto proteico e di fibre, evita i cereali che presentano diciture come grassi vegetali idrogenati, oli tropicali, la sigla E seguita da un numero che indica l’impiego di additivi alimentari.

Benissimo, ora mi chiederai ” Ok i cereali li ho trovati! Ma altre alternative per non mangiare sempre la stessa cosa? “

Le fette biscottate ad esempio hanno un contenuto calorico superiore al pane (in media 100-150 kcal in più ogni cento grammi) a causa del processo di tostatura per creare doratura e croccantezza che fa evaporare molta acqua rispetto al pane e, a parità di peso, la fetta biscottata dà un apporto energetico maggiore, ma basta solo non abusarne.

I biscotti sono buoni, anzi buonissimi ma ipercalorici e troppo pesanti. Prova a pesarli, scoprirai che ne bastano pochi per raggiungere le 500 calorie.

Il succo di frutta ti può ingannare, attenzione a non confonderlo con le bibite zuccherate povere di frutta e ricche di coloranti, conservanti, zucchero e derivati.

Capito tutto? Ok adesso tocca a te… buona ricerca!!

L'articolo Prima Colazione: Cosa Non Devi Mangiare proviene da Vivere Meglio.

Se anche tu stai cercando un modo per farlo ma non sai cosa significhi mangiare sano e non sai scegliere i giusti alimenti, oggi voglio parlarti di come cambiare stile di vita e alimentazione.

Come si fa a mangiare sano? Cosa vuol dire avere uno stile di vita sano?

Iniziamo subito spiegando cosa non si dovrebbe fare se si desidera mangiare in modo sano, quindi cosa sarebbe bene evitare in un’alimentazione sana e in uno stile di vita pulito.

Cosa vuol dire mangiare sano

Prima di tutto è bene precisare che mangiare sano non è una moda, mangiare sano non significa dieta restrittiva o per lo meno non è una dieta punitiva per come la intendiamo.

Potresti pensare che mangiare sano significhi mangiare poco, limitare le calorie ed essere sempre a stecchetto, ma non è così.

Mangiare sano, eliminando un gruppo alimentare come i carboidrati, non è affatto ciò che si dovrebbe fare per stare in salute.

Non c’è nemmeno bisogno di spendere tempo e fatica a contare le calorie di quello che si mangia, certo averne una vaga coscienza sarebbe eccezionale, è un modo per essere consapevole della quantità di cibo che stai introducendo nel tuo corpo, ma non dovrebbe essere un peso, se lo diventa non farlo!

Mangiare sano significa non privarsi del cibo, con tutta la miriade di diete dove da una parte trovi chi ti dice che dovresti eliminare i carboidrati, dall’altra chi ti dice che i grassi sono da escludere e chi invece punta tutto sulle proteine, capisco che la confusione regna sovrana!

Le diete drastiche impazzano, la dieta del minestrone, dell’ananas e del limone sono esempi lampanti di come ci stiamo allontanando dal concetto base di dieta sana.

So che quando vuoi perdere peso la strada più facile è dire “ok, non mangio più pasta e pane e mi riempio di carne bianca scondita e pesce lesso”, ma questa strada ha una sola direzione: il fallimento, perché non è praticabile per sempre.

Mangiare sano significa fare affidamento su alimenti naturali come frutta, verdura, proteine ​​magre e carboidrati complessi, ma senza mai perdere l’attenzione al gusto e alla gratificazione che il buon cibo ci da.

Mangiare sano significa anche sbarazzarti del cibo spazzatura e concentrarsi sugli alimenti semplici e sani, senza ricorrere a cibi pronti o con la scritta light a caratteri cubitali!

Cosa eliminare

Cosa si dovrebbe eliminare dalla propria dieta sana?

Prima di tutto eliminare il cosiddetto cibo spazzatura, potrebbe essere il sinonimo della parola “cibo moderno”, in pratica sono tutti quegli alimenti largamente pubblicizzati e spinti dal commercio attuale come il cibo confezionati ricco di zuccheri, grassi ‘cattivi’, conservanti e ingredienti inutili.

Gli alimenti ricchi di zuccheri non sono solamente dolci e biscotti ma anche prodotti raffinati, salse e cibi pronti.

Lo standard di oggi si basa su due eccessi, o mangi light o mangi schifezze, si fa fatica a trovare un buon compromesso, anche perché spesso e volentieri vengono pubblicizzati come sani e leggeri anche alimenti che non lo sono affatto.

Gli alimenti confezionati e cibi industriali sono anche eccessivamente ricchi di sale e zuccheri, basare la propria alimentazione su questi alimenti nel lungo periodo può portare ad un maggior accumulo di acqua e generare una sorta di dipendenza da zuccheri.

NO a Farina, pasta e pane bianco

La farina di grano raffinata usata per fare il pane bianco è sbiancata chimicamente e contiene proteine di scarsa qualità ma questo non basta, contiene dal 50 all’80 ma anche 90% in meno di molte vitamine e sali minerali come calcio, fosforo, magnesio, ferro e potassio

La farina integrale non è solamente più digeribile di quella raffinata, contiene più fibre e  ti fa sentire sazia più a lungo perché è a lento assorbimento, quindi il primo consiglio per mangiare sano è sostituire tutti i derivati della farina bianca con l’alternativa integrale.

Ciò non significa eliminare completamente pasta tradizionale e pane bianco, questo significa alternare i vari alimenti in modo da avere un’alimentazione varia e psicologicamente appagante.

Così come accade con gli zuccheri semplici, i carboidrati raffinati come pasta e pane bianco richiedono poco dispendio calorico per essere assimilati, entrano nel flusso sanguigno in maniera più veloce, saziano meno e generano un più veloce senso di fame.

SI AI Cereali integrali

I cereali integrali sono una scelta valida per il controllo del peso e sono considerati un cibo sano.

Sono a basso contenuto di calorie, si tratta di cereali che non sono stati raffinati e contengono un eccezionale quantità di fibre, selenio e magnesio.

Le scelte integrali includono riso integrale, orzo, grano saraceno, miglio, avena, pane integrale e pasta integrale.

Quindi mangiare sano significa non escludere nessun carboidrato ma scegliere quelli giusti, quindi quelli che saziano di più, apportano più vitamine, sali minerali, più fibre e meno calorie.

SI ALLE Proteine ​​magre

Le carni bianche sono a basso contenuto di grassi, calorie e colesterolo, sono ottimi alimenti per mantenere alto il livello di sazietà, ma è bene scegliere carne sicura e di ottima qualità, quindi senza la presenza di residui di prodotti chimici aggiunti e ormoni della crescita.

Proteine magre non significa solamente pollo e tacchino alla piastra, vanno benissimo gli affettati magri, vitello, uova, albumi e pesce.

Le proteine le possiamo trovare anche nei legumi (anche se in quantità minore rispetto a uova, carne e pesce), sono comunque ottime scelte, l’unica cosa da tenere presente è abituarsi ad associare i legumi ad una dose di carboidrati.

Perché? Le proteine dei legumi sono a basso valore biologico, non contengono tutti gli amminoacidi essenziali, ne manca uno, ma siccome lo possiamo prendere dai cereali integrali, grazie a questo abbinamento alimentare possiamo ottenere un pasto con proteine ad alto valore biologico.

Per approfondire l’argomento leggi: I 6 Alimenti ad Alto Contenuto di Proteine

Per la maggior parte di noi donne, cambiare lo stile di vita alimentare è una delle più grandi sfide da affrontare per ottenere un corpo in forma.

Tuttavia la prima regola è mangiare alimenti sani e naturali su base regolare, anche se capisco che può essere difficile

La buona notizia è che non è impossibile e una volta che si inizia, in breve tempo ci si abitua a mangiare sano e diventa una parte integrante del tuo stile di vita!

L'articolo Le Regole della Dieta Perfetta: Come Mangiare Sano e con Gusto proviene da Vivere Meglio.

Tuttavia, ci sono alimenti apparentemente leggeri e sani che nella realtà non lo sono poi così tanto e al contrario, potrebbero spingerti verso un forte e irrinunciabile bisogno di calorie e grassi.

I cosiddetti ‘cibi senza grassi e senza calorie’ con la scritta ‘light’ a lettere cubitali sono super richiesti e possiamo trovarli facilmente in qualsiasi supermercato!

Il ‘cibo senza grassi’ o ‘dietetico’, quindi a basso contenuto di calorie non è detto sia sempre la scelta migliore perché bisogna vedere cosa c’è dentro e qual’è il livello di gratificazione e soddisfazione che ti da mangiandolo.

Ci sono molti  prodotti alimentari che non contengono zucchero e apportano poche calorie ma che vengono sottoposti a molti processi di lavorazione, perdendo inevitabilmente gran parte del contenuto di vitamine e minerali, possono contenere un sacco di dolcificanti artificiali, possono contenere carboidrati trasformati e altri riempitivi per renderli più appetitosi e allettanti.

Il primo segreto, io credo sia anche il più importante quando si parla di sana alimentazione è essere certi di riempire il piatto con cibo soddisfacente e che piace, mangiare per 6 giorni alla settimana qualcosa che non piace e che non soddisfa a pieno non ti permetterà mai di mantenere tale stile di vita nel tempo.

Il valore saziante e il livello di gratificazione che ti da il cibo che mangi è molto importante per riuscire a perdere peso in modo costante e duraturo!

Un piatto saziante e leggero è fatto principalmente da alimenti ricchi di proteine ​​e cibi ricchi di fibre.

Gli alimenti ipocalorici sono a basso contenuti calorico ma anche privi di sostanze nutritive, perché vengono trattati talmente tanto che alla fine non rimane quasi più nulla di veramente nutritivo.

Gli alimenti a basso contenuto di grassi veramente sani molto spesso non sono quelli dentro una confezione con la scritta light a caratteri cubitali, ciò non significa che non si possano mangiare, ma mangiare solo e sempre quelli non è una scelta ottimale!

Gli alimenti veramente sani a basso contenuto di grassi e calorie sono i più semplici, come frutta di stagione, ortaggi, esempi perfetti possono essere anche legumi, cereali integrali, pesce e carne magra.

L’esempio lampante lo si ha con una stessa confezioni di formaggio spalmabile, il primo etichettato come light, il secondo come formaggio classico.

Spesso la versione light dello stesso alimento è talmente priva di sapore che si fa fatica a pensare che sia lo stesso tipo di formaggio, quindi non ci appaga, non sa di nulla e non ci permette di soddisfare la voglia.

Grassi per Snellire il Corpo

Per funzionare correttamente, il corpo ha bisogno dei nutrienti giusti, una buona dose di grassi è essenziale per il cervello e gli organi, i grassi aiutano a ricostruire le cellule e ti danno energia!

C’è una gran differenza tra grassi buoni e grassi cattivi, quando ti consiglio di mangiare i grassi, naturalmente mi riferisco a quelli buoni!

Sono gli alimenti che includono i grassi polinsaturi e i grassi monoinsaturi come l’olio d’oliva, i semi oleosi come lino, girasole o sesamo, ma anche avocado, pesce grasso come salmone e sgombro.

In realtà i cibi che contengono una buona dose di grassi buoni contengono anche tutta una serie di nutrienti importanti.

Lo zucchero nascosto

Negli ultimi anni c’è una lotta allo zucchero senza eguali, ma questo perché lo zucchero non è presente solamente nei dolci ma furtivamente lo troviamo anche in tantissimi alimenti salati.

Alimenti che non pensi nemmeno lontanamente contengano zucchero, in verità lo contengono, questo significa che un sacco di persone, assumono ogni giorno una dose eccessiva di zuccheri senza nemmeno saperlo.

Gli alimenti a “basso contenuto di grassi” possono contenere edulcoranti artificiali per migliorarne il gusto, esistono 40 diverse sostanze dolcificanti dai nomi sconosciuti che le aziende utilizzano.

Nelle etichette nutrizionali lo zucchero può essere presente in queste forme:

• zucchero di canna
• zucchero invertito
• sciroppo di glucosio
• sciroppo di fruttosio concentrato

Oppure in queste altre forme:

• maltosio
• destrine
• sciroppo di amido con fruttosio
• maltodestrine
• mannitolo
• sciroppo di malto
• succo zuccherato disidratato
• succo zuccherato evaporato

Alcuni dolcificanti artificiali possono essere:

• Saccarina
• Aspartame
• Acesulfame k
• Ciclammati
• Sucralosio

Ecco gli zuccheri derivati dal glucosio:

• sorbitolo
• xilitolo
• mannitolo
• isomalto
• maltitolo

Le alternative naturali:

• miele
• succo di frutta concentrato
• melassa
• zucchero d’uva
• succo di mele concentrato
• sciroppo d’acero
• sciroppo di riso
• sciroppo di sorgo
• Stevia

Non farti attrarre troppo dalla dicitura “senza zuccheri aggiunti”, ma leggi la lista degli ingredienti, se trovi indicato maltosio, melassa, succo di mele concentrato o sciroppo di amido sappi che questi sono zuccheri.

Nei cibi senza zucchero, quest’ultimo molto spesso viene sostituito con l’aggiunta di fruttosio (quello presente nella frutta),  che se viene aggiunto agli alimenti come estratto può portare a diversi problemi l’aumento di peso e perdita del senso di sazietà.

Le bibite gassate “senza zucchero” contengono edulcoranti artificiali, i dolcificanti artificiali sono un prodotto chimico utilizzato per replicare il sapore di zucchero ma a lungo andare possono fare molto più male  che bene.

I sughi pronti contengono zucchero, anche 4 grammi per 100 grammi!

Il discorso cambia se parliamo di Stevia, si tratta di un dolcificante naturale che non innalza la glicemia e non ha effetti collaterali ed è un’ottima alternativa allo zucchero per dolcificare caffè, frullati, perfetto da aggiungere a dolci e biscotti.

LINK: Dolcificante Naturale Stevia a Zero Calorie

Quindi ti consiglio di evitare di mangiare alimenti trasformati pensando che siano un bene per la tua linea, passa invece ai cibi integrali, i prodotti naturali della terra, un ritorno alle origini con alimenti nutrienti e ricchi di sostanze nutritive.

L'articolo I Migliori Alimenti per Snellire il Corpo proviene da Vivere Meglio.

Si sente spesso dire che non si dovrebbero mangiare più di 4 uova alla settimana, ma quello che non è chiaro è chi dovrebbe limitare il consumo di questo alimento e chi invece potrebbe anche assumerne di più.

Possiamo dire che nella limitazione di uova, siamo tutti uguali o ci sono delle differenze da persona a persona?

La raccomandazione nell’assunzione di massimo 4 uova a settimana si basa sul fatto che il tuorlo d’uovo (il rosso) contiene colesterolo, e farebbe aumentare i livelli di colesterolo totale e in particolare del colesterolo ‘cattivo’ LDL nel nostro corpo.

Tuttavia, le uova potrebbero anche aumentare i livelli di colesterolo ‘buono’ HDL, quindi cosa sarebbe meglio fare? Le domande più comuni rispetto l’assunzione di uova sono essenzialmente 3:

Quante uova alla settimana si dovrebbero mangiare?

E’ vero che la dose massima per ciascuno di noi è di 4 uova intere alla settimana?

Le uova si possono mangiare a colazione?

Quante uova mangiare a settimana

Un uovo intero bello grosso pesa all’incirca 55-60 grammi, apporta nel complesso all’incirca 80 calorie, ed è ricco di omega 3 e omega 6.

Solo il tuorlo pesa circa 16 grammi, contiene grassi e colesterolo, ma contiene anche vitamine e minerali, mentre l’albume  pesa circa 37-40 grammi è ricco di proteine ed è praticamente privo di grassi e colesterolo.

Quindi tutto il colesterolo contenuto nell’uovo è racchiuso nel rosso, e in media, in un uovo  sono presenti 220 mg di colesterolo, l’80% del fabbisogno giornaliero consigliato.

Quindi il motivo per cui si consiglia di consumare al massimo 4 uova alla settimana è proprio per l’alto contenuto di colesterolo che contengono, ma per chi è in ottima salute e non ha nessun tipo di patologia legata all’assunzione di colesterolo con la dieta, la raccomandazione è di non superare le 5-6 uova alla settimana.

L’associazione degli alimenti è un altro tassello importante per non assumere troppi grassi e colesterolo, quindi cercare di evitare associazioni alimentari poco salutari come ad esempio mangiare:

• uova e formaggio
• uova e burro
• uova e insaccati

Quindi, non è solo la quantità di uova fine a se stessa, ad influire sull’assunzione di colesterolo, ma evitare di associare le uova ad altri alimenti ricchi di colesterolo e prestare attenzione al consumo settimanale di pasta fresca e dolci cremosi o lievitati a base di uova, è un’ottima regola da seguire per evitare di assumere troppo colesterolo con la dieta.

Quali uova scegliere

Le migliori uova che si possono acquistare sono quelle degli agricoltori locali, dove i polli sani hanno la libertà di muoversi all’aperto e possono mangiare l’erba, i semi, gli insetti, i vermi e le verdure.

Queste uova avranno un sapore più ricco e avranno una più alta concentrazione di vitamine e antiossidanti.

LINK: Come leggere l’etichetta delle uova

I benefici delle uova per la linea

Ricerche sostengono che mangiare uova a colazione è un modo efficace per poter assumere fino a 400 kcal in meno durante tutta la giornata.

Questo perché fare una colazione nutriente e saziante a base di uova associandole ad esempio a pane integrale, permette di arrivare tranquillamente fino a pranzo, evitando di assumere calorie extra fino a mezzogiorno!

Se ti piacciono gli albumi puoi prepararti una leggera e proteica frittata bianca aggiungendo semplicemente qualche verdura e spezia a piacere. Basta sbattere gli albumi, aggiungere gli ingredienti che più ti piacciono, aggiustare di sale, pepe e cuocere la frittata bianca in forno ventilato o in padella.

Con gli albumi puoi preparare anche una gustosissima e ipocalorica pizza fatta in casa! Come? Ti lascio la ricetta della mia pizza proteica qui sotto!

LINK: La Ricetta della Pizza Proteica da 400 kcal

Come cucinare le uova in modo sano

Il modo più sano per cucinare le uova è alla coque, sode o in camicia in quanto in cottura non necessitano di grassi, ma si potrebbe optare anche una classica frittata cotta al forno invece che in padella, in modo da evitare di friggere l’uovo nell’olio o burro.

Ricette veloci e leggere con le uova

Ora vediamo qualche ricetta facile e leggera con la quale puoi aumentare la dose di uova settimanale.

Frittata di Cipolle
dose per 2 persone

• 250 g di cipolle bianche
• 4 uova
• 1 cucchiaio parmigiano
• 1 pizzico di sale
• 1 pizzico di pepe
• olio extravergine di oliva

Preparazione:

1. Sbatti le uova in un piatto, aggiungi parmigiano, sale e pepe.
2. Scalda un cucchiaio d’olio in una padella e cuoci le cipolle affettate con un pizzico di sale, coprendole con il coperchio.
3. Aggiungi il mix di uova sbattute e mescola il tutto con una spatola.
4. Copri con il coperchio, abbassa la fiamma, lascia cuocere 5 minuti poi gira la frittata.

Frittata di Zucchine
dose per 2 persone

• 3 uova
• 300 g di zucchine
• 1 cucchiai di parmigiano
• 1 spicchio d’aglio
• prezzemolo q.b.
• sale e pepe q.b.
• olio extravergine di oliva q.b.

Preparazione:

1. Sbatti le uova con il parmigiano, il prezzemolo tritato, il sale ed il pepe.
2. Scalda un filo d’olio in una padella antiaderente e cuoci i dadiini di zucchine per 10 minuti.
3. Aggiungi le uova sbattute, abbassa la fiamma, copri con il coperchio e cuoci 5 minuti.
4. Gira la frittata e lasciala cuocere dall’altro lato per pochi minuti senza coperchio.

Frittata Dolce
dose per 2 persone

• 50 g di farina
• 2 uova
• 80 ml di latte
• 25 g zucchero
• un pizzico di sale
• 1/2 bustina di vanillina
• 2 cucchiai di marmellata di mirtilli rossi
• burro q.b.
• zucchero a velo q.b.

Preparazione:

1. Monta i tuorli con la metà dello zucchero e la vanillina.
2. Inizia ad aggiungere la farina setacciata e latte.
3. Monta gli albumi a neve con un pizzico di sale e lo zucchero restante
4. Mescolando dal basso verso l’alto, amalgama gli albumi ai tuorli montati.
5. Cuoci la frittata dolce in padella un una noce di burro.
6. Una volta cotta taglia la frittata dolce molto grossolanamente e guarnisci con zucchero a velo e marmellata di mirtilli rossi.

Omelette ai Funghi
dose per 2 persone

• 4 uova
• 100 g di funghi misti freschi
• un mazzetto di prezzemolo
• 2 spicchi d’aglio
• sale e pepe q.b.
• olio extravergine d’oliva q.b.

Preparazione:

1. Prepara un battuto di aglio e prezzemolo e scalda un filo d’olio in padella.
2. Aggiungi il battuto di aglio e prezzemolo in padella poi unisci i funghi tagliati a pezzetti e lasciali cuocere con il coperchio per 15 minuti.
3. Unisci una generosa cucchiaiata di funghi alle 4 uova sbattute.
4. Versa il composto di uova e funghi in padella leggermente unta, copri con il coperchio e lascia cuocere 5 minuti a fiamma bassa.
5. Versa un cucchiaio di funghi al centro della omelette e ripiegala a metà.

Frittata al Forno
dose per 2 persone

• 5 uova
• 1/2 cipolla
• 200 g di piselli freschi
• 2 cucchiai di parmigiano
• sale e pepe q.b.
• olio extravergine di oliva q.b.

Preparazione:

1. Cuoci la cipolla affettata in padella con un filo d’olio, coprendo con il coperchio.
2. Aggiungi i piselli freschi o congelati, un po’ di acqua bollente e dopo 10 minuti di cottura con il coperchio aggiusta di sale, pepe.
3. Sbatti le uova con parmigiano sale, pepe e versa i piselli tiepidi nelle uova.
4. Versa tutto in una teglia da forno leggermente unta e cuoci per circa 20 minuti a 170°C funzione ventilato.

Omelette al Forno
dose per 1 persona

• 2 uova
• 1 cucchiaino di prezzemolo fresco tritato
• 30 parmigiano
• 80 ml di latte
• 30 prosciutto cotto snello (light)
• sale e pepe q.b.

Preparazione:

1. Sbatti le uova con il prezzemolo tritato, parmigiano grattugiato, latte, dadini di prosciutto cotto, sale e pepe.
2. Versa tutto in una teglia foderata di carta forno e cuoci a 180°C fino a quando l’omelette non sarà piuttosto cotta ma ancora morbida.

Ti ho dato qualche valido spunto?

Prova a preparartele nel corso della settimana, con queste ricette veloci non sarai mai stata così felice di mangiare le uova!!!

L'articolo Mangiare le Uova: Fa Bene o Male? proviene da Vivere Meglio.

Il cavolfiore è una di quelle verdure che non ha una fama così strabiliante come dovrebbe.

Ci sono tante cose che non sappiamo del cavolfiore, non è un semplice ortaggio, ti basta sapere che contiene quasi lo stesso quantitativo di Vitamina C di un’arancia e con 1/3 di zucchero in meno!

Devi  sapere che è un ortaggio largamente utilizzato specialmente da chi fa sport e vuole un fisico asciutto, ed è una delle scelte migliori per aumentare le difese immunitarie e restare sempre giovani.

Il cavolfiore fa parte della famiglia delle crocifere, un ortaggio a dir poco eccezionale in quanto contiene una lista impressionante di sostanze nutritive tra cui vitamine, sali minerali, antiossidanti e diverse sostanze fitochimiche come gli steroli vegetali.

1. Cavolfiore e Poche Calorie

Il cavolfiore ha pochissime calorie, è anche a basso contenuto di grassi e contiene zero colesterolo, pensa che 100 g di cavolfiore fresco apporta solamente 26 calorie!

Quindi mangiare 200 grammi di cavolfiore come contorno significa assumere solamente 50 calorie!

Inoltre il cavolfiore contiene circa 2 g di fibre ogni 100 g e questo significa assumerne circa il 5% del valore giornaliero raccomandato.

2. Cavolfiore Ricco di Vitamine

Non ha solo poche calorie ma è una fonte eccellente di vitamina C, solamente 100 g di cavolfiore crudo forniscono circa 48,2 mg di vitamina C, questo significa assumere l’80% del valore giornaliero raccomandato.

La Vitamina C è eccezionale per combattere i radicali liberi e aumentare le difese immunitarie!

Tuttavia non contiene solo quantità sorprendenti di Vitamina C, è ricchissimo di un gran numero di vitamine che favoriscono il metabolismo dei grassi e dei carboidrati come la vitamina B5, B6, B1, B3, acido folico, acido pantotenico e vitamina K.

Il cavolfiore contiene una buona fonte di colina, una vitamina del gruppo B fondamentale per lo sviluppo del cervello e mangiare il cavolfiore durante la gravidanza è estremamente importante!

3. Cavolfiore Ricco di Minerali

Il cavolfiore contiene al suo interno una buona fonte di minerali come manganese, rame, ferro, calcio e potassio.

Il potassio è anche detto “minerale dietetico”, è uno dei minerali più importanti presente nel nostro corpo, il potassio è presente in ogni cellula del nostro corpo ed è così importante proprio perché favorisce la corretta contrazione muscolare, protegge il sistema scheletrico, regola il livello di PH e aiuta ad eliminare i liquidi in eccesso.

Il cavolfiore contiene anche tutta una serie di nutrienti anti-infiammatori che aiutano a mantenere il corpo in salute.

4. Cavolfiore per disintossicare l’organismo

Il cavolfiore aiuta il corpo di disintossicarsi grazie agli antiossidanti e glucosinolati.

Pensa che contiene più glucosinolati di qualsiasi altra verdura dopo i broccoli!

Inoltre è un’importante fonte di fibra alimentare per la salute dell’apparato digerente in quanto proteggere il rivestimento dello stomaco prevenendo la proliferazione batterica di Helicobacter pylori nello stomaco.

Contiene anche carotenoidi, come il beta-carotene che riducono il rischio di malattie causate da stress ossidativo come le malattie cardiovascolari.

Includere le crocifere nella dieta almeno 3-4 volte a settimana ti permette di avere fantastici benefici per la salute.

Cavolfiore in Cucina per Preparare Ricette Light

E’ molto versatile in cucina ed è un ingrediente meraviglioso in qualsiasi sana alimentazione, specialmente per chi è attenta alla linea.

Questo perché è buonissimo già al naturale, quindi necessita solamente di piccole quantità di condimento per diventare un contorno sano e gustoso.

Cotto a vapore o bollito e condito con un pizzico di sale e un filo d’olio diventa un contorno gustosissimo e con pochissime calorie.

E se vuoi fare il pieno di sostanze nutritive e poche calorie elimina le patate dal tuo purè e mettici un cavolfiore!

Il cavolfiore in cucina può essere un delizioso sostituto delle patate, decisamente molto più leggero delle patate tradizionali con il quale puoi preparare uno strepitoso purè.

Purè di Cavolfiore (140 kcal a persona)

Ingredienti per 2 persone:

• 350 g di cavolfiore
• 100 g di patate
• 250 ml circa di latte p.scremato
• noce moscata q.b.
• sale e pepe q.b.

Preparazione:

1. pulisci il cavolfiore e ricavane tante cimette.
2. Sbuccia e taglia a tocchi le patate, versa patate e cimette in una casseruola con acqua fredda salata a coprire.
3. Lascia sobbollire per circa 20 minuti, poi scola patate e cimette e frulla il tutto aggiungendo circa 250 ml di latte.
4. Rimetti di nuovo sul fuoco e lascia cuocere per 5 minuti da quando bolle.
5. Spegni il fuoco, aggiusta di sale e pepe ed aggiungi un pizzico di noce moscata.

5. Cavolfiore e Antiossidanti

Mangiare cavolfiori è come fare il pieno di antiossidanti e fitonutrienti, è un ottimo alimento per combattere stress e invecchiamento cellulare.

Anche gli altri membri della famiglia delle crocifere hanno le stesse proprietà benefiche del cavolfiore, quindi alterna la tua alimentazione con tutte queste verdure ed ortaggi della stessa famiglia in modo da avere meravigliosi  vantaggi per la salute:

• broccoli
• cavolo
• cavoletti di Bruxelles
• crescione
• ravanelli
• verze
• cavolo cinese
• rucola
• cavolo rapa

Ti lascio con qualche ricetta veloce e leggera con il cavolfiore:

LINK: La Ricetta delle Crocchette di Cavolfiore
LINK: Come Preparare le Polpette di Cavolfiore al Forno
LINK: La Ricetta della Crema di Cavolfiore
LINK: Come Preparare il Pasticcio di Cavolfiore
LINK: La Ricetta del Flan di Cavolfiore

L'articolo 5 Proprietà Benefiche del Cavolfiore proviene da Vivere Meglio.

L’avocado è un frutto un po’ strano, sicuramente particolare visto che ha un seme enorme rispetto ai frutti più comuni, ma quello che potrebbe spingerci ad evitarlo è la sua cattiva reputazione in campo dieta e fitness.

L’alto contenuto di grassi potrebbe spaventare, ma quello che molte persone non sanno è che quanto una giusta dose di grassi faccia bene al nostro organismo e della vasta gamma di benefici che apportano alla nostra salute.

L’avocado dovrebbe essere parte integrante della nostra dieta sana, i grassi non dovrebbero spaventare o metterci in allarme a prescindere  perché dipende tutto dalla quantità di grassi che si assumono e dalla qualità di questi grassi e quelli contenuti nell’avocado sono grassi buoni!

Certo, se stai cercando di perdere peso e fai i salti mortali per diminuire le calorie giornaliere, magari è meglio se mangi una mela (anche se più avanti vedremo che le sue proprietà anti-infiammatorie possono aiutare molto, specialmente chi è in sovrappeso), ma se non hai necessità di dimagrire e vuoi un fisico tonico e sano allora il consiglio è quello di  associare alla tua routine di allenamento un’alimentazione sana ed equilibrata dove non manca la tua dose giornaliera di grassi e perché no.. si avocado!

Il contenuto di grassi

Quelli dentro un avocado sono soprattutto grassi monoinsaturi che hanno molti benefici per la salute e indispensabili per l’assorbimento di nutrienti specifici come le vitamine A, D, E, K.

L’avocado contiene il 14% di grassi, una quota molto alta se paragonati ad altri tipi di frutta, ma non è nulla se paragonati alla quota di grassi che molte persone assumono quotidianamente senza nemmeno saperlo.

Molte persone, specialmente chi segue una dieta vegetariana e vegana, assumono quotidianamente anche il 45-50% di grassi sul totale delle calorie giornaliere, mentre questa quota dovrebbe essere inferiore, diciamo pari al 30% massimo.

Chi mangia ad esempio molto pane, molta pasta condita in modo non controllato, molti alimenti confezionati e precotti o chi mangia spesso fuori casa al fast food, molto probabilmente assumerà quotidianamente tantissimi grassi che non sono grassi buoni, ma assolutamente da limitare al massimo in una dieta sana che presta attenzione a salute e forma fisica.

Contenuto di vitamine e minerali

Quindi ora vediamo qual’è quest’ampia varietà di importanti nutrienti per la salute contenuti nell’avocado:

• Magnesio
• Folato
• Potassio
• Fosforo
• Manganese
• Rame
• Ferro
• Zinco
• La vitamina A
• B1 Vitamine ‘, B2, B3, B5, B6
• Vitamina C
• Vitamina E
• La vitamina K

Contenuto di fibre

L’avocado è anche ricchissimo di fibre che ti aiutano a sentirti soddisfatta più a lungo e avere meno voglia di mangiare.

Tra gli alimenti ricchi di fibre (per 100 g di alimento) troviamo ad esempio:

• Crusca di grano 42.8 g
• Lenticchie 30.5 g
• Fagioli 24.5 g
• Ceci 17.4 g
• Orzo perlato, crudo 15.6 g
• Frutto della passione, viola 10.4 g
• Carciofi, lessi 8.6 g
• Pasta integrale 8 g
• Quinoa 7 g
• Avocado della california 6.8 g
• Kumquats, mandarini cinesi 6.5 g
• Lamponi, mirtilli 6 g
• Carciofi 5.4 g
• Piselli 5.1 g
• Couscous crudo 5 g
• Hamburger di soia 4.9 g
• Edamame, fagioli verdi di soia 4.8 g

La polpa cremosa di un avocado è una fonte di fibra straordinaria, pensa che due cucchiai di avocado hanno circa 2 grammi di fibre e un intero frutto ne contiene circa 10 grammi!

aiuta a ridurre il colesterolo

L’avocado in realtà non contiene colesterolo ma contiene una sostanza detta beta-sitosterolo che aiuta a ridurre il colesterolo cattivo e promuove nel contempo quello buono.

Quindi è un ottimo alimento per prevenire le malattie cardiovascolari e quindi si rivela un vero e proprio aiuto per la salute del cuore.

proprietà anti-infiammatorie

L’avocado è ricco di acidi grassi omega 3,  antiossidanti carotenoidi, fitosteroli con proprietà anti-infiammatorie che possono aiutare ad alleviare i sintomi di artrite.

Mangiare l’avocado può essere una buona abitudine anche per chi è in sovrappeso, l’infiammazione prodotta dalla flora batterica intestinale e dal grasso viscerale sono una causa importante di accumulo di peso. Non dimentichiamo poi, che sono anche i grassi a darci quel senso di sazietà prolungata, riducendo la spinta a mangiare di più.

benefici per pelle e capelli!

L’avocado può essere molto versatile e può essere impiegato nella preparazione di trattamenti di bellezza fatti in casa. Prova a mescolarlo ad un po’ di miele per preparare una crema per la pelle o con dell’albume per la cura dei capelli!

Detto questo cosa c’è da aggiungere.. il sapore!

L’avocado è delizioso e si presta bene alla preparazione di insalate, salse da condimento, frullati e creme spalmabili da accompagnare a croccanti bastoncini di verdure crude! Cosa volere di più da un frutto!

Come conservare l’Avocado tagliato

Il problema principale di chi ama mangiare l’avocado è la sua conservazione.

Se hai provato almeno una volta ad aprirne uno e consumarne solo un pezzo ti sarai di certo accorta che l’avocado avanzato in frigo, anche se chiuso con pellicola, in poco tempo annerisce.

C’è una tecnica molto utile che impedisce all’avocado aperto di annerirsi, ecco il link su come fare:

LINK: Come Conservare Mezzo Avocado Senza Farlo Andare a Male

L'articolo Perché l’Avocado Fa Bene: Tutti i Benefici proviene da Vivere Meglio.

Si dice che mangiare i carboidrati la sera faccia ingrassare, questo perché di notte si è normalmente meno attivi, quindi questa teoria tanto di moda tra le donne sostiene che se mangiati la sera, i carboidrati non saranno usati dal corpo come fonte di energia ma verranno inevitabilmente trasformati in grasso.

Quindi è vero che si dovrebbero evitare di carboidrati dopo una certa ora per restare in forma? Realtà o luogo comune?

I carboidrati consumati durante la sera saranno trasformati veramente in grasso?

La realtà è che si immagazzina grasso se si mangia troppo, non è tanto importante il “quando” si mangia un determinato alimento, se ti piace mangiare il riso con il pollo la sera non c’è motivo per non farlo, basta solamente essere sicure di non assumere una quota calorica eccedente al proprio fabbisogno calorico.

Le quantità e le porzioni sono l’ago della bilancia quando si tratta di forma fisica, se mangi più calorie di quelle che bruci, alla sera puoi anche mangiare solo pollo e insalata ma alla fine ingrasserai lo stesso perché il totale calorico sarà maggiore di quello che era necessario!

Stessa cosa al contrario, la sera puoi mangiare tranquillamente anche un piatto di spaghetti e una bella insalata, se la quota calorica assunta a fine giornata non supera quella che hai consumato con le attività quotidiane e con l’attività fisica.

Per mantenere o raggiungere un ottima forma fisica, gli aspetti più importante sono la quantità, la composizione (carboidrati, proteine e grassi) e la qualità di cibo che mangi durante il giorno,  l’introito calorico a fine giornata in rapporto al tuo fabbisogno energetico determinerà se dimagrirai o ingrasserai.

Un ottima abitudine riguardo ai carboidrati è preferire quelli integrali rispetto a quelli raffinati.

Alcune alternative ai carboidrati raffinati possono essere del riso integrale, riso nero o rosso, quinoa, cous cous, farro e orzo ma anche pane integrale, ai cereali, di kamut, senza dimenticare i legumi.

Si, perché i legumi alla fine non sono che carboidrati, basta prendere sotto mano una qualsiasi tabella nutrizionale su un barattolo di ceci o fagioli per accorgersi che il valore più alto è quello dei carboidrati.

Ecco cosa troverai scritto:

Ceci in scatola
per 100g

Energia 125 Kcal

Proteine 6,7 g

Carboidrati 16,8 g

Grassi 2,2 g

Fagioli borlotti in scatola
per 100g

Energia 107 Kcal

Proteine 7,9 g

Carboidrati 13,8 g

Grassi 0,8 g

Ma attenzione anche strane associazioni alimentari che potrebbero creare problemi alla digestione come l’abbinamento carboidrati con carboidrati, frutta acida con proteine, proteine di diversa natura.

Ecco una piccola lista di ciò che sarebbe bene evitare di mangiare nello stesso pasto:

• carne + pesce
• uova + carne
• uova + pesce
• formaggi + pesce
• formaggi + carne
• formaggi + uova
• formaggi/ yogurt + frutta
• pane + cereali
• patate + formaggi
• patate + cereali
• pomodori + formaggi
• frutta e cereali
• frutta e latticini

Naturalmente tutto  questo è soggettivo, c’è chi anche se mangia carne e formaggi nello stesso pasto e non ha alcun tipo di problema,  dipende da caso a caso ma come linea generale è utile aver presente che certi alimenti accostanti ad altri potrebbero causare problemi digestivi o fastidi vari.

Cosa fai appena sveglia?

Anche se come abbiamo visto, il mantenimento del peso forma non dipende dal momento della giornata in cui mangi pane e pasta ma da quanta ne mangi, un altro fattore importante è l’allenamento fisico.

Se sei abituata ad allenarti al mattino e magari anche a stomaco vuoto, mangiare una dose di carboidrati la sera non sarà affatto male.

Ti daranno più energia per allenarti con più forza e determinazione, di conseguenza potrai bruciare più calorie perché durante gli allenamenti avrai più energia!

I carboidrati integrali hanno più fibre

Hai mai messo a confronto un pacco di spaghetti integrali con uno di classici spaghetti con farina di grano duro? Ecco cosa troveresti scritto:

Pasta di Semola di Grano Duro
per 100g

Energia 356 Kcal

Proteine 12 g

Carboidrati 72,2 g

Fibra 3 g

Pasta di Semola di Grano Duro Integrale
per 100g

Energia 344-356 Kcal

Proteine 11,5-13,4 g

Carboidrati 65,5-66,2 g

Fibra 9-11, g

La pasta integrale contiene molta fibra in più rispetto a quella bianca, contiene anche quantità più importanti di vitamine e di sali minerali, ha “più o meno” le stesse calorie della pasta bianca ma sazia di più.

L’elevato indice di sazietà è dato proprio dalle fibre contenute nella pasta integrale, quindi non solo alla fine del pasto ti sentirai senz’altro più piena del solito, avvertirai meno i morsi della fame durante l’arco della giornata, e manterrai l’intestino sveglio e attivo grazie a movimenti intestinali sani.

I carboidrati forniscono energia

Un corpo tonico e asciutto o lo si ha o lo si ottiene, mi spiego meglio:

• un corpo tonico lo si ha da dalla nascita, quindi se si è fortunati geneticamente
• un corpo tonico lo si ottiene se si mangia bene e ci si allena con costanza

I carboidrati sono un ‘combustibile’ preziosissimo, non a caso le linee guida alimentari dei maggiori paesi mondiali ne consigliano un consumo superiore al 50% della nostra quota calorica giornaliera, sono la principale fonte di energia per i muscoli e per il cervello.

Quando la nostra alimentazione è povera di carboidrati  il corpo utilizza i grassi per produrre energia ma anche molta e preziosa massa muscolare che tenderà a ridursi giorno dopo giorno e un corpo che brucia i muscoli è un corpo che non sarà ne sano ne bello.

Anche se potrebbe sembrarti strano, senza carboidrati i muscoli non si tonificano, quindi non sono importanti solo le proteine 

Quindi per essere certe di non sprecare massa muscolare è necessario mangiare abbastanza carboidrati.

Migliorano l’umore

I carboidrati possono aumentare i livelli di serotonina nel cervello, capace di promuovere il buon umore e la tranquillità.

Il carboidrato è detta ‘la sostanza chimica del benessere‘ proprio perché ti fa sentire bene.

Un basso livello di carboidrati nell’organismo è direttamente associato a bassi livelli di serotonina nel cervello, quindi a livelli più alti di ansia e irritabilità.

Ma la cosa più importante è ascoltarsi e non costringere il nostro corpo a fare qualcosa che non vuole fare, quindi è importante è cercare di essere il più serene possibile quando mangiamo la nostra dose di carboidrati serale.

Quindi se credi che mangiare il pane la sera sia il motivo per cui non ce la fai a perdere peso, forse ti sarebbe più utile fare chiarezza su cosa e quanto hai scelto di mangiare da quando ti sei svegliata e a quanto movimento hai effettivamente fatto

L'articolo I Carboidrati Possono Renderti più Snella? proviene da Vivere Meglio.

I muscoli sono una delle parti del corpo a cui serve costantemente una buona dose di proteine da associare ai carboidrati per essere sempre sani, in salute e poter crescere e modellare il nostro fisico.

Specialmente chi si allena con costanza non dovrebbe mai assumere bassi livelli di proteine e non dovrebbe mai dimenticarsi nemmeno di assumere una quota sufficiente di carboidrati buoni come cibi integrali e non raffinati, frutta fresca e verdura di stagione.

La proteine aiutano a mangiare meno durante la giornata, i cibi ricchi di proteine ti danno energia e ti permettono di bruciare un po’ più calorie semplicemente mangiandoli perché la digestione delle proteine è più complessa e lunga di quella di grassi e carboidrati e anche se si tratta di poche calorie in più spese, la somma di questa buona abitudine con altre come una vita attiva, la scelta di alimenti integrali e la limitazione dei grassi può veramente fare la differenza nel lungo periodo.

Per approfondire l’argomento leggi qui: Dimagrire Mangiando: Ecco La Lista degli Cibi Senza Calorie

Assumere la giusta dose di proteine non è sempre facile, a pranzo e cena con la vasta scelta di carni magre, pesce e proteine vegetali non si hanno grandi problemi ma il discorso è diverso quando parliamo della colazione e degli spuntini.

Cosa significa mangiare sano e bilanciato

Seguire un’alimentazione bilanciata significa essere certi di introdurre nello stesso pasto sia proteine sia carboidrati, sia grassi, ma spesso capita che la colazione e gli spuntini siano ricchi di carboidrati o zuccheri e poveri di tutto il resto, specialmente di proteine.

Per ovviare a colazioni e spuntini poveri di proteine, quindi essere certi di assumere sempre la giusta dose di proteine, personalmente mi affido a delle gustose e appaganti proteine in polvere.

Le proteine in polvere sono l’ideale per chi ha bisogno di una spinta di proteine in più o per chi non sa come introdurle in particolari momenti della giornata in cui non è molto pratico mangiare carne, affettati magri pesce e yogurt greco.

Io le uso negli spuntini e/o a colazione in modo da assumere sempre tutti i tre i macro nutrienti.

Quale marchio di proteine scegliere

Io non ho dubbi, ne ho provate tantissime, per me il gusto sempre con immenso piacere perché per me il senso di gratificazione che mi da quello che mangio è tutto, sopratutto se si tratta di alimenti dolci.

Ho voluto cercare e cercare fino a quando mi sono fermata sulla più buona e golosa proteina in polvere che avessi mai assaggiato, il marchio è Scitec Nutrition!

Oltre ad essere deliziose e avere una lista infinita di gusti tra cui scegliere, hanno anche ottimi valori nutrizionali e mi hanno talmente catturata che ora non ho nemmeno più voglia di mangiare i dolci.

Quando mi va uno spuntino veramente goloso mescolo 20 grammi di proteine al gusto che più mi piace come tiramisù, biscotti, cheesecake, a 130 grammi di yogurt greco allo 0% di grassi e booom! Goduria con solamente 140 calorie e ben 30 grammi di proteine!!!

Ma veniamo a noi, oltre alle proteine in polvere, se non sei abbastanza sicura di quali alimenti ricchi di proteine ​​sarebbe meglio mangiare, ecco una lista delle mie 6 migliori scelte proteiche!

1. carni magre e insaccati magri

In questo elenco vedremo le carni e gli insaccati più ricchi di proteine, scelte consigliate per assumere più proteine durante i pasti principali:

• carne di manzo magra

18,50 g di proteine in 100 grammi

Una classica bistecca di manzo contiene circa 1 grammo di proteine per ogni 9 calorie! Una bistecca cotta al sangue mangiata una o massimo due volte alla settimana è una scelta eccellente per fare il pieno di proteine!

Meglio scegliere un buon filetto di manzo, si tratta di carne di prima scelta, eccellente anche durante una dieta dimagrante.

• petto di pollo e tacchino

24 g di proteine in 100 g

Tra le carni bianche il petto di pollo o di tacchino è quello che apporta più proteine di ottima qualità. Quindi non può mancare nel tuo frigo!

• bresaola

31 g di proteine in 100 g

La bresaola non solo è molto saporita e gustosa, è anche una delle scelte più sane che si possono fare, nel reparto degli insaccati. Attenzione però al contenuto di sodio, l’unico punto a sfavore della bresaola è l’elevato contenuto di sodio, circa lo stesso del salame ungherese (1597 mg di sodio la bresaola – 1504 mg di sodio il salame ungherese)

• fesa di tacchino

24,6 g di proteine in 100 g

Così come la bresaola, la fesa di tacchino è ricca di proteine e contiene veramente pochissimi grassi.

E’ l’insaccato più magro tra cui scegliere e a differenza della bresaola non apporta eccessivi quantitativi di sodio, 100 grammi di fesa di tacchino contiene solamente 50 mg.

2. pesce

Ecco le scelte migliori dal punto di vita proteico per quanto riguarda il pesce:

• tonno 

21,50 g di proteine in 100 g

Il tonno è ricco di proteine di alta qualità, un’ottima fonte di vitamine B e di selenio, che è un potente antiossidante.

La versione fresca e quella sott’olio o al naturale hanno quasi lo stesso contenuto proteico (24 g tonno  in conserva). L’unica differenza è nel contenuto di grassi, nel tonno all’olio ci sono più grassi ma sono anche molto variabili a seconda del marchio.

1. tonno fresco 8 g di grassi
2. tonno all’olio di oliva 12-38 g di grassi
3. tonno al naturale 0,5 – 0,8 g di grassi

• sardine

25 g di proteine in 100 g

Il pesce azzurro costituisce una eccellente fonte di proteine, è il pesce azzurro in generale è molto economico e anche la variante in scatola (sardina in scatola) è ricca di acidi grassi, contiene 22,3 g di proteine e costa poco

1. Sardine sott’olio 208 kcal – 22,3 g di proteine – 12,1 g di grassi
2. Sardine fresche 129 kcal – 20,8 g di proteine – 4,5 g di grassi

• salmone

20 g di proteine in 100 g

Il salmone fornisce un sacco di proteine nobili, che si assimilano facilmente ed è ricco di acidi grassi Omega 3. Anche il salmone affumicato è una buona scelta, attenzione solamente al contenuto di sodio (59 mg salmone fresco – 784 mg salmone affumicato).

3. Legumi

Legumi sono una fonte eccellente di proteine, sono a basso contenuto di grassi, sono ricchi di antiossidanti e sono anche una buona fonte di fibre, acido folico, fosforo, potassio, ferro, zinco, calcio e selenio.

Ma attenzione perché i legumi secchi contengono in media 20-25 grammi di proteine per etto ma se consideriamo quelli pronti al consumo il contenuto di proteine di riduce parecchio!

Per assumere la stessa quantità di proteine di 100 g di pollo (24 grammi) dovremmo assumere circa 2 etti di ceci cotti.

I legumi non contengono solamente proteine ma anche una buona dose di carboidrati.

La quota di carboidrati presente nei legumi già cotti è molto importante, i legumi in media contengono anche 12-17 grammi di carboidrati per etto e questo significa che mangiando i legumi assumiamo contemporaneamente sia proteine sia carboidrati.

Questo è fondamentale perché le proteine dei legumi non sono come quelle della carne o del pesce, si tratta di proteine a basso valore biologico, quindi di più bassa qualità in quanto non contengono tutti gli amminoacidi essenziali.

Ed è proprio l’accoppiamento proteine a basso valore biologico e carboidrati che le rende ad alto valore biologico, infatti è proprio per aumentare il valore biologico delle proteine dei legumi che si tende sempre a consigliare di mangiare i legumi insieme ai cereali, meglio se integrali.

Fagioli

• Fagioli secchi: 20-23 grammi di proteine/100 g
• Fagioli cotti: 8-9 grammi di proteine/100 g

Esistono tantissime varietà di fagioli come bianchi di Spagna, borlotti, cannellini, messicani, rossi, corona e dall’occhio.

Lenticchie

Esistono molte varietà di lenticchie come quelle di Castelluccio, di Rosi, giganti, rosse e verdi.

• Lenticchie secche: 25 grammi di proteine/100 g
• Lenticchie cotte: 9 grammi di proteine/100 g

Ceci

• Ceci secchi: 19 grammi di proteine/100 g
• Ceci cotti: 8 grammi di proteine/100 g

Piselli

• Piselli secchi: 22 grammi di proteine/100 g
• Piselli cotti: 9-10 grammi di proteine/100 g

Fave

• Fave secche: 25 grammi di proteine/100 g
• Fave cotte: 7 grammi di proteine/100 g

4. uova

• 6 g di proteine in 1 uovo di gallina
• 1,17 di proteine in 1 uovo di quaglia

Così come la carne, le uova sono una grande fonte di proteine​, contengono anche molte sostanze nutritive come vitamina D, calcio, ferro e selenio.

Le uova sono ricche di amminoacidi essenziali e sono ad alto valore biologico. L’ideale è non limitarsi al solo consumo delle uova intere ma è consigliato consumare anche solo gli albumi, che contengono tantissime proteine, sono molto più magri e non contengono colesterolo!

5. latticini

Ecco le scelte migliori quando si tratta di latticini:

• yogurt greco 10 gr di proteine/ 100 grammi

Il cremoso yogurt greco contiene circa il doppio delle proteine rispetto allo yogurt classico bianco.

Inoltre, se hai ancora dubbi su quale yogurt comprare sappi che lo yogurt greco, in genere, contiene circa 1/3 di zucchero in meno rispetto agli yogurt aromatizzati.

• ricotta 11 g di proteine/ 100 grammi

La ricotta è ricca di caseina, una proteina lenta da digerire e una fonte eccellente di amminoacidi per i muscoli.

6. proteine vegetali

E veniamo alle alternative vegetali per fare il pieno di proteine:

• seitan 36 grammi di proteine/ 100 grammi

100 g di seitan contengono 168 kcal e 36 grammi di proteine

Il seitan è detto anche “carne di grano” per il suo elevato contenuto proteico.

Ha una consistenza morbida e all’aspetto potrebbe sembrare una fettina di carne ma il sapore è naturalmente diverso. E’ molto versatile in cucina e può essere aromatizzato con spezie come rosmarino, peperoncino e paprika.

Qui sotto ti lascio una ricetta che ti farà leccare i baffi preparata con il seitan!

LINK: La Ricetta delle Bistecche di Seitan

• tofu 37 grammi di proteine/ 100 grammi

100 grammi di prodotto contiene soltanto 80 calorie!

E’ detto anche formaggio vegano, dall’apparenza molto simile a un formaggio fresco classico ma dal gusto diverso.

Il tofu si può consumare crudo al naturale, ma è delizioso se rosolato, cotto al forno, ed è eccezionale se abbinato a zuppe o verdure.

Grazie al suo basso contenuto calorico è indicato anche nelle diete dimagranti, ed ecco qui sotto una ricetta deliziosa con il tofu!

LINK: La Ricetta del Tofu Strapazzato

• tempeh 20,7 grammi di proteine/ 100 grammi

E’ detto anche carne di soia, viene prodotto dai germogli di soia ed è ricco di proteine vegetali dall’elevato valore nutritivo.

Ha anche un basso contenuto di sodio e il tempeh può essere utilizzato in innumerevoli modi, in commercio si trovano affettati di tempeh veramente strepitosi, ma si può gustare anche naturale facendolo semplicemente saltare in padella con un filo d’olio, erbe aromatiche, spezie e verdure di stagione come broccoli o peperoni.

Ti lascio la mia ricetta preferita quando mi va di mangiare un buon piatto di pasta al ragù senza carne!

LINK: La Ricetta del Ragù di Tempeh

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