A pranzo non c’è niente di più buono ed appagante di un classico piatto di pasta. È il re indiscusso della tavola italiana, un vero e proprio abbraccio per il palato. Eppure, troppo spesso viene demonizzato da chi cerca di rimettersi in forma.

Io la penso diversamente: anche se sei attenta alle calorie e ai grassi di quello che mangi, un sano e genuino piatto di pasta leggera non fa mai male, anzi, fa bene allo spirito! Il segreto non sta nel privarsene, ma nel saper bilanciare gli ingredienti.

Una porzione da 70-80 grammi di pasta, se condita con un sugo leggero e intelligente (ricco di verdure e proteine magre), rappresenta il compromesso perfetto: sazia la voglia di carboidrati, appaga il palato e ti permette di mantenere la linea senza alcun senso di colpa.

Oggi ti voglio mostrare alcune delle ricette più leggere, veloci e appaganti che ho sperimentato nel tempo. Primi piatti squisiti, pronti in pochi minuti e con meno calorie di quante te ne aspetteresti da piatti così saporiti!

Trovi poi i link alle singole ricette in fondo.

Primi piatti caldi e veloci

1. Spaghetti al Pesto, Pomodorini e Aglio

• Calorie complete: circa 380 kcal

• Perché funziona: Il pesto genovese è ricco di sapore, ma può essere calorico. Il trucco qui è usarne una quantità moderata, allungandolo con un cucchiaio di acqua di cottura della pasta, e arricchire il piatto con una cascata di pomodorini freschi saltati velocemente in padella con uno spicchio d’aglio. Otterrai un primo cremoso, profumato e super mediterraneo.

2. Pasta Speck, Rucola e Pendolini

• Calorie complete: circa 350 kcal

• Perché funziona: Chi l’ha detto che lo speck non è da dieta? Se privato del grasso visibile e reso croccante in una padella antiaderente senza aggiungere olio, diventa una bomba di sapore a zero sensi di colpa. La nota amara della rucola fresca e la dolcezza dei pomodori pendolini creano un contrasto perfetto che ti farà dimenticare di essere a regime controllato.

3. La Classica “Pasta col Tonno” (in versione Light)

• Calorie complete: circa 335 kcal

• Perché funziona: Il vero salvacena (o salvapranzo) dell’ultimo minuto. Utilizzando il tonno al naturale anziché sott’olio e saltandolo in padella con un filo di passata di pomodoro o pomodorini freschi, capperi e un pizzico di origano, otterrai un piatto ricchissimo di proteine nobili, super saziante e incredibilmente leggero.

Le alternative “Green” per la bella stagione

Quando il caldo si fa sentire o hai voglia di variare dai classici cereali di grano, i chicchi integrali diventano i tuoi migliori alleati. Hanno un indice glicemico più basso e ti mantengono sazia più a lungo.

4. Insalata Fredda d’Orzo

• Calorie complete: circa 200 kcal

• Perché funziona: L’orzo ha una consistenza fantastica che rimane sempre “al dente”. Questa insalata è il massimo della leggerezza: puoi arricchirla con verdure grigliate o crude a cubetti (zucchine, carote, peperoni) ed erbe aromatiche a volontà. Un piatto freschissimo, ideale anche da portare in ufficio dentro la schiscetta.

5. Insalata di Farro Fredda con Asparagi e Crudo

• Calorie complete: circa 216 kcal

• Perché funziona: Il farro è un cereale antico e super nutriente. L’abbinamento tra le punte di asparagi (lessate o scottate in padella) e il prosciutto crudo sgrassato a listarelle crea un piatto gourmet a bassissimo contenuto calorico. Sapido, croccante e chic.

Il consiglio in più: Per ridurre ulteriormente l’impatto glicemico e aumentare il senso di sazietà, prova a scegliere le versioni integrali di pasta, farro e orzo. Ricorda inoltre che la cottura al dente richiede più tempo per essere digerita, aiutandoti a non sentire fame fino a cena!

Mangiare sano non significa rinunciare al piacere della tavola. Quale di queste ricette proverai per il tuo prossimo pranzo?

Ricette con la Pasta Leggere e con Poche Calorie perfette per restare in forma:
Spaghetti al Pesto Pomodorini e Aglio 380 calorie
Pasta Speck Rucola e Pendolini 350 calorie
La Ricetta della “Pasta Col Tonno” 335 calorie
Insalata Fredda d’Orzo 200 calorie
Insalata di Farro Fredda Asparagi e Crudo 216 calorie

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E’ una cosa normale questo tipo di repulsione, perché fin da bambine ci è sempre stato raccomandato di non mangiare fuori pasto.

Inoltre grazie alla fantastica pubblicità che ci passa sotto gli occhi ogni giorno vediamo cibi di ogni genere che ci vengono offerti per merenda e colazione, spesso sono cibi ipercalorici e industriali che non aiutano di certo la tua linea.

Per uscire da questa logica è utile capire perché mangiare 5 pasti al giorno può essere l’ultimo scalino che ti separa dai tuoi obiettivi di dimagrimento o di mantenimento del peso.

I nutrizionisti raccomandano da sempre il consumo di 5 o più pasti al giorno basandosi su chiari e semplici motivi che ora andremo ad elencare.

I 3 vantaggi principali del consumo di 5 pasti al giorno sono:

1. Aumento del metabolismo
2. Aumento del senso di sazietà
3. Mantenimento del tono muscolare

Aumento del metabolismo e maggiore energia

1) Il tuo corpo consuma calorie quando introduce cibo

Il tuo corpo è una macchina che introduce energia e consuma energia, l’introduzione dell’energia avviene con il cibo che ingerisci mentre il consumo dell’energia avviene in molti modi diversi.

Quando fai esercizio fisico consumi calorie ma la maggior parte di calorie consumate ogni giorno provengono dalla produzione di calore derivante dal funzionamento fisiologico del tuo organismo (metabolismo basale).

Quando ingerisci cibo si attivano meccanismi per trasformalo in energia ma questi meccanismi a loro volta consumano energia.

Questo semplice concetto basta per capire che se attivi più volte questo meccanismo introducendo meno cibo alla volta il rapporto tra calorie consumate e calorie “immagazzinate” cambia notevolmente.

2) Il tuo organismo si adatta alle situazioni di carenza di cibo

Il secondo motivo per cui il tuo corpo brucerà più calorie deriva dalla nostra evoluzione.

Quando introduciamo poco cibo il nostro sistema tende ad immagazzinarne il più possibile come riserva di grasso perché deve garantirsi la quantità di energia necessaria per poter svolgere correttamente le sue funzioni.

Se al contrario mangiamo frequentemente a piccole dosi, comunichiamo al nostro organismo che il cibo lo avrà sempre e di frequente. Questo si tradurrà in un consumo maggiore di energia per le tue attività quotidiane e un minore accumulo di energia di riserva (grasso).

Quando il tuo corpo si abituerà all’assunzione di 5 pasti sarai meno stanca, avrai più energia e meno stress.

Aumento del senso di sazietà e maggiore controllo dei pasti

Questo principio è molto semplice, la digestione ha un tempo preciso per iniziare e terminare. Con 5 pasti al giorno, ipotizzando di mangiare una colazione alle 7:00 uno spuntino alle 10:00, un pranzo alle 13:00, uno spuntino alle 16:00 e una cena alle 20:00, vediamo che tra un pasto e un’altro passano dalle 3 alle 4 ore. Se togliessimo gli spuntini avremmo uno spazio di 6 ore tra un pasto e l’altro.

I tempi di digestione sono molto variabili, ma dovendo fare 5 pasti al giorno sarà facile autoregolarsi e capire in breve periodo cosa e quanto mangiare ad ogni pasto per arrivare al prossimo senza essere appesantite.

L’unico inganno lo può dare lo zucchero che viene metabolizzato subito, ma sai già che è un alimento da limitare il più possibile nella tua alimentazione.

Mantenimento del tono muscolare

I muscoli sono una risorsa energetica a cui il nostro corpo attinge quando non ha altre fonti disponibili. Saltare i pasti equivale a disgregare i tuoi muscoli. I muscoli consumano molta energia e disgregandoli il tuo metabolismo subirà un rallentamento.

Offrendo al tuo organismo una quantità di energia e proteine costante con 5 pasti al giorno, manterrai un buon tono muscolare.

Un altro vantaggio a favore del tono muscolare è il rilascio costante di insulina, l’insulina è un ormone che tra le sue funzioni, stimola il trasporto di amminoacidi al muscolo. Con 5 pasti al giorno, la giusta quantità di proteine e un occhio di riguardo nel limitare i cibi ad alto indice glicemico, i tuoi muscoli saranno sempre in splendida forma.

Mangiare 5 pasti al giorno è difficile? prova così!

Ci sono diversi motivi per i quali è difficile aumentare il numero dei pasti, l’abitudine, la scarsa motivazione e il tempo sono i tuoi nemici ecco qualche consiglio per ingannarli.

Inganna l’abitudine
I primi periodi potresti sentirti appesantita, il corpo di deve abituare a svolgere funzioni in orari nuovi quindi è normale avere dei piccoli disagi.
Per ingannare l’abitudine mangia meno ai pasti principali e preparati già degli spuntini sani, la fame farà il resto

Aumenta la motivazione
Fai un calendario o scarica il nostro diario alimentare, segna tutti i pasti e segna come ti sei sentita, ti aiuterà notevolmente a mantenere alta la tua motivazione.

Inganna il tempo
Preparati sempre degli spuntini facili e veloci, un frutto, uno yogurt, un piccolo panino con prosciutto o con arrosto di tacchino. Sono tutte cose che puoi prepararti la mattina, portarli con te e consumarli in 10 minuti.

E tu? fai già 5 pasti al giorno? Scrivici la tua esperienza!

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Se abbiamo abitudini poco corrette e protratte nel tempo possiamo mettere in difficoltà i nostri meccanismi interni, in questo articolo vedremo cosa sono i radicali liberi, quali sono i rischi di un eccesso di radicali liberi e quali sono le abitudini scorrette che portano al loro aumento. Vedremo cosa sono gli antiossidanti, quali sono le quantità consigliate da assumerne e quali sono i cibi con la più alta concentrazione di antiossidanti.

Cosa sono i radicali liberi?

I radicali liberi, scoperti nel 1956 dal chimico americano Denham Harman, sono sostanze prodotte nelle cellule (generalmente nei mitocondri) durante i processi fisiologici di produzione di energia.

Queste sostanze sono instabili perché hanno uno o più elettroni spaiati, per tornare ad un equilibrio elettro-magnetico dovranno strappare un elettrone da altra molecola (processo di ossidazione), guadagnando l’elettrone mancante il radicale libero raggiunge la stabilità ma ora la molecola a cui è stato rubato l’elettrone diventa a sua volta instabile. Questo processo ripetuto continuamente danneggia la cellula.

I radicali liberi sono tra i maggiori responsabili dell’invecchiamento cellulare, quando si crea una situazione nella quale vi è un eccesso di radicali liberi non compensati da un’azione antiossidante si entra in uno stato chiamato stress ossidativo. Per una facile visualizzazione mentale dell’ossidazione basta pensare ad un ferro arrugginito, il processo chimico è il medesimo.

Lo stress ossidativo è ritenuto responsabile o un acceleratore della formazione di lesioni cellulari. Il danneggiamento delle cellule causa invecchiamento precoce e diverse patologie tra cui: indebolimento del sistema immunitario, disturbi di apprendimento e memoria, aumento della massa grassa, calvizie, rughe e macchie sulla pelle. Lo stress ossidativo inoltre aumenta il rischio di infarto, ictus, diabete, arterosclerosi e si pensa essere coinvolto in patologie gravi quali morbo di parkinson, demenza senile e sclerosi multipla.

Perché esistono i radicali liberi?

I radicali liberi sono elementi che vengono prodotti fisiologicamente dal nostro corpo, in condizioni di normalità la loro funzione negativa viene parzialmente abbattuta dall’azione degli antiossidanti.

I radicali liberi sono inoltre importanti per alcune funzioni del nostro organismo, soprattutto in caso di infiammazioni e infezioni.

Quali sono le cause che ci predispongono ad un aumento eccessivo dei radicali liberi?

Lo stile di vita odierno e l’inquinamento ambientale sono i maggiori responsabili dell’aumento esagerato di radicali liberi, vediamo nel dettaglio i singoli fattori di rischio:

1. Inquinamento
2. Fumo
3. Raggi uva
4. Stress
5. Abuso di Alcol
6. Alimentazione con eccesso di proteine e grassi polinsaturi
7. Poca attività fisica: l’attività fisica aumenta il ritmo respiratorio, di conseguenza durante lo sforzo avremo un’elevata produzione di radicali liberi rispetto ad una situazione di riposo ma le ricerche affermano che nei soggetti che praticano attività fisica regolarmente, l’attività dei radicali liberi complessiva (attività fisica + riposo) è minore rispetto a soggetti sedentari. Il nostro organismo è molto più reattivo nel disinnescare l’azione dannosa dei radicali liberi se abbiamo un fisico allenato.

Cosa sono gli antiossidanti?

Gli antiossidanti sono le molecole che neutralizzano i radicali liberi rendendoli inoffensivi e bloccando i processi ossidativi che, senza la loro azione, si sarebbero generati su altre molecole.

Per contrastare i radicali liberi gli antiossidanti fanno ossidare se stessi, rendendo così inoffensivo il radicale libero.

Esistono 2 tipi di antiossidanti: gli antiossidanti endogeni, prodotti dalla cellula stessa e gli antiossidanti esogeni, introdotti con l’alimentazione.

Gli antiossidanti endogeni sono principalmente enzimi prodotti naturalmente dalla cellula per contrastare i radicali liberi, tra i più importanti enzimi antiossidanti troviamo il superossido dismutasi, la catalasi e il glutatione.

Gli antiossidanti esogeni sono quelli che dobbiamo introdurre con l’alimentazione e di cui abbiamo il maggior controllo volontario, di seguito i più importanti:

1. Vitamina C
2. Vitamina E
3. Vitamina B
4. Vitamina A
5. Resveratrolo (Polifenolo)
6. Licopene, luteina e carotene (Carotenoidi)
7. Antocianine e quercitina (Bioflavonoidi)
8. Alcuni minerali tra cui selenio, rame, zinco e manganese

Possiamo assumere sostanze antiossidanti sia con la dieta che con integratori.

Gli integratori antiossidanti

In commercio esistono molti prodotti, con diverse caratteristiche e concentrazioni.

La produzione di radicali liberi è costante, se si vuole ottenere un’azione efficace da un’integratore contenente antiossidanti, sarà fondamentale assumerlo costantemente, controllare che ci sia un’adeguata concentrazione delle sostanze antiossidanti, che ci siano diverse sostanze antiossidanti (diversi radicali liberi reagiscono con diversi antiossidanti) ed è molto importante assicurarsi che la produzione e il confezionamento siano stati fatti seguendo rigidi standard.

Se gli integratori non sono stati confezionati adeguatamente è possibile che vengano ingeriti già parzialmente ossidati, questo comporta un’azione contraria dell’effetto antiossidante.

Quali integratori antiossidanti assumere? 

Abbiamo visto che per una corretta assunzione è necessaria un’attenta valutazione che difficilmente saremo in grado di fare autonomamente, il consiglio è di consultare un medico di fiducia e non seguire la pubblicità di integratori miracolosi.

Assumere cibi e alimenti antiossidanti

Una dieta equilibrata e varia permette di assumere la quantità sufficiente di alimenti ricchi di antiossidanti, la qualità dei prodotti è molto importante e può essere causa di un maggior o minor apporto di vitamine e minerali. In ogni caso quando è possibile è sempre consigliato assumere alimenti antiossidanti con la dieta e limitare l’assunzione di integratori.

Un’assunzione di integratori troppo elevata può interferire con l’assorbimento di alcune vitamine e minerali, per esempio se assumiamo troppo ferro, questo va ad interferire diminuendo l’assorbimento dello zinco. Un altro problema che può essere causato dagli integratori è l’interazione con alcuni medicinali.

Quali sono i cibi più ricchi di antiossidanti?

1.  Uva: in particolare l’uva di colore scuro è un potente alimento antiossidante che riduce i rischi di sviluppo di tumore e problemi cardiaci. L’uva contiene vitamina C e Selenio.
2. Mirtillo: un altro cibo antiossidante efficace, il mirtillo è utile per rinforzare il sistema immunitario e protegge le cellule dal danneggiamento.
3. Broccoli e Spinaci: vitamina C, E, A, magnesio e potassio rendono spinaci e broccoli uno tra migliori alimenti antiossidanti
4. Patate e Patate dolci: entrambi contengono Vitamina C, B6 e potassio. Le patate dolci hanno una concentrazione maggiore di sostanze antiossidanti rispetto alle patate bianche.
5. Prugne: Ricche di fenoli, vitamina C ed A le prugne non possono mancare tra gli alimenti con forte potere antiossidante.
6. Pompelmo Rosa: particolarmente ricco di Licopene (carotenoide) svolge un ottima azione di contrasto ai radicali liberi
7. Farina Integrale: ricca di zinco e selenio è un ottimo cibo antiossidante ed è molto nutriente.
8. Fagioli: tutte le varietà, svolgono un ottima funzione antiossidante, a seconda del tipo di fagiolo troviamo Vitamina C, calcio, zinco, selenio e folati.
9. Arancia: anche se da da sempre è il simbolo della vitamina C in realtà l’Uva ne è molto più ricca ma merita di essere citata come alimento antiossidante perché il suo consumo è molto più diffuso dell’uva ed è comunque ricca di vitamina C.
10. Fragole: la fragola è un altro alimento ricco di vitamina C, contiene inoltre importanti quantità di calcio, ferro e magnesio.

Qual’è la quantità corretta di cibi antiossidanti da assumere?

Il dipartimento dell’agricoltura americano ha elaborato una scala per classificare il potere antiossidante degli alimenti chiamata ORAC (Oxigen Radical Absorbance Capacity).

Questa scala viene spesso modificata ed è utile precisare che i valori non sono sempre precisi nella vita di tutti i giorni. A seconda dello stato dell’alimento, il valore del potere antiossidante potrebbe aumentare o diminuire. Se prendiamo come esempio i vegetali di stagione, questi saranno più ricchi di antiossidanti rispetto agli stessi vegetali coltivati in altri periodi dell’anno. Un’altra variabile è il tempo che passa dalla raccolta alla nostra tavola: più tardi si mangia l’alimento, meno potere antiossidante resterà contenuto in esso.

Sempre il dipartimento dell’agricoltura americana ha stabilito un quantitativo ottimale di assunzione di cibi antiossidanti. L’assunzione corretta va dai 3000 ai 5000 unità ORAC al giorno, mediamente 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura si stima corrispondano a circa 5000 unità Orac.

Nel 2014 la tabella Orac è stata rimossa dal sito NDL (Nutrient data lab), online è possibile trovare diversi riferimenti sui valori ORAC su diverse altre fonti.

Fa male assumere quantità elevate di alimenti antiossidanti?

Recenti studi hanno affermato che un eccesso di assunzione di sostanze antiossidanti può portare danni alla salute.

Una ricerca pubblicata sul Proceedings of the National Academy of Sciences condotta da due diversi centri americani del National Institutes of Health, suggerisce che alcuni antiossidanti possono addirittura danneggiare il dna e le cellule.

Sono stati identificati 22 antiossidanti capaci di danneggiare il dna tra cui il resveratrolo e la genisteina.

Si ipotizza inoltre che un eccesso assunzione di integratori possa inibire l’assorbimento delle sostanze antiossidanti da cibi e alimenti.

In generale diversi nutrizionisti consigliano il consumo di frutta e verdura di stagione che sono già sufficienti a compensare l’azione ossidante dei radicali liberi in un individuo in buona salute, solo nel caso di patologie o deficit specifici sarà necessario rivolgere lo sguardo agli integratori.

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Tra cui scegliere ci sono veramente decine di marchi molto buoni e centinaia così così, con fascia di prezzo che varia da poco più di 1 euro e 50 cent. fino ai 3 euro abbondanti, ma un prezzo alto non significa che siano migliori.

Per non fare confusione e decidere se in realtà quelle che hai davanti, sono davvero barrette sane per la tua dieta, oggi voglio darti delle linee guida da seguire tutte le volte che vuoi acquistare delle barrette proteiche confezionate.

Se sei preoccupata da dove prendere la tua dose giornaliera di proteine, con le barrette proteiche non sbagli.

Se sei abituata a spuntini a base di yogurt greco, che è naturalmente ricco di proteine e povero di grassi, diciamo che sei già sulla strada giusta, perché un vasetto da 150 grammi di un normalissimo Fage 0% assumi ben 15 grammi di proteine… niente male direi!

Ma se sei una di quelle che un etto e mezzo di yogurt fa fatica a mangiarlo, perché non lo digerisci o perché tutto quello yogurt ti ribolle nella pancia, con una semplice barretta proteica sei salva, perché avrai una piccola merenda con più proteine del normale e decisamente meno carboidrati di qualsiasi classico snack.

Le barrette proteiche sono lo snack perfetto prima o dopo un allenamento, molto spesso ricoperte da uno strato finissimo di goloso cioccolato e se non sei una fan del cioccolato, sappi che ce ne sono di tutti i gusti come banana, cocco, limone, zabaione e la classica vaniglia!

Come scegliere le barrette proteiche
La barretta proteica rappresenta una sana alternativa ad un pacco di patatine o ad una merendina confezionata, quindi possono essere uno spuntino sano, ma spesso e volentieri, il problema è scegliere la barretta migliore tra le centinaia sul mercato.

Ci sono davvero poche cose che devi tenere in considerazione quando sei davanti allo scaffale dedicato alle barrette proteiche, vediamo cosa dovresti cercare, per essere certa di mangiare uno snack proteico e sano:

Regole di base da seguire nell’acquisto

Quante proteine deve avere una barretta?

La prima regola per scegliere i marchi di barrette migliori è leggere l’etichetta nutrizionale per scoprire in realtà che cosa contengono, quindi per evitare di acquistare una barretta che è più una merendina e rischiare di danneggiare la tua dieta.

Quindi, la prima cosa da verificare è la percentuale di proteine contenute. Una buona barretta proteica dovrebbe avere circa 20 grammi di proteine.

Per cui, quantità di proteine a barretta? Almeno 10 grammi di proteine ma se arriviamo a 20 grammi sarebbe la perfezione!

Perché una merenda con più proteine è migliore?

Uno studio ha messo a confronto persone che a merenda mangiavano un alimento a basso contenuto proteico, medio contenuto proteico e alto ed è stato dimostrato che chi assumeva uno snack ad alto valore proteico aveva molta meno fame, meno voglia di mangiare altro, con un più alto senso di sazietà.

Scegli le proteine del Siero del Latte

La seconda cosa da tenere a mente è scegliere barrette con ingredienti di alta qualità.

Per uno spuntino ottimale è bene scegliere barrette preparate con sole proteine del siero del latte, perché può capitare di trovare barrette proteiche dove la quantità totale proteica deriva da un mix di soia e siero del latte.

Barrette Proteiche con pochi Zuccheri

Capita spesso di trovarsi davanti a barrette spacciate per iper-proteiche, ma che in verità hanno anche 30 grammi di zucchero e solo 10 grammi di proteine.

Diciamo che scegliere una barretta con meno di 15 grammi di zucchero è fondamentale, ma se trovi una barretta con ancora meno zuccheri è meglio. Inoltre, cerca sempre barrette che contengono fonti naturali di zucchero.

Controlla la percentuale di Carboidrati

E’ normale che nella tabella nutrizionale non ci siano solo calorie e proteine, ma bisogna stare attenti alla quantità di dolcificanti artificiali e zucchero, in modo da tenere sotto controllo la quantità dei carboidrati ed evitare che sia troppo elevata.

Specialmente se stai cercando di perdere grasso, una barretta proteica di ottima qualità dovrebbe avere pochi zuccheri e pochi carboidrati, altrimenti è poco diversa da una merendina del supermercato.

Se la quantità di carboidrati per barretta è molto più bassa di quella in proteine, allora è un buon segnale (esempio 20 g di proteine e 10 g di carboidrati).

Controlla la Lista degli Ingredienti

Una scelta intelligente è controllare quanti ingredienti ci sono dietro la confezione.

Se nella dicitura ingredienti trovi una lista infinita di nomi mai sentiti e che fai anche fatica a pronunciare, forse è meglio scegliere qualcos’altro.

Barrette proteiche per la Perdita di Peso

Se stai cercando di perdere peso, nel senso che vuoi eliminare il grasso ed aumentare la muscolatura per un corpo più asciutto e definito, presta attenzione alla quantità di fibre.

Le fibre aiutano l’attività intestinale, inoltre aumentano il livello di sazietà della barretta, il mio consiglio è di non scendere mai sotto i 4 grammi di fibre.

Ecco un piccolo riassunto utile quando si sceglie una barretta proteica:

• senza glutine
• niente proteine della soia
• nessun dolcificante artificiale
• pochi zuccheri
• meno carboidrati delle proteine
• almeno 15-20 g di proteine

Spero che questi consigli ti aiuteranno nella scelta della barretta perfetta per una sana ed equilibrata alimentazione e dei muscoli belli vigorosi.

E poi puoi sempre provare a prepararti le tue barrette proteiche fatte in casa con gli ingredienti che ti piacciono di più, perché si sa.. il fai da te è molto spesso la scelta migliore!

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Mangiare in maniera corretta nella pausa pranzo, assumendo il giusto apporto di calorie non è sempre facile, specialmente se siamo di corsa, abbiamo poco tempo o se addirittura siamo fuori casa per tutto il giorno.

La soluzione migliore che posso consigliarti per mangiare sano nella pausa pranzo e perdere anche un po’ di peso di troppo senza troppa difficoltà, è di portare qualcosa da casa fatto da te.

Cosa mangiare per dimagrire nella pausa pranzo? L’ideale è puntare su piatti preparati da te direttamente da casa, qualcosa che sia stato cucinato in maniera sana da te stessa. Ma se proprio non hai tempo o voglia per prepararti il pranzo da casa, ora vediamo cosa è bene mangiare o evitare nella pausa pranzo per restare in forma ed assumere il giusto apporto di calorie e nutrienti.

Cosa Mangiare per Dimagrire – Pausa Pranzo con Insalata di Verdure e Legumi
Menù: insalata di spinaci e legumi (ceci o fagioli), condita con un filo d’olio, una manciata di frutta secca e un frutto.

Mangiare una insalata di verdure e legumi a pranzo, potrebbe essere la scelta giusta, ma attenzione, perché in questo caso non ci sono proteine ed un pasto senza proteine non è abbastanza sano. La frutta secca apporta omega-3 e a piccole dosi bene che  ci sia. Lo stesso vale per la frutta fresca che sazia ed apporta vitamina C.

Il mio consiglio? Aggiungi qualche pezzetto di pollo alla griglia al tuo menù, così assumi anche le proteine.

Cosa Mangiare per Dimagrire – Pausa Pranzo con Sushi e Zuppa di Miso
Menu: 10 pz di sushi e una zuppa di miso

La zuppa di miso ad inizio pasto sicuramente aiuta a preparare lo stomaco al pasto e quindi lo consiglio sempre come buona abitudine. Una pausa pranzo con 10 pezzettini di sushi è abbastanza se hai la buona abitudine di fare 5 pasti al giorno, per cui alle 16.00 mangi uno spuntino e a metà mattina lo stesso.

Per non  superare l’apporto giornaliero di sale che è di 5 g di sale al giorno, puoi usare una salsa di soia a ridotto contenuto di sale.

Il mio consiglio? Scegli dei semplici nigiri ed evita sushi troppo elaborati, come degli uramaki ripieni di maionese,philadelphia o che presentano ingredienti troppo elaborati come gamberi fritti o alghe fritte, che aumentano non di poco le calorie totali.

Cosa Mangiare per Dimagrire – Pausa Pranzo con la Pizza
Menu: Pizza senza mozzarella con pomodoro, rucola e grana

Una pizza intera nella pausa pranzo sicuramente è troppo. Ok al fatto che non c’è traccia di mozzarella, ma pizza senza mozzarella apporta lo stesso sulle 700 calorie. Se ti va la pizza a pranzo, scegli due tranci senza mozzarella e che sia fatta con un impasto sottile, in modo che non sia pesante da digerire.

Il mio consiglio? Anche qui niente proteine.. quindi l’ideale sarebbe sceglierne una pizza con della bresaola sopra o con del tonno.

Cosa Mangiare per Dimagrire – Pausa Pranzo con una Insalata di Pollo
Menu: insalata di lattuga, pollo e uova sode, con 1 piccolo panino integrale

Questa è la scelta migliore, doppia dose di proteine per la scelta dell’uovo sodo che è il metodo di cottura più sano e leggero per le uova, petto di pollo eccezionale fonte proteica e verdure miste. Inoltre la scelta di un piccolo panino integrale è perfetta, perché il pane integrale apporta un sacco di fibre che aumentano il senso di sazietà e riducono l’assorbimento di grassi.

Il mio consiglio? Non usare salse come condimento della tua insalata ma scegli un filo d’olio extravergine di oliva come sana e buona abitudine. Ma se ti piacciono le salse, allora ecco le mie alternative più leggere: Tutte le Salse più Leggere

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Cucinare le verdure in maniera sana permette di conservare tutti gli zuccheri naturali contenuti all’interno dei vegetali e senza l’utilizzo di troppi grassi e salse, ottenere un contorno gustose e leggero.

Anche le verdure meno usate come i cavolfiori, i cavolini di Bruxelles o i cardi, se cucinati in maniera corretta diventeranno verdure croccanti fuori e gustose dentro come non mai. Ecco come fare per cucinare le verdure rendendole più gustose.

Cucinare le Verdure – Usare il Forno

Per garantire risultati croccanti, è essenziale non scendere mai troppo con la temperatura del tuo forno.
Per creare una bella crosticina invitante e croccante, da metà cottura in poi impara a non scendere mai sotto i 210-220 gradi, così avrai verdure belle abbrustolite e morbide all’interno.

Cucinare le Verdure – Come tagliare le Verdure

Se vuoi preparare delle verdure arrosto ed avere lo stesso grado di cottura con una doratura uniforme, quello che ti serve è tagliare tutte le verdure con la stessa grandezza, in modo che tutti i pezzi abbiamo la stessa grandezza e cuociano allo stesso modo.

Cucinare le Verdure – Come Condire le Verdure

Un secondo di verdure leggero non significa che debba essere senza olio. Metti le tue verdure tutte tagliate in pezzi in un’ampia ciotola e condisci con un filo d’olio extra vergine di oliva, sale e pepe. E se vuoi aggiungere ancora più carattere e gusto alle tue verdure senza aumentare calorie, prova ad aggiungere un pizzico delle tue spezie preferite come rosmarino, tino, origano e perché no… una bella spolverata di peperoncino o paprika piccante.

Cucinare le Verdure – Esempi di Verdure Gustose

Un modo veloce e gustoso per cucinare le verdure è quello di condirle in maniera decisa ma non calorica. Ora vediamo qualche esempio su come utilizzare le spezie:

• – Ratatouille di verdure con dadini zucchine, melanzane e peperoni su un vassoio condite con sale, pepe, rosmarino ed un pizzico di peperoncino
• – Cavolini di Bruxelles cotti al vapore e poi abbrustoliti in padella con un filo d’olio, aceto balsamico e semi di sesamo tostati
• – Patate al Forno tagliate e cubetti in modo uniforme in tutta la teglia, cospargere con un filo d’olio ed un mix di paprika dolce, peperoncino e cumino.

E tu come prepari le tue verdure? Qualche trucchetto che noi non sappiamo??

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Le abitudini alimentari di molte donne sono routine fisse e sempre più o meno uguali, per non rischiare di mangiare troppo e quindi, per evitare di assumere troppe calorie, ma sarà capitato un po’ a tutte di avere quella voglia di mangiare dopo cena qualcosa di buono, non perché si ha veramente fame, ma solamente perché ne abbiamo voglia.

Mangiare per sola voglia, per una donna che ha il controllo ferreo della dieta non è ammissibile, ed accettare che la voglia di uno snack al cioccolato o di un paio di biscotti a tarda sera, è un bisogno più emotivo che prettamente fisico, è inaccettabile.

Quello che ho imparato io, è cheper  saper gestire le voglie di cibo “spazzatura” che a volte capitano, specialmente la sera, è essenziale mangiare abbastanza durante il giorno, perché non possiamo pensare di controllare le voglie sempre e comunque, se l’apporto calorico giornaliero non è abbastanza.

La flessibilità e sapersi godere di piccole gratificazioni alimentari una tantum, non ti farà ingrassare di certo, ma al contrario, pianificare ossessivamente ogni parto, contare le calorie anche dell’aria che respiriamo e cercare di annullare ogni genere di voglia, non fa altro che alimentare una tale voglia di mangiare schifezze da farti impazzire.

Godersi un bicchiere di latte con inzuppati un paio di biscotti al cioccolato non è una tragedia, e capite che lo fai perché ti rilassa ed in quel momento è quello che vuoi, è il primo passo per goderti quel piccolo spuntino serale facendotelo bastare.

Hai mani fame dopo cena? Come ti comporti? Riesci a limitarti e mangiare un piccolo snack o sei tentata a mangiare troppo?

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Foto: motherhood.modernmom.com

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Anche se sembra impossibile lo so.. esiste un modo per non mangiare troppo, anche davanti ad una tavola strapiena di prelibatezze, quindi mangiare senza la preoccupazione di ingrassare.

ggi vediamo 3 piccoli accorgimenti che puoi adottare anche tu, tutte le volte in cui hai una tavola imbandita davanti, che aspetta solo che tu ti ci tuffi dentro..

Come Non Mangiare Troppo – Occhio alle Porzioni

Scatenarsi in un buffet e mangiare di tutto e di più potrebbe farti esagerare e farti assumere abbastanza calorie per due giorni interi, ma un trucco c’è!

La prima regola per non mangiare troppo è non arrivare mai affamate all’ora del pasto fuori. Mangiare uno spuntino leggero in anticipo, come ad esempio uno yogurt, qualche cracker o una piccola barretta ai cereali può veramente salvati!

Come Non Mangiare Troppo – Saper Scegliere

I secondi di carne e pesce come dell’insalata di pollo senza salse, spiedini di pollo, insalata di gamberi in salsa rosa e roast beef  sono tutti piatti a basso contenuto di grassi e calorie ,quindi ideali per non esagerare con le calorie.

Pensa che una porzione di cocktail di gamberetti con le 6 grandi gamberetti e 1 cucchiaio di salsa rosa apporta solamente 145 calorie, mentre una porzione media di frittura di pesce come gamberetti e calamari fritti arriva anche a 300 calorie!

Come Non Mangiare Troppo – Sgranocchia Vegetale

Se hai ancora fame, perché non cerchi qualche sana verdura in pinzimonio da sgranocchiare mentre fai due chiacchiere?

Le verdure crude sono un ottimo modo per tenere la bocca impegnata senza assumere calorie ma tante fibre e vitamine.

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Quando sei a dieta e vuoi dimagrire qualche chilo, qual’è la cosa che dovresti cercare di fare?

Aumentare il metabolismo, quindi iniziare la giornata a stomaco vuoto, sicuramente non ti permette di mettere in moto il metabolismo, ma al contrario, bere un caffè e via, per te che vuoi dimagrire, significa abbassare il metabolismo e bruciare meno calorie.

La colazione ideale per accelerare il tuo metabolismo è una colazione sana, una colazione con alimenti a basso contenuto di grassi e zuccheri, ma ricca di nutrienti e di sapore, che ti permette di bruciare calorie sin dalla prima colazione.

Ecco una bella lista di alimenti perfetti nella tua super colazione leggera per dimagrire qualche chilo, quindi una colazione che non apporta troppe calorie e che ti permette di dimagrire mangiando sin dalle prime ore del mattino, senza aver paura di ingrassare.

La Colazione Ideale – Lo Yogurt e Latte Scremato

Se ti piace lo yogurt, sappi che non c’è scelta migliore a colazione. Il miglior yogurt che puoi mangiare a colazione è uno yogurt che apporta circa 80-100 calorie per 100 grammi e che abbia lo 0,1% di grassi.

Scegli quello che preferisci tra bianco cremoso, alla frutta  in pezzi o greco e sappi che uno yogurt sarebbe perfetto non solo come colazione del mattino, ma anche come spuntino leggero o dessert di fine pasto.

Ma se allo yogurt preferisci una tazza di latte ok, ma io ti consiglio di bere del latte scremato da 82 calorie a tazza oppure quello parzialmente scremato da 122 calorie a tazza.

La Colazione Ideale – Cereali Integrali

I cereali per la prima colazione non sono tutti uguali, perché ce ne sono tanti per nulla poveri di zuccheri, come molti tipi di cornflakes, che non sono per niente leggeri, ma pieni di zuccheri, cacao ed altre sostanze ipercaloriche.

I cereali perfetti dovrebbero essere dolci, ma non troppo dolci, ed occorre che abbiano un contenuto calorico tra le 250 e 350 Kcal  massimo, altrimenti sarebbero solamente biscotti travestiti da cornflakes!

I cereali migliori per la tua colazione ideale dovrebbero avere tanta fibra, meno zucchero è presente, meglio è, ed il cacao sarebbe meglio che non ci fosse per niente!

La Colazione Ideale – Colazione al Bar?

Se appena sveglia vuoi mangiare qualcosa che abbia un sacco di sapore e sogni di fare colazione al bar, oggi ti do una bella notizia!

Quello che ti consiglio, è di attenerti tutti i giorni ad una colazione fatta a casa che apporti sulle 200-220 calorie, ma una volta ogni tanto concederti una bella brioche al bar che apporti sulle 200 calorie, ma senza aggiungerci nient’altro, tranne un caffè amaro.

Quindi per una colazione ideale al bar concediti una brioche integrale al miele da 200 calorie e niente cappuccino.. un solo cappuccino con 125 ml di latte e 25 ml di caffè zuccherato apporta altre 100 calorie!

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Le donne amano vedersi e sentirsi in forma, fisicamente asciutte e con poco grasso, e per ottenere tutto questo è importante avere una dieta dove le proteine sono uno degli ingredienti principe, dove quotidianamente si scelgono cibi che contengono proteine e pochi grassi, in modo da costruire muscoli sani!

Più muscoli hai e meno grasso avrai, quindi la quantità cibi ricchi di proteine che scegli ogni giorno è una parte importantissima e ​​necessaria per mantenere la linea.

Ecco per te, qualche idea semplice e veloce per scegliere i cibi che contengono proteine e pochi grassi, che da oggi devono essere una parte importante della tua dieta.

7 Cibi che Contengono Proteine e Pochi Carboidrati – Fiocchi di Latte

I fiocchi di latte sono un ottimo modo per fare merenda assumendo tante proteine e pochissimi carboidrati perché una confezione da 200 grammi di fiocchi di latte ha solamente 180 calorie, ma ben 24 grammi di protene e soli 4 grammi di grassi… un modo sano per fare merenda!

Inoltre, essendo a basso contenuto di carboidrati, i fiocchi di latte contengono probiotici , ossia batteri sani che aiutano a migliorare la tua digestione.

7 Cibi che Contengono Proteine e Pochi Carboidrati – Yogurt Greco

Scegliere cibi che contengono proteine e pochi carboidrati significa mangiare tanto buonissimo yogurt greco.

Pensa allo yogurt greco come ad un cremoso e vellutato modo per scegliere cibi che contengono proteine, mantenendo il sapore ed in gusto di mangiar sano. Pensa che lo yogurt greco ha il doppio delle proteine di qualsiasi yogurt bianco classico, e con le sue 57 calorie per 100 grammi ti permette di assumere quasi 20 grammi di proteine a vasetto… che lo rende la scelta perfetta per te, che vuoi restare in forma.

Lo yogurt greco è ideale per ridurre le calorie di tantissime ricette. Usalo in sostituzione ai grassi, qiondi al posto della panna, della maionese e del burro nelle tue ricette dolci e salate! 5 Modi per utilizzare lo Yogurt in Sostituzione ai Grassi

7 Cibi che Contengono Proteine e Pochi Carboidrati – Noci

Le noci contengono più della metà dei carboidrati di mandorle, arachidi, pistacchi e anacardi. 50 grammi di noci contengono poco più di 4 grammi di carboidrati e ben 12 grammi di proteine, quindi le noci sono un ottimo spuntino a basso contenuto di carboidrati che può essere aggiunto, anche come ingrediente segreto, delle tue insalate gustose!

7 Cibi che Contengono Proteine e Pochi Carboidrati – Surimi

Se non sai che cosa sono te lo spiego io… i surimi ossia bastoncini di pesce al sapore di granchio, cilindretti colorati che hanno la parte esterna arancione mentre la polpa interna è bianca, possono essere usati per delle favolose insalate estive, come ingrediente di insalate di riso, oppure come semplice stuzzichino pomeridiano light.

I surimi sono uno dei 7 cibi che contengono proteine e pochi grassi che preferisco quando sono di fretta, perché sono comodi da mangiare e semplici da preparare quando hai poco tempo per cucinare e con bel 15 grammi di proteine per etto sono un valido modo per assumere un sacco di proteine.

7 Cibi che Contengono Proteine e Pochi Carboidrati – Edamame

Il croccante e nutritivo modo per fare una sana merenda pomeridiana? Gli edamame sono i baccelli della soia, un’alternativa eccezionale alle grasse patatine fritte sgranocchiate sul divano ed un ottimo modo per risparmiare un sacco di calorie durante la giornata.

Ma la cosa che più mi piace è che gli edamame si possono mangiare così come sono, al naturale, senza perdersi in ricette complicate, quindi uno snack perfetto!

Ma se hai voglia di cucinare… mescola gli edamame con olio d’oliva, curry in polvere, sale e pepe, sistemali su una teglia da forno e cuoci per 15 minuti.

7 Cibi che Contengono Proteine e Pochi Carboidrati – Pollo

Il pollo è uno dei cibi che contengono proteine per eccellenza.

Ideale come pranzo sano e veloce, ma anche come ingrediente di tutte le tue ricette di carne perché apporta ben 23 grammi di proteine l’etto e zero carboidrati!

7 Cibi che Contengono Proteine e Pochi Carboidrati – Tonno

Niente come il tonno ti permette di assumere zero carboidrati e ben 22 grammi di proteine per 100 grammi!

Nel 7 cibi che contengono proteine e pochi carboidrati, io credo che il tonno non debba mai mancare, perché è buono, sano, leggero e una bomba per i tuoi muscoli!

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