Uno degli strumenti più efficaci, compatti ed economici per raggiungere questo traguardo è senza dubbio la rotella per addominali. In questo articolo vedremo come approcciarsi correttamente all’allenamento del core e quali sono le migliori soluzioni per allenarsi tra le mura domestiche.

Come allenare gli addominali e mantenerli nel tempo

Allenare l’addome non è solo una questione di estetica, ma di salute posturale e forza complessiva. Il “core” funge da stabilizzatore per l’intera colonna vertebrale; pertanto, un allenamento efficace deve puntare sulla qualità del movimento piuttosto che sulla quantità di ripetizioni.

Per costruire e mantenere un addome forte, è fondamentale seguire tre semplici linee guida. La prima è la varietà degli stimoli. Non bisogna limitarsi ai classici crunch: gli addominali rispondono meglio a esercizi di stabilizzazione dinamica e anti-estensione, proprio come quelli permessi dalla rotella per addominali.

Fondamentali, inoltre, la costanza e la progressione. Il muscolo addominale, come ogni altro distretto, ha bisogno di essere sovraccaricato gradualmente.

Aumentare il tempo sotto tensione o la difficoltà dell’esecuzione è la chiave per non stallare.

Un elemento importantissimo ma spesso troppo sottovalutato è il ruolo giocato dalla nutrizione. È un cliché, ma è vero: gli addominali si definiscono a tavola.

Un allenamento mirato serve a costruire il volume muscolare, ma una percentuale di grasso corporeo controllata è necessaria per renderli visibili. Mantenere i risultati richiede uno stile di vita attivo. Integrare brevi sessioni di core training (anche solo 10-15 minuti) tre volte a settimana è più efficace di un unico allenamento intensivo ogni quindici giorni.

Strumenti per addominali per allenarsi a casa

Non tutti hanno la possibilità di andare in palestra, ma è possibile creare una piccola zona fitness in casa, scelta strategica per chi ha poco tempo ma non vuole rinunciare alla forma fisica. Non serve molto spazio, basta saper scegliere gli attrezzi giusti che offrano il massimo rendimento con il minimo ingombro.

Oltre alla già citata rotella per addominali, che rappresenta il gold standard per chi cerca una sfida intensa e un coinvolgimento profondo delle fibre muscolari, esistono altri strumenti utili.

Primo tra tutti il tappetino fitness, indispensabile per proteggere la schiena e le ginocchia durante l’esecuzione di plank o esercizi a terra. Sempre più in voga anche la fitball, ottima per lavorare sull’equilibrio e aggiungere instabilità, costringendo il core a un lavoro extra di stabilizzazione. Anche la barra per trazioni è un ottimo strumento: anche se pensata per la schiena, è formidabile per allenare la parte bassa dell’addome tramite i sollevamenti delle gambe (leg raises).

Le bande elastiche, pratiche e maneggevoli, sono utili per aggiungere resistenza ai movimenti di rotazione, fondamentali per allenare gli obliqui.

Tra tutti questi strumenti, la rotella per addominali spicca per la sua capacità di attivare non solo il retto addominale, ma anche le braccia, le spalle e i muscoli della zona lombare.

È un attrezzo che richiede tecnica: iniziare dalle ginocchia è il modo migliore per evitare sforzi eccessivi sulla schiena e massimizzare l’efficacia del movimento di “roll-out”. Con un piccolo investimento, è possibile trasformare un angolo del soggiorno in una vera palestra per il core.

L'articolo A casa come in palestra: addominali in forma con gli strumenti da allenamento ideali proviene da Vivere Meglio.

I video allenamenti che vedremo non sono allenamenti per ingrandire il petto, vedremo tutta una serie di workout mirati alla tonificazione di tutto il corpo attraverso esercizi che utilizzano i pesetti abbinati a esercizi a corpo libero che stimolano il sistema cardiocircolatorio.

All’interno dei workout ci saranno sessioni dedicate a esercizi per il petto dove però non ci concentreremo solo su questa zona, ma andremo a lavorare anche sui altri muscoli come i muscoli antagonisti e muscoli posturali.

Quindi se stai cercando un programma si allenamento per aumentare la forza su petto e pettorali come ad esempio esercizi con manubri e carichi elevati non sei nel posto giusto.

Allenamento completo Total Body + sessione di tonificazione di petto e braccia

Ci sono allenamenti completi dove non ci limita a sollecitare i muscoli della parte alta come braccia, petto e spalle ma anche addome, resistenza cardiovascolare e parte bassa.

Gli allenamenti total body con l’ausilio di piccoli attrezzi come dei pesetti sono utili a tonificare braccia e muscoli delle gambe in maniera limitata come nel workout che vedremo tra poco.

Se associati ad una sessione di tonificazione a terra con esercizi mirati ad allenare il muscolo addominale, la zona del petto e le braccia otteniamo un lavoro totalbody che ci permette di allenare tutto il corpo in maniera completa e stimolante.

Negli allenamenti total body + petto, tricipiti e cardio non ci saranno solamente esercizi con l’ausilio del peso ma anche blocchi di esercizi dinamici come jumping jack, plank in movimento e affondi utili a snellire la parte superiore e inferiore, aumentare il dispendio calorico generale e massimizzare i risultati in termini di dimagrimento e tonificazione generale.

Gli esercizi statici in piedi come i tricipiti in piedi con i pesi, le alzate laterali con pesi e la rotazione tronco con pesi e i bicipiti con pesi ti permetteranno di tonificare la zona braccia e spalle.

Durante la sessione di lavoro delle braccia troverai sessioni dinamiche per aumentare l’attività cardio per aumentare lo sforzo fisico generale e quindi anche quello muscolare.

Durante le sessioni con il peso da 2-4 kg è consigliato effettuare movimenti lenti e controllati, quindi zero scatti e movimenti forsennati che non servono ad aumentare la tonicità ma al contrario rischiano di vanificare l’efficacia della sessione di allenamento con i pesi.

Ecco un esempio di allenamento total body con sessioni mirate per la parte alta + cardio

LEGGI ANCHE: Esercizi per braccia toniche

Allenamento per il petto con i piegamenti sulle braccia

In questo workout ci concentriamo su esercizi mirato per braccia, spalle e varianti dell’esercizio plank e push up, utili a rafforzare i muscoli dei bicipiti, tricipiti, spalle, petto e rinforzare la core stability.

Gli esercizi di piegamento e posizione plank che verranno effettuati in questo allenamento per petto e braccia saranno essenzialmente 5:

• PLANK SOLLEV. BRACCIO ALT
• PLANK IN MOVIMENTO + PUSH UP
• DIST BRACCIA AVANTI + PUSH UP
• PLANK SU GOMITI SALI E SCENDI (ALTERNATO)
• PLANK GINOCCHIA AI GOMITI

In questo allenamento di livello avanzato la complessità di lavoro muscolare attraverso esercizi utili a sollecitare tutto il corpo, ti permette di avere una piccola fase di recupero dei muscoli delle braccia in modo da non stressare il corpo e arrivare bene fino al termine del workout.

L’ultima parte dell’allenamento è dedicata alla tonificazione a corpo libero dove sono stati inseriti anche esercizi per petto e braccia per aumentare la sollecitazione e stimolazione della parte alta.

Ecco un esempio di allenamento di tonificazione del petto e il rassodamento di braccia e spalle:

Allenamento di livello avanzato per braccia e parte alta

Il terzo allenamento che vediamo è consigliato a coloro che si allenano da tempo e che hanno una buona preparazione, ci saranno sessioni impegnative con esercizi combinati e di resistenza.

La sessione centrale di allenamento, dopo una prima parte dedicata al riscaldamento, sarà composta da 30 secondi di esercizio e 30 secondi di recupero attivo detta sessione HIT 30:30 dove l’obbiettivo principale è riuscire ad avere una buona intensità dall’inizio alla fine dei blocchi HIIT senza mai fermarci.

La lista degli esercizi HIIT 30:30 e 40:20 in questo allenamento saranno movimenti combinati come:

• skip laterale veloce + salto laterale
• squat + affondo
• squat in lento movimento + jump
• plank gomito ginocchio + push up

Gli esercizi verranno eseguiti per 30-40 secondi in cui bisogna prestare sempre molta attenzione alla tecnica di esecuzione dei movimenti in modo da ottenere un risultato eccellente.

Nella seconda parte del workout invece ci concentriamo su esercizi di tonificazione mirata della parte alta come spalle, bicipiti, tricipiti e petto.

Nell’ultima parte il lavoro cambia, passiamo a terra e ci concentriamo sulla tonificazione addominale con 6 minuti di esercizi addominali.

L'articolo Allenamento completo: esercizi per petto e pettorali a casa proviene da Vivere Meglio.

In questo articolo scopriamo che cos’è la Fitball, vediamo quanti tipi di Fitball esistono sul mercato, come utilizzarla in base alla propria altezza, quali esercizi e allenamenti permette di praticare e quali benefici apporta su dolori alla schiena, problemi posturali e tensioni.

Cos’è la Fitball

Si tratta di una palla colorata in PVC riempito di aria dal diametro variabile dai 45 ai 75 cm molto utile per programmi di allenamento mirati senza sovraccaricare la schiena e generare microtraumi.

A seconda dell’altezza del soggetto si utilizzano vari tipi di Fitball, ecco un esempio indicativo al quale fare riferimento per l’acquisto di una Fitball:

• altezza inferiore ai 165 cm –> Fitball da 45 cm
• altezza da 165 a 175 cm –> Fitball da 55 cm
• altezza da 175 a 185 cm –> Fitball da 65 cm
• altezza superiore ai 185 cm –> Fitball da 75 cm

Usare la Fitball in modo corretto permette di svilu

ppare l’ecquilibrio e il controllo dei muscoli del corpo, consente di tonificare i muscoli, bruciare il grasso e stimolare cuore e polmoni.

L’allenamento con la Fitball risulta essere un allenamento divertente e fantasioso, un modo nuovo per allenarsi in modo completo e solo apparentemente poco faticoso.

Il pallone Fitball è un attrezzo per il fitness ideale per tutti, l’intensità dell’allenamento può essere calibrata a seconda del livello di allenamento e consigliato specialmente a chi ha dolori nella zona lombare e trova difficoltà ad allenarsi con pesi e attrezzi.

L’allenamento con la Fitball

La Fitball permette di praticare una serie molto vasta di esercizi dalla diversa difficoltà, la morbidezza della superficie della palla risulta in grado di modellarsi a contato con il corpo riesce ad agire sui recettori neuromoscolari che sono quelli localizzato all’interno dei muscoli, importantissimi per sviluppare il tono muscolare e per eseguire movimenti controllati.

Quindi grazie alla poca stabilità della Fitball, i recettori neuromoscolari cercando di mantenere l’equilibrio contraggono i muscoli e permettono di sviluppare una sollecitazione profonda su tutta la muscolatura.

Quanto dura un allenamento con la Fitball? Le sessioni di lavoro in genere si aggirano sui 20-30 minuti di esercizi, da eseguire 3 volte alla settimana con funzione tonicante sulla muscolatura e brucia grassi, quindi con funzione dimagrante non appena si ha più dimestichezza con questo attrezzo e si aumenta la velocità di esecuzione degli esercizi.

Fitball e velocità

La velocità non è sempre importante, tutto dipende dallo scopo finale che si vuole ottenere da una sessione di lavoro con la Fitball. Se l’allenamento ha come obbiettivo aumentare la flessibilità e migliorare la funzionalità articolare è necessario compiere movimenti lenti, ampi e controllati in modo da raggiungere il massimo allungamento muscolare.

Durante questo tipo di allenamenti si possono evitare i movimenti veloci, ma restare in posizione di isometria controllando la posizione della schiena (sempre dritta) e controllando che gli addominali siano sempre perfettamente contratti.

La sessione di isometria dovrebbe durare dai 20 secondi  ad un massimo 50-60 secondi, solo se si ha uno stato fisico ottimale e un buon grado di allenamento, altrimenti è meglio non eccedere e limitarsi a più sessioni di isometra da 20 secondi ciascuna.

L’importante è rilassare le fasce muscolari, in particolar modo la schiena e piano piano prendere confidenza con la Fitball e aumentare la difficoltà dell’allenamento andando a lavorare sulla tonificazione degli addominali grazie ad un maggior controllo dei movimenti e una maggiore coordinazione.

Esercizi per gli addominali con la Fitball

Ecco un esempio di 2 esercizi con la Fitball per gli addominali:

Esercizio 1

Questo esercizio serve a fortificare la muscolatura addominale e della schiena.

1. Posiziona gli avambracci sulla FitBall, spalle in linea con i gomiti, testa il linea con la schiena.

2. Il corpo crea una linea retta dalle cavi­glie alle spalle e la colonna vertebrale non si inarca.

3. Addominali sempre in contrazione in modo da non sforzare la schiena.

4. Mantieni i glu­tei contratti e le punte dei piedi ben appoggiate a terra.

5. Stacca un piede da terra e porta il ginocchio in alto, fino a sfio­rare la palla.

6. Mantieni la posizione per qualche secondo

7. Porta il ginocchio alla posizione di partenza e stacca il piede opposto.

8. Esegui 6/8 ripetizioni per gamba.

Esercizio 2

Questo esercizio è efficace per tonificare la parete addominale ed è utile per imparare a non sovraccaricare la schiena, ma lavorare in modo continuo e fluido solamente con l’addome.

1. Posiziona i piedi e le caviglie sopra la FitBall

2. Gambe tese, braccia tese appoggiate a terra.

3. Testa ben appoggiata al pavimento e sguardo che punta verso l’alto.

4. Mantieni gli addominali in contrazione e non caricare il peso sulla schiena.

5. Piega le ginocchia e porta la FitBall verso i glutei contraendo gli addominali.

6. Torna alla posizione di partenza.

7. Esegui 6/8 ripetizioni

Esercizi per gambe e glutei con la Fitball

Ecco un esempio di 2 esercizi con la Fitball per le gambe e i glutei:

Esercizio 1

Questo esercizio permette di lavorare in modo efficace glutei, gambe e parete addominale. Durante l’esecuzione del movimento l’importante è mantenere gli addominali contratti, la schiena dritta e lo sguardo fisso in avanti.

1. Posiziona gli avambracci sulla FitBall, spalle in linea con i gomiti, testa il linea con la schiena.

2. Il corpo crea una linea retta dalle cavi­glie alle spalle e la colonna vertebrale non si inarca.

3. Addominali sempre in contrazione in modo da non sforzare la schiena.

4. Mantieni i glu­tei contratti e le punte dei piedi ben appoggiate a terra.

5. Da questa posizione stacca un piede da terra, contrai il glutei e mantieni la gamba tesa.

6. Non perdere la schiena, significa mantenerla sempre dritta e mai inarcata grazie al lavoro degli addominali sempre contratti.

7. Fai 6/8 ripetizioni per gamba

Esercizio 2

Questo esercizio sollecita sia la muscolatura dei glutei, sia i muscoli delle braccia, spalle e addome. L’esercizio va svolto lentamente, non serve andare veloce, la cosa importante è attivare tutti i muscoli del corpo.

1. Posiziona gli stinchi sopra la palla fitness.

2. gambe tese, braccia tese e mani ben appoggiate a terra.

3. testa in linea con la schiena e sguardo fisso che punta a terra.

4. Contrai gli addominali e mantieni la schiena dritta.

5. Non incassare le spalle e stacca una gamba dalla FitBall.

6. La gamba che si stacca rimane sempre tesa.

7. Mantieni la posizione qualche secondo poi scendi.

8. Fai la stessa cosa con l’altra gamba.

9. Esegui 6/8 ripetizioni per gamba.

Esercizi per la schiena con la Fitball

Ecco un esempio di 2 esercizi con la Fitball per la schiena, gambe e glutei:

Esercizio 1 

Questo esercizio aiuta a migliorare la tonicità di gambe, glutei e schiena.  La posizione di ciascun esercizio va mantenuta per un paio di secondi e il movimento deve essere fatto lentamente, percependo bene la contrazione muscolare e il corretto appoggio del corpo sulla palla.

1. Posiziona entrambe le mani sulla palla.

2. Braccia leggermente flesse, non completamente tese e sguardo in avanti.

3. Piedi appoggiati a terra e schiena dritta.

4. Contrai gli addominali e solleva una gamba verso l’alto mantenendola sempre tesa.

5. Mantieni la posizione per 2 secondi poi scendi lentamente.

6. Ripeti l’esercizio lentamente anche con l’altra gamba.

9. Esegui 6/8 ripetizioni per gamba.

Esercizio 2

Questo esercizio aiuta ad allenare la schiena senza sforzi.

1. Posiziona la pancia sulla palla svizzera.

2. Posiziona le mani dietro la testa.

3. Punte dei piedi ben appoggiati a terra.

4. Stringi bene i glutei e solleva leggermente il busto.

5. Non inarcare troppo la schiena, l’importante è che si formi una linea retta tra testa schiena e glutei.

6. Mantieni la posizione per uno o due secondi poi torna lentamente alla posizione di partenza.

7. Esegui 6/8 ripetizioni.

I benefici dell’allenamento con la Fitball

Il costante esercizio con la Fitball permette di avere innumerevoli benefici sia sull’attività cardiovascolare, sia sul modellamento della muscolatura del corpo e sia sulla progressiva eliminazione del grasso in accumulo.

L’allenamento con la Fitball è un’attività aerobica di lunga durata a bassa e media intensità che va ad agire direttamente sulla capacità dell’organismo di bruciare i grassi invece degli zuccheri come fonte di energia.

L’allenamento Fitball se fatto costantemente e per tempi medio lunghi, permette di ridurre la massa adiposa in eccesso con un conseguente aumento del metabolismo generale, con evidenti benefici anche per quanto riguarda l’elasticità muscolare, la coordinazione e la resistenza muscolare.

L'articolo Cos’è e Come si Usa la Fitball: Esercizi per Addominali, Gambe, Glutei e Schiena proviene da Vivere Meglio.

Prima di spiegare il ruolo della camminata veloce è importante ricordare che la camminata veloce non è una passeggiata, purtroppo spesso viene interpretata e praticata come tale riducendone o annullandone gli effetti utili al nostro obiettivo.

Ogni mattina vedo molte donne fare delle gran “passeggiate” vestite da fitness e mi piange il cuore sapere che il risultato di ciò che stanno facendo sarà estremamente limitato.

La camminata veloce è una vera attività, con delle regole, se pur semplici, ma di grande importanza ai fini del risultato, qui trovi un articolo con i benefici della camminata veloce e altre info per praticarla correttamente.

Dopo questa breve introduzione vediamo se e perché può essere importante praticare questa attività.

La camminata veloce non è indispensabile, ma è una delle migliori attività da svolgere per chi non ha un corpo allenato o ha un sovrappeso marcato.

A COSA SERVE LA CAMMINATA VELOCE

La camminata veloce, svolta correttamente permette, dopo alcuni minuti, di orientare il consumo di energie sull’uso prevalente dei grassi.

Le calorie consumate alla fine di una sessione di 45 minuti non sono eccessive a causa della frequenza cardiaca non molto elevata, ma sommate alle altre attività svolte durante la settimana danno comunque il loro contributo nella spesa energetica settimanale.

Un altro vantaggio della camminata veloce è il rafforzamento degli arti e il miglioramento della coordinazione, caratteristiche molto importanti che sfrutteremo a pieno nei workout a corpo libero.

Quando eseguiamo la camminata con il giusto ritmo anche addome e schiena lavoreranno attivamente rinforzandosi sessione dopo sessione.

Questi vantaggi sono molto importanti se considerati globalmente e non esclusivamente al fine del dimagrimento.

Potremmo tranquillamente definire la camminata veloce un vero allenamento total body, leggero ma pur sempre un allenamento completo.

Se vogliamo un corpo tonico, sappiamo che prima o poi dovremo praticare allenamenti intensi e la camminata veloce è la base perfetta da cui partire per rinforzare il corpo e portarlo senza eccessi ai gradini superiori

AMORE / ODIO

Come dicevo inizialmente non tutti sono entusiasti di praticarla, prima di tutto perché se svolta all’aperto (su un tapis-roulant non ha gli stessi benefici) siamo un po’ vincolati dal tempo e dal percorso, poi c’è la noia e la vergogna (ti sembrerà strano ma ho sentito spesso questa motivazione).

COME RENDERE PIACEVOLE E PRATICA LA CAMMINATA VELOCE

La camminata veloce è bella, divertente e piacevole con qualche accorgimento

IL TEMPO E IL PERCORSO

L’unica cosa che non possiamo modificare è il meteo, su questo ci dobbiamo adattare, sarà importante scegliere il giusto abbigliamento a seconda delle condizioni.

Con la camminata veloce si parte freddi e ci si scalda in fretta, quindi un buon abbigliamento è molto importante, usare materiale tecnico da fitness aiuterà a mantenere ci caldi d’inverno e freschi d’estate. In inverno un pantalone con tessuto tecnico spesso e in estate con un tessuto più leggero.

Vediamo cosa è più consigliato utilizzare per questa bella attività:

PANTALONI

D’inverno un pantalone tecnico lungo e spesso, in autunno e in primavera con temperature medie un pantalone lungo e fino, e d’estate un pantalone corto, di seguito tre esempi:

MAGLIA e REGGISENO

Se abbiamo un seno prominente, un reggiseno con sostegno è molto utile, in inverno è consigliabile una maglia termica ben aderente e sopra una felpa non troppo larga, in estate una canotta è l’ideale.

SCARPE

Se per maglia e pantaloni abbiamo molto margine di scelta, per la scarpa non è così.

E’ importante utilizzare una scarpa da running, che agevoli il passo, sia ben ammortizzata e comoda.

Di seguito trovi i migliori prodotti Nike per il Running, ottimi per la camminata veloce, dal sito puoi anche differenziarli per temperatura e condizioni ambientali.

Guarda tutti i prodotti da Running

COMBATTI LA NOIA

Come combattiamo la noia di una camminata veloce sempre allo stesso ritmo?

La prima opzione è la musica ma attenzione, c’è musica e musica, piuttosto che una canzone melodica lenta utilizza una traccia musicale bella energica intorno ai 120/140 bpm, con un ritmo che si sposi con il ritmo dei tuoi passi, in questo modo hai 2 vantaggi, hai più facilità a seguire il giusto ritmo e sei più concentrata sulla camminata.

Su spotify ne trovi tantissime, cerca “fitness”, “fast walking”, “workout” ecc.. in genere sono indicati i bpm nel titolo, qui trovi esempio:

https://open.spotify.com/album/4CCE8LEtik2InQvU1XJF29

Il percorso è altrettanto importante, non ti limitare ad uscire dal portone di casa, trova dei posti interessanti che siano di stimolo

SUPERA L’IMBARAZZO

Ma quale imbarazzo!! Sei da ammirare!

Ti stai prendendo cura di te stessa e sei motivata a raggiungere un obiettivo, quindi testa alta, spalle dritte e passo veloce!
Non preoccuparti, l’imbarazzo è solo psicologico, in tutto il mondo le persone escono a correre o a fare la camminata veloce, sentiti a tuo agio perché stai solo dando il buon esempio a chi ti guarda

L'articolo Camminata veloce: è veramente necessaria per dimagrire? proviene da Vivere Meglio.

Le donne amano avere una silhouette snella e proporzionata, ma amano anche avere le curve al posto giusto, ed è per questo che nell’allenamento di oggi ci concentriamo nella zona dei fianchi, quindi faremo degli esercizi finalizzati a snellire i fianchi per rimodellare la parte bassa del tuo corpo.

Se sei senza curve o ne hai troppe e mal distribuite, è possibile migliorare e ci sono tanti esercizi mirati a snellire i fianchi, che puoi fare anche da casa!

Si, perché la forma bella o meno bella del tuo corpo allo specchio è spesso un’illusione, quindi se hai dei fianchi generosi, non è necessario solamente snellire i fianchi, ma è essenziale sviluppare la muscolatura della parte superiore del corpo, per sviluppare i muscoli che miglioreranno alla vista l’intera figura, quindi sembrerai sicuramente molto più proporzionata e molto più snella.

Dare una forma armoniosa ai fianchi, rafforzare e tonificare la muscolatura, è solo il primo passo per costruire una figura armoniosa e bel proporzionata quindi, cosa aspetti a snellire i fianchi con il mio allenamento di 30 minuti?

Vedrai… il mio allenamento per snellire i fianchi funziona e… si sente il giorno dopo!

Cosa Ti Serve e Quante Volte va Fatto

Nel mio allenamento per snellire i fianchi ti serve solamente una fascia elastica per il fitness e puoi iniziare subito a lavorare da casa tua!

L’allenamento per snellire i fianchi va fatto a giorni alterni minimo 3 volte alla settimana, quindi l’ideale sarebbe il lunedì, mercoledì e venerdì.

E poi per massimizzare i risultati, abbina una bella corsetta a fine allenamento, ma va bene anche un po’ di cyclette o una bella passeggiata in salita!

Primo Esercizio per  Rimodellante e Snellire i Fianchi

Posiziona i piedi leggermente più divaricati della larghezza delle spalle, mantieni la schiena rilassata ed abbassati in uno squat, andando a toccare le mani a terra.

Mentre torni su sposta il peso nella gamba destra, piega il ginocchio sinistro e afferra la caviglia con la mano sinistra e mantieni la posizione 3 secondi, quindi rilascia la gamba.

Totale: Fai 20 ripetizioni in totale, alternando i lati di volta in volta, quindi 10 con la gamba sinistra alzata e 10 con quella destra alzata. Riposati 20 secondi e ripeti una seconda serie.

secondo Esercizio per  Rimodellante e Snellire i Fianchi

Metti un elastico da fitness intorno alle caviglie e sdraiati sul lato destro, con il braccio destro teso sul pavimento, la mano sinistra di fronte a te come supporto.

Contraendo gli addominali e mantenendoli sempre in contrazione, portala gamba che è appoggiata al pavimento verso l’alto e falla passare davanti all’altra.

Solleva la gamba il più che puoi mantenendo il tallone alto, quindi fai 20 ripetizione tutte con la stessa gamba.

Totale: Fai 20 ripetizioni per gamba (totale 40 rip.). Riposati 20 secondi e ripeti una seconda serie.

terzo Esercizio per  Rimodellante e Snellire i Fianchi

Da ferma, avvolgi la fascia elastica intorno alle caviglie, piega leggermente le ginocchia e fai un apsso laterale a destra e uno a sinistra per 15 volte in totale.

Mantieni sempre l’addome il contrazione e la fascia elastica sempre in tensione.
Devi sentire bruciare la parte superiore e posteriore dei fianchi

Totale: Fai 15 ripetizioni totali alternando destro e sinistro, quindi riposati 20 secondi e ripeti una seconda serie.

quarto Esercizio per  Rimodellante e Snellire i Fianchi

Sdraiati sul fianco destro con le gambe diritte appoggiare e parallele al pavimento, sostieni il peso del busto appoggiano il gomito e l’avambraccio destro a terra.

Mantieni gli addominali in contrazione in modo da sostenere la schiena e il busto, mantieni la spina dorsale sollevata e sostenuta. Stri il culo e solleva la gamba sinistra appena sopra l’anca, quindiabbassa lentamente la gamba fino a quando i talloni dei piedi si toccano.

Totale: Ripeti per 15 volte e poi cambia lato. Riposati 20 secondi e ripeti una seconda serie.

Riposo: Ora riposati per 2 minuti.
Ripeti tutto dall’inizio per altre 2 volte, quindi per un totale di 3 circuiti di allenamento per rimodellare e snellire i fianchi!

E se non sai da dove cominciare?? Allenati Con Fixfit!

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Snellire  i Fianchi e Pancia con l’Allenamento Brucia Calorie

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La corsa è ciò che a mio parere, conferisce i risultati migliori nel minor tempo.

Come Snellire Gambe e Cosce con la Corsa – Come Iniziare
Innanzitutto è bene iniziare con piccole sessioni di corsa sul tapis roulant, senza pretendere troppo dal tuo corpo, specialmente all’inizio!

• Un’esempio può essere incominciare la corsa con 3/4 minuti al massimo, fatta dopo l’allenamento con i pesi, così da iniziare ad abituare il tuo corpo a lavorare con il fiato ed intensificare i livelli di resistenza. Corsa di resistenza: Come potenziarla
• Poi dalla seconda settimana, inizia ad aumentare progressivamente la durata della corsa di un minuto o due alla volta, ma solamente quando ti senti pronta.

Pian piano riuscirai ad arrivare anche a correre 30/40 minuti, ma solo con la giusta pazienza e costanza nel progredire a piccoli ma importanti passi.

Come Snellire Gambe e Cosce con la Corsa – Come posso bruciare più calorie?
Se ti sai chiedendo se per bruciare più grasso e calorie, è meglio correre 40 minuti tutti i giorni, oppure 60 minuti un giorno sì e uno no, è giusto che ti sappia come fare ad ottenere il massimo da te stessa e adesso vediamo come fare..

L’ effetto brucia grassi della corsa avviene una volta ferma, perciò quello che devi fare per bruciare più calorie che puoi, è riuscire a correre ogni giorno, anche 20 minuti al giorno sono più che sufficienti, piuttosto che correre anche per un’ora intera ma solamente una o due volte alla settimana.

E’ proprio quella strana sensazione che avverti dopo aver smesso di correre unita al rossore, ad indicare che sei sulla strada giusta.

Proprio quelli infatti, sono i tipici segnali che indicano che le tue cellule adipose se ne stanno andando!

Come Snellire Gambe e Cosce con la Corsa – Cosa devo Mangiare?
Per quanto riguarda l’alimentazione da seguire, puoi ottenere degli ottimi risultati correndo a digiuno. Correre a stomaco vuoto funziona realmente?

Così facendo i risultati sui punti critici si vedranno subito, ma ricordati di non abbuffarti subito dopo l’allenamento con una colazione a base dii cappuccino e cornetto, ma aspetta almeno un’ora e mangia una banana o una barretta proteica che abbia meno di 200 calorie.

I risultati sui fianchi, gambe e cosce ad esempio, saranno immediati e sorprendenti!

Per quanto riguarda invece, l’intensità della corsa? Come devo regolarmi per bruciare più calorie? Come dimagrire: l’intensità della corsa

E se non sai da dove cominciare per snellire gambe e cosce?? Te lo diciamo noi: Prova i video allenamenti Fixfit!

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Quando si parla di miglioramenti estetici dati dall’allenamento c’è molta confusione, specialmente on line dove quando si parla di dimagrimento trovi chi ti dice una cosa e chi te nega con fermezza quello stesso concetto,  sostenendo esattamente il contrario.

In questo articolo cercheremo le risposte alle 4 domande più frequenti che vengono fatte da noi donne quando vogliamo migliorare il mostro fisico.

Per aiutare un po’ tutte coloro che fin’ora non ci hanno capito niente, cercheremo di sfatare alcune false credenze che circondano il mondo del fitness, in modo da poter iniziare a vedere i primi risultati fisici concreti.

Ecco le 4 domande che fanno più spesso quando noi donne vogliamo rimetterci in forma:

• fare sollevamento pesi fa diventare grosse?
• posso eliminare il grasso localizzato come su pancia, fianchi o glutei?
• correre mi fa dimagrire?
• per dimagrire mi serve sudare?

Ecco fatto! Ora cercherò per te le risposte a tutta questa serie di misteri irrisolti, faremo un po’ di chiarezza alla tonnellata di disinformazione che circonda il mondo donne e palestra e donne e home fitness.

Fare sollevamento pesi fa diventare grosse?

Partiamo dal concetto che nulla è semplice.

Non lo è dimagrire, non lo è mangiare sano ed equilibrato e non lo è nemmeno aumentare massa muscolare.

Se fosse veramente così facile mettere su i muscoli io stessa sarei la donna più felice del mondo!

Il mito che fare un po’ di allenamento con i pesi ti faccia diventare come Rambo è probabilmente l’emblema dei luoghi comuni!

Quando una donna si iscrive in palestra la prima cosa di cui si preoccupa è essere sicura di non diventare grossa con i pesi!

Ma… se dopo una domanda simile il personal trainer ha alzato gli occhi al cielo pensando “Eccone un’altra!” oggi devi sapere che puoi dormire sonni tranquilli, non corri il rischio di diventare Rambo senza volerlo.

Le donne scappano dalla parola pesi perché pensano che appena sollevano un manubrio, il loro corpo automaticamente diventa voluminoso e ingombrante, come quello di un bodybuilder.

Lo so bene, perché una decina di anni fa ero tra quelle ragazze che pensavano che i pesi facessero diventare giganti, il meccanismo mentale femminile su questo argomento lo conosco bene perché era anche il mio!

Le donne vogliono essere snelle, vogliono essere magre, asciutte e vogliono poter mangiare bene senza soffrire la fame, ma per essere magre hai 2 strade:

1. mangi come un bambino ed entri nella categoria di donne che ad ogni pranzo e cena dicono “non posso mangiare, sono sempre a dieta!”
2. mangi sano, equilibrato e fai sport

Il sollevamento pesi è il modo migliore per scolpire il corpo, per scolpire il fisico creando un po’ di forme al posto giusto, proprio lì dove una donna desidera averle, quindi su glutei, spalle ecc…

E’ vero che facendo allenamenti con i pesi in modo costante grazie ad un lavori specifico sia in palestra sia a tavola si mettono su i muscoli, ma il muscolo pesa tanto ed è piccolo, per capirci meglio, posso dirti che un chilo di muscoli prende poco spazio mentre un chilo di grasso prende tantissimo spezio.

Una donna di 60 chili e pochi muscoli sembrerà molto più robusta di una donna dello stesso peso che al posto dei muscoli ha il grasso, il muscolo ti farà sembrare più piccola, più tonica e più asciutta.

Ti è mai capitato di vedere quelle foto on line di donne in biancheria intima o in bikini che fanno vedere il prima e dopo? Noterai che prima pesavano magari anche 4-5 chili di meno ma sembravano molto più in carne della foto successiva, dove avevano messo su un po’ di peso sostituendo grasso con massa muscolare.

Niente di inverosimile, è proprio così che funziona!

Ma attenzione anche a quello che ti ho appena detto tra le righe, i muscoli aumentano con l’allenamento specifico per quell’obiettivo estatico e con un’alimentazione ipercalorica.

Niente si costruisce con niente e se non mangi almeno un po’ di più di quello che ti serve per mantenere il tuo peso attuale (quindi la tua muscolatura attuale) non crescerà proprio nulla.

Quando si parla di crescita muscolare anche l’alimentazione deve piano piano aumentare, così come piano piano cercherai di aumentare i pesi in palestra.

Posso eliminare il grasso in determinate zone come pancia, fianchi e glutei?

Ecco il dilemma: esiste o non esiste il dimagrimento localizzato?

Ci sono molte promesse che ti vengono fatte, specialmente on line, dove ti viene detto che con quella particolare dieta o con quell’allenamento mirato vai a ridurre il grasso in una particolare zona del corpo.

Detto questo, bisogna anche dire che non puoi concentrarti sul ridurre il grasso solo in una zona del tuo corpo per essere complessivamente tonica e modellata!

Gli addominali sono l’esempio lampante. Tutte vogliamo dimagrire la pancia! E un sacco di persone crede che facendo un milione di addominali riuscirà a dimagrire la pancia.

Per eliminare il grasso dal tuo corpo e anche dalla pancia, hai bisogno di consumare calorie e il modo migliore per farlo è con allenamenti total body.

Se desideri avere la pancia piatta è bene che tu ti concentri su due cose:

• sull’eliminare il grasso nella pancia grazie ad allenamenti che muovono più muscoli possibile, piuttosto che andare ad allenare un solo gruppo muscolare (la pancia) in quanto questi esercizi (addominali) non ti permettono di bruciare abbastanza calorie
• sull’eliminare il grasso sulla pancia grazie ad una sana ed equilibrata alimentazione e idratazione

Gli addominali ti aiuteranno a costruire muscoli in quella zona, ma è necessario sbarazzarsi del grasso che c’è sopra per poterli vedere.

Quindi no, il dimagrimento localizzato è solo un modo per rendere più allettante attraente un allenamento ma il dimagrimento localizzato non esiste, esistono però zone del corpo che tendenzialmente migliorano più velocemente ma sempre in un contesto di dimagrimento generale e in base alla tua genetica.

Quindi fare allenamenti a corpo libero ed associarli a qualche allenamento mirato e ad un’alimentazione sana ricca di alimenti integrali, proteine magre, frutta di stagione e verdura è la strada giusta per ottenere i risultati estetici a cui ambisci.

Con gli allenamenti a corpo libero Fixfit puoi ottenere tutto questo in modo divertente e stimolante. Ci sono programmi di allenamento studiati a farti raggiungere i tuoi obbiettivi senza farti perdere tempo!

LINK: Fixfit allenamenti per il dimagrimento e la tonificazione

Correre mi fa dimagrire?

Molte donne quando arriva la bella stagione, praticano la corsa all’aperto un paio di volte alla settimana, pensando che più corrono più dimagriscono.

Per correre non serve nulla, basta non avere particolari problemi fisici che non ti permettono di correre e tutti noi possiamo metterci le scarpe da running e iniziare subito ad allenarci.

Ma la corsa fatta 2-3 mesi l’anno, è veramente uno strumento efficace da utilizzare per la perdita di peso?

La corsa è uno sport che molti amano ma ci sono anche altrettante persone che la fanno solo perché devono farla per bruciare calorie e dimagrire!

Non ho nulla contro la corsa, sicuramente scarica lo stress, è un modo semplice e sempre in voga per bruciare calorie ma da sola la corsa non è uno sport completo.

Essendo un’attività aerobica, tra i benefici troviamo il miglioramento della capacità cardiovascolare, il miglioramento dell’umore in generale e si bruciano calorie ma per un corpo tonico e asciutto è più efficace fare allenamenti a corpo libero ad media-alta intensità abbinati a sessioni di tonificazione con i pesi e a corpo libero.

Inoltre se si pratica corsa per perdere peso e raggiungere un miglioramento fisico, sarebbe bene farlo sempre e non solamente per la prova costume!

E qui passiamo alla domanda n.4!

Per dimagrire devo sudare?

Il sudore dopo un allenamento non è di certo sinonimo di dimagrimento. E’ psicologicamente gratificante, ma il discorso inizia e finisce lì.

Basta bere un bel bicchiere d’acqua per riprendere i liquidi che abbiamo perso con il sudore!

Il sudore serve a mantenere la temperatura corporea intorno ai 37 gradi evitando il surriscaldamento, il sudore è acqua e non c’entra nulla con il grasso, quando sudiamo non stiamo dimagrendo ma ci stiamo disidratando.

Perdere il grasso con il sudore non è possibile, per recuperare il peso perso con il sudore dopo un’intensa sessione di palestra è facile. Basta bere!

Per dimagrire è necessario capire che è la combinazione allenamento fatto come si deve + alimentazione sana che ti fa raggiungere i risultati, il sudore di per se è solo acqua che se ne va.

Quindi ora tocca a te! Ora hai qualche risposta in più alle tue domande e sono certa che sarai già più motivata a cambiare stile di vita!

L'articolo Dimagrimento Localizzato su Pancia, Cosce e Glutei: Esiste? proviene da Vivere Meglio.

In questo articolo vedremo come praticare correttamente la camminata veloce, i benefici, le calorie consumate durante una sessione di camminata veloce, il suo potere dimagrante rispetto ad altre attività aerobiche e chi può trarre più benefici da questa attività fisica.

Pratica: La Camminata Veloce

La camminata veloce consiste nel camminare a passo accelerato, non presenta particolari differenze rispetto alla camminata se non l’accelerazione del passo. La camminata veloce si differenzia dalla corsa perché almeno un piede è sempre appoggiato a terra durante la sessione di allenamento.

Per eseguire correttamente una sessione di allenamento occorre prestare attenzione alla postura e alla corretta esecuzione dei passi, se questa attività è praticata con costanza, una postura corretta è molto importante. Di seguito alcune regole base per praticare in tutta tranquillità e sicurezza la camminata veloce:

• Passi Naturali: Il passo non deve essere forzato, se i passi sono troppo distanti dall’altro si sovraccaricano le articolazioni inutilmente. Con il tempo la flessibilità dell’anca aumenterà e permetterà naturalmente di allungare i passi.
• Velocità Graduale: Come qualsiasi attività fisica anche la camminata veloce ha bisogno di tempo per aumentare l’intensità dello sforzo, la velocità sarà incrementata di volta in volta nei limiti del nostro allenamento.
• Corpo dritto: Il corpo dovrà essere dritto alto e rilassato, spesso si tende a portare il busto in avanti creando disagio nella zona lombare.
• Sguardo in avanti: La testa va mantenuta dritta con sguardo fisso in avanti, il capo portato troppo in avanti sovraccaricherebbe troppo la curva spinale cervicale e causerebbe la contrazione dei muscoli delle spalle.
• Braccia con gomito a 90°: Durante la camminata tenere le braccia a 90° gradi ci da il ritmo e consente di bruciare fino al 10% di calorie in più.
• Spalle rilassate: Non ci deve essere tensione sulle spalle, e sul collo. Quando questa zona è rilassata ci indica che stiamo tenendo una buona postura.

E’ un buon allenamento la camminata veloce?

Camminare velocemente stimola tutto il corpo, la camminata sembra banale solo perché camminiamo quasi da quando siamo nati ma accelerando il passo il nostro corpo attiva diversi meccanismi:

1. Aumenta il battito cardiaco e la frequenza respiratoria: i muscoli chiedo ossigeno e il cuore deve aumentare il suo lavoro per fornire più sangue, nello stesso momento i pomoni devono immagazzinare più aria per ossigenare il sangue da portare ai muscoli.
2. Alleniamo tutto il corpo: la maggior parte del carico di lavoro viene assorbito dai muscoli di gambe, glutei e addome ma vengono stimolati anche i muscoli della schiena che servono per mantenere costantemente una postura corretta. Inoltre muovendo gli arti in avanti e all’indietro alleniamo anche i muscoli delle braccia (soprattutto se li teniamo a 90°).
3. Manteniamo elastici tendini ed articolazioni: la camminata veloce porta benefici a livello di elasticità e tonicità articolare e tendinea, sopratutto nella zona dell’anca, del ginocchio, delle caviglie e degli arti superiori.
4. Rilassa la mente: se eseguita costantemente, dopo breve tempo si impara ad ascoltare le sensazioni provenienti dal corpo e sarà possibile eseguire la camminata veloce armonizzando respiro, cuore e lavoro muscolare.
5. Recupero muscolare breve: non essendo un’attività ad alta intensità il recupero muscolare dopo le prime sessioni sarà già molto ridotto.
6. Non richiede particolari competenze: una volta che si è controllata la postura, l’allenamento è molto semplice e difficilmente si rischia qualche infortunio, è bene però ascoltare sempre ogni minimo fastidio, soprattutto alle ginocchia, alla schiena e al collo perché potrebbe indicarci che stiamo tenendo una postura scorretta.
7. Si può camminare ovunque e a qualunque ora: questa attività è la più flessibile in assoluto.

Quanto tempo dedicare alla camminata veloce?

Il tempo dipende dall’obiettivo, se si pratica per mantenere una buona salute, uno studio dell’università di Osaka afferma che una camminata di 20 minuti al giorno per 5 giorni la settimana abbassa il rischio di malattie cardiovascolari e di ipertensione del 12%, considerando che la camminata veloce rispetto alla camminata aumenta maggiormente il ritmo cardio-respiratorio un allenamento di 20 minuti per 3 volte la settimana aiuta sicuramente a mantenerci in buona salute.

Se invece come obiettivo si ha il dimagrimento occorre aumentare i tempi e preparare un piano di allenamento graduale, con costante crescita di intensità e frequenza. Approfondiremo questo aspetto nei paragrafi successivi.

Consumo calorico della camminata veloce

Il consumo calorico dipende dall’intensità e dalla durata di un’allenamento, con una pratica costante e aumentando la pendenza, alla fine della settimana possiamo portare a casa un buon risultato.

In questo caso quello che fa la differenza è il passo, la durata e la pendenza del terreno.

Di seguito una stima di consumo calorico settimanale della camminata veloce a diversa intensità e pendenza.

Camminata veloce di una donna di 65 kg ripetuta 4 volte la settimana

Velocità camminata di 3Km/h per 60 minuti in piano = 163 Kcal / 652 Kcal alla settimana (4 sessioni)

Velocità camminata di 3Km/h per 60 minuti pendenza 10% = 487 Kcal / 1948 Kcal alla settimana (4 sessioni)

Velocità camminata di 4Km/h per 60 minuti in piano = 182 Kcal / 728 Kcal alla settimana (4 sessioni)

Velocità camminata di 4Km/h per 60 minuti pendenza 10% = 650 Kcal / 2600 Kcal alla settimana (4 sessioni)

Velocità camminata di 6Km/h per 60 minuti in piano = 247 Kcal / 988 Kcal alla settimana (4 sessioni)

Velocità camminata di 7,5Km/h per 60 minuti in piano = 410 Kcal / 1600 Kcal alla settimana (4 sessioni)

Come abbiamo visto il valore è molto variabile e quello che ci viene subito all’occhio è la differenza tra piano e salita, dove il consumo calorico triplica il suo valore, se ci alleniamo in palestra è possibile controllare tutto questo con il tapis roulant, ma se siamo amanti dell’aria aperta il consiglio è di cercare percorsi misti per alternare salita a piano.

Consumo calorico in confronto ad altre attività:

Prendiamo come riferimento un intensità media tra quelle elencate sopra:

Camminata veloce 6Km/h per 60 minuti in piano – 247 kcal

Corsa 12 km/h per 60 minuti in piano – 390 Kcal

Cyclette moderata per 60 minuti – 218 Kcal 

Pallavolo per  60 minuti – 100 Kcal

Confrontando questi risultati vediamo che la camminata veloce non è da sottovalutare sotto il profilo del consumo calorico e considerando la sua semplicità di pratica risulta un’attività molto efficace.

Altre informazioni sulle calorie bruciate camminando puoi trovarle in questo articolo, altri esempi di consumo calorico e sport qui.

Camminata veloce e dimagrimento

Sotto il profilo del dimagrimento  la camminata veloce viene consigliata da tantissimi dietologi proprio per la sua praticità e il suo basso rischio di infortuni.

Dobbiamo sempre specificare che senza ridurre l’apporto calorico quotidiano e senza bilanciare correttamente i nutrienti quasi tutti gli sforzi dell’attività fisica non portano a risultati, detto questo come attività parallela ad un piano dietetico dimagrante la camminata veloce può essere un ottima alleata.

Oltre al consumo calorico e tutti i benefici che apporta alla salute, la camminata veloce ti aiuta a modellare cosce, glutei e addome.

Per dimagrire con la camminata veloce è utile essere costanti, la costanza permette di aumentare intensità e frequenza delle sessioni in modo da stimolare sempre di più la muscolatura e aumentare il consumo calorico. Di seguito alcuni consigli:

• Inizia con poco tempo: puoi iniziare con 20 minuti x 3 volte a settimana alternando passo lento e passo moderato
• Aumenta il tempo quando ti senti a tuo agio: quando ti sentirai a tuo agio aumenta di 10 minuti sempre alternando il passo
• Continua ad aumentare nel tempo il passo e l’intensità e aggiungi una sessione in più: con il tempo ti renderai conto che farai grandi progressi senza accorgertene, l’importante è aumentare d’intensità e durata solo quando ci si sente pronti e non si hanno fastidi alle articolazioni.

Un buon obiettivo potrebbe essere 1h di camminata veloce per 4 volte la settimana ad un passo di 4km/h medi misti tra pianura e salita, questo consentirebbe un consumo calorico intorno alle 500 Kcal a sessione che per 4 sessioni fa 2.000 Kcal alla settimana.

A chi è più indicata la camminata veloce?

Questa attività non presenta particolari controindicazioni, tranne nei casi di problemi specifici di postura, di deambulazione o problemi alle articolazioni, in questo caso prima di cimentarsi in qualsiasi attività è essenziale rivolgersi ad uno specialista per un consulto preventivo onde evitare di danneggiare ulteriormente il corpo.

Per il resto ecco chi può trarne i benefici maggiori:

1. Persone poco o per niente allenate: con la camminata veloce è possibile partire da un intensità simile a quella che utilizziamo giornalmente, quindi è un ottimo allenamento per rimettersi in forma.
2. Appassionati: la camminata veloce, anche se in questo articolo è vista sotto l’aspetto tecnico, ha una platea di appassionati veramente vasta, non bisogna sottovalutare che oltre al benessere fisico, la vista dei paesaggi e fare attività all’aria aperta è molto piacevole e appagante.
3. Persone in sovrappeso: le persone in sovrappeso con questa attività possono allenarsi in tutta tranquillità senza sovraccaricare le strutture ossee e le articolazioni, la camminata veloce in questo caso potrebbe essere il perfetto sostituto della corsa.

In conclusione la camminata veloce è un’attività di grande valore che può essere sfruttata da tutti e gestita secondo i propri obiettivi.

L'articolo Camminata Veloce: benefici, calorie ed effetto dimagrante proviene da Vivere Meglio.

Ti è mai capitato di vedere persone che corrono anche 10 km un paio di volte alla settimana, ma non hanno miglioramenti così eccezionali?

Partiremo dal concetto base che qualsiasi forma di esercizio cardiovascolare si scelga va bene, il corpo però, è molto ma molto bravo ad adattarsi e se sottovalutiamo questo aspetto i risultati potrebbero anche rallentare.

E visto che allenarsi senza ottenere i risultati io credo sia una delle cose peggiori che una persona ricerca, quando facciamo cardio assicuriamoci di farlo in modo che sia efficace al 100%.

In questo articolo vedremo meglio perché la tecnica di allenamento Fartlek funziona per rimettersi in forma e bruciare veramente un sacco di calorie!

Cos’è e come si fa l’allenamento Fartlek

L’allenamento fartlek si abbina alle attività cardiovascolari sia all’aria aperta come con la corsa, la bicicletta ma anche il nuoto o con l’utilizzo di macchinari cardiovascolari da palestra come la cyclettee e il tapis roulant.

La durata di ogni singola sessione di allenamento dovrebbe durare non meno di 20 minuti, diciamo dai 20 ai 60 minuti.

Si tratta di un gioco di velocità, un metodo di allenamento ad intervalli dove si alternano sessioni di intensità non troppo elevata, detto anche ‘cardio di recupero’ a sessioni più spinte in cui si alza molto l’intensità.

Stiamo parlando quindi di allenamento ad interval training come l’allenamento HIIT ma non così preciso, nell’HIIT ci sono regole fisse con tempi fissi di sprint e recupero, mentre nel Fartlek no.

Differenza tra Fartlek e HIIT

Le differenze tra l’allenamento HIIT e Fartlek sono i tempi di intensità e andatura, nel Fartlek intensità e andatura non sono mai uguali, essi cambiano continuamente durante l’allenamento secondo un ordine casuale.

Rispetto all’HIIT, la tecnica di allenamento Fartlek è una forma di allenamento molto libera con regolari oscillazioni dell’intensità della frequenza cardiaca ma senza rispettare regole fisse sui tempi e sulle distanze!

Inoltre l’HIIT può essere fatto sia con allenamento a corpo libero, quindi con singoli esercizi come squat, affondi, burpees ecc.. sia con la corsa, il nuoto e la bici.

Un esempio di allenamento ad HIIT di livello intermedio potrebbe essere fare:

• 30:60 con 30 secondi di esercizio alla alta intensità e 60 secondi pausa attiva

Un esempio di allenamento ad HIIT di livello avanzato potrebbe essere fare:

• 30:30 con 30 secondi di esercizio alla alta intensità e 30 secondi pausa attiva

Per approfondire l’argomento HIIT leggi questo articolo:

LINK: Hiit Workout: Allenamento Bruciagrassi ad Alta Intensità

Differenza tra Fartlek e allenamento aerobico classico

Nella corsa si corre per un tot. di chilometri ad una velocità costante, il cuore rimane sempre entro un rage di battiti al minuto, mentre con l’allenamento Fartlek si alterna lo sprint e la camminata veloce o la corsa lenta fino alla soglia di stanchezza.

Non si hanno limiti di tempo, la tecnica Fartlek consiglia si fare allenamenti minimi di 20 minuti e massimi di 60 minuti ma i tempi di sprint e recupero sono a piacere.

Perché il metodo Fartlek fa dimangrire

Questa strategia di allenamento cadiovascolare ti permette di stimolare il metabolismo e farti migliorare il consumo dei grassi.

Il Fartlek ti permette di perdere peso più velocemente di una sessione cardio ad intensità costante perché i l corpo non si abitua mai allo sforzo!

L’ideale è fare Fartlek all’aperto sfruttando sia le variazioni di intensità della corsa sia i diversi gradi di pendenza del percorso.

Le zone collinari ad esempio sono un modo eccezionale per mettere il corpo a dura prova nell’affrontare non solo sessioni di corsa veloce e sessioni di corsa lenta o camminata veloce ma anche sessioni di corsa in collina a sessioni in pianura.

Esempio di allenamento Fartlek

L’allenamento Fartlek può essere fatto in molti modi differenti, i tempi di variazione di velocità della corsa non sono fissi e possono variare a seconda del proprio livello di preparazione fisica.

Le variazioni di intensità tra sprint e recupero attivo possono andare dai pochi secondi ai 3-4 minuti.

Un esempio di allenamento Fartlek potrebbe esssere questo:

• Corsa leggera per 5-10 minuti come riscaldamento
• Corsa veloce e velocità costante per 1-2 km
• Camminata veloce di recupero attivo di 5 minuti
• Corsa leggera a scatti di 50 m fino a quando non si è stanchi
• Corsa leggera alternata a qualche passo veloce ogni tanto
• Corsa a piena velocità in collina (in salita) per 200 m
• Passo veloce per 1 minuto

Da riperete per quante volte vuoi, fino al raggiungimento di 20 – 60 minuti di allenamento.

Altri esempi potrebbero essere:

• 10 minuti di riscaldamento + 1 minuto di corsa veloce + 2 minuti di corsa lenta  + defaticamento e stretching (corsa veloce e corsa lenta ripetuti 4 volte per un totale di 22 minuti di allenamento)
• 10 minuti di riscaldamento + 1 minuto di corsa veloce + 3 minuti di corsa lenta + defaticamento e stretching (corsa veloce e corsa lenta ripetuti 6 volte per un totale di 34 minuti di allenamento)
• 10 minuti di riscaldamento + 1 minuto di corsa veloce in salita + 3 minuti di corsa lenta in pianura + defaticamento e stretching (corsa veloce e corsa lenta ripetuti 4 volte per un totale di 22 minuti di allenamento)
• 10 minuti di riscaldamento + 1 minuto di veloce in salita + 3 minuti di corsa lenta in pianura + defaticamento e stretching (corsa veloce e corsa lenta ripetuti 6 volte per un totale di 34 minuti di allenamento)

E’ necessario scaldare adeguatamente il corpo con 5-10 minuti di  riscaldamento prima di iniziare qualsiasi allenamento, specialmente il Fartlek e non dimenticate un po’ di allungamento dopo!

Quindi, ricorda che la tua sessione di Fartlek può essere fatta con qualsiasi intensità, puoi fare sessioni di sprint più piccole nei giorni in cui ti senti stanca, perché è sempre bene diminuire un po’ l’intensità piuttosto che non allenarsi affatto.

Quando invece ti senti scoppiare di energia puoi aumentare l’intensità nelle sessioni sprint e i tempi di allenamento, è importante che impari ad ascoltare il tuo corpo, non c’è bisogno di spingere sempre al massimo per vedere i risultati!

Se fuori piove o fa troppo freddo e non hai la minima voglia di andare in palestra, ti bastano pochi minuti di allenamento per sentirti affaticata, prova a fare Fartlek in casa con la corda!

Puoi utilizzare la corda e modificando la velocità con cui salti ottenere un risultato eccezionale!

Quindi, se non ti piace affatto fare ore e ore di corsa, perché non provi questa tecnica di allenamento veloce e super efficace?

L'articolo Dimagrire con l’Allenamento Fartlek proviene da Vivere Meglio.

“gli allenamenti con i pesi e gli allenamenti di forza a corpo libero mi ingrossano?”

La paura che le donne hanno quando vogliono perdere grasso e tonificare il corpo conquistando una forma fisica asciutta e forte riguarda sempre due aspetti:

• l’ingrossamento fisico in termini di volume
• l’aumento di peso corporeo

Per capire meglio quanto sia profondamente sbagliato fermarsi davanti a queste due credenze del mondo femminile, ti racconto una breve storia di ciò che è successo a me proprio, solo qualche mese fa.

Questo piccolo esempio personale può aiutarti a capire che se credi che facendo i pesi diventi improvvisamente grossa e ‘meno bella allo specchio’, è come se credessi che mangiando i cosiddetti ‘cibi brucia grassi’ riuscirai a dimagrire senza fare sport e senza far attenzione alle calorie giornaliere.

Ma veniamo a noi, ora ti spiego cosa mi è successo..

Aumento di Peso – La mia esperienza

Ad Agosto di quest’anno, insieme ad un piccolo gruppo di amici, ho fatto una breve vacanza in montagna.

Premetto che anche se sono una ragazza sportiva, la mia infanzia non è stata affatto caratterizzata dallo sport.

Nella mia infanzia, quindi diciamo fino ai 18 anni, non ho mai messo un piede in palestra, non ho fatto alcun tipo di sport, mai messo il piede in un campo da pallavolo e  non ho mai messo le scarpe da running per fare una bella corsa domenicale.

Da piccola io non amavo per nulla fare sport, essendo una ragazza parecchio in carne, muovermi troppo davanti ad altre persone era proprio impensabile, quindi me ne guardavo bene dal farlo.

Il mio amore per lo sport è nato molti anni dopo, appena superati i 20 anni, e da quel momento in poi non ho mai spesso di allenarmi.

Ma torniamo alla mia storia..

Arrivati in montagna decidiamo di sfruttare i pochi giorni di vacanza per andare a fare delle lunghe sessioni di trekking.

Il primo giorno da bravi volenterosi camminiamo su e giù per i monti per 3-4 ore e il secondo giorno presi dall’euforia della vacanza in montagna e dell’aria fresca, partiamo dall’hotel alle 08:00 di mattino e torniamo alle 18:00 suonate!

Eliminando i brevi bivacchi in totale ci siamo fatti circa 7 ore di camminata sempre in pendenza.

Risultato?

4 mesi di stop con gli allenamenti cardio, zero salti e addio ai miei allenamenti !!!

Mi ero giocata un ginocchio!!

Da brava devota al fitness al femminile non mi sono comunque fermata e ho continuato ad allenarmi facendo allenamenti di forza sul  resto del corpo, ma per il lato cardiovascolare con salti e tutto il resto, zero movimento per 4 mesi suonati!

Appena il fisioterapista mi ha dato l’ok per iniziare nuovamente ad allenare le gambe con qualche esercizio in palestra, ho preso baracca e burattini e mi sono messa sopra una leg extension.

Dolore muscolare pazzesco.. i 4 mesi di stop si son sentiti tutti ma la soddisfazione e la voglia di poter riprendere gli allenamenti era qualcosa di impagabile.

Risultato?

Nella settimana in cui ho ripreso ad allenare le gambe con i pesi, sopra la bilancia pesavo 2 kg abbondanti in più!

Perché 2 kg in più visto che ero stata quasi ferma per mesi senza mai aumentare di peso e proprio quando riprendevo piano piano a fare qualcosa aumentavo di peso?

Cosa stava succedendo al mio corpo?

Avrei dovuto mangiare di meno?

Stavo ingrassando?

La risposta è: questione di acqua!

Questo tipico aumento di peso sulla bilancia non appena iniziamo a far lavorare i muscoli è una cosa che succede spesso, sopratutto se non si ha mai fatto movimento o abbiamo fatto un lungo periodo di stop.

I muscoli, per lavorare richiedono acqua e come tutte le cose, anche l’acqua hai il suo peso.

Quindi partendo da questo presupposto, capiamo subito che a volte un peso più alto sulla bilancia è solo questione di acqua, quando iniziamo un programma di allenamento i muscoli inattivi cominciano a lavorare richiamando acqua e quel leggero aumento di peso non sarà altro che questo.

Ecco perché nel momento in cui inizi a fare attività fisica può sicuramente capitare un aumento iniziale di peso sulla bilancia, ma quel peso in più non è affatto grasso, quindi non hai nessun motivo per preoccuparti, anzi, per te dev’essere un semaforo verde che ti fa capire che il tuo fisico ha iniziato a lavorare.

Ecco perché io dico sempre che la bilancia è una vera e propria bugiarda, questo strumento tanto amato e odiato da noi donne non pesa solo il grasso, ma pesa proprio tutto quello che abbiamo in corpo, quindi muscoli, acqua, ossa, viscere, grasso ecc.. ecc..

Quindi NON SPAVENTARTI quando la bilancia indica un peso più alto, se stai lavorando bene e stai mangiando altrettanto bene non hai nulla di cui preoccuparti.

Quell’acqua continuando ad allenarti si ridurrà in breve tempo

E se ti stai allenando bene, man mano che ridurrai il grasso e costruirai un po’ di muscolo potrai notare un piccolo aumento di peso sopra la bilancia ma che dovrebbe solo renderti felice.

Se perdi 400 g di grasso e costruisci 500-600 g di muscolo il tuo corpo apparirà più snello ma la bilancia segnerà qualche grammo in più.

A parità di volume, il muscolo pesa di più del grasso, ecco un altro motivo per cui il peso sulla bilancia non va usato come unico metro di riferimento.

Oltre alla bilancia, fatti alcune foto ogni mese e misura le circonferenze di fianchi, addome, coscia e braccia. I centimetri sono un ottimo strumento per verificare i propri miglioramenti.

Ora una piccola parentesi sul diventare giganti con l’allenamento con i pesi.

Allenamento e Ingrossamento in stile Bodybuilder

Per aumentare di volume, quindi per mettere su muscoli bisogna mangiare di più, questo non significa assumere 100 calorie in più una volta ogni tanto, aumentare la muscolatura è tutta questione di allenamento e aumento delle calorie buone in maniera prepotente.

E anche qui mi affido alla mia esperienza personale.

Mi definisco una fan della palestra, sono più di 10 anni che ci vado e negli ultimi due anni ho eliminato completamente l’attività cardio (che facevo con il tappeto) sostituendola con gli allenamenti ad alta intensità.

LINK: Fixfit Fitness a Casa

Bene, anche se nei 10 anni di palestra i pesi non mi hanno mai spaventata e ho sempre usato carichi per me pesanti, non sono mai riuscita ad aumentare la massa muscolare in maniera sufficiente.

Perché i miei muscoli non crescevano e non riuscivo ad avere una forma fisica snella e forte come desideravo?

Mangiavo poco, decisamente troppo poco, la mia alimentazione non andava mai oltre le 1300 calorie al giorno circa e siccome non facevo caso a quanto mangiavo ma vivevo nell’ottica del ‘meno è meglio’ il mio fisico non migliorava.

Cosa ha fatto la differenza?

L’aumento delle calorie e una corretta distribuzione dei macronutrienti! Sono passata gradualmente e senza fretta a mangiare più di 2.000 chilo calorie al giorno aumentando muscoli e togliendo grasso.

Questo ti può far capire che per mettere su anche solamente un po’ di massa muscolare c’è assolutamente bisogno di un surplus calorico.

Se mangi sano eliminando i cibi industriali, riducendo gli zuccheri semplici, riducendo i grassi saturi e stando attenta al sale, noterai che arrivare a 2000 kcal non sarà affatto facile.

Avere l’uovo e la gallina è possibile?

Anche in questo caso voglio farti un esempio pratico di quello che ti sto cercando di spiegare.

Facciamo un esempio tangibile, mettiamo il caso che siano le 8:00 di mattina, di una mattina qualunque del mese di luglio, e hai davanti a te due scelte; andare al lavoro o andare al mare.

Mettiamo il caso che tu possa scegliere quali delle due cose fare in quella fantastica giornata di sole, lo so che sarebbe perfetto fare entrambe e dividerti letteralmente in due, mettiamo il caso che tu scelga di andare al lavoro.

Questa è una tua scelta, hai scelto di fare il tuo lavoro e di non andare al mare a prendere il sole.

Alle 12:00 timbri il cartellino di uscita per la pausa pranzo e come pensi di essere?

Ti guardi la pelle sperando che sia abbronzata? Certo che no!

Ecco, questo è quello che accade anche quando scegliamo di mangiare poco o tanto per un obbiettivo estetico.

Se scegliamo di mangiare poco (è una scelta e nessuno ti obbliga a mangiare di più), di certo non puoi aspettarti un corpo tonico e con qualche muscolo in evidenza.

Hai fatto una scelta e la scelta è stata quella di mangiare poco, il risultato sarà non crescere a livello muscolare, perché come si suol dire ‘non puoi avere l’uovo e la gallina’.

Quindi se sei preoccupata di diventare Schwarzenegger con 1.200-1.300 o anche 1.500 calorie al giorno e 3 allenamenti in palestra sta tranquilla, non è fisiologicamente possibile!

Ti lascio con qualche chicca riguardo la variazione  di peso sulla bilancia che ci possono avvenire anche da un giorno all’altro, le cause possono essere molte e alcune possono sembrarti strane, ma questa piccola lista può aiutarti a stare più tranquilla e non farti allarmare inutilmente.

Ecco le ragioni principali per cui il peso sulla bilancia può variare anche di 1 chilo e mezzo in eccesso o anche in difetto da un giorno all’altro senza apparente motivo:

• hai bevuto di più = sei più idratata
• hai sudato di più = sei disidratata
• non sei andata in bagno = gli scarti nel colon pesano!
• hai mangiato alimenti con più sale (esempio affettati, cibi confezionati, pizza) = una maggior ritenzione di liquidi
• hai fatto una sauna = sei disidratata
• hai dormito poco = sei stressata = hai più ritenzione idrica
• hai bevuto acqua prima di pesarti = l’acqua pesa!
• eccessiva esposizione al sole = il corpo sta trattenendo momentaneamente acqua sottocute
• sei in preciclo o hai il ciclo = effetto fisiologico femminile
• sei stressata = hai più ritenzione idrica

Spero di averti dato qualche informazione in più che ti aiuti a non fare errori quando hai dubbi sul numero magico che appare sulla bilancia.

In conclusione, non preoccuparti, mangia sano e allenati con la testa, cambiando il tuo stile di vita, non diventerai mai Schwarzenegger 

Vuoi sapere qual è per me il segreto più grande per ottenere risultati?

PENSA ALLA PERFORMANCE!

Smetti di vedere il fitness e la sana alimentazione come uno strumento utile a dimagrire, concentrati sul mantenere una corretta alimentazione e allenarti con impegno per migliorare le tue abilità fisiche, per diventare più forte e per diventare più agile, i risultati sono una diretta conseguenza!

Usando questo meccanismo mentale instaurerai delle belle, motivanti e positive sfide con te stessa che ti permetteranno di migliorare più velocemente

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