La corsa è ciò che a mio parere, conferisce i risultati migliori nel minor tempo.

Come Snellire Gambe e Cosce con la Corsa – Come Iniziare
Innanzitutto è bene iniziare con piccole sessioni di corsa sul tapis roulant, senza pretendere troppo dal tuo corpo, specialmente all’inizio!

• Un’esempio può essere incominciare la corsa con 3/4 minuti al massimo, fatta dopo l’allenamento con i pesi, così da iniziare ad abituare il tuo corpo a lavorare con il fiato ed intensificare i livelli di resistenza. Corsa di resistenza: Come potenziarla
• Poi dalla seconda settimana, inizia ad aumentare progressivamente la durata della corsa di un minuto o due alla volta, ma solamente quando ti senti pronta.

Pian piano riuscirai ad arrivare anche a correre 30/40 minuti, ma solo con la giusta pazienza e costanza nel progredire a piccoli ma importanti passi.

Come Snellire Gambe e Cosce con la Corsa – Come posso bruciare più calorie?
Se ti sai chiedendo se per bruciare più grasso e calorie, è meglio correre 40 minuti tutti i giorni, oppure 60 minuti un giorno sì e uno no, è giusto che ti sappia come fare ad ottenere il massimo da te stessa e adesso vediamo come fare..

L’ effetto brucia grassi della corsa avviene una volta ferma, perciò quello che devi fare per bruciare più calorie che puoi, è riuscire a correre ogni giorno, anche 20 minuti al giorno sono più che sufficienti, piuttosto che correre anche per un’ora intera ma solamente una o due volte alla settimana.

E’ proprio quella strana sensazione che avverti dopo aver smesso di correre unita al rossore, ad indicare che sei sulla strada giusta.

Proprio quelli infatti, sono i tipici segnali che indicano che le tue cellule adipose se ne stanno andando!

Come Snellire Gambe e Cosce con la Corsa – Cosa devo Mangiare?
Per quanto riguarda l’alimentazione da seguire, puoi ottenere degli ottimi risultati correndo a digiuno. Correre a stomaco vuoto funziona realmente?

Così facendo i risultati sui punti critici si vedranno subito, ma ricordati di non abbuffarti subito dopo l’allenamento con una colazione a base dii cappuccino e cornetto, ma aspetta almeno un’ora e mangia una banana o una barretta proteica che abbia meno di 200 calorie.

I risultati sui fianchi, gambe e cosce ad esempio, saranno immediati e sorprendenti!

Per quanto riguarda invece, l’intensità della corsa? Come devo regolarmi per bruciare più calorie? Come dimagrire: l’intensità della corsa

E se non sai da dove cominciare per snellire gambe e cosce?? Te lo diciamo noi: Prova i video allenamenti Fixfit!

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In questo articolo vedremo come praticare correttamente la camminata veloce, i benefici, le calorie consumate durante una sessione di camminata veloce, il suo potere dimagrante rispetto ad altre attività aerobiche e chi può trarre più benefici da questa attività fisica.

Pratica: La Camminata Veloce

La camminata veloce consiste nel camminare a passo accelerato, non presenta particolari differenze rispetto alla camminata se non l’accelerazione del passo. La camminata veloce si differenzia dalla corsa perché almeno un piede è sempre appoggiato a terra durante la sessione di allenamento.

Per eseguire correttamente una sessione di allenamento occorre prestare attenzione alla postura e alla corretta esecuzione dei passi, se questa attività è praticata con costanza, una postura corretta è molto importante. Di seguito alcune regole base per praticare in tutta tranquillità e sicurezza la camminata veloce:

• Passi Naturali: Il passo non deve essere forzato, se i passi sono troppo distanti dall’altro si sovraccaricano le articolazioni inutilmente. Con il tempo la flessibilità dell’anca aumenterà e permetterà naturalmente di allungare i passi.
• Velocità Graduale: Come qualsiasi attività fisica anche la camminata veloce ha bisogno di tempo per aumentare l’intensità dello sforzo, la velocità sarà incrementata di volta in volta nei limiti del nostro allenamento.
• Corpo dritto: Il corpo dovrà essere dritto alto e rilassato, spesso si tende a portare il busto in avanti creando disagio nella zona lombare.
• Sguardo in avanti: La testa va mantenuta dritta con sguardo fisso in avanti, il capo portato troppo in avanti sovraccaricherebbe troppo la curva spinale cervicale e causerebbe la contrazione dei muscoli delle spalle.
• Braccia con gomito a 90°: Durante la camminata tenere le braccia a 90° gradi ci da il ritmo e consente di bruciare fino al 10% di calorie in più.
• Spalle rilassate: Non ci deve essere tensione sulle spalle, e sul collo. Quando questa zona è rilassata ci indica che stiamo tenendo una buona postura.

E’ un buon allenamento la camminata veloce?

Camminare velocemente stimola tutto il corpo, la camminata sembra banale solo perché camminiamo quasi da quando siamo nati ma accelerando il passo il nostro corpo attiva diversi meccanismi:

1. Aumenta il battito cardiaco e la frequenza respiratoria: i muscoli chiedo ossigeno e il cuore deve aumentare il suo lavoro per fornire più sangue, nello stesso momento i pomoni devono immagazzinare più aria per ossigenare il sangue da portare ai muscoli.
2. Alleniamo tutto il corpo: la maggior parte del carico di lavoro viene assorbito dai muscoli di gambe, glutei e addome ma vengono stimolati anche i muscoli della schiena che servono per mantenere costantemente una postura corretta. Inoltre muovendo gli arti in avanti e all’indietro alleniamo anche i muscoli delle braccia (soprattutto se li teniamo a 90°).
3. Manteniamo elastici tendini ed articolazioni: la camminata veloce porta benefici a livello di elasticità e tonicità articolare e tendinea, sopratutto nella zona dell’anca, del ginocchio, delle caviglie e degli arti superiori.
4. Rilassa la mente: se eseguita costantemente, dopo breve tempo si impara ad ascoltare le sensazioni provenienti dal corpo e sarà possibile eseguire la camminata veloce armonizzando respiro, cuore e lavoro muscolare.
5. Recupero muscolare breve: non essendo un’attività ad alta intensità il recupero muscolare dopo le prime sessioni sarà già molto ridotto.
6. Non richiede particolari competenze: una volta che si è controllata la postura, l’allenamento è molto semplice e difficilmente si rischia qualche infortunio, è bene però ascoltare sempre ogni minimo fastidio, soprattutto alle ginocchia, alla schiena e al collo perché potrebbe indicarci che stiamo tenendo una postura scorretta.
7. Si può camminare ovunque e a qualunque ora: questa attività è la più flessibile in assoluto.

Quanto tempo dedicare alla camminata veloce?

Il tempo dipende dall’obiettivo, se si pratica per mantenere una buona salute, uno studio dell’università di Osaka afferma che una camminata di 20 minuti al giorno per 5 giorni la settimana abbassa il rischio di malattie cardiovascolari e di ipertensione del 12%, considerando che la camminata veloce rispetto alla camminata aumenta maggiormente il ritmo cardio-respiratorio un allenamento di 20 minuti per 3 volte la settimana aiuta sicuramente a mantenerci in buona salute.

Se invece come obiettivo si ha il dimagrimento occorre aumentare i tempi e preparare un piano di allenamento graduale, con costante crescita di intensità e frequenza. Approfondiremo questo aspetto nei paragrafi successivi.

Consumo calorico della camminata veloce

Il consumo calorico dipende dall’intensità e dalla durata di un’allenamento, con una pratica costante e aumentando la pendenza, alla fine della settimana possiamo portare a casa un buon risultato.

In questo caso quello che fa la differenza è il passo, la durata e la pendenza del terreno.

Di seguito una stima di consumo calorico settimanale della camminata veloce a diversa intensità e pendenza.

Camminata veloce di una donna di 65 kg ripetuta 4 volte la settimana

Velocità camminata di 3Km/h per 60 minuti in piano = 163 Kcal / 652 Kcal alla settimana (4 sessioni)

Velocità camminata di 3Km/h per 60 minuti pendenza 10% = 487 Kcal / 1948 Kcal alla settimana (4 sessioni)

Velocità camminata di 4Km/h per 60 minuti in piano = 182 Kcal / 728 Kcal alla settimana (4 sessioni)

Velocità camminata di 4Km/h per 60 minuti pendenza 10% = 650 Kcal / 2600 Kcal alla settimana (4 sessioni)

Velocità camminata di 6Km/h per 60 minuti in piano = 247 Kcal / 988 Kcal alla settimana (4 sessioni)

Velocità camminata di 7,5Km/h per 60 minuti in piano = 410 Kcal / 1600 Kcal alla settimana (4 sessioni)

Come abbiamo visto il valore è molto variabile e quello che ci viene subito all’occhio è la differenza tra piano e salita, dove il consumo calorico triplica il suo valore, se ci alleniamo in palestra è possibile controllare tutto questo con il tapis roulant, ma se siamo amanti dell’aria aperta il consiglio è di cercare percorsi misti per alternare salita a piano.

Consumo calorico in confronto ad altre attività:

Prendiamo come riferimento un intensità media tra quelle elencate sopra:

Camminata veloce 6Km/h per 60 minuti in piano – 247 kcal

Corsa 12 km/h per 60 minuti in piano – 390 Kcal

Cyclette moderata per 60 minuti – 218 Kcal 

Pallavolo per  60 minuti – 100 Kcal

Confrontando questi risultati vediamo che la camminata veloce non è da sottovalutare sotto il profilo del consumo calorico e considerando la sua semplicità di pratica risulta un’attività molto efficace.

Altre informazioni sulle calorie bruciate camminando puoi trovarle in questo articolo, altri esempi di consumo calorico e sport qui.

Camminata veloce e dimagrimento

Sotto il profilo del dimagrimento  la camminata veloce viene consigliata da tantissimi dietologi proprio per la sua praticità e il suo basso rischio di infortuni.

Dobbiamo sempre specificare che senza ridurre l’apporto calorico quotidiano e senza bilanciare correttamente i nutrienti quasi tutti gli sforzi dell’attività fisica non portano a risultati, detto questo come attività parallela ad un piano dietetico dimagrante la camminata veloce può essere un ottima alleata.

Oltre al consumo calorico e tutti i benefici che apporta alla salute, la camminata veloce ti aiuta a modellare cosce, glutei e addome.

Per dimagrire con la camminata veloce è utile essere costanti, la costanza permette di aumentare intensità e frequenza delle sessioni in modo da stimolare sempre di più la muscolatura e aumentare il consumo calorico. Di seguito alcuni consigli:

• Inizia con poco tempo: puoi iniziare con 20 minuti x 3 volte a settimana alternando passo lento e passo moderato
• Aumenta il tempo quando ti senti a tuo agio: quando ti sentirai a tuo agio aumenta di 10 minuti sempre alternando il passo
• Continua ad aumentare nel tempo il passo e l’intensità e aggiungi una sessione in più: con il tempo ti renderai conto che farai grandi progressi senza accorgertene, l’importante è aumentare d’intensità e durata solo quando ci si sente pronti e non si hanno fastidi alle articolazioni.

Un buon obiettivo potrebbe essere 1h di camminata veloce per 4 volte la settimana ad un passo di 4km/h medi misti tra pianura e salita, questo consentirebbe un consumo calorico intorno alle 500 Kcal a sessione che per 4 sessioni fa 2.000 Kcal alla settimana.

A chi è più indicata la camminata veloce?

Questa attività non presenta particolari controindicazioni, tranne nei casi di problemi specifici di postura, di deambulazione o problemi alle articolazioni, in questo caso prima di cimentarsi in qualsiasi attività è essenziale rivolgersi ad uno specialista per un consulto preventivo onde evitare di danneggiare ulteriormente il corpo.

Per il resto ecco chi può trarne i benefici maggiori:

1. Persone poco o per niente allenate: con la camminata veloce è possibile partire da un intensità simile a quella che utilizziamo giornalmente, quindi è un ottimo allenamento per rimettersi in forma.
2. Appassionati: la camminata veloce, anche se in questo articolo è vista sotto l’aspetto tecnico, ha una platea di appassionati veramente vasta, non bisogna sottovalutare che oltre al benessere fisico, la vista dei paesaggi e fare attività all’aria aperta è molto piacevole e appagante.
3. Persone in sovrappeso: le persone in sovrappeso con questa attività possono allenarsi in tutta tranquillità senza sovraccaricare le strutture ossee e le articolazioni, la camminata veloce in questo caso potrebbe essere il perfetto sostituto della corsa.

In conclusione la camminata veloce è un’attività di grande valore che può essere sfruttata da tutti e gestita secondo i propri obiettivi.

L'articolo Camminata Veloce: benefici, calorie ed effetto dimagrante proviene da Vivere Meglio.

Ilenia è prima di tutto una mamma supersportiva,  ex atleta professionista di ciclismo ed ex elite nel ciclocross e mtb ( + di 100 vittorie in carriera, ha vestito la maglia azzurra tra le elite e ha vinto più di 10 titoli italiani e 7 campionati del mondo di ciclismo x giornalisti), attualmente e’ giornalista sportiva e televisiva ed addetta stampa.

Nella stagione in corso ha vinto il Campionato Mondiale giornalisti di triathlon sprint e una gara di corsa, conquistando altri importanti podi. Conduce una trasmissione di ciclismo nazionale su Canale Italia 159, ogni giovedì alle ore 20.

Ilenia si è avvicinata per caso al canale IMP e si è subito appassionata dei nostri workout, soprattutto quelli sulla core stability.

Dopo aver ottenuto ottimi risultati in brevissimo tempo ha deciso di creare insieme a Ivan Matteo un protocollo di allenamento per triatleti: il #TRIFITNESS CHALLENGE.

Oltre ad una precisa e dettagliata routine di allenamento Ilenia consiglia di farsi una foto e prendersi le misure di seno, vita, fianchi, coscia e circonferenza braccia, in modo da confrontarle con i risultati ottenuti al termine del programma.

Al termine della challenge… postate i vostri risultati sulle nostre pagine facebook!

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La durata del #TRIFITNESS CHALLENGE è di 8 settimane, di seguito gli allenamenti giorno per giorno:

#TRIFITNESS CHALLENGE  WEEK 1

GIORNO 1:
Imp trainer wo braccia con pesetto  + abs (Pancia Piatta 3 video 114)

GIORNO 2:
Nuoto 30 minuti

GIORNO 3:
Running 30 minuti leggeri

GIORNO 4:
Rest o Imp Trainer video stretching /ginnastica dolce

GIORNO 5:
Imp trainer wo gambe (esterno coscia+corpo libero) + abs (Addominali definiti con la palla video 115)

GIORNO 6:
Bici  1h 30 leggeri o Running 45 minuti leggeri

GIORNO 7:
Imp Trainer video Total body  HIIT (almeno 30 minuti)

#TRIFITNESS CHALLENGE  WEEK 2

GIORNO 1:
Imp trainer wo braccia a corpo libero e cardio+ abs (Addominali super Tonici in 15 minuti)

GIORNO 2:
Nuoto 30 minuti

GIORNO 3:
Running 30 minuti così distribuiti (10’ minuti riscaldamento+ 10x 30” forte- 1’ recupero camminando+ defaticamento). Percorso pianeggiante

GIORNO 4:
Rest o Imp Trainer video stretching /ginnastica dolce

GIORNO 5:
Imp trainer wo gambe(interno coscia e glutei a corpo libero) + abs  (Addominali e Core Stability video 63)

GIORNO 6:
Bici  1h 30 leggeri o Running 45 minuti leggeri

GIORNO 7:
Imp Trainer video Total body  o bici 1h30 con qualche salita

#TRIFITNESS CHALLENGE  WEEK 3

GIORNO 1:
Imp trainer wo braccia con pesetto + abs (Pancia Piatta 3 video 114)

GIORNO 2:
Nuoto 30 minuti

GIORNO 3:
Running 30 minuti così distribuiti (10’ minuti riscaldamento+ 10x 30” forte- 1’ recupero camminando+ defaticamento). Percorso pianeggiante

GIORNO 4:
Rest o Imp Trainer video stretching

GIORNO 5:
Mattina : Imp trainer wo gambe (gambe e glutei con squat e affondi) + abs (Addominali definiti con la palla video 115)
Sera : Bici 45’

GIORNO 6:
Running 30 minuti così distribuiti (10’ minuti riscaldamento+ 10x 30” forte- 1’ recupero camminando+ defaticamento). Percorso pianeggiante

GIORNO 7:
Imp Trainer video Total body  o bici 1h30 pianeggiante

#TRIFITNESS CHALLENGE  WEEK 4

GIORNO 1:
Imp trainer wo braccia (snellire e tonificare le braccia a corpo libero)+ abs (Addominali super Tonici in 15 minuti)

GIORNO 2:
Nuoto 30 minuti

GIORNO 3:
Running 30 minuti leggeri

GIORNO 4:
Rest o Imp Trainer video stretching

GIORNO 5:
Imp trainer wo gambe (Tabata a casa con sforbiciate e squat) + abs (Addominali e Core Stability video 63)

GIORNO 6:
Bici  1h 30 leggeri

GIORNO 7:
Rest

#TRIFITNESS CHALLENGE  WEEK 5

GIORNO 1:
Imp trainer wo braccia con pesetto  + abs (Pancia Piatta 3)

GIORNO 2:
Nuoto 30 minuti

GIORNO 3:
Running 30 minuti così distribuiti (10’ minuti riscaldamento+ 15x 30” forte- 1’ recupero camminando+ defaticamento). Percorso pianeggiante

GIORNO 4:
Rest o Imp Trainer video stretching

GIORNO 5:
Imp trainer wo gambe (esterno coscia+corpo libero)  + abs (Addominali definiti con la palla)   Sera : Bici 45’

GIORNO 6:
Running 30 minuti così distribuiti (10’ minuti riscaldamento+ 15x 30” forte- 1’ recupero camminando+ defaticamento). Percorso pianeggiante

GIORNO 7:
Imp Trainer video Total body o bici 1h30 pianeggiante

#TRIFITNESS CHALLENGE  WEEK 6

GIORNO 1:
Imp trainer wo braccia a corpo libero + cardio  + abs (Addominali super Tonici in 15 minuti)

GIORNO 2:
Nuoto 30 minuti

GIORNO 3:
Running 35 minuti così distribuiti (10’ minuti riscaldamento+ 15x 30” forte- 1’ recupero camminando+ defaticamento). Percorso pianeggiante

GIORNO 4:
Rest o Imp Trainer video stretching

GIORNO 5:
Imp trainer wo gambe (interno coscia e glutei a corpo libero)  + abs (Addominali e Core Stability plank)   Sera : Bici 45’

GIORNO 6:
Running 45 min ondulato

GIORNO 7:
Bici 1h30 pianeggiante

#TRIFITNESS CHALLENGE  WEEK 7

GIORNO 1:
Imp trainer wo braccia con pesetto  + abs (Pancia Piatta 3)

GIORNO 2:
Nuoto 30 minuti

GIORNO 3 :
Running 35 minuti così distribuiti (10’ minuti riscaldamento+ 15x 30” forte- 1’ recupero camminando+ defaticamento). Percorso pianeggiante

GIORNO 4:
Rest o Imp Trainer video stretching

GIORNO 5:
Imp trainer wo gambe (gambe e glutei con squat e affondi)  + abs (Addominali definiti con la palla)

GIORNO 6:
Running 40 minuti così distribuiti (10’ minuti riscaldamento+ 20x 30” forte- 1’ recupero camminando+ defaticamento). Percorso pianeggiante

GIORNO 7: 
Imp Trainer video Total body o Bici  1h 30 leggeri

#TRIFITNESS CHALLENGE  WEEK 8

GIORNO 1:
Imp trainer wo braccia (snellire e tonificare) + abs (Addominali super Tonici in 15 minuti)

GIORNO 2:
Rest

GIORNO 3:
Running 40 minuti così distribuiti (10’ minuti riscaldamento+ 20x 30” forte- 1’ recupero camminando+ defaticamento). Percorso pianeggiante

GIORNO 4:
Rest o Imp Trainer video stretching

GIORNO 5:Imp trainer wo gambe (allenamento funzionale per rassodare gambe e glutei) + abs (Addominali e Core Stability plank)

GIORNO 6:
Running 40 minuti così distribuiti (10’ minuti riscaldamento+ 20x 30” forte- 1’ recupero camminando+ defaticamento). Percorso pianeggiante

GIORNO 7:
Imp Trainer video Total body  o bici 1h30 leggera

Ricordatevi di prendere le nuove misure e farvi una foto al termine della challenge per vedere i miglioramenti ottenuti!!

Buon Allenamento da Ilenia e Ivan Matteo!!

L'articolo Allenamento Triathlon con IMP Trainer #trifitness challenge proviene da Vivere Meglio.

La tonificazione e il rafforzamento della muscolatura del core e di conseguenza di tutto il corpo è uno degli aspetti migliori di questa tecnica di allenamento, molto differente dal classico allenamento con i pesi.

Per chi è indicata questa tipologia di allenamento fisico?

Sicuramente a chi vuole mettersi alla prova e imparare veramente a conoscersi, ma anche a chi vuole dare un taglio netto alla solita routine di allenamento in palestra fatta di pesi, tappeto, pesi.

Cosa aspettarsi da un allenamento di Pilates?

I movimenti di Pilates sono a basso impatto, quindi non aspettarti di sudare come se stessi correndo sul tapis roulant. Ma questo non significa che non sta facendo fatica e non stai allenando il tuo corpo perché fare pilates è un modo semplice e piacevole per rimettersi in forma e stare bene con se stessi.

pilates: esercizi base

Scissor 1

Esecuzione:
1. sdraiati sulla schiena e porta la gamba destra tesa verso l’alto. L’altra gamba è parallela al pavimento a circa 3-5 centimetri dal tappetino, quindi leggermente sollevata.

2. se ti risulta più semplice posiziona le mani sotto i glutei.

3. la gamba destra tesa verso l’alto rimane in posizione per 2 secondi prima di scendere verso il basso a livello della gamba sinistra.

4. cambia gamba e alternale, mentre una gamba torna giù, l’altra si tende verso l’alto.

5. inspira tutte le volte che porti una gamba verso l’alto ed espira quando mantieni la posizione statica con una gamba alta e una  parallela al pavimento.

Ripetizioni: Eseguire 8-10 ripetizioni per gamba

Scissor 2

1. sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe tese verso l’alto, la testa e le spalle leggermente staccate da terra.

2. mantieni la caviglia destra con le mani ed abbassa la gamba sinistra verso il pavimento.

3. mantieni gli addominali in contrazione e la colonna vertebrale sempre ben appoggiata al pavimento.

4. alterna le gambe mantenendo con le mani la caviglia o il polpaccio della gamba che è in alto.

Ripetizioni: Eseguire 8-10 ripetizioni per gamba

Down Dog

1. posizionati a 4 zampe, le mani leggermente davanti spalle e punta i piedi a terra staccando le ginocchia.

2. porta il sedere verso l’alto immaginando di  portare i glutei il più vicino possibile al soffitto.

3. premi il petto il più possibile verso le cosce e raddrizza le gambe il più possibile, se i talloni si staccano da terra va bene lo stesso ma sarebbe meglio rimanere con tutta la pianta dei piedi ben aderente a terra.

4. lo sguardo punta verso le ginocchia, collo lungo e schiena dritta.

5. Mantieni la posizione per almeno 1 minuto massimo 3 minuti.

esercizi di pilates per gli addominali

Pilates roll-up

Con questo esercizio siamo in grado di allenare il muscolo retto dell’addome che stimola il lavoro delle fibre muscolari profonde del giri vita.

1. sdraiati sulla schiena con le braccia tese sopra la testa

2. espirando e mantenendo gli addominali contratti, porta le braccia tese verso i piedi e forma una “C” con la schiena, mento che punta verso il basso.

3. raggiunte le dita dei piedi con le mani inspira ed espirando torna lentamente verso il basso mantenendo le braccia tese, gli addominali in contrazione e la schiena a forma di “C”.

4. una volta che la schiena sarà di nuovo a contatto con il tappetino rilassa l’addome 30 secondi e ripeti nuovamente.

Ripetizioni: Esegui 4 ripetizioni.

Open Leg Rocker 

1. siediti con le ginocchia piegate, le mani afferrano le gambe tra i polpacci e le caviglie

2. stacca i piedi da terra contraendo gli addominali e porta il corpo in posizione a “V” ma ancora con le gambe piegate.

3. contrai  gli addominali al massimo e stendi le gambe  le gambe, porta il corpo in una forma di ‘V’ e mantieni la posizione qualche secondo in equilibrio sui glutei.

4.  mantieni le spalle basse, la schiena dritta e gli addominali sempre contratti.

5.  torna piano piano fino alla posizione seduta, tenendo le gambe dritte in tutto il movimento.

Ripetizioni: Esegui 4-6 ripetizioni.

Bird Dog Crunch

1. dalla posizione a quattro zampe, mantenendo gli addominali contratto stendi contemporaneamente il braccio destro davanti a te e la gamba opposta dietro.

2. mantieniti in equilibrio con l’addome contratto e non sbilanciare il peso del corpo sul gluteo destro e mantieni il bacino in equilibrio.

3. Quando inspiri porta il gomito e ginocchio verso il centro chiudendoti a riccio arrotolando la schiena e buttando fuori l’aria.

Ripetizioni: Esegui 8-10 ripetizioni con il lato destro poi passa al lato opposto con altre 8-10 ripetizioni.

esercizi di pilates da fare a casa

Rolling Up

Un esercizio di Pilates che richiede stabilità ed equilibrio. Questa posizione si chiama rolling up, migliora l’equilibrio  rafforza e tonifica i muscoli addominali.

1. piega le ginocchia verso il petto e porta le mani alle caviglie.

2. le gambe sono vicine, l’ombelico spinge verso la colonna vertebrale.

3. la colonna vertebrale forma una “C”, la testa si abbandona verso il petto.

4. da questa posizione solleva leggermente i piedi dal tappetino e bilancia il peso del corpo sul coccige, quindi rotola all’indietro sulla spina dorsale fino ad arrivare con il peso del corpo sulle spalle.

5. mantenendo il corpo a forma di “C” rotola nuovamente con la schiena in posizione di partenza e ripeti la sequenza dell’esercizio.

Ripetizioni: Esegui 10 ripetizioni.

esercizi di pilates con palla

Esercizio stabilità addominale

1. siediti sulla Fitball e cammina lentamente fino a portare testa e spalle a contatto sulla palla.

2.i piedi sono alla stessa larghezza delle spalle, le braccia sono tese e le mani appoggiano leggermente sul pavimento.

3. i fianchi scendono verso il basso fino a pochi cm da terra.

4.  trattenendo gli addominali e i glutei porta nuovamente la schiena dritta sollevando il bacino e portandolo in linea con le anche.

Ripetizioni: Esegui 3 serie da 15 a 20 ripetizioni.

esercizi di pilates per i glutei e addome

1. posiziona le mani a terra posizionate in linea con le spalle, gli stinchi in appoggio sulla palla.

2. schiena dritta e addominali in contrazione.

3. solleva i fianchi verso il soffitto mantenendo le gambe sempre tese.

4. mantieni la posizione per 1 secondo e torna con la schiena dritta.

Ripetizioni: Esegui 6-8 ripetizioni.

esercizi di pilates per schiena, gluei e addome

Swimming

1. sdraiati a pancia in giù con le gambe e le braccia tese.

2. contrai gli addominali e butta fuori l’aria dalla pancia mentre sollevi le braccia e le gambe dal pavimento.

3. alterna il movimento braccia gambe (braccio destro su gamba sinistra su e viceversa)

4. non sono le ginocchia e i gomiti a muoversi la braccia e gambe.

Ripetizioni: Esegui 10-12 movimenti.

Bird Dog

1. dalla posizione a quattro zampe, mantenendo gli addominali contratto stendi contemporaneamente il braccio destro davanti a te e la gamba opposta dietro.

2. mantieniti in equilibrio quanto più possibile poi scendi alla posizione di partenza.

3. Ripeti anche sull’altro lato.

Ripetizioni: Esegui 8 ripetizioni per lato (16 totali).

L'articolo Gli Esercizi di Pilates per Addominali, Schiena e Glutei proviene da Vivere Meglio.

Grazie alla tecnologia, alle app e ai dispositivi che ci permettono di controllare facilmente la nostra attività fisica, abbiamo la possibilità di fare fitness a casa mantenendo una buona qualità degli allenamenti.

Quali sono le criticità dell home fitness? Un programma sul telefonino è sufficiente a mantenerci in forma? Quali strategie possono migliorare i risultati del’home fitness?

In questo articolo faremo una panoramica del fitness in casa e cercheremo di individuare i punti deboli e miglioramenti che possiamo applicare alla ginnastica a casa per raggiungere obiettivi soddisfacenti.

Fitness in casa: tipologie di allenamento

La maggioranza di noi, me compresa non dispone di spazi enormi per fare fitness, il primo pensiero va nella disponibilità di spazi per l’installazione di eventuali attrezzi quali panche mutifunzione, tapis roulant, step ecc..

Home fitness con attrezzatura medio grande

I prodotti per l’home fitness classici sono quelli appena elencati, oggi però sembra che la tendenza, soprattutto verso l’allenamento femminile, porti a svolgere attività fisica a corpo libero o con l’ausilio di piccoli attrezzi.

A casa quindi possiamo svolgere attività fisica con attrezzature più o meno ingombranti, a corpo libero o fare allenamenti combinati.

Sicuramente associare le due cose (esercizi con attrezzature + esercizi a corpo libero) aumenta la quantità di allenamenti che sarà possibile eseguire ma il problema dello spazio rimane sempre.

Se valutiamo una minima attrezzatura utile per un po’ di cardio e un po’ di pesi dovremo avere un tapis roulant e una panca multi funzione che più o meno equivalgono a 7 metri quadrati di spazio (circa due terzi di una stanza da letto media, per intenderci)

Avendo una stanza da dedicare ai nostri allenamenti, non sarà un problema contenere l’attrezzatura sufficiente per un allenamento adeguato, ma se non si dispone di tanto spazio si rischia di perdere componenti fondamentali per raggiungere la qualità necessaria degli allenamenti.

Home fitness a corpo libero con piccola attrezzatura

Secondo me, la tendenza di crescita degli allenamenti a corpo libero va a compensare perfettamente il problema dello spazio. Senza attrezzature ingombranti il tuo salotto si potrà trasformare nella tua palestra con solo 2/3 metri quadrati di spazio.

Oggi il fitness in casa sta per vivere un nuovo inizio, grazie alla tecnologia abbiamo accesso a un infinità di informazioni e possiamo comunicare in tempo reale con chi vogliamo.

Tutto quello che riguarda il cardio se non disponiamo di un tapis roulant possiamo svolgerlo all’aperto o con esercizi sul posto. Tutto il lavoro ad alta intensità invece può essere svolto utilizzando il peso del nostro corpo negli esercizi o facendoci aiutare da piccoli attrezzi.

Perché proprio oggi sta crescendo l’attività fisica in casa?

Credo ci siano diverse ragioni, a partire dalla questione economica fino al cambiamento di ritmi della nostra vita, ecco tutti quelle che mi vengono in mente:

• Il fitness a casa è economico
  Acquistare piccoli attrezzi non è una spesa eccessiva.
• Si trovano facilmente programmi di allenamento
  Occorre selezionare bene per trovare programmi di qualità ma un punto a favore dell’attività a casa è che oggi grazie ad internet è molto più semplice di una volta trovare informazioni e programmi di allenamento.
• I braccialetti fitness sono sempre più diffusi
  In Italia si iniziano a diffondere sempre di più, i braccialetti fitness ti aiutano ad essere costante nei tuoi allenamenti e a migliorare le tue perfomance.
• L’allenamento a casa ha orari e tempi più flessibili
  Per un allenamento in palestra devi sempre contare il tempo di spostamento per arrivare e per tornare a casa.

Queste secondo me sono le ragioni principali per le quali oggi più che mai l’allenamento a casa può garantirti una qualità soddisfacente. Gli ingredienti principali che stanno portando questo cambiamento sono la facilità di reperimento dei programmi di allenamento e il loro monitoraggio, cosa che fino a qualche anno fa era impensabile.

Ci sono svantaggi o rischi nell’allenarsi in casa?

Come sempre non è oro tutto quello che luccica, ci sono diversi motivi per cui allenarsi autonomamente a casa potrebbe essere una scelta da archiviare:

• Ami allenarti in palestra
  La palestra è un luogo piacevole, ti distende i nervi, cambi ambiente, incontri persone, ci sono istruttori che ti aiutano e ti motivano.
• Non sai come allenarti a casa
  Anche se online ci sono tantissimi programmi di allenamento, è sempre meglio avere una conferma da un esperto della bontà degli stessi.
• Il fitness a casa non ti motiva
  Puoi distrarti, dimenticarti di allenarti, sospendere un allenamento perché ti arriva una telefonata ecc..

Le tre criticità principali dell’home fitness probabilmente sono queste. Se ami l’ambiente della palestra le uniche volte che farai fitness in casa è quando sarai impossibilitata di andare in struttura.

Come avere successo con il fitness a casa

Se sei orientata a fare attività fisica in casa ti voglio dare qualche consiglio e soprattutto qualche trucco per mantenere alto l’elemento più importante per il successo dei tuoi programmi: LA MOTIVAZIONE

Se non hai qualcuno o qualche elemento che stimola è facile perdere motivazione e abbandonare gli allenamenti, ecco 3 semplici consigli per tenere alta la tua motivazione:

1. Fissa settimanalmente giorni e orari degli allenamenti
   Crea un calendario dove segnerai gli allenamenti e quando ti alleni non pensare che sei a casa, spegni il telefono e chiedi a chi ti è intorno di non disturbarti.
2. Misura ogni mese i tuoi risultati
   Non parlo del peso ma di risultati, quando ti alleni a corpo libero con il passare del tempo il tuo fisico si rinforzerà e ti permetterà, per esempio, di effettuare più ripetizioni di un determinato esercizio.
   Quindi segnati tutto ogni volta che ti alleni, esercizi, ripetizioni e sensazioni, crea un tuo diario personale.
3. Fatti seguire da un professionista
   E’ bene che un professionista ti indirizzi ed eventualmente ti corregga durante il percorso, così avrai la serenità e la sicurezza di fare allenamenti performanti e non metterai a rischio la tua salute.

In conclusione possiamo dire che il fitness a casa funziona se la tua motivazione ti permette di seguire costantemente gli allenamenti e il programma di allenamento è eseguito con sicurezza e con un percorso adeguato.

Esempi di allenamento da fare in casa

Vediamo qualche esercizio da inserire in un allenamento da fare in casa, di seguito alcuni collegamenti:

Fitness a casa: addominali a casa con lo yoga

Fitness a casa: rassodare le braccia

Fitness a casa: esercizi a corpo libero da fare in casa

Fitness a casa: esercizi per rassodare le cosce

Leggi anche l’articolo del nostro speciale sulla ginnastica a casa.

Lasciaci la tua esperienza, sei una fanatica del fitness? Ami o odi la palestra? Sei alle prime armi? Raccontaci di te

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Abbiamo voluto realizzare una serie di articoli formando una mini guida per presentarti il mondo del fitness con i nostri occhi. All’interno della guida, semplice da seguire e di facile lettura trovi tutte le informazioni necessarie per scoprire il fitness a 360°, a partire dalla scelta di un’attività fisica fino a scoprire l’esecuzione di un singolo esercizio.

La guida è in continua evoluzione e si arricchirà sempre di nuovi contenuti, seguendo i collegamenti in questa pagina avrai accesso agli altri articoli della guida.

Fitness – etimologia e valore

La parola fitness deriva dall’inglese “Fit” che significa adatto, ossia quella condizione che permette di essere “adatto a”. E’ subito comprensibile l’immensità del significato di questa parola che può essere riferita in larga misura a tanti ambiti, quindi vorremmo esporre la nostra idea di Fitness.

Per Fitness intendiamo la pratica di una o più attività motorie ripetute nel tempo che hanno la finalità di migliorare e potenziare le abilità fisiche della persona innalzando la qualità e il valore della propria vita.

Lo stile di vita è strettamente correlato al Fitness, per noi è abitudine, normalità, necessità. Se visto con questi occhi il significato risulta di grande valore, un valore a cui dedicare tempo per guadagnare benessere, felicità, divertimento, passione e soddisfazione.

Con questa introduzione abbiamo voluto mostrarti il nostro punto visto per farti comprendere la passione con cui abbiamo scritto questa guida.

La guida si concentra maggiormente sul fitness amatoriale, ci sono pochi accenni a sport di squadra e molti approfondimenti sull’attività fisica praticata in palestra, a casa o all’aperto.

Il nostro “Speciale” sul Fitness

1) Attività Fisica – Guida alla scelta

Nella seconda parte ci siamo concentrati sulla qualità dell’attività sportiva, fare sport in modo corretto e dargli il giusto valore è molto importante per ottenere risultati concreti e facilitare la crescita della passione per il fitness.

2) Attività Fisica – Allenarsi Correttamente

La prima parte è una guida alla scelta dell’attività fisica, fare sport è molto soggettivo e avere una corretta panoramica valutando le nostre preferenze e caratteristiche ci aiuta nella scelta dell’attività sportiva più adatta ed efficace.

3) Ginnastica a Casa

Nella terza parte sarà approfondito l’allenamento a casa, tutte le caratteristiche, i pregi, i difetti e le diverse tipologie di attività che si possono svolgere in casa.

4) Allenamento in Palestra

Nella quarta ed ultima parte ci dedicheremo all’allenamento in palestra, suddividendolo in base al tipo di attività che è possibile praticare all’interno di una struttura sportiva.

All’interno della guida troverai ulteriori collegamenti di approfondimento delle varie tematiche.

Il fitness può cambiare la tua vita

Un corpo in forma è un valore da non sottovalutare, la vita di oggi è spesso sedentaria e gravi problemi come l’obesità sono in continua crescita. L’educazione all’attività fisica dovrebbe essere molto più in risalto oggi rispetto al passato e dovrebbe essere trasmessa come un grande valore alle nuove generazioni.

In un mondo sempre più individualista il fitness può aumentare la qualità delle nostre relazioni sociali in un contesto sano e finalizzato al miglioramento delle proprie abilità e della propria salute.

Lo sport rinforza la nostra mente, perseguire e raggiungere un obiettivo sportivo abitua il nostro cervello a lavorare in ottica di miglioramento e questo aspetto è molto utile nella vita di tutti i giorni.

L’aspettativa di vita oggi non è quella di 100 anni fa, viviamo molto più a lungo e un corpo di un’ottantenne abituato allo sport è diverso di un corpo di un’ottantenne con problemi articolari o motori in genere. Possiamo parlare del Fitness come un investimento per il nostro benessere futuro e se troviamo il nostro spazio all’interno di questo mondo e ce ne innamoriamo ecco che il concetto di investimento assume caratteristiche estremamente piacevoli.

Il fitness tiene lontane le cattive abitudini: se ti alleni e hai un po’ di ambizione nella ricerca di un risultato sarà molto più facile tenere lontane cattive abitudini come il fumo, il mangiare troppo grasso e calorico e avere un ritmo di vita sregolato.

L’età giusta per praticare fitness

Con un’enorme varietà di allenamenti e discipline, dalla ginnastica dolce al body building troviamo spazio per tutte le età, anche in condizioni problemi di salute è possibile trovare la ginnastica adatta per migliorare il benessere della persona. Non è mai troppo presto o troppo tardi per iniziare a volere bene al proprio stato di salute fisica.

La tendenza oggi è molto buona, nelle palestre vediamo sempre di più persone che hanno superato i 60 anni, questa è una cosa estremamente positiva e crediamo che la tendenza alla pratica in età matura sarà sempre maggiore.

Alimentazione e Fitness

L’alimentazione è intimamente collegata alla pratica sportiva ed ha un peso anche maggiore di essa per il nostro stato di salute. La dieta va bilanciata con il nostro stile di vita e vanno garantiti al nostro corpo tutti i nutrienti necessari soddisfare i consumi del nostro organismo.

Attenzione quindi alla dieta, che non dovrà mai mancare del giusto apporto di carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali, soprattutto se pratichiamo attività fisica. Diete troppo drastiche hanno gli stessi rischi di diete ipercaloriche. Per avere energia servono carboidrati, per costruire e mantenere muscoli servono proteine e per far funzionare correttamente il nostro organismo non possono mancare grassi, minerali e vitamine.

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Un programma di allenamento mirato alla zona di pancia e giro vita è quello che ci vuole per andare a massimizzare i risultati ottenuti con la dieta, la palestra infatti, è un mezzo utile per sfruttare al meglio le calorie fornite dall’alimentazione ricca di proteine e farle convogliare tutte nei muscoli e nella tonificazione.

Per snellire la pancia vedremo un allenamento cardiocircolatorio che va a bruciare calorie fatto di camminata veloce e/o corsa abbinata agli esercizi più efficaci e seri per andare ad lavorare la parte addominale e il punto vita troppo voluminoso.

L’obbiettivo di questo programma di allenamento è:

• perdere centimetri nel punto vita
• snellire i fianchi
• irrobustire la parete addominale rilassata

Il circuito di esercizi per pancia, fianchi e obliqui inizia con 8 minuti di cardio a scelta tra corsa, camminata in salita e cyclette, prosegue con 1 serie di addominali classici crunch, una serie di addominali inversi, rotazioni del busto con bastone per 60 secondi e termina con 1 serie di squat.

Allenamento Mirato per la Pancia  a Circuito

Cardio 8 minuti
Addominali crunch 1 serie da 20 ripetizioni
Addominali inversi 1 serie da 12-15 ripetizioni
Rotazioni con bastone 1 serie per 60 secondi
Squat libero 1 serie da 20-25 ripetizioni
Cardio 8 minuti
Addominali crunch  1 serie da 20 ripetizioni
Addominali inversi 1 serie da 12-15 ripetizioni
Rotazioni con bastone  1 serie per 60 secondi
Squat libero 1 serie da 20-25 ripetizioni
Cardio 8 minuti

Questo programma di allenamento va fatto 3 volte alla settimana, è una scheda di allenamento molto intensa ed è proprio per questo che risulta molto ma molto efficace specialmente nella zona pancia e fianchi.

Questo allenamento a circuito può essere abbinato a periodi in cui fai solamente esercizi mirati senza cardio. Leggi qua: Esercizi Addominali per Eliminare il Grasso dalla Pancia

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Il segreto per avere braccia con poco grasso è allenare i muscoli delle braccia, quindi usare i pesi ed andare a creare una base muscolare solida che vada ad attaccare il grasso di deposito.

Oggi vediamo 3 esercizi perfetti per rassodare le braccia a casa in sole 6 settimane, un veloce allenamento per le braccia che puoi fare comodamente a casa tua, che dovrai fare 2 volte alla settimana, tutte le settimane, prima di notare risultati visibili.

Rassodare le Braccia a Casa – Esercizio 1 per i Bicipiti
Per rassodare le braccia devi allenare i muscoli bicipiti, quindi andare a sviluppare la muscolatura della parte anteriore del braccio, che ti permette di avere braccia toniche.

Puoi allenare i bicipiti con i pesi o con una fascia di resistenza come nella foto. Entrambi i modo di allenare i bicipiti si basano sull’arricciamento del bicipite portando il pugno verso la spalla e ricordandosi di stendere completamente il braccio quando scendi, in modo che il bicipite si allunghi completamente.

Totale: Fai 3 serie da 10-12 ripetizioni complete alternando braccio destro e sinistro, quindi 10 arricciamenti del bicipite destro e 10 sinistro.

Rassodare le Braccia a Casa – Esercizio 2  per i Tricipiti
Per rassodare le braccia devi allenare i muscoli tricipiti, che sono quelli che stanno sotto le braccia e che se sono sviluppati, vanno a togliere via il grasso che penzola quando ad esempio saluti con la mano.

Seduta, braccia verso l’alto con i gomiti vicini alle orecchie e braccia piegate dietro la testa.

Stendi il braccio destro portando il peso verso il soffitto, mantenendo sempre il gomito destro fisso vicino all’orecchio destro.

Totale: Fai 3 serie da 10-12 ripetizioni complete tutte con il braccio destro, quindi senza pausa fai ripeti con il braccio sinistro. Riposati 1 minuto e fai una seconda serie tutta con il braccio destro e poi senza pausa fallo anche con quello sinistro.

Rassodare le Braccia a Casa – Esercizio 3 per le Spalle
Allenare le spalle ti serve per migliorare l’aspetto di entrambe le braccia e ti aiuta ad avere una struttura superiore più tonica e asciutta.

Seduta, gomiti piegati con i pesi all’altezza delle spalle. Estendi entrambe le braccia sopra la testa, quindi fai toccare leggermente i pesi l’uno contro l’altro sopra le testa senza estendere completamente i gomiti, quindi scendi e ripeti.

Totale: Fai 3 serie da 10-12 ripetizioni complete tutte con entrambe le braccia.

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Se vuoi otterrete un corpo snello e tonico infatti, gli esercizi con i pesi sono tutto quello che ti serve, niente paura di crescere muscolarmente tanto da apparire brutta, perché sappi che non potrà mai e poi mai succedere, se non ricorri a qualche supplemento alimentare o mangi come un culturista!

Per eliminare il grasso dalle cosce ed avere gambe snelle e asciutte non c’è via di scampo, niente funziona meglio di un allenamento intensivo con i pesi che elimina il grasso dalle cosce e lo sostituisce con i muscoli.

Il muscolo infatti, essendo decisamente meno voluminoso del grasso ti fa sembrare magrissima, più muscoli avrai e più piccola e soda sarai! 

LINK: Paura di Aumentare di Peso con il Sollevamento Pesi?

Eliminare il Grasso dalle Cosce –  Lo Squat

Per eliminare il grasso dalle cosce lo squat è un’esercizio che non può mai mancare nei tuoi allenamenti, perché non serve solo ad aumentare la resistenza delle cosce, ma è un esercizio imbattibile per eliminare il grasso e per rafforzare i muscoli addominali.

Lo squat può essere praticato a corpo libero, quindi senza l’aggiunta di nessun peso ma anche con l’aiuto di un bilanciere, quindi da pesi.

Posizionati con i piedi divaricati, piega le gambe a 90° scendendo con i glutei verso terra, facendo attenzione a mantenere le ginocchia sempre più indietro delle punte delle dita dei piedi, quindi torna alla posizione di partenza.

Eliminare il Grasso dalle Cosce –  Gli Affondi

Un’altro modo per eliminare il grasso dalle cosce ed allenare sia le cosce, sia le gambe in toto, è facendo gli affondi con o senza peso.

Posizionati a piedi leggermente divaricati, fai un passo in avanti con il piede destro e forma un angolo di 90°, fermandoti poco prima di toccare il pavimento con il ginocchio sinistro.

Torna alla posizione di partenza, mantenendo sempre la schiena dritta, lo sguardo fisso avanti a te e gli addominali in massima contrazione.

Ripeti l’esercizio con l’altra gamba.

Eliminare il Grasso dalle Cosce –  Sumo Squat con Peso

L’ultimo modo per eliminare il grasso dalle cosce è un tipo di squat un po’ più difficile perché prevede l’utilizzo di un peso.

In piedi con le gambe leggermente più ampie della larghezza delle spalle, abbassa il bacino mantenendo la schiena dritta, ginocchia che puntano verso l’esterno e che non superano mai la punta dei piedi.

E se non sai da dove cominciare?? Te lo diciamo noi: Prova i video esercizi Fixfit!

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Fare palestra a casa ha un sacco di benefici, perché risparmi tempo e denaro, ma fare palestra a casa ha anche un lato negativo, dal quale devi fare la massima attenzione: la pigrizia.

Se da un lato gli esercizi a corpo libero in casa possono essere un modo per rimetterti in forma senza uscire di casa, dall’altro lato fare palestra in casa potrebbe anche voler dire esercitare una volta ogni tanto, e in poco tempo smettere completamente di allenarsi.

Quindi mi raccomando.. se vuoi fare palestra a casa con i miei esercizi a corpo libero devi essere costante e farlo sempre!! Niente scuse e mai rimandare, ma approfitta di qualsiasi momento a tua disposizione per fare i miei esercizi!

Palestra a Casa – Cosa ti Serve

Quello che ti serve è solamente un paio di pesi o manubri inizialmente leggeri, per poi aumentare il peso man mano che i muscoli saranno più forti.

Palestra a Casa – Come Funziona

Gli esercizi che vediamo oggi devono essere fatti almeno 3 volte alla settimana a giorni alterni, come ad esempio.

• il lunedì
•  il mercoledì
•  il venerdì

Esercizi a Corpo Libero – Primo Esercizio

In piedi, afferra un paio di manubri, piedi più larghi della larghezza delle spalle, punte dei piedi aperte e palmi delle mani verso l’alto.

Piega le ginocchia e mantenendo la schiena dritta, porta le mani verso l’interno delle ginocchia e mantenendo le braccia tese, torna con le braccia in avanti e tocca i manubri tra loro, quindi scendi di nuovo.

Totale: Fai 3 serie da 15 ripetizioni. Quindi passa all’esercizio a corpo libero successivo.

Esercizi a Corpo Libero – Secondo Esercizio

Con i piedi uniti e manubri nella mani, piega i gomiti e porta le mani vicino alle spalle, palmi delle mani rivolti in avanti.

Porta il piede sinistro dietro in un affondo e nello stesso tempo porti le braccia tese in alto. Torna con le gambe unite alla posizione di partenza, abbassa le braccia e ripeti con l’altra gamba.

Totale: Fai 3 serie da 16 ripetizioni alternando le gambe
(8 rip. per gamba).
Quindi passa all’esercizio a corpo libero successivo.

Esercizi a Corpo Libero – Terzo Esercizio

In piedi, manubri nella mani, sposta il peso sul piede sinistro e solleva la gamba destra di lato mentre piegando i gomiti, porti i pesi al petto.

Abbassa le braccia e unisci le gambe, quindi ripeti con l’altra gamba.

Totale: Fai 3 serie da 16 ripetizioni alternando le gambe
(8 rip. per gamba).
Quindi passa all’esercizio a corpo libero successivo.

Esercizi a Corpo Libero – Quarto Esercizio

In piedi, piedi più larghi della larghezza delle anche, punte dei piedi aperte con i pesi nelle mani.

Piegando le ginocchia scendi con la schiena dritta e il bacino dietro di te, andando a sfiorare i pesi a terra.

Sollevati e porta i pesi sopra la testa a braccia tese, poi piega i gomiti.

Stendi le braccia, torna a braccia tese e scendi di nuovo.

Totale: Fai 3 serie da 15 ripetizioni.

Riposo: Ora riposati per 2 minuti.
Ripeti tutto dall’inizio un’altra volta, quindi per un totale di 2 circuiti di esercizi a corpo libero per la tua palestra in casa!

E se non sai da dove cominciare?? Allenati Con Fixfit!

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