Cibi e alimenti antiossidanti contro i radicali liberi

Antiossidanti e radicali liberi sono giornalmente in guerra nel nostro organismo, il corpo è una macchina perfetta che si autogestisce e innesca continuamente processi di adattamento per trovare un equilibrio stabile.

Se abbiamo abitudini poco corrette e protratte nel tempo possiamo mettere in difficoltà i nostri meccanismi interni, in questo articolo vedremo cosa sono i radicali liberi, quali sono i rischi di un eccesso di radicali liberi e quali sono le abitudini scorrette che portano al loro aumento. Vedremo cosa sono gli antiossidanti, quali sono le quantità consigliate da assumerne e quali sono i cibi con la più alta concentrazione di antiossidanti.

Cosa sono i radicali liberi?

I radicali liberi, scoperti nel 1956 dal chimico americano Denham Harman, sono sostanze prodotte nelle cellule (generalmente nei mitocondri) durante i processi fisiologici di produzione di energia.

Queste sostanze sono instabili perché hanno uno o più elettroni spaiati, per tornare ad un equilibrio elettro-magnetico dovranno strappare un elettrone da altra molecola (processo di ossidazione), guadagnando l’elettrone mancante il radicale libero raggiunge la stabilità ma ora la molecola a cui è stato rubato l’elettrone diventa a sua volta instabile. Questo processo ripetuto continuamente danneggia la cellula.

I radicali liberi sono tra i maggiori responsabili dell’invecchiamento cellulare, quando si crea una situazione nella quale vi è un eccesso di radicali liberi non compensati da un’azione antiossidante si entra in uno stato chiamato stress ossidativo. Per una facile visualizzazione mentale dell’ossidazione basta pensare ad un ferro arrugginito, il processo chimico è il medesimo.

Lo stress ossidativo è ritenuto responsabile o un acceleratore della formazione di lesioni cellulari. Il danneggiamento delle cellule causa invecchiamento precoce e diverse patologie tra cui: indebolimento del sistema immunitario, disturbi di apprendimento e memoria, aumento della massa grassa, calvizie, rughe e macchie sulla pelle. Lo stress ossidativo inoltre aumenta il rischio di infarto, ictus, diabete, arterosclerosi e si pensa essere coinvolto in patologie gravi quali morbo di parkinson, demenza senile e sclerosi multipla.

Perché esistono i radicali liberi?

I radicali liberi sono elementi che vengono prodotti fisiologicamente dal nostro corpo, in condizioni di normalità la loro funzione negativa viene parzialmente abbattuta dall’azione degli antiossidanti.

I radicali liberi sono inoltre importanti per alcune funzioni del nostro organismo, soprattutto in caso di infiammazioni e infezioni.

Quali sono le cause che ci predispongono ad un aumento eccessivo dei radicali liberi?

Lo stile di vita odierno e l’inquinamento ambientale sono i maggiori responsabili dell’aumento esagerato di radicali liberi, vediamo nel dettaglio i singoli fattori di rischio:

1. Inquinamento
2. Fumo
3. Raggi uva
4. Stress
5. Abuso di Alcol
6. Alimentazione con eccesso di proteine e grassi polinsaturi
7. Poca attività fisica: l’attività fisica aumenta il ritmo respiratorio, di conseguenza durante lo sforzo avremo un’elevata produzione di radicali liberi rispetto ad una situazione di riposo ma le ricerche affermano che nei soggetti che praticano attività fisica regolarmente, l’attività dei radicali liberi complessiva (attività fisica + riposo) è minore rispetto a soggetti sedentari. Il nostro organismo è molto più reattivo nel disinnescare l’azione dannosa dei radicali liberi se abbiamo un fisico allenato.

Cosa sono gli antiossidanti?

Gli antiossidanti sono le molecole che neutralizzano i radicali liberi rendendoli inoffensivi e bloccando i processi ossidativi che, senza la loro azione, si sarebbero generati su altre molecole.

Per contrastare i radicali liberi gli antiossidanti fanno ossidare se stessi, rendendo così inoffensivo il radicale libero.

Esistono 2 tipi di antiossidanti: gli antiossidanti endogeni, prodotti dalla cellula stessa e gli antiossidanti esogeni, introdotti con l’alimentazione.

Gli antiossidanti endogeni sono principalmente enzimi prodotti naturalmente dalla cellula per contrastare i radicali liberi, tra i più importanti enzimi antiossidanti troviamo il superossido dismutasi, la catalasi e il glutatione.

Gli antiossidanti esogeni sono quelli che dobbiamo introdurre con l’alimentazione e di cui abbiamo il maggior controllo volontario, di seguito i più importanti:

1. Vitamina C
2. Vitamina E
3. Vitamina B
4. Vitamina A
5. Resveratrolo (Polifenolo)
6. Licopene, luteina e carotene (Carotenoidi)
7. Antocianine e quercitina (Bioflavonoidi)
8. Alcuni minerali tra cui selenio, rame, zinco e manganese

Possiamo assumere sostanze antiossidanti sia con la dieta che con integratori.

Gli integratori antiossidanti

In commercio esistono molti prodotti, con diverse caratteristiche e concentrazioni.

La produzione di radicali liberi è costante, se si vuole ottenere un’azione efficace da un’integratore contenente antiossidanti, sarà fondamentale assumerlo costantemente, controllare che ci sia un’adeguata concentrazione delle sostanze antiossidanti, che ci siano diverse sostanze antiossidanti (diversi radicali liberi reagiscono con diversi antiossidanti) ed è molto importante assicurarsi che la produzione e il confezionamento siano stati fatti seguendo rigidi standard.

Se gli integratori non sono stati confezionati adeguatamente è possibile che vengano ingeriti già parzialmente ossidati, questo comporta un’azione contraria dell’effetto antiossidante.

Quali integratori antiossidanti assumere? 

Abbiamo visto che per una corretta assunzione è necessaria un’attenta valutazione che difficilmente saremo in grado di fare autonomamente, il consiglio è di consultare un medico di fiducia e non seguire la pubblicità di integratori miracolosi.

Assumere cibi e alimenti antiossidanti

Una dieta equilibrata e varia permette di assumere la quantità sufficiente di alimenti ricchi di antiossidanti, la qualità dei prodotti è molto importante e può essere causa di un maggior o minor apporto di vitamine e minerali. In ogni caso quando è possibile è sempre consigliato assumere alimenti antiossidanti con la dieta e limitare l’assunzione di integratori.

Un’assunzione di integratori troppo elevata può interferire con l’assorbimento di alcune vitamine e minerali, per esempio se assumiamo troppo ferro, questo va ad interferire diminuendo l’assorbimento dello zinco. Un altro problema che può essere causato dagli integratori è l’interazione con alcuni medicinali.

Quali sono i cibi più ricchi di antiossidanti?

1.  Uva: in particolare l’uva di colore scuro è un potente alimento antiossidante che riduce i rischi di sviluppo di tumore e problemi cardiaci. L’uva contiene vitamina C e Selenio.
2. Mirtillo: un altro cibo antiossidante efficace, il mirtillo è utile per rinforzare il sistema immunitario e protegge le cellule dal danneggiamento.
3. Broccoli e Spinaci: vitamina C, E, A, magnesio e potassio rendono spinaci e broccoli uno tra migliori alimenti antiossidanti
4. Patate e Patate dolci: entrambi contengono Vitamina C, B6 e potassio. Le patate dolci hanno una concentrazione maggiore di sostanze antiossidanti rispetto alle patate bianche.
5. Prugne: Ricche di fenoli, vitamina C ed A le prugne non possono mancare tra gli alimenti con forte potere antiossidante.
6. Pompelmo Rosa: particolarmente ricco di Licopene (carotenoide) svolge un ottima azione di contrasto ai radicali liberi
7. Farina Integrale: ricca di zinco e selenio è un ottimo cibo antiossidante ed è molto nutriente.
8. Fagioli: tutte le varietà, svolgono un ottima funzione antiossidante, a seconda del tipo di fagiolo troviamo Vitamina C, calcio, zinco, selenio e folati.
9. Arancia: anche se da da sempre è il simbolo della vitamina C in realtà l’Uva ne è molto più ricca ma merita di essere citata come alimento antiossidante perché il suo consumo è molto più diffuso dell’uva ed è comunque ricca di vitamina C.
10. Fragole: la fragola è un altro alimento ricco di vitamina C, contiene inoltre importanti quantità di calcio, ferro e magnesio.

Qual’è la quantità corretta di cibi antiossidanti da assumere?

Il dipartimento dell’agricoltura americano ha elaborato una scala per classificare il potere antiossidante degli alimenti chiamata ORAC (Oxigen Radical Absorbance Capacity).

Questa scala viene spesso modificata ed è utile precisare che i valori non sono sempre precisi nella vita di tutti i giorni. A seconda dello stato dell’alimento, il valore del potere antiossidante potrebbe aumentare o diminuire. Se prendiamo come esempio i vegetali di stagione, questi saranno più ricchi di antiossidanti rispetto agli stessi vegetali coltivati in altri periodi dell’anno. Un’altra variabile è il tempo che passa dalla raccolta alla nostra tavola: più tardi si mangia l’alimento, meno potere antiossidante resterà contenuto in esso.

Sempre il dipartimento dell’agricoltura americana ha stabilito un quantitativo ottimale di assunzione di cibi antiossidanti. L’assunzione corretta va dai 3000 ai 5000 unità ORAC al giorno, mediamente 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura si stima corrispondano a circa 5000 unità Orac.

Nel 2014 la tabella Orac è stata rimossa dal sito NDL (Nutrient data lab), online è possibile trovare diversi riferimenti sui valori ORAC su diverse altre fonti.

Fa male assumere quantità elevate di alimenti antiossidanti?

Recenti studi hanno affermato che un eccesso di assunzione di sostanze antiossidanti può portare danni alla salute.

Una ricerca pubblicata sul Proceedings of the National Academy of Sciences condotta da due diversi centri americani del National Institutes of Health, suggerisce che alcuni antiossidanti possono addirittura danneggiare il dna e le cellule.

Sono stati identificati 22 antiossidanti capaci di danneggiare il dna tra cui il resveratrolo e la genisteina.

Si ipotizza inoltre che un eccesso assunzione di integratori possa inibire l’assorbimento delle sostanze antiossidanti da cibi e alimenti.

In generale diversi nutrizionisti consigliano il consumo di frutta e verdura di stagione che sono già sufficienti a compensare l’azione ossidante dei radicali liberi in un individuo in buona salute, solo nel caso di patologie o deficit specifici sarà necessario rivolgere lo sguardo agli integratori.