Una delle abitudini alimentari che sento più spesso adottare dal mondo femminile per rimettersi in forma è non mangiare i carboidrati la sera o dopo una certa ora del giorno per paura di ingrassare.
Si dice che mangiare i carboidrati la sera faccia ingrassare, questo perché di notte si è normalmente meno attivi, quindi questa teoria tanto di moda tra le donne sostiene che se mangiati la sera, i carboidrati non saranno usati dal corpo come fonte di energia ma verranno inevitabilmente trasformati in grasso.
Quindi è vero che si dovrebbero evitare di carboidrati dopo una certa ora per restare in forma? Realtà o luogo comune?
I carboidrati consumati durante la sera saranno trasformati veramente in grasso?
La realtà è che si immagazzina grasso se si mangia troppo, non è tanto importante il “quando” si mangia un determinato alimento, se ti piace mangiare il riso con il pollo la sera non c’è motivo per non farlo, basta solamente essere sicure di non assumere una quota calorica eccedente al proprio fabbisogno calorico.
Le quantità e le porzioni sono l’ago della bilancia quando si tratta di forma fisica, se mangi più calorie di quelle che bruci, alla sera puoi anche mangiare solo pollo e insalata ma alla fine ingrasserai lo stesso perché il totale calorico sarà maggiore di quello che era necessario!
Stessa cosa al contrario, la sera puoi mangiare tranquillamente anche un piatto di spaghetti e una bella insalata, se la quota calorica assunta a fine giornata non supera quella che hai consumato con le attività quotidiane e con l’attività fisica.
Per mantenere o raggiungere un ottima forma fisica, gli aspetti più importante sono la quantità, la composizione (carboidrati, proteine e grassi) e la qualità di cibo che mangi durante il giorno, l’introito calorico a fine giornata in rapporto al tuo fabbisogno energetico determinerà se dimagrirai o ingrasserai.
Un ottima abitudine riguardo ai carboidrati è preferire quelli integrali rispetto a quelli raffinati.
Alcune alternative ai carboidrati raffinati possono essere del riso integrale, riso nero o rosso, quinoa, cous cous, farro e orzo ma anche pane integrale, ai cereali, di kamut, senza dimenticare i legumi.
Si, perché i legumi alla fine non sono che carboidrati, basta prendere sotto mano una qualsiasi tabella nutrizionale su un barattolo di ceci o fagioli per accorgersi che il valore più alto è quello dei carboidrati.
Ecco cosa troverai scritto:
Ceci in scatola
per 100g
Energia 125 Kcal
Proteine 6,7 g
Carboidrati 16,8 g
Grassi 2,2 g
Fagioli borlotti in scatola
per 100g
Energia 107 Kcal
Proteine 7,9 g
Carboidrati 13,8 g
Grassi 0,8 g
Ma attenzione anche strane associazioni alimentari che potrebbero creare problemi alla digestione come l’abbinamento carboidrati con carboidrati, frutta acida con proteine, proteine di diversa natura.
Ecco una piccola lista di ciò che sarebbe bene evitare di mangiare nello stesso pasto:
- carne + pesce
- uova + carne
- uova + pesce
- formaggi + pesce
- formaggi + carne
- formaggi + uova
- formaggi/ yogurt + frutta
- pane + cereali
- patate + formaggi
- patate + cereali
- pomodori + formaggi
- frutta e cereali
- frutta e latticini
Naturalmente tutto questo è soggettivo, c’è chi anche se mangia carne e formaggi nello stesso pasto e non ha alcun tipo di problema, dipende da caso a caso ma come linea generale è utile aver presente che certi alimenti accostanti ad altri potrebbero causare problemi digestivi o fastidi vari.
Approfondimento
Cosa fai appena sveglia?
Anche se come abbiamo visto, il mantenimento del peso forma non dipende dal momento della giornata in cui mangi pane e pasta ma da quanta ne mangi, un altro fattore importante è l’allenamento fisico.
Se sei abituata ad allenarti al mattino e magari anche a stomaco vuoto, mangiare una dose di carboidrati la sera non sarà affatto male.
Ti daranno più energia per allenarti con più forza e determinazione, di conseguenza potrai bruciare più calorie perché durante gli allenamenti avrai più energia!
I carboidrati integrali hanno più fibre
Hai mai messo a confronto un pacco di spaghetti integrali con uno di classici spaghetti con farina di grano duro? Ecco cosa troveresti scritto:
Pasta di Semola di Grano Duro
per 100g
Energia 356 Kcal
Proteine 12 g
Carboidrati 72,2 g
Fibra 3 g
Pasta di Semola di Grano Duro Integrale
per 100g
Energia 344-356 Kcal
Proteine 11,5-13,4 g
Carboidrati 65,5-66,2 g
Fibra 9-11, g
La pasta integrale contiene molta fibra in più rispetto a quella bianca, contiene anche quantità più importanti di vitamine e di sali minerali, ha “più o meno” le stesse calorie della pasta bianca ma sazia di più.
L’elevato indice di sazietà è dato proprio dalle fibre contenute nella pasta integrale, quindi non solo alla fine del pasto ti sentirai senz’altro più piena del solito, avvertirai meno i morsi della fame durante l’arco della giornata, e manterrai l’intestino sveglio e attivo grazie a movimenti intestinali sani.
I carboidrati forniscono energia
Un corpo tonico e asciutto o lo si ha o lo si ottiene, mi spiego meglio:
- un corpo tonico lo si ha da dalla nascita, quindi se si è fortunati geneticamente
- un corpo tonico lo si ottiene se si mangia bene e ci si allena con costanza
I carboidrati sono un ‘combustibile’ preziosissimo, non a caso le linee guida alimentari dei maggiori paesi mondiali ne consigliano un consumo superiore al 50% della nostra quota calorica giornaliera, sono la principale fonte di energia per i muscoli e per il cervello.
Quando la nostra alimentazione è povera di carboidrati il corpo utilizza i grassi per produrre energia ma anche molta e preziosa massa muscolare che tenderà a ridursi giorno dopo giorno e un corpo che brucia i muscoli è un corpo che non sarà ne sano ne bello.
Anche se potrebbe sembrarti strano, senza carboidrati i muscoli non si tonificano, quindi non sono importanti solo le proteine 😉
Quindi per essere certe di non sprecare massa muscolare è necessario mangiare abbastanza carboidrati.
Migliorano l’umore
I carboidrati possono aumentare i livelli di serotonina nel cervello, capace di promuovere il buon umore e la tranquillità.
Il carboidrato è detta ‘la sostanza chimica del benessere‘ proprio perché ti fa sentire bene.
Un basso livello di carboidrati nell’organismo è direttamente associato a bassi livelli di serotonina nel cervello, quindi a livelli più alti di ansia e irritabilità.
Ma la cosa più importante è ascoltarsi e non costringere il nostro corpo a fare qualcosa che non vuole fare, quindi è importante è cercare di essere il più serene possibile quando mangiamo la nostra dose di carboidrati serale.
Quindi se credi che mangiare il pane la sera sia il motivo per cui non ce la fai a perdere peso, forse ti sarebbe più utile fare chiarezza su cosa e quanto hai scelto di mangiare da quando ti sei svegliata e a quanto movimento hai effettivamente fatto 😉
